Hur tränar man bäckenbotten egentligen?

Hur tränar man bäckenbotten egentligen?

”Jag hänger fortfarande inte med på vad ”bäckenbottenträning” är. Är det knipövningar du menar? Eller finns det mer? Och var hittar man i så fall info om sån träning?”

Läsarfråga

Den här frågan kom in som en kommentar på ett inlägg och jag tänkte att det kan vara bra att lyfta ut den och svara här, inte bara i ett kommentarsfält.

Bilden på maneten är inte vald bara för att det är en snygg bild. En av liknelserna som kan förklara kniprörelsen är så som maneter rör sig: Ihopsamlande och lyftande.

Principerna för muskelträning

Det finns en vetenskapsbaserad grund till hur man resonerar kring uppbyggnad av träningsprogram överlag, utifrån en rad principer.

För det första måste träningen vara specifik mot de mål du har, och träningen bör fokuseras på den muskel du vill stärka.

Sedan måste man gradvis öka belastningen för att stimulera en tillväxt. Detta kan ske genom att antalet repetitioner eller intensiteten i träningen. Musklerna måste utsättas för en belastning som överstiger det de är vana vid, då blir musklerna starkare över tid. Muskeln som används måste också få tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen. Träningen bör dock ske regelbundet och upprätthållas över tid.

Bäckenbottenträning

Att träna upp bäckenbotten kräver ett engagemang i just bäckenbottens muskler, det vill säga att det måste ske faktiska knip. Du måste använda rätt muskler, på rätt sätt. Annars uteblir träningseffekten. Träna regelbundet och ha tålamod. Det krävs ofta månader av träning för att se märkbara effekter.

Finns det annan träning?

Kan hypopressiva, pilates, yoga eller annan träning ersätta bäckenbottenträning? Det är en återkommande och relevant fråga. I friskvårdssammanhang möts jag ofta av sådana påståenden i stil med  att ”pilatesträning är bäckenbottenträning”. Det är alltid tråkigt att vara en partypooper, men detta är inte med forskningsvärldens sanning överensstämmande, i alla fall.

Vad säger forskningen?

Om vi zoomar in just på pilates så har man inte sett i någon studier att personer som tränar pilates har starkare eller bättre bäckenbottenfunktion. Det saknas evidens för att någon annan träningsform än ren bäckenbottenträning skulle kunna minska symtomen hos kvinnor med urininkontinens. Det finns ingen evidens för att annan bäckenbottendysfunktion skulle kunna behandlas med pilates. En av fyra yoga- eller pilatesinstruktörer läcker urin under träning.

Kan man inte knipa samtidigt?

Visst kan du få till en tillräckligt hård, viljemässig anspänning i rätt muskler i bäckenbotten samtidigt som du tränar pilates eller annan träning. Då behöver du aktivt slå på dessa muskler. Tyvärr är det inte så enkelt att du kan träna någon annan roligare träningsform och automatiskt göra din bäckenbottenträning utan att du tänker på det.

Men det här är en sanning med modifikation. Det finns en hypotes om att en slags reflexmässig muskelaktivering i bäckenbotten sker vid löpning och i viss mån vid generell styrketräning. Det här fungerar dock enbart om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark, så att hela summan av aktiviteten inte blir överbelastning. Det vill säga – för dig som har så svag bäckenbotten att du behöver bäckenbottenträna kanske inte den reflexmässiga aktiveringen i bäckenbotten räcker till. Då kan annan, tyngre och intensivare träning snarare bli nedbrytande än uppbyggande för din bäckenbotten.

Det finns också växande evidens för att träning av rumpans muskler kan ge en ”pluseffekt” vad gäller bäckenbottenfunktion, främst för äldre kvinnor. På senare tid har det kommit teorier om att detta beror på en anatomisk överlappning mellan levatormusklerna och muskeln som heter obturator internus.

Hur tränar man bäckenbotten egentligen?

Bäckenbottenträning är specifik träning för musklerna i bäckenbotten. Den måste vara regelbunden och stegras över tid. Bäckenbotten mår dock inte bra av att knipa jämt och ständigt, musklerna måste få vila och återhämta sig mellan passen. Traditionell knipträning är det vi kallas bäckenbottenträning, men många som har bäckenbottenproblem måste också lära sig att slappna av i bäckenbotten. Här finns ljudfiler där jag instruerar bäckenbottenträning med samtidigt stort fokus på att slappna av mellan knipen.

Att träna hela kroppen på varierande sätt är också viktigt för att främja en generell hälsa och styrka, även för bäckenbotten. Om du är osäker på vilka övningar som är lämpliga för dig, bör du ta kontakt med en fysioterapeut.

Referenser A-H

• A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength.
• Association between physical activity level and pelvic floor muscle variables in women. 
• Can women correctly contract their pelvic floor muscles without formal instruction?
• Can you train the pelvic floor muscles by contracting other related muscles? 
• Comparative effects of selected abdominal and lower limb exercises in the recruitment of the pelvic floor muscles: Determining adjuncts to Kegel’s exercises
• Comparison of the functionality of pelvic floor muscles in women who practice the Pilates method and sedentary women: a pilot study.
• Effect of exercise on female pelvic floor morphology and muscle function: a systematic review
• Effect of hip external rotator muscle contraction on pelvic floor muscle function and the piriformis
• Effectiveness of adding voluntary pelvic floor muscle contraction to a Pilates exercise program: an assessor-masked randomized controlled trial.
• Hip exercises improve intravaginal squeeze pressure in older women

Referenser I-U

• Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm.
• Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review
• Is pilates as effective as conventional pelvic floor muscle exercises in the conservative treatment of post-prostatectomy urinary incontinence? A randomised controlled trial.
• Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity. 
• Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review. 
• Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study. 
• Physical activity and the pelvic floor. 
• Physical activity and urinary incontinence in older adults: a community-based study. 
• Relationship between aerobic capacity and pelvic floor muscles function: a cross-sectional study
• Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?
• The effect of pelvic floor muscle training for women with pelvic organ prolapse: a meta-analysis
• The effect of physical activity on pelvic organ prolapse
• There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review.
• There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review
• Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers.