Hur ska jag tänka om buktryck och bäckenbotten?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Hur ska jag tänka om buktryck och bäckenbotten?

Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att “låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.
I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak “valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.

Bra eller dåligt?

I bäckenbottensammanhang är en kraftig höjning av buktrycket något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den “armbrytningen” som buktrycksökningen innebär. Läs mer om “båten i dockan-teorin” för att förstå mer om varför vi kan vilja undvika detta.

Men att helt undvika tung belastning och utveckling av högt buktryck är oftast inte ett alternativ. Du kommer flytta någon gång i livet. Barnen kommer behöva fångas upp i ett fall eller bäras hem när orken tryter. Övningar som skapar lagom mycket tryck nedåt mot bäckenbotten tror vi kan trigga en muskelfunktions- och stabilitetsökning. En del med framfall mår ju faktiskt bättre efter en tid med styrketräning, kanske beror detta på den excentriska förlängningen som sker i bäckenbotten vid belastning.

Lyft bra!


För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart spänna preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla buktrycksökningar i alla fall.

Det är inte kategoriskt farligt

Det är bra att veta att vi faktiskt har NOLL forskning bakom påståendet att du med svag bäckenbotten ska undvika alla tunga lyft, alltid. Vi vet från viss forskning att tunga, repetitiva lyft i arbetet kan vara en riskfaktor för framfall – min tanke här är att det handlar om en dosfråga. Har du möjlighet till återhämtning mellan lyften? Hur många blir det? På samma sätt vet vi att långvarig förstoppning och hosta är en riskfaktor för bäckenbottendysfunktion. Det är det där intensivt repetitiva trycket nedåt utan möjlighet att stå emot som kan var överbelastande. Men att hosta då och då, eller vara förstoppad några gånger per år är liksom inte farligt.

Våga belasta

Bäckenbottens uppgift är att höjas och spännas när buktrycket stiger. Vid en väldigt svag bäckenbotten är förstås den kraftutveckling som bäckenbotten kan skapa inte enorm. Men att alltid undvika buktrycksökningar är inte heller något som kommer hjälpa bäckenbotten att bli starkare.

Livet kommer innehålla tynga lyft, belastning och tillfällen då vi skapar högt buktryck. Att leva för att undvika buktryck är kontraproduktivt. Om du undviker belastning blir du svag, och då kommer du behöva skapa mer buktryck för att göra vardagliga lyft.

Jämförelse mellan svag och stark

Om vi jämför mig (ganska svag faktiskt) och Ida (påhittat namn) som jag en gång hade som patient. Ida är styrkelyftare och starkare än vad jag någonsin kan drömma om att bli. Om vi skulle lyfta samma 15 kg-hantel – vem tror ni skulle skapa det högsta buktrycket? Jag, eftersom jag behöver ta i för kung och fosterland och alla muskler i hela kroppen. Ida kommer stå där och göra curls med ett avslappnat leende.

Modifiera trycket

Du kan också lära dig att modifiera hur mycket tryck du skapar genom hur många muskler du spänner, hur du andas, vilken hållning du befinner dig i och så vidare. Här finns inga egentliga rätt och fel! Jag brukar hävda att mina patienter ska ”leka runt” med utförandet. Testa något annorlunda. Plötsligt hittar du ett sätt som liksom känns bättre.

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Previous

Next

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.