Att sitta ner är en slags balansakt. När vi sitter upprätt sitter vi på tre punkter – vänster sittbensknöl, höger sittbensknöl och svanskotan. Tänk dig som en tripod, som ett kamerastativ. Vi kan rullar framåt på sittbensknölarna och då minska trycket mot svanskotan. Vi kan också rulla bakåt och sitta mindre på svanskotans spets, men med mer belastning högre upp. Då behöver vi, för balansens skull, ha mycket mer kroppsvikt mot ett ryggstöd.
Bekvämt och avslappnat sittande innebär att du har en bra balans. Du har stöd för rygg och armar och en belastning som känns bra på de olika belastningspunkterna. Ett bra sittande är ganska avslappnat, och skapar ett idealiskt förhållande gällande längd och spänning i musklerna i kroppen.
Att sitta ansträngt eller att sitta ”på toppen av sittbensnölarna”, att sitta och knipa länge eller att sitta med ett långt och ensidigt tryck mot svanskotan är alla saker som är återkommande när jag utreder besvär i bäckenbotten hos patienter.
Mekaniskt tryck
Muskler har i normala fall en god blodcirkulation, och med det cirkulerande blodet kommer också nytt syre till musklerna. Om du har ett högt tryck mot en muskel under en längre tid kan det uppstå en lokal syrebrist. När du sitter länge kan du känna detta som ”träsmak i baken” kring sittbenen, svanskotan, korsbenet eller upp emot ländryggen beroende på var trycket finns.
Ett mekaniskt tryck kan eventuellt påverka muskelns längd- och spänningsförhållande så att muskeln får svårare att fungera optimalt. Den lokala syrebristen är också förknippad med smärta i vävnaden.
Pauser är viktiga
Jag brukar rekommendera en kort stående eller gående paus varje timme. Rent konkret tänker jag att man på kontorsjobb kan ansluta sig till en skrivare längre bort eller välja en kaffemaskin med något längre avstånd, om man har sådana valmöjligheter. I annat fall kan man välja att stå en stund under vissa möten eller gå ett litet extra varv innan man sätter sig vid sitt skrivbord efter ett avbrott.
Exakt hur du sitter kanske inte spelar så stor roll
Bäckenbotten är den muskulära hängmattan som utgör botten på bålen. Dessa muskler lyfter upp bukinnehållet men är också med och reglerar bålstabiliteten, buktrycket och kontinensen. När vi sitter vilar bäckenbotten ofta lite mot underlaget vi sitter på, men musklerna har ändå en grundaktivitet för att agera lyftande och som en reaktion på bålmusklernas aktivitet.
När jag lärde mig om ergonomi och sittande fanns det tydliga riktlinjer och en ganska svartvit uppfattning om vad som är rätt och fel gällande sittande. De senaste årens forskning har dock visat att det finns mycket lägre grad av samband mellan hållning och smärta. Vi tror inte längre att det finns ett ”rätt och fel” som passar alla. Däremot är just statiska positioner utan paus fortsatt ansett vara en anledning till att smärta uppstår.
Om du sitter på sätt som för dig inte blir så bra, kan musklerna i bäckenbotten anspännas så att de blir för korta och strama. Resultatet av sittande som skapar en onödig anspänning i bäckenbotten kan vara exempelvis smärta eller tät kissnödighetssignalering.
Sittpositioner och bäckenbotten
“Hållning” är på det sätt vi håller våra olika kroppsdelar i relation till varandra. ”Bra hållning” innebär att vi ger musklerna optimala förutsättningar för att göra sitt jobb. Vi vill ha muskler som är anspända när det behövs och avslappnade när det behövs. En anledning till att få ont är att använda en muskel låggradigt men under alldeles för lång tid. Säg att du behöver lyfta axlarna lite för högt för att nå till ett tangentbord som är icke optimalt placerat. Eller att du behöver sitta under lång tid utan ryggstöd alls.
När du sitter med en lagom balans på alla tre sittpunkterna och har lite ryggstöd har du ofta det som vi kallar “neutral svank”. Man kan också ha utplanad svank och en förstärkt svank. När man i studier kollat på hur bäckenbotten reagerar på bäckenets olika positioner till följd av olika svank-stilar har man sett att extremerna, alltså ingen eller väldigt kraftig svank hör ihop med sämre reaktionsförmåga i bäckenbotten under hosta, krystning och annan belastning.
Hur hittar jag en bra position för mitt bäcken?
Testa där du sitter nu, rulla fram och tillbaks över sittbensknölarna. Du kan tippa bäckenet bakåt och framåt, men försök nu att landa någonstans i mitten. I detta läge kommer du känna en viss muskelaktivitet i bålen, men inte överdrivet. Testa där att slappna av så mycket som möjligt i bäckenbotten.
Sittande-positioner och bäckenbottenbesvär
I några studier om sittande och bäckenbottenaktivitet har man sett vissa skillnader hos kvinnor med och utan ansträngningsinkontinens. De som inte lider av inkontinens har visats ha högre muskelaktivitet i bäckenbotten även i vila jämfört med personer med inkontinens. Inkontinenta kvinnor har också visats en “sämre” sittande hållning än kontinenta. Varför? Vi vet nog inte riktigt än. Kanske är det ett uttryck för generellt muskelsstatus? Om du är svag och uttröttbar i övriga kroppen, kanske bäckenbotten har samma status? Eller så är den generella hållningen ett tecken på emotionellt mående, något som kanske delvis hör ihop med bäckenbottenstatus? Det finns också tankar om att bäckenbottens muskler svarar på bålmusklernas aktivitet vid upprätt sittande. En icke-optimal ryggradskurvatur i stående med en förlust av svank och ökad rundning av bröstryggen har i andra studier visats ha ett samband med framfall. Om det är att hållningen ger en svag bäckenbotten som predisponerar för framfall, eller om det är en minskning av bäckenbottenfunktion och bålstabilitet som bidrar till försämrad hållning står fortfarande oklart.
Vad betyder detta?
I min kliniska vardag petar jag väldigt lite i mina patienters generella hållning, men om det är ett led i en annan problemlösning kommer vi prata om sittpositioner och då framförallt avslappnat sittande. Vikten av att ta pauser är också det jag lägger allra mest tonvikt vid.
Bra sittande?
När du sitter ihopsjunken och slappt kanske du får du en lägre aktivitet i bäckenbotten än när du sitter upprätt och aktivt. Det här innebär att för personer med svag bäckenbotten kan det vara bra träning att öva på aktivt sittande utan ryggstöd. Det innebär också att för den som har spänd och smärtande bäckenbotten kanske mer traditionellt ”slappt” sittande är bättre.
Förändringar i bäckenbottenaktivitet under olika positioner kan förklaras av det som samtidigt händer i bålen. När du sitter ihopsjunket och avslappnat kommer du ha minimalt med aktivitet i rygg- och magmuskler, och i förlängningen även mindre aktivitet i bäckenbotten.
När du ökar muskelaktiviteten i bålen genom att sitta upprätt och utan stöd kommer buktrycket att öka, och bäckenbotten anspännas som svar på detta.
Hur påverkas bäckenbotten av sittande?
Vi behöver motion och rörelse och om du jobbar med ett stillasittande jobb är det hjärt-kärlhälsa och benmassa du mest behöver ta hänsyn till. Du behöver lägga tid på att få upp pulsen och du behöver belasta skelettet, för att bibehålla hälsan på sikt. Med bäckenbottenfokus kan vi säga att stillasittande jobb är ganska skonsamma för den med svag bäckenbotten, men ofta triggande för den med spänd bäckenbotten. För att bäckenbotten ska behålla sin styrka över tid behöver den också belastas, så att tänka att det enbart är bäckenbottensnällt att ha en stillasittande livsstil är ett misstag.
Vad ska jag tänka på som tillbringar 8 timmar på kontorsstol?
Många ”duktiga flickor” har ett väldigt aktivt sittande där man sitter väldigt på ”toppen” av sittbensknölarna och med en onödigt hög grad av muskelaktivitet i bäckenbotten, rumpa och bålmuskler. Tänk på att du får, och behöver, sitta slappt och ”fult” med jämna mellanrum. Om du har ett bra, avslappnat sittande är det bättre, men alla som har kontorsjobb behöver ta pauser. En stående paus i timmen!
Referenser
Abnormal spinal curvature and its relationship to pelvic organ prolapse.
Pelvic floor muscle activity in different sitting postures in continent and incontinent women.
Sit Up Straight: Time to Re-evaluate.
Sitting posture affects pelvic floor muscle activity in parous women: an observational study.
The role of lumbopelvic posture in pelvic floor muscle activation in continent women.
Tack för intressant läsning!
Jag har ett jobb där jag går och står hela dagen. Och sitter endast ner på lunchen.
Jag har fått problem att sitta och att cykla efter mina graviditeter. Har blivit undersökt och det ska inte finnas något som gör att jag får ont när jag sitter. Går hos fysio och kiropraktor men inget hjälper. Har inte hört om någon som har liknande problem.