Alla muskler i kroppen kan bli spända, slappa, starka, svaga. Oftast hör vi mer om fenomen som hör ihop med svag bäckenbotten. Mer sällan hör man talas om överspänd bäckenbotten. När bäckenbottens muskler spänns stänger de till kring kroppsöppningarna och resultatet av överspänning blir ofta svårigheter att ha sex och/eller att tömma tarmen. Muskler som är överspända blir smärtande och symtomen kan vara trötthetsvärk, molvärk, svidande smärtor och smärta vid samlag.
I den här kategorin hittar du både information och mer praktiska råd för dig med överspänd bäckenbotten. Inläggen baseras så långt det går på vetenskap och forskning, men där vetenskapliga fakta saknas baseras istället inläggen på beprövad fysioterapeutisk erfarenhet.
I Sverige är fysioterapi för bäckenbotten ett litet men växande fenomen, i andra länder är det mer välkänt. Om du vill ha hjälp kan du med fördel ringa till rehabmottagningarna i din närhet och fråga om de har någon som jobbar internt med bäckenbotten.
Nu ska du få följa med in i mitt behandlingsrum, i alla fall i tanken. Klockslaget för att träffa en ny patient är inne. Jag går ut och hälsar och visar vägen in på rummet. Jag sätter mig vid skrivbordet igen, patienten på stolen framför. Hon berättar om sina problem och jag antecknar. Besvären omfattar bäckenbotten och i hennes historia finns en diffus inre smärta. Efter att ha kollat av om hon är med på att jag gör en vaginal undersökning är detta nästa moment. Jag undersöker och frågar ”gör detta ont?” Hon har aldrig varit med om att något känt efter så från insidan, och frågar tillbaks ”Har inte alla lite ont i bäckenbottenmusklerna?”.
Har alla lite ont i bäckenbottenmusklerna om vi trycker på dem?
Jag är alltså en specialistfysioterapeut inom gynekologi och obsterik. Som alla fysioterapeuter jobbar jag med ”rörelse- och stödjesystemen” i kroppen, ofta med träning och fysisk aktivitet som en del av behandlingen. Muskler, leder och nerver är min hemma-arena. Som en bäckenbotten-fysio är jag ofta den första personen som mina patienter träffar som faktiskt bedömer musklerna i bäckenbotten mer detaljerat. Muskler kan vara starka, svaga, spända, slappa, ömma och allt där emellan. Ömhet i muskler är otroligt vanligt, och ömhet i bäckenbotten återfinns hos nästan alla med bäckenbottenproblem. Det här förvånar många. Även om patienten inte från början söker mig för smärta, utan för inkontinens, framfall eller förlossningsskador, så hittar jag ofta ömma muskler i bäckenbotten.
Det är vanligt men inte normalt
Problem med bäckenbotten är otroligt vanliga, jag skulle säga att var tredje kvinna minst har något slags besvär. Alla dessa inte har smärta eller ömhet i bäckenbotten, men kanske en av tio? Om det är så vanligt, är det ens något att lägga någon vikt vid? Är det slöseri på behandlingsfokus att försöka få bort ömheten i bäckenbotten? Nej.
Välmående muskler ska inte göra ont
Detta påstående gäller de allra flesta muskler i hela kroppen (även om jag nog inte känner någon som inte är öm över nack/skuldermusklerna). Det gäller också specifikt bäckenbotten.
Vad vet vi?
Hos friska kvinnor som aldrig har varit gravida ska smärta i bäckenbotten vid undersökning anses som ovanligt(1).
Hos gravida med graviditetsrelaterad bäckensmärta återfinns i större utsträckning ömhet i bäckenbotten och obturator internus än hos gravida utan graviditetsrelaterad bäckensmärta(2).
Vid en jämförelse av kvinnor med kronisk bäckensmärta, kvinnor med smärta från urinblåsan och friska kontroller har man sett att det finns en ökad smärtkänslighet och lägre smärttröskel vid tryck mot bäckenbotten hos kvinnor med olika närbelägna smärttillstånd. (3).
Kvinnor med smärta från levatormuskulaturen verkar kunna få förstärkning av symtom från framfall och besvär från tarm och blåsa, upp emot 50 %(4).
Bland kvinnor med kronisk bäckensmärta har ca 60 % muskelömhet i bäckenbotten, jämfört med 4 % hos friska kvinnor utan smärtproblematik i området(5).
Hos personer med muskelömhet i bäckenbotten finns också ofta smärta vid sexuell penetration och förstoppning (5).
Har inte alla lite ont i bäckenbottenmusklerna?
Nej, verkligen inte. Välmående muskler ska inte ömma vid beröring, oavsett om de sitter i rumpan, ryggen eller bäckenbotten. Om du har urininkontinens, tarmtömningsproblem eller nedsatt sexualförmåga kan dina besvär förstärkas av bäckenbottenömheten. Detta är värt att lägga tid och kraft på att självbehandla. Räcker inte det, sök hjälp!
Men allt handlar inte om avslappning. Du behöver ofta komma till att klara av att stärka upp dessa muskler också, för att de med tiden ska bli mindre ömma. Bäckenbottenträning är superbra, bara du klarar att reglera ner bäckenbotten efter varje knip. Är det här väldigt svårt behöver du nog hjälp med det. Om det inte finns en fysioterapeut nära dig vill jag rekommendera min webbkurs för smärta och spänning i bäckenbotten.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Inför varje långledighet får jag mejl och kommentarer från människor som berättar hur ledigheten sliter på deras hälsa på grund av de anhörigas bristande förståelse. Jag tänkte därför ge en lite grundläggande lektion i ”Vad du som anhörig behöver veta om besvär och smärtor från bäckenregionen”.
I det här inlägget kommer jag främst rikta mig till dig som är anhörig till en person som fått sina besvär i samband med graviditet och förlossning, men en del av principerna kan överföras rakt till något annat tillstånd i samma region. Jag vet naturligtvis att alla inte lider av exakt allt som kommer här nedan. Och självklart kommer jag inte heller kunna omfatta allas problem i detalj. Ni kommer behöva kommunicera, så att du får en adekvat bild om hur problematiken ser ut för just din anhöriga!
Besvärens art
I bäckenregionen finns leder, muskler och nerver. I bäckenet finns tre leder, dessa kan vara smärtsamma hos under och efter graviditet. Besvär med bäckenlederna ger ofta smärta vid långvarigt stående, gående och vid vissa rörelser.
Här finns mer information om bäckensmärta under och efter graviditet. Musklerna kring bäckenet kan vara smärtgenererande på olika sätt, bland annat beskrivet här.
Inuti bäckenet finns bäckenbotten, en grupp muskler som hänger som en hängmatta inuti bäckenet. Denna hängmatta utgör själva botten i bäckenet, och det är bäckenbotten som håller upp hela bukinnehållet mot tyngdlagen.
Vissa får dessa skador och blir väl lagade efter en förlossning. Det finns också en grupp födande vars skador inte lagas väl, eller som får skador som inte går att laga. Dessa personer får leva med muskelbortfall i bäckenbotten, och detta ger ofta symtom. Övriga muskler får jobba kompensatoriskt, detta kan skapa smärtor och överbelastningsbesvär. Det kan innebära att bäckenbottens kvarvarande fungerande muskler orkar med sitt jobb bra en viss tid, men inte en stund senare.
Muskelsvaghet eller muskelbortfall i bäckenbotten ger också ofta upphov till urininkontinens eller anal inkontinens. Rädsla för att läcka och läckage i sig är en känd källa till livskvalitetssänkning för kvinnor. Framfall är en annan slags besvär som drabbas kvinnor och som kan ge en rad olika symtom i form av obehag, tömningssvårigheter eller läckage.
Lite kort fakta
Upp till 67 % av alla kvinnor som fött barn lider av någon slags bäckenbottendysfunktion. Bäckenbottendysfunktion är paraplybegreppet som omfattar inkontinens och framfall av olika slag. I den generella kvinnliga befolkningen är en av tre kvinnor drabbade.
En del kvinnor som har fött barn lider av sänkt livskvalitet på grund av bäckenbottendysfunktion.
En stor andel av kvinnor med besvär från bäckenbotten slutar med träning som de egentligen gillar och trivs med, på grund av obehag och rädsla för att kissa på sig eller förvärra sina besvär.
Minst 8 % av alla kvinnor har kvar sin bäckensmärta (tidigare kallad foglossning) efter graviditet.
Vad du som anhörig behöver veta
Graviditet och förlossning sliter på kroppen. Ibland uppstår regelrätta skador, skador som är att likställa med omfattande idrottsskador. Problemet med kvinnohälsarelaterade skador är att den skadade individen ofta inte får behandling som en viktig fotbollsprofil, utan ibland bemöts slarvigt till och med från vårdens håll. Skador som inte blir behandlade fortsätter ofta att ge problem på lång sikt. Det finns naturligtvis tillstånd som kan självläka, men långt ifrån alla tillstånd försvinner av sig själva med tiden. Smärta föder också smärta. Kroppen försöker ofta kompensera för bortfall med annan spänning, vilket i längden kan leda till andra smärttillstånd.
Vad du behöver veta
Hälsotillståndet kan variera utifrån menstruationscykel, ansträngningsgrad och dagsform. Funktionsnivå kan förändras från dag till annan.
Det inte är självklart att alla alltid kan leka med sina barn, springa, gå, stå eller ens blåsa upp ballonger obehindrat.
Hushållsarbete som kräver långvarigt stående eller tyngre lyft kan vara provocerande för besvären.
Många behöver få tid, tillfälle, ro och andra optimala förutsättningar för att kunna tömma tarmen. Förlossningsskador kan ge både svårigheter att hålla avföring, men också att få ut avföring. Om en person inte får bajsa när hon behöver kan det bli svårt att bajsa nästa gång. Avföring som blir kvar i tarmen skapar gaser, gaser som inte alltid (eller ens ofta) går att hålla inne.
Kroniska eller tillfälliga smärtor påverkar både humör, lust att göra saker samt sätter ner orken. Att ha ont gör en trött.
Det finns mer!
Även om besvären inte syns eller märks, så kan de begränsa individens liv i stor utsträckning.
En del av den sexuella identiteten kan vara stukad i och med besvären. Att sex som gör ont är väldigt avtändande, och att lusten kan bli nedsatt. Att den sexuella funktionen kan vara nedsätt även om lusten inte är det. Hör ni, här kan det vara så stora skillnader. Prata om det!
Många är traumatiserade av händelseförlopp och tidsperioder av mycket lidande och att de dels kan behöva sörja men också få prata mycket om det hela.
Full fysisk aktivitet en dag kan ge ett smärtpåslag nästa dag.
Personen som lider av smärta och besvär kan samtidigt vara tacksam över ett friskt barn men vara otroligt sorgsen över sin situation. Besvären göra att en efterlängtad föräldraledighet upplevs som helt förstörd.
Behov som rör kiss, bajs och i området aktuell hygien i akuta lägen går före allt annat, även före barnens behov. Det går inte att trösta, snyta eller byta på barn när behoven pockar på akut.
Rädsla för att behöva gå igenom detta igen, eller få förvärrade besvär, kan förhindra önskan om fler barn.
Allt inte blir bra i ett trollslag, bara för att man evenutellt går igenom en operation för att fixa problemen. Rehabperioden kan vara lång, och att allt kan kännas värre än innan under den första månaden.
Listan är lång, vi fortsätter!
Hela känslospannet av negativa känslor kan finnas runt hela traumat och att risken för postpartumdepression eller vanlig depression är högre i dessa grupper.
Det kan vara en oerhörd stress att gå stan eller åka på utflykt om inte allt känns okej. Att det är ännu värre att behöva ha stenkoll på alla tillgängliga toaletter inom en viss radie ”ifall att”.
Det kan vara otroligt frustrerande och ledsamt att inte vara sig själv och att inte kunna det en brukade kunna göra med sin kropp. Att det finns en sorg i att ha förlorat en del av sig själv i processen.
Man ofta skyller alltihop på sig själv och sin (o)förmåga att vara kvinna, gravid, förlöst och sedan mamma.
Det finns en hopplöshet i att inte bli bra bemött, ibland varken inom vården eller av anhöriga. Att få förstår, och att hon ändå blir tvungen att berätta vitt och brett om privata saker i olika sammanhang.
Vad du som anhörig kan göra för att underlätta
Hitta ett sätt som fungerar vad gäller kommunikation om dagsform. Vill och kan hon vara aktiv idag? Kräv inga detaljerade rapporter, men lyssna på svaret och ta det i beaktning.
När din anhöriga behöver gå på toaletten, samla ihop alla barn och gå åt sidan. Ingen ska knacka på dörren, ingen ska stressa och ingen ska fråga varför det dröjer.
Köp bra toalettpapper. Mjukt och ändå tåligt. Ha gärna våtservetter tillgängliga.
Om humöret tryter och det inte kan förklaras på annat sätt, fråga om din anhöriga behöver en värktablett, en värmedyna och en stund på soffan.
Fråga om personen vill prata om sina besvär, och se till att lyssna. Har ni inte en sådan relation, men personen verkar ha behov av stödjande samtal – se över om du kan hjälpa med barnpassning eller annat och uppmuntra till professionell samtalskontakt.
Var en stödjande anhörig vad gäller vårdkontakter. Fråga om du ska följa med. Om det inte är aktuellt, se till att ge ditt bästa av stöd, tröst eller kärlek efteråt. Ingen är så skör som den som precis gått igenom en obehaglig gynundersökning eller liknande.
Vad du som anhörig behöver veta
Fyll på listan i kommentarsfältet!
Vad kan dina anhöriga göra för att underlätta för dig?V ad vill du berätta för dina anhöriga?
Tips! Skriv ut och ringa in de saker som du tycker att är extra viktiga för din anhörig att veta.
Hej! Jag har börjat med knipövningar efter förlossning (födde för två månader sedan) då jag har buktande slidväggar som skapar tyngdkänsla och skav i slidan/slidöppningen. Jag har även sen tidigare problem med vulvodyni sen 8 år tillbaka. Efter förlossningen var jag helt fri från mina vulvodynismärtor men nu när jag börjat knipa aktivt har smärtorna kommit tillbaka och är värre än de varit på länge. Jag är orolig för att mina slidväggar inte ska gå tillbaka utan knipträning och är samtidigt orolig för att fastna i konstant underlivssmärta igen. Det känns som pest eller kolera.
Hur bör man tänka kring knipövningar när man har underlivssmärta eller knipövningarna orsakar underlivssmärta? Kan slidväggarna återställas utan att man aktivt kniptränar?
Läsarfråga
Kroppegen återhämtning
Det tar minst tolv månader för muskler, stödjevävnad och slidväggar att återhämta sig efter en förlossning. Sanningen är den att inte ens tolv månader efter förlossningen är bäckenbotten ens tillbaka till hur stark den var i mitten av graviditeten. Den kroppsegna återhämtningen tuffar på kontinuerligt, både vad gäller bäckenbottens funktion och bäckenorganens stabilitet under hela det första året. Mycket händer under det första halvåret, men en del saker är heller inte färdigt återhämtade förrän det gått 18 månader. Vissa saker blir heller aldrig helt återhämtade. De flesta kan aldrig bli riktigt lika starka i bäckenbotten som före förlossningen och vidden i slidan brukar i regel vara något ökad.
Man har sett att svåra förlossningar och individer med högt BMI har en något långsammare återhämtning än andra. Andra faktorer som visat sig negativa för bäckenbottens återhämtning första året postpartum är långa krystskeden och större levatorskador.
Vad bäckenbottenträning kan ha för effekter
Vi har evidens för att bäckenbottenträning postpartum hjälper mot främst urinläckage. Vi har egentligen ingen evidens som pekar på att bäckenbottenträning är det som gör att buktande slidväggar återhämtar sig. Däremot har vi evidens för att en stark bäckenbotten kan minska symtom av framfall, även om framfallet kanske i sig är på samma nivå. I studier har bäckenbottenträning visat sig ha god effekt på muskeltjockleken i bäckenbotten men man har i inte sett några dramatiska förbättringar vad gäller sänkingen av slidväggar tack vare just bäckenbottenträning. Det innebär inte att det är värdelöst att bäckenbottenträna, men det innebär inte heller att man kan förvänta sig underverk av just bäckenbottenträningen. Troligen är det den kroppsegna återhämtningen som sker under hela det första året som gör att de buktande slidväggarna återhämtar sig mest.
Varför gör det ont?
Det som gör ont vid en överspänd bäckenbotten beror på kramp och stelhet i musklerna. Det i sin tur uppstår när musklerna används till ett mer eller mindre låggradigt knip hela tiden och muskeln aldrig riktigt får återhämta sig. Det är i sig inte bäckenbottenträningens fel. Om du kniper adekvat antal gånger och sedan slappnar av helt mellan träningstillfällena kan träningen inte trigga en överspänning. Däremot om du inte lyckas slappna av helt, då uppstår överspänningen.
Det är inte heller helt enkelt att anta att det du känner som tyngdkänsla och skav i slidöppningen är just buktande slidväggar, det skulle också kunna förklaras av överspänning och torra slemhinnor. Eller så är det en blandning. Oavsett så kan det vara av yttersta vikt för din återhämtning att du sänker spänningsgraden i bäckenbotten. Kan du inte det när du samtidigt bäckenbottentränar behöver du kanske pausa bäckenbottenträningen. Det betyder inte att bäckenbottenträningen är dålig i sig, men att du får svårare att reglera musklerna.
Hur bör man tänka kring knipövningar när man har underlivssmärta?
Du ska inte göra något som förvärrar dina besvär just nu. Det finns i övrigt inga kategoriska svar om att bäckenbottenträning är dåligt vid överspänning, men det beror på din förmåga att reglera ner bäckenbotten efter ett aktivt knip. Jämför med hur du kanske höjer axlarna för att sedan sänka dem igen, när du känner dig stel i axlarna.
Hur bör man tänka om knipövningarna orsakar underlivssmärta?
Det är sannolikt inte knipövningarna i sig som orsakar underlivssmärtan, utan knipen du mer eller medvetet håller i bäckenbotten emellan träningstillfällena. Du ska absolut inte gå omkring och hålla ett knip under promenader, hela stående stunder eller så.
Kan slidväggarna återställas utan att man aktivt kniptränar?
Troligen har bäckenbottenträning inte huvudrollen i återhämtningen av slidväggarna. Det kan också vara viktigt för syresättning i muskler och slemhinnor att du minskar din spänningsgrad i bäckenbotten, för skavkänslan förvärras ofta av överspänningen. Det är dessutom ofta så att vaginala buktningar är associerade med anatomiska framfall de första sex veckorna, men senare är förnimmelsen inte alltid ens förknippad med en anatomisk sänkning av slidväggarna.
Bäckensmärta och bäckenbotten. Graviditetsrelaterad bäckensmärta är alltså samma sak som det som man förr kallade foglossning.
Två läsarfrågor om bäckensmärta och om överspänning i bäckenbotten
” Jag har 15 månader efter andra barnet fortfarande problem efter foglossning. Har ont över blygdbenet, på sidorna av blygdbenet, ”undertill” (bäckenbotten?) precis var insidan av låren möter bäckenbotten samt svanskotan. Kan bara gå kortare sträckor. Vad är det egentligen som gör ont i bäckenbotten där vid insidan av låren måntro? Muskler? Ligament? Där börjar det värka och kan hugga till om jag rör på mig för mycket. Där knakade det också hemskt när jag var gravid. Smärtan i svanskotan kom först efter förlossning.
Läsarfråga
”För 9 månader sedan födde jag vårt första barn med ett planerat snitt. Slapp foglossning och mådde bra under graviditeten. Allt gick bra och jag tycker att jag ”fått med mig kroppen” på att vilja börja träna igen. Jag har varit noggrann med bäckenbottenövningar och har tränat med både fysioterapeut och en pt som ska vara duktig på postpartum-träning. Men.. vareviga gång jag kniper och /eller kopplar på bäckenbottenmusklerna så får jag så infernaliskt ont i svanskotan. Jag har fått höra att detta nog ska gå över men det gör det verkligen inte. Det blir inte ens bättre. Jag tänker på min hållning och hur jag sitter för att inte belasta svanskotan men har ändå så ont. Har du någon uppfattning om vad det kan vara som ger sån smärta.”
Läsarfråga
Vi börjar med grunderna
Bäckenbottenmusklerna och bäckensmärta är sammankopplade på flera sätt. Bäckenbotten avser en grupp muskler som bildar en stödjande hängmatteliknande struktur längst ner inuti bäckenet. Dessa muskler spelar en avgörande roll för att stödja bäckenorganen, upprätthålla urin- och tarmkontinens och bidra till sexuell funktion.
Koppling mellan bäckensmärta och bäckenbotten
Personer med bäckensmärta under graviditet kan också ha lite påverkade muskelaktiveringsmönster och ha en påverkad koordination mellan bäckenbotten och andra muskler.
Bäckenbottenmusklerna är en del av den muskulatur som ger stabilitet och stöd till bäckenet och hela bålen. Överspänning eller svaghet i bäckenbottenmusklerna kan båda bidra till bäckensmärta. Smärta i bäckenbottens muskler kan också ge en uppfattad smärta i andra delar av kroppen, så som nedre delen av ryggen, höfterna eller ljumsken. Ibland kan man alltså behöva göra en gynundersökning av bäckenbotten för att helt förstå bäckensmärta.
Det är dock viktigt att notera att alla individer inte kommer ha en koppling mellan bäckensmärta och bäckenbottenmusklernas arbete och funktion. Att inkludera bäckenbotten som en del av en omfattande behandling för bäckenbotten kan dock vara fördelaktigt i vissa fall.
Rehabilitering efter graviditet
Efter graviditeten är rehabilitering av bäckenbottenmuskulaturen även viktigt för återhämtning av bäckensmärta. Bäckenbottenträning kan, när den utförs korrekt och med vägledning, kan hjälpa till att återställa muskelfunktionen, förbättra stabiliteten och minska symtom av bäckensmärta.
Tips om vidare läsning på bakingbabies
Jag vill hänvisa till en serie om bäckensmärta efter förlossning. Där tror jag att det finns mycket bra input till den första frågeställaren.
Det här är frågor som är svåra att svara på utan att jag själv gjort en bedömning, så det bästa svaret får du om du faktiskt bokar tid hos en fysioterapeut som kan klämma och känna på dig!
Svar till andra frågan
Min gissning är att bäckenbottens muskler som fäster vid svanskotan drar i den och provocerar en rörelse som ger smärta. Jag skulle därför rekommendera att du söker upp någon som gör en bedömning av din bäckenbotten. Är den generellt för spänd så kanske du överhuvudtaget inte ska knipa just nu, utan fokusera på avslappning och sänkning av bäckenbotten snarare än knip. Om det istället är ett problem i just svanskotan så kan bäckenbottenträning vara bra för att öka blodcirkulationen i området, men då tror jag att du ska försöka hitta en spänningsnivå som ändå känns smärtfri.
I det sista inlägget i ovan nämnda serie så skrev jag även om överspänd bäckenbotten. Om du har en överspänd bäckenbotten rekommenderar jag inte knipövningar utan istället avslappning, egenmassage och andra åtgärder. Tips på dessa hittar du här:
Boka in ett besök hos en fysioterapeut är min rekommendation! Oftast hittar du bra hjälp om du ringer runt till de fysioterapimottagningar som finns i din närhet och frågar efter någon som jobbar med kvinnohälsa, bäckenbotten eller svanskotor!
Kvarvarande bäckensmärta och bäckenbotten
En annan aspekt är att man i en ny studie har sett att individer med kvarvarande bäckensmärta i större utsträckning har nedsatt spänningsgrad i bäckenbotten. De kan även kan ha bukväggsdiastas i större utsträckning än personer som tillfrisknar från sin graviditetsrelaterade bäckensmärta direkt efter graviditeten. Här kan alltså generell bäckenbottenrehab och även bålstyrka spela roll för att återfå funktion och få mindre smärta.
Tankar, erfarenheter och vidare funderingar? Dela gärna med dig!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
REKLAM/TIPS
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Jag har också webbkurser som mer är riktad för dig som har svag bäckenbotten eller är nyförlöst. Alla kurser är anpassade för din med kvarvarande bäckensmärta.
”Stämmer det att risken för skador på bäckenbotten under förlossning om man spänner sig? Skulle pundendusblockad eller EDA kunna minska risken för skada”
”Kan man knipträna sig till en för spänd bäckenbotten?”
”Varför blir överspänd muskler svaga?”
”Har någon med överspänd bäckenbotten ökad risk att skadas vid förlossning?”
Det trillar med regelbundenhet in frågor som dessa, och jag tänkte samla dem och ge ett så enkelt och tydligt svar jag kan.
Stämmer det att risken för skador på bäckenbotten under förlossning om man spänner sig?
Skulle pundendusblockad eller EDA kunna minska risken för skada?
Att smärtlindra bäckenbotten med pundendusnervblockad är en metod som man använder under och efter vaginala förlossningar och vid mindre operationer. Bäckenbottens hela känselinput kommer från pundendusnerven, vilken kommer ut från korsbenet. Nerven grenar sedan ut sig till klitoris, bäckenbottenmusklerna, blygdläpparna, vaginalöppningen, mellangården och analsfinktrarna. En blockering av nerven gör att varken motoriska eller sensoriska signaler går fram. Metoden kan därför användas vid förlossningens senare steg för att lindra smärtan eller för att hjälpa bäckenbotten att slappna av. Det tar ungefär 5-10 minuter innan man uppnår full effekt och lindringen håller sedan i 20-60 minuter.
En möjlig komplikation
En komplikation av blockaden kan vara att krystfasen blir längre eftersom kvinnan kan ha svårt att trycka på med bäckenbotten. Det finns dock studier som tyder på att både pudendusblockader och epiduraler kan verka skyddande mot levator ani-skador. Detta talar för att en smärtlindrings-inducerad avslappning i bäckenbotten kan öka tåligheten för passiv stretch, och därför skydda mot skada. Epiduraler har i äldre studier visats ökar risken för att man kommer behöva använda sugklocka (och därmed sekundärt kunna öka risken för förlossningsskador), men nyare studier verkar inte längre påvisa samma samband.
Det kan handla om utveckling av både sammansättning av läkemedlet och nyare teknik. Ifall epidural bidrar mer utdraget förlossningsförlopp vet vi fortfarande inte riktigt. Det kan ju vara så att födande som har långdragna förloppp i större utsträckning får epiduraler, för att de ska orka med.
Man ska förstås göra en vettig analys av förloppet, behovet, individens önskemål och möjliga risker med epiduralen. Precis som med alla andra insatser.
Något som är intressant i sammanhanget är det kommersiellt tillgängliga redskapet ”epi no” eller ”ani ball” som man kan använda för att töja ut vagina de sista veckorna av en graviditet. Forskningen är trevande kring detta, och absolut inte samstämmig. Jag själv skrev ett förhållandevis kritiskt inlägg om ämnet här. Men en del tänker att en uttöjning av bäckenbotten innan förlossning hjälper till och minskar risken för skada.
Knipträna sig till en för spänd bäckenbotten?Varför blir överspända muskler svaga?
Här vill jag ta avstamp i lite teori kring spända muskler och tonus. Tonus är begreppet vi använder för anspänningsgrad i muskler i vila, och hyper- och hypotonus anger en över eller underspänning. Hypertonus är normalt ett sjukligt tillstånd som vi använder mest i sammanhang som har att göra med neurologisk sjukdom, där nervsystemets styrning av musklernas grundspänning är felaktig. Detta ses hos Parkinson-patienter som får kugghjulsliknande rörlighet eller hos personer med cerebral pares som får spastisk och ofrivilliga rörelser.
Bäckenbottens överanspänning är inte alls neurologiskt betingad på samma sätt hos de allra flesta, utan handlar mer om en överaktivitet i musklerna som är omedvetet viljemässig. I en fysioterapeutisk vardag benämner vi ofta muskler som överspända, förkortade, strama och ibland överaktiva. Det behöver inte vara alls samma sak. En bäckenbotten som är överspänd är ofta aktivt spänd, medan strama muskler på lårets baksida mer är för korta och gör ont vid stretch.
Om tonus har att göra med muskelns anspänningsgrad i vila, har ”stramhet” mer att göra med muskelns passiva längd. En muskel med normalt tonus har en lagom anspänningsgrad i vila och kan viljemässigt spänna sig på en adekvat nivå anspänning efter den aktuella aktiviteten. Du kan alltså tala om för din muskel att ”starta” och ”stoppa”, med en adekvat kraft i den aktuella aktiviteten. För högt tonus medför att din muskel kanske varken kan ”starta” eller ”stoppa” i och med att den redan håller på att jobba för fullt, även om du är i vila. Och eftersom den kör på ständigt, kanske den heller inte har något utrymme att anpassa sin spänningsgrad till aktiviteten du sysslar med.
Tonus
Hos en frisk person med ett välfungerande nervsystem (dvs de flesta av oss) bör bäckenbottens vilotonus vara avslappnat i liggande läge, med en viss låggradig grundaktivering så snart vi sätter eller ställer oss upp, och en mer höggradig anspänning när vi gör något mer högintensivt.
Hos personer med smärttillstånd, som har varit med om smärtsamm sexuell penetration eller av annan mer eller mindre känd orsak kan bäckenbottne liksom ”haka upp sig” på att stänga till alla kroppsöppningar. Ständigt och jämt. Då blir det en höggradig anspänning när det inte är adekvat att ha en sådan, utan de kanske finns både i vila och som grundaktivering.
Överspänd bäckenbotten
En överspänd bäckenbotten kan orsakas av en rad olika orsaker, ofta som ett försvar mot trauma eller smärta. Det händer också att vi inte kan veta om överspändheten är orsak eller verkan till ett smärttillstånd.
Om du aldrig släpper ner bäckenbotten mellan knipen, eller alltid går omkring med din bäckenbotten för högt anspänd, kan du ”knipa dig till en överspänd bäckenbotten”.
För att muskler ska fungera optimalt behöver de vara både starka och flexibla. En muskel som generellt är okej stark men överspänd kommer funktionellt sett att verka som en svag muskel. Flexibiliteten för att hantera buktrycksökning, lägesändringar och olika aktiviteter blir nedsatt så att muskeln inte reagerar på ett adekvat sätt. Därför kan en överspänd bäckenbotten ge upphov till viss inkontinens eller överdriven känsla av kissnödighet, svårt att tömma tarmen eller göra att sexuell penetration blir smärtsamm. Ibland är vaginism, vestibulit och vulvodyni åkommor som hör ihop med ett för högt grundtonus i bäckenbotten, men det är ofta inte enda besväret.
En överspänd bäckenbotten behandlas inte i första hand med knipövningar, utan med avslappning och ibland manuella behandlingar för att öka förmågan att reglera ner spänningen i bäckenbotten.
Överspänd bäckenbotten ökad risk för skador?
Forskningsmässigt sett verkar det inte som att bäckenbottens styrka påverkar utfallet av förlossningen. Både kring myten att en ”stark bäckenbotten kan försvåra förlossningen” och studierna som gjorts, så tycker jag dock att det finns en viss begreppsförvirring. En stark bäckenbotten underlättar kanske förlossningen, men gör en stram/spänd bäckenbotten verkligen det? Varför skulle annars pundendusnerv-blockader minska risken för skador?
Att ha en stark bäckenbotten kan kanske antingen underlätta eller försvåra en förlossning. Bäckenbotten är den muskelplatta som lyfter ändtarmen, vagina och urinblåsan. När du föder måste musklerna i bäckenbotten slappna av, för att låta barnet passera genom vaginalkanalen. Att ha en stark bäckenbotten ger ingen motsättning mot att kunna slappna av under en förlossning. Men en överspänd bäckenbotten som du inte riktigt kan reglera ner spänningen i, kan möjligen försvåra.
Kvinnor med högre viloaktivitet i bäckenbotten kan få en längre krystfas än de som kan reglera ner spänningsgraden i bäckenbotten enligt den enda studie jag har hittat som fokuserat på just detta. Det finns en rad studier som inte påvisar något samband mellan en stark bäckenbotten och en svårare förlossning. Observera alltså att vi särskiljer mellan starka och överspända bäckenbottnar!
Det här är alltså ett långt resonemang men mycket få tydliga svar.
Stämmer det att risken för skador på bäckenbotten under förlossning om man spänner sig? Jag tror att det är fördelaktigt att aktivt slappna av i bäckenbotten under förlossningen, ja.
Skulle pundendusblockad eller EDA kunna minska risken för skada? Ja, eventuellt kan smärtlindring minska risken för levatorskador.
Kan man knipträna sig till en för spänd bäckenbotten? Om du under en längre tid spänner din bäckenbotten alldeles för mycket, ja.
Varför blir överspänd muskler svaga? De blir funktionellt sett svaga på grund av att de är oflexibla.
Har någon med överspänd bäckenbotten ökad risk att skadas vid förlossning? Vi vet inte.
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
”Jag födde mitt första barn 2010. Vaginal förlossning med sugklocka, fick en grad 4 bristning. Hade inga symtom efter det. Födde andra barnet med snitt 2014, allt gick bra. Födde vaginalt igen 2021 och fick en bristning grad 3b. Efter det har jag fått besvär som känns som vibrationer. När jag är igång känns det inte, men när jag stannar till efter rörelse vibrerar det i bäckenbotten. Har fått råd om avslappningsövningar och det har hjälpt. Nu är jag gravid igen och är rädd att vibrationerna ska bli värre igen. Det är säkert lite psykiskt, för det blir värre om jag tänker på det.
Jag är också osäker på om jag ska knipa aktivt när jag rör mig. Kniper bäckenbotten automatiskt om jag lyfter och bär, eller måste jag knipa aktivt? Jag har inga inkontinensproblem.
Hur gör man för att få med sig bäckenbotten automatiskt och slipper tänka på den?
Vad kan jag göra när det känns som att den vibrerar?
Kommer det bli värre under den här graviditeten?
Kan jag bli besvärsfri sedan, tror du?”
Hej och tack för dina frågor!
Angående bäckenbottens automatiska svar vid belastning har jag svarat på en liknande fråga här:
Du får gärna läsa där och återkomma i kommentarsfältet här om det är något du inte upplevde att du fick svar på genom läsningen via dessa länkar.
Vibrationer i bäckenbotten
Jag förstår att den vibrerande känslan i underlivet är både obehaglig och stressande. Faktum är att det inte är ett särskilt ovanligt fenomen. Vibrationerna brukar komma och gå och kan variera allt ifrån en mild irritation till en kraftigt smärtande kramp. Jag utgår nu ifrån att du blivit undersökt och att man uteslutit andra orsaker, sjukdomar och så vidare. Den vanligaste orsaken är kramper i bäckenbotten, som ger en känsla av vibrationer. Det är möjligt att oro, ångest och stress kan trigga muskelkramper i bäckenbotten. Här kan det ju bli lite av en ond cirkel – du har muskelkramper och du blir stressad av det, och så förvärras kanske kramperna.
Vad gör man åt det?
Du har redan märkt att avslappningsövningar hjälper, så jag gissar att du har en spänd bäckenbotten som mår bra av att slappna av med. Från dina frågor om när och hur och var du ska knipa gissar jag också att du helt enkelt kniper för mycket, och för ofta. Utan att ha undersökt dig kan jag såklart inte säga något med någon säkerhet alls, men om jag var du skulle jag testa att i första hand även i fortsättningen bör lägga mest krut på avslappningsövningar för bäckenbotten. Det finns en variation av övningar och andra åtgärder som också kan behövas. Här hittar du en mer info:
Precis vid tillfället för vibrationerna kan jag tänka mig att det bästa är att försöka slappna av i bäckenbotten och ägna dig åt lugna tankar om att det kommer gå över.
Men vad ÄR själva vibrationerna då?
Vi vet nog inte riktigt än, men en teori är att det är ryckningar i bäckenbottens muskler när de ska försöka gå mellan att vara automatiskt spända (vid aktivitet) till mer avslappnade (vid inaktivitet). Jag skulle gissa att om du ”stökar till” bäckenbottens eget automatiska arbete genom att spänna viljemässigt så får den kanske svårare att gå från spänd till avspänd.
Blir det värre under graviditet?
Jag kan se två motsatta möjligheter. Det ena scenariot är att vibrationerna försvinner ju mer trött och nertyngd bäckenbotten blir av tyngden från graviditeten. Det andra scenariot är att fostret bidrar till tryck och drag i never, som kanske triggar ännu mer känningar av vibrationer. Under graviditet hade jag velat vara ännu mer noggrann med individanpassning av åtgärder, för här kan nämligen både knip och avslappning ha goda effekter.
Kan man bli besvärsfri?
Ja, symtomet du har borde inte vara direkt kopplat till dina förlossningsskador. Jag skulle gissa att de hör ihop, men mer som att förlossningsskadorna triggat oro. Oron har du sedan kanske hanterat genom att knipa i tid och otid. Sedan kan det successivt ha utvecklats en överspänning, som ger den här oförmågan att koppla om snabbt från spänning till avslappning.
Om det inte går över av sig själv med tiden (och färre knip) behöver du kanske behandling hos en bäckenbottennischad fysioterapeut.
Samlingsinlägg om överspänd bäckenbotten. Det här inlägget länkar till nästan alla texter som finns här hos oss om ämnet överspänd bäckenbotten. Är du ny till ämnet rekommenderar jag dig att läsa inläggen bakifrån, för de första är ofta mer förklarande och de senare mer fördjupade resonemang och svar på specifika frågor som berör ämnet.
Hoppas du i all den här läsningen hittar svar på frågor, råd och hjälp! Önskar dig en besvärsfri sommar!
Fler funderingar?
Hittar du, trots eget letande och läsande, inte svar på någon fundering får du gärna ställa en fråga i kommentarsfältet. Då kan det hända att den frågan besvaras i ett eget inlägg framåt hösten.
Det finns också en webbkurs med upplägg för rehab, övningar och träning för dig med överspänd bäckenbotten här på bakingbabies.se. Den kostar pengar att gå, många använder sitt friskvårdsbidrag till att gå kursen.
Läsarfråga om kramp vid ändtarmen inför avföring och smärta kring svanskotan.
”Jaghar opererats och i min journal står det nämnt att man fäst puboanalis och transversus perinei, samt att man lagat den rectovaginala fascian. En månad efter operationen fick jag kramp någonstans nära svanskotan/ändtarmsöppningen och sedan dess kommer och går den här smärtan. Det har också tillkommit en smärta/kramp längst ner i ändtarmen/sfinktern ca 20 cm innan avföring ska passera där. Ändtarmsöppningen blir ganska snäv, trots att jag försöker slappna av. Kan det här höra ihop? Finns det någon evidensbaserad behandling eller är det avslappningsträning och tålamod som gäller?”
Läsarfråga
Hej!
I första hand vill jag rekommendera att du söker hjälp och svar hos den vårdgivare som opererat dig. Det är alltid bäst med en individuell bedömning och råd.
Det jag kan ge dig en är en anatomigenomgång och en genomgång av fenomenet ”paradoxal krystning” på ett mer generellt plan.
Puboanalis
Det finns lite olika sätt att se på puboanalis. Det ena sättet, om jag har uppfattat det rätt, är att puboanalis är att det går att laga puboanalis i samband med en djupare mellangårdsoperation. Den andra sättet att se på det hela är att man inte riktigt kan komma åt den vid en mellangårdsoperation. Jag har skrivit om det här tidigare. Någonstans har du blivit sydd, oavsett om man skulle kalla den delen puboanalis eller kanske puboperinealis. Det vi kan säga att dessa två har gemensamt är att de är en del av levator ani och att de går mellan insidan av bäckenet i framkant (pubisbenet) och bak mot svanskotan. De går nästan horisontellt längs med sidan av analkanalen och har fibrer som fäster in mot analens muskler. Man kan också säga att vissa delar av levatorn ani har del i vår tillstängning av tarmen liksom en våning ovanför sfinktrarna.
Kramp i musklerna
Det som händer vid bäckenbottenkirurgi är att man fäster muskler som har varit trasiga sedan en vaginal förlossning. Trasiga muskler drar ofta ihop sig, de blir förkortade. När de fästs fast på sin ursprungsplats kommer de under en period vara i ett maximalt utsträckt läge. Det här kan strama, sträcka, sträna och dra på ett obehagligt och ibland smärtsamt sätt. När muskeln accepterat läget släpper obehaget. Kan det vara så att du känner obehaget därför att en nylagad muskel protesterar mot utsträckningen? Då kan man ladda förnimmelsen med ”åhå, det här är nog egentligen rätt bra”. Och rätt vad det är så har det gått ett gäng veckor, och obehaget är borta.
Levatorkramp när avföringen passerar
Levatormuskulaturen har en öppning där tarmen passar igenom och om det är väldigt spänt och trångt där, på grund av spända och strama muskler, kan det bli av slags ”armbrytning” mellan avföringen som passerar och musklerna som trycker emot. Eftersom avföringen ska passera detta lager av muskler en stund innan det kommer ner hela vägen till ändtarmsöppningen kan det också vara detta du upplever. Detta kan blir en väldigt skarp och speciell slags smärta eller obehag. Lösningen för detta är att försöka sänka spänningsgraden i bäckenbotten generellt, men också att försöka motstå impulsen att spänna emot när obehaget gör sig påmint.
Smärta ger smärta
En annan sak är att om du har väldigt ont i ett område så kan kroppen vilja göra något för att bli av mer smärtan. Det kan innebära att du spänner andra muskler eller kompenserar med annan rörelse. Ibland landar dessa kompensatoriska ”lösningar” inte så bra i kroppen, utan blir en anledning till ny, annan smärta. Kan det vara så att operationen triggat igång en annan smärta eller en överspänningsreaktion i dina muskler? Då skulle jag i det fallet rekommenderat avslappningsträning istället.
Kramp i ändtarmen inför eller vid tarmtömning
Synergi betyder samverkan och dyssynergi betyder en slags störning av muskulär koordination, vilket resulterar i ”felaktiga rörelser”. Man kan ha en ”dyssynergisk tarmtömning” och det innebär att de muskler som normalt tillåter tarmtömning börjar motarbeta tömningen. Det handlar om en miss i koordinationen så att bäckenbottens muskler inte samordnas bra med det som driver fram tarmtömningen. Man kan få dessa reaktioner av lite olika orsaker och det handlar alltså inte om något som är anatomiskt fel, utan att musklerna helt enkelt missförstår sin roll. Det kallas också ”paradoxal krystning”, vilket innebär att när du försöker krysta så kniper du omedvetet också. Det är som att trycka på gasen och bromsen samtidigt.
Om du googlar på detta så kommer du hitta information om detta som ett långvarigt och kanske kroniskt problem. Jag tänker att i ditt fall så är det något som uppkommit pga tillstökning av muskelkoordinationen efter kirurgi, så jag skulle inte katastroftänka att detta kommer bli långvarigt om jag vore du.
Evidensbaserad behandling?
Som frågan är ställd så läser jag det som att frågeställaren inte tänker att ”avslappningsträning och tålamod” är evidensbaserad behandling. Och där skulle jag nog vilja säga att jo – den evidensbaserade behandling är nog i första hand avslappningsträning och tålamod. Man behöver också lägga till behandling mot förstoppning och i vissa mer avancerade fall den behandlingen som heter ”biofeedback”. Du kan själv jobba med en slags egen biofeedback genom att föra upp ett finger analt och öva på att känna skillnaden och styra musklerna i knip och avslappning. Enligt min erfarenhet är det väldigt svårt att få tag på biofeedbackbehandling i Sverige, men för många räcker det långt med egen avslappningsträning, djupandning och annat som vi traditionellt använder för ”bara vanlig” överspänd bäckenbotten. Jag skulle då säga att avslappningsträning för musklerna ”inte i skarpt läge” (alltså när du ska bajsa) kan vara ett första steg.
När jag för några veckor sedan öppnade upp för frågor nya frågor om löpning trillade det in ganska många om just överspänning och löpning. Många var mer öppna och breda, typ ”får/kan man springa med överspänd bäckenbotten?” och några var mer specifika ”varför får jag ont av att springa med överspänd bäckenbotten?”. Jag tänkte därför att det här inlägget ska ägnas åt detta.
På ett spektrum
För mig är överspänd bäckenbotten ett fenomen på ett spektrum. Om du skulle ställa dig på ett torg en vanlig dag och känna på 50 personers axlar så skulle du hitta ett spektrum av spänningar och smärta i musklerna kring nacke och skuldror hos dem du känner på. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. Några del har daglig värk.
Jag gissar att jag skulle kunna få ungefär samma utfall om jag ropat in 50 personer från samma torg och känt på deras bäckenbottnar. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. En del har daglig värk. Många känner inte av sin bäckenbotten alls.
Bäckenbotten är inte mer dramatisk än så
Om jag skulle börja ge fysioterapeutiska träningsråd till alla de där människorna med spända axlar så hade jag sagt: Mjuk rörelse är bra. Styrketräning är bra. Mår du bra av stretching kan du göra det. Tycker du om att springa kan du göra det. Undvik det som gör ont eller det som triggar andra besvär. Inte att du kategoriskt ska sluta och undvika det för alltid, men det är ett tecken på att du kanske behöver behandling eller annan problemlösning innan du fortsätter.
Jag hade också sagt exakt samma sak till personer med spänd bäckenbotten.
Är det inte något speciellt med bäckenbotten och löpning då?
Jo. Så här. Bäckenbotten är en slags hängmatta av muskler som utgör själva bottnen i bäckenbotten. På den vilar blåsa, tarm och livmoder. Bäckenbottens funktion är att hålla bäckenorganen på plats och att i rätt tid hålla in eller släppa ut urin, avföring och gas. När foten slår i marken kommer bäckenbotten dra ihop sig och förkortas (en vanlig muskelsammandragning) för att skydda sig själv och bäckenorganen från stöten. När du rullar av och skjuter ifrån foten kommer bäckenbottens muskler förlängas. Varje löpsteg triggar alltså en sammandragning av bäckenbottens muskler, ett knip, om jag ska uttrycka det med ord som alla förstår.
Löpning kräver alltså en flexibel och stark bäckenbotten, och kommer innebära en hög belastning.
Överspänning och löpning
Överbelastning av muskler resulterar ibland i smärta. Överspänning kan ge upphov till överbelastning, och då blir resultatet nästan som en muskelinflammation med smärta och ömhet. Överspänning kan också innebära att musklerna bara ”låser sig” i ett knipläge, och det kan ge en annan slags smärta. Det kan kännas som en trötthetsvärk eller som en skarpare slags krampkänsla. Ibland ger det inte smärta utan istället triggar det blåsträngningar eller en känsla av bajsnödighet istället. Det typiska är att en svaghet istället ger sig till känna genom urinläckage eller en känsla av tyngd eller instabilitet i bäckenbotten. (För att försvåra det hela kan dock en överspänd bäckenbotten ge inkontinens också pga oflexibilitet…)
Får man springa med överspänning?
Om du kan springa utan att få något påslag av symtom är det inga som helst problem att springa. I vissa fall kan det till och med vara bra. Om bäckenbotten tröttas ut av löpningen kan det bli mer avslappnad en stund efteråt. Om du får smärtor eller symtom av löpning är det en indikation på att du kanske behöver problemlösa kring överspänningen innan du planerar din löpningskarriär framåt. För vissa kommer bäckenbottenträning hjälpa. Det här låter kanske konstigt. Men om musklerna blir överbelastade för att det är lite för svaga för belastningen du utsätter dem för, då kan även överspänning och smärta bli bättre om du bäckenbottentränar. För andra triggas bäckenbotten jättemycket av bäckenbottenträning, och då måste man ”skala bort” kramp och överspänning innan man går vidare med annat.
Kan jag göra något annat?
För att springa snällt mot bäckenbotten kan man testa lite andra åtgärder. Spring med väldämpade skor eller på mjukt underlag. Förkorta steglängden eller minska sträckan du springer totalt sett. Kanske ska du springa långsammare? En del mår också bättre av att springa uppför men gå nedför.
Löpning är kanske bra
Eftersom löpning verkar kunna trigga bäckenbottenaktivering kan det hos vissa fungera som ett fördelaktigt komplement till annan bäckenbottenträning. Här måste man dock ta till en individanpassad approach, för löpning kommer inte passa alla som har en bäckenbottendysfunktion.
Löpning och överspänd bäckenbotten
Får man springa med överspänd bäckenbotten? Ja, absolut, om det känns okej.
Varför gör det ont att springa med överspänd bäckenbotten? För att löpningen innebär upprepade kniprörelser i bäckenbotten och det verkar trigga vissa personers spänning. Tips då är att arbeta ner spänningsgraden i bäckenbotten innan du återgår till löpning.
Det finns oändligt många avspänningsmetoder och övningar för att minska sin egen känsla av stress. Jag är ICKE ett proffs på sånt här, det ska alla veta.
Personligen tycker jag att det är enormt svårt – när jag är stressad ligger det mycket närmre till hands att träna fysiskt än att göra en avspänningsövning.
Jag har dock en favorit som jag har burit med mig ända sen min grundutbildning.
Här kommer min favorit – Ballongandning
Jag kanske minns den fel också, men så här brukar jag göra.
Tänk på mittpunkten inuti magen, någonstans mellan naveln och ryggraden. Placera i tanken en ballong där och ge ballongen en färg.
På inandning växer ballongen åt alla håll, på utandning samlas den till en liten punkt igen.
Lek med ballongandningen. Börja med att ballongen ökar och minskar i storlek helt rundformad.
Sedan går du över till att tänka att den blir avlång, uppåt mot lungorna och ner mot bäckenet. Och avlång ut mot sidorna. Och avlång upp emot naveln och ner mot ryggraden.
Ta ett gäng andetag i varje riktning, och avsluta sedan med att ballongen blir jämn och rund igen.
Fördelen med den här löjligt enkla övningen är att den går att plocka fram när och var som helst. På bussen, på tunnelbanan, i en liten paus på jobbet. Du kan sitta, ligga eller stå. Allt du egentligen gör är att fokusera på andningen och kommer ner i andningsfrekvens och puls litegrann, men på ett lite lekfullare sätt än bara tänka på och känna varje andetag. Mig tilltalar det här i alla fall!
