Egenvård under fjärde trimestern
Fjärde trimestern är de där tre månaderna efter graviditeten, när kroppen fortfarande inte riktigt känns igen. Allt är nytt och inget känns som vanligt, och inte heller vet du om något kommer bli som det var förr.
Här kommer mina tips för att ta hand om vanliga besvär under fjärde trimestern.
Förstoppning
Förstoppning kan vara en sak som spär på symtom från bäckenbotten och fördröjer läkning av hemorrojder. Se till att du dricker tillräckligt. Om du inte ammar bör du satsa på att dricka 1,5 liter per dygn, om du ammar behöver du dricka mer. Ät en allsidig kost med fiber, fullkorn, frukt och grönsaker. Vissa uppskattar katrinplommon, kiwi eller andra frukter för dess mjukgörande effekter. Snäll motion, så som flera kortare promenader varje dag, hjälper till att hålla i gång magen. Gå också och bajsa på första signal, bajset blir hårdare och svårare att få ut nästa gång. Använd bajspall. Fråga din barnmorska, fysioterapeut eller läkare om fler råd ifall du behöver.
Hemorrojder
Läs i första hand råden ovan och följ dem. Använd mjukt toalettpapper eller parfymfria våtservetter om det är svårt att bli ren efter tarmtömning. Varma bad eller kalla kompresser kan lindra smärta vid behov. (Vänta med bad tills avslagsblödningen har försvunnit helt). Välj snälla underkläder som inte skaver mot yttre hemorrojder. Lätta, små knipövningar och regelbundna promenader förbättrar blodcirkulationen och kan också lindra smärta och påskynda läkning. Om symtomen kvarstår eller förvärras, prata med läkare på vårcentral (om det är dina första hemorrojder) eller personal på apoteket (om du behöver råd om receptfri behandling).
Humörsvängningar
De viktigaste råden kan vara att prioritera vila och sömn. Det är ett lätt råd att säga till en bebisförälder, men såklart svårare att följa. Men om ni är två föräldrar kan det vara en sak som din medförälder/partner kan behöva ta hänsyn till och hjälpa till med. Ibland kan humöret bli bättre av att delta i meningsfulla aktiviteter. Se över vad som finns i ditt närområde, via bvc, öppna förskolan eller kanske biblioteket. Prata med vänner och anhöriga om hur du mår och ta emot hjälp och stöd från nära och kära. Att få egentid kan vara viktigt. Kanske det bara blir en lång dusch eller en ensam promenad till sopsorteringen, men allt är bättre än inget.
Går din nedstämdhet inte över behöver du professionellt stöd.
Magen
Vad gäller återhämtningen av huden på magen och magmusklernas funktion har vi ingen evidens för att någon viss träning eller metod skulle funkar bättre än någon annat. Magmusklerna är svagare än de var före graviditeten och kommer vara så lång tid därefter. Därför brukar vi rekommendera att du börjar lätt och stegrar långsamt. De allra första övningarna brukar vara bäckentippningar, andningsövningar och spänningsövningar. Fokus ligger på mjuka övningar som främjar blodcirkulationen utan att bli direkt tunga. När det har gått 8 veckor brukar man kunna stegra sin träning så att det känns mer som ”riktig träning”, men även då bör det vara mindre intensivt än vad du kanske är van vid. Kom ihåg att varje individs återhämtningstid är unik. Ta hjälp av en fysioterapeut om du känner dig vilsen.
Muskel- och ledsmärtor
Att ha kvarvarande bäckensmärta eller få nytillkomna smärtor eller besvär i rygg, knän eller axlar är vanligt under fjärde trimestern. Fokusera på att minimera de aktiviteter eller positioner som triggar dina besvär. Bit exempelvis inte ihop och gå långa promenader, trots att bäckenet värker. Börja med försiktigt stegrad träning som kan minska smärta, främja blodcirkulation och så småningom bidra med ökad muskelstyrka. Undvik tung träning och upprepad, tung fysisk belastning som gör ont. Ta hjälp av en fysioterapeut om du känner dig vilsen.
Obehag i bäckenbotten
Att ta hand om bäckenbotten under fjärde trimestern innebär att undvika överbelastning, utan att för den sakens skull bli inaktiv. Bäckenbotten mår som bäst vid lagom belastning. Börja bäckenbottenträna, men dosera vettigt och rimligt. Ett grundläggande råd är 3*10 knip tre gånger dagligen. Det är en ganska hög träningsdos, och det blir inte nödvändigtvis bättre av att knipa mer än så. Undvik också att gå knipa aktivt när du står och går. Undvik överbelastning av bäckenbotten. Under den fjärde trimestern bör du undvika tunga lyft och träning som skapar höga buktryck. En del kan uppleva att hela livet känns triggande. Då kan man räkna med att man har en ”dagsbudget” av bäckenbottenork. Man fylla på sin budget med liggande vila flera gånger under dagen. Man kan också behöva hushålla med långa promenader, långvarig stående matlagning, att hänga tung tvätt osv. Du kan troligen göra allt, men kanske inte samtidigt.
Svullnad och nattliga svettningar
Nattliga svettningar efter förlossningen kan vara vanliga på grund av hormonomställningar och kroppens anpassning efter förlossningen. Det går över! Men är det väldigt jobbigt, se till att använda luftiga lakan och tyger som andas. Håll sovrummet svalt och fläta eventuellt långt hår så att du slipper att det klibbar. Vissa testar sig fram med att minska stark mat och koffein under tiden de svettas som mest. Om dina nattliga svettningar inte går över inom de första tre månaderna postpartum kan du kontakta en läkare för att utesluta eventuella underliggande problem.
Trötthet
Det är vanligt att känna sig trött under den här perioden. Att sova när bebisen sover är det vanligaste rådet man får. Ibland går det att följa, ibland inte. Gör i övrigt det du kan för att kroppen ska få det den behöver – drick vatten, ät en balanserad kost och motionera lätt regelbundet. Om du har svårt att komma ner i varv kan du behöva se över dina copingstrategier för den stress som föräldraskapet kanske innebär. Delegera uppgifter till en eventuell partner eller medförälder. Att begränsa skärmtiden precis före sänggåendet kan förbättra kvaliteten på din sömn.
Kom ihåg att det är okej att prioritera ditt välbefinnande och din egen återhämtning.
Urininkontinens
Bäckenbottenträning är det vetenskapligt understödda förstahandsalternativet för behandling av ansträngningsinkontinens. Konsultera en bäckenbottenfysio för individanpassade övningar vid behov.
Bäckenbottenträning hjälper mot svag bäckenbotten och inkontinens.
Vikten
Många personer behåller en viss del av de vikt de gått upp under graviditeten. Hur mycket vikt som stannar kvar avgörs av faktorer så som pregravid vikt, genetik, sömn, stress och generell livsstil. Graden av viktminskning genom amning varierar kraftigt. Det är viktigt att äta en balanserad och näringsrik kost efter graviditeten. Man rekommenderar inte extrem kalorirestriktion – en gradvis viktnedgång under längre tid är hälsosammare än att försöka gå ner i vikt snabbt. Prioritera din mentala och känslomässiga hälsa och försök att fokusera på tacksamhet till kroppen. Avstå medvetet från att jämföra din kropp med andras.
Egenvård under fjärde trimestern
Din kropp har genomgått en otrolig resa under graviditeten och tiden efter. Försök att behandla kroppen med omsorg, respekt och den uppmärksamhet den förtjänar. Starta en egenvårdsrutin som innehåller det du behöver. Vila? Egentid? Motion? God mat?
Behöver du vägledning i att komma igång med varsamt stegrad träning?
Här finns mina webbkurser för dig som har fött med snitt respektive som fött vaginalt.
Tema postpartum:
Om kroppen efter förlossningen
Baby Blues eller postpartumdepression?
