Hur ska jag tänka om buktryck och bäckenbotten?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Hur ska jag tänka om buktryck och bäckenbotten?

Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att ”låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.
I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak ”valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.

Bra eller dåligt?

I bäckenbottensammanhang är en kraftig höjning av buktrycket något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den ”armbrytningen” som buktrycksökningen innebär. Läs mer om ”båten i dockan-teorin” för att förstå mer om varför vi kan vilja undvika detta.

Men att helt undvika tung belastning och utveckling av högt buktryck är oftast inte ett alternativ. Du kommer flytta någon gång i livet. Barnen kommer behöva fångas upp i ett fall eller bäras hem när orken tryter. Övningar som skapar lagom mycket tryck nedåt mot bäckenbotten tror vi kan trigga en muskelfunktions- och stabilitetsökning. En del med framfall mår ju faktiskt bättre efter en tid med styrketräning, kanske beror detta på den excentriska förlängningen som sker i bäckenbotten vid belastning.

Lyft bra!


För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart spänna preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla buktrycksökningar i alla fall.

Det är inte kategoriskt farligt

Det är bra att veta att vi faktiskt har NOLL forskning bakom påståendet att du med svag bäckenbotten ska undvika alla tunga lyft, alltid. Vi vet från viss forskning att tunga, repetitiva lyft i arbetet kan vara en riskfaktor för framfall – min tanke här är att det handlar om en dosfråga. Har du möjlighet till återhämtning mellan lyften? Hur många blir det? På samma sätt vet vi att långvarig förstoppning och hosta är en riskfaktor för bäckenbottendysfunktion. Det är det där intensivt repetitiva trycket nedåt utan möjlighet att stå emot som kan var överbelastande. Men att hosta då och då, eller vara förstoppad några gånger per år är liksom inte farligt.

Våga belasta

Bäckenbottens uppgift är att höjas och spännas när buktrycket stiger. Vid en väldigt svag bäckenbotten är förstås den kraftutveckling som bäckenbotten kan skapa inte enorm. Men att alltid undvika buktrycksökningar är inte heller något som kommer hjälpa bäckenbotten att bli starkare.

Livet kommer innehålla tynga lyft, belastning och tillfällen då vi skapar högt buktryck. Att leva för att undvika buktryck är kontraproduktivt. Om du undviker belastning blir du svag, och då kommer du behöva skapa mer buktryck för att göra vardagliga lyft.

Jämförelse mellan svag och stark

Om vi jämför mig (ganska svag faktiskt) och Ida (påhittat namn) som jag en gång hade som patient. Ida är styrkelyftare och starkare än vad jag någonsin kan drömma om att bli. Om vi skulle lyfta samma 15 kg-hantel – vem tror ni skulle skapa det högsta buktrycket? Jag, eftersom jag behöver ta i för kung och fosterland och alla muskler i hela kroppen. Ida kommer stå där och göra curls med ett avslappnat leende.

Modifiera trycket

Du kan också lära dig att modifiera hur mycket tryck du skapar genom hur många muskler du spänner, hur du andas, vilken hållning du befinner dig i och så vidare. Här finns inga egentliga rätt och fel! Jag brukar hävda att mina patienter ska ”leka runt” med utförandet. Testa något annorlunda. Plötsligt hittar du ett sätt som liksom känns bättre.

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Previous

Next

4 Comments

  • Tack för underbara inlägg och tips!

    Jag är livrädd att jag nu har skadat min bäckenbotten… har 2 barn och yngsta föddes för två år sedan, bägge förlossningar var utan komplikationer och behövde inte sy eller så. Var super noga med knipövningar före och efter förlossningen, började träna sakta sakta inre magmuskler först och annan “mammaträning” började springa först vid 8 månaderna (efter bägge förlossningarna) och tog även det väldigt försiktigt. Sprang 1 minut gick 10min och stegrade ut. Hade aldrig besvär med bäckenbotten då, kände bara första 2 månaderna den där tyngkänslan samt att det bultade ut i slidöppningen. Vilket jag fick höra var buktade slidväggar men som skulle gå till sig. Vilket dom gjorde!

    Innan förra veckan var jag van att springa 2 gånger i veckan, styrketränar 2 gånger samt promenader. Har ökat min styrketräning med vikter successivt. Har haft stor respekt för att att för snabbt i träning och därför verkligen ökat sakta. För en vecka sen ökade jag på ett snäpp för mkt. Lyfte lite tyngre (ex marklyft, höftlyft, benpress) och mer repetioner.

    Efteråt kände jag mig öm i bäckenbotten och underlivet. Kändes som det även buktade lite i slidöppningen. Dan efter fick jag urinträgningar, tyngkänsla i underlivet och kvar lite buktning. Ibland strålar det till som i underlivet.

    Jag är alltså livrädd för att jag nu har skadat mig för livet… tyckte det var så länge sedan förlossningen och det här ska komma nu? Nu är det lite bättre men har fortfarande liite urinträgningar samt utbuktning.. har inte alls haft några känningar av bäckenbotten sedan dom första 2 månaderna efter förlossningen..

    Har både gjort avslappningsövningar för bäckenbotten samt börjat knipträna igen (Vilket jag inte har gjort på ett tag)

    Ringde gyn och dom var inte oroliga, att jag bara ska knipträna men jag kan fara ut och springa ändå??? Vilket jag såklart inte gör för jag ser ju detta som en flagga på träna upp min bäckenbotten inremagmuskler igen.

    Vad är det som har hänt med min kropp?

  • Måste även tillägga att jag är fysiskt stark och tränar hela kroppen när styrketräna. Den gången tränade jag dock bara underkropp och körde 150% typ för det var bara så kul… i vanliga fall bruka ja tänka på andningen men den här gången spände jag mig mer, krystade förmodligen..

    Bor i norra Sverige och fanns ingen fysioterapuet här med dom kunskaperna tyvärr.

    • Jag tycker att det låter som att du behöver bli undersökt av en gynekolog ändå, inte akut men inom någon månad eller när du nu kan få en tid. Vet inte var i Sverige du bor, men det finns en del fysioterapeuter inom obstetrik och gynekologi-nischen (inga specialister, men som ändå kan undersöka och ge råd). Ring till lite olika mottagningar och fråga om de har någon. Norra Sverige är lite för stort för att jag ska kunna tipsa om någon.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.