Författare: Mia @bakingbabies

Överspänd bäckenbotten och förlossningar

Överspänd bäckenbotten och förlossningar

Bäckenbotten, anspänningsgrad och förlossning

”Stämmer det att risken för skador på bäckenbotten under förlossning om man spänner sig? Skulle pundendusblockad eller EDA kunna minska risken för skada”

”Kan man knipträna sig till en för spänd bäckenbotten?”

”Varför blir överspänd muskler svaga?”

”Har någon med överspänd bäckenbotten ökad risk att skadas vid förlossning?”

Det trillar med regelbundenhet in frågor som dessa, och jag tänkte samla dem och ge ett så enkelt och tydligt svar jag kan.

Stämmer det att risken för skador på bäckenbotten under förlossning om man spänner sig?

affection baby birth black and white

Skulle pundendusblockad eller EDA kunna minska risken för skada?

Att smärtlindra bäckenbotten med pundendusnervblockad  är en metod som man använder under och efter vaginala förlossningar och vid mindre operationer. Bäckenbottens hela känselinput kommer från pundendusnerven, vilken kommer ut från korsbenet. Nerven grenar sedan ut sig till klitoris, bäckenbottenmusklerna, blygdläpparna, vaginalöppningen, mellangården och analsfinktrarna. En blockering av nerven gör att varken motoriska eller sensoriska signaler går fram. Metoden kan därför användas vid förlossningens senare steg för att lindra smärtan eller för att hjälpa bäckenbotten att slappna av. Det tar ungefär 5-10 minuter innan man uppnår full effekt och lindringen håller sedan i 20-60 minuter.

En möjlig komplikation

En komplikation av blockaden kan vara att krystfasen blir längre eftersom kvinnan kan ha svårt att trycka på med bäckenbotten. Det finns dock studier som tyder på att både pudendusblockader och epiduraler kan verka skyddande mot levator ani-skador. Detta talar för att en smärtlindrings-inducerad avslappning i bäckenbotten kan öka tåligheten för passiv stretch, och därför skydda mot skada. Epiduraler har i äldre studier visats ökar risken för att man kommer behöva använda sugklocka (och därmed sekundärt kunna öka risken för förlossningsskador), men nyare studier verkar inte längre påvisa samma samband.

Det kan handla om utveckling av både sammansättning av läkemedlet och nyare teknik. Ifall epidural bidrar mer utdraget förlossningsförlopp vet vi fortfarande inte riktigt. Det kan ju vara så att födande som har långdragna förloppp i större utsträckning får epiduraler, för att de ska orka med.

Man ska förstås göra en vettig analys av förloppet, behovet, individens önskemål och möjliga risker med epiduralen. Precis som med alla andra insatser.

Något som är intressant i sammanhanget är det  kommersiellt tillgängliga redskapet ”epi no” eller ”ani ball” som man kan använda för att töja ut vagina de sista veckorna av en graviditet. Forskningen är trevande kring detta, och absolut inte samstämmig. Jag själv skrev ett förhållandevis kritiskt inlägg om ämnet här. Men en del tänker  att en uttöjning av bäckenbotten innan förlossning hjälper till och minskar risken för skada.

Knipträna sig till en för spänd bäckenbotten? Varför blir överspända muskler svaga?

Här vill jag ta avstamp i lite teori kring spända muskler och tonus. Tonus är begreppet vi använder för anspänningsgrad i muskler i vila, och hyper- och hypotonus anger en över eller underspänning. Hypertonus är normalt ett sjukligt tillstånd som vi använder mest i sammanhang som har att göra med neurologisk sjukdom, där nervsystemets styrning av musklernas grundspänning  är felaktig. Detta ses hos Parkinson-patienter som får kugghjulsliknande rörlighet eller hos personer med cerebral pares som får spastisk och ofrivilliga rörelser.

Bäckenbottens överanspänning är inte alls neurologiskt betingad på samma sätt hos de allra flesta, utan handlar mer om en överaktivitet i musklerna som är omedvetet viljemässig. I en fysioterapeutisk vardag benämner vi ofta muskler som överspända, förkortade, strama  och ibland överaktiva. Det behöver inte vara alls samma sak. En bäckenbotten som är överspänd är ofta aktivt spänd, medan strama muskler på lårets baksida mer är för korta och gör ont vid stretch.

Om tonus har att göra med muskelns anspänningsgrad i vila, har ”stramhet” mer att göra med muskelns passiva längd. En muskel med normalt tonus har en lagom anspänningsgrad i vila och kan viljemässigt spänna sig på en adekvat nivå anspänning efter den aktuella aktiviteten.  Du kan alltså tala om för din muskel att ”starta” och ”stoppa”, med en adekvat kraft i den aktuella aktiviteten. För högt tonus medför att din muskel kanske varken kan ”starta” eller ”stoppa” i och med att den redan håller på att jobba för fullt, även om du är i vila. Och eftersom den kör på ständigt, kanske den heller inte har något utrymme att anpassa sin spänningsgrad till aktiviteten du sysslar med.

Tonus

Hos en frisk person med ett välfungerande nervsystem (dvs de flesta av oss) bör bäckenbottens vilotonus vara avslappnat i liggande läge, med en viss låggradig grundaktivering så snart vi sätter eller ställer oss upp, och en mer höggradig anspänning när vi gör något mer högintensivt.

Hos personer med smärttillstånd, som har varit med om smärtsamma samlag eller av annan mer eller mindre känd orsak kan bäckenbottne liksom ”haka upp sig” på att stänga till alla kroppsöppningar. Ständigt och jämt. Då blir det en höggradig anspänning när det inte är adekvat att ha en sådan, utan de kanske finns både i vila och som grundaktivering.

Bildresultat för bakingbabies överspänning

Överspänd bäckenbotten

En överspänd bäckenbotten kan orsakas av en rad olika orsaker, ofta som ett försvar mot trauma eller smärta. Det händer också att vi inte kan veta om överspändheten är orsak eller verkan till ett smärttillstånd.

Om du aldrig släpper ner bäckenbotten mellan knipen, eller alltid går omkring med din bäckenbotten för högt anspänd, kan du ”knipa dig till en överspänd bäckenbotten”.

För att muskler ska fungera optimalt behöver de vara både starka och flexibla. En muskel som generellt är okej stark men överspänd kommer funktionellt sett att verka som en svag muskel. Flexibiliteten för att hantera buktrycksökning, lägesändringar och olika aktiviteter blir nedsatt så att muskeln inte reagerar på ett adekvat sätt. Därför kan en överspänd bäckenbotten ge upphov till viss inkontinens eller överdriven känsla av kissnödighet, svårt att tömma tarmen eller göra att samlag blir smärtsamma. Ibland är vaginism, vestibulit och vulvodyni åkommor som hör ihop med ett för högt grundtonus i bäckenbotten, men det är ofta inte enda besväret.

En överspänd bäckenbotten behandlas inte i första hand med knipövningar, utan med avslappning och ibland manuella behandlingar för att öka förmågan att reglera ner spänningen i bäckenbotten. 

Överspänd bäckenbotten ökad risk för skador?

Forskningsmässigt sett verkar det inte som att bäckenbottens styrka påverkar utfallet av förlossningen. Både kring myten att en ”stark bäckenbotten kan försvåra förlossningen” och studierna som gjorts, så tycker jag dock att det finns en viss begreppsförvirring. En stark bäckenbotten underlättar kanske förlossningen, men gör en stram/spänd bäckenbotten verkligen det? Varför skulle annars pundendusnerv-blockader minska risken för skador?

Att ha en stark bäckenbotten kan kanske antingen underlätta eller försvåra en förlossning. Bäckenbotten är den muskelplatta som lyfter ändtarmen, vagina och urinblåsan. När du föder måste musklerna i bäckenbotten slappna av, för att låta barnet passera genom vaginalkanalen. Att ha en stark bäckenbotten ger ingen motsättning mot att kunna slappna av under en förlossning. Men en överspänd bäckenbotten som du inte riktigt kan reglera ner spänningen i, kan möjligen försvåra.

Kvinnor med högre viloaktivitet i bäckenbotten kan få en längre krystfas än de som kan reglera ner spänningsgraden i bäckenbotten enligt den enda studie jag har hittat som fokuserat på just detta. Det finns en rad studier som inte påvisar något samband mellan en stark bäckenbotten och en svårare förlossning. Observera alltså att vi särskiljer mellan starka och överspända bäckenbottnar!

Det här är alltså ett långt resonemang men mycket få tydliga  svar.

  • Stämmer det att risken för skador på bäckenbotten under förlossning om man spänner sig? Jag tror att det är fördelaktigt att aktivt slappna av i bäckenbotten under förlossningen, ja.
  • Skulle pundendusblockad eller EDA kunna minska risken för skada? Ja, eventuellt kan smärtlindring minska risken för levatorskador.
  • Kan man knipträna sig till en för spänd bäckenbotten? Om du under en längre tid spänner din bäckenbotten alldeles för mycket, ja.
  • Varför blir överspänd muskler svaga? De blir funktionellt sett svaga på grund av att de är oflexibla.
  • Har någon med överspänd bäckenbotten ökad risk att skadas vid förlossning? Vi vet inte.

Berätta oändligt gärna hur du som läser tänker!!

Referenser

REKLAM/TIPS

Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Massage under amning

Massage under amning

Jag ammar och undrar om jag kan gå på massage? Jag tycker mig ha läst att det inte är så bra, men blev väldigt osäker. Vad säger du?

Läsarfråga

Massage efter graviditeten

Många har ont i kroppen efter graviditeten och förlossningen. Att ha en bebis är inte heller alltid smärtfritt. Att få massage kan vara en skön behandling som kan lätta spänningar och smärta. Det är upp till dig om du vill ha en skön avslappnande lätt massage eller en mer djupgående och hårdare massage. Det finns inga riktlinjer gällande när du tidigast kan få massage. Det är däremot beroende på förlossningssätt och bröstens anpassning kan du ha olika förutsättningar som gör att viss massage blir svår eller obekväm. För vissa kan det vara drömmen att få ligga på mage och för vissa kan det vara helt otänktbart.

Det här med toxiner då?

Det går rykten om att man efter massage ska dricka massor med vatten. Detta eftersom massagen alltså skulle frigöra toxiner (giftiga ämnen) i kroppen. På samma spår sägs det i vissa kretsar att man ska undvika massage när man ammar, eftersom de där toxinerna skulle kunna gå över i bröstmjölken. Det finns inga riktiga belägg för att det skulle vara så. Vilka toxiner som skulle frigöras av massage, men inte av träning? Hur vätskemängden skulle påverka finns heller ingen forskning som stödjer.

Det finns forskning om hur bland annat PCB (en gammal industrikemikalie) går över till spädbarn via modersmjölken. PCB får vi människor i oss främst via feta animaliska livsmedel och dessa blir lagrade i fettvävnaden. Om en kvinna går ner hastigt i vikt under amningsperioden kan mängden av detta toxin frigöras i något större omfattning än annars. Detta är grunden till att man rekommenderar en långsam viktnedgång (max 0,5 kg i veckan) för dig som ammar. Detta gäller dock inte den snabba viktnedgången som sker kort efter förlossningen (om det sker någon sådan).

Mjölksyra

När man drar det vääääldigt långt så skulle man kunna tänka att eftersom massage skulle kunna frigöra mjölksyra i musklerna. Detta skulle möjligtvis kunna vara negativt för amningen. Här finns två saker att säga:

1) Massage lindrar nog snarare mjölksyra i musklerna, och

2) Högre halt av mjölksyra kan gå över i bröstmjölk vid högintensiv träning, men inte ens då har man sett att det är negativt för barnet.

Mjölken kan dock smaka lite surare, och det är inte alla bebisar som gillar.

Vätska efter massage

Det kan vara gott att dricka vatten efter en massage. Det kan ge en liten extra stund att stanna kvar i bubblan som massagen kan skapa. Likaväl som det är en myt att massage frigör en massa giftiga ämnen så är det en myt att vatten skulle kunna rensa systemet. Rengöringsarbetet pågår i lever och njurar och är visserligen beroende av att du dricker tillräckligt för att fungera. Det kommer inte fungera bättre bara för att du dricker ett extra glas vatten.

Magläget

Många är de som berättar att de gått på massage och legat på mage på en hård brits, och därefter fått mjölkstockning. När jag ska lägga ammande kvinnor på mage på britsen för att undersöka eller behandla något så frågar jag alltid om det kan fungera, och de flesta svarar ”en kort stund”. Ett tips för lite längre massage kan vara att fråga efter ”gravidkudden” och ligga på den, om massören också är en sådan som erbjuder gravidmassage. Den har nämligen hål även för brösten, och kan avlasta något. Om det känns tomt i ”mag-hålet” kan man alltid fylla upp där, med handdukar.

Dela gärna med dig av dina erfarenheter i kommentarsfältet

Vidare läsning på relaterade teman:

Amning och bäckenbottenproblem

Amning och läkning

Amningsrådgivning

Frågor om framfall

Samlade frågor om framfall och framfallsoperationer

Hur vanligt är det med framfallsoperationer på yngre människor och hur ska man hitta andra i samma situation (t ex forum etc) för man kan ju inte vara helt ensam om detta?

Jag kan inte hitta några exakta siffror på detta hos just yngre kvinnor, men jag träffar ju en del sådana kvinnor så helt ovanligt är det ju inte. Har för mig att totalt sett kommer var femte kvinna att genomgå en opereration för någon slags framfall. Det finns Facebookgrupper för detta, både på engelska och svenska. Den jag hittar när jag söker snabbt bara heter ”Pelvic Organ Prolapse Support (POPS), men jag har för mig att jag läst någonstans om att det finns någon svensk grupp också. Någon läsare som vet? I Facebookgruppen för Förlossningsskadade finns också ett bra gäng, både i antal (tyvärr) men bra framförallt pga trevliga och stöttande. 

Vad är de senaste metoderna och rönen kring operation av framfall, främst på lite yngre människor?

Jag vet inte exakt vilka rön som du frågar efter, men som jag förstår det så har historien gått ungefär som så:

  • Förr opererades framfallen med bara att sy ihop kroppsegen vävnad. Resultaten var halvbra.
  • Man testade då att använda kirurgisk mesh för att stadga upp slidväggarna med, men resultaten var nästan sämre då meshen började jazza runt och ge upphov till komplikationer
  • Vi verkar vara tillbaks till att man främst och oftast syr ihop kroppsegen vävnad. Men att tekniker, handhavande och också kunskaperna runt omkring gör operationerna mer lyckade idag än vad de var förr i tiden.

Bakre slidväggsframfall opereras i högre utsträckning på unga kvinnor, ofta tillsammans med att det lagas muskler och förstärks stödjevävnad i mellangården. Dessa lyckas ofta och blir hållbara. Främre slidväggsframfall väntar man gärna med så länge man kan, eftersom resultatet inte blir lika hållbart. Livmoderframfall kan man operera med flera olika tekniker på lite olika sätt beroende på hur läget är och åldern på individen. Mer om detta här.


Kirurgisk mesh

När man började operera med nätmaterial var det för att man hoppades på bättre hållbarhet. Amerikanska läkemedelsverket drog sedan in tillståndet för att dessa fick användas sedan en del patienter fick komplikationer med att nätet eroderade in i annan vävnad och gav upphov till funktionsnedsättning och smärta.

Komplikationer är vanligare när nät används vid framfallskirurgi än när man använder nät-liknande materal vid operationer för urininkontinens. I vissa fall finns idag inga andra alternativ än att antingen låta bli att operera helt eller använda nät, och då behöver du som patient får vara med och fatta beslutet. Min erfarenhet är att nät används sparsamt nuförtiden, och på goda grunder. Nyare studier visar också låg komplikationsnivå och nöjda patienter även vid nätkirurgi.

Utmaningen med att operera och ”bota” framfall

Till att börja med kan det vara en utmaning att hitta ”rätt kandidater” för operation. Graden av framfall behöver inte alltid stämma överens med de upplevda symtomen. Alltså man kan ha jättemycket symtom och litet framfall, eller inga symtom och ganska stort framfall. Framfallskirurgi syftar till att återställa bäckenorganen till sina ursprungliga positioner men också till att minska symtomen såklart. Det som avgör om operationen blir lyckad handlar om dina symtom, om du är nöjd och du inte fått några obehagliga biverningar. Det är inte alltid alla dessa parametrar går att uppfylla, men patientens symtom ska vara det viktigaste utfallsmåttet.

Frågor om tiden efter operation

Tiden efter operation, vad kan man vänta sig? Jag har hört flera olika saker och vet inte vad som stämmer (allt ifrån att jag aldrig mer kommer kunna lyfta något till att kunna springa igen).

Fysisk återhämtning efter operation? Har hört allt ifrån 1-2 veckor till 2 månader. Har småbarn hemma så lite orolig att inte kunna lyfta den lille alls på flera månader.

Att du har hört så olika beror helt enkelt på att det inte finns något generellt svar. Alla opererande läkare svarar olika, och alla kvinnors förutsättningar är dessutom individuella. Jag har skrivit dessa inlägg om tiden efter gynekologiska operationer, och jag har ”bestämt mig” att de är dessa råd jag utgår ifrån i brist på vetenskapligt grundade restriktioner.

Återgång till träning efter gynekologisk operation; teori

Träningstips efter gynekologisk operation

Där hittar ni det närmaste jag faktiskt kan svara vad du kan vänta dig av tiden efter operationen!

Tajmingen för operationen

Vet inte om du kan svara på detta men undrar varför läkarna har börjat rekommendera att operera framfall/förlossningsskador innan man skaffar fler barn? Tidigare var rekommendationen att skaffa alla barn först och sedan operera? Finns det någon forskning som tillkommit?Förstår ju att man opererar muskler som är sönder, men framfall?

Så som jag uppfattat det är det inte jättemycket beroende på ny forskning rent medicinskt sett som tillkommit. Jag tror däremot att det handlar om livskvalitet-begreppet och att det har framgått hur dåligt kvinnor kan må av detta. Livet ska inte hamna på paus bara för att du måste vänta på en framfallsoperation då du blir äldre.

Operation enbart på grund av patientens symtom

Det är möjligt att ha framfall och vara symtomfri, och då behöver du ju inte bli opererad. Istället kan man testa bäckenbottenträning, pessar/ringar och optimering av påverkansfaktorer som övervikt, rökning och förstoppning. Bäckenbottenträning kan minska symtomen från ett framfall, samt förebygga förvärrande men liksom inte ”fixa” framfallet.

Våga prata om det

Jag undrar också hur man ska prata om förlossningsskador eller som i mitt fall framfall och operation. Du är ju öppen med din men det har inte jag varit… Jag måste ju berätta på jobbet att jag ska vara borta 4-5 veckor och för min familj (inklusive litet och stort barn) vad sjutton berättar man?

Här tar jag gärna in alla kloka läsares svar. Jag har ju varit öppen med min skada från dag ett, och vet liksom inget annat. Men mitt råd, som jag förstår att alla inte pallar, det är att tänka ”hur skulle jag gjort om jag åkt skidor och dragit av massa grejer i ett knä?”. Då hade du ringt arbetsgivaren och berättat för vänner och kollegor att ”jag har skadat mig och kommer få opereras för detta inom kort, kommer vara fysiskt konvalecent i 4 veckor och kommer ta det lite lugnt”.

Jag fattar att det inte är så du kommer göra, och förespråkar kanske inte direkt det heller. Men så kan du tänka. När du börjar vara öppen och berätta så kommer du få sååå mycket erkännanden från andra, andra har också problem och en del har genomgått operationer och inte pratat om det. När jag blir osäker på hur jag ska prata om mina skador så tänker jag ”tillsammans är man mindre ensam”. För ensamma om det här, det är vi aldrig.

Referenser:

Frågor om knipträning

I det här inlägget försöker jag besvara frågor om knipträning! Det är är ju långt ifrån ett nytt ämne på BakingBabies, så håll i hatten för här kommer många hänvisningar till gamla inlägg.

Knipa rätt?

Hur vet jag om jag kniper rätt? Jag tycker jag hittar knipet men när jag känner med ett finger inuti slidan känns det väldigt svagt. Har jag fel teknik eller bara väldigt dåligt knip? Hur vet jag det? Kan alla träna upp sin bäckenbotten till att knipa starkt?

Läsarfråga

Jag skrev en hel serie om just muskelfunktion i bäckenbotten, serien börjar med inlägget ”Hur funkar bäckenbotten”. I ett efterföljande inlägg beskrev jag hur jag som professionell bedömer knipförmågan. Hur du själv kan uppfatta din bäckenbottenfunktion finns i ett eget inlägg.  Generellt brukar jag vilja se en ganska mätbar förbättring inom 3-4 månader efter påbörjad bäckenbottenträning (men återhämtningen efter en vaginal förlossning kan dock gå lite långsammare än annars), annars börjar jag misstänka att det är något som kanske inte är helt som det ska.

Då brukar jag rekommendera kontakt med en läkare på kvinnoklinik som kan kolla med ultraljud så att alla musklerna sitter där de ska. Finns allt på plats brukar det bara vara att träna upp, men är det muskler som inte sitter ihop efter en missa förlossningsbristning så hjälper inte knipträningen där och då. Så är du orolig över ditt knip, börja med att boka en tid hos någon som kan hjälpa dig att bedöma och utvärdera din styrka!

Bra knip

Om man bedöms ha god knipförmåga, ett sk ”bra knip”. Betyder det då per automatik att man har en bra tränad bäckenbotten? Eller kan man ha ett bra knip men ändå ha en svag bäckenbotten som är i behov av knipträning? Alltså, innebär god knipförmåga att man har en ”stark” bäckenbotten, eller innebär det bara att man kniper på rätt sätt?

Läsarfråga

Jag brukar kolla efter lite olika saker när jag bedömer bäckenbotten – maxstyrka, uthållighet och koordination med annan aktivitet. Är du jättestark i bäckenbotten i ett maxknip är det ett hårt knip ganska kort tid. Har du bra uthållighet kan du hålla ett mer lågintensivt knip under längre tid. Har du bra koordination kan du till exempel hålla ett knip medan du hostar eller gör en crunch med magmusklerna. Jag skulle vilja att alla dessa parametrar fungerar väl för att säga att bäckenbotten fungerar bra. Du har inte superstor nytta av att vara stark, om ditt knip inte kommer när du behöver det (hosta/nysa etc). Men har du god knipförmåga på alla sätt så skulle jag vilja säga att det innebär att du är hyfsat stark.

Bäckenbotenfysios

Var kan man hitta fler fysioterapeuter som du (som fokuserar på kvinnokroppen och såna här frågor) ute i Sverige? Har ni något nätverk eller marknadsför er på något sätt? Eller kan du tipsa om bra personer i vårt avlånga land?

Läsarfråga

 På vårt facks hemsida finns en karta där du kan kolla efter fysioterapeuter inom kvinnors hälsa, men alla finns inte uppskrivna på den listan. Det absolut lättaste sättet att hitta något brukar vara att ringa runt till de olika mottagningarna i närheten och fråga. Många av oss är ju superöverbelastade, så var beredd på en del väntetider. 

Tillräckligt stark

Hur kan man vara säker på att bäckenbotten är tillräckligt ”stark” för all form av träning? Framförallt träning med inslag av hopp.

Läsarfråga

Du kan aldrig vara säker, du måste nog testa. Jag brukar säga att träning som känns bra, är bra. Sedan finns det gynekologer som säger att kvinnor som fött barn aldrig ska hoppa. Det kanske jag inte håller med om. Men jag rekommenderar inte heller studsmatteträning som regelbunden motionsform. Vi vet att många trampolingymnaster har urininkontinens redan i tonåren.

Vad gäller annan träning brukar jag rekommendera framförallt väldigt successiv återgång och att lyssna noga på kroppen efteråt för att veta att allt känns okej. Här finns de inlägg jag skrivit om just hopp:

Referenser:

Undersökning?

Borde man gå och få bäckenbotten undersökt 2,5 år efter förlossningen? Sydd ett par stygn av barnmorskan, på efterkontrollen var allt hur bra som helst, men kände inget större förtroende till den barnmorskan. Vem ska man isåfall vända sig till?

Läsarfråga

Vi som jobbar med muskelfunktionsbedömning i bäckenbotten är i första hand fysioterapeuter/sjukgymnaster. Se frågan ovan.

Styrka eller teknik?

Ifall man inte har några besvär från sin bäckenbotten men har svårt att få till ett starkt knip, är det alltid bäckenbotten som är svag eller kan det vara att man har dålig teknik för viljestyrda knip? Det var lika före förlossning, om det kan spela någon roll.

Läsarfråga

Hm, dålig teknik för knipen ger ju i så fall uttryck som svag bäckenbotten. Jag skulle gissa att det kan vara synonymt. Men det MÅSTE inte vara det. Det kan ju också vara att bäckenbotten är överspänd och därför är oflexibel och därigenom svag. Det kan också vara ”bara” en dålig teknik för just det viljemässiga knipet, att kroppen faktiskt fixar den reflexmässiga anspänningen bra. En del kvinnor har högre anspänningsgrad när de exempelvis springer än när de viljemässigt kniper. Så utan en bedömning av musklerna kan jag faktiskt inte veta!

Frågor om knipträning

Hoppas alla dessa svar var vägledande!

Tips!

Om du vill ha vägledning för både bäckenbottenträning och annan fysisk träning, med anpassning för svag eller spänd bäckenbotten – spana in tränings-web-kurserna här!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Graviditet efter tidigare bäckenbottentrauma

Läsarfråga

”Jag är gravid igen, 4 år efter förra förlossningen och 3 år efter rekonstruerande kirurgi där muskler i bäckenbotten syddes fast igen. Jag har kronisk smärta i underlivet som ett resultat av allt detta och läkare har sagt att jag aldrig kan bli helt återställd styrkemässigt i bäckenbotten.
Jag oroar mig för att graviditeten kommer vara en stor belastning för bäckenbotten och kommer förvärra allt ytterligare. Jag kommer få planerat snitt och har förstått att också detta kan permanent försvaga bål/bäckenbotten.
Hur bäckenbotten- och båltränar jag bäst under graviditeten och efter ett snitt? Hur stor belastning på bäckenbotten utgör graviditeten? Hur läker kroppen efter ett snitt? Vad ska man tänka på?”

Läsarfråga

Graviditet efter tidigare bäckenbottentrauma

Frågeställaren har inte bara en fråga, utan många, och jag ska försöka dela upp och svara på dem så gott det går. Men grunden här måste vara: det är individuellt. Olika bäckenobttentrauman till att börja med, olika individer läker olika, graviditeter är olika osv. Svaren här blir enormt generella.

Hur påverkas bäckenbotten av en graviditet?

Bäckenbotten påverkas av graviditeten i sig av tre separata, men sammanhörande, fenomen:

  • Hormonell påverkan. Redan tidigt under graviditeten får du höga halter av de hormon som mjukar upp strukturerna kring bäckenet för att förbereda kroppen inför förlossning. Genom dessa hormon blir bäckenbotten ibland ”svajigare”.
  • Viktuppgång – en viktuppgång sätter högre tryck på bäckenbotten, och den får en allt tyngre motstånd ju längre graviditeten fortgår. Om du kan påverka din viktuppgång kan det bäckenbottenvänligt att göra det.
  • Förstoppning – hormonerna gör också att kroppens glatta muskulatur jobbar annorlunda än annars, vilket hos många resulterar i förstoppning. Förstoppning, och att krysta mycket vid tarmtömning, är en känd faktor på negativ bäckenbottenpåverkan. Om inte enbart fibrer och mycket vätska hjälper dig, se om du behöver använda exempelvis inolaxol för att hålla avföringen mjuk.

Av dessa tre saker är det alltså främst avföringskonsistensen du aktivt kan påverka i störst utsträckning. Undvik att vara förstoppad under längre perioder, helt enkelt.

Kommer ett kejsarsnitt permanent försvaga bål och bäckenbotten?

Naturligtvis är alla operationer ”planerad vävnadsskada” och naturligtvis kan saker hända under en operation som gör ingreppen mer eller mindre komplicerade. Men i min uppfattning så är det extremt sällan som bukmusklerna får någon permanent skada genom kejsarsnitt. Dessutom – många tränar upp sig så otroligt mer noggrant efter sina snitt att jag faktiskt tror att flertalet faktiskt får bättre bålstabilitet efteråt än vad de hade innan graviditeten ens. Bäckenbotten hålls ju liksom utanför själva snittet, så påverkan på bäckenbotten brukar inte blir större än vad graviditeten i sig medförde.

Hur tränar jag bäst under graviditeten?

Du ska i första hand se till att bäckenbotten är så stark som du kan. 30 knip om dagen är vår slarviga grundrekommendation, men annars rekommenderar jag helst TÄT-appen. Om du upplever det som enklast tycker jag att du med gott samvete kan träna bäckenbotten enbart i sittande eller liggande under graviditeten, men klarar du stående övningar är det naturligtvis bra också.

Bålträning under graviditeten ska vara förhållandevis lågintensiv, men ändå ”ge något”. Det viktigaste för bäckenbotten anser jag är att du inte håller andan medan du tränar. Jag kan inte ge några mer specifika råd på distans, men läs gärna fler inlägg här på bloggen om ämnet. 

Jag brukar ha ett bäckenbottensperspektiv på alla träningsråd jag ger, så både vad gäller graviditets- och postpartumträning hänvisar jag till andra inlägg, bland annat dessa:

Graviditet efter tidigare bäckenbottentrauma

Det finns inte jättemycket forskning på detta tema, men de studier jag hittar verkar förhållandevis eniga om att första graviditeten/förlossningen oftast medför den största skadan, och sedan förvärras inte besvären så himla mycket för de flesta. En studie sammanfattar det så här:

”A second pregnancy and delivery do not seem to have a major effect on bladder support and/or levator function.”

Kvinnors upplevelse av bäckenbottendysfunktion är ofta att en ytterligare graviditet och förlossning är rejält skrämmande. Inte ens efter en ytterligare vaginal förlossning är det hundraprocentigt säkert att besvären förvärras. Om kvinnan får genomgå en riktigt bra, trygg och varsam vaginal förlossning kan bäckenbotten skyddas mot ytterligare skada. Ovanstående påstående gäller alltså levatorskador och sänkning av blåshalsen. Vad gäller framfall vet vi att risken ökar ju fler barn du föder vaginalt. 

Jag vet att frågeställaren ska genomgå ett kejsarsnitt, ovanstående meningar är alltså riktade till läsare som väger mellan vaginal förlossning eller snitt. Ett kejsarsnitt skyddar mot de flesta bäckenbottenrelaterade riskerna, men medför ju en ”planerad vävadsskada” på magen istället. Ingen kan tala om vad som är rätt för dig, du, din magkänsla och dina vårdgivare måste resonera er fram till vad som är bäst för dig. Jag rekommenderar också läsning här!

Sfinkterrupturer

För sfinkterrupturer, speciellt grad 4-bristningar är dock forskningen mer tveksam, där verkar sannolikheten att spricka mycket igen vid en upprepad vaginal förlossning vara ungefär lika stor som sannolikheten att få en sådan bristning som förstföderska. Det innebär ca 7 procents risk att spricka lika mycket igen,  jämfört med en 6-procentig risk att få en sfinkterruptur vid första förlossningen.

Gravid efter bäckenbottentrauma/operation

Det du ska tänka på är att hålla igång magen och träna bäckenbottensäkert både under och efter graviditeten! Ta hand om dig själv på alla sätt du kan. Det finns saker som ligger utanför din makt att påverka, men troligtvis och förhoppningsvis får du må bra genom allt. Om du behöver hjälp och vägledning rekommenderar jag att du tar kontakt med en fysioterapeut som är duktig på kvinnohälsa.

Och till frågeställaren – jag önskar dig en superbra graviditet och en allt igenom bra postpartum-återhämtning. Det är du värd! 

Referenser

Den som inte har fött kan omöjligen förstå

faceless hiker on steep rock over bay under overcast sky

Den som inte har fött kan omöjligen förstå

Jag vet redan när jag skriver rubriken att det inte är sant. Världen är full av empatiska människor med god förmåga att sätta sig in andras känslor och upplevelser. Och nu kommer jag skriva om födande, och det är ännu mer minerat. För det blir exkluderande, kanske. Och kanske mest menar jag: Män verkar inte förstå. Kvinnor är fostrade i empati och inkänning på HELT andra nivåer.

Men nu vill jag prata om förlossningstrauman och om existentiella rädslor, och där vill jag verkligen ändå säga: alla förstår inte. Kanske kan man överföra förståelse mellan olika trauman? Det kan absolut vara möjligt. Alla är födda och alla känner någon som har fött. Men ändå har vi inte riktigt språket och kulturen att prata om det här.

Nu ska jag ta mig ur träsket att försöka be om ursäkt för mitt generaliserande. Till saken.

Första avsnittet av House of Dragon

Jag har inte sett serien och är inte sugen heller. Ni är flera som har berättat för mig om det första avsnittet. Om jag fattat det rätt: I en scen ska drottningen föda och det blir komplikationer. Kungen har beslutsrätten och väljer att man ska göra ett kejarsnitt (trots att det kanske inte ens är uppfunnet på denna påhittade tid) och man vet att drottningen kommer dö. Man håller fast henne och börjar skära.

Den här scenen har väckt förlossningstrauman till liv hos många.

Och det verkar också som att de traumatiserade kvinnorna i många fall haft partners som inte alls sett det problematiska i scenen. Alltså jag kritiserar nu inte serien eller scenen som sådan. Jag vill bara diskutera det som händer inom oss i en sådan här situation. Den födande har levt i sitt livs största skräck, partnern var där och såg allt hända. Men ändå är det oftast bara den födande som bär traumat, och det verkar också som att partnern i många fall också inte alls fattar grejen. Två personer ser det här första avsnittet. För den ena är det som att marken öppnar sig till en avgrund och hon befinner sig i fritt fall. För den andre är det bara en kväll i soffan, som alla andra.

Jag pratar om inlevelseförmåga och hur man blir ensam i en tvåsamhet.

Om att partnern saknar insikter om något som skakat ens grundvalar och förändrat en ända in i det innersta. Vi kvinnor är fostrade i en kultur som ser allt genom manlig lins. Vi vet allt om att leva oss in i mäns trauman. Män är inte alls lika rustade att leva sig in i våra.

Det jag tänker på specifikt just nu är att det är så otroligt många kvinnor som möter sitt livs största rädslor i en förlossningssituation. I ett visst skede blir man hundra procent biologisk varelse som inser att hela poängen med ens existens är att föda fram det här barnet. I den sekunden är man inget värd själv och man vet att om jag dör för bebisen, så var det värt det.

Det är som att gå naken fram till ett stup, och man är helt ensam.

Även om man är två in i hela graviditeten, så i den där existentiella biologiska situationen så finns bara du och ditt öde. Även om det inte är nära döden fullkomligt så finns det kritiska moment när du tvingas till nya insikter om dig själv, eller din reaktion, som skakar om din självbild helt. Och på den grunden ska du nu bli förälder.  

Sen kanske allting går bra.

Den där rädslan kanske bara fanns för en sekund, eller en minut. Eller en timme. Men insikten och förnimmelsen, den förändrar en i grunden. Man blir aldrig densamma igen.

En partner kanske säger tack.

Skriver en beundrande post i sociala medier. Ger en present och puffar till kuddar och hämtar vatten. De fixar och råddar. Tiden kommer och går, och sen har man själv lagt locket på om känslan. Man vill ju inte vara löjlig. Det gick ju bra, det går ju alltid bra. Man förminskar känslan för sig själv. Så hur ska partnern förstå?

Och sen bestämmer man sig kanske för att göra det igen.

För de är ju så fina, barnen. De är ju värda det. Och man bestämmer sig. Jag gör det igen, för hindras jag av känslan är jag bara en liten lort. Och man bär inom sig den klaustrofobiska känslan av att vi, födda just här och just i den här lilla strimman av historien, vi kan välja. Vi har ett val och vi har tillgång till vård. Den tacksamheten gör att det blir lättare. För andra, före oss och på andra platser har inte ett steg på reproduktiva vägen varit ett val.

Våra anmödrar har omsorgsfullt och enträget vävt den här trasmattan av rättigheter som vi går på.

Vi gör det igen, och vi gör det med ett ihopbitet allvar.

Jag tänker att partnerns oförstånd och brist på insikter delvis handlar om försvarsmekanismer. De vet också med logiskt tänkande att det finns en liten, men kalkylerad risk, att bli gravid och föda barn. Men vi som fött, vi som sett stupet framför oss, vi har känt på det på riktigt. Alla föräldrar skulle dö för sina barn, men hälften av oss har faktiskt smakat på det, ens innan vi träffat barnet. För en partner är den tanken förhoppningsvis bara teoretisk hela livet.

Det är så ofattbart ensamt att bära den här känslan ensam.

Och när man sitter där i en TV-soffa och inte är förberedd, då slås rädslan och traumat i ansiktet på en. Medan ens partner scrollar vidare i telefonen, med ett öga på TV:n. Till synes helt oberörd.

Varför, varför är det så svårt att sätta sig in i traumat att föda barn, ens när man står bredvid? Hur ska Gubbarna med Makt och Pengar någonsin inse vikten av att satsa på förlossningsvård då?

Kan vi inte kräva lite, lite mer empati av den manliga världen?

ÄR det för mycket begärt?

Tack J för tänkarhjälp!

Att vara någons förlossningsstöd

support lettering text on black background

Läsarfråga om att vara någons förlossningsstöd

Jag ska vara med på min bästa väns förlossning, och jag ser så jättemycket fram emot det. Men jag är också lite nervös såklart, och undrar om kan tänka på något som jag ska förbereda mig på, för att vara bästa möjliga stöd?

Läsarfråga

En fysioterapeuts perspektiv

Om den här frågan ställts till en barnmorska eller en doula hade svaret möjligen sett annorlunda ut. Du kan alltså från början läsa det här svaret med vetskapen om att det här inte är ”det enda” svaret som omfattar allting. Det du får nu är mitt svar utifrån min yrkes- och medmänskliga erfarenhet.

Vad vill du uppnå?

Svaret på frågan kommer också att bli lite olika beroende på vad du vill uppnå. En trygg förlossning? En bra upplevelse? Minska risken för skador? Minska smärtan? Såklart att en trygg förlossning med hanterbar smärta, inga skador och en bra upplevelse är det vi önskar för alla. Min poäng är att en insats som minskar smärtan kanske inte har effekt på att minska risken för skador. Det finns alltså en rad olika möjliga åtgärder, med en rad olika syften. 

Att minska risken för skador

Det här kan inte vara ditt ansvar som medföljande, utan det är den utbildade personalens ansvar. Om du dock vill vara insatt rekommenderar jag läsning här: Att förebygga bristningar. En del i att förebygga bristningar handlar om att styra tiden och förloppet, alltså att förlossningen varken ska bli för seg eller för snabb. Man kan använda förlossningsställningar till att påverka detta. Det här är ju naturligtvis inte ditt ansvar, men du kanske vill vara påläst för att hänga med i varför barnmorskan rekommenderar det ena eller det andra.

Åtgärder för att hitta lugn och trygghet

Här kan ni också tillsammans resonera om vad fin vän behöver för att hitta lugn och trygghet. Är det musik? Anpassning av belysningen? Hur ska du prata och röra dig i rummet för att förmedla lugn och trygghet? Behöver din vän avledas med glättighet eller behöver hon få din fulla närvaro i försiktig kroppskontakt? Det finns inga rätt och fel.

Åtgärder för att smärtstilla

Här finns ingen “one size fits all”, en del födande vill inte få någon som helst beröring. Men manga födande vittnar också om det magiska trycket från någons händer på rätt plats, vid rätt tidpunkt. Det bästa är att du som medföljande kan öva på några massagetekniker innan de är skarpt läge. Benämn de olika massagegreppen och ställena på något sätt som ni båda kan minnas. Då kan den födande kanske be om någon specifik hjälp. Det finns fler klipp på youtube, men här är ett förslag.

Kanske ska du också vara den som värmer vetekuddar eller håller koll på TENS-sladdar. TENS kan man ibland hyra från fysioterapeuter, man kan också köpa eller hyra maskinen direkt från företaget.

Tips för dig

  • Fråga inte så mycket. Kolla in kroppsspråk och mimik. Ge vatten med sugrör om hon verkar torr i munnen. Håller hon andan? Gör en egen lång djupandning och se om hon följer med. Guida henne till avspänning i axlar och nacke genom att lägga en tung hand mot axeln. Skapa fotstöd om hon sitter på sängkanten.
  • Undvik kanske  att prata och rör henne mellan värkarna, ifall och verkar vilja gå in i sig själv och vila när det är lugnt.  
  • Om du börjar känna dig stressad, orolig eller överväldigad själv: Kliv tillbaka lite. Den du stöttar kommer definitivt känna av ditt känslotillstånd. Ta en nypa frisk luft en minut och kom tillbaka igen med nya krafter. 
  • Glöm inte mellanmål! Även om den födande inte kan äta så blir inget bättre av att du tappar geisten på grund av för lågt blodsocker. Kanske ska du gå ut för en sekund och snabbt äta något. 

Att vara någons förlossningsstöd

Du som läsare sitter garanterat på bra tips om do’s and don’ts. Dela med er! <3

Tips på vidare läsning:

Vad ska jag skriva i mitt förlossningsbrev

Matvecka från Zimbabwe

Land 137 blir Zimbabwe och vi har bara 56 länder kvar om vi går efter FN:s förteckning över 193 länder.

Här ska vi i ärlighetens namn säga att när vi går igenom de mer traditionella rätterna från Zimbabwe är vi sugna på att äta ganska exakt noll av dem. Det är mycket majsmjöls-matgröt och inälvsmat och det är nog saker man behöver vara lite van med för att gilla. Och hos oss går det helt enkelt inte hem. Vi hittar däremot en mer modern och också globaliserad receptsida. Även om det kanske inte blir riktigt autentiskt som landets egen matkultur så får vi ändå lära oss något om tillagningssätt och nyanser i kryddningar osv. Och det vi har valt ser onekligen gott ut!

Utöver detta äter vi plockmiddag en kväll.

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

woman on online meeting

Att sitta ner är en slags balansakt. När vi sitter upprätt sitter vi på tre punkter – vänster sittbensknöl, höger sittbensknöl och svanskotan. Tänk dig som en tripod, som ett kamerastativ. Vi kan rullar framåt på sittbensknölarna och då minska trycket mot svanskotan. Vi kan också rulla bakåt och sitta mindre på svanskotans spets, men med mer belastning högre upp. Då behöver vi, för balansens skull, ha mycket mer kroppsvikt mot ett ryggstöd.

Bekvämt och avslappnat sittande innebär att du har en bra balans. Du har stöd för rygg och armar och en belastning som känns bra på de olika belastningspunkterna. Ett bra sittande är ganska avslappnat, och skapar ett idealiskt förhållande gällande längd och spänning i musklerna i kroppen.

Att sitta ansträngt eller att sitta ”på toppen av sittbensnölarna”, att sitta och knipa länge eller att sitta med ett långt och ensidigt tryck mot svanskotan är alla saker som är återkommande när jag utreder besvär i bäckenbotten hos patienter.

Mekaniskt tryck

Muskler har i normala fall en god blodcirkulation, och med det cirkulerande blodet kommer också nytt syre till musklerna. Om du har ett högt tryck mot en muskel under en längre tid kan det uppstå en lokal syrebrist. När du sitter länge kan du känna detta som ”träsmak i baken” kring sittbenen, svanskotan, korsbenet eller upp emot ländryggen beroende på var trycket finns.

Ett mekaniskt tryck kan eventuellt påverka muskelns längd- och spänningsförhållande så att muskeln får svårare att fungera optimalt. Den lokala syrebristen är också förknippad med smärta i vävnaden.

Pauser är viktiga

Jag brukar rekommendera en kort stående eller gående paus varje timme. Rent konkret tänker jag att man på kontorsjobb kan ansluta sig till en skrivare längre bort eller välja en kaffemaskin med något längre avstånd, om man har sådana valmöjligheter. I annat fall kan man välja att stå en stund under vissa möten eller gå ett litet extra varv innan man sätter sig vid sitt skrivbord efter ett avbrott.

Exakt hur du sitter kanske inte spelar så stor roll

Bäckenbotten är den muskulära hängmattan som utgör botten på bålen. Dessa muskler lyfter upp bukinnehållet men är också med och reglerar bålstabiliteten, buktrycket och kontinensen. När vi sitter vilar bäckenbotten ofta lite mot underlaget vi sitter på, men musklerna har ändå en grundaktivitet för att agera lyftande och som en reaktion på bålmusklernas aktivitet.

När jag lärde mig om ergonomi och sittande fanns det tydliga riktlinjer och en ganska svartvit uppfattning om vad som är rätt och fel gällande sittande. De senaste årens forskning har dock visat att det finns mycket lägre grad av samband mellan hållning och smärta. Vi tror inte längre att det finns ett ”rätt och fel” som passar alla. Däremot är just statiska positioner utan paus fortsatt ansett vara en anledning till att smärta uppstår.

Om du sitter på sätt som för dig inte blir så bra, kan musklerna i bäckenbotten anspännas så att de blir för korta och strama. Resultatet av sittande som skapar en onödig anspänning i bäckenbotten kan vara exempelvis smärta eller tät kissnödighetssignalering.

Sittpositioner och bäckenbotten

”Hållning” är på det sätt vi håller våra olika kroppsdelar i relation till varandra. ”Bra hållning” innebär att vi ger musklerna optimala förutsättningar för att göra sitt jobb. Vi vill ha muskler som är anspända när det behövs och avslappnade när det behövs. En anledning till att få ont är att använda en muskel låggradigt men under alldeles för lång tid. Säg att du behöver lyfta axlarna lite för högt för att nå till ett tangentbord som är icke optimalt placerat. Eller att du behöver sitta under lång tid utan ryggstöd alls.

När du sitter med en lagom balans på alla tre sittpunkterna och har lite ryggstöd har du ofta det som vi kallar ”neutral svank”. Man kan också ha utplanad svank och en förstärkt svank. När man i studier kollat på hur bäckenbotten reagerar på bäckenets olika positioner till följd av olika svank-stilar har man sett att extremerna, alltså ingen eller väldigt kraftig svank hör ihop med sämre reaktionsförmåga i bäckenbotten under hosta, krystning och annan belastning.

Hur hittar jag en bra position för mitt bäcken?

Testa där du sitter nu, rulla fram och tillbaks över sittbensknölarna. Du kan tippa bäckenet bakåt och framåt, men försök nu att landa någonstans i mitten. I detta läge kommer du känna en viss muskelaktivitet i bålen, men inte överdrivet. Testa där att slappna av så mycket som möjligt i bäckenbotten.

Sittande-positioner och bäckenbottenbesvär

I några studier om sittande och bäckenbottenaktivitet har man sett vissa skillnader hos kvinnor med och utan ansträngningsinkontinens. De som inte lider av inkontinens har visats ha högre muskelaktivitet i bäckenbotten även i vila jämfört med personer med inkontinens. Inkontinenta kvinnor har också visats en ”sämre” sittande hållning än kontinenta. Varför? Vi vet nog inte riktigt än. Kanske är det ett uttryck för generellt muskelsstatus? Om du är svag och uttröttbar i övriga kroppen, kanske bäckenbotten har samma status? Eller så är den generella hållningen ett tecken på emotionellt mående, något som kanske delvis hör ihop med bäckenbottenstatus? Det finns också tankar om att bäckenbottens muskler svarar på bålmusklernas aktivitet vid upprätt sittande. En icke-optimal ryggradskurvatur i stående med en förlust av svank och ökad rundning av bröstryggen har i andra studier visats ha ett samband med framfall. Om det är att hållningen ger en svag bäckenbotten som predisponerar för framfall, eller om det är en minskning av bäckenbottenfunktion och bålstabilitet som bidrar till försämrad hållning står fortfarande oklart.

Vad betyder detta?

I min kliniska vardag petar jag väldigt lite i mina patienters generella hållning, men om det är ett led i en annan problemlösning kommer vi prata om sittpositioner och då framförallt avslappnat sittande. Vikten av att ta pauser är också det jag lägger allra mest tonvikt vid.

Bra sittande?

När du sitter ihopsjunken och slappt kanske du får du en lägre aktivitet i bäckenbotten än när du sitter upprätt och aktivt. Det här innebär att för personer med svag bäckenbotten kan det vara bra träning att öva på aktivt sittande utan ryggstöd. Det innebär också att för den som har spänd och smärtande bäckenbotten kanske mer traditionellt ”slappt” sittande är bättre.

Förändringar i bäckenbottenaktivitet under olika positioner kan förklaras av det som samtidigt händer i bålen. När du sitter ihopsjunket och avslappnat kommer du ha minimalt med aktivitet i rygg- och magmuskler, och i förlängningen även mindre aktivitet i bäckenbotten.

När du ökar muskelaktiviteten i bålen genom att sitta upprätt och utan stöd kommer buktrycket att öka, och bäckenbotten anspännas som svar på detta.

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Vi behöver motion och rörelse och om du jobbar med ett stillasittande jobb är det hjärt-kärlhälsa och benmassa du mest behöver ta hänsyn till. Du behöver lägga tid på att få upp pulsen och du behöver belasta skelettet, för att bibehålla hälsan på sikt. Med bäckenbottenfokus kan vi säga att stillasittande jobb är ganska skonsamma för den med svag bäckenbotten, men ofta triggande för den med spänd bäckenbotten. För att bäckenbotten ska behålla sin styrka över tid behöver den också belastas, så att tänka att det enbart är bäckenbottensnällt att ha en stillasittande livsstil är ett misstag.

Vad ska jag tänka på som tillbringar 8 timmar på kontorsstol?

Många ”duktiga flickor” har ett väldigt aktivt sittande där man sitter väldigt på ”toppen” av sittbensknölarna och med en onödigt hög grad av muskelaktivitet i bäckenbotten, rumpa och bålmuskler. Tänk på att du får, och behöver, sitta slappt och ”fult” med jämna mellanrum. Om du har ett bra, avslappnat sittande är det bättre, men alla som har kontorsjobb behöver ta pauser. En stående paus i timmen!

Referenser 

Abnormal spinal curvature and its relationship to pelvic organ prolapse.

Pelvic floor muscle activity in different sitting postures in continent and incontinent women.

Relationship between lower limb position and pelvic floor muscle surface electromyography activity in menopausal women: a prospective observational study.

Sit Up Straight: Time to Re-evaluate.

Sitting posture affects pelvic floor muscle activity in parous women: an observational study.

The role of lumbopelvic posture in pelvic floor muscle activation in continent women.

Vidare läsning hos bakingbabies:

Ont i svanskotan efter graviditet

A pain in the butt

Andning och bäckenbotten vid konditionsträning

Läsarfråga om andning och bäckenbotten vid konditionsträning

photo of woman jogging down stairs

”Jag har läst råd om att anpassa andningen till tunga lyft, för att vara snäll mot bäckenbotten. Nu lyfter jag inte så mycket tungt, men jag springer desto mer. Borde jag styra min andning under löpning eller annan konditionsträning, för att vara snäll mot bäckenbotten?”

Läsarfråga

Om bäckenbotten fungerar som den ska är det allra bäst att inte tänka på den alls. Det är så det ska vara, den ska bara finnas och tuffa på med sitt medan du lever på.

Om bäckenbotten inte riktigt verkar klara av det du gör, då kan det vara aktuellt med anpassningar. Att bäckenbotten verkar missnöjd med belastning märker du genom att du har läckage, smärta eller besvärande trötthet och tyngd under eller efter träningen. Och då behöver du kanske ta till någon strategi eller följa något råd. Jag återkommer till dem.

Grundläggande om andning och bäckenbotten

När du andas in sänks diafragman och då ökar trycket mot bukens väggar och ner mot bäckenbotten. När du andas ut åker diafragman upp igen, och då lyfts även bäckenbotten upp. Rörelse är millimeter-stor, men den finns och är adekvat. När du inte anstränger dig fysiskt sker in- och utandning helt automatiskt och utan att du tänker på det, men när du konditionstränar ökar andningsfrekvensen. Stötar och hopp kan belasta bäckenbotten, vilket är på ”minussidan” för bäckenbotten. De kraftiga utandningarna kan kanske stimulera en mer effektiv bäckenbottenkontraktion, vilket då kanske är på ”plussidan”. Betyder det här någonting? Borde man fokusera på andningen på något specifik sätt?

Bra andning?

Ja, finns det något extra bra sätt att andas under konditionsträning? Något vi fysioterapeuter ofta jobbar med är att andningen ska ha tillräckligt mycket plats. Andningsrörelsen går i 360 graders riktning och ska fylla ut hela bröstkorgen i alla riktningar. Om du känner att all andningsrörelse sker i magen och inte i bröstkorgen kan det vara en sak att jobba upp. Ofta kan man göra det genom att lägga händerna längs med bröstkorgens nedre del och liksom öva på att andas så att andningsrörelsen känns i hela händerna. Det här är något du kan träna på när du inte konditionstränar, för att sen njuta av effekten som förhoppningsvis stannar i kroppen.

Medan jag springer då?

När du springer eller konditionstränar på annat sätt kan du inte hålla koll exakt vart andningsrörelsen tar vägen. Men när du springer kan du försöka jobba med att ha mjuk mage, andas stora andetag, undvik att knipa med bäckenbotten och släpp onödiga spänningar i rumpa och insida lår. Troligen är detta fördelaktigt för att få stora effektiva och skonsamma medrörelser i buk och bäckenbotten.

Hela poängen med att konditionsträna är att släppa tanken fri

I alla fall är det så för mig. Att hålla på med en massa jox för att vara skonsam mot bäckenbotten känns mer ångest-triggande än frihets-alstrande. Jag förespråkar därför att du gör det du kan för att kunna släppa tanken på bäckenbotten medan du tränar. Att hålla på och försöka styra andningen är inte ett av de bästa sätten att optimera konditionsträningen för att bli bäckenbottensnäll.

Vad kan jag göra då?

Det viktigaste är att välja rätt konditionsaktivitet för din aktuella bäckenbottenstatus. Välj promenader om du är nyförlöst. Ge kroppen tid att läka och återhämta sig. Välj cykling om din bäckenbotten inte tål hopp eller stötar. Anpassa konditionspassets längd efter din aktuella uthållighet i bäckenbotten. Överskatta inte styrkan i din bäckenbotten. Vill du konditionsträna hårdare, längre eller stötigare – se om du kan möta upp det behovet med en starkare bäckenbotten med hjälp av bäckenbottenträning.

Mer läsning på bakingbabies.se

Löpning och överspänd bäckenbotten

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Bäckenbotten arbetar inte ensam under löpning

Tema bäckenbotten och löpning

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.