Är uppförslöpning verkligen snällare för bäckenbotten?
“Jag har lärt mig att löpning i uppförsbacke kan vara ett sätt att minska eventuella symtom från bäckenbotten, men nu har jag stött på det motsatta påståendet att ökad dorsalflexion i foten (som det blir vid löpning i uppförsbacke) kan öka belastningen på bäckenbotten. Hur ska man tänka?”
Läsarfråga från fysiokollega
Det här är en bra fråga. Jag kommer ta avstamp i vad vi vet från forskning. Vi kommer i huvudsak landa i ett kliniskt resonemang om huruvida uppförslöpning verkligen är snällare bäckenbotten.
Vill också skicka med att just löpning i uppförsbacke inte är det enda rådet vi brukar skicka med. Det är en del av en större uppsättning förslag för att göra löpning lite snällare. Jag har bland annat skrivit om detta här:
Varför säger vi att löpning i uppförsbacke är bra?
Vi har en del kliniska belägg för detta. Många patienter bekräftar att de har bättre tolerans för löpning i uppförsbacke än i nedförsbacke. Många vittnar också om mer förekomst av läckage vid löpning i nerförsbackar än annars. Hur kommer det här sig? Här finns det en variation av förklaringar, där jag senare kommer återkomma till resonemang om markreaktionskrafter och fotens vinkling. Men utöver detta:
- Framåtlutning hjälper en del att andas ner i magen lättare och att slappna av i bålen. Många blir naturligt mer framåtlutade vid löpning i uppförsbacke. Detta kan minska buktrycket och underlätta för bäckenbotten.
- Vid löpning i uppförsbacke kan en del ha lättare att skjuta ifrån med rumpmusklerna mer, och det kan ibland kännas bättre för bäckenbotten.
Markreaktionskrafter
Markreaktionskrafter är en fysisk lag (Newtons tredje lag) och handlar om den kraft som en kropp utövar mot marken när de är i kontakt. Om du står still är markreaktionskraften din kroppsvikt, men om du rör dig kommer markreaktionskraften öka på grund av accelerationskraften. Löpning på plant underlag ger generellt en markreaktionskraft på 2-3 gånger kroppsvikten.
Markreaktionskraft och teknik vid nedförsbacke
Vi löpning i nedförslutning kan markreaktionskraften, alltså kraften som utvecklas när foten slår i marken, bli högre. Man får också en kraftutveckling i ”bromsande muskler” vilket kan ge ett påslag i buktrycket. Det är viktigt att veta att forskningen har spretiga resultat på det här området, när man mäter med olika lutning på nedförsbackar och olika hastighet har man i vissa studier sett inga skillnader mellan upp- och nedförsbackar och i någon studie en minskning av markreaktionskraften i nedförsbacke. Jag gissar att det senaste kan förklaras av att någon som är trygg med nedförslutningen också kan springa med lågt buktryck och låg grad av bromsande krafter. Markreaktionskraften verkar öka ju brantare nedförsbacken än.
Markreaktionskraft och teknik vid uppförsbacke
Löpning i uppförsbacke kan hos vissa, i vissa typer av backar och i vissa hastigheter ger mindre markreaktionskrafter än löpning i nedförsbacke. Löpning i uppförsbacke kännetecknas också av högre stegfrekevens och kortare steglängd vilket också kan vara en snällare typ av löpning än löpning med stora men färre kliv.
Hur är det med vinklingen av foten då?
Fotvinklingen är en sak som kommit upp framförallt i forskning om ansträngningsinkontinens och inte om löpning. I dessa studier har man teoretiserat att bäckenets vinkling/tippning kan spela roll för bäckenbottens arbete och att fotens vinklar kan vara en del som påverkar bäckenets tippning. Där har man sett av ökad dorsalflexion av foten (alltså när foten dras upp mot underbenet) kan påverka bäckenbottens arbete till det bättre (inte sämre, som det frågeställaren stött på). Begränsningen här är att det inte bara går att överföra dessa kunskaper till löpning. I löpning har man en massa annat som händer, mer än att bara bäckenet vinklas åt olika håll till följd av olika positioner på fötterna.
Är uppförslöpning verkligen snällare för bäckenbotten?
Vi kan inte säga att vi VET hur det kommer bli för en viss individ. men vi kan med viss evidens i ryggen säga detta:
- uppförslöpning kan ge något mindre markreaktionskrafter
- uppförslöning kan ge något förändrat muskelarbete
jämfört med löpning i nedförsbackar och på plan mark, vilket för vissa kan kännas mer skonsamt för bäckenbotten.
Referenser
- Energetics and Biomechanics of Uphill, Downhill and Level Running in Highly-Cushioned Carbon Fiber Midsole Plated Shoes
- Ground reaction forces during downhill and uphill running
- Kinematic and postural characteristics of sprint running on sloping surfaces
- Level, Uphill, and Downhill Running Economy Values Are Correlated Except on Steep Slopes
- Sources of mechanical power for uphill running in humans
- Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running
- Activation of Pelvic Floor Muscle During Ankle Posture Change on the Basis of a Three-Dimensional Motion Analysis System
- Ankle positions potentially facilitating greater maximal contraction of pelvic floor muscles: a systematic review and meta-analysis
- Activation of Pelvic Floor Muscle During Ankle Posture Change on the Basis of a Three-Dimensional Motion Analysis System
