Prehab inför graviditet
“Jag och min pojkvän går i barntankar men då jag är rädd för att ”gå sönder” i kroppen så vill jag förbereda mig på bästa sätt. Hittar dock ingenstans information om hur jag tränar och stärker rätt muskulatur inför graviditet och förlossning utan endast hur jag tränar efter att en eventuell skada redan uppkommit. Man kan förstås aldrig få några garantier för att man helt kan undvika skador på detta sätt, men det skulle lugna mig inför graviditet och förlossning om jag själv gjort allt jag kan för att hjälpa min kropp på traven.”
Frågor som denna trillar in titt som tätt och idag tänkte jag fokusera på prehab inför graviditet. Jag ska förhålla mig till vetenskapen när jag kan, men det kommer också bli mer svävande generella råd där vi saknar vetenskaplig evidens. Vad kan man prehaba inför graviditet och vad kan man inte påverka?
Från mus-studier
Från mus-studier har man sett att motion före graviditet kan förbättra vissa hälsoutfall för både mamman och bebisen. Motion och träning före graviditeten kan påverka risken att drabbas av havandeskapsförgiftning. Maternell träning har också visat sig ha fördelaktiga effekter på hjärnans utveckling hos nyfödda möss. Träning före graviditeten har också visat sig ha en skyddande effekt mot stress för både mamma och barn. Alltså även detta hos möss. Möss är inte människor, men dessa studier görs ju i syfte att utröna vissa saker innan man undersöker det vidare hos människor. Hypotesen skulle alltså kunna vara att träning före graviditeten kan påverka hjärnans utveckling hos fostret och även mammans förmåga att hantera stress.
Kom igång lättare efteråt
Från forskning vet vi att träning före graviditeten kan ha positiva effekter på möjligheten att komma igång med träning efter graviditeten. Att vara gravid innebär inte att du ska sluta träna, men du kommer troligen behöva ändra din träningsvardag på något sätt under graviditetens gång. Du kommer också troligen jobba för att bibehålla muskelmassa snarare än toppa formen. Muskelmassa är en färskvara, men ju kortare uppehåll du behöver göra för din “vanliga träning”, desto mindre muskelmassa kommer du kanske ha tappat när du väl är igång efteråt.
Minska risken för bäckensmärta
Man har i vissa studier, sett att träning före graviditet kan förbättra muskelstyrka- och flexiblitet i bäcken- och ryggregionen. Detta kan minska risken för bäcken- och ryggsmärta under graviditeten. Kvinnor som regelbundet motionerar och deltar i högintensiv träning kan alltså ha en minska risk att drabbas av bäcken- eller ländrygssmärta under graviditeten. Motion 3-5 gånger i veckan före graviditeten har i en studie visat sig minska risken för bäcken- och ryggsmärta med 14%. Det verkar som att högintensiv träning har en större inverkan på att förebygga bäcken- och ryggsmärta jämfört med lågintensiv träning.
Hållningsrelaterade förändringar
Under graviditet kommer det sker många förändringar som hör ihop med den växande magen. En av dessa förändringar handlar om ryggradens kurvor och bäckenets tippning. Det som sker är varken farligt eller dåligt, men förändringarna kan absolut kännas av. Många upplever sig också trötta i hållningsmusklerna under graviditeten, speciellt mot slutet. För att optimera för dig själv kan du fokusera på träning som riktar sig mot muskler i mage, rygg, skulderparti och rumpa.
Magmusklerna
Vid graviditetens mitt delar de raka bukmusklerna på sig, för att skapa utrymme för den växande magen. Även detta är funktionellt och bra. Det finns ingen forskning, mig veterligen, som tyder på att någon viss träning kan förebygga kvarvarande magmuskeldelning efter graviditet.
Bäckenbotten
Det finns ingen forskning i dagsläget som pekar på att din träningsgrad före eller under graviditeten kan påverka risken för förlossningsskador. Att ha god kontroll över dessa muskler kommer hjälpa dig under graviditeten och kan optimera läkningen efteråt. En gammal myt är att en stark bäckenbotten försvårar förlossningen. Det finns inget vetenskapligt stöd för detta. Möjligen kan istället kvinnor med god kontroll över sin bäckenbotten klara att slappna av under utdrivningsskedet i större utsträckning.
Här finns instruktion för bäckenbottenträning.
Vikt och graviditet
Som kvinna bör du ha ett normalt BMI (19-25) för att optimera dina chanser att bli gravid. Det kan ta längre tid för både över- och underviktiga kvinnor att bli gravida. Övervikt hör ihop med en ökad risk för högt blodtryck och diabetes under graviditeten. Vikt och träningsgrad är inte samma sak, men från forskning vet vi att det kan vara fördelaktigt att uppnå normalvikt för att optimera förutsättningarna att bli gravid
Konditionen
Under graviditeten kommer blodvolymen i kroppen öka och hjärtat kommer behöva pumpa mer blod i varje slag. Blodtrycket, pulsen och andningsfrekvensen kommer öka i samma takt. En gravid kvinna upplever ofta att något som normalt sett inte brukar vara så ansträngande kan kräva mycket mer av flåset. Att ha god kondition inför en graviditet kan underlätta upplevelsen. Det är också möjligt att konditionsträning kan påverka risken för att utveckla havandeskapsförgiftning och högt blodtryck under graviditet till det bättre.
Prehab för partnern
Det är den som är gravid som genomgår de största förändringarna. Jag vill dock skicka med en liten brasklapp om att även en eventuell partner kan behöva träna upp sig för småbarnsåren.
Prehab inför graviditet
Dela gärna med dig av dina erfarenheter och tankar om ämnet!
Referenser:
- Effects of prenatal exercise on gestational weight gain, obstetric and neonatal outcomes: FitMum randomized controlled trial
- Effects of running before pregnancy on long-term memory and hippocampal alterations induced by prenatal stress
- Elite Athletes and Pregnancy Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis
- Exercise before pregnancy attenuates the effects of prenatal stress in adult mice in a sex-dependent manner
- Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials
- Exercise level before pregnancy and engaging in high-impact sports reduce the risk of pelvic girdle pain: a population-based cohort study of 39 184 women
- Health Outcomes after Pregnancy in Elite Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis
- Predictors of Postpartum Exercise According to Prepregnancy Body Mass Index and Gestational Weight Gain
- Prevention of low back and pelvic girdle pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials with GRADE recommendations
- Sex-dependent metabolic effects of pregestational exercise on prenatally stressed mice
- The role of maternal exercise on placental, behavioral and genetic alterations induced by prenatal stress
Superintressant inlägg! Jag har en 3-åring sedan tidigare och har inte varit så noga med knipträningen som jag borde. Vi planerar nu för att börja försöka bli gravida igen och jag känner att jag behöver bygga upp kroppen lite. Funkar webbkursen ”Träna dig stark med svag bäckenbotten” som lite prehab/att man kan fortsätta med den de första månaderna i graviditeten (man vet ju aldrig hur snabbt/långsamt det går)?
Tack på förhand!
Hej! Ja den kursen kan fungera alldeles utmärkt, men brasklapp för att vi generellt avråder från ryggliggande övningar från andra trimestern och att enbensbelastande övningar kan vara olämpligt vid graviditetsrelaterad bäckensmärta. Men om du själv kan justera sånt efter hur du mår borde träningen generellt funka.