Frågor om knipträning

I det här inlägget försöker jag besvara frågor om knipträning! Det är är ju långt ifrån ett nytt ämne på BakingBabies, så håll i hatten för här kommer många hänvisningar till gamla inlägg.

Knipa rätt?

Hur vet jag om jag kniper rätt? Jag tycker jag hittar knipet men när jag känner med ett finger inuti slidan känns det väldigt svagt. Har jag fel teknik eller bara väldigt dåligt knip? Hur vet jag det? Kan alla träna upp sin bäckenbotten till att knipa starkt?

Läsarfråga

Jag skrev en hel serie om just muskelfunktion i bäckenbotten, serien börjar med inlägget “Hur funkar bäckenbotten”. I ett efterföljande inlägg beskrev jag hur jag som professionell bedömer knipförmågan. Hur du själv kan uppfatta din bäckenbottenfunktion finns i ett eget inlägg.  Generellt brukar jag vilja se en ganska mätbar förbättring inom 3-4 månader efter påbörjad bäckenbottenträning (men återhämtningen efter en vaginal förlossning kan dock gå lite långsammare än annars), annars börjar jag misstänka att det är något som kanske inte är helt som det ska.

Då brukar jag rekommendera kontakt med en läkare på kvinnoklinik som kan kolla med ultraljud så att alla musklerna sitter där de ska. Finns allt på plats brukar det bara vara att träna upp, men är det muskler som inte sitter ihop efter en missa förlossningsbristning så hjälper inte knipträningen där och då. Så är du orolig över ditt knip, börja med att boka en tid hos någon som kan hjälpa dig att bedöma och utvärdera din styrka!

Bra knip

Om man bedöms ha god knipförmåga, ett sk ”bra knip”. Betyder det då per automatik att man har en bra tränad bäckenbotten? Eller kan man ha ett bra knip men ändå ha en svag bäckenbotten som är i behov av knipträning? Alltså, innebär god knipförmåga att man har en ”stark” bäckenbotten, eller innebär det bara att man kniper på rätt sätt?

Läsarfråga

Jag brukar kolla efter lite olika saker när jag bedömer bäckenbotten – maxstyrka, uthållighet och koordination med annan aktivitet. Är du jättestark i bäckenbotten i ett maxknip är det ett hårt knip ganska kort tid. Har du bra uthållighet kan du hålla ett mer lågintensivt knip under längre tid. Har du bra koordination kan du till exempel hålla ett knip medan du hostar eller gör en crunch med magmusklerna. Jag skulle vilja att alla dessa parametrar fungerar väl för att säga att bäckenbotten fungerar bra. Du har inte superstor nytta av att vara stark, om ditt knip inte kommer när du behöver det (hosta/nysa etc). Men har du god knipförmåga på alla sätt så skulle jag vilja säga att det innebär att du är hyfsat stark.

Bäckenbotenfysios

Var kan man hitta fler fysioterapeuter som du (som fokuserar på kvinnokroppen och såna här frågor) ute i Sverige? Har ni något nätverk eller marknadsför er på något sätt? Eller kan du tipsa om bra personer i vårt avlånga land?

Läsarfråga

 På vårt facks hemsida finns en karta där du kan kolla efter fysioterapeuter inom kvinnors hälsa, men alla finns inte uppskrivna på den listan. Det absolut lättaste sättet att hitta något brukar vara att ringa runt till de olika mottagningarna i närheten och fråga. Många av oss är ju superöverbelastade, så var beredd på en del väntetider. 

Tillräckligt stark

Hur kan man vara säker på att bäckenbotten är tillräckligt ”stark” för all form av träning? Framförallt träning med inslag av hopp.

Läsarfråga

Du kan aldrig vara säker, du måste nog testa. Jag brukar säga att träning som känns bra, är bra. Sedan finns det gynekologer som säger att kvinnor som fött barn aldrig ska hoppa. Det kanske jag inte håller med om. Men jag rekommenderar inte heller studsmatteträning som regelbunden motionsform. Vi vet att många trampolingymnaster har urininkontinens redan i tonåren.

Vad gäller annan träning brukar jag rekommendera framförallt väldigt successiv återgång och att lyssna noga på kroppen efteråt för att veta att allt känns okej. Här finns de inlägg jag skrivit om just hopp:

• Hoppa studsmatta
• Bäckenbotten och hopp

Referenser:

• Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists.
• Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport.

Undersökning?

Borde man gå och få bäckenbotten undersökt 2,5 år efter förlossningen? Sydd ett par stygn av barnmorskan, på efterkontrollen var allt hur bra som helst, men kände inget större förtroende till den barnmorskan. Vem ska man isåfall vända sig till?

Läsarfråga

Vi som jobbar med muskelfunktionsbedömning i bäckenbotten är i första hand fysioterapeuter/sjukgymnaster. Se frågan ovan.

Styrka eller teknik?

Ifall man inte har några besvär från sin bäckenbotten men har svårt att få till ett starkt knip, är det alltid bäckenbotten som är svag eller kan det vara att man har dålig teknik för viljestyrda knip? Det var lika före förlossning, om det kan spela någon roll.

Läsarfråga

Hm, dålig teknik för knipen ger ju i så fall uttryck som svag bäckenbotten. Jag skulle gissa att det kan vara synonymt. Men det MÅSTE inte vara det. Det kan ju också vara att bäckenbotten är överspänd och därför är oflexibel och därigenom svag. Det kan också vara “bara” en dålig teknik för just det viljemässiga knipet, att kroppen faktiskt fixar den reflexmässiga anspänningen bra. En del kvinnor har högre anspänningsgrad när de exempelvis springer än när de viljemässigt kniper. Så utan en bedömning av musklerna kan jag faktiskt inte veta!

Frågor om knipträning

Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.

Hoppas alla dessa svar var vägledande!

Tips!

Om du vill ha vägledning för både bäckenbottenträning och annan fysisk träning, med anpassning för svag eller spänd bäckenbotten – spana in tränings-web-kurserna här!