Det är så spännande när forskningen går framåt!
Under ganska många år hade vi en ”forskarkalender” kring jul, där olika svenska forskare inom kvinnohälsa gästpostade och skrev om sin forskning. 2017 gästades vi av Lisbeth Wikström-Frisén som skrev inlägget Träna smart med menscykeln. Hon var då väldigt tidigt ute i forskningen som rör kvinnors träning och menscykeln. Det är fem år sedan dess och mycket har hänt. Jag tänkte därför ägna dagens inlägg åt en uppdatering av läget!
Bakgrunden
Män har relativt stabila nivåer av könshormoner, men hos kvinnor varierar hormonerna under menscykeln. På grund av detta har det länge ansetts svårt att forska på kvinnor och därmed är kunskapen om exempelvis effekten av östradiol och progesteron på regleringen av muskelmassa inte lika väldokumenterad som det vi vet om testosteron.
Det man däremot vet att östradiol- och progesteronnivåerna minskar under klimakteriet och postmenopaulsala kvinnor är särskilt mottagliga för att förlora muskelmassa och muskelstyrka. Östrogenbrist verkar bidra till minskning av muskelmassan. Kvinnor som fortfarande har mens har upp och nedgångar i olika hormoner, i olika faser i menscykeln. Östrogennivåerna är på topp under fasen som leder fram till ägglossning, för att sedan sjunka fram mot mensen. Är även den här kortsiktiga upp- och nedgången av östrogen viktig på något sätt för prestation och effekt av träning? Forskningsresultaten spretar lite. Vissa rapporterar att styrketräning ger bäst utfall när man ligger högt på östrogen (nära ägglossning) och andra menar att det inte finns någon tydlig skillnad alls mellan menstruationscykelns faser.
Skador och menscykeln
Hur är det då med skaderisk över menscykeln? Ja, även här är forskningen spretig och behöver kompletteras med större studier med fler deltagare. Men man har sett att toppen på östradiolnivåerna vid ägglossning är förknippade med en ökad laxitet och påverkan av den neuromuskulära kontrollen vilket kan öka risken för idrottsskador.
Så vad vet vi så här långt?
- Det finns, vad vi vet nu, ingen signifikant skillnad i resultat av styrketräning under menscykelns olika faser.
- Det saknas högkvalitativa evidens för att man har fördel av att anpassa sin träning efter menscykelns olika faser.
- Det verkar finnas en liten ökad skaderisk kring ägglossning.
- Upplever en individ stora skillnader i träningsprestation under menscykeln kan den individen med fördel följa sin igen kropp.
- De små effekter som kanske finns kan eventuellt vara större för elitidrottare, där även minimala förändringar i prestation kan vara det som leder till en vinst eller förlust.
Berätta, vad tänker du när du läser?
Referenser:
- Anterior cruciate ligament laxity related to the menstrual cycle: an updated systematic review of the literature
- Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training
- Effects of the menstrual cycle on lower-limb biomechanics, neuromuscular control, and anterior cruciate ligament injury risk: a systematic review
- Injury Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers
- Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review
- The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis
- The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
Om menscykeln kan påverka träningen, kan då elitidrottare komma undan detta med att reglera menscykeln genom preventivmedel och därmed kunna träna och prestera jämnt under veckorna?
Tror att det är så marginella effekt så de flesta använder nog preventivmedel av andra orsaker, om alls. Men det är en intressant fråga!
Jag tränade innebandy i 10 år (12-22år) och tyckte att jag var mer klumpig och gjorde mer missar inför mensen men hur mäter man fumlighet i en studie. Nu som närmre 40 år upplever jag att vissa styrkeövningar fungerar sämre precis innan mensen eller i början av mensen, till exempel övningar med mycket fokus på ländryggen, jag tappar liksom orken fortare. Så det finns mycket att forska på, både träningstyp och var i cykeln man är. Tack för intressanta inlägg och en fantastik sajt.
Jag tänker på näst sista punkten, att följa sin egen kropp och hur man upplever sin egen menscykel. Jag tex, en glad amatör, har märkt att jag har mer energi ca dag 2-14 i cykeln och har därför börjat träna tyngre eller intensivare under den perioden och är närmare mitt max. Resterande del av cykeln lägger jag oftare lite fler lågintensiva pass. Så för mig har det blivit någon form av mini-periodisering sen jag uppmärksammade skillnaderna i min cykel, helt enkelt för att jag tycker jag orkar olika mycket ☺️
Tack för detta inlägg i “debatten” 🙂 Från mitt perspektiv är det viktigt att följa hur ens träning påverkar menscykeln – blir den längre? kommer ÄL senare? Blir lutealfasen kortare? Om något av detta observeras är det vikigt att reflektera över återhämning, sömn, vila, kost.