Att våga börja träna efter graviditet
“Jag fick barn för ett år sedan och hade under de första tio månaderna besvär med tyngdkänsla och obehagskänslor i underlivet. Enligt två olika gynekologer så ser allt normalt ut och jag har inget framfall. Nu till min fråga. Hur ska man egentligen veta vad kroppen är redo för träningsmässigt? Om man inte har problem med urinläckage och inte får tyngdkänsla under träning längre, kan man vara säker på att man inte pressar på för hårt då? Självklart måste man trappa upp träningen successivt men hur vet man egentligen vart gränsen går? Jag har blivit livrädd för att få ett framfall och vågar därför knappt gå framåt med min träning överhuvudtaget. Just nu känns det som att jag aldrig kommer att våga ens prova att hoppa eller springa mer av rädsla för att få tillbaka eller förvärra mina besvär…”
Det här rädslorna är så vanliga! Därför tänkte jag ägna dem ett helt inlägg.
Viktig frågor
Du har fött barn, det var tungt och jobbigt i början, allt har läkt bra och du har en kvarvarande oro eller obehagskänsla. Du känner att det är läskigt att anstränga dig och hyser en rädsla att drabbas av framfall eller att få besvär längre fram. Jag träffar SÅ MÅNGA patienter som är i samma sits.
Kroppen återhämtar sig faktiskt
Buktande och slappa slidväggar försvinner ofta med tiden efter förlossningen.Tänk på det lite i likhet med den utveckling magen går igenom. Efter förlossningen är magen ofta en stor säckig hudpåse, och även den drar den ihop sig med tiden. Den blir aldrig som innan, men den kommer heller inte vara så utsträckt som dagen efter förlossningen. Underlivsstrukturerna går igenom samma process! Det är vanligt att ha haft problem, och sedan inte ha det längre. Mår du bra nu, försök släppa oron.
Sätt ord på det du är rädd för
Sätt ord på det du är rädd för. Följ dina katastroftankar hela vägen. Vad är det värsta som kan hända? Att du får framfall? Vi VET också att kvinnor som har genomgått graviditeter och förlossningar har ökad risk för framfall och urinläckage. Så mycket som en av fem kvinnor kommer med åldern opereras för framfall. Vi har åldern, breda bäcken, tyngdlagen och östrogenbristen efter klimakteriet emot oss. Framfall kan hända. Är det verkligen en anledning till att bromsa upp livet som du vill leva det här och nu?
Men jag är rädd att få problem här och nu!
Du kanske tänker nu att det är okej att få problem som sjuttioåring, men inte som 30-åring. Jag håller med, det kan skilja lite på kraven på livet och kroppen. (Eller så gör det faktiskt inte det?) Jag tänker att vi måste väga samman livskvalitet och risk för ohälsa i en djup och avancerad kalkyl. En kvinna med inkontinens eller framfall kan få så pass försämrad livskvalitet, att det är av högsta prioritet att minska symtomen. Då kan alla insatser behövas; bäckenbottenträning, hjälpmedel, kanske operation, och kanske anpassning av fysisk träning. Men lev inte som att behovet av anpassning finns, innan det finns!
Jag är besvärfri, men lever med det obehagliga kroppsminnet av att bäckenbotten varit svag och sargad efter en förlossning.
Behöver du anpassa dig och göra några livsstilsförändringar? Mitt svar är oftast: Nej. Och så lite ja. Och så kanske: Njae. För här kommer risk-för-ohälsa-kalkylen in i bilden. Om du av omtanke för din bäckenbotten väljer bort en massa motion, som din kropp i stort hade mått bra av – då ökar din generellt risk för ohälsa, eller hur? Här skulle jag säga att ditt hjärta, dina blodkärl och kroppens övriga muskler bör prioriteras före din bäckenbotten. Om jag hårddrar det: Vill du dö i en hjärtinfarkt vid 70 med en skonad bäckenbotten? Jämfört det med det andra “worst case scenariot”: springa ett maraton, fall få ett framfall i 50-årsåldern, opereras, fortsätta träna och dö hjärtfrisk vid 100? Jag har i alla fall bestämt mig för det senare. Vi kan ju inte välja, men vi kan optimera förutsättningarna.
Jag tycker inte du ska låta din bäckenbotten begränsa dig.
Ta med livskvaliteten i beräkningen
Ger bäckenbottenbelastad träning dig ett enormt tillskott i livskvaliteten, då tycker jag inte att det är så mycket snack om saken. Vi lever våra liv för att få ut det mesta möjliga ut av dem, missa inte glädjeämnen i livet för att du är rädd och orolig.
Behöver man inte anpassa alls?
Jo, såhär. Du behöver ju inte göra EXAKT ALLT som är tungt och jobbigt för bäckenbotten. Kanske kan du avstå från att hoppa studsmatta med barnen dagligen. Du måste kanske inte springa samma dagar som du styrketränar. Du kanske inte måste bära tunga matkassar, hänga tung tvätt och stå och steka pannkakor direkt efter tung träning. Det här kallar jag att hushålla lite med bäckenbottens ork och resurser.
Vilken träningsform du/jag/vi än väljer: välj att låta bäckenbotten få vila efter träning. Det är också en muskel som blir trött! Om bäckenbotten är min akilleshäl, min svagaste punkt, då behöver den kanske vila ibland före alla andra muskler säger stopp. Och så kan det väl få vara?
Vad är det värsta som kan hända?
Jag kan inte låta mitt liv passera med träningsfria år efter år, bara för att jag eventuellt kan drabbas av ett framfall. Jag tar den kalkylerade risken, och tänker att om DET VÄRSTA SOM KAN HÄNDA är att jag får ett framfall, då är det ganska litet och obetydligt “värsta”. Framfall som ger besvär kan i många fall opereras med symtomlindrande resultat.
“Ja, men jag har blivit så negligerad av vården, att jag inte vågar riskera att få ett framfall, för ingen kommer bry sig.”
Såhär resonerar jag då: Jag satsar på att få ett stort framfall, dårå. Så att det inte är något snack som saken då jag väl behöver hjälp. (Obs: nu raljerar jag. Vi har inte evidens för att tung träning ger framfall.)
Att våga börja träna efter graviditet
Att våga börja träna efter graviditet är inte alltid helt enkelt. Sätt dig ner och väg risker mot glädjeämnen, resten av kroppen mot bäckenbotten, gör en slags kalkyl och bestäm dig sedan. Är din oro och rädsla så stor att den hindrar dig från att göra det du vill göra med ditt liv, då behöver du bemöta den rädslan på något sätt. Det finns inga tydliga svar, men du behöver göra ett genomtänkt val, inte bara reagera på en rädsla.
Strategier för återgång
- Genom att gradvis utsätta dig för de aktiviteter eller övningar som du känner oro för kan du successivt vänja dig vid dem och minska din rädsla. Börja med enklare övningar eller mindre intensiva träningsformer och öka gradvis intensiteten allteftersom du känner dig mer bekväm. Genom att trappa upp träningen successivt kan du ge din kropp möjlighet att anpassa sig och på sätt klarar bäckenbotten belastning bättre.
- Identifiera och utmana eventuella negativa tankar eller rädslor som du har kring träning och bäckenbottenproblem. Fråga dig själv om dessa tankar är realistiska och om det finns något som motsäger dem. Försök ersätta dessa negativa tankar med mer realistiska och positiva tankar.
- Sätt upp realistiska och mätbara mål för din träning och återhämtning. Genom att ha tydliga mål att arbeta mot kan du öka din motivation och känna dig mer trygg i din träningsprocess.
OBS: Om du är ny här, läs gärna mina rekommendationer om återgång till träning efter förlossning här. När bäckenbotten, liksom magen, håller på att återhämta sig efter förlossning resonerar jag alltså lite annorlunda. Då är jag mer bromsande än pushande, generellt.
Behöver du hjälp?
Om du känner dig osäker eller behöver ytterligare vägledning, tveka inte att kontakta en fysioterapeut inom kvinnors hälsa för individuell bedömning och rådgivning. Vi kan hjälpa att skapa en säker och effektiv träningsplan som är anpassad efter dina specifika behov och förutsättningar. Kom ihåg att du är stark och kapabel att återgå till träning på ett sätt som är hälsosamt och hållbart för din kropp.
Ett sätt att våga börja träna efter graviditet kan vara att ta hjälp av ett färdigt träningsprogram. Om du vill ha ett träningsprogram som är anpassat för både bäckenleder, bäckenbotten och magmuskler efter graviditet kan du kolla på mina webbkurser med träning. Samtidigt är det vanlig och rolig träning! Här finns allt du behöver veta!
