Kategori: Framfall

Framfall

Cystocele, rectocele och livmoderprolaps

Den här kategorin innehåller fysioterapeutisk information om hur du som lider av framfall kan hålla dig aktiv utan att förvärra dina symtom. Mycket handlar om att hålla bäckenbotten stark och hantera belastning och tryckökning i buken med god koordination och teknik. I vissa fall kan du behöva tänka om med belastande träning om du får besvär av det, men ofta kan du göra anpassningar som hjälper dig.

Läs gärna vidare om fysioterapeutiska insatser för framfall! Mer om bäckenbottenträning finns också i en egen kategori.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, i där sådan saknas mer på beprövad erfarenhet. Kom ihåg att inga råd du kan läsa på nätet ersätter en individuell bedömning och behandling.

Menskoppar

Menskoppar.

Förra sommaren köpte jag en menskopp. Från början var jag extremt tveksam, alltså. Men som “alla” sagt, så efter 2-3 mensomgångar fick jag in snitsen, och sedan dess är vi tajta bundsförvanter, menskoppen och jag.

Efter sfinkterrupturen har jag något förtunnade strukturer i bakväggen, och i slutet av mensperioden tycker jag att jag känner av detta. Att menskoppen liksom trycker på hela vägen mot ändtarmen, inifrån liksom. Är sådant här TMI? Haha, ni som läser vår blogg har väl kanske inte börjat gilla oss på grund av att vi aldrig tar upp känsliga ämnen om snippor, va. I början fick jag lite småångest av den här känslan, men jag har vant mig. Nu använder jag glatt menskoppen menstruationens första dagar, och mot slutet får jag byta till annat skydd av komfortskäl.

En av mina stora förebilder är Lori Forner.

Hon är en kanadensisk fysioterapeut som bor och verkar i Australien, och som bland annat har podcasten “Pelvic Health Podcast” vilket är min absolut favorit bland alla podcaster i hela världen, typ. Hon har skrivit ett blogginlägg om menskoppar vilket jag tycker är väldigt intressant. För det första: även hon, som också har koll på sin underlivsanatomi, hade svårt att få ut menskoppen första gångerna.

Hahaha, det får mig att minnas mina ångestfyllda “grottexpeditioner” de första gångerna. Hon lämnar dock ämnet med en varning: det är inte bra att hålla på att dra och slita ut menskoppar, speciellt för kvinnor som redan har bäckenbottenbesvär.

Min erfarenhet är att de där stora bekymren med att få ut menskoppen enbart var i början, och att det är en easypeasy-grej att göra när en fått in vanan.

Jag tänker faktiskt precis tvärt om.

Jag var lite glad att jag hade mens när jag sprang maran, för jag tänker mig att menskoppen i sig innebär ett litet mekaniskt stöd som jag upplever som positiv.

Jag vill gärna höra era erfarenheter av menskoppar?

Bra? Dåligt? Svårt att få ut? 

Tror ni att själva uttagandet av menskoppar kan vara en dålig sak för bäckenbotten och stödjestrukterna?

 

Mer om mens och menskoppar

Menskoppsuppdatering och nedstämdhet

Menskoppstestning, tveksamt asså.

Menscykeln, smärta, preventivmedel efter graviditet och sfinkterruptur

Menstruation och fysisk prestation

 

 

 

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Buktar dina slidväggar efter en förlossning?

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Här kommer tips och råd för att optimera läkning och återhämtning!

Jessicas berättelse

Jessica födde barn för åtta månader sedan. Förlossningen var långdragen och krystskedet var tufft, men i slutänden gick allting ganska bra och barnmorskan sydde bara litegrann. Första dagarna hade Jessica svårt att gå och hon kände sig väldigt svullen och öm. Det gjorde ont att sitta och ont att stå och gå länge. Besvären klingade av, men inte helt. På återbesöket hos barnmorskan konstaterade barnmorskan att slidväggarna buktade lite och att Jessicas knip var svagt.

Veckorna gick

Veckorna gick och Jessica upplevde fortfarande en tyngande trötthetsvärk då hon stod och gick mycket, och ibland tyckte hon att det kändes som att något buktade inne i slidmynningen. Efter ett tag bokade hon en tid hos en gynekolog, och denne konstaterade att det som Jessica upplevde “bara var normalt” och att hon skulle gå hem och knipa och återkomma om besvären inte gått över ett år efter förlossningen.

När Jessica hukade sig ner och tittade med en spegel såg hon en liten rosa bubbla bukta ut i vaginalöppningen. Den syntes bara när hon var i upprätt läge, i liggande försvann buktningen. Jessica kände sig superfrustrerad över att det uppenbarligen är något som förändrats rejält, men  att ingen tog henne på allvar när hon sökte hjälp. Hon föreställde sig att allting skulle trilla ut ur henne och att kände hur hennes identitet, sexualitet och självförtroende blev stukade.

wpid-DSC01934.jpg

Vad var det som hade hänt Jessica?

Slidväggar som buktar är inget ovanligt efter en vaginal förlossning. Slidväggarna har sträckts ut så pass mycket av barnets passage att de är uttänjda och försvagade i sin stödjefunktion. Denna försvagning tillåter att organen som vilar ovanpå bäckenbotten att sacka lite nedåt. Hormonerna som mjukar upp kroppen och förbereder den inför en förlossning medför också en uppmjukning vilket kan bidra till stödjeväggarnas försvagning.

Vilka symtom ger buktande slidväggar?

Buktande slidväggar kan innebära stora, små eller inga symtom alls. Men den förnimmelsen som kan finnas är bland annat en tyngande, buktande känsla kring vaginalöppningen, en molande värk kring bäckenet eller ländryggen, svårigheter att få in en tampong eller att tömma tarmen helt. Symtomen förvärras ofta under dagens lopp.

Hur tar Jessica bäst hand om sina buktande slidväggar?

Som alltid anser jag att skador i underlivsregionen ska omhändertas ungefär som idrottsskador – skador på muskler och stödjevävnader efter en mycket kraftig ansträngning.

Här finns först ett inlägg som handlar om skillnaden mellan framfall och buktande slidväggar.

Här finns vägledning för vad du själv kan göra för att minska dina symtom.

Det kan vara viktigt att hushålla med resurserna och inte trötta ut underlivsstrukturerna helt under dagen. Om Jessica behöver lyfta och bära sitt barn mycket under en dag kanske hon inte dessutom bör gå och handla och bära kassar med tvätt till tvättstugan. På samma sätt bör hon kanske inte kombinera långa barnvagnspromenader som ger ökade symtom med stående matlagning på kvällen.

Undvik förstoppning

Att undvika att bli förstoppad och att tömma tarmen på ett skonsamt sätt kan vara viktigt för att på bästa sätt ta hand om underlivet efter en förlossning. Jessica kan med fördel följa råden här. När Jessica ska börja träna bör hon också välja motionsformer som är skonsamma mot bäckenbotten. Med det inte sagt att hon för alltid behöver vara försiktig med träning.

Här är ett inlägg i en serie om många delar som handlar om att bli stark trots svag bäckenbotten.

Bra återhämtning

Det som är viktigt att veta är att vi ständigt ser buktande slidväggar efter förlossning hos nyförlösta kvinnor. De allra flestas besvär också försvinner av sig själva inom det första året. Precis som huden på magen återhämtar sig och stramar ihop sig kommer underlivets uttänjda vävnader successivt återhämta sig. För dem som inte upplever full symtomlindring finns hjälp att få i form av stödjande hjälpmedel och operationer.

Hur gick det för Jessica?

Jessica är en fiktiv patient till mig, en typisk sådan tjej som jag träffar någon vecka efter hennes återbesök på mödravården. Hon har gråtit hos mig, hon har knipit hos mig. Jag har tjatat om bäckenbottenträning och vi har testat övningar i gymmet. Ett år efter hennes första förlossning mår hon okej. Hon har små symtom vid mens och ägglossning, men knipförmågan är bra och hon vågar nu träna nästan allt hon vill på gymmet. Hon har sex utan besvär och funderar på att skaffa ett syskon till barnet. Hon tänker på att hålla igång magen och använder en pall att ha fötterna på när hon ska bajsa.

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Buktande slidväggar efter förlossningen läker ofta bort av sig själva. Även om symtomen kan vara både skrämmande och besvärliga till en början brukar de vara successivt avklingande. För de lilla gruppen som får kvarvarande besvär finns hjälp att få. Tyvärr har jag träffat många patienter som tyckt att de behövt kämpa för att få den hjälpen. För dem är ofta mitt råd: var en besvärlig patient. Nöj dig inte med mindre än att ha fått en bra undersökning och en plan för eventuella åtgärder upplagd för dig.

Frågor, funderingar, egna erfarenheter? Berätta!

Överspänd bäckenbotten

Grunden

Bäckenbottens primära funktionär att lyfta organen i bäcken och buk, stänga till urinrör och ändtarm, samt att hålla emot eller slappna av när det gäller att reglera urin- och tarmtömning. Dessa muskler är normalt sett viljemässigt styrda liksom övriga kroppens skelettmuskler (i motsats till glatt muskulatur som tarmarnas och urinblåsans muskulatur som inte kan regleras via viljan).

bäcken 004

Överspänningsbesvär

Hos vissa individer kan det uppstå överspänningsbesvär där bäckenbottens muskler spänns omedvetet. Musklerna slappnar heller inte av helt i vila. Det kan vara en reaktion på stress eller smärta. Liksom den när vi får överspända muskler i våra skuldror när vi stressar eller fryser. Överspändheten i bäckenbotten kan också uppstå som en skyddsmekanism mot något vi omedvetet vill stänga ute, eller hålla inne.

Vad är det som händer?

När bäckenbottens muskler blir överspända störs den normala viljemässiga koordinationen för att slappna av respektive spänna musklerna. Tillståndet i sig kan ge upphov till smärta och obehag. Du som har överspända och överaktiva muskler behöver alltså inte vara medveten om detta själv. Du kan vara svårtydda sekundära besvär av trötthet och obehag i underlivet. Ibland träffar jag kvinnor som är helt övertygade om att de har ett framfall, trots att flertalet gynekologer sagt att så inte är fallet. I vissa fall kan den tyngande, värkande förnimmelsen de har i underlivet istället vara trötthetsvärken som uppstår i muskler som aldrig får vila.

Överspänd bäckenbotten är ett samlingstillstånd för flera olika begrepp, som alla karaktäriseras av ofrivillig och i många fall omedveten anspänning i bäckenbottenmusklerna.

Upplevelsen

Överspänning i bäckenbotten kan ge svårigheter att kissa eller bajsa. Det kan ibland ge nedsatt sexuell lust/förmåga och smärta. Dessa tillstånd utvecklas ofta under lång tid och kan triggas igång av smärttillstånd i bäckenbotten efter övergrepp, förlossningsskador eller gynekologiska operationer.

Kvinnor med överspänd bäckenbotten tenderar att uppvisa ett kluster av liknande symtom: täta urinträngningar, kronisk förstoppning, samlagssmärta, kronisk bäckensmärta och ländryggssmärta. Tyvärr är det är alltför sällan kvinnor med långvarig ländryggs- och bäckensmärta erbjuds undersökning av bäckenbotten.

Vad är symtomen?

  • Smärta, molande eller ibland skärande
  • Ibland upplevd trånghet, efter förlossning kan det vara en förnimmelse av att ha blivit för trångt ihopsydd.
  • Känsla av att något är fel, trots att gynekologen konstaterar att allt ser bra ut

Ibland kan spänningen ge smärta som refereras ut till andra områden, se bild:

pelvis 002

Vad kan orsaka detta?

  • Smärtreaktioner från kirurgi eller efter trauma.
  • Sexuella övergrepp och anspänning för att skydda och ”stänge ute”.
  • Ibland kan överspänningen också höra ihop med en mer långvarig smärta så som tarmbesvär, endometrios eller smärta från urinblåsan.
  • Hälta, smärta i rygg, bäcken och höftleder kan trigga igång symtom från bäckenbotten hos vissa individer.
  • Långvarigt sittande kan ibland förvärra symtomen
  • Ofta kan aldrig orsaken till smärtan/spänningstillståndet inte identifieras.
  • Överspända bäckenbottenmuskler kan vara en primära orsaken till smärta hos en del, men hos andra kan den vara en reaktion på andra symtom.

Hur uppstår smärtan?

Trauma eller planerad vävnadsskada som vid operationer kan vid en akut fas orsaka smärta som karaktäriseras av inflammatoriska och immunologiska responser. Detta är en del av kroppens eget läkande. Detta kan ibland leda till en muskelreaktion i omkringliggande vävnad som i överdrift kan leda till ytterligare inflammation, överkänslighet i nerverna runt omkring området eller en överkänslighet för input från detta område uppe i hjärnan. Denna ökade uppmärksamhet från hjärnan och nervsystemet bidrar till en sänkning av smärttröskeln. Att smärtsignalerna kickar igång vid allt lägre stimuli. Om spänningsreaktionen i musklerna blir långvarigt kan musklerna försvagas och få ytterligare lättare att kicka igång en smärtprocess genom rent utmattning.

Hur vet jag om jag lider av detta?

  • En undersökning av bäckenbotten vad gäller ömhet, anspänningsgrad, muskelstyrka och avslappningsförmåga kommer kunna besvara om ett överspänningstillstånd föreligger.
  • Det kan vara av värde att göra en undersökning av både ländrygg, bäcken och höftområdet för att utesluta att smärtan hör ihop med något annat symtom från till exempelvis ryggen.

Hur behandlas detta?

Det är viktigt att du som lider av detta får kunskaper om anatomin och om vilka processer som kan bidra till en överspänning. Det är också bra att få hjälp att lära sig att både spänna rätt och att slappna av i musklerna. Det kan vara av värde att få en undersökning av både ländrygg, bäcken och höftområdet för att utesluta att smärtan hör ihop med något annat symtom från till exempelvis ryggen.

Behandlingen består ofta av avspänningsövningar, mjukdelsbehandling (töjninar och massageliknande tryck). Kognitiva terapimetoder kan också behövas för att hantera och acceptera den sensoriska input som hjärnan tar emot, utan att tolka den som smärta. Har du under flera månader, eller kanske år, fått alldeles för mycket känselinput från underlivet kan det krävas en hel del “omprogrammering” till att lära dig att inte tolka dessa signaler som varningssignal.  “Obefogade” känslor av att något är allvarligt fel brukar vara en sådan sak som kan trigga igång överspänningstillstånd, enligt min erfarenhet.

Lite som överspänning i axlarna

Jag brukar likna överspänningstillstånd i bäckenbotten mot en spänning som sker i våra skuldror när vi är stressade. Plötsligt inser vi att axlarna sitter nästan i höjd med öronen. När vi släpper spänningen i axlarna känner vi hur otroligt trötta, ömma och hårda musklerna är. Det är ett helt ofarligt tillstånd, men naturligtvis smärtsamt och obekvämt.

Det kan vara så att du lider av en överspänd bäckenbotten. Boka tid hos en bäckenbottenintresserad fysioterapeut!

Referenser och vidare läsning

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Hur vet jag om jag har ett framfall?

Hur vet jag om jag har ett framfall?

Vad är ett framfall egentligen?

Framfall är egentligen ett samlingsbegrepp för när antingen urinblåsan, livmodern eller tarmen har åkt ner från sin optimala placering. Dessa tre organ hålls normalt på plats av bindväv, senor och stödjevävnad, både genom “upphängning” och genom stöttning mot till exempel vaginas väggar.

Bäckenbottenmusklerna håller upp bäckenorganen underifrån. Om stödjevävnaden som ska lyfta och hålla organen går sönder eller tänjs ut, eller om bäckenbottenmusklerna blir kraftigt försvagade, kanske inte organen stannar kvar på sin optimala position och börjar istället trycka ner mot vaginalöppningen.

bäcken 004

De olika framfallstyperna

Cystocele

Om det är den främre vaginalväggen som buktar inåt betyder det att urinblåsan sänkts från sitt ursprungliga läge, detta kallas cystocele. Vid lindrig cystocele har du kanske inga symtom alls, men symtom kan bland annat vara en tryckande och tyngande känsla i bäckenet eller vagina, speciellt vid längre tids stående. En utbuktning som kan vara formad som ett ägg kan synas vid inspektion av slidöppningen när du krystar, och ibland även kännas när du står. Du kan också ha svårt att hålla urinen eller ha känsla ofullständig tömning. Risken ökar för upprepade urinvägsinfektioner.

Tips: bildgoogla cystocele

Om det är livmodern som åkt ner kallas det livmoderprolaps, eller livmoderframfall.

Livmoderframfall brukar i första hand ge känslan av att något putar ut, på medicinskt språk kallat globuskänsla. Tyngdkänsla i underlivet hör samman med stående, gående och blir ytterligare tydligare efter tunga lyft och ansträngning. Även för en kvinna med livmodersprolaps kan det vara svårt att tömma blåsan fullständigt.Det kan också upplevas trångt baktill och det kan vara svårt att få ut avföringen.

Tips: bildgoogla uterus prolapse

Rectocele

När den bakre slidväggen buktar inåt mot vagina är det stödjevävnad och muskler i mellanrummet mellan slidan och tarmen som inte längre ger tillräckligt stöd. När tarmen buktar in mot slidan kallas detta rectocele. Ett litet bakre framfall behöver inte orsaka några tecken eller symtom. När du upplever symtom kan detta vara en  mjuk bula av vävnad i slidan som kommer bakifrån. Du kan också ha svårigheten att få ut avföringen och kan även behöva trycka med fingrarna mot vaginas bakvägg eller mot mellangården för att få ut avföringen. Du kan ha svårt att känna att tarmen blir helt tömd.

Tips: Bildgoogle rectocele

Hur märker jag om jag har ett framfall?

Som du märker kan det vara svårt att själv avgöra vilken framfallstyp en själv lider av eftersom symtomen på flera sätt liknar varandra. Sammanfattningsvis kan framfall ge:

  • utfyllnadskänsla i slidan
  • dragkänsla och trötthetskänsla i bäckenbotten
  • känsla av att ha en “tampong som sitter snett”
  • du kan själv känna något som buktar ner/ut
  • svårt att tömma blåsan eller återkommande trängningar
  • svårt att tömma tarmen

Symtomen kan förvärras under dagen och förbättras när du ligger ner. Om du har ett framfall som trycker ner genom vaginalöppningen kan du också uppleva regelrätt skav mot underkläderna.

Hur vanliga är framfall?

Detta är svårt att säga, eftersom det inte alltid är lätt att dra gränsen när ett framfall faktiskt uppstått. Eftersom många kan ha framfall utan att uppleva några symtom är det inte heller alltid ett framfall är något “fel”. Internationellt sett säger man att en av fem kvinnor kommer opereras för framfall. Kanske är detta bara “toppen av ett isberg”, eftersom många inte söker hjälp.

Vad orsakar ett framfall?

Förlossningar i stort är den största riskfaktorn för framfall. På vägen genom förlossningskanalen sträcker barnet ut omkringliggande vävnader, en utsträckning som kan orsaka små eller stora skador på stödjevävnad och muskler.

Andra saker som orsakar kontinuerliga tryckökningar mot bäckenbotten ökar risken för framfall; kronisk hosta och återkommande förstoppning. Ålder, övervikt och tunga lyft i arbetet kan också vara påverkande faktorer.

Ärftligheten är stor när det kommer till framfall.

Hur behandlas framfall?

Detta ska bero på graden av upplevda besvär!

I tidiga stadier och vid små framfall kan det räcka med bäckenbottenträning och livsstilsförändringar för att bli besvärsfri. Livsstilsförändringarna kan handla om att undvika förstoppning, justera träningsformer samt att vid behov gå ner i vikt. En del kan också få god effekt av mekaniska hjälpmedel.

Framfall kan ofta opereras, men operationssättet avgörs naturligtvis av besvären och vilken/vilka framfallstyper personen lider av.

Jag tror att jag har ett framfall, men gynekologen säger att allt ser bra ut!

Små framfall kan vara möjliga att missa om du inte blir uppmanad att krysta vid undersökningen. Framfallet “åker tillbaka in” i kroppen när du ligger ner och kan du vara mindre tydligt. Det är också så att små framfall hos vissa kan ge omfattande symtom. Men också de motsatta, att ganska stora framfall inte ger så mycket symtom.

Jag ska till gynekologen, vad ska jag fråga om?

Vad ska jag fråga?
1Vad är det som orsakar mina besvär?
Kan du visa och förklara vilka strukturer som är inblandade?
2Vad ser du som lämpligt alternativ som
förstahandsbehandling för mina besvär?
3Hur länge ska jag vänta
innan jag utvärderar resultatet?
4Vad finns det för andra alternativa behandlingar?
Finns det risk att jag behöver genomgå en operation?
5Behöver jag en remiss till en annan vårdgivare eller
specialitet för att få svar på mina frågor eller få vidare behandling?
6Vem kommer följa upp mina besvär?
Vart vänder jag mig med frågor?
7Finns det möjlighet att få vägledning om
samtalskontakt vid behov?
8Finns det något jag behöver veta inför en
eventuellt ytterligare graviditet?

Hur vet jag om jag har ett framfall?

Om du har ett symtomgivande framfall märker du att något känns fel. Du rekommenderas du att söka en gynekolog för bedömning.

Ett icke symtomgivande framfall behöver du inte oroa dig för.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Jag har ett framfall, hur kan jag träna magen?

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Det som är viktigt att tänka på när en väljer träningsövningar för en kvinna med framfall är att i takt med att buktrycket ökar, ökar också belastningen på bäckenbotten. Någonstans går en individuell gräns för hur mycket bålträning som blir för mycket och för tung för bäckenbotten. Här ska jag ta dig genom ett resonemang som kommer resultera i lite tips på övningar.

bäcken 005

Coreträning, magträning eller stabilitetsträning, alla dessa är ord för övningar som hjälper dig att bli starkare kring bålen. Har du framfall eller ändtarmsbuktning är du beroende av att bäckenbotten orkar hålla emot när du spänner bålmusklerna. Det allra högsta trycket mot bäckenbotten sker när musklerna spänns och du ska hosta. Går och står du samtidigt som du höstar blir trycket ännu högre. Det finns  vad jag vet ingen träning som ger högre buktryck än detta, så klarar du att hosta och nysa utan besvär från ditt framfall eller känningar från bäckenbotten så är det förmodligen lugnt att träna hur du vill.

Hur träning kan påverka

Det som kan bli dåligt för bäckenbotten är repetitiva övningar som orsakar ett tryck nedåt. Tyvärr innebär detta att flera klassiska tyngre övningar för mage och rygg är så tunga att de blir olämpliga för en del kvinnor med framfall eller kvinnor som är hyfsat nyförlösta och angelägna om att träna just mage och rygg.

Medan du tränar ska du både kunna andas och hålla en optimal kurvatur i ryggen, det vill säga du ska inte utplana svanken helt, men inte heller tvingas ut i en kraftig svank. Kvaliteten är mycket viktigare än kvantiteten, oavsett om det räknas i sekunder eller antal repetitioner. Speciellt om du tar del av gruppträningsklasser behöver du tänka och anpassa övningar så att de fungerar för just dig. Gränserna för om någonting är dåligt är naturligtvis individuella och  beror på hur stark du är i bäckenbotten och hur mycket symtom du har av ditt framfall. Alla instruktörer och ens fysioterapeuter är inte kunniga inom träning anpassad för gynekologiska åkommor (jag är själv i yttersta början att försöka förstå) så tro inte att träningen blir perfekt anpassad för dig även om du är på ett kvinnogym eller gruppträning bara för kvinnor. Du behöver försöka vara din egen expert!

Tryckökningen

Tryckökningen som sker när du tränar bålen kan liknas vid ett tryck på en tub eller ketchupflaska. Du trycker på sidorna och innehållet kommer ut genom öppningen. När du spänner bålmusklerna skapar det tryck nedåt mot bäckenbotten. Intensiva och repetitiva övningar skapar det där trycket gång på gång.

Vad ska jag i så fall undvika?

Övningar som ger dig obehag, tyngdkänsla eller smärta. Punkt!

En studie som undersökt traditionella magövningar och buktrycket under utförandet av dessa publicerades för bara några månader sedan. Forskarna jämförde buktrycket under dessa övningar med det tryck som sker i buken under en normal uppresning från sittande.

De bålövningar som orsakade mest buktryck var en situpsliknande övning och plankan.

Jag tänker att dessa tyngre övningar kanske ska göras i färre repetitioner eller i mycket korta stunder (typ 15 sekunder?) för kvinnor med framfallsbesvär, om de ska göras överhuvudtaget.

Men ska jag göra då?

Till att börja med ska du börja träna knipövningar. Tips på bäckenbottenträning hittar du här. Om knipövningarna fungerar väldigt bra kanske du med tiden kan bli så pass besvärsfri att du kan träna mer fritt.

Några förslag på  lämpliga bålövningar som inte orsakar så mycket buktryck kommer här:

  • Sitt på en träningsboll. Hitta en god, uppsträckt hållning och en grundspänning i bålen. Försök hålla balansen med bara hjälp av fötterna, men behövs det kan du ha fingertopparna på bollen som liten hjälp. När du hittat balansen försöker du hålla kvar samma fina hållning samtidigt som du lyfter ena benet. Upprepa 10 gånger på samma ben innan du byter och gör 10 gånger på andra sidan.
  • Armhävning mot vägg. Stå på armlängds avstånd från en vägg. Sätt upp händerna i brösthöjd och spänn mage och rygg så att du bibehåller en god hållning, men samtidigt kan andas fritt. Gör 10 armhävningar, vila en liten stund, upprepa 10 gånger till.

pushupdown

  • Fågelhunden. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn mage och rygg så att du bibehåller en god hållning men samtidigt kan andas fritt. Sträck ut ena benet och motsatt arm, försök hålla bålen helt stabil under rörelsen. Håll armen och benet sträckta i några sekunder. Upprepa växelvis totalt 16 gånger.

fågelhunden

  • Motsatt bencykling. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Spänn magen med grundspänningen. Lyft ett ben så att du kommer upp i 90 grader i knäna, med underbenet parallellt med golvet. Sänk benet igen. Håll ryggen orörlig under hela rörelsen. Upprepa med varannat ben ca 10 gånger.

 

Vill du ha fler träningtips?

Kanske passar någon av mina träningskurser dig?

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.