Fråga:
”Hur ska jag tänka gällande andning/bäckenbotten/intraabdominellt tryck
Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.
Jag har jobbat med träning i 20 år, varit med om alla trender. Är kiropraktor och jobbar med att utbilda tränare så du behöver inte vara rädd för att bli för avancerad. Däremot är jag lite förvirrad!”
Svar:
Det här är ju en ganska bred fråga, i alla fall den första – hur man ska tänka kring andning, bäckenbotten och intraabdomiellt tryck. Jag känner dock inte alls igen att jag skulle ha skrivit något handlar riktigt om de du beskriver.
Grunderna
I bålen utgör bäckenbotten ”golvet” och bukmusklerna liksom kanterna, ramarna eller sidorna. Vi kan föreställa oss bålen som en tunna, där bäckenbotten är botten, bålmusklerna själva tunnan och diafragma locket. Trycket i bålen ökar av flera olika orsaker, och det handlar ju om att balansen mellan någon av tunnans komponenter trycker inåt. Det vanligaste när man pratar om träning är att pratar om en tryckökning när man spänner magmusklerna. Trycket i buken kan också öka av att man håller andan eller på annat sätt sänker diafragma kraftigt.
Bäckenbotten och intrabdomiellt tryck
I en frisk bäckenbotten finns det ett automatiserat muskelsvar, nästan reflexmässigt, då trycket höjs inne i buken. Det är detta som gör att de allra flesta inte alls behöver fundera på att spänna bäckenbotten när de ska lyfta, bära, trycka, dra eller röra sig mot ett motstånd på andra sätt. När bäckenbotten är svag kan man antingen behöva anpassa sig så att man inte utsätter så för särskilt höga buktryck, eller så behöver man knipa extra inför lyft/rörelser med motstånd. Har bäckenbotten en omfattande skada, exempelvis vid en levatorskada, kan muskelkraften vara nedsatt och förmågan att hålla emot buktryck vara kroniskt inskränkt.
Bracing
”Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.”
Just det här resonemanget från frågeställaren känner jag inte igen alls. Det skulle vara intressant att veta vilka inlägg som går att tolka så här?
Bracing är ett begrepp som helt enkelt handlar om anspänning i muskler. Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att “låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak “valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.
I bäckenbottensammanhang är bracing eller valsalva något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den “armbrytningen” som buktrycksökningen innebär.
Är hollwing bättre?
Hollowing kallas manövern när man spänner magen genom att dra in den. Den kan vara mildare, genom att man skapar ett mindre buktryck än vid bracing. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.
Enligt mig är det tramsigt att hålla på med hollowing i de flesta träningssammanhang. Man använde sig av hollowing förr i tiden och mest i sammanhang som gällde magmuskeldelningar, inte bäckenbotten. Jag instruerar i princip aldrig hollowing till någon.
Procentmässigt får man en större aktivering av djupa magmuskler vid hollowing än vid bracing, men i totalen får man ju också mindre muskelaktivitet.
Är magaktivering ett bra sätt att aktivera bäckenbotten?
Jag tror att det är här frågeställaren missförstår. Att aktivera magen kraftigt är en BELASTNING på bäckenbotten, inte ett sätt att aktivera den. Belastningen kan däremot trigga ett muskulärt svar i bäckenbotten. Och belastningen blir lagom eller för tung avgörs av tryckets art och bäckenbottens styrka.
Andningen för att minska tryck mot bäckenbotten
För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart “brace:a” preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Att faktiskt göra en valsalva/bracing kan ju vara det enda rätta i vissa fall. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla valsalvamanöver/bracing. Men att påstå att bracing skulle vara typ synonymt med bäckenbottenträning är fel. Hollowing finns nästan aldrig något specifikt skäl att göra, som jag ser det.
Rekommenderad vidare läsning
- Hur blir man stark med svag bäckenbotten
- Hur ska jag tänka om buktryck och bäckenbotten?
- Är all träning alltid bra? Om buktryck och bäckenbotten?
- Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?
- Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?
Relaterad vetenskaplig läsning
- Evaluation of pelvic floor muscles activity with and without abdominal maneuvers in subjects with and without low back pain
- Not only static: Stabilization manoeuvres in dynamic exercises – A pilot study
- Effects of abdominal hollowing and abdominal bracing during side-lying hip abduction on the lateral rotation and muscle activity of the pelvis
- Ultrasound measurement of abdominal muscles activity during abdominal hollowing and bracing in women with and without stress urinary incontinence
