Endometrios och träning
Endometrios är ett kroniskt tillstånd där vävnad som liknar livmoderns slemhinna, kallad växer utanför livmodern. Det kan orsaka symtom som smärta inuti bäckenet och smärtsamma menstruationer och en rad andra symtom. Endometrios är ett systematiskt, östrogenberoende inflammatoriskt tillstånd som i hög grad påverkar daglig funktion och livskvalitet. Endometrios är en inflammatorisk sjukdom som drabbar ungefär 10 % av alla personer med kvinnliga könsorgan. De flesta får debut av symtomen under tonåren
Utifrån min profession som fysioterapeut vill jag nu i några inlägg göra en djupdykning tillsammans med er i hur vi som fysioterapeuter kan bistå med behandling vid endometrios. Här kommer vi fokusera på träning som behandling, i ett tidigare inlägg från i våras har jag skrivit om andra behandlingsalternativ också.
De mest förekommande symtomen är:
- Svår mensvärk
- Smärta vid ägglossning
- Smärta djupt in i slidan vid sexuell penetration
- Smärta när du kissar
- Smärta när du bajsar
Dessa symtom går ofta hand i hand med magbesvär och generell trötthet. Besvären orsakas av att vävnad som liknar livmoderslemhinna finns på andra ställen i buken. När individen har mens blöder även dessa vävnader och det skapar en inflammation och mycket smärta.
Träning som smärtlindring
Träning kan hjälpa till att optimera smärthanteringen vid en smärtsjukdom som endometrios. Fysisk aktivitet frigör endorfiner som kan bidra med naturlig smärtlindring. Det är speciellt lågintensiv konditionsträning så som simning, cykling eller promenader som har visats ha den här effekten.
Träning kan också förvärra smärta och det kan kännas som att det finns en jättetröskel att komma över, med att börja med ett nytt träningsupplägg. Forskning har visat att man kan behöva träna regelbundet och ihållande över tid för att börja uppleva de gynnsamma resultat på smärta som träning kan ge.
Hur träning kan hjälpa?
Regelbunden fysisk träning kan ha skyddande effekter mot tillstånd som involverar inflammatoriska processer genom att öka kroppens antiinflammatoriska och antioxidantmarkörer. Dessa åtgärder, plus det faktum att träning kan minska östrogennivåerna, gör träning till en potentiellt viktig del av behandlingen för personer med endometrios.
Detta är en mycket förenklad förklaring för de teoretiska ramarna som utgör grunden till att många kvinnor blir rekommenderade fysisk träning i del av sin egenvård och behandling för endometrios.
Bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning kan omfatta både stärkande övningar och nedreglerande övningar. Bäckenbotten är de muskler som stödjer urinblåsan, livmodern och tarmen. Att ha en lagom stark och lagom stpänd bäckenbotten kan ibland hjälpa till med symtom. Mer om detta i nästa inlägg, publiceras om två dagar.
Stresshantering
Smärtbesvär kan leda till ökade stressnivåer eftersom livet i stort kan bli så påverkat. Att ha regelbunden och återkommande motion kan bidra till att hålla stressnivåerna nere och främja avslappningen i kroppen.
Livskvalitet
Fysisk aktivitet kan vara livskvalitetshöjande. Det kan förbättra känslan av att vara pigg och ha energi, optimera sömnen och förbättra humör och självkänsla. Att göra saker som är roliga och ger mer energi än vad de tar kan ha en positiv inverkan på ditt generella mående.
Individanpassat!
Det går inte att understryka nog, att vid alla sjukdomar och smärttillstånd måste fysiska aktivitet och träning anpassas efter dig som individ. Ditt mående kommer påverka hur intensivt du kan träna och vilken typ av träning som är lämplig. Oftast rekommenderar vi att du börjar på låg nivå och stegrar långsamt.
Vad ska jag träna?
Du ska träna allt som är kul och som får dig att må bra. Det vi oftast börjar med är mer lågintensiv träning, styrketräning och pulshöjande aktiviteter.
Vilka träningsformer är bra för att behandla symptomen på endometrios?
Det finns inga specifika övningar som vi enligt forskning vet är specifikt bra på att lindra endometriossymptom. Vi saknar också vetenskaplig litteratur som visar att träning förvärrar smärtsymtom. Jag brukar utgå från vad mina patienter tycker är roligt, och försöker ha det som mål.
Kan löpning vara en bra träningsform?
Den här frågan får jag då och då och det är alltid lika svårt att svara på. För den som gillar löpning är löpning ofta bra både för den fysiska och psykiska hälsan. Det vi vet om generell träning kan också gälla för löpning – pulshöjande aktiviteter kan påverka de inflammatoriska processerna i kroppen till det bättre. Men när du är som mest smärtpåverkad kan löpning vara en alltför intensiv träningsform för en del.
Vad behöver jag träna?
Det finns inga ”rätt eller fel”. Jag brukar förespråka generell, men anpassad, styrketräning och generell konditionshöjande träning. Sedan kan träningsformerna och utförandet se väldigt olika ut. De studier som finns är inte av tillräckligt hög kvalitet för att vi ska kunna dra slutsatser om vad som är generellt bäst för alla.
Fysisk aktivitet kan mjuka upp spänningar i kroppen, vilket kan sänka smärtnivån du får när smärtan går bananas och kroppen spänner sig i försvar. De muskelgrupper som ofta är en del av ”försvaret” kan vara bäckenbotten, bukmusklerna och höftböjarna. Att jobba med att först mjuka upp och sedan stärka dessa muskler är ofta ett vinnande koncept. Att mjuka upp muskler handlar inte enbart om stretching, utan om att träna ofta, mjukt och med många repetitioner. Det ökar blodcirkulationen och musklerna kommer svara med att bli mjukare.
Hur ofta bör jag träna?
I forskning verkar det vara bättre att träna tre gånger i veckan än mer sällan.
Finns det tillfällen då jag inte borde träna?
Min erfarenhet är att du som lever med endometrios ofta måste läsa av kroppen och läget nästan dag för dag, för att avgöra vad som är rimligt och lämpligt. Ibland är det dock så att man skulle kunna göra mycket mer än vad man tror. Ibland är det, på motsatt sätt, viktigt att sluta bita ihop och köra över kroppens signaler. Ta hjälp om du tycker att det är svårt att läsa av kroppen och när du ska gasa eller bromsa din träning.
Du får tänka på något annat ett slag
Jag har haft patienter som tränat hos mig, som efter ett tillfälle sagt ”Vet du vad det bästa är? Att jag får känna mig frisk ett slag”. Det gör något med oss när vi använder kroppen till något funktionellt och tvingar oss till att enbart tänka på uppgiften som ligger precis framför näsan på oss.
Har du några erfarenheter av träning och endometrios?
Dela gärna med dig av dina erfarenheter i kommentarsfältet!
Referenser
- Associations between physical exercise patterns and pain symptoms in individuals with endometriosis: a cross-sectional mHealth-based investigation
- Benefits of physical therapy in improving quality of life and pain associated with endometriosis: A systematic review and meta-analysis
- Clinical diagnosis of endometriosis and optimal medical therapy.
- Effect of physical activity and exercise on endometriosis-associated symptoms: a systematic review
- Effect of Physical Exercise on Endometriosis Experimentally Induced in Rats.
- Effectiveness of complementary pain treatment for women with deep endometriosis through Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (TENS): randomized controlled trial.
- Endometriosis and physical exercises: a systematic review.
- Is acupuncture effective in the treatment of pain in endometriosis?
- Rehabilitation of the short pelvic floor. I: Background and patient evaluation.
- Rehabilitation of the short pelvic floor. II: Treatment of the patient with the short pelvic floor.
- Relating Chronic Pelvic Pain and Endometriosis to Signs of Sensitization and Myofascial Pain and Dysfunction.
- Self-management and psychological-sexological interventions in patients with endometriosis: strategies, outcomes, and integration into clinical care.
- Sexual function in endometriosis patients and their partners: effect of the disease and consequences of treatment.
- The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis.
För det första, tack för en korrekt beskrivning av sjukdomen! Och påminnelsen om att lyssna på kroppen och känna efter vilken typ av rörelse som passar ~just idag~.
Jag har haft långa perioder med extrem smärta och långvariga symtom med bl.a. trötthet och illamående som försvårat möjligheterna till aktivitet. Men jag har också lärt känna min kropp och nu med en bra medicinsk behandling är skoven färre. Även om jag vid skov till stor del är sängliggandes och ”träningen” blir att röra sig så normalt som möjligt inom lägenhetens väggar har jag också långa besvärsfria perioder vilket har lett till regelbunden träning. Löpning fungerar bra för mig men behöver kombinera med styrka dels för att kroppen ska palla löpningen men också perioder av dålig kroppshållning till följd av smärta och inaktivitet. Att hitta en hållbar träningsrutin tror jag verkligen har bidragit till att skoven blir något mer hanterbara även om de fortfarande påverkar mig i stor grad när de väl inträffar.
Vill bara råda alla andra endometriosdrabbade till att lyssna på kroppen. Våga prova olika övningar/träningsformer och se vad som passar just dig, vad som triggar och inte triggar. Mycket går att modifiera!
Tack Mia för allt du upplyser om!