Gör din löpning bäckenbottensnäll
Löpning kan vara tufft mot bäckenbotten och idag ska vi fokusera på det positiva. Vad kan du själv göra för att din bäckenbotten ska tåla med löpning?
Bäckenbottenträna
Om bäckenbotten ska tåla med markreaktionskrafter och buktrycksökningar vid löpning behöver den ibland stärkas. Bäckenbottenträning är en bra grund! Här hittar du ljudfiler med vägledning till bäckenbottenträning.
Se över din löpteknik
Här är en rad saker som kan göra skillnad:
- Springa med korta steg
- Välj mjuka underlag
- Spring i uppförslutning, gå i nerförslutning
- Släpp ut magen
- Luta bålen något framåt
- Andas fritt
- Knip inte medan du springer
Välj rätt skor
Det finns många åsikter om skor, men för bäckenbotten verkar det i alla fall vara mest fördelaktigt med bra stötdämpning
Var försiktig med doseringen
Stegra träningsintensiteten stegvis och undvik att överbelasta bäckenbotten. Ge kroppen tid att återhämta sig mellan passen.
Testa mekaniska stöd för att minska urinläckage
För vissa minskar förekomsten av urinläckage vid användning av menskopp eller tampong under löpning. Om detta fungerar väl kan du boka en tid till en uroterapeut på en gynekologisk mottagning, för att be om att få testa något inkontinensstöd.
Variera din träning
Kroppen tycker om variation – testa också cykling, simning, crosstrainer eller andra träningsformer för att jobba med flåset.
Vad bör jag mer tänka på?
- Övervikt kan öka risken för urinläckage. Viktnedgång för överviktiga kan minska förekomsten av urinläckage.
- Vänta tillräckligt länge efter graviditet eller andra bäckenbottenbelastande livshändelser (som efter viss gynekologisk kirurgi).
- Undvik joggingvagn i början. Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå. Låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig! Och ge dig själv möjlighet att faktiskt lyssna på kroppen medan du tränar.
- Spring när du är utvilad i kroppen. Undvik att springa när du redan är trött i bäckenbotten. Vila emellan löpning och långvarigt stående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.
- Knip inte när du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Alltså – knip när du bäckenbottentränar, spring när du springer.
Gör din löpning bäckenbottensnäll
Dela gärna med dig av erfarenheter och tankar i kommentarsfältet!
