Löpning och överspänd bäckenbotten

Löpning och överspänd bäckenbotten

När jag för några veckor sedan öppnade upp för frågor nya frågor om löpning trillade det in ganska många om just överspänning och löpning. Många var mer öppna och breda, typ ”får/kan man springa med överspänd bäckenbotten?” och några var mer specifika ”varför får jag ont av att springa med överspänd bäckenbotten?”. Jag tänkte därför att det här inlägget ska ägnas åt detta.

På ett spektrum

För mig är överspänd bäckenbotten ett fenomen på ett spektrum. Om du skulle ställa dig på ett torg en vanlig dag och känna på 50 personers axlar så skulle du hitta ett spektrum av spänningar och smärta i musklerna kring nacke och skuldror hos dem du känner på. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. Några del har daglig värk.

Jag gissar att jag skulle kunna få ungefär samma utfall om jag ropat in 50 personer från samma torg och känt på deras bäckenbottnar. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. En del har daglig värk. Många känner inte av sin bäckenbotten alls.

Bäckenbotten är inte mer dramatisk än så

Om jag skulle börja ge fysioterapeutiska träningsråd till alla de där människorna med spända axlar så hade jag sagt: Mjuk rörelse är bra. Styrketräning är bra. Mår du bra av stretching kan du göra det. Tycker du om att springa kan du göra det. Undvik det som gör ont eller det som triggar andra besvär. Inte att du kategoriskt ska sluta och undvika det för alltid, men det är ett tecken på att du kanske behöver behandling eller annan problemlösning innan du fortsätter.

Jag hade också sagt exakt samma sak till personer med spänd bäckenbotten.

Är det inte något speciellt med bäckenbotten och löpning då?

Jo. Så här. Bäckenbotten är en slags hängmatta av muskler som utgör själva bottnen i bäckenbotten. På den vilar blåsa, tarm och livmoder. Bäckenbottens funktion är att hålla bäckenorganen på plats och att i rätt tid hålla in eller släppa ut urin, avföring och gas. När foten slår i marken kommer bäckenbotten dra ihop sig och förkortas (en vanlig muskelsammandragning) för att skydda sig själv och bäckenorganen från stöten. När du rullar av och skjuter ifrån foten kommer bäckenbottens muskler förlängas. Varje löpsteg triggar alltså en sammandragning av bäckenbottens muskler, ett knip, om jag ska uttrycka det med ord som alla förstår.

Löpning kräver alltså en flexibel och stark bäckenbotten, och kommer innebära en hög belastning.

Överspänning och löpning

Överbelastning av muskler resulterar ibland i smärta. Överspänning kan ge upphov till överbelastning, och då blir resultatet nästan som en muskelinflammation med smärta och ömhet. Överspänning kan också innebära att musklerna bara ”låser sig” i ett knipläge, och det kan ge en annan slags smärta. Det kan kännas som en trötthetsvärk eller som en skarpare slags krampkänsla. Ibland ger det inte smärta utan istället triggar det blåsträngningar eller en känsla av bajsnödighet istället. Det typiska är att en svaghet istället ger sig till känna genom urinläckage eller en känsla av tyngd eller instabilitet i bäckenbotten. (För att försvåra det hela kan dock en överspänd bäckenbotten ge inkontinens också pga oflexibilitet…)

Får man springa med överspänning?

Om du kan springa utan att få något påslag av symtom är det inga som helst problem att springa. I vissa fall kan det till och med vara bra. Om bäckenbotten tröttas ut av löpningen kan det bli mer avslappnad en stund efteråt. Om du får smärtor eller symtom av löpning är det en indikation på att du kanske behöver problemlösa kring överspänningen innan du planerar din löpningskarriär framåt. För vissa kommer bäckenbottenträning hjälpa. Det här låter kanske konstigt. Men om musklerna blir överbelastade för att det är lite för svaga för belastningen du utsätter dem för, då kan även överspänning och smärta bli bättre om du bäckenbottentränar. För andra triggas bäckenbotten jättemycket av bäckenbottenträning, och då måste man ”skala bort” kramp och överspänning innan man går vidare med annat.

Kan jag göra något annat?

För att springa snällt mot bäckenbotten kan man testa lite andra åtgärder. Spring med väldämpade skor eller på mjukt underlag. Förkorta steglängden eller minska sträckan du springer totalt sett. Kanske ska du springa långsammare? En del mår också bättre av att springa uppför men gå nedför.

Löpning är kanske bra

Eftersom löpning verkar kunna trigga bäckenbottenaktivering kan det hos vissa fungera som ett fördelaktigt komplement till annan bäckenbottenträning. Här måste man dock ta till en individanpassad approach, för löpning kommer inte passa alla som har en bäckenbottendysfunktion.

Löpning och överspänd bäckenbotten

Får man springa med överspänd bäckenbotten? Ja, absolut, om det känns okej.

Varför gör det ont att springa med överspänd bäckenbotten? För att löpningen innebär upprepade kniprörelser i bäckenbotten och det verkar trigga vissa personers spänning. Tips då är att arbeta ner spänningsgraden i bäckenbotten innan du återgår till löpning.

Tips för egenvård för överspänd bäckenbotten hittar du här.