Tung träning och risken för framfall

Hur är det egentligen med tung träning och risken för framfall? Är det någon uppfattning som sitter hårt, hårt inrotat hos vårdgivare är det att tynga lyft och tung träning är synonymt med ökad risk för framfall. Jag försöker ofta nyansera detta och senast jag föreläste om ett tangerande ämne blev jag så agiterad att jag deklamerade:

”Man kan inte säga att kvinnor som har fött barn att de inte ska lyfta tungt. Att lyfta tungt är typ essensen av föräldraskapet!”

Idag tänkte jag ta er igenom hela resonemanget bakom min frustration, även om vi faktiskt kommer landa i gråskale-slutsatsen att lagom kanske är bäst.

Vad säger forskningen?

Forskningen om framfall och träning är inte helt enkel. Det mest grundläggande vi har är att det faktiskt saknas en tydlig  evidensbaserad koppling mellan framfall och träning. Det finns studier som tyder på att fysiskt tunga arbeten ökar risken för symtomgivande framfall men de är inte helt enkla att överföra till en svensk kontext. Det finns också forskning som menar på att en omfattande mängd av tung fysisk träning under tonåren kan öka risken för framfall senare i livet. En ny studie om just crossfit-tränande kvinnor visade samma grad av framfall hos dessa kvinnor som hos en generell befolkning, men förekomsten av ansträngningsläckage var större hos de crossfit-tränande individerna.

Bäckenbotten blir trött

Efter tung träning kommer bäckenbotten vara trött och dess lyftande och stabiliserande funktion kommer vara kortvarigt nedsatt. Hur är det om du redan har framfall? Är det då farligt att träna så att bäckenbotten blir väldigt uttröttad? Nej, inte riktigt. Men har i en studie sett att individer med befintliga framfall får ett kortvarigt något försämrat fysiskt läge av framfallet efter träning men att detta inte varit förknippat med att symtomen blivit värre eller att livskvaliteten blivit upplevts lägre.

Vad ska vi tänka om det här?

Jag brukar vara krass i mitt resonemang. Du har en svag bäckenbotten eller ett framfall och det är ju pissigt. Men att både ha en svag bäckenbotten och ett framfall OCH annan ohälsa till följd av inaktivitet, det är ännu mer pissigt. Därför anser jag att det är viktigt att begränsa den påverkan du låter bäckenbottenproblemen ha i ditt liv. Träna så att resten av kroppen mår bra!

Tål bäckenbotten hur mycket som helst?

Nej, kanske inte ändå? Det finns forskning på kvinnliga militärer (fallskärmsjägare), att efter mer extrema och intensiva träningsperioder ökar risken för dem att ha framfall grad 2. De som vet mer om den här sortens träning får gärna berätta men jag gissar att det övergår vad de flesta av oss vanliga dödliga gör i motionssyfte på våra lediga stunder.

Individuella faktorer

Den okända faktorn i allt det här är dina individuella faktorer.

• Hur mycket tränar du?
• Har du några skador på dina bäckenbottenmuskler?
• Hur mycket väger du?
• Är du ofta hård i magen när du bajsar?
• Hur är ditt genetiska arv?

Utifrån detta skulle jag som fysioterapeut också kunna ge lite olika svar till olika individer. Det finns ingen on size fits all även om det förstås hade varit mycket enklare.

Lagom är bäst

Träning, och speciellt tung träning, bidrar med belastning till bäckenbotten. Belastning på bäckenbotten är inte nödvändigtvis något dåligt. Kroppen är gjord för att anpassa sig till successivt ökad belastning.

Om ökningen går för snabbt, eller om du plötsligt övergår vad din bäckenbotten anpassat sig till att klara i belastning kan belastningen faktiskt kan bli för tung. I dessa fall handlar det om att bäckenbottens muskler och dess omkringliggande stödjevävnad inte klarar av belastningen som läggs på dem.

Hur vet vi om vi är nära den gränsen?

Jag brukar alltid utgå ifrån att allt som känns bra är bra. Personligen märker ganska stor skillnad utifrån menscykeln. Jag undviker den tyngsta träningen precis kring ägglossning. Känner du att du är nära gränsen för vad din bäckenbotten klarar – bli inte livrädd och sluta med allt. Utan lek med anpassningar av både antal repetitioner och vikt, förändrade utgångslägen och positioner. Ofta går det att ligga precis under den upplevda gränsen och hitta en träningsnivå som känns både givande och utvecklande. Och ganska ofta går gränsen också att skjuta framåt/uppåt, med rätt sorts träning och tålamod.

Vidare tips/Reklam

Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Referenser

• Physical activity and the pelvic floor
• Role of chronic exercise on pelvic floor support and function
• Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity
• Liftetime physical activity and pelvic organ prolapse in middle-aged women
• Prevalence of Pelvic Floor Disorders in Female CrossFit Athletes
• Epidemiology and outcome assessment of pelvic organ prolapse
• Pelvic prolapse and urinary incontinence in nulliparous college women in relation to paratrooper training
• The effect of physical activity on pelvic organ prolapse

Vidare läsning hos bakingbabies

• Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?
• Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?
• Farligt att belasta bäckenbotten för tungt?