Hoppa till innehåll
Hem » Flödet » Gravidträning – Träning för två

Gravidträning – Träning för två

Att träna för två

Vad vet vi om gravidträning egentligen? Vad är bra, och varför? Finns det något som är dåligt, som jag bör undvika? Här finns svar och råd!

Bilden här ovan kommer från Royal College of Obstetricians and Gynaecologists och sammanfattar allt vi vet med god evidensgrund. Gravida bör, liksom alla andra, vara fysisk aktiva på moderat intensitet under 150 minuter i veckan. ”Moderat nivå” innebär att du blir varm, andfådd och lite svettig men du ska fortfarande kunna prata lite. Detta gäller alla friska kvinnor med en okomplicerad graviditet.

Vad händer i kroppen?

Redan under graviditetens första veckor börjar vilopulsen att gå upp. En ökning på 15-20 slag i minuten i tredje trimestern är helt normalt. Blodvolymen ökar med 40-50% fram till mitten på tredje trimesten och blodtrycket går upp. Detta tillsammans med många andra hormonella faktorer gör att du redan tidigt kan känna en kroppslig uttröttbarhet och få lätt att bli andfådd. Den ökade blodmängden gör också att blodflödet ut till huden ökar, därför känner många gravida kvinnor sig väldigt varma och har lätt till att svettas.

Hormonella förändringar

De hormonella förändringarna i kroppen kommer också förändra stabiliteten i kroppens ledband och ligament. Uppmjukningen sker speciellt i bäckenet men även på andra ställen i kroppen. Hormonet kallas relaxin och har en första peak i första trimestern och ytterligare en närmare förlossningen. Alla gravida får denna hormonökning som i första hand syftar till att vidga bäckenet och underlätta barnets passage genom bäckenet. Dock får inte alla smärta från bäckenlederna. Läs mer om detta här.

När livmodern och bebisen växer blir belastningen på tippas bäckenet framåt och skapar en ökning av svanken i ländryggen. Detta kan ge en trötthetsvärk i ländryggen och skarpa smärtor vid vissa rörelser som ofta kommer ifrån utsträckta ligament. För både bäckensmärta och ländryggssmärta har fysioterapi visats ha god effekt, ofta i form av övningar som du behöver göra hemma dagligen.

Vad bör man undvika?

Du bör undvika träning som gör ont. Ofta är detta träning som innebär ensidig belastning, gång med raska och långa steg, träning där benen hålls mycket isär och träning som är tung för ryggen.

När det gäller övningar för bålen är det generella rådet att undvika ryggliggande övningar efter vecka 16 (på grund av risken för vena cava-syndrom, en blodtryckssänkning till följd av att livmodern trycker på blodkärl).

Effekter på fostret

Fysisk aktivitet av kvinnor under graviditeten fördelaktigt för fostrets hälsa, utveckling och välbefinnande. Träning på moderat nivå är inte en riskfaktor för barnet. Vissa data från de senaste årens forskning tyder på att moderns fysiska aktivitet under graviditeten har potential att påverka och programmera barnets fysiska aktivitet senare i livet med möjliga effekter på fetmakontroll och associerade metabola störningar.

Viss forskning tyder på att regelbunden träning under graviditeten är förknippad med hälsosammare födelsevikter, vilket kan ha långsiktiga hälsoeffekter för barnet. Träning kan också förbättra blodflödet till moderkakan, vilket kan stödja fostrets syre- och näringstillförsel. Preliminär forskning tyder också på att modern träning kan ha positiva effekter på neuroutvecklingen av barnets hjärna.

Fördelar med träning under graviditeten

Regelbunden och lämplig träning under graviditeten kan hjälpa till att bibehålla eller förbättra din hjärt-kärlhälsa. Detta är et viktigaste skälet att träna som gravid.

Träning kan också göra att du bibehåller eller ökar din muskelstyrka och uthållighet. Vissa tror att detta kan ha positiva effekter på förlossningen sedan. Övningar som riktar in sig på musklerna i rygg, höfter och bäcken kan bibehålla eller förbättra hållningen och minska ryggsmärtor.

Utöver detta kan träning under graviditet

  • optimera för en hälsosam viktökning. Detta kan vara fördelaktigt för både mammans välbefinnande och barnets tillväxt.
  • kan bidra till att minska risken för graviditetsdiabetes
  • främja frisättningen av endorfiner, vilket kan förbättra humöret, minska stress och bidra till bättre mentalt välbefinnande.
  • Minska förstoppning och svullnad. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att främja regelbunden tarmrörelse och minska förekomsten av svullnad i fötter och ben.

Jag tränar redan, vad ska jag tänka på?

Om du är en person som brukar träna, fortsätt då att träna det som fungerar av din vanliga rutin. Allt eftersom du blir större kommer du förmodligen uppleva behov av att ändra på träningen, byta ut övningar eller avstå helt från vissa. Gör ändringarna när kroppen själv påkallar det.

Målet med träning som gravid ska vara att om möjligt bibehålla kondition och styrka, inte att maxprestera eller sätta några nya personliga rekord.

Observera att det finns undantag för idrotter med risk för våld mot magen eller nedsatt syresättning för mamma och barn (höghöjdsträning, dykning).

Gravida som utför regelbunden högintensiv träning före graviditeten och som har en okomplicerad och hälsosam graviditet kan  fortsätta att träna högintensivt, men bör vara öppna för att möjliga justeringar om kroppen eller hälsan påkallar det.

Jag är nybörjare men vill träna!

Då tycker jag att du ska be en fysioterapeut eller en personlig tränare om hjälp för att hitta en lagom nivå. Det kan ibland vara svårt att hitta rätt i träningsdjungeln och det kan också vara svårt att känna vad som är lagom jobbigt eller skitjobbigt när man är gravid.

Här är det viktigaste du behöver veta:

— Börja eller fortsätt fysisk aktivitet av måttlig intensitet ≥ 150 minuter i veckan med minst 3 pass med en varaktighet längre än 30 minuter.

— Börja eller fortsätt styrketräning med de stora muskelgrupperna en eller två gånger i veckan.

— Begränsa tiden för stillasittande (≤7 h/d).

Finns det några förbud eller varningar?

  • Aktiviteter med hög risk för fall eller stötar, såsom kontaktsporter, skidåkning, i vissa fall ridning bör ofta undvikas.
  • Undvik överansträngning. Pressa dig inte till överdriven trötthet eller uttorkning. Lyssna på din kropp och sluta träna om du känner dig yr, yr i huvudet eller väldigt trött.
  • Övningar med högt buktryck kan vara obekvämt och överbelasta bäckenbotten.
  • Om du har bäckensmärta bör du undvika belastning på ett ben.
  • Undvik extremt heta miljöer. Långvarigt förhöjd kroppstemperatur kan potentiellt skada fostret under utveckling.
  • Undvik övningar som kräver att du ligger platt på rygg efter första trimestern. Denna position kan sätta press på vena cava, en stor ven som återför blod till hjärtat, vilket potentiellt påverkar blodflödet till barnet.
  • Om du upplever några varningstecken som vaginal blödning, svår andnöd, bröstsmärtor, sammandragningar eller vätskeläckage, sluta träna omedelbart och sök läkare.

Referenser:

Vidare läsning på Bakingbabies:

Under graviditet

Det finns många, många fler inlägg här på bakingbabies, så det här är ett urval:

2 kommentarer till “Gravidträning – Träning för två”

  1. Sara
    Svara

    En fråga rörande nått helt annat men vad menas vidhetskänsla som symptom? Tycker detta är så diffust. Är det att man konstant känner sig vid därnere, när man står och går.? Eller är det att man känner sig vid under sex? Eller är det att man känner sig vid när man känner efter med fingret i slidan, men hur vet man då vad som är vidhet och hur en slida känns normalt om man inte kände så mycket därnere innan förlossning?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *