Praktiska tips för postpartumlöpning
Kroppens återhämtning efter graviditeten
Oavsett förlossningssätt genomgår kroppen betydande förändringar efter födseln. Direkt efter att barnet är fött, inleds en process där livmodern drar ihop sig, och blodflödet omdirigeras för att anpassa sig till den nya situationen. Samtidigt inträffar markanta hormonella förändringar redan den första dagen.
Under de kommande 6-8 veckorna sker en gradvis återgång av livmodern till nästan sin pregravida storlek. Magen och bäckenbotten påverkas kraftigt och de flesta upplever konsekvenserna i åtminstone sex månader. Det tar sedan minst 12 månader för kroppen att fullständigt återhämta sig. Det är viktigt att förstå att vissa strukturer kanske aldrig återgår till sin pregravida status.
Tider att utgå ifrån:
- Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
- Det tar 8-12 veckor för att bäckenbotten och magmuskler ska återfå grundfunktion, dock är de fortsatt svagare än tidigare
- Det tar 6-12 månader för skelett, leder och stödjevävnader som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.
Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?
De första månaderna efter förlossningen bör ditt huvudfokus vara på återhämtning. Bäckenbottenträning och promenader utgör ofta en lämplig start. Om du upplever smärta kan en kort promenad runt matbordet hemma vara ett gott alternativ till annan träning.
När cirka åtta veckor har passerat kan du successivt träningen med sikte på att återgå till löpning eller andra aktiviteter. Det är också viktigt att gå på din efterkontroll hos barnmorskan. Fortsätt att inkludera knipövningar i din rutin och lägg till försiktiga övningar för mage, rygg, ben och rumpa.
Efter 12 veckor, om du mår bra och din kropp svarar positivt, kan du börja integrera lätta joggingintervaller i dina promenader. Det är viktigt att lyssna på din kropp och undvika överansträngning. En gradvis ökning av intensiteten ger dig möjlighet att anpassa dig efter förändringarna i kroppen och undvika överbelastning. Återhämtning är en individuell process, så var noga med att anpassa träningsnivån efter hur det känns i kroppen.
Upptrappning av löpning efter graviditet
Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning.
Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.
| 1. Total 25 minuter, 5 min jogging | |
| Gå 10 minuter | |
| Jogga 5 minuter | |
| Gå 10 minuter | |
| 2. Total 25 minuter, 10 min jogging | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 5 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 5 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| 3. Totalt 30 minuter, 15 min jogging | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 10 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 5 minter | |
| Gå 5 minuter | |
| 4. Totalt 30 minuter, 20 min jogging | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 10 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 10 minter | |
| 5. Totalt 30 minuter, 25 min jogging | |
| Gå 2,5 minuter | |
| Jogga 25 minuter | |
| Gå 2,5 minuter | |
| 6. Totalt 30 min | |
| Jogga 30 minuter |
Praktiska tips för postpartumlöpning
Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!
