Knipträningsdosering
“Jag har en fråga gällande träning och återhämtning. För andra muskelgrupper pratar man om att man t.ex. bör/kan träna 3-5 ggr i veckan men att återhämtningen mellan pass också är viktig för muskelbyggandet. Men när det gäller bäckenbotten pratas det om att helst träna t.ex. 10 minuter 3 ggr per dag, och jag har inte hört någon prata om vikten av vilo-dagar för bäckenbotten. Hur kommer detta sig, skiljer sig BB-muskulaturen från övriga muskelgrupper på något sätt, som gör att man pratar om träningsdosering sa annorlunda jämfört med övriga muskelgrupper?”
Läsarfråga
Otroligt bra fråga!
Jag har tidigt skrivit två texter på besläktade teman.
Bäckenbotten och muskelfibertyper
Hur ska jag lägga upp min knipträning
I den första nämner jag att bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer (typ1 )och 30 procent snabba (typ2). Det är en av sakerna som gör bäckenbotten lite unik jämfört med annan skelettmuskulatur, den är anpassad för att vara uthållig på ett unikt sätt. Det andra som gör bäckenbotten unikt är att bäckenbotten aldrig heller vilar. Den har ett litet spänningsläge så fort du är vaken. Anspänningen ökar så fort du sätter dig upp, ökar ännu mer i stående, gående och springande. Bäckenbotten kan aldrig få en vilodag, riktigt.
På så sätt kan man säga att bäckenbottens muskler är annorlunda än många andra muskelgrupper.
Hur ska man träna bäckenbotten?
Jag tänker precis som du, att det vore rimligt att tänka att bäckenbotten både ska tränas och belastas men också få vila emellan. Detta för att optimera återuppbyggnad av muskelfibrer och på så sätt få en ökad muskelprestanda. Men i och med att musklerna är gjorda för att aldrig riktigt vila, så verkar de heller inte riktigt ha det behovet.
Principer för träning
Ett träningsprogram för kombinera tre huvudprinciper – överbelastning, specificitet och reversibilitet. Överbelastningstanken handlar om att muskeln behöver utsättas för mer belastning än vanligt för att stimulera tillväxt av mitokondrier och hypertrofi av själva muskelcellen, optimering av enzymer, glykogeninnehåll och ökning av antalet kapillärer. Den här slags överbelastning som signalerar om behov av tillväxt i muskeln sker när man tränar en muskel till att trötthet uppstår. Problemet med den här principen är att bäckenbotten också gör ett sämre jobb när den är trött. Om bäckenbotten är uttröttad ökar risken för exempelvis urinläckage. Att träna bäckenbotten till total utmattning är troligen inte en bra idé under ett rehabiliteringsupplägg.
Specificitetsprincipen
Specificitetsprincipen handlar om att ”du blir bra på det du tränar”. Du blir inte bra på fotboll om du tränar golf. Även vad gäller muskelträning så vill man komma så nära som möjligt den funktionella rörelse och den spänningsgrad i musklerna som krävs för en viss aktivitet. Bäceknbottenträning är väldigt specifikt, det riktar sig i princip enbart mot bäckenbottens muskler och inga andra. För specificitetsprincipen gäller också att du enbart blir stark i bäckenbotten av att faktiskt knipa med bäckenbotten. Ingen annan träning kommer ge träningseffekt i bäckenbotten.
Principen om reversibilitet
Det här handlar om att träningseffekten går förlorad om du slutar träna. Det är i regel viktigt att upprätthålla en regelbunden träningsrutin för att ha kvar de träningseffekter som du uppnått. Ingen vanlig människa jag någonsin mött har kunnat klara av att hålla i en träningsrutin för bäckenbotten över flera år. Det är för tråkigt. Men det är viktigt att veta att bäckenbottenstyrka inte är något man en gång uppnått, och sedan aldrig mer behöver kämpa för. Den minskar med tiden. Vi har också en åldersrelaterad muskelmasseförlust som träning också kan påverka. Inte så att vi kan undvika den helt men vi kan minska de kännbara effekterna.
Hur ofta ska man bäckenbottenträna?
I och med att vi inte rekommenderar att man tränar bäckenbotten till total utmattning ska man alltså har ”lite mer att ge” i musklerna. Även efter avslutad träningssession. Detta kan vara grunden till att man istället rekommenderas att träna oftare. Doseringen om exempelvis tre pass om dagen är dock delvis tagen ur luften. Det finns studier som visar på effekt av bäckenbottenträning om den utförs två gånger i veckan. Man har sett att det tar 12 veckor eller längre att uppnå en märkbar effekt på urininkontinens. När man jämfört att bäckenbottenträna 3-7 gånger i veckan jämfört med att träna färre än tre sessioner per vecka har det visat sig mer fördelaktigt att träna oftare. Det är bättre att bäckenbottenträna fler gånger men kortare pass, än ett fåtal riktigt långa bäckenbottenträningspass.
Knipträningsdosering
Du ska inte bäckenbottenträna tills musklerna är helt slutkörda. Av den anledningen kan du också träna lite oftare men ganska korta pass varje gång.
Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.
