Läsare ställer frågan – Ska slidväggarna röra sig vid krystning?
Hur ser “normala” slidväggar ut? Buktar alla slidväggar vid krystning även utan framfall Eller är väggarna helt fasta och “stela”?
Läsarfråga
Det här är jättebra frågor!
Vagina utgörs inte av ett stelt rör och slidväggarna är inte fasta och stela! Vaginas elasticitet och eftergivlighet är viktigt för att vagina ska ”kuddas upp” och fördjupas när du blir kåt. Elasticiteten är också viktig för förlossningar, såklart.
Vaginas rugae
Jag beskriver ofta slidväggarnas utseende med ordet ”valnötliknande” eftersom de ska ha tvärgående åsar som lite liknar utseendet av ytan på en valnöt. Rugae bidrar till slidans elasticitet och dess förmåga att ”situationsanpassa” sig. Vaginala rugae försvinner ibland tillfälligt efter en förlossning (när vävnaderna är så pass utsträckta) eller vid större framfall. Rugae kan också försvinna hos dem med östrogenbrist och med åldern, när slemhinnan blir tunnare och inte längre har möjlighet att vara lika eftergivlig.
Inget är statiskt i vagina
Om bäckenbotten och alla dess närbelägna strukturer är hårda, fasta och stela blir det enormt svårt att kissa, bajsa och ha sex. Allt ska vara mjuk och följsamt. När du hostar eller krystar SKA det vara en liten sänkning av allt, eftersom kraften också måste ta vägen någonstans. Dessutom kommer rörelsen vara något annorlunda beroende på var i menscykeln du befinner dig.
Vagina är inte ett rör
Vagina är en sammanfallande mjuk kroppsöppning. Det är därför gynekologer använder spekulum, för att man liksom måste hålla isär allt för att kunna kika in. Normalvärden hos ickeförlösta verkar vara en sänkning av blåsan mellan 1,2-40,2 millimeter med ett medelvärde på 17,4 mm. Livmoderhalsen verkar kunna sjunka med ett medelvärde på 30, 8 mm och bakre slidväggen med ett medelvärde på 7,8 mm. Alla dessa värden är under ”valsalva”, alltså när du skapar ett buktryck mot stängda övre luftvägar. Det är ungefär samma sak som du gör när du tryckutjämnar för att få bort lock för öronen (fast du måste inte hålla för näsan). Måtten vid maximal valsalva är bäst för att se och uppskatta bäckenbotten/bäckenorganens rörelse.
POP-Q
Nu ska jag ta er in i en aaaaavancerad resa in i bäckenbotten-världen. Välkommen till POP-Q-systemet. Det här är ett system för ”anatomiska landmärken” som kan användas för mätning av sänkning av bäckenorganen/framfall. Utgångsläget ska helst vara tom blåsa och tarm och mätningen sker vid “valsalva”.
Mätpunkter
Hymen: Hymen är slidkransen som är precis innanför vaginalöppningen
Gh: Genital hiatus – längden från urinrörsmynningen till vakre slidväggen/hymen.
Pb: Perinalkroppen – från hymen i bakväggen till mitten på analöppningen.
TVL: Total vaginal längd, från hymen till de innersta ”stoppet” i vaginal.
Aa – framväggens mittpunkt.
Ba –Den rörliga punkten vid ett framväggsframfall.
C – livmodertappens lägsta punkt (eller ärret efter en hysterektomi). Den här punkten flyttar nedåt när livmodern sänks.
D – Bakre fornix, gropen bakom livmoderhalsen.
Ap – Mittpunkten på bakre slidväggen.
Bp – Bakre väggens rörliga punkt vid ett bakre framfall.
Om en punkt sänks till hymen är det mätt som 0 cm, om punkten är över hymen räknas det som minus antal cm och och punkten kommer nedanför hymen räknas det som plus antal cm.
- 0 – alla mätpunkter (Aa, Ba, C, D, Ap och Bp) är 3 cm eller mer från öppningen
- 1 – den innersta punkten av framfallet är mer än 1 cm ovanför hymen
- 2 – den innersta punkten av framfallet är mellan 1 cm ovan eller under hymen.
- 3 – den innersta delen av framfallet är mer än 1 cm nedan hymen, men inte mer än 2 cm
- 4 – den innersta delen av framfallet är mer än 2 cm nedanför hymen.
Ska slidväggarna röra sig vid krystning?
Många professionella menar att mindre framfall inte räknas, utan helt enkelt är en del av normalvariationen. Och så kan det vara – många har någon slags sänkning utan att ha några symtom av det alls. Det verkar vara en gräns, när något buktar nedanför hymen blir det ofta symtomgivande.
Ska slidväggarna röra sig vid krystning? Ja! Alla slidväggar och vävnader kommer sänkas lite vid krystning eller valsalva. Slidans väggar är inte fasta eller hårda, utan mjuka och mycket flexibla.
Referenser
Läs mer på Bakingbabies
Hur vanligt är framfall i olika åldrar?
Behandling av framfall
Framfall
”Nu har mitt framfall blivit värre! Det måste vara något jag har gjort fel!”
Det här är en av de vanligaste sakerna jag möter hos patienter. Vi har jobbat tillsammans, symtomen har blivit bättre, vi kanske till och med hann avsluta vår rehabperiod. Och sen kommer en svacka. Personen kommer tillbaka, lite smått panikslagen och berättar att symtomen har blivit värre igen. Och frågan till mig är oftast ”Vad har jag gjort för fel?”.
Allt som oftast får jag undersöka, lyssna och analysera.
Och sen blir svaret:
- Du har inte gjort något fel
- Det ÄR inget nytillkommet fel
- Det har inte blivit värre
Men vad är det som känns då?
Ofta får man gå tillbaka till senaste månaden före symtomen började förvärras. Oftar vi en förändring av fysisk aktivitet, stressnivå eller sömnkvalitet. Det är inte så att ett framfall nödvändigtvis har blivit sämre (även om du ökat din fysiska aktivitetsnivå!) bara för att det plötsligt känns mer igen. Ibland handlar det om hormoner, ibland om brist på återhämtning och vila och ibland bara om att en förändring av koordination och muskelarbete som ger en förändrad förnimmelse. Ibland är det en period av förstoppning eller hosta som triggar ökade symtom.
Det är normalt att det går upp och ned!
Att leva med någon grad av framfall är att ha en kronisk åkomma. Det går på sätt och vis att jämföra med någon annan som har en kronisk nacksmärta. Den kommer vara bättre och sämre I perioder, utan att man nödvändigtvis måste oroa sig när det är jobbigare en period. Det innebär inte att det kommer vara en riktning åt det sämre, från nu och för all tid framöver.
Hitta tillbaka till ditt ”vinnande koncept”
Om du upplever att dina symtom blivit bättre tidigare – vad gjorde att det blev bättre? Tid? Friskhet från hosta? Vila från att lyfta barn en himla massa? (Många av mina patienter tycker att sommarsemestern är tuff på det sättet). Lite mindre stress på jobbet? Bättre sömn? Fungerande rutiner för träning? Håll kvar i det som tidigare fungerat – det kommer fungera igen.
Det är inte svartvitt
Livet med framfall är inte svartvitt. Det är oftast inte så enkelt som att du antingen kommer vara symtomfri, eller så har du ett eskalerande framfall i ”fritt fall”. Du kommer nog leva med symtom som går upp och ner på en skala från ”känns inte alls” till ”herrejösses nu trillar det ut”. En del personer jag träffar upplever obehaget från framfallet så pass intensivt att de lever sina liv i försiktighet långt ner på symtomskalan. Det kan vara bra och skönt, men det kan också bli fruktansvärt begränsande. Det är viktigt att veta att du FÅR gå upp på skalan, och bara för att framfallet känns mer betyder det inte att det kommer bli en anatomisk försämring.
Du kan råka bli hemskt svag och fruktansvärt begränsad i inaktivitet om livet måste vara hundra procent symtomfritt. Det svåra är att jag som fysioterapeut inte kan bestämma hur mycket obehag du kan leva med. Men jag kan finnas där och pusha dig försiktigt framåt. Ditt liv är ditt att leva – se till att du gör saker du faktiskt vill göra, och inte bara undviker allt på grund av rädsla.
Det här väcker säkert frågor:
Jag vill rekommendera följande inlägg för vidare läsning:
Hur blir man stark med svag bäckenbotten
Måste all träning vara symtomfri
Med samma resonemang som i dessa inlägg kan vi ställa frågan:
Måste livet vara symtomfritt?
Önskvärt skulle det förstås vara att ingen behövde ha några symtom, av något, någonsin. Men så verkar mänskliga kroppar inte fungera. Mitt svar som fysioterapeut är: Nej, livet måste inte vara symtomfritt. Om du har ett framfall får det kännas, det är okej. Du kan träna, röra på dig och leva fritt ändå. Jag säger inte att det är lätt. Men du får! Du måste inte leva livet begränsat av att hålla framfallet så symtomfritt som möjligt.
Symtom av framfall går upp och ned
Dela gärna med dig av dina erfarenheter i kommentarsfältet!
OBS! Det finns naturligtvis tillfällen när framfall behöver opereras också. Känner du att du håller på att bli tokig av dina symtom – tveka inte att ta kontakt med vården!!
Framfall
Måste träning vara symtomfri?
Får bäckenbotten aldrig säga någonting efter träning?
Min generella inställning till träning och bäckenbotten är så här:
- Allt som känns okej, är okej.
- Allt som inte känns okej, kan ändå vara okej om symtomen försvinner inom 24 timmar.
- Känns det ändå inte okej, testa att halvera dosen (tid, sträcka för promenad, kg för lyft, antal repetitioner för övning osv). Håll den nivån (om den fungerar) i tre veckor, och öka sedan lite, lite grann.
Du kan inte gå från 0-100
Med bäckenbottenbesvär kan man aldrig hoppa från noll till hundra. Du kan inte vänta in den dagen så du vaknar och känner att kroppen är redo för en 5 kilometare eller ett styrkepass med skivstång. Är du inte där, behöver du ta dig dit. Gör en plan.
Gör en plan
Så här brukar jag visa mina patienter. Ta ett a4-papper och lägg det ner vågrätt. Längst upp till höger ritar eller skriver du dit du vill. ”Springa 5 km tre gånger i veckan”. ”Lyfta 50 kg i marklyft”.
Längst ner på vänster sida av pappret befinner du dig nu. Kanske utan att du vågar springa eller lyfta alls.
Nu sa du skapa en trappa/tidsaxel.
Du kanske ska vara på ditt mål om 6-12 månader, beroende på hur högt det är ställt.
Vad behöver du göra för att komma dit?
Räkna på en stegring från där du är idag och att du kommer kliva upp ett steg på trappan/tidsaxeln var tredje vecka. Gör stegringen konkret i kilo, km eller antal träningspass i veckan.
Det kommer garanterat komma tillfällen då trappstegen behöver bli mer än tre veckor långa. Ibland får man symtompåslag i mitten av sin resa. Ta det bara lugnt, gör stegringen ännu långsammare. Ofta kan man överkomma sina hinder då.
Jag kommer inte vidare!
En del märker på vägen att de faktiskt har nått ett tak. Det gick inte att springa mer än 7 km, sen kommer faktiskt symtomen. Jag har personligen upplevt att jag får värk i analsfinktrarna om jag pressar mig för mycket i styrketräning. Jag är för rädd om min sfinkterfunktion för att pressa förbi den punkten. Men har hittat en nivå där jag kan ligga strax under och ändå vara tillfreds.
Önskar du mer vägledning?
Att ta hjälp av en fysioterapeut brukar vara bra. Här hittar du fysioterapeuter inom kvinnors hälsa.
Här finns också mina webbkurser.
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Träning
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Hur gör man för att klara av styrketräning om bäckenbotten brukar säga ifrån?
I ett inlägg som kommer om några dagar ger jag mer konkreta tips på hur du faktiskt lägger upp en plan för stegring av belastning. Här kommer några grundläggande tankar om att bäckenbottenanpassa sin styrketräning.
Hur tränar du dig stark?
✳️ Utsätt dig för belastning. Träna, helt enkelt.
✳️ Variera utgångspositioner. När jag tränar personer med svag bäckenbotten växlar vi mellan liggande, stående, fyrfota, sidliggande och alla möjliga sorters positioner. Bara för att skapa belastning från olika håll, och låta olika delar av kroppen och bäckenbotten få återhämta sig mellan övningar.
✳️ Håll käkarna mjuka, andas fritt när du kan. Om du vill eller behöver ta i med ökat bruktryck kan du försöka sprida trycket i buken åt alla håll (360 grader) och att undvika att bara låta trycket gå ner mot bäckenbotten.
✳️ En del mår bra av att andas ut (pysa eller pusta) på momentet tyngsta del.
✳️Att spänna magen väldigt mycket, med en känsla av att vilja skona bäckenbotten, ger ofta motsatt effekt. Jobba med att vara PRECIS SÅ spänd om en övning eller rörelse kräver, absolut inget mer.
✳️ På samma sätt ska du inte tok-knipa under alla övningar, alltid. Det spär ofta på trötthetskänslan i bäckenbotten efter träningen, om du spänt bäckenbotten överdrivet hårt eller överdrivet länge. Bäckenbotten har en naturlig “range of motion”, den ska gå upp och ner litegrann med belastning.
✳️ Att vara trött i bäckenbotten efter träning är lika rimligt som att vara trött i biceps efter träning. Utvärdera din bäckenbotten-känsla först 24 timmar efter träningstillfället, så behöver du inte katastroftänka över exakt alla förnimmelser som bäckenbotten möjligen kan ge dig.
Vidare läsning på bakingbabies
Bäckenbottensäker träning
Konditionsträning som är snäll mot bäckenbotten
Bäckenbottensäker tyngdlyftning
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Dela gärna med dig av egna tips och tankar i kommentarsfältet!
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Träning
Bör du som har svag eller skadad bäckenbotten alltid undvika tunga lyft?
Undvik tunga lyft?
Jag började den här inläggs-sviten med att man inte kan ge råd till nyblivna mammor eller personer med skadad bäckenbotten att inte lyfta tungt. Livet kommer innebära tunga och repetitiva lyft. Säg det till en mamma som står med en gråtande tvååring, en tung springcykel och en fullastad matkasse i handen. Ni hör ju, det är helt världsfrånvänt att säga att mammor inte ska lyfta och bära tungt. Jag har också skrivit ett inlägg på bloggen tidigare där jag tagit upp detta med vad ett tungt lyft ens är, det hittar du här: Bäckenbottensäker tyngdlyftning
Håll dig stark och frisk
Att styrketräna och att hålla sig generellt stark är viktigt för många hälsoaspekter. Att vara stark kan också öka toleransen för vardagliga aktiviteter. Om jag är stark i resten av kroppen kanske 2 km med tvååring i ena armen och en springcykel i den andra inte är så jobbigt för min bäckenbotten.
Kroppen anpassar sig
Kroppen fungerar generellt så att den anpassar sig till tryck, drag och belastning. Vi vill ofta att dosen av belastning ska vara lite lagom tung och stegras långsamt. Överbelastning eller en hastig stegring/ökning är ju det som ofta orsakar skador och besvär hos idrottare och hos oss vanliga dödliga.
Undvika belastning blir bara dumt
Men om vi UNDVIKER all belastning kommer kroppen också svara med att bli svagare.
Har du en svag eller skadad bäckenbotten behöver du bli stark!
Bör jag undvika tunga lyft?
Jag kommer återkomma i flera poster om hur du ska resonera kring buktryck och hur man blir stark, trots en svag bäckenbotten.
Det finns en hel del “å ena sidan, å andra sidan” resonemang på detta spår. All tung träning är hellre inte friskvård för bäckenbotten. Jag rekommenderar vidare läsning för dig som är intresserad!
Vidare läsning på bakingbabies
Kvinnor med framfall kan hoppa, lyfta och springa
Är all träning alltid bra?
Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Träning
Bäckenbottensnäll löpteknik
Kan man springa mer eller mindre snällt för bäckenbotten?
Ja!
Jag skrev i ett tidigare inlägg om att det dels är buktrycket som uppstår vid löpning, och dels är stötarna från när foten slår i marken, som är utmanande för bäckenbotten. Kan vi påverka dessa? Delvis i alla fall!
Mjuk mage
När det gäller buktrycket kan du försöka att vara så mjuk i magen som möjligt. Undvik att försöka aktivt hålla in eller spänna magen när du springer. Här gäller riktlinjen ”tension to task”. Löpning i sig kommer kräva aktivitet i bålmusklerna. Du behöver dem, men du ska inte spänna dem mer än absolut nödvändigt. Det är också ofta fördelaktigt att ha en mjuk roterande medrörelse i bålen när man springer.
Rotera bålen
Ett knep som jag lärt mig av kollegor internationellt är att tänka att du har en klocka framför dig när du springer. När du tar fram vänster fot ska höger hand gå i riktning mot ”klockan 11”. När du tar fram höger fot ska vänster hand gå mot ”klockan 1”.
Dämpning!
Att minska ”dunseffekten” kan du göra på många olika sätt. Min bestämda åsikt är att personer med bäckenbottenbesvär ska ha bra dämpade skor. Inga minimalistskor! Du kan också välja så mjukt underlag som möjligt. Jag har i princip bara asfaltsvägar runt där vi bor, men där det går springer jag ofta i gruset precis bredvid.
Välj uppförsbacke
För en del blir stötarna också mindre besvärliga i uppförsbackar. Det gör att en del som inte kan springa långt, eftersom bäckenbotten inte är så uthållig, ändå kan träna svinjobbiga/härlig backintervaller. Spring upp och gå ner för backen.
Spring fult!
Om du bildgooglar löpare kommer det upp svinsnygga människor som springer med upprätt hållning och jättehögt uppdragna ben. Den sortens löpning ger ofta väldigt långa steg, och kraftiga stötar. Vi vanliga dödliga mår ganska bra av att lufsa, med ganska låg benföring och med många, korta löpsteg. Att ta många steg per minut är bra!
Bäckenbottensnäll löpteknik
Dela med dig av dina tips och tankar i kommentarsfältet
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning
Kan man aldrig springa med väldigt svag bäckenbotten?
En följare bad mig specifikt ta upp detta med löpning och bilaterala levatorskador eller av annan orsak så pass svag bäckenbotten att man aldrig kommer komma över medelgod knipstyrka.
Vill du läsa mer om levatorskador hittar du det här:
Att acceptera en levatorskada
Kan en levatorskada läka?
Behandling för levatorskada
Levatorskada och ländryggssmärta
Bäckenbottenfunktion vid levatorskada
Levatorskada och ny graviditet
Råd för dig med levatorskada efter förlossning
Olika tekniker för att minska hiatus
I ett tidigare inlägg skrev jag om att jag vill att mina patienter åtminstone ska uppnå en medelgod styrka i bäckenbotten innan vi planerar för löpning.
Men tänk om det är omöjligt att bli medelstark i bäckenbotten på grund av stora skador?
Kan jag aldrig springa då?
Här behöver vi ha tre olika spår.
- Det finns personer som av någon anledning aldrig kan ”prestera” ett bra knip vid en vaginal undersökning, men som inte har några som helst symtom från bäckenbotten. Där är det rimligast att anta att bäckenbotten faktiskt fungerar bättre i verkliga livet. Då får man helt enkelt bara gå efter frånvaron av symtom. Känns det bra att springa, så är det bra.
- Vad händer om bäckenbotten inte klarar av sitt lyftande och bärande arbete, speciellt vid belastning som löpning? Om aktiviteten du regelbundet utsätter bäckenbotten för alltid är för tung och under för lång tid tror jag att resultatet kan bli att bäckenorganen sänks. Det är därför jag förespråkar en mycket lång och långsam (seg?) successiv ökning av löpning, så att du när som helst kan bromsa om det upphör att kännas bra. Här får man helt enkelt gå på symtom – tyngd, skav, trötthet, smärta, ökade symtom av inkontinens. Om symtomen kvarstår efter 24 timmar anser jag att det är en ”varningssignal” och innebär att bäckenbotten faktiskt inte orkar med.
- Om den spänning som bäckenbotten kan alstra motsvarar det tryck och de dunsar som uppstår vid rätt doserad löpning, kan du får springa även om bäckenbotten är svag. Hos vissa är det 100 meter, men inte 500 meter. För någon annan är det 5 km, men inte 7. För någon ytterligare handlar det hastigheten, det går att springa långsamt men inte snabbt.
Begränsa inte allt
Det är också viktigt att komma ihåg – löpning är inte den enda konditionsträningen som finns. Cykling, spinning, crosstrainer, vattenlöpning, simning, promenader, roddmaskin – det finns alternativ.
Jag kommer återkomma i flera inlägg om snäll löpteknik, hur man kan resonera mer konkret vid stegring av aktivitet och ytterligare ett fördjupat resonemang om bäckenbotten, symtomfrihet och träning.
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Folk skriver till mig och berättar om att de springer regelbundet men gör det med en känsla av att göra något förbjudet eller dåligt för bäckenbotten. Andra skriver att de så otroligt gärna hade velat springa, men inte gör det eftersom de är oroliga att få eller förvärra symtom.
Jag tänker alla gånger att vi ska ha respekt för att löpning är en ”high impact”-aktivitet som skapar stötar och tryck. Jag vill, som jag nämnde i en tidigare post om löpning efter graviditet, också gärna ha minst en medelgod styrka i bäckenbotten innan jag vägleder mina patienter åter till löpning.
Men mår bäckenbotten dåligt av löpning ändå?
Om bäckenbottenstyrkan är god och individen inte får några symtom? Nej!
Vad säger forskningen?
Från studier vet vi att bäckenbottens rörelsemönster och generella funktion under löpning är lika hos både inkontinena och kontinenta löpare. Det är alltså inte så enkelt som att säga att du läcker för att bäckenbotten är svag, läckagen kan bero på helt andra faktorer.
Det verkar som att bäckenbotten har en reflexmässig aktivering före foten slår i marken, och man tänker att den belastning som löpning kan ge hos en del individer kan tjäna som ett fördelaktigt komplement till bäckenbottenträning. I en studie har man jämfört bäckenbottenträning med bäckenbottenträning+hoppövningar, för att se om hoppövningarna skulle kunna ge någon ytterligare bonuseffekt för bäckenbotten. Så var inte fallet, men hoppövningarna gav heller inte någon försämring. I en annan studie har man sett att bäckenbottenanspänningen ökar ju snabbare man springer. Man jämförde löpning vid 7, 9 och 11 km/h och såg att ju snabbare löparna sprang, desto hårdare var deras automatiska knip.
Inte knipa medan du springer
Du ska inte viljemässigt knipa när du springer, det kan stöka med bäckenbottens eget reflexmässiga arbete.
I en systematisk översikt om bäckenbottenaktivitet under löpning och hopp drog man slutsatsen att timingen för knipet i förhållande till rörelsen var viktig för att upprätthålla kontinensen. Individer med ansträngningsinkontinens kan ha viss delay på sitt automatiska knip under löpning/hopp.
Om det snarare handlar om en koordinationsfråga, då låter det orimligt att undvika löpning för att man exempelvis läcker urin. För kroppen fungerar generellt så att den blir bra på det den utsätts för och gör ofta. (Exempelvis är det en enorm skillnad på min generella koordinationsförmåga i början och slutet av en termin av dansträning. Jag saknar egentligen talang för koordinationsdans, men kan bli bättre om jag kämpar och står ut med att göra bort mig på vägen dit..)
Referenser:
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning
Löpning efter graviditet
Löpning är en utmaning för kroppen överlag, och för bäckenbotten ganska specifikt. Dels så sker ofta en ökning av buktrycket inne i magen när du springer, och dels är det kraften av stötarna från underlaget som fortplantas upp som dunsar i bäckenbotten. Mycket av kraften från fötternas dunsar i marken kan tas upp av skor och leder och muskler i benen, men vissa krafter kommer komma upp hela vägen till bäckenbotten. Jag menar, skumpandet känns ju hela vägen upp i brösten, eller hur? Buktrycket och dunsarna, det är det som gör att löpning är en utmaning för bäckenbotten. Det är mer sannolikt att du läcker urin när du springer än när du går, exempelvis.
Hur påverkas bäckenbotten?
Bäckenbotten tänjs ut och tyngs ner av graviditeter och vaginala förlossningar påverkar muskelmassa i bäckenbotten ännu mer. Efter 12 månader en vaginalförlöst bäckenbotten ungefär lika återhämtad som en bäckenbotten är ganska direkt efter ett kejsarsnitt. Efter ett kejsarsnitt har dock bålens stödjevävnad en lång återhämtningsperiod på ca 6-7 månader. På grund av allt detta bör du som är nyförlöst inte springa eller hoppa alls på de första 12 veckorna, och många mår bättre av att vänta ännu längre. Hos patienter jag träffar och undersöker vill jag också att de i regel ska ha uppnått 3 på 0-5 skalan för bäckenbottenstyrka innan vi börjar tänka på och planera för återgång till löpning.
Tips på vidare läsning
I de webbkurser jag gjort för träning efter graviditet finns också en vägledning åter till löpning och ett ”batteri” av tester som man kan göra för att veta om kroppen är redo.
Läs fler inlägg i samma serie:
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning
Kan jag stärka bäckenbotten med yoga?
Läsarfråga
Mångas universallösning på bäckenbottenproblem stavas ”KNIP!”. Det finns både privatpersoner och vårdgivare som liksom tror att man kan lösa både inkontinens, smärtor, framfall och alla andra sorters bäckenbottenrelaterade besvär med bäckenbottenträning. Det är inte riktigt sant. Vi har evidens att bäckenbottenträning kan lindra och ibland bota ansträngningsinkontinens och minska symtom hos personer med framfall. Hos den grupp av individer som bäckenbottentränat idogt och sedan drabbats av o-önskade bieffekter som smärta och överspänning uppstår lätt en dikeskörning åt andra hållet. Bäckenbottenträning ses istället som dåligt och farligt.
Don efter person
Bäckenbottenträning är u varken superbra eller superdåligt så där generellt. Det måste alltid individanpassas och doseras väl. Vissa behöver bäckenbottenträna och vissa ska inte bäckenbottenträna, och ibland förändras också behovet över tid.
Som en motreaktion mot att bäckenbottenträning från vårdens håll ofta kastas ut som den allenarådande lösningen på allt, har man inom en del friskvårds/alternativmedicinska kretsar istället börjat marknadsföra andra sätt att stärka bäckenbotten. Träna din bäckenbotten med yoga! Stärk din bäckenbotten med pilates! Knip inte, men gör det här istället!
Specificitetsprincipen
Jag tänkte ta er med genom ett vetenskapligt resonemang kring detta idag. Det vi vet utifrån forskning är att man måste träna muskler specifikt för att bli starkare i dem. Du behöver exempelvis göra övningar som inkluderar biceps för att kunna bli starkare i biceps. Du blir inte starkare i armen av att köra benböj. På så sätt MÅSTE du involvera bäckenbotten i en träningsrutin för att överhuvudtaget kunna bli starkare i den. Du kan omöjligt se träningseffekter i en muskel du inte tränar.
Kärt barn har många namn
Du behöver förstås inte KALLA bäckenbottenträning för bäckenbottenträning. Muskeleffekten sitter naturligtvis inte i namnet. Om du exempelvis aktiverar rätt muskler under det att du samtidigt gör något annat, kan ju träningseffekten för bäckenbotten ändå komma. Säg att du gör tåhävningar dagligen. Om du under tåhävningen också gör en bäckenbottenaktivering kan du ju såklart få en träningseffekt på bäckenbotten. Men det är ju inte själva tåhävningen som gör det. På så sätt kan du stärka bäckenbotten medan du gör en massa annat. Du kan fokus på annat och kalla det vid annat namn, bara bäckenbotten är med i muskelaktiveringen. Men om bäckenbotten inte aktiveras så kommer också bäckenbotten-effekten utebli.
Inte med automatiskt
Utifrån studier vet vi också att pilates, hypopressiva övningar och yoga ensamt (utan aktivt påslag i bäckenbotten) INTE ger någon ökning av bäckenbottenstyrkan. I en systematisk översiktsartikel över all tillgänglig forskning gällande yoga för inkontinens kunde man se att alla studier var för små och med hög risk för partiskhet. Slutsatsen var att det inte går att se att yoga är användbart som behandling för kvinnor med urininkontinens.
Andra effekter visade i små studier
Man har i en lite pilotstudie sett att yoga för individer med inkontinens kan förbättra livskvalitet, depressiva symtom och sömnkvalitet. En annan pytteliten studie visade på tecken att smärta från urinblåsan kunde lindras av yogabehandling under 12 veckors tid. I en annan liten och nu mera ålderstigen studie testade man om yoga kunde minska överspänning i levator ani och sfinktermusklerna och underlätta tarmtömning. Fem testpersoner tränade yoga i 20 stycken 2-timmarssessioner och enbart en av dem fick en uppmätt avslappningseffekt och ingen av dem fick någon signifikant symtomlindring vad gäller underlättande av tarmtömning.
Kan man stärka bäckenbotten med yoga?
Du kan stärka bäckenbotten med precis vilken träningsform som helst, bara du OCKSÅ aktiverar bäckenbotten. Ett av de starkaste knipen jag någonsin känt hos en patient var en patient när hon knep så som hon gör när hon gör bänkpress med skivstång. Skulle jag säga att det är bänkpress med skivstång som är bäckenbottenträning? Nej, det är det hon GÖR med sin bäckenbotten samtidigt som hon bänkpressar som utgör skillnaden. På samma sätt har jag känt på yoga-tränande personers knip och kunnat märka en oerhörd styrka. Men det kommer liksom inte ”automagiskt”, utan det är en inlärd aktivering. Sen får du kalla det exakt vad du vill!
Referenser
Vidare läsning på Bakingbabies
Framfall, Inkontinens, Överspänd bäckenbotten
