Måste träning vara symtomfri?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Måste träning vara symtomfri?

Får bäckenbotten aldrig säga någonting efter träning?

Min generella inställning till träning och bäckenbotten är så här:

  • Allt som känns okej, är okej.
  • Allt som inte känns okej, kan ändå vara okej om symtomen försvinner inom 24 timmar.
  • Känns det ändå inte okej, testa att halvera dosen (tid, sträcka för promenad, kg för lyft, antal repetitioner för övning osv). Håll den nivån (om den fungerar) i tre veckor, och öka sedan lite, lite grann.

Du kan inte gå från 0-100

Med bäckenbottenbesvär kan man aldrig hoppa från noll till hundra. Du kan inte vänta in den dagen så du vaknar och känner att kroppen är redo för en 5 kilometare eller ett styrkepass med skivstång. Är du inte där, behöver du ta dig dit. Gör en plan.

Gör en plan

Så här brukar jag visa mina patienter. Ta ett a4-papper och lägg det ner vågrätt. Längst upp till höger ritar eller skriver du dit du vill. ”Springa 5 km tre gånger i veckan”. ”Lyfta 50 kg i marklyft”.

Längst ner på vänster sida av pappret befinner du dig nu. Kanske utan att du vågar springa eller lyfta alls.

Nu sa du skapa en trappa/tidsaxel.

Du kanske ska vara på ditt mål om 6-12 månader, beroende på hur högt det är ställt.

Vad behöver du göra för att komma dit?

Räkna på en stegring från där du är idag och att du kommer kliva upp ett steg på trappan/tidsaxeln var tredje vecka. Gör stegringen konkret i kilo, km eller antal träningspass i veckan.

Det kommer garanterat komma tillfällen då trappstegen behöver bli mer än tre veckor långa. Ibland får man symtompåslag i mitten av sin resa. Ta det bara lugnt, gör stegringen ännu långsammare. Ofta kan man överkomma sina hinder då.

Jag kommer inte vidare!

En del märker på vägen att de faktiskt har nått ett tak. Det gick inte att springa mer än 7 km, sen kommer faktiskt symtomen. Jag har personligen upplevt att jag får värk i analsfinktrarna om jag pressar mig för mycket i styrketräning. Jag är för rädd om min sfinkterfunktion för att pressa förbi den punkten. Men har hittat en nivå där jag kan ligga strax under och ändå vara tillfreds.

Önskar du mer vägledning?

Att ta hjälp av en fysioterapeut brukar vara bra. Här hittar du fysioterapeuter inom kvinnors hälsa.

Här finns också mina webbkurser.

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Leave a comment

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.