”Två tuffa graviditeter under 3 år med bäckensmärta. I princip sängliggandes från v 20 båda gångerna. Har nu kommit igång med träning 2 ggr i veckan men känner av ”låsning”/”spänning”/mycket mycket ömma och stela muskler i samma område som foglossningen satt. När är det ok smärta? Och när ska man backa? Är rädd att smärtan ska bli värre.”
Läsarfråga
Det här är jättebra frågor!
Jag har skrivit en del om ämnet tidigare, hänvisar till dessa inlägg också.
- Läsarfrågor om bäckensmärta efter graviditet
- Träna rumpan trots bäckensmärta
- Långvarig bäckensmärta
- Foglossning efter förlossningen
- Bäckensmärta och överspänd bäckenbotten
Bra och dålig smärta
Träning skapar en slags stress och belastning på kroppen. Det här är inte något dåligt, utan det är på grund av belastningen som kroppen läser av att vi ska bli starkare och mer uthålliga. Vår fysiska prestationsförmåga förbättras när vi tänjer på våra gränser, det är så det fungerar. Samtidigt är den här processen inte ”gratis” och det är inte alltid lätt att navigera mellan vad som blir uppbyggande och vad som blir nedbrytande. En bra riktlinje är att ömhet är okej, men regelrätt smärta inte är okej.
Här kommer nu en beskrivning av några olika sorters smärta efter träning. De olika typerna är bra att känna till, eftersom man ska göra olika beroende på vilken smärta det är.
Att känna sig mör efter träning
Den goda ömheten efter träning beror på en liten och ”lagom” grad av mild inflammationsreaktion eller yttepyttemikrosmå skador i muskler eller senor. Kroppen reparerar dessa när du vilar mellan träningspassen, och i reparationen tillkommer en ökning av volym och styrka. En härlig mörhet är goda nyheter.
Träningsvärk
En annan slags ömhet (ibland regelrätt smärta) är träningsvärk. Den kommer ofta ett par dagar efter träningen. Vi har inga kända effektiva behandlingar mot träningsvärk. Förr trodde man att stretch exempelvis skulle förebygga eller hjälpa, men det är vetenskapligt bevisat att det inte fungerar så.
Skarp eller ihållande smärta
Skarp, intensiv eller ihållande smärta som triggas när du tränar är en annan sak. Smärtan tyder på att kroppen inte tar emot träningen riktigt väl. Det kan handla om överbelastning, direkt där och då eller droppen som får bägaren att rinna över, en överbelastning som byggts upp över tid. Smärtan är inte en signal om fara å färde som innebär att du borde sluta träna helt och hållet. Men signalen säger att du är på helt fel spår vad gäller dosering.
Det viktigaste regeln för att kunna komma runt, och förbi, sin smärta är att börja lätt och stegra långsamt. Ofta bör man börja sin rehabresa på ungefär en tredjedels nivå av vad man först tänker sig, och sedan stegra över lååååång tid. Du behöver tänka att du kanske kan stegra eller byta en eller ett par övningar var tredje vecka, och att rehabprocessen kommer ta minst tre månader men troligen mycket längre.
Om en specifik övning gör ont bör du begränsa den. Kanske ska du byta ut den helt. I vissa fall ska du ha den kvar, men du bär begränsa rörelseutslaget i övningen (så att den blir mindre yvig). Och ofta behöver du jobba med toleransnivån för doseringen. Om du har försökt göra 10 repetitioner i tre omgångar och upplever att du får ont – testa att göra 6 repetitioner i två omgångar. Från den lägre doseringen eller det lättare utförandet kan du segra stegra successivt.
Tänk på trafikljuset
Jag pratar ofta med mina patienter utifrån ett ”trafikljus”. Röd är en varningssignal, en smärta som säger ”nej, det här ska jag inte fortsätta med”. Gult är en signal om att bromsa, inte pressa vidare men att allt fram till det kanske var helt okej. Grönt är ”det finns kanske ett visst obehag, men det är helt okej och jag är trygg”.
Kronisk smärta
Långvarig smärta är annorlunda än annan smärta. När kroppen upplever smärta i månader eller år uppstår förändringar i vårt nevsystem och våra hjärnor. Hjärnan blir överbeskyddande, som en alldeles för lättriggad brandvarnare. Här kommer du kanske känna att trafikljuset slår över till gult och rött tidigare än hos någon annan. Det är normalt och okej. Det kan hända att du behöver acceptera att trafikljuset slår över till gult något oftare när du tränar. Du behöver ”klappa systemet medhårs” ett tag, så undvik rött. Kroppen och hjärnan behöver bygga upp tolerans och förtroende och det kommer ta tid och ansträngning. Men det går!
”Men jag har en väldigt hög smärttröskel”
Trafikljuset kan vara en hjälp även för dig med hög smärttröskel. Ditt system är inte överbeskyddande och det är heller inte underpresterande, det är precis som det ska vara för dig och dina erfarenheter! All smärtuppfattning är personlig.
Låsning, spänning, stelhet och ömhet
En känsla av att vara stel och ”låst” efter graviditeter är ofta ett tecken på att musklerna ha en obalans i ”tillgång och efterfrågan”. Efterfrågan på musklernas arbete är mycket hög – att vara småbarnsförälder är HÅRT arbete. Den graden av knepiga lyft och tungt bärande skulle i många fall inte vara godkänt som en arbetsmiljö på ett jobb. Tillgången av muskelmassa och muskelstyrka efter en graviditet (speciellt en sådan som frågeställaren haft) är ofta låg. Resultatet blir att musklerna liksom får jobba nästan ständigt på ytterkanten av sin prestationsnivå. Då uppstår ofta en stelhet och en smärta. Lösningen: För de flesta är det inte möjligt att vila mer. Så då är den rimligaste lösningen att träna upp musklerna.
Men – stegvis och successivt. För dessa muskler är också redan i grunden kanske överbelastade. Så för snabbt ökad träng kan trigga igång mer smärta.
Sömnen!
Det finns studier som visat att sömn också är en faktor som spelar roll när det kommer till bäckensmärta efter graviditeter. Det kan vara en faktor som både påverkar hur väl din kropp tar emot träningen (det är när vi vilar och sover som uppbyggnaden efter träning sker) och hur väl du återhämtar dig efter smärtan. Se över din sömn. Det är ett bonustips jag vill skicka med!
Tips!
I träningsprogrammen jag gjort efter vaginal förlossning/kejsarsnitt har jag även räknat med att du som deltar kanske har haft eller har ont i bäckenet. Därför har jag valt sådana övningar som jag skulle ge till patienter med bäckensmärta. Dessutom finns en vägledning för hur du ska tänka och göra om någon övning inte känns riktigt bra. Den successiva stegringen i programmen (över åtta månaders tid) är också väl tilltagen för kroppen ska hinna med och ta emot träningen väl.
