Rumpspänning i stående

Läsarfråga om rumpspänning i stående och svag bäckenbotten. Svaret landar i att handla om en bakåttippning av bäckenet. Det här är intressant!

Jag har fått för mig att min svaga bäckenbotten gör att jag alltid spänner rumpan när jag står och går. Kan det stämma? Jag spänner rumpan så hårt att det också börjar göra väldigt ont. Vad kan jag göra åt det?

Läsarfråga

Vi börjar med grunderna

Hållning, andning och bäckenbotten - BakingBabies

Ställ dig upp och testa lite!

Tippa bäckenet bakåt – dra in svansen mellan benen. Då känner du rumpan och nedre delen av magen spännas. I själva höftleden blir den här positionen ungefär likadan som när du sträcker benet bakåt.

Tippa bäckenet framåt – då kommer du få en ökad svank och ländryggens ”filéer” och höftböjarna spännas. I själva höftleden blir den här positionen ungefär likadan som när du böjer i höften.

Vem gör vad?

Jag resonerar som så, att kroppen ibland känner av förändringar och försöker lösa problem på bästa sätt. Om du har en väldigt svag bäckenbotten och dessa muskler av någon anledning inte svarar med att bli starkare över tid, kan kroppen försöka kompensera med något annat. Rumpmusklerna ligger ofta nära till hands. Jag tänker mig att man rent biomekaniskt försöker lösa exempelvis en tyngdkänsla från bäckenbotten med att tippa bäckenet så att mer belastning hamnar på svanskotan och inte på muskler och mjukdelar.

Med detta sagt så träffar jag ofta människor som håller på och krampaktigt spänner rumpan av helt andra anledningar än just bäckenbottenrelaterade sådana. Alla fysiska problem går inte att härleda till bäckenbotten.

En person som har svaga bukmuskler kan råka hamna i en ofrivillig framåttippning av bäckenet. Någon som vill minska sin ”putmage” kan råka skapa en vana av att tippa bäckenet bakåt, i och med att magen då spänns och ”putet” tippas inåt i kroppen.

En del går och spänner rumpan för att de vill ha en mindre rumpa, och de liksom ”drar in svansen” med hjälp av musklerna. En del går och spänner rumpan i och med att de hör idel träningsinstruktioner om att man ska spänna bäckenbotten och magen, och rumpspänningen kommer med på köpet.

Och – att spänna rumpan mycket är nödvändigtvis inte heller ett problem för alla. Vi är alla olika och det finns en jättevariation av vad som är normalt. 

Ska man alltid ha samma position?

Bäckenet ska helst inte vara statiskt i samma position över tid. Från forskning vet vi att bäckentippningen förändras under rörelse, om du böjer dig framåt, går ned på knä, lyfter och bär – i alla rörelser ska bäckenet vara rörligt och följa med. Om du krampaktigt håller bäckenet vid en och samma position vid alla rörelser kommer de dels bli svåra eller kännas konstiga, och dels bli muskelarbetet också mindre effektivt. Det är effektivt och positivt att ha ett bakåttippat bäcken om du ska lyfta över huvudhöjd eller ta dig upp från soffan. Det är fördelaktigt att ha en framåttippning när du ska göra knäböj, gå ner på huk eller lyfta barn från golvet.

Behöver jag jobba bort det?

De allra flesta behöver över huvud taget inte tänka på eller bry sig om sin bäckenposition. Men om du upplever att du har ett problem du behöver göra något åt kan du försöka jobba med att hitta ett rörelsemönster där bäckenet är mer neutralt tippat. Hur man uppnår detta kan du få olika svar från olika personer, men mitt svar är att det handlar om vanemönster och att muskler drar oss litegrann som ”marionett-trådar”. Du vill i så fall bli starkare i de muskler som kan ge en motsatt tippning av bäckenet. För att motverka ett bakåttippat bäcken kan det i så fall vara att du behöver fokusera på muskler i lårets framsida och höftböjare, samt ryggstyrka.

Bäckenbotten och bäckenets tippning

Det har inte gjorts några stora studier på bäckenbotten och bäckentippning, men jag hittar två mindre. Det finns vissa metodologiska problem med sådana här studier också. Så vi behöver tolka resultaten med viss skepticism. Men deras resultat kunde inte påvisa något samband mellan bäckentippning och bäckenbottenstyrka hos en generell grupp. Det är nog ingen som undersökt detta exempelvis i samband med förlossningsskador.

Men om det är ett problem -lös det!

  1. Uppmärksamma alla tillfällen då du okynnesspänner rumpan. Spänn ännu mer och slappna av, (tänk dig som att du höjer axlarna och sedan sänker dem till utgångsläget.). Försök att göra detta varje gång du kommer på hur spänd du är. Till slut kanske du har lyckats vända på ”default-läget”.
  2. Styrketräna rumpan! Det kan låta knasigt, men en spänd muskel är ofta en svag muskel. Om du tränar rumpmusklerna kommer de få mer muskelmassa och det blir lättare för kroppen att känna att det du har är tillräckligt, utan att du själv behöver dra på extra spänning. Helt ovetenskapligt baserat är min erfarenhet att många med svag bäckenbotten behöver ha väldigt stark rumpa för att må bra.
  3. Styrketräna höftböjare och ryggmuskler för att motverka tippningen! Träna också i positioner som kommer tvinga dig till en ökad framåttippning av bäckenet. Våga göra knäböj, marklyft och annat!
  4. Lär dig knipa eller spänna magen (eller vad du nu behöver göra) utan att för den delen knipa superhårt med rumpmusklerna. Det går!

Referenser

Effect of the Individual Strengthening Exercises for Posterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROM of a LBP Patient with Excessive Lordosis: A Case Study

Effect of Individual Strengthening Exercises for Anterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROMs of a LBP Patient with Flat Back

Is there correlation between the pelvic floor muscle strength and pelvic tilt in postmenopause women?

Is there a correlation between pelvic posture and the strength of the pelvic floor muscles?

Relaterad läsning på bakingbabies

Träna rumpan trots bäckensmärta

Att träna rumpan

Varför har jag fått så platt rumpa efter graviditeten?

Bäckenbottenanpassa knäböj

Hur ska jag träna efter graviditet?

Hur kan jag träna efter levatorskada?

Previous

Next

2 Comments

  • Jag får ont i magen (i bäckenet typ) när jag slappnar av o kissar. Hugger och värker, i hela nedre delen av magen. Är det bäckenet eller är det min blåsa eller va sjutton är det som sker? (Har inte uvi enl urinprov) Händer detta andra? 22v gravid

    • Hej! Det kan ha något med ommöbleringen av blåsan i relation med gravidmagen att göra. Försök att slappna av i magen och bäckenbotten en lite stund innan du släpper på urinstrålen, det kan hjälpa. Mvh Mia

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.