Strategier för att hantera bäckenbottensymtom under träning
När det gäller belastning och bäckenbotten behöver man ha några tankar I huvudet samtidigt. Den ena tanken är att höga buktryck och intensiv träning faktiskt lägger stor belastning mot bäckenbotten. Det andra är att man FÅR träna på en nivå där man behöver strategier för att hantera sina symtom. Man måste inte ha sådana omfattande säkerhetsmarginaler att allt man vågar göra är att ta promenader, om ens det.
Hela kroppen spelar roll
Något jag upprepar ofta är att hela kroppens styrka kommer spela roll för bäckenbotten. Är du supersvag behöver du utveckla höga buktryck för att lyfta vardagliga saker som matkassar eller barn. Är du stark generellt blir ditt aktiva påslag av buktrycket mindre. Bäckenbotten, liksom all annan muskulatur i kroppen behöver det vi kallar ”progressiv överbelastning” för att bli starkare. Det innebär att den inte mår bättre av att avlastas så mycket vi kan. Belastning och buktryck kan, väl avvägt, vara till fördel för bäckenbotten. Det bör vara väldoserat. Och här ska du nu får strategier för att hitta just dosen.
Symtompåslag kan betyda att kroppen säger stopp, men även här behöver vi prata om nyanser! Det finns nämligen saker som kan påverka just symtompåslaget som faktiskt inte är rakt av ”fysisk försämring”.
Börja med att acceptera att det kommer finnas bättre och sämre dagar
Det finns saker som kommer påverka hur träningen känns och blir. Sömn, stress, om du har fått bajsa i ro, menscykeln, stämningsläge – massor av saker. Kroppen är inte statisk. Du kommer ha olika bra träningsdagar för alla kroppsdelar, och så även för bäckenbotten. Det är något vi alla bara behöver acceptera!
Katastroftänkande
Om gör ett tyngre styrketräningspass för armarna kommer jag känna en trött nästan lite surrande och pulserande känsla i biceps under hela den följande dagen. Är det ett symtom från mina biceps? Nej, det är en normal förnimmelse av muskeltrötthet. På samma sätt så kan bäckenbotten ge ifrån sig en trött, surrande och pulserande känsla efter träning – en känsla som inte är ett symtom utan som bara är. Här gäller det att inte katastroftänka, utan att bara vänta ut och jobba med acceptans.
Ändra, inte sluta
När något känns, testa att ändra något. Ändra teknik, placering av kroppen, ändra motstånd och ändra dosering. Att något känns behöver inte betyda att något är fel och att kroppen skriker stopp. Jag brukar be folk testa att göra färre repetitioner, kortare tid, sänka belastningen eller göra en mindre yvig rörelse i första hand.
Ta till en teknik Mitt förstahandsval för träning för patienter med bäckenbottenbesvär att hitta övningar som bara känns bra. Men i vissa fall är det svårt att hitta övningar som inte ger någon förnimmelse i bäckenbotten alls. Och i vissa fall är just en övning som efterlängtad och önskad av en patient att vi tar till den, men får problemlösa lite extra. Jag tycker alltså att grundregeln är att INTE behöva ha en massa tekniker för problemlösning i varje övning. Träning ska vara en hjärn-paus, inte hjärngympa. Men det går ibland att problemlösa i vissa övningar med koordination av knip, andning, timing osv.
