Stretchövningar för smärta och överspänning i bäckenbotten

Stretchövningar för smärta och överspänning i bäckenbotten

För en del patienter med smärtor i och runt bäckenbotten rekommenderar jag en rad olika stretchövningar i syfte att hitta avslappning i bäckenbotten. Idag tänkte jag ge er ett resonemang kring detta. Varför stretchövningar? Vad kan den förväntade effekten vara?

Jag brukar ju naturligtvis undersöka mina patienter först innan jag ger ut övningar, och väljer ut övningar som är lämpade för just dem. Därför kan jag på inget sätt ta ansvar för att dessa fungerar för just dig. Jag skulle heller inte rekommendera en gravid person med smärta kring bäckenet att ta sig an dessa. Är du minsta lilla osäker rekommenderar jag dig att boka en tid hos en fysioterapeut!

Vad kan stretch bidra med?

Forskning har visat att stretching kan bidra till att förbättra flexibiliteten och som ett resultat rörelseomfånget kring leder. En god flexibilitet kan i vissa fall minska risken för skador och leda till bättre blodgenomströmning. Men det finns dock inget tydligt samband mellan stretching och minskning av skaderisk för idrottare. Stretching har heller ingen tydlig effekt på återhämtning av muskler efter träning. Det saknas också evidens för att stretch kan minska förekomsten av träningsvärk.

Man tror att ökningen av rörlighet efter stretch inte handlar om en förlängning av muskeln, utan istället beror ökningen av rörlighet av en ökad tolerans för just utsträckning. För att uppnå en faktiskt förlängning av muskler tror man att du behöver stretcha ofta och hålla kvar länge, under flera månaders tid. Det finns ingen evidens för att generell stretch kommer hjälpa mot generell smärta.

Varför stretcha då?

I mitt fält använder jag främst stretching som en slags kroppsmedvetenhetsträning. Finns det också uppenbara rörelseinskränkningar används stretching för att optimera och återställda rörelseomfånget. Ibland handlar en upplevd stramhet inte om en faktiskt inskränkt rörlighet utan om att kroppen försöker skydda sig själv från upplevd skada/fara genom att ”hålla ihop sig”. Här kan emellertid ett utforskande av ett normalt rörelsespann hjälpa kroppen att lära sig att återta ett normaliserat rörelsemönster. Men jag använder ofta stretch och positioner som liknar stretch för att ”leda uppmärksamheten” till bäckenbotten. Det finns evidens för att en del av de positioner som vi använder som ”stretch” kan bidra med bäckenbottenavslappning.

Hur gör man?

Övningarna ska kännas, det ska sträcka och kännas verksamt men det ska inte ge dig regelrätt smärta. Det ska kännas töjande, inte smärtande. Jag brukar förklara för mina patienter att jag vill att de ska kunna andas normalt och inte behöva göra grimaser eller rynka pannan.

Är du rörelserädd eller oerhört smärtkänslig i området behöver det inte vara fel att stretchövningarna känns, men du kan behöva stegra utförandet mycket långsamt. Stegra i så fall långsamt både vad gäller uttag av rörligheten och längden på stretchen. Du ska i slutänden gärna kunna hålla dessa positioner 30-60 sekunder, men i början kan det kännas nog att komma i position och ta några djupa andetag.

Du får gärna upprepa varje övning några gånger per sida. Rörlighetsövningar behöver utföras ofta, gärna dagligen.

Är det bra att vara vig och rörlig?

Det finns inget som tyder på att viga och flexibla individer har lägre sjukdomsrisk eller att viga människor lever längre. Det verkar inte finnas ett samband om att viga människor är mer hälsosamma eller har högre livskvalitet. Vighet eller rörlighet förutsäger inte heller förekomsten av ryggsmärta.

Knä mot motsatt axel

Börja liggande på rygg, på matta eller golv. För ena sidans knä mot motsatt sidas axel. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Knä till hand

Börja raklång liggande på rygg, på matta eller golv. För över ena benets knä mot motsatt sidas hand. Handen kan gärna lägga ett försiktigt drag/tryck nedåt mot golvet. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.

Knä mot bröstkorg

Börja liggande på rygg, på matta eller golv. För upp ena knät upp mot bröstkorgen. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Fot upp och knä ut

Börja liggande på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och knäna böjda. Ta ditt ena ben och placera vristen över motsatt sidas knä/lår. Ta sedan ett grepp om det stödjande benets lår och dra mot din bröstkorg. Knät ska dras framåt men också pressas utåt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.

Fjärilen

Börja liggande på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och böjda knän. Låt nu knäna falla isär utåt och lägg fotsulorna mot varandra. För fötterna så långt du kan upp mot rumpan och lägg lite fokus på att knäna ska falla så långt ner som möjligt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Den här övningen har i en studie visats vara den som ger allra bäst avslappning i bäckenbotten. Om du har svårt att slappna av för att det drar så mycket i insidan av låret kan du ha kuddhögar under knäna.

Sittande groda

Den här stretchen kräver mycket av både knäna och av bäckenbotten. Om du har obehag av svag/svajig bäckenbotten kan denna vara obekväm.

Börja stående på alla fyra. För kroppsvikten bakåt tills du sitter på fötterna och för händerna successivt bakåt. Rumpan ska sjunka ner så långt den kan mot dina hälar. Använd armbågarna till att pressa ut knäna något. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Modifierad barnets pose

Börja sittandes på knä på en matta. Placera fötterna så att de pekar mot varandra med tårna. Placera knäna utåt så att de bildar formen av ett “V”. Böj dig framåt så att pannan når golvet, men försök att ha kvar rumpan så lågt du kan mot hälarna. Fingrarna kan “promenera” framåt så att de kommer så långt de bara kan. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

“Glada barnet”

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Böj upp benet så att fotsulorna pekar mot taket. Greppa insidan av foten, med armen på insidan av knäna. Låt knäna hållas brett isär. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Stretchövningar för smärta och överspänning i bäckenbotten

Dessa kan vara speciellt sköna för dig med överspänd bäckenbotten eller smärta kring svanskotan. Har du erfarenhet av eller frågor kring stretchövningar för smärta och överspänning i bäckenbotten, använd gärna kommentarsfältet!

Vidare behov av stöttning?

I webbkursen “Bli fri från smärta och överspänning” finns ytterligare vägledning kring stretchövningar, avslappningsövningar, träning och mentala strategier för att själva jobba bort sin smärta från bäckenbotten.

Referenser:

• A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury.
• Are clinically recommended pelvic floor muscle relaxation positions really efficient for muscle relaxation?
• Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis
• CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
• Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. 
• The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness
• The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 
• Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?”
• To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance.