Träning vid framfall – vetenskap och tips

Träning vid framfall – vetenskap och tips

”Jag har fått veta att jag har ett framfall och nu är jag livrädd. Jag har alltid tränat mycket, men nu vågar jag inte göra någonting alls. Vad får jag göra och vad ska jag undvika?”

Framfall är ett tillstånd där något av bäckenorganen (blåsa, livmoder, tarm) har sjunkit ner i slidan. Träning kan vara en viktig del för att hantera och lindra symtom av framfall, och det kan vara sämre för den generella hälsan att undvika fysisk aktivitet och träning. Blir du helt inaktiv riskerar du att drabbas av annan ohälsa.

Här kommer en vägledning till vad vi vet om framfall och träning utifrån aktuell vetenskap.

Bäckenbottenträning

Individer med framfall kan uppleva betydande förbättringar av symtom med hjälp av bäckenbottenträning. I studier har man sett att tyngdkänsla och inkontinens kan lindras om bäckenbotten blir starkare. Det är viktigt att veta att rätt utförd bäckenbottenträning handlar både om anspänning och avslappning i bäckenbotten.

När du tränar din bäckenbotten blir den starkare och tjockare och håller upp bukorganen på ett bättre sätt. Med korrekt utförda knipövningar kan du får mindre symtom och bättre kontroll över blåsa och tarm. Symtomlindring genom knipövningar och en starkare bäckenbotten hjälper i första hand dem med milda till mellanstora besvär.

Generell träning

Träning av bålmuskulatur och muskler nära bäckenregionen har i olika studier visat ha en ”överspillande” effekt även på bäckenbottensymtom.

De allra flesta människor bör vara fysiskt aktiva motsvarande minst 30 minuters rask promenad minst 5 dagar i veckan, eller motsvarande fysisk aktivitet. Utöver detta bör du träna styrketräning.

Om löpning och hopp inte känns bra kan du byta ut det mot promenader, motionscykling, crosstrainer, simning, skidåkning eller något annat.

Tyngdkänsla eller obehag och smärta kan vara en varningssignal som tyder på att belastningen på bäckenbotten kan ha blivit för stor. Med framfall bör du undvika träning som ökar på dina symtom över tid. Upplever du att din träning förvärrar dina besvär bör du korta ner träningen eller se över utförandet. Då kanske du behöver en fysioterapeut till hjälp.

Tre principer kan vara hjälpsamma här:

• Adekvat anspänning – denna princip syftar till att skapa rätt nivå av muskelspänning för en specifik uppgift eller rörelse. Det handlar om att spänna lagom, varken för mycket eller för lite, för att hushålla med bäckenbottens styrka och uthållighet.
• Sprid belastningen – använd en för dig god lyftteknik, aktivera kroppens stora muskelgrupper och undvik att hålla andan när du träna.
• Bli stark genereallt – ju starkare du är i resten av kroppen, desto mindre belastning kanske bäckenbotten behöver ta.

Andningsträning då?

Det vetenskapliga underlaget för att inkludera andningsträning i behandling för framfall utöver eller istället för bäckenbottenträning är knapphändig eller obefintlig. Det finns inget som pekar på att andningsträning skulle ge någon pluseffekt.

Vad ska man undvika?

De saker som man ofta vill undvika, när man tränar med framfall, är belastningar med mycket hög buktryck. Höga buktryck alstras exempelvis när du exempelvis ska lyfta så tungt att du behöver hålla andan för att överhuvudtaget får till lyftet. Ett sätt att hålla koll på detta är att inte träna tyngre än att du kan andas flytande genom träningen. När man jämför förekomst av framfall hos olika idrottsutövare verkar högsta förekomsten av framfall finnas hos styrkelyftare och tyngdlyftare.

Andra förändringar

En av de viktigaste insatserna för att minska symtom av framfall är att hålla avföringen mjuk och smidig. Att bekämpa förstoppning, med kost eller läkemedel, kan vara den viktigaste insatsen för att minska symtom av framfall.

Prolapsringar/kuber

Individer med större framfall får ofta en förbättrad livskvalitet med användning av prolapsstöd jämfört med exempelvis enbart bäckenbottenträning. Det kan ge lindring av symtom så att du vågar träna och röra på dig mer.

Kirurgi då?

Kirurgi är ett bra alternativ för behandling av framfall när det gått så långt att ditt framfall, trots annan behandling ger dig livskvalitetsnedsättande symtom. Bäckenbottenträning har inte visat sig bättre än kirurgi. Generell fysisk aktivitet är viktigt för återhämtningen efter kirurgi och är värdefullt för att förbättra allmän styrka och välbefinnande efter operationen.

Tips!

Mina webbkurser innehåller anpassad träning för dig som har svag bäckenbotten, skadad bäckenbotten eller framfall. Om du inte vet hur du ska börja med träning kan någon av dessa vara en bra start!

Referenser

• Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review
• Effects of Pelvic-Floor Muscle Training in Patients with Pelvic Organ Prolapse Approached with Surgery vs. Conservative Treatment: A Systematic Review
• Experience of Playing Sport or Exercising for Women with Pelvic Floor Symptoms: A Qualitative Study
• Patient-reported goal achievements after pelvic floor muscle training versus pessary in women with pelvic organ prolapse. A randomised controlled trial
• Perioperative interventions in pelvic organ prolapse surgery
• Pessaries (mechanical devices) for managing pelvic organ prolapse in women
• Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review
• Vaginal Pessaries for Pelvic Organ Prolapse or Stress Urinary Incontinence: A Health Technology Assessment