Författare: miadfernando

Bemötande vid missfall

BakingBabies hjälper till att sprida info!!

(Sprid gärna vidare genom att dela länken!)

Missfall räknas som den vanligaste graviditetskomplikationen och studier påvisar att en majoritet av kvinnor är missnöjda med vården de fått i samband med ett missfall, då brist på empati, medkänsla, information och uppföljning identifieras som missnöjesfaktorer hos kvinnorna.

Öka kunskapen om missfall och bemötande genom att svara på en enkät.

Den tar mellan 15 till 30 minuter att besvara och du är helt anonym. Det saknas mycket kunskap om hur kvinnor som får missfall upplever vårdens bemötande och din och andras erfarenheter behövs. Var med och gör din röst hörd!

Varför?

Syftet är att kartlägga kvinnors skattade upplevelse av bemötande och information från vårdpersonal i samband med ett konstaterat missfall samt att jämföra skattad upplevelse av missfall vid olika graviditetslängder, mellan förstföderskor och omföderskor, ålder, födelseland och olika län. Studien genomförs med hjälp av ett frågeformulär som tar uppskattningsvis ca 15-30 minuter att besvara. Genom att besvara webb-enkäten samtycker man till att deltaga i studien. Deltagandet är helt frivilligt och man besvarar frågorna fullständigt anonymt.

Enkäten är en del i en magisteruppsats som den blivande barnmorskan Ruth Partoft, Lund, håller på att skriva.

Vem får vara med?

  • Du har fått ett missfall mellan 2011 och 2018.
  • Du behöver vara mellan 18 och 49 år
  • Du behöver förstå svenska

Här hittar du enkäten

Vid frågor kan du kontakta

Ruth Partoft

Leg. Sjuksköterska

E-post: ru7836pa-s@student.lu.se

Postpartumperiodens sömnbrist

Första veckan

Sömnbristen kanske börjar redan under graviditeten, men den största förändringen brukar ändå vara då en ny liten familjemedlem gjort entré. Under bebisens första vecka sover den nyförlösta i snitt 1,5 timmar mindre än hon gjorde under den senare delen av graviditeten. Sömnen blir också mer upphackad och 70 % av alla nyförlösta sover någon stund på dagen. Förstagångsmammor har sämre sömnkvalitet, spenderar mindre tid i sängen och har färre antal sov-episoder jämfört med flergångsmammorna vid jämförelse en vecka efter förlossning.

Första tre månaderna

Att få barn har ofta mer eller mindre drastiska effekter på föräldrarnas sömn. Det kan generellt sägas att mamman som fött barnet har mest påverkan på sömnen, och att det är de tre första månaderna som innebär mest sömnstörningar för alla inblandade. Under de första tre månaderna sover en nyförlöst kvinna i snitt 1 timme mindre än vad hon gjorde innan graviditeten. Pappor (och partners antar jag, även om studierna jag tagit del av inte inkluderat samkönade par vad jag förstått) sover också mindre, men ungefär en kvart. Effekterna på sömnen är generellt större hos förstagångsföräldrar än hos par som har flera barn.

Första halvåret

Så länge barnet ammar på natten är också ammande mammor vakna mer än föräldrar som har barn som äter ersättning. Femtio procent av alla kvinnor postpartum är trötta på dagen även då bebisen blivit fem månader. När bebisen passerar sex månader brukar det för de flesta ha vänt, rent statistiskt sett. (Jag känner naturligtvis småbarnsföräldrar som har haft jättestora problem med sina och barnens sömn längre än så. )

Hela småbarnsåren

Det finns forskning som menar att sömnen påverkas även under de flesta av småbarnsåren. Man har funnit att föräldrar sover kortare tid och har sämre nöjdhet med sin sömn upp till sex år.

Vad påverkar sömnen?

Hormoner

Hormoner kan påverka sömnen och vakenheten under postpartumperioden. Östrogen, progesteron och kortisol ökar under graviditeten och fåt en ganska drastisk sänkning efter att barnet fötts. Den här omställningen är förknippad med ”baby blues” och humörsvängningar. Östrogen och progesteron har effekter som ökar sömnbehovet och optimerar sömnen. Som gravid kan du ju förstås sova som en kratta ändå. Omställningen till att inte längre ha höga nivåer av hormon som hjälper sömnen kan påverka sömnkvaliteten postpartum.

Smärta

Det här kommer jag ägna ett helt eget avsnitt av den här serien till. Förutom bebisens sömn och de hormonella omställningarna kan annan smärta, huvudvärk eller ömhet i brösten påverka sömnen negativt.

Föräldrarollen

Föräldrarollen och ansvaret för barnet kan naturligtvis också påverka sömnen. Detta går hand i hand med att förstagångsföräldrar ofta upplever mer stress och sämre sömn än flerbarnsföräldrar under postpartumtiden. Nyförlösta mammor kan ibland sova totalt sett mer än pappa/partner, men mammans sömn är mer upphackad. I någon studie har dock pappor skattat högre trötthet än mammorna, trots att de oftare sover bättre och somnar lättare. Det finns vissa resonemang om att nyförlösta kvinnor på något sätt hanterar sömnbristen på ett mer effektivt sätt än män i ett tidigt stadie efter graviditeten

Den fragmenterade sömnen

I en studie har man testat att kvinnor som inte fött barn har fått sova i sömnlabb och blivit väckta i mönster som om de hade haft ett spädbarn, tre gånger per natt en halvtimme åt gången. I denna såg man att sömnkvaliteten blev sämre till följd av uppvaknandena, även om de totalt sov mer ä vad de brukade (längre natt eller tillägg av dagsovning). Testpersonerna rapporterade också att de kände sig mindre alerta och pigga dagen efter. Tolkningen av denna studie är att det kan vara den fragmenterade sömnen som bidrar till trötthet även om den totala sömnen blir i tim-antal helt okej. Denna studie omfattar enbart en enda natt och kan naturligtvis inte representera hela spannet av långvarig sömnbrist postpartum, men den pekar ändå på vissa intressanta faktorer.

Vad har du för erfarenhet av sömn postpartum? Berätta!

Sömn under graviditeten

Första trimestern

Redan under första trimestern ändras kroppen och många gravida blir väldigt trötta tidigt i graviditeten. Den plötsliga tröttheten förklaras bland annat av höga progesteronnivåer, som orsakar trötthet och slöhet. Kroppens förändringar kan också börja göra väsen av sig redan tidigt, med en utveckling som stör dina normala sovställningar. Brösten kan bli väldigt ömma, och om du är van att sova på magen kan det blir svårt redan tidigt. Det kan vara bra att försöka vänja kroppen vid att sova på sida, gärna vänster sida.

Andra trimestern

Under andra trimestern börjar livmodern vara en större inverkansfaktor på blåsan, och det kan finnas anledning till att gå upp och kissa nattetid. I andra trimestern upplever många att den förlamande tröttheten från graviditetens början lugnar ner sig. Om du mår bra i kroppen kan fysisk träning vara ett sätt att bli trött på ett bra sätt, och på så sätt underlätta nattsömnen. Nattliga kramper i fötter och vader kan uppstå. Mot detta kan du se över om du behöver ett tillskott av magnesium och fundera över om du dricker för lite vatten under dagen. Vi brukar också rekommendera att stretcha vaderna och fötterna innan sänggåendet.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern brukar magen vara i vägen för det helt oproblematiska sovandet. Höggravida har färre perioder med djupsömn och vaknar oftare under natten än andra individer. Oftast rekommenderar vi att du sover på sida med kuddar mellan knän och fötter och kanske också en kudde bakom ryggen. Blåsan får allt högre tryck mot sig och kan vara anledning till att du behöver gå och kissa flera gånger per natt. Se över ditt vätskeintag och se om det finns anledning att styra om så att du dricker mer på dagen än på kvällen. Halsbränna, kramper och snarkningar kan nu börja vara riktigt jobbiga störningsmoment. Så även barnets alla rörelser. Fråga din barnmorska om lämpliga läkemedel mot halsbränna!

Du behöver sova, åtminstone hjälpligt

Sömnbristen börjar för de flesta havande redan under graviditeten. Ofta kan det verka så oändligt dåligt planerat att börja den typ jobbigaste fysiska upplevelsen och den mest intensiva tiden i livet med redan dåliga förutsättningar vad gäller sömn och energinivåer. Om du har för ont för att sova och känner dig helt slut inför en kommande förlossning rekommenderar jag att du tar upp detta med din barnmorska, som kanske också får boka en tid hos läkare åt dig. Ibland finns det lösningar! Våga be om hjälp! Sömnkvaliteten under graviditetens senare del kan påverka risken för utvecklingen av postpartumdepression. Om du vet att du möjligen har en ökad risk för postpartumdepression kan det vara extra viktigt att se över vad som kan göras för att optimera sömnen under graviditeten.

Har du några bra sömn-tips för gravida, dela gärna med dig i kommentarsfältet!

Det här är en serie om sömn

… men jag har tidigare skrivit flera inlägg om graviditet och sömn, se bland annat:

Tema sömn

Sömnbristen är föräldraskapets mörka sida.

Det har säkert varit jobbigt för småbarnsföräldrar genom alla tider, men jag skulle faktiskt vilja påstå att det är jobbigare för dagens föräldrar. Dels på grund av att studier faktiskt visat att nutidens vuxna sover mindre än exempelvis för 100 år sedan, till att börja med. Och dels på grund att vi har en kultur av att liksom sätta någon slags stolthet i att ha barn som sover. (Berätta gärna om ni tänker annorlunda!)

Det här är inledningen till en serie om sömn.

Vår dygnsrytm är inbyggda och regelbundet cykliska processer som gör att vi generellt är trötta på natten och vakna på dagen. Det är en rytm som samspelar med ämnesomsättning, hunger och aktivitet. Man vet att förändringar i vår dygnsrytm under graviditet och efter förlossning har potential att påverka vårt humör och vårt mående. Det är förknippat med depression och påverkas av sociala faktorer och exponering för solljus. Vi är också vanemänniskor på så sätt om att om du alltid blir väckt av barnen tidigt på morgonen så kommer du har svårt att sova länge en dag när du plötsligt får sovmorgon – även om du är i stort behov av någon extra timmes sömn. En gravid person behöver sova mer än andra vanliga, friska vuxna. Omkring 7-8 timmar är generellt det optimala för en person i arbetsför ålder.

Småbebisar vaknar titt som tätt och behöver äta, och de större kanske knatar in till vuxensängen mitt i natten. De oavbrutna nätterna kan verka väldigt långt borta under småbarnsåren. Och även om föräldralediga ibland får möjlighet att ”sova när bebisen sover” och småbarnföräldrar däckar i soffan klockan nio på fredagskvällen, så räcker sömnen oftast inte till.

Inläggen i serien kommer handla om:

  • Tema sömn (detta inledande inlägg med referenslista)
  • Sömn under graviditeten
  • Postpartumperiodens sömnbrist
  • Läkning och återhämtning i relation till sömn
  • Sömn och metabolism
  • Smärta och sömn
  • Sömn och kognitiv funktion
  • Sömn och postpartumdepression
  • Goda råd för din sömn

Jag hoppas att ni kommer att tycka att detta är lika spännande som jag!

Till den här serien har jag använt följande referenser:

Vad är tyngdkänsla?

Kanske en dum fråga, men har resonerat med några vänner och vi verkar ha lite olika uppfattningar om vad tyngdkänsla faktiskt innebär/ känns. Om du hade haft möjlighet att hjälpa till att förtydliga så är vi ett gäng som sluppit en del huvudbry!

Läsarfråga

Tyngdkänsla ÄR ett svårt begrepp.

Tyngdkänsla som helt ensamt fenomen kan bara vara en trötthetssignal i bäckenbotten. Så som andra muskler kan kännas lite trötta och matta efter träning, kan bäckenbotten ibland bli lite sliten av att hålla upp allt bukinnehåll och ge stadga åt bäckenorganen. Tyngdkänsla tillsammans med en känsla av att det finns något som faktiskt sitter i vägen i vagina kan höra ihop med buktande slidväggar, framfall eller ibland myom. Tyngdkänsla tillsammans med svårt att knipa, vidhetskänsla, nedsatt känsel och luftpruttar kan indikera på en muskelskada sedan en förlossning.

För att sortera upp lite kan du tänka över följande:

  • Ser eller känner du att något buktar i slidan?
  • Blir du trött i musklerna när du står och går?
  • Har du andra symtom som hör ihop med tyngdkänslan?

Tyndkänsla kan vara olika mellan individer

Jag tror att olika människor menar att en eller alla av dessa kan vara tyngdkänsla. Gynekologer verkar ibland tycka att tyngdkänsla är ett uruselt symtom som inte betyder något alls, just eftersom det kan bero på en sån himla massa olika saker.

Tyngdkänsla vid mens

Min alldeles egna version av detta upplever jag vid mens, och då värker/tynger det och påminner jättemycket om just babiankänslan efter förlossning. Jag blir trött av att stå och gå, men mår bättre av att få ligga och vila. De få gånger jag hann ha mens mellan min bäckenbottenrekonstruktions-operation och att jag blev gravid igen upplevde jag faktiskt att det var bättre. Jag får utvärdera sen när mensen återkommer efter amingsslut, men kanske ändå att känslan i mitt fall hörde ihop med trasiga muskler.

Tyngdkänsla behöver alltså inte vara samma för alla.

Det kan vara viktigt att du själv analyserar vad det betyder för dig. En del individers tyngdkänsla är faktiskt bara mjöllksyra i trötta muskler, andras upplevelse hör ihop med ett framfall. Andras tyngdkänsla kan vara överspända muskler som liksom krampar. Jag brukar hävda att det normala är att du inte ska behöva känna av din snippa alls förutom när du typ kissar, bajsar eller är sexuellt upphetsad och en återkommande förnimmelse av tyngd är ett symtom. Dock vad det är ett symtom på vet vi egentligen inte förrän vi har analyserat det ytterligare.

Så, svaret är: troligen har både du och alla dina vänner rätt i era olika uppfattningar!

Referens:

Is a ”dragging sensation” a symptom of female pelvic organ prolapse?

Tips på vidare läsning:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Sovställning under graviditet

Är det viktigt att sova på vänster sida som gravid?

”Jag läste om en studie som kommit fram till att det var mycket vanligare att föda för tidigt om kvinnan sov mycket på höger sida under natten. Och tvärtom förmånligt att sova på vänster. Nu är jag urusel på att leta och hittar inte igen forskningen, men alltså det låter ju jättekonstigt? Kan det stämma? Vad är det som kan inverka bra/dåligt på resp. sida? Jag är gravid i vecka 30 och har en snurrande 1,5-åring sovande på höger sida om mig, vilket innebär att jag hamnar på höger sida väldigt ofta för att söva om honom. Och sover vidare åt det hållet såklart. Oroar mig för att det påverkar min graviditet och varje natt känns ”misslyckad”. (Ligger jag inte till höger så ligger jag på rygg, vilket jag läst inte heller är bra…) Frågan är väl egentligen: bör jag oroa mig?”

Läsarfråga

Svar

Jag vill börja med att hänvisa till ett annat inlägg: Får jag sova på rygg som gravid?

  • Att sova på höger sida är inte dåligt, men möjligen är det bättre att sova på vänster sida. Det har att göra med blodflödet till moderkakan.
  • Om någon sovposition i sidliggande hade varit jättedålig så hade det påverkat människorasens totala överlevnad. Det är inte en så stor grej.
  • Forskningen om det här med sido-sovställningar för gravida är sparsam. Det är ett fåtal studier som fått stort genomslag.

Hellre valfri sida än rygg

Vi vet att det inte är superbra att sova på rygg senare i graviditeten. Detta på grund av det tryck som skapas på blodkärlen och som kan påverka blodflödet till både dig och fostret negativt. Att sova på vänster sida rekommenderas över höger då det på grund av organens placering inne i buken verkar skapa mest utrymme för blodcirkulationen. Men detta måste ju vara individuellt och bero på hur tungt du sover, hur länge du sover i exakt samma position och också beroende av hur tung din mage är. Det verkar vara viktigare för den totala hälsan att du får sova över huvud taget, så jag tycker att du ska försöka oroa dig så lite du kan om din sovställning. Om du bara rör dig i sömnen en del eller också går upp och kissar någon gång på natten så ökar du blodcirkulationen så pass att eventuella risker minskar.

Sovställning under graviditet

Sov så gott du kan, så mycket du kan och i den position som du får möjlighet att sova. Oroa dig så lite som du bara kan och hämta krafter inför spädbarnstiden som kommer. Generellt kan du tänka på att

  • Somna på sida
  • Gå tillbaks till sidliggande efter att du har vaknat till på natten
  • Ligga på sida och vila på dagen

Om du kan och önskar kan du också föredra vänster, men det finns inte några omfattande bevis för att detta skulle spela väldigt stor roll.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Strategier för kvinnors hälsa

Sedan 2015 pågår det en nationell satsning för förbättrad kvinnosjukvård, men fokus på förlossningsvården och nu det senaste också på neonatalvården. Jag har ju jobbat lite inom projektgruppen för satsningen på Sveriges Kommuner och Landsting förra året. Och har fortsatt få vara med lite på ett hörn nu även under våren.

Strategier för kvinnors hälsa

För att hjälpa landsting och regioner att styra upp sina projekt och prioritera bland mål och förbättringsområden har SKL nu släppt en rapport som heter ”Strategier för kvinnors hälsa”. Den finns att ladda ner här.

Nuläget

Rapporten lyfter fram att vården behöver utvecklas vad gäller delaktighet, bemötande och kontinuitet och samordning i vårdkedjan. Man lyfter också fortsatt upp behovet av en utökad eftervård. Att vården behöver bli mer kunskapsbaserad och att vården kan bli mer jämlik.

Ett viktigt ställningstagande!

Något som jag uppskattar enormt i den här rapporten är att man konsekvent väljer att prata om förlossningsskador (på mamma eller barn) som vårdskador. Det här är lite att sticka ut näsan, förstår jag det som, eftersom LÖF (landstingens försäkringsbolag) typ menar att förlossningsskador är en förväntad och naturlig följd av vaginala förlossningar. SKL argumenterar för att man måste komma bort från att kalla förlossningsskador för ”komplikationer”. De menar att förbättringspotentialen vad gäller riskhantering och patientsäkerhetsfrågor är stora.

En guide för hur man kan följa upp

En stor del av rapporten är en slags guide till vilka ”indikatorer” som vården kan använda för att följa upp olika utfall av förbättringsarbeten. Typ, om ett landsting vill följa upp att ett förbättringsprojekt gällande bättre bemötande kan de följa upp vissa specifika frågeställningar i den kommande nationella graviditetsenkäten. Det här är ju naturligtvis jätteviktigt, att man faktiskt ser resultat av allt som det satsas tid och pengar på.

SKL väcker frustration

Jag vet att inom vissa kretsar kan inte SKL uttala sig utan att det väcker frustration. Detta på grund av att SKL:s talespersoner nästan alltid börjar med ”Vi har en förlossningsvård i världsklass” och framhåller förlossningsvårdens förträfflighet. Tillslut kommer det slutligen ett ”men det behövs också förbättras”. Jag förstår att man blir jätteprovocerad av att höra hur svenska kvinno- och förlossningsvård beskrivas i positiva termer om man själv har jättenegativa erfarenheter. Tro mig, jag fattar det. SKL är en medlemsorganisation, där alla enskilda landsting och regioner är medlemmar. Det hade liksom inte riktigt funkat om SKL:s talespersoner hade enbart framhållit allt det usla. Då hade det blivit ramaskri, kan jag tänka. Men trots att SKL är väldigt diplomatiska i sina uttalanden så skulle jag säga att de ändå sätter ner foten, och sticker ut näsan, men den här rapporten. Me like!

Blåsproblem efter förlossning

Läsarfråga om blåsproblem efter förlossning

Läsarfråga

”Jag födde i december. Det blev en långdragen förlossning som slutade med sugklocka och efteråt kunde jag inte kissa. Blåsan tömdes på 1 liter (!) och därefter sattes kateter i 3 dagar…efter att den drogs hade jag problem med att tömma blåsan, men det har varit inom normalspannet. Till en början var jag kissnödig jämt. Men nu är de mycket bättre, men jag tycker däremot känslan av kissnödighet är nedsatt och jag får nästan tänka att jag är kissnödig för att de ska komma något. Hur ska ja gå tillväga? Känns inte som man kan få nån hjälp!!”

Läsarfråga

Svar

Här finns det jag skrivit tidigare om blåsan efter förlossning.

Problem med att kissa efter förlossning

En del blåsproblem är normala efter förlossning, men det låter som att dina besvär ändå inte gått över riktigt som en kan hoppas. Blåsan är normalt lite som en muskulär ballong, och när den blir uttänjd så blir muskelvävnaden i blåsans väggar och kanske också nerver utsträckta. Detta brukar läka, men det tar tid. Nerver läker med 1 mm per dygn, och det kan ta många månader innan nervsignaleringen kring bäckenbotten och bäckenorganen är helt som det ska, efter en traumatisk förlossning och där blåsan blivit involverad som du beskriver. Muskler som blivit ordentligt utsträckta har också månaders ”rehab”.

Sök hjälp

Ring tillbaks till sjukhuset där du födde och be att få träffa en uroterapeut eller en läkare. Det är bättre att kolla blås-grejer en gång för mycket än en gång för lite. Tills dess att du får individanpassade svar kan du läsa detta.

Ge det tid

Det verkar redan ha börjat bli bättre, och kroppen kommer fortsätta läka en tid till. Du kan hjälpa kroppens återhämtning med att dricka normala mängder, kissa på regelbundna klockslag, försöka att undvika att krysta när du kissar samt att knipträna regelbundet.

Blåsan är ett organ som oftast går att beteende-träna.

Att kissa på regelbundna klockslag handlar om att betinga in de vanor som du sedan vill att den ska sköta automatiskt. Detta är den vanligaste behandlingen för överaktiv blåsa, men jag skulle kunna gissa att det kan funka även för ditt problem som egentligen är det motsatta.

Gör så här:

  • Skriv upp allt du dricker och kissar under 2-3 dygn.
  • Det normala är att dricka 1,5 liter vätska om du också äter normala mängder frukt och grönt.
  • Du ska då kissa ungefär 2 liter vätska per dygn, fördelat över 4-8 tillfällen.
  • Per kiss-tillfälle ska det gärna vara 2-3 dl, på morgonen kanske mer och någon gång under dagen mindre.

Om du ammar blir detta lite annorlunda förstås. Utgå då ifrån att kissets färg ska vara gult och att det kommer 2-3 dl kiss när du kissar, helst inte jättemycket oftare än 2-3 timmar emellan. 

Märker du att du kissar alldeles för sällan eller alldeles för stora mängder kan du börja schemalägga ditt kissande, ifall blåsans signalering inte fungerar optimalt. Försök att undvika att  behöva kissa mer än 4 dl per tillfälle. Med tiden kan du då hjälpa blåsan att återfå sin tidigare storlek. Med tiden borde signaleringen om blåsfyllnad komma tillbaks till det normala.

Glöm inte att slappna av

” Traumat mot bäckenbottenmuskulaturen tillsammans med stressen av en relativt krävande bebis gjorde att jag fick en enorm överspänningsproblematik vilket gjorde att jag också upplevde svårigheter att tömma blåsan.
Mig har det hjälpt att försöka spänna av muskulaturen med mild massage och att pressa lätt med fingrarna på de spända musklerna (Yepp, även anus) samtidigt som jag försökt bukandas. Underlättar att sitta i badkaret med lite varmt vatten och kissar man i badkaret så tänker jag att så får det lov att vara just nu.”

En annan läsare berättar

Att jobba med avslappning i bäckenbotten, kan oavsett problematik, vara viktigt. Knip inte enbart, utan fokusera också på att slappna av!

Berätta gärna hur det går! Lycka till!

Bracing vs hollowing

Magaktivering, när, var och hur?

”Jag har läst serien om magmuskeldelning och dina resonemang om bracing och hollowing och försöker förstå. Jag har börjat med crossfit och har en fråga. Instruktören säger att vi ska säga ”s” för då hittar vi rätt muskler att aktivera i magen. Vilka är det? Blir det bracing? Sedan undrar jag om det är en spänning som en ska hålla hela passet? Och eftersom passen riktar sig till alla så antar jag att det är oberoende om personer varit gravida eller inte. Ska alla alltid ha en spänning i magen vid all träning? Själv har jag lite svårt att komma ihåg att spänna samtidigt som jag tränar, det blir lite ”ja, just det” och så spänner jag till igen. Sker det automatiskt för de som är vana att träna?”

Läsarfråga

Svar

Till att börja med vill jag länka till serien om magmuskeldelningar som frågeställaren läst, den finns här. Jag tycker att det är SUPERSVÅRT att avgöra exakt vilken aktivering andra instruktörer/terapeuter uppmanar till. Dels för att våra beskrivningar skiljer sig väldigt åt. Också för att det ”finns många vägar till Rom”. En regelrätt ”tsss”-aktivering med instruktion om att dra magen inåt blir ofta en hollowing, men en ”tsss-aktivering” med samtidig uppmaning om att spänna magen som för att parera ett slag blir ofta en bracing. Tsss-ljudet handlar om att få med de djupa magmusklerna, men säger egentligen inte så mycket om vad som händer utöver det.

Bukmusklernas jobb är stabilitet kring ryggraden.

Anledning till att ”hollowing” (att  suga in magen) är lite ”ute” är detta snarare minskar stabiliteten än ökar den. Bukmuskelaktiveringen handlar om att skapa en solid ring av muskler runt buken. Helst utan att öka trycket ner mot bäckenbotten. För hård bracing kan bidra till en tryckökning mot bäckenbotten. Därför är koordinering av andning och bracing så otroligt viktigt.

Att spänna magmusklerna

  • Magmusklerna ska skapa en fasthet i bålen/buken, utan att vara superintensiv och utan att skapa en inåtrörelse.
  • Magmusklerna ska få dig att känna att en bra hållning är det enda rätta just då
  • Tss-ljudet kan hjälpa dig att hitta rätt om du är osäker under en övning

Magaktivering och bäckenbotten

För att skydda bäckenbotten är det viktigt att bäckenbotten är så pass stark att den kan motstå det tryck som vardagens aktiviteter skapar. Det finns ingen poäng med att alltid gå omkring och försöka ha en viljemässig anspänning i djupa bålmuskler och bäckenbotten. Träning av bål och bäckenbotten bör ske separat för att styrkeöka, volymöka och optimera förutsättningarna för funktionell muskelaktivitet under annan träning/aktivitet. Att gå omkring och spänna bäckenbotten eller djupa bålmuskler under ett helt träningspass kan skapa överspänningsproblem. Du ska inte aktivt försöka aktivera djupa bålmuskler när du promenerar eller springer. Vid enstaka lyft och övningar kan det dock vara en bra idé. Vi rekommenderar alltid ”tension to task” det vill säga att du ska använda precis så mycket muskelaktivitet som behövs för den specifika uppgiften. Emellan övningar ska du släppa spänningen.

Rätt aktiverade bålmuskler kommer optimera din hållning.

Optimerad hållning med en neutral ryggrad kommer göra att bäckenbotten jobbar bättre. Det är därför som vi inte längre rekommenderar att personer som tränar ska trycka ner svanken i mattan och hålla den där under ryggliggande magövningar. Bålmusklerna är gjorda för att hålla en spänning över tid, och i början då du jobbar med aktivering av dessa bör du börja med 10 sekunders anspänning och sedan öka. För den med-aktivering som ska ske medan du lyfter/skjuter/drar ska aktiveringen slås på och av under de sekunder du utför övningen.

Bukmusklerna kan överaktiveras och skapa ett buktryck som då blir mindre bra för bäckenbotten. Om du därför tränar något som kräver mycket hård bracing behöver du också ha en väldigt stark och välfungerande bäckenbotten.

Hitta och aktivera

Bålen kan liknas som en muskulär tunna, med diafragma i toppen och bäckenbottten i botten. Rygg- och magmuskler är tunnas väggar. För att hitta dina inre bukmuskler kan du känna strax innanför dina höftbenskammar. När du spänner de djupare lagren av bålmusklerna kommer du känna en liten rörelse och spänning under dina fingrar. Musklerna är inte enbart placerade där innanför höftbenskammarna, men de är där de liksom är lättast att komma åt. Försök att hitta en spänning där medan du också klarar av att andras, håll i 10 sekunder.

Stegring – armrörelser

När du klarar att koordinera bukmusklerna med andningen och helst också bäckenbotten är det dags att lägga på rörelser. De stabiliserande bålmusklerna är till för att kunna skapa stabilitet trots att vi utför rörelser som potentiellt kan sätta oss i obalans. Därför är nästa steg att träna in att bukmusklerna ska kunna stabilisera trots motståndet av en samtidigt armrörelse. Här är fågelhunden är typisk rehabövning, men det kan lika gärna handlar om sittande hantelövningar eller stående latsdrag.

Stegring – benrörelser

Att lägga till gravitation och benrörelser är nästa steg. Här ska bålmusklerna kunna hålla ryggraden helt stilla, medan du både lyfter mot tyngdlagen och rör benen. Denna slags övningar kan bli för tunga för dig med svag bäckenbotten, då det tryck som bukmuskelaktiveringen skapar kan bidra med ett för högt tryck nedåt.

Stegring – lyfta, skjuta, trycka, dra

Det sista steget är att kunna spänna både bål och bäckenbotten vid andra övningar. Du ska helst inte behöva slå på aktiveringen viljemässigt, utan träningsgraden i musklerna bör nu vara så pass att de är på hugget och själva förstår vad som håller på att hända.

Vanliga misstag vid bålanspänning

  • Du håller andan
  • Du försöker aktivera bukmusklerna med en dålig hållning
  • Du överaktiverar musklerna och skapar ett onödigt tryck mot bäckenbotten. Tension to task!
  • Du gör för tunga övningar för tidigt
  • Du gör för tunga övningar då du upplever att bålen och resten av kroppen klarar det, men gör det på bekostnad av bäckenbotten. Mer om detta och just crossfit här. 

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Du ska inte ha en spänning i bålmusklerna under hela passet, utan bara då ska ska göra en övning. Du ska också kunna reglera spänningen så att den adekvat motsvarar det du ska göra. När musklerna är tillräckligt starka, uthålliga och väldrillade ska du heller inte behöva aktivera dem viljemässigt.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Ordinerat sängläge under graviditet

Man hör ibland om gravida som blir ordinerade sängläge. Hur vanligt är det? Jag har en känsla av att det är vanligare i typ USA, stämmer det? Och varför ska kvinnan ligga till sängs?

Läsarfråga 1

Läsarfråga 2: Jag fick nyligen barn i v 29, utan förvarning. Det var varken havandeskapsförgiftning eller infektion, moderkakan var ok. Därmed finns det en risk att även nästa graviditet skulle bli kortare, enligt läkaren jag fick träffa för uppföljning. Jag frågade specifikt om träning och då sa hen att vid en eventuell graviditet kunde jag träna som vanligt fram till första sammandragningen och därefter inte alls. Det var också ganska troligt att det därefter skulle bli sängläge. Men det lät lite luddigt…Min fråga är nu: vet man någonting om samband mellan träning (rimlig mängd etc.) då det finns en högre risk att föda tidigt? Och finns det något sätt att förbereda kroppen på sängläge en längre tid?

Läsarfråga 2

Läkaren nämnde att det eventuellt fanns en koppling mellan att få barn tidigt och ha ”hjärtformad” livmoder, något som var ärftligt. Hur mycket varierar livmödrar i form? Och finns det annat som påverkas av formen på ens livmoder?

Läsarfråga 3

 Intressanta frågor det här!

Faktum är att det finns en svensk artikel från Läkartidningen  som tar upp ämnet. I den artikeln nämns först av allt att sängvila rekommenderats historiskt sett för ett stort antal sjukdomstillstånd – varav de allra flesta rekommendationerna reviderats kraftigt fram till modern tid. Enligt samma artikel uppges att upp emot 18 procent av alla kvinnor i USA rekommenderas sängvila någon gång under graviditeten, vilket måste skilja sig mycket mot siffrorna i Sverige. Sängläge rekommenderas kvinnor med hotande missfall, flerbörd, havandeskapsförgiftning, prematura sammandragningar med eller utan påverkan på livmoderhalsen och prematur vattenavgång.

I Sverige verkar sängvila ordineras kvinnor som drabbats prematur vattenavgång, ju tidigare i graviditeten desto större chans för ordinerad sängvila. Efter vecka 34 får de flesta igångsättning istället. Fördelarna med ordinerad sängvila är enligt artikeln i läkartidningen tveksamma, men de efterfrågar större studier på detta. Sängläge är inte enbart fördelaktigt då ökar risken för både blodpropp och ger upphov till förlorad muskelmassa. En Cochranestudie från 2015 konstaterade att evidensen för sängläge som behandling är vag och att det troligen finns fördelar med att minska på ordinerandet av detta.

Enligt en förhållandevis liten men intressant studie kan kvinnor som blivit ordinerade sängläge för att undvika risken för prematurförlossning med fördel träna vattengymnastik, utan att öka risken för förtida förlossning.

En annan studie från 2015 drar slutsatsen att det inte finns vetenskapliga belägg vare sig för eller emot sängvila för kvinnor gravida med bara ett barn som riskerar att föda för tidigt (gissar att flerbördsgraviditeter kan vara annorlunda?). Men även i denna studie efterfrågas mer forskning. En studie publicerad 2018 jämförde fysisk aktivitet hos olika gravida och utfallet för förlossning. Man fann att de kvinnor som födde för tidigt tenderade att röra sig mycket mindre än de som födde fullgångna barn. Att ordinera vila gjorde inte att fler gravida födde senare. Ytterligare en annan studie har liknande slutsats – kvinnor som fött för prematurt vid tidigare graviditeter bör rekommenderas att röra sig minst 30 minuter per dag vid efterföljande graviditeter.

Livmoderformer

En följdfråga gällde det här med livmoderformer. Normalt ska livmodern vara päronformad, men vissa individer har en annorlunda form på sin livmoder. Förekomsten är lite oklar, eftersom många inte märker det alls. Jag hittar siffror på allt mellan 1 av 20 och 1 av 100 personer med livmoder. En av 13 som söker hjälp för infertilitet verkar ha en annorlunda form på livmodern, men det behöver inte vara synonymt att livmoderformen påverkar fertilitet eller graviditetsutfall. Hjärtformad livmoder, som frågeställaren undrar över, kallas bikornat livmoder och detta verkar var mycket ovanligt. Denna slags livmoderform kan göra det trångt för fostret på ett sätt som kan trigga igång för tidig förlossning.

Träningsprogram under ordinerat sängläge

På amerikanska sidor hittar jag flera träningsprogram för dem som fått ordinerad sängvila under graviditeten. Jag tror att det är så pass ovanligt i Sverige men hoppas att det kallas in en fysioterapeut i de individuella fall som krävs. Att ha god muskelfunktion och mycket muskelmassa innan sängläget gör ju att den muskelmasseförlust som sker kanske inte påverkar din funktion så mycket.

Kan inte betyda ordinerad inaktivitet

Att vara rekommenderad sängläge under en graviditet bör inte innebära full inaktivitet. Inaktiviteten i sig innebära risk för ohälsa. Den motion du kan få till kan bidra till både optimera fysisk hälsa, men också hjälpa dig psykiskt. Fysisk aktivitet kommer hjälpa dig att hålla dina leder rörliga, hålla igång blodcirkulationen och minska förlusten av muskelmassa. Att hålla blodcirkulationen igång är det viktigaste för att förebygga blodproppar, och att undvika förlust av muskelmassa är viktigt på grund av föräldraskapet som väntar dig.

Övningstips

Blir du ordinerad sängläge ska du första hand begära att få träffa en fysioterapeut. Gör alla övningar långsamt. Lyssna på kroppen. Dela upp träningen över dagen. Undvik att hålla andan, ta i så tungt att du nästan krystar och får sammandragningar. Doseringen vid varje övning gäller bara om du samtidigt mår bra medan du tränar. Börjar det kännas tungt kan du minska på antalet.

Bäckenbotten och bål

  • Bäckenbottenträning. Knip med bäckenbotten so matt du ska hålla in en fis och hålla in kiss. Lyft bäckenbotten något uppåt/inåt i kroppen. Ingen rörelse ska synas utanpå kroppen, du ska alltså inte lyfta rumpan eller knipa ihop insida lår. Håll ett par sekunder och släpp. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Djupandning. Håll händerna på nedre delen och på sidan av dina revben och andas djupt. Känn att revbenen expanderar i sidled när du andas. Försök få med bäckenbotten så att du kniper på utandning och släpper bäckenbotten på inandning. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Bäckentippning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Tippa bäckenet så att du växlar mellan att ha en kraftig svank och en svank som är helt utplånad och pressad ner i madrassen. Gör rörelsen mjuk, det ska inte göra ont. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knäfällning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Fäll båda knäna åt höger sida, och sedan åt vänster sida. Andas långsamt medan du fäller knäna och drar upp dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Armar

  • Knäpp händerna i nacken och fäll ut armbågarna. Dra ihop dem igen, och sära på dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Ligg på rygg med böjda knäna och armarna längs sidorna. Spänn magens och ryggens muskler och dra ihop skulderbladen. Försök hålla kvar den spänningen medan du sträcker armarna långsamt upp över huvudet. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knyt och spreta med händerna. Böj och sträck i armbågarna. Håll handen upp mot taket och rita en cirkel. Upprepa varje rörelse på var sida, 10 repetitioner i 3 omgångar.

Nacke/axlar

  • Dra in hakan mot bröstkorgen, frammana dubbelhakor. Rulla huvudet försiktigt åt sidorna. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Dra upp axlarna mot öronen. Rulla axlarna framåt och bakåt. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Ben och fötter

  • Ligg på rygg med raka ben. Rulla fötterna först åt ena hållet 10 gånger och sedan åt andra hållet 10 gånger.
  • Ligg på rygg med raka ben. Pumpa fötterna kraftigt uppåt och nedåt. Detta ska ske minst 10 gånger i timmen!
  • Ligg på rygg med raka ben. Böj ett knä i taget och dra foten så långt in mot rumpan du kan. Sträck sedan benet så mycket att hälen lyfter lite från underlaget. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar, per ben.

Kondition

Om du får sitta upp i sängen kan du promenera med fötterna i sittande, och på så sätt få en lättare konditionseffekt.

Övriga tips:

  • Gummiband som fästs i sängramen eller i något annat kan användas som ett motstånd för armarna för att röra armarna i olika riktningar. Om du får sitta upp är rodd en bra gummibandsövning
  • Om du får stå på alla fyra är katten/kon en skön övning som bibehåller rörlighet i ryggen.
Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!