Är löpning dålig för bäckenbotten?
I dagens text ska jag försöka svara på dessa frågor och några fler.
- Kan man börja springa trots tyngdkänslor i bäckenbotten?
- Hur är det med buktande slidväggar och löpning?
- Kan löpning ge framfall?
- Varför läcker jag urin när jag springer?
Man kan se löpning som en slags armbrytning mellan bäckenbotten en markreaktionskraften. Vilken är starkast? Vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för? Bäckenbottens lyftande och bärande funktion kan vara försämrad – kanske efter förlossningar, på grund av åldrande eller övervikt eller på grund av genetiska faktorer som bindvävens hållfasthet.
Kan löpning ge framfall?
Tunga arbeten och till viss del högintensiv träning verkar kunna öka risken för framfall. Här är det väldigt viktigt att veta att den finns individuella skillnader och skillnader mellan aktiviteter. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är helt rimligt, men det kan också finnas en gräns där överskridande innebär en risk för bäckenbottenproblem eller framfall. Tunga lyft och högintensiv träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten.
Kan löpning orsaka eller förvärra bäckenbottendysfunktioner?
Vi vet inte säkert. Det verkar i stort vara en dosfråga (hur mycket, hur länge) och en hastighetsfråga. Löpning innebär att båda fötterna är i luften samtidigt. När hälen slår i marken kommer en stöt överföras via benet upp till bäckenbotten. Uppe i bäckenbotten ska rörelsen pareras genom att studsmattan ska ge ett litet studs, samtidigt som den också drar ihop sig och lyfter upp de inre organen. Om inte ihopdragningsförmågan och den lyftande kraften blir tillräckligt stor kan en överbelastning under tid innebära att bäckenbotten snarare tänjs ut och dras ner. Detta kan ge urinläckage och upphov till en ökad risk för framfall.
Vi vet inte exakt var den gränsen går!
Vad som är bra för en person kan landa sämre hos en annan. Hos någon kan lite tyngre träning innebära att bäckenbotten får jobba hårt, och som svar på det blir bäckenbotten ännu starkare. För någon annan blir kanske samma träning för tung, och innebär över tid en nedbrytning av stabilitet och styrka i bäckenbotten.
Kan man börja springa trots tyngdkänslor i bäckenbotten?
Det är möjligt att det går, men det är viktigt att börja försiktigt och lyssna på kroppens signaler. Tyngdkänslan kan vara en signal om att musklerna är försvagade eller överbelastade, och då kan bäckenbottens tolerans för löpning vara rätt låg. Men ibland är tyngdkänslan ett uttryck för nedsatt blodcirkulation och en överspänning, och då kan löpning ibland underlätta symtomen. Innan du börjar kanske du ska uppsöka en fysioterapeut som kan undersöka din bäckenbotten och ge individanpassade råd. Bäckenbottenträna före och parallellt med uppstarten av löpningen. Starta oerhört lätt och stegra mycket långsamt.
Jag kommer också återkomma med en text med tips för löpning som kan vara mer skonsam för bäckenbotten.
Kan jag springa trots buktande slidväggar?
Buktande slidväggar innebär att någon struktur i bäckenregionen är sänkt från sin ursprungliga position. Ibland räcker det enbart med tid och anpassning av fysisk belastning för att det här ska gå över helt av sig själv. Det kan därför vara viktigt att rådfråga en fysioterapeut innan du börjar springa, för att få individanpassade råd. Om du får grönt ljus att börja med löpning bör det ska med en långsam och successiv stegring. Bäckenbottenträning kan i vissa fall vara en viktig del i prehaben inför löpning. Lyssna efter eventuell påspädningar av symtom i samband med eller efter löpning. Om du märker att löpningen ger förvärrade symtom bör du rådfråga din fysioterapeut.
Kan löpning ge framfall?
Enligt vad vi vet idag är inte löpning någon direkt orsak till framfall. Men vid vissa omständigheter kan löpning, om den innebär en överbelastning av bäckenbotten och stödjestrukturer, öka risken för att drabbas. Troligen krävs det vissa predisponerande faktorer (ärtflig benägenhet eller befintliga skadori bäckenbotten) och en hög dos av löpning för att detta ska ske. För att minska risken rekommenderar man bäckenbottenträning för att optimera musklernas förmåga att ge stöd till bäckenorganen. Vi tror även att en successiv och långsam upptrappning av löpning kan ge kroppen tid att jobba upp toleransen för den löpspecifika belastningen.
Varför läcker jag urin när jag springer?
Det vanligaste rapporterade bäckenbottensymtomet hos löpare är urinläckage. Löpning genererar ett högt intraabdominellt tryck och stötarna vid fotisättningen ger upphov till markreaktionskrafter som bäckenbotten behöver parera. Om detta tryck inte balanseras korrekt med bäckenbottens funktion kan det leda till urinläckage. Övervikt kan öka belastningen på bäckenbotten och därmed också öka risken för urinläckage. Graviditet och förlossning kan påverka bäckenbottenmuskulaturen och nerverna som kontrollerar blåsan. Detta kan öka också risken för urinläckage.
Upp till varannan kvinna begränsar sin träning på grund av urinläckage. När bäckenbotten förlorar armbrytningen blir trycket större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. När bäckenbotten inte orkar hålla emot kan det läcka urin, det är detta vi kallar ansträngningsinkontinens. Samtidigt vet vi från studier att uppmätt styrka och uthållighet i bäckenbotten inte verkar vara avgörande för förekomsten av urinläckage hos löpare.
Bäckenbottenträning är det vetenskapligt understödda förstahandsvalet vid behandlingen för urinläckage. Upp emot 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning, så det ska alltid vara det första du tar till när du får besvär med urinläckage. Träna strukturerat och regelbundet i 3-6 månader. Ger det inte önskan symtomlindring bör du söka vård.
Är löpning dålig för bäckenbotten?
Det finns inga enkla svar. För vissa individer är löpning hälsofrämjande, även för bäckenbotten. Det finns individer där löpning snarare blir nedbrytande för bäckenbotten. Det finns också alla gråzoner där emellan, där löpningens intensitet och dos också kan spela roll.
Ta hjälp av en fysioterapeut vid behov!
