Ska jag förspänna magen, rumpan eller bäckenbotten?

Ska jag förspänna magen, rumpan eller bäckenbotten?

Både i mina träningskurser på webben och på den fysiska gruppträning jag håller på jobbet får jag ibland frågan om ”När ska jag förspänna magen” eller ”Ska jag knipa genom hela övningen?”. Mitt svar är oftast nej, och idag tänkte jag djupdyka i teorin kring just ämnet föraktivering av muskler.

Föraktivering av bålmuskler

På engelska finns det två begrepp för att aktivera bålmusklerna, och jag kommer använda de två engelska begreppen eftersom de är mycket tydligare än eventuella svenska motsvarigheter. Låt mig presentera “hollowing” och “bracing”.

Hollowing är när man drar in naveln mot ryggraden och är en tänkt föraktivering av de djupaste lagren av bålmuskler för att optimera stabiliteten kring ryggraden.

Bracing instrueras ofta som att “spänn magen som att du skulle parera ett slag”. Här syftar aktiveringen till att aktivera alla bålmusklerna samtidigt, alltså även ryggens muskler. Bålen stabiliseras från alla sidor samtidigt. Stabiliteten blir här mycket högre i och med att summan av muskelaktiveringen blir högre än vid hollowing.

Stabiliseringsmetoder

Bålaktiverings- och bålstabiliseringsövningar används för att aktivera och stärka bålmusklerna samt för att optimera förmågan att skapa stabilitet och kontroll runt ryggraden. Denna typ av övningar har länge använts för att behandla ländryggssmärta. Från studier vet vi att de kan minska symtom och förbättra funktion på kort sikt. Jämför man med allmän och generell träning finns det däremot inga fördelar med aktiverings/stabiliseringsövningar på lång sikt.

Motorisk kontroll

Motorisk kontroll är processen att initiera, styra och klassificera målmedveten frivillig rörelse, eller förmågan att reglera mekanismer som är väsentliga för rörelse. Det är en bred term som beskriver en persons förmåga att finlira med muskler.

Viljemässig kontroll

Den viljemässiga motoriska kontrollen handlar om hjärnan och nervsystemets förmåga att styra musklerna från motorcortex uppe i hjärnan. Därifrån sänder en impuls från motorcortex till hjärnstammen och fortsätter ut i ryggmärgen, sprider sig i ett fint nätverk av nerver som styr olika muskler. Alla friska människor kan styra både grovmotorik och finmotorik. Utefter talang och träning blir vi sedan bra på olika saker.

En persons framgång inom sin sport kan delvis handla om förmågan att effektivt koordinera sina muskler i de grenspecifika rörelserna. Det handlar naturligtvis också om ärftliga förutsättningar, såsom kroppskomposition. Vi kan dock alla lära in motoriska färdigheter genom repetition och övning.

Aktiveringsövningar

Begreppet aktiveringsövningar kan definieras som “rörelser för att aktivera musklerna för att de ska fungera ordentligt”. Andra menar att man gör aktiveringsövningar för att komma till rätta med slöa muskler eller för att förebygga skador. Rörelserna är ofta små och fokus ligger på att känna rätt muskler arbeta. Det bakomliggande resonemanget är att vissa muskler liksom tappat förmågan att aktivera på rätt sätt.

Aktiveringsövningar omfatta den motoriska kontrollen över muskler. I brist på en allmänt vedertagen definition använder tränare och terapeuter begreppet aktiveringsövningar för lite av varje:

• För att lära in rekrytering i ett visst rörelsemönster. Man vill träna in så att rörelsemönstret används utan medveten ansträngning
• För att väcka nervsystemet och förbättra nervkommunikationen till musklerna
• För att lära in ”kontroll”, att kunna reglera spänningsgrad i en muskel
• För att ta den minsta involverade muskeln och träna den på en nivå av 10 % av den maximala anspänningen. Syftet är då  att ”slå av” omkringliggande muskler. Man anser det vara av värde att träna en specifik muskel isolerat.

Om man jämför med stabiliseringsmanövrarna för magen är det en del som menar att man på samma sätt ska ”för-knipa” med bäckenbotten eller ”för-spänna” rumpan innan man börjar göra någon övning. Det finns också andra som menar att man ska använda en lågintensiv övning av en specifik muskel innan man går över till ”den riktiga övningen”.

Träna bara!

Jag menar inte att mer lågintensiva övningar med mer eller mindre isolation alltid är dåligt. Men för en motionär som inte behöver finlira med muskelprecision (som kanske ett golfproffs behöver) är aktiveringsövningar ofta slöseri med tid. Jag tycker heller verkligen inte om begreppet aktiveringsträning så som det ofta praktiseras. Det tangerar kvacksalveri och ger uttryck för en slags professionellt pseudovetenskapligt översitteri från träningsinstruktören riktat mot klient/patient.

Finns det någon fördel med aktiveringsövningar?

De övningar som oftast används för att föraktivera muskler är ofta varken nödvändiga eller fördelaktiga för att senare stimulera högre nivåer av muskelaktivering. Det är sällan specifika aktiveringsövningar ger något annat än en generell uppvärmningseffekt.

Rehab är en annan sak

Efter en förlossning eller en annan muskelskada kan den grovmotoriska och det mer finliriga muskelarbetet bli nedsatt. I sådana situationer kan det vara nödvändigt att arbeta med att återupprätta motorisk kontroll över den drabbade muskeln genom rehabiliteringsträning. Vid skador efter en förlossning är det möjligt att försöka återaktivera kommunikationen mellan hjärnan och bäckenbotten. Den typen av lättare rehabiliteringsträning kan då betecknas som “aktiveringsövningar”.

Liknande upplevelser kan uppstå efter en graviditet när det känns svårt att “slå på” magmusklerna eller rumpmusklerna. Vad du generellt behöver i sådana situationer är träning, vanlig och effektiv träning, men anpassad till din nuvarande nivå av styrka och förmåga.

Ska jag förspänna magen, rumpan eller bäckenbotten?

Om du lyfter så pass tungt att du behöver “alla hästkrafter” i bålen för att klara av ditt lyft kan du behöva föraktivera bålen. Om du läcker urin vid nysningar, men kan bromsa urinläckaget med att knipa strax innan nysning, kan det vara en skön åtgärd. Har du svårt att få en muskel att lyda kommando efter en skada kan du öva på att “kommunicera” med muskeln via specifika rehabövningar. Men i övrigt förespråkar jag i regel inte några specifika föraktiveringar eller aktiveringsövningar.

Referenser A-E

• A Meta-Analysis of Core Stability Exercise versus General Exercise for Chronic Low Back Pain
• A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain
• Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.
• Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging
• Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
• Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain
• Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
• Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
• Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance
• Effect of adding abdominal bracing to spinal stabilization exercise on lumbar lordosis angle, extensor strength, pain, and function in patients with non-specific chronic low back pain: A prospective randomized pilot study
• Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals
• Effects of a Therapeutic Exercise Protocol for Patients with Chronic Non-Specific Back Pain in Primary Health Care: A Single-Group Retrospective Cohort Study
• Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.
• Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.
• Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
• Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.

Referenser G-T

• Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
• Ineffecient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.
• Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise
• Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit® Athletes
• The Effects of Abdominal Hollowing and Bracing Maneuvers on Trunk Muscle Activity and Pelvic Rotation Angle during Leg Pull Front Pilates Exercise
• Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.