Tips om postpartumlöpning

Tips om postpartumlöpning

Visste ni att många vana löpare återgår till löpning någon gång mellan 2 veckor och 2 månader efter förlossningen. Detta trots att de generella rekommendationerna är att vänta minst 12 veckor?

Graviditet och förlossning ger upphov till omfattande påverkan på muskler och ligament i bäckenbotten, bålen, höften och foten. Alla dessa faktorer kan påverka löpformen. Själva förlossningen kan också leda till skador eller uttänjning som kräver rehabilitering innan man kan återgå till löpning. Annars är risken att man drar på sig andra följdbesvär. Det finns goda skäl att låta kroppens återhämtning jobba på i ett gäng månader innan du knyter på dig löpskorna och beger dig ut.

Löpning skapar stötar mot bäckenbotten och kan trigga både inkontinens och kanske också öka risken för framfall. Speciellt om eller när bäckenbottens muskler har sänkt funktionsnivå som efter en förlossning. Däremot så verkar det som att träning inte påverkar bäckenhälsa eller skaderisk till det sämre så snart bäckenbotten återfått god grundstyrka. 

Det mest önskvärda hade varit att alla som vill komma igång med löpning efter graviditet skulle ha möjlighet att få en bäckenbottenkoll och en rehabplan skapad tillsammans med en fysioterapeut.

Inte bara bäckenbotten

Bålmusklerna behöver successivt stegrad träning för att återfå styrka och funktion efter graviditet, bäckenbottens muskler likaså. Rumpans och höftens muskler, speciellt de som ger stabilitet vid stående på ett ben kan vara extra viktiga att komma igång med efter graviditet, och inför löpning. Fotens arbete kan vara så pass annorlunda vid gång under graviditet att man kan behöva träna fötternas muskulatur lite extra för att minska skaderisken vid återgång till löpning efter graviditet.

Löpningsprogression

Först måste man kunna promenera 30 minuter smärt- och bäckenbottensymtomfritt, innan man börjar fundera på att återuppta löpningen. Löpning bör börja på plana underlag. Smärta, inkontinens, svullnad, framfallssymtom eller muskelstelhet under eller efter löpning är symtom som behöver analyseras och kanske åtgärdas innan man kan fortsätta. Stöter du på patrull är det bra att söka vård hos en fysioterapeut innan du fortsätter din löpningsåtergång.

Man kan tänka att man har tre variabler för löpningen: hastigheten, sträckan och frekvensen för träningspassen. Endast en variabel bör höjas i veckan och sträckan bör inte öka mer än 10 % per gång.

Andra tips?

Här finns massvis av läsning om löpning efter graviditet utifrån en rad olika aspekter. Kortfattade tips är också att låt bålen vara framåtlutad, följ med i en rotation av överkroppen med armarnas pendling och släpp magen fri. Andas fritt och i hela bröstkorgen och hämta kraft från fötternas avstamp från marken.

Referens

Rehabilitation of the Postpartum Runner: A 4-Phase Approach

Previous

Next

2 Comments

  • Jag fick inga generella rekommendationer om träning efter förlossning. Tror tyvärr inte att jag är ensam om det. Kanske de som börjar löpträna tidigare än rekommenderat skulle vänta om de visste?
    Sen fick jag av personer som inte har relevant utbildning tips om hur jag snabbt skulle gå ner i vikt efter graviditeten. Tror tyvärr fler har varit varit med om det. Kanske endel känner sig pressade att gå ner i vikt och börjar träna för tidigt?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.