Läsarfråga om träning och läckage

Läsarfråga om träning och läckage

“Tidigare brukade jag springa 2 ggr/vecka kanske på typ 4-5km per tillfälle. 
Efter ett tag började jag känna att jag kunde läcka lite precis efter jag sprungit klart, inte mycket men nog för att jag skulle märka och konstatera att så har det inte varit förut. Plus att jag även kände att något buktade ut liksom. Det kändes som en tampong som satt lite för långt ut. Framfall tänkte jag och blev iskall och slutade med löpningen direkt. Bokade tid för cellprov och passade på att fråga om remiss till gyn eftersom jag trodde allt skulle ramla ut. Hon sa att jag inte behövde oroa mig, att allt såg bra ut och att jag bara skulle pausa lite med springandet och komma ifatt med knipövningarna. 

Jag känner absolut skillnad efter en veckas knip men inte nog, känner att jag kanske behöver mer avancerade knipövningar. Jag tycker att både främre och bakre slidvägg känns instabil om jag jämför med tidigare. 
Just nu gör jag vanliga knipövningar liggandes på rygg med fötterna i golvet.

Jag funderar nu på att  köra igång med boot camp istället som mitt gym ska börja med. Det borde jag väl kunna va? Mer korta intensiva övningar.“

Läsarfråga

Svar:

Tack för frågan! Det här är inte så lätt att svara på, egentligen. Du läcker lite och känner att stödet från bäckenbotten sviktar och vill träna hårdare än vad du gör… Det är också svårt för mig att uttala mig om hur dina buktande slidväggar ter sig och om det går att motverka med träning. Jag skulle därför vilja råda dig att boka tid hos en gynekolog eller direkt hos en bäckenbottenspecialiserad fysioterapeut.

Buktning eller framfall

Du beskriver det som att något hänt, att något sänkts och buktar ut. Ibland kan det vara så att det finns en sådan förnimmelse, men att allting faktiskt är som det ska – precis som barnmorskan tyckte. Ibland kan det dock vara så att det som sänks i stående faller inåt i kroppen när du ligger ner. Vid en undersökning är det därför bra om man får hosta eller krysta, för att se rörelsen som sker när du ökar trycket mot vävnaderna. Om du inte känner att bedömningen var riktigt så noggrann som den skulle behövt ha varit så rekommenderar jag dit att du söker dig vidare inom vården

Lättare variant av ansträngningsinkontinens

Definitionen av detta är ungefär ofrivilligt läckage under ansträngning, nysning, hostning. Ansträningen på bäckenbotten blir större ju tyngre belastning kroppen utsätts för, och belastningen utgörs av det “intraabdominella trycket”, det vill säga den kraft som skapas inne i magen och som ger ett tryck nedåt på bäckenbotten. Du kan tänka att buktrycket är som när du trycker ut ketchup ur flaskan, trycket på sidorna och tyngdlagen gör tillsammans att ketchupen kommer ut… Forskning visar att ju vid ökad dos av högintensiv fysisk träning (så som löpning är) så ökar risken för urinläckage.

Om allt i bäckenbotten faktiskt ser bra ut, men det bara är att du läcker lite under högintensiv träning finns hjälpmedel som contrelle och Efemia. Uroterapeuter kan skriva ut sådana slags stöd som man för in vaginalt och som stöttar upp blåshalsen och urinröret. En stor tampong kan ge samma effekt, men kan vara sämre för slemhinnorna. En bra sittande menskopp kan ibland ha liknande effekt.

Bäckenbottenträning hjälper mot inkontinens

Om bäckenbotten är enbart svag, men i stort intakt kan bäckenbottenträning hjälpa. Vi har god evidens för detta, och bäckenbottenträning ska alltid vara förstahandsbehandlingen för just inkontinens.

Buktande slidväggar kan också gå i regress med tiden, framförallt om du är hyfsat nyförlöst. Bäckenbottenträning kan också minska symtomen av en slidväggsbuktning eller ett mindre framfall.

Bäckenbottenträning kan behöva anpassas efter din individuella styrka och funktion. Du skriver att du tränar i liggande, och jag gissar att du kanske tränar en gång om dagen. Testa att utöka träningen till två gånger per dagen, och senare kanske tre.

Stegra träningen genom att ändra position.

Lättast är det i liggande, lite svårare i sittande och allra svårast i stående. Oavsett position ska du vara avspänd överallt annars i kroppen.Var vaksam på om du spänner skinkorna, insida lår, magen etc. Då kan du behöva försöka skala ner det litegrann.

Ett knipträningspass

1. Sex uppvärmningsknip.  Du kniper 2 sekunder, vilar och upprepar 6 ggr. Kniper ska gå bakifrån och fram, som att du skulle hålla in en fis, som att du skulle hålla in kiss och sedan ett litet lyft/drag uppåt/inåt i kroppen.
2. Åtta styrketräningsknip. Du kniper maximalt, för kung och fosterland, i ca 5 sekunder. Vila lika länge som du kniper.
3. Du avslutar med 1-3 stycken uthållighetsknip. Tänk dig hälften av din maximala styrka och försök hålla knipet upp emot 30 sekunder. Utöka tiden du håller successivt. Klarar du 1,5 minut behöver du inte göra så mycket mer än en omgång.

Glöm inte att slappna av mellan varje knip!

När kommer effekten?

Du skriver att du bäckenbottentränat i ungefär en vecka och funderar på om du ska stegra träningen till stående. Det är viktigt att veta att träningseffekten i bäckenbotten fungerar samma som i övriga kroppen. Du kan troligen inte stegra vikten du tar i bicepscurl från en vecka till en annan. Man brukar säga att det tar ett gäng veckor eller månader för muskeln att volymökas så, att man faktiskt har blivit starkare. Stegra därför långsamt.

Annan träning?

Belastningen på bäckenbotten ökar vid tunga träning, tunga lyft och löpning. Det kan vara individuellt vilken träningsform som passar dig och din bäckenbotten bäst.

Vikten av en bra undersökning

Du bör låta din svagaste punkt vara din begränsande faktor. Om din bäckenbotten blir din begränsande faktor tycker jag att du alltid ska ligga strax under gränsen för när besvären debuterar. Helst ska du träna så att du undviker läckage, tyngd- eller skavkänsla. Samtidigt ska du kunna pusha gränsen för vad den symtomfria träningen innebär.

Lite andra saker jag tycker att du ska tänka på:

• Håll inte andan när du styrketränar. Lyft vikter och motstånd på utandning. Välj sittande positioner när du ska styrketräna överkroppen om det är själva spjärnandet i bålen som ger symtom.
• Hitta din nivå där du kan springa/styrketräna som är strax under gränsen där dina besvär triggas igång.
• Håll din avföring mjuk. Förstoppning ger onödig belastning på bäckenbotten och kan ge ökade inkontinenssymtom.
• Spänn bäckenbotten när du ska hosta/nysa/skratta/lyfta. Detta är en beteendeförändring du behöver träna in.

Mer läsning om bäckenbotten på BakingBabies:

• Varför det kan vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?
• Tema bäckenbotten och löpning
• Vanliga fel vid bäckenbottenträning 
• En serie om löpning efter graviditet

Vidare tips/Reklam

Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.