Hur kan jag träna magen vid framfall?
När du spänner magen för att stabilisera rygg och bäcken kommer trycket inne i buken öka. Tryckökningen som sker när du spänner bålen bålen kan vi likna vid ett tryck på en tub eller ketchupflaska. Detta kallar vi bruktryck, och det är en av de parametrar vi brukar prata om när vi anpassar träning för den som har svag bäckenbotten eller framfall. Man tror nämligen att det finns en punkt där buktrycket och belastningen mot bäckenbotten blir alltför hög, och ökar risken för bäckenbottendysfunktion och besvär.
Buktryck
Det finns lite olika sätt att mäta buktryck, och de värden som man uppmäter i studier är inte alltid adekvata som grund för individanpassade råd. Varje individ har en unik kroppssammansättning och individuella faktorer som påverkar hur högt buktrycket blir och hur detta bäckenbotten tar emot trycket. Hosta och hopp brukar vara de saker som ger allra störst utslag på mätningar vad gäller buktryck och belastning mot bäckenbotten. Man brukar också säga att ju mer intensiv och tung en träningsaktivitet är, desto mer buktryck brukar den skapa.
Om du har en svag bäckenbotten eller ett besvärsgivande framfall kan det ibland kännas svårt att hitta ett bekvämt sätt att träna. Gränserna för om någonting är dåligt är naturligtvis individuella och beror på hur stark du är i bäckenbotten och hur mycket symtom du har av ditt framfall.
Här är några råd:
- Undvik övningar som ger en dramatisk ökning av buktrycket. De övningar som känns mycket svåra eller mycket tunga kan också vara för belastande för bäckenbotten. Börja på en träningsnivå som känns trygg och lagom tung, och öka sakta.
- Anpassa efter just dig. Något som känns dåligt för någon annan kanske funkar toppen för dig, och vice versa. Om du upplever obehag eller tryck i bäckenbotten – testa att göra övningen något lättare eller att upprepa färre antal gånger.
- Fokusera på kontrollerade övningar. Välj övningar som du kan göra långsamt före mycket snabba och intensiva övningar.
- Stärk bäckenbotten separat. Vanlig träning är viktigt och bra, men bäckenbotten måste kanske också tränas. Träna bäckenbotten separat, knip inte aktivt under hela träningspasset för resten av kroppen.
Vila efter träning
Eftersom forskning har visat att bäckenbotten blir uttröttad av mer intensiv fysisk träning kan det vara bra att lägga upp träningen så att du också får återhämtning mellan både övningar och olika träningspass. Du kanske inte ska skynda hem från gymmet för att sedan bära hem tunga matkassar, hänga tung tvätt och sedan stå och steka pannkakor i en timme. Det vill säga – du kanske kan träna precis som du vill, men behöver anpassa din vardag så att du orkar med allt.
Vad ska jag undvika?
Övningar som ger dig obehag, tyngdkänsla eller smärta.
Undvik rörelserädsla
Många personer med besvärsgivande framfall drabbas av en viss rörelserädsla. Om du starkt förknippar fysisk aktivitet med försämrade symtom kommer du kanske börja dra dig för att motionera. Rörelserädslan i sig har negativa effekter på din hälsa och livskvalitet, och kan försvaga även din bäckenbotten på sikt.
Förr pratade man om dåliga och bra övningar och avrådde från vissa. Detta har forskningen kommit fram till att är onödigt och dumt. Du kan träna precis vad som helst, bara du upplever att det landar bra i just din kropp.
Önskar du specifika träningtips?
Kanske passar någon av mina träningskurser dig?
Referenser:
- A better understanding of daily life abdominal wall mechanical solicitation: Investigation of intra-abdominal pressure variations by intragastric wireless sensor in humans
- Intra-abdominal and perineal pressures during abdominal exercises: A cross sectional study in postpartum women
- Intra-abdominal Pressure and Pelvic Floor Health: Should We Be Thinking About This Relationship Differently?
- Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity.
- Relationship of heart rate, perceived exertion, and intra-abdominal pressure in women
- Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?
- Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises
