Tips om postpartumlöpning
Visste ni att många vana löpare återgår till löpning någon gång mellan 2 veckor och 2 månader efter förlossningen. Detta trots att de generella rekommendationerna är att vänta minst 12 veckor?
Graviditet och förlossning ger upphov till omfattande påverkan på muskler och ligament i bäckenbotten, bålen, höften och foten. Alla dessa faktorer kan påverka löpformen. Själva förlossningen kan också leda till skador eller uttänjning som kräver rehabilitering innan man kan återgå till löpning. Annars är risken att man drar på sig andra följdbesvär. Det finns goda skäl att låta kroppens återhämtning jobba på i ett gäng månader innan du knyter på dig löpskorna och beger dig ut.
Löpning skapar stötar mot bäckenbotten och kan trigga både inkontinens och kanske också öka risken för framfall. Speciellt om eller när bäckenbottens muskler har sänkt funktionsnivå som efter en förlossning. Däremot så verkar det som att träning inte påverkar bäckenhälsa eller skaderisk till det sämre så snart bäckenbotten återfått god grundstyrka.
Det mest önskvärda hade varit att alla som vill komma igång med löpning efter graviditet skulle ha möjlighet att få en bäckenbottenkoll och en rehabplan skapad tillsammans med en fysioterapeut.
Inte bara bäckenbotten
Bålmusklerna behöver successivt stegrad träning för att återfå styrka och funktion efter graviditet, bäckenbottens muskler likaså. Rumpans och höftens muskler, speciellt de som ger stabilitet vid stående på ett ben kan vara extra viktiga att komma igång med efter graviditet, och inför löpning. Fotens arbete kan vara så pass annorlunda vid gång under graviditet att man kan behöva träna fötternas muskulatur lite extra för att minska skaderisken vid återgång till löpning efter graviditet.
Löpningsprogression
Först måste man kunna promenera 30 minuter smärt- och bäckenbottensymtomfritt, innan man börjar fundera på att återuppta löpningen. Löpning bör börja på plana underlag. Smärta, inkontinens, svullnad, framfallssymtom eller muskelstelhet under eller efter löpning är symtom som behöver analyseras och kanske åtgärdas innan man kan fortsätta. Stöter du på patrull är det bra att söka vård hos en fysioterapeut innan du fortsätter din löpningsåtergång.
Man kan tänka att man har tre variabler för löpningen: hastigheten, sträckan och frekvensen för träningspassen. Endast en variabel bör höjas i veckan och sträckan bör inte öka mer än 10 % per gång.
Andra tips?
Här finns massvis av läsning om löpning efter graviditet utifrån en rad olika aspekter. Kortfattade tips är också att låt bålen vara framåtlutad, följ med i en rotation av överkroppen med armarnas pendling och släpp magen fri. Andas fritt och i hela bröstkorgen och hämta kraft från fötternas avstamp från marken.
- En serie om löpning efter graviditet
- Upptrappning av löpning efter graviditet
- Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten
- Ska jag spänna magen när jag springer?
- Löpning och slidväggsbuktningar
- Magmuskler, hållning och löpning
- Bäckenbotten jobbar inte ensam
- Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?
- När kan man börja?
- Kan jag springa när jag är gravid?
- Hur stark bäckenbotten måste jag ha för att kunna springa?
Jag fick inga generella rekommendationer om träning efter förlossning. Tror tyvärr inte att jag är ensam om det. Kanske de som börjar löpträna tidigare än rekommenderat skulle vänta om de visste?
Sen fick jag av personer som inte har relevant utbildning tips om hur jag snabbt skulle gå ner i vikt efter graviditeten. Tror tyvärr fler har varit varit med om det. Kanske endel känner sig pressade att gå ner i vikt och börjar träna för tidigt?
Usch, det där med vikten är verkligen dumt och sorgligt.
Jag fick mitt andra barn för drygt tre månader sedan (snabb förlossning och stort barn men inga bristningar) och behöver fortfarande hålla emot mellangården när jag gör nr2 på toaletten. Ibland går det helt utan, ibland behöver jag hjälpa till för att få ut det sista. Är det ett symtom som signalerar att jag bör vänta med löpning? Hur länge är det ”normalt” att behöva stötta mellangården vid toabesök efter förlossning?
Tack för världens bästa blogg!
Har du några andra symtom mer tarmtömningssvårigheterna?
Det är ofta beroende på en bakre slidväggsbuktning och sådana kan återhämta sig men det kan ta väldigt lång tid (upp emot 12 månader). Det behöver inte vara ett hinder för att testa att springa, men du behöver vara tydlig med dig själv om du egentligen har andra symtom också eller om det faktiskt bara är tarmtömningssvårigheter. Om du testar att börja springa så småningom behöver du också följa att inget blir sämre med dem ökade belastningen.
Jag hade en tyngdkänsla som kom tillbaka för ett par veckor sedan, men då efter att jag varit föräldraledig med både bebis och 2åring i två månader och burit bebis i sele och stått i parker i princip hela dagar. Såhär i efterhand kan jag se att jag belastat bäckenbotten väldigt hårt. Hade även tränat hemma med lite lättare hopp fram tills dess utan symtom. Nu försöker jag ta det väldigt lugnt och tyngdkänslan är borta, men kan ändå få en förnimmelse av tyngd eller något slags tryck emellanåt, men jag vet inte riktigt vad som är på riktigt och vad som är att jag tänker väldigt mycket på hur det känns just nu och lixom scannar av bäckenbotten hela tiden. Jag kan iof känna att jag behöver gå på toa och bajsa lite oftare än vanligt, och att hela paketet med bäckenbotten och allt som ligger ovanför lixom känns tungt. Ska nog inte springa just nu, men saknar verkligen rörelse men är rädd att göra något värre eller att det finns en missad skada…
Det låter som en överbelastning, ja. Ge det någon månads vila och se om de mesta symtomen återhämtar sig. Om de gör det kan du kanske testa att börja försiktigt igen?
Tack för svar! Att vila i en månad känns så långt, men det är bra att få till sig att det är det tidsperspektivet som behövs för återhämtning efter förlossning
Vad menar du med ”släpp magen fri”?
Jag fick lära mig nu när jag skulle tillbaka att ha en anspänning i magen när jag skulle springa, är de helt fel?
Ja, du ska inte ha något aktivt påslag av muskler i mage eller bäckenbotten när du springer.