Bäckenbottensnäll löpteknik

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Bäckenbottensnäll löpteknik

Kan man springa mer eller mindre snällt för bäckenbotten?

Ja!

Jag skrev i ett tidigare inlägg om att det dels är buktrycket som uppstår vid löpning, och dels är stötarna från när foten slår i marken, som är utmanande för bäckenbotten. Kan vi påverka dessa? Delvis i alla fall!

Mjuk mage

När det gäller buktrycket kan du försöka att vara så mjuk i magen som möjligt. Undvik att försöka aktivt hålla in eller spänna magen när du springer. Här gäller riktlinjen ”tension to task”. Löpning i sig kommer kräva aktivitet i bålmusklerna. Du behöver dem, men du ska inte spänna dem mer än absolut nödvändigt. Det är också ofta fördelaktigt att ha en mjuk roterande medrörelse i bålen när man springer.

Rotera bålen

Ett knep som jag lärt mig av kollegor internationellt är att tänka att du har en klocka framför dig när du springer. När du tar fram vänster fot ska höger hand gå i riktning mot ”klockan 11”. När du tar fram höger fot ska vänster hand gå mot ”klockan 1”.

Dämpning!

Att minska ”dunseffekten” kan du göra på många olika sätt. Min bestämda åsikt är att personer med bäckenbottenbesvär ska ha bra dämpade skor. Inga minimalistskor! Du kan också välja så mjukt underlag som möjligt. Jag har i princip bara asfaltsvägar runt där vi bor, men där det går springer jag ofta i gruset precis bredvid.

Välj uppförsbacke

För en del blir stötarna också mindre besvärliga i uppförsbackar. Det gör att en del som inte kan springa långt, eftersom bäckenbotten inte är så uthållig, ändå kan träna svinjobbiga/härlig backintervaller. Spring upp och gå ner för backen.

Spring fult!

Om du bildgooglar löpare kommer det upp svinsnygga människor som springer med upprätt hållning och jättehögt uppdragna ben. Den sortens löpning ger ofta väldigt långa steg, och kraftiga stötar. Vi vanliga dödliga mår ganska bra av att lufsa, med ganska låg benföring och med många, korta löpsteg. Att ta många steg per minut är bra!

Bäckenbottensnäll löpteknik

Dela med dig av dina tips och tankar i kommentarsfältet

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Comments (5)

Håller med om uppförsbackar! Opererad för framfall med halvbra resultat och är väldigt försiktig med att springa men att få känna flåset och suget i en uppförsbacke gör att jag står ut med att aldrig kunna springa mer än 1-2 km innan tyngden och skavet kommer. Mitt dilemma är hur mkt man ska våga…? Känslan försvinner ju efter ett tag men vad riskerar jag i framtiden genom att ibland pressa mig för att få uppleva ‘springkänslan’ igen…. klurigt….

Hej
En undran om det finns gemensam nämnare för dem som drabbas av bäckenbottenproblem.
Stöter på folk som börjar springa efter 2-6 v efter förlossning. En själv gick promenader på 3-4 km och gjorde mesiga kroppsövningar ett par veckor efter förlossning, detta räckte för att få framfall (har muskelskador)

Vad gör att vissa kan springa direkt efter förlossning, medans vissa räcker det lite aktivitet för att det ska räcka för att få problem.
Är det muskelskador i sig som ger framfall? Mitt barn var 4 kg, gränsfall för stort barn.

Hej! Det finns en rad vetenskapligt belagda riskfaktorer för att få förlossningsskador. Om man sedan får besvär efter en förlossningsskada handlar ju mycket om hur den blivit lagad/om den går att laga.
Här kan du läsa om dem:
https://bakingbabies.se/2019/09/22/undvika-och-forebygga-forlossningsskador/
https://bakingbabies.se/2020/04/13/vilka-skador-ger-vilka-symtom/

Att få en levatorskada ökar risken för framfall: https://bakingbabies.se/2018/05/20/levatorskador-och-risk-for-framfall/
Här kan du läsa om andra riskfaktorer för framfall: https://bakingbabies.se/2018/11/15/framfall-och-aldrande/

Att en del springer 2 veckor efter förlossningen säger inte jättemycket om hur deras bäckenbotten mår, tänker jag, utan låter både dumt och riskabelt utifrån hur mycket påverkan en vanlig okomplicerad förlossning påverkar bäckenbotten.

Hej,
Jag har efter en missad grad 2 bristning gjort en perineorafi med gott resultat och är i princip symptomfri. Jag har nyligen (1,5 år sen op) trappat upp löpningen och känner att trosorna blir blöta men att det är tveksamt om det verkligen är urin. Hittade info på någon halvseriös sida där det står att kvinnor ofta har mer flytningar vid fysisk aktivitet vilket skulle kunna vara förklaringen. Min fråga är om det stämmer att mängden flytningar ökar i samband med träning?

Tror att det är omöjligt att veta, finns nog inga sådana studier. Men helt klart är ju att flytningar lättare kommer ut vid ökat buktryck eller upprätt stående, hosta, löpning osv.

Leave a comment

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.