Kategori: Graviditet

Fysioterapi, motion och träning under graviditet

Under den här kategorin hittar du information träning och om de förändringar som kroppen genomgår. Om du har besvär med bäckensmärta under graviditet rekommenderas också kategorin som handlar om just detta.

Alla gravida rekommenderas att både konditionsträna och styrke/uthållighetsträna  som en del av en hälsosam livsstil. Regelbunden träning bibehåller dessutom en god allmän kondition och kan vara ett bra sätt att förbereda kroppen inför själva förlossningen. Motion och träning är  i de flesta fall ofarligt för den gravida kvinnan och fostret och innebär inga risker. Bäckenbottenträning är viktigt både under och efter graviditet, för mer information om detta läs mer under kategorin med samma namn.

Vill du veta mer om träning efter förlossning och kejsarsnitt, läs mer i kategorin ”Postpartumträning”

Dina erfarenheter: Bäckenbotten som äldre

Dina erfarenheter: Bäckenbotten som äldre

Jag håller på med olika projekt (böcker, föreläsningar, blogginlägg etc) som på olika sätt syftar till att både folkbilda och bidra till förbättringsarbete inom kvinnosjukvården. I detta arbete är det otroligt viktigt att kunna belysa fler perspektiv än mitt eget. Därför kommer jag i flera inlägg be er om era upplevelser, erfarenheter och tankar utifrån olika teman. Jag ber att både dela med er av positiva och negativa saker om det går!

Och jag kommer alltså kanske använda era citat, men har för regel att alltid avidentifiera så mycket jag kan. Jag kommer därför inte ge var och en av er cred för era bidrag sådär ”offentligt”, men ni ska veta att jag är OTROLIGT tacksam för varje berättelse jag får ta del av.

Ni är så viktiga!

Idag vill jag alltså höra era erfarenheter av:

Bäckenbotten som äldre

Nu menar jag inte äldre som i ”ålderdomshem-äldre”, utan äldre som i kanske efter klimakteriet. Du som inte födde barn typ igår, utan för 10-20-30 år sedan? Hur är din bäckenbotten idag?

  • Hur har du upplevt att åren påverkar din bäckenbotten?
  • Vet du vilka eventuella skador du fick när du födde barn?
  • Har du kunnat leva det liv du ville vad gäller träning, sex och kontinens?

Berätta allt du kommer på och vill dela med dig av! 

Att känna sin egen kropp bäst

Den gravida kvinnan känner sin egen kropp bäst

Med jämna mellanrum blir någon tränande känd medieprofil gravid. Hon  postar bilder när hon tränar. Och kommentarerna låter inte vänta på sig. Många hejar och peppar, men det kommer också ett gäng hyttande nävar och varningens fingrar.

Jag tänkte bara börja med det vetenskapligt förankrade påståendena om gravidträning

Alla kvinnor med okomplicerade graviditeter är rekommenderade att träna. Träningen ska ligga på en lagom nivå och göra personen varm, andfådd och lite svettig men får gärna vara i ett ”prat-tempo” om det är konditionsträning. Det kan av flera olika anledningar vara jobbigare att träna under graviditeten än annars, men det är säkert, ofarligt och dessutom hälsofrämjande för både mamma och barn. Dykning och kontaktsporter med risk för våld mot magen är några av de få träningsformer som avråds ifrån. Så även konditionsträning på över 90 % av maxpuls samt ryggliggande övningar eftersom de innebär en viss risk för inklämning av ett viktigt blodkärl.

Om graviditeten är komplikationsfri och kvinnan för övrigt frisk, klarar den gravida kroppen av de fysiologiska kraven som träning på moderat intensitet ställer utan bekymmer. Träning av moderat intensitet är inte en riskfaktor för barnet eller moderns hälsa.

Okej, så långt är ni med va?

Jag tänker att de hyttande nävarna och varnande pekfingrarna i kommentarsfälten på sociala medier kanske på individnivå handlar om omtanke. Men de påvisar också ett strukturellt fenomen som inte är helt okej.

Varför oförmyndiga en gravid kvinna med att varna henne för träning?

Hon är ju själv där? Hon lever själv i sin kropp. Hon älskar troligen sitt ofödda barn högt. Hon kommer inte utsätta sig för några risker. Hon är själv där i sin gravida kropp med sitt foster strax under hjärtat. Hon känner både pulsökningen och barnets rörelser. Hon förnimmer, hon värderar, hon prioriterar. Hon dricker vatten, hon andas, hon vilar. Hon tar ett kort på trimumfen. Jag finns kvar, jag är inte bara en gående kuvös. Jag anstränger mig, vi lever, jag tar hand om oss. Det är inte en inbjudan till ifrågasättande.

Om du tänker att en gravid kvinna mår bäst av att ta det lugnt är det okej.

Du får tänka det. Men det är också något bakåtsträvande, litegrann som att påstå att jorden är platt. Vi vet med stor vetenskaplig grund att det inte är farligt för gravida kvinnor att träna. Du har rätt till dina åsikter, men om de åsikterna är starkt formade kring fördömande av någon annan gör du faktiskt bäst i att hålla dem för dig själv.

En gravid kvinna är inte sjuk.

(Missförstå mig inte nu – jag vet att graviditeter kan vara pissiga. Läs bara min årskrönika från 2018…) . Men en välmående gravid kan leva vidare som en frisk kvinna gör. På sitt eget självvalda vis. En kvinna som har komplikationer som gör att hon inte bör träna kommer inte utsätta sig för några dumma risker. En graviditet kan innebära så mycket oro och ångest ändå. Vi behöver inte överföra våra egna rädslor till någon annan.

Det finns naturligtvis kvinnor som behöver råd råd och vägledning angående specifika övningar eller idrotter under en graviditet. Jag påstår inte att alla faktiskt vet exakt allt. Men jag vet också att folk är oändligt duktiga på att själva söka reda på information de behöver. Vi behöver sällan ge människor råd de inte efterfrågat. Och om de vill ha konkreta råd av en fysisk person kommer de leta upp den mest lämpade personen. Vilket inte behöver vara varken du eller jag.

Skäms ni som skäller på gravida kvinnor som tränar!

Ps: Här ovan skriver jag påståendet att en gravid kvinna inte är sjuk. Jag har resonerar ganska mycket mer om just det begreppet från lite andra perspektiv:

Graviditeter och begreppen hälsa och sjukdom

Bäckensmärta och sjukskrivningar

Om du vill läsa mer om gravidträning på bakingbabies:

Träning och missfall

Puls och träning under graviditet

 

Forskarkalendern: Förlossningsrädsla

Gästblogginlägg av Elin Ternström

Hejsan!

Jag heter Elin Ternström, är barnmorska sedan 8 år tillbaka och i våras disputerade jag inom ämnet förlossningsrädsla. När jag började arbeta som barnmorska på förlossningen tyckte jag väldigt mycket om att stötta kvinnor med just förlossningsrädsla. Det kanske låter märkligt men för mig gav det så mycket mening i mitt yrke. Jag fick vara närvarade och förväntades att vara närvarande både av de födande och av övrig personal. Många rädda kvinnor och deras partners är väldigt väl förberedda med en utstakad väg som de helst vill gå. Jag har som barnmorska då känt att jag fått finnas där för stötta, vägleda och göra deras födande så bra som det bara går. Något jag önskar att alla gravida skulle vara garanterade!

Oberoende av Sveriges låga mödra- och barnadödlighet känner många gravida någon form av oro eller rädsla inför att föda barn.

Förlossningsrädslan bland kvinnor i Sverige speglar alltså inte den medicinskt säkra vården eller de fina statistiska resultaten, utan snarare en känsla av att inte känna sig trygg i samband med födandet. Att känna sig rädd och otrygg är högst verkliga känslor som är svåra att leva med och alltför ofta svåra att få en effektiv behandling för.

I Sverige mäter man sällan förlossningsrädsla under graviditeten. Många blir tillfrågade om hur de känner inför att föda barn men eftersom detta inte sker systematiskt medför det förmodligen att vissa kvinnor med förlossningsrädsla aldrig uppmärksammas. Att ta reda på om en gravid kvinna känner sig rädd inför födandet är viktigt. Förlossningsrädsla sammankopplats med bland annat minskat välmående under graviditeten (ofta för både den gravida och partnern) ett ökat antal kejsarsnitt, igångsättning av förlossning och långa födslar. Det är också vanligare att gravida med förlossningsrädsla får en negativ förlossningsupplevelse.

I min avhandling mätte jag förekomst av förlossningsrädsla med skalan Fear of Birth Scale – FOBS.

Fotograf: Sara Landstedt, Day fotografi

Den består av frågan: Hur känner du just nu inför förlossningen? Frågan besvaras genom att deltagaren kryssar på två linjer med ändpunkterna lugn/orolig och ingen rädsla/stark rädsla. När vi mätte förekomst av förlossningsrädsla bjöd vi in både svensktalande och icke-svensktalande gravida till studien, detta hade aldrig gjorts förut. Frågeformuläret som fylldes i fanns tillgängligt på nio olika språk. Av 606 deltagare var 22 procent födda utomlands och i hela gruppen förekom förlossningsrädsla bland 22 procent. När förekomsten av förlossningsrädsla jämfördes mellan de svenskfödda och de utrikesfödda kvinnorna var förlossningsrädsla mer än dubbelt så vanligt bland kvinnorna som var utrikesfödda (18  respektive 37 procent).

Intervjuer med gravida

För att ta reda på hur gravida upplevde att skatta sin förlossningsrädsla med hjälp av FOBS gjorde jag även intervjuer med 31 gravida kvinnor. Deltagarna upplevde att frågorna hjälpte dem att beskriva sin oro och rädsla inför födandet. Frågorna ledde dem även till att beskriva flera olika faktorer som de relaterade till förlossningsrädsla, som exempelvis tidigare förlossningsupplevelser eller tidigare vårderfarenheter. Strategier för att hantera oro och rädsla togs också upp. Exempelvis betydelsen av att kunna lita på vårdpersonalen och att känna tillit till sin egen förmåga att föda barn.

Kan KBT minska förlossningsrädsla?

I forskningen undersökte vi även om Internetbaserad Kognitiv Beteendeterapi (IKBT) kunde minska förlossningsrädsla under graviditeten och efter att man fött barn. Vi lottade 258 gravida kvinnor till antingen IKBT eller till samtalsstöd med barnmorska, även kallad Aurora-samtal. Trots att deltagandet i IKBT-behandlingen var lågt visade resultaten att förlossningsrädslan minskade i båda grupperna under graviditeten. Vid mätning av förlossningsrädsla ett år efter att kvinnorna fött barn hade förlossningsrädslan minskat mer i gruppen som fått IKBT jämfört med gruppen som fått stödsamtal med barnmorska.

Sammantaget visade studierna att:

  • Förlossningsrädsla är vanligt förekommande bland både svenskfödda och utlandsfödda gravida kvinnor i Sverige.
  • Gravida kvinnor kan med hjälp av två frågor både skatta och beskriva sin oro och rädsla inför förlossningen. Skattningen bör ses som en inledning till ett samtal om kvinnans känslor inför att föda vilket förhoppningsvis kan leda till en djupare förståelse för kvinnan samt till att hon kan få den information och/eller hjälp hon behöver oavsett nivå av rädsla.
  • Med tanke på att deltagandet i IKBT-behandlingen var lågt behöver dess inverkan på förlossningsrädsla utvärderas vidare, förslagsvis med utgångspunkt i det väl accepterade samtalsstödet för förlossningsrädsla som redan finns tillgängligt i Sverige.

Elin Ternström

Barnmorska, Med dr
Post-doc vid Institutionen för Kvinnors och barns hälsa, Karolinska institutet

Tusen tack Elin för ditt gästinlägg och din viktiga forskning!

Forskarkalendern: Män och fertilitet

Gästblogginlägg av Maja Bodin

Hej!

Jag heter Maja Bodin och i maj disputerade jag med en avhandling om män, fertilitet och graviditetsplanering. Varför ska jag läsa om män på en blogg om kvinnohälsa kanske du tänker? Mitt korta svar är: vi lever alla tillsammans i denna värld och vi påverkar varandras välmående. Oavsett om en kvinna lever ihop med en man eller inte, så är mäns makt och mäns reproduktiva förmåga på många olika sätt involverade i kvinnors mående och möjligheter.

Traditionellt sett har forskning kring reproduktiv hälsa fokuserat på kvinnor.

Ofta med argumentet att ”det ju är de som bär barnen” och därmed även bär störst ansvar. Kvinnor får råd, vård, information och instruktioner om hur de ska leva så sunt som möjligt för att ha en god reproduktiv hälsa och få friska barn. Med detta kommer även bannor, tillsägelser och dängor av dåligt samvete till de som inte ”sköter sig” och tar ansvar för hälsan. Män däremot förknippas oftare med produktion än reproduktion, och deras fertilitet tas ofta förgiven. Detta trots att

1) ofrivillig barnlöshet bland heterosexuella par lika ofta beror på en manlig som kvinnlig faktor, och

2) spermier, precis som ägg och ägglossning, kan påverkas av livsstil och miljöfaktorer.

Det finns idag ingen vårdinstans i Sverige som arbetar hälsofrämjande med mäns reproduktiva hälsa på så sätt som barnmorskemottagningar arbetar med kvinnor. Det blir också tydligt att unga män inte förväntas engagera sig på samma sätt i sin sexuella och reproduktiva hälsa när vi tittar på statistik från ungdomsmottagningar, där endast 13 % av besökarna är män.

Med detta som utgångspunkt ville jag i min avhandling rikta om reproduktionsfokuset från kvinnor till män.

Jag gjorde därför enkätstudier, en interventionsstudie och intervjuer med personer som identifierade sig som män.

Det jag kom fram till var att även om många graviditeter i mitt material angavs som välplanerade var det ganska ovanligt att män ändrade levnadsvanor för att förbättra sin hälsa och fertilitet inför befruktning. Många hade en generell kännedom om att ohälsosamma vanor (som t.ex. att röka, dricka mycket, äta osunt eller ta droger) kunde påverka fertiliteten negativt. Men de hade inte funderat så mycket över just sin egen fertilitet och livsstil. Definitionen av en ”planerad graviditet” var ofta att ett gemensamt beslut har tagits med en partner om att det är dags att börja försöka bli med barn. Ifrån männens håll handlade det oftast inte om så mycket mer. Några pappor hade sympati-ändrat vanor ihop med mamman för att stötta hennes livsstilförändring. Inte primärt för att förbättra sin egen hälsa. Flera män tyckte inte att det kändes relevant att göra en livsstilsförändring innan ett eventuellt fertilitetsproblem hade uppstått.

Skillnader mellan män och kvinnor

Utifrån de här resultaten menar jag att det går att se skillnader kring mäns och kvinnors förhållande till förebyggande och hälsofrämjande åtgärder, och kring ansvarstagande för reproduktiv hälsa. Skillnaden blev också väldigt tydligt i min interventionsstudie (som innebar ett samtal om reproduktion och fertilitet), där det visade sig vara väldigt mycket svårare att få män, än kvinnor, intresserade av att delta i studien. Många förstod inte varför de, som män, var målgrupp för ett sådant samtal.

I min intervjustudie fick jag en mer nyanserad bild av mäns förhållande till familjebildning och fertilitet.

Det är så klart inte bara kön/genus utan även faktorer som klass, utbildning, yrke, var i landet en bor, religion, könsidentitet och relationer som påverkar hur män tänker och agerar. Min slutsats är dock att det finns ett heteronormativt ideal om kärnfamilj och blodsband, som alla är påverkade av och måste förhålla sig till på ett eller annat sätt. Det är viktigt för många att göra saker i ”rätt” ordning i livet, dvs. först utbilda sig, få jobb, fast bostad, bra ekonomi och att hitta den rätta partnern, innan det är dags att få barn. För de män som inte tillskrevs ett manligt kön vid födseln utan har bytt kön i vuxen ålder, och de män som inte lever i heterosexuella relationer, ser möjligheterna att reproducera sig inte likadana ut som för cis-män i heterosexuella relationer. Det medför också en annan medvetenhet och ofta en annan nivå av planering kring familjebildning och graviditet.

Mycket av det jag kommit fram till i min forskning känns nog för många som självklarheter.

Men fråga gärna några män i din närhet hur de tänker kring sin fertilitet. Du lär nog upptäcka att frågan inte alls är så självklar för dem. Vad tänker du om det? Har det någon betydelse för jämställdheten? Spelar det någon roll för hur vi mår?

Jag låter dig suga en stund på den julkaramellen. Hör gärna av dig med dina tankar.

God jul och gott nytt år önskar

Maja Bodin

Leg. Barnmorska, PhD

Tusen tack Maja för ditt gästinlägg och din viktiga forskning!

Hallonbladste

Hallonbladste

Raspberries, Leaf, Green, Berry

Under graviditeten var Mia med i en Facebookgrupp med andra gravida som var beräknade att föda i oktober. Mot slutet av graviditeten dök det upp inlägg efter inlägg med tips om olika varianter för att underlätta eller påskynda förlossning. Ett återkommande tema var hallonbladste. Mia försöker att avstå från att vara en vetenskapsnördig partypooper i såna sammanhang. Inte bara bröla ut ”men finns det någon evidens för det då?”. Så vi pratade om det, och i och med att jag är farmaceuten i vårt hem så har jag läst på.

Nu har vi välgrundade åsikter att hålla för oss själva i diskussioner, haha. Och läsning för dig som googlar dig hit, kanske för att du är av samma skeptiska skrot och korn som vi.

Forskning på råttor

Det här är inget stort ämne i forskningsvärlden. Det finns vetenskapliga rapporter från 50-70-talet som  påvisar positiva effekter av hallonbladste vad gäller kortare förlossning och färre medicinska åtgärder, inklusive kejsarsnitt. Sedan finns ett gäng nyare studier på råttor. Hos dessa har man sett att hallonblad kan stimulera kontraktioner i vissa doser. Men också att för höga doser kan förhindra kontraktioner. Det finns också råttstudier som påvisar risker för barnets hälsa längre fram vid konsumtion av hallonblad under graviditet. Dessa råttbarn kom in i puberteten tidigare och deras avkomma fick i sin tur tillväxtproblem. I råttstudierna var dosen av hallonblad dock hög, och konsumtionen av hallonbladen var hög under hela graviditeten. Det handlade inte om några koppar te i slutet av graviditeten.

Människor då?

De människor som testar hallonbladste brukar göra det i slutet av graviditeten och enligt den dosering som står på förpackningen. Det handlar om te från blad från röda hallonbuskar och smakar enligt utsago inte hallon, utan som ett svart te med ton av gräs. Hallonblad verkar ha använts i naturmedicin under många århundraden för diverse olika åkommor. Tanken bakom att dricka hallonbladste är alltså för att stärka livmodern. För att göra värkarna mer effektiva när det väl är dags. Jag kan bara hitta en enda ”blindad och randomiserad studie” där man jämfört användandet av hallonbladste med att inte använda hallonbladste och effekterna av detta. Man inkluderade 192 förstagångsgravida och hälften slumpades till hallonblads-behandling och andra halvan fick placebo. I slutänden hittade man egentligen inga skillnader mallen grupperna. I en annan studie jämförde man i efterhand 51 individer som använt hallonblad under sin graviditet med 51 individer som inte gjort det, inte heller där hittade man några signifikanta skillnader.

Vad säger forskningen egentligen?

I två lite större vetenskapsgenomgångar (från 2009 och 2016) har man konstaterat att hallonbladste inte verkar ge några kraftiga effekter på vare sig förlossning eller graviditetslängd. På grund av att de studier som gjorts dels är så pass få och dels omfattar metodologiska brister kan man inte från vetenskapligt håll egentligen varken stödja eller avråda från användning av hallonbladste. Rekommendationen är ”use with caution”. En annan slutsats är “The fact that the product has been in traditional use for decades does not constitute evidence”.

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vill du vara med i en studie om bäckenbotten och magmuskler?

UPPDATERAD INFO

Undrar du hur din bäckenbotten och dina magmuskler återhämtar sig efter graviditeten?

Kollegor i Göteborg efterlyser nu deltagare till ny studie!

Då kan du delta i en forskningsstudie där du får en fysioterapeutisk undersökning av din muskulatur 3, 6, 9 och 12 månader efter förlossningen.

Under hösten 2018 startas det ett forskningsprojekt i Göteborg för att utvärdera undersökningsmetoder av bäckenbotten och magmuskulaturen och effekter av träning på muskelfunktionen efter graviditeten.

Max 12 veckor efter förlossningen

Cirka 500 kvinnor som har fött barn för max 12 veckor sedan behövs i forskningsstudien. De kvinnor som deltar ska komma till rehabmottagningen för bedöma funktionen i bäckenbotten via vaginal palpation och mäter glipan mellan magmusklerna med hjälp av en kaliper. Smärta, eventuell urinläckage och fysisk aktivitetsnivå mäts via en enkät.

Anmäl intresse!

För att anmäla intresse ring eller skriv till projektledare Sabine Vesting telefon 0768-335925 eller via e-post afterbabybodystudy@gmail.com. Datainsamlingen kommer att ske på Närhälsans rehabmottagning, i Angered och på Gibraltargatan, samt i Vänersborg.

 

Träning och missfall

Träning och missfall

Fråga:

Jag fick missfall för 2,5 år sedan. Mellan det positiva graviditetstestet och missfallet i vecka 8 tränade jag body combat på ett gym till och från. Jag undrar om det kan finnas en korrelation mellan typ av träning och missfall. När jag googlade läste jag att body compat specifikt avråddes ifrån. Vet du något om detta?

Graviditet och träning

Fysisk aktivitet, motion och träning är i de allra flesta fall helt ofarligt för den gravida kvinnan och fostret. Fördelarna med fysisk träning och motion är precis samma för gravida som för andra, men också bibehållet eller ökat välbefinnande, mindre trötthet, mindre risk för svullnad och åderbråck. Det finns inga skillnader i utfall vad gäller förlossning eller fosteröverlevnad mellan kvinnor som tränat eller inte tränat under graviditeten.

De generella rekommendationerna är att den gravida kvinnan, precis som alla andra, ska vara fysiskt aktiv i minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara måttlig och helst spridas ut på minst 3 av veckans dagar. Utöver detta rekommenderas styrketräning av bäckenbottenmuskulaturen samt annan muskulatur.

Vad ska jag träna?

  • Om graviditeten är komplikationsfri och kvinnan för övrigt frisk, klarar den gravida kroppen av de fysiologiska kraven som träning på moderat intensitet ställer utan bekymmer.
  • Träning av moderat intensitet är inte en riskfaktor för barnet eller moderns hälsa.

De flesta tränings- och motionsformer är okej under en graviditet, så länge du lyssnar på kroppen och tar det lugnare om du behöver. De vanligast rekommenderade träningsformerande är simning, vattenträning, promenader, cykling på stationär cykel och lågintensiv aerobics. Det finns naturligtvis individuella orsaker till att undvika det ena eller det andra, har du till exempel bäckensmärta som förvärras av simning och promenader är ju detta inte lämpligt för just dig.

Vilka träningsformer bör jag undvika under graviditet?

Jag skulle tro att anledningen till du någonstans läst att body combat avråtts ifrån, handlar om ett missförstånd, där träningsformen misstas för att vara någon slags kontaktidrott. Du bör nämligen undvika träningsformer där du riskerar slag och sparkar mot magen. Som gravid avråds du ifrån:

  • träningsformer där du kan ramla och falla
  • kontaktidrotter där du kan bli tacklad eller slagen
  • aktivitetsformer är du måste hoppa eller studsa
  • träning där du måste ligga på rygg över 3 minuter efter att du passerat vecka 16-20.
  • högintensiv träning där du når din maxpuls – träningen ska inte vara mer intensiv än att den tillåter att du kan prata samtidigt.
  • träning i varm och fuktig miljö
  • dykning

Vad orsakar missfall?

De allra flesta missfall sker utan känd orsak, men den vanligaste orsaken är att det befruktade ägget inte delar sig som det ska eller inte har fäst ordentligt i livmodern.

Vad orsakar inte missfall?

Du. Om du lever ett normal-hälsosamt liv utan typ missbruk, kommer du inte själv kunna orsaka missfallet genom vad du faktiskt gör.

Varningssignaler för träning under graviditet

Det är bra och hälsosamt att träna under graviditet. Jag har skrivit mer om träning under graviditet i inlägget om puls under graviditet, och i inlägget ”att träna för två”. Här kommer en kort sammanfattning av vilka signaler som du måste lyssna på under träning under graviditet:

  • bröstsmärta
  • smärta i magen, bäckenet eller om du får sammandragningar
  • huvudvärk som uppstår i samband med träning
  • yrsel, illamående eller svimningsbenägenhet
  • vaginala blödningar
  • om du börjar läcka urin eller fostervatten
  • hjärtklappning som inte står i relation till ansträngningen
  • plötslig svullnad
  • svårigheter att gå
  • muskelsvaghet

Sammanfattningsvis ganska uppenbara ohälsomarkörer. Lyssna på kroppen! 

Fyra tips för träning under graviditet:

  • Under första trimestern kan du lyssna lite extra på kroppen. Vila när du behöver vila. Undvik träning i för varma och fuktiga miljöer.
  • Om du styrketränar bör du successivt minska ner belastningen, så att du hela tiden kan andas flytande under det att du tränar. För hård belastning kan öka blodtrycket och minska blodflödet till livmodern. Och sätta för hög belastning på bäckenbotten.
  • Dykning är inte rekommenderat, och kontaktsporter bör du undvika på grund av risken för slag, sparkar mot magen eller på grund av risken att falla.
  • Träna inte med högre puls än 90 % av din maxpuls. Träning med moderat intensitet är okej.

Träning och missfall

Du kan inte träna dig till ett missfall, om inte träningen i sig handlar om ett större trauma mot magen. Så länge du lyssnar på kroppen och inte går över vad som känns bra är du alltid rätt ute.

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Träning för överviktiga gravida

Träning för överviktiga gravida

Överviktig och gravid – hur ska jag träna?

Jag fick en fråga på instagram om träning för överviktiga gravida. Jag tänkte först bara svara något kortfattat med ”träningsråden under graviditet skiljer sig inte på normalviktiga eller överviktiga”. För egentligen är det så enkelt: alla människor i alla åldrar, i alla kroppsformer  och alla tider i livet har i grund och botten samma behov av fysisk aktivitet för att hålla sig friska och hälsosamma. Träning under graviditet ska aldrig göra ont och aldrig ge andra symtom. Det gäller oavsett kvinnans vikt.

Men, sen tänkte jag att frågeställaren nog ändå undrade något mer. Frågeställaren skrev då ”Kombon otränad, överviktig och gravid känns inte som någon önskedröm. Är det för sent att börja träna upp mig nu?”

Jag ska ge er ett mycket mer fullständigt svar, men kortfattat:

  1. Det är aldrig för sent att börja träna, du kan alltid få hälsoeffekter
  2. Statistiskt sett har du inte ökad risk att drabbas av bäckensmärta under graviditet på grund av övervikt. Ryggsmärta kan dock vara annorlunda.
  3. Får du ont bör du, precis som ALLA gravida, få individuella råd angående hur du ska träna och röra dig i vardagen.

Jag vill vara övertydlig här: Om du lider av smärta under din graviditet är det bara eventuella knäppskallar inom vården som kommer mena att du typ ska ”skylla dig själv” eller något. Sök hjälp om du behöver, och kräv att bli bemött väl. Byt annars. Däremot vet jag att det kan bli svårare för behandlaren (fysioterapeut, kiropraktor etc) att genomföra manuella behandlingar. Det är inte av elakhet som någon eventuellt lite olika behandlingsalternativ för smala och tjocka personer. Det handlar ofta om rent tekniska faktorer. (Typ av samma anledning som att jag med mina pyttesmå händer inte gör några superbra stabilitetstester på fullvuxna mäns knän, jag når liksom inte till att få ett bra grepp..).

Varför ska jag träna?

Anpassad träning under graviditeten kommer öka välmåendet både fysiskt och psykiskt. Dessutom kommer fysisk aktivitet under graviditeten påverka fostrets hälsa. Att mamman tränar har visat sig ha goda effekter på barnets hjärtfunktion på sikt.

Hålla koll på vikten under graviditeten

Jag vet så väl själv att det är lätt att stressa upp sig över viktuppgången under graviditeten. Det kan upplevas som svårt att styra viktuppgången själv dessutom. Det är INGEN som kommer fråga dig om din vikt för att den vill peta på en känslig punkt. Det är omtanke om din och barnets hälsa som gör att frågorna om vikten uppkommer. Var tydlig med din barnmorska och andra vårdgivare infall det är så att frågor om vikt och träning snarare medför negativ hälsa för dig. Du har naturligtvis rätt att undanbe dig viktkontroller eller rådgivning. Du kan också uttrycka ditt faktiskt behov av stöd. ”Jag vill INTE att du väger mig, men jag vill gärna att du frågar om hur det går med att äta nyttiga mellanmål” eller ”Du får gärna väga mig, men jag vill inte bli tjatad på vad gäller träning”. Berätta hur vårdpersonalen bäst kan stödja dig!

Hur ska jag träna?

Om du inte brukar träna kan graviditeten vara en god anledning till en start av nya motionsvanor. Om du är osäkert på vad som bra för dig rekommenderar jag dig faktiskt att boka en tid hos en fysioterapeut. Det kan vara svårt att avgöra om träningen känns jobbig för att du är ovan, eller för att du är gravid. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bena ut ”vad som är vad” vid behov. Träning och fysisk aktivitet har inte visats ha några negativa effekter på överviktiga gravida, så det finns inget speciellt som behöver just anpassas för överviktiga vad gäller säkerheten för mor och foster.

Däremot är ju ökad vikt en belastningsfaktor. Att träna som gravid kan vara tungt oavsett. Om du också är ovan vid fysisk belastning kan stegringen därför behöva vara mer långsam. Börja därför gärna lätt, med 5-10 minuters konditionsträning, och lägg till 5 minuter per träningspass. Målet är minst 150 minuters motionsaktivitet i veckan.

Ett träningsupplägg som konstaterats fungera bra för överviktiga (men friska!) gravida:

  • Tre tillfällen i veckan á 60 minuter.
  • Konditionträning 35 minuter; promenad utomhus/ på löpband eller cykling. Konditionsträning ska vara intensiv att du samtidigt kan prata medan du tränar.
  • Styrke-/uthållighetsträning plus rörlighetsträning 25 minuter.

Träningen kan med fördel göras som cirkelpass med kondition och muskelstärkande övningar blandat. Förslag på övningar är knäböj, armmuskelövningar med hantel/gummiband, anpassade armhävningar, träning för inre och sneda bukmusklerna, rumplyft, ”fågelhunden” etc. Övningarna kan utföras 3*10 repetitioner med en minuts vila emellan. Träning bör inte utföras i ryggliggande efter graviditetsvecka 16. Träning så pass tung att du behöver hålla andan bör undvikas.

Kommer träningen optimera graviditetsvikten?

Som vanligt när det gäller viktkontroll handlar det i första hand om att se över intaget av energi. Energiförlusten genom träning och fysisk aktivitet är ofta inte tillräckligt omfattande för att ge stor påverkan på vikten. Det kan också vara så att gravida kvinnor som tränar mycket minskar ner sin övriga fysiska aktivitet, och att det är därför träning inte ger så stort utfall på viktuppgången under graviditet.

Vad ger träning under graviditet för hälsoeffekter då?

Regelbunden träning av moderat intensitet kommer optimera ditt blodtryck, vilket både ger hälsofördelar för dig och ditt foster. Det kommer minska risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning. Det finns också vetenskapliga stöd för att barn till mammor som tränat under graviditeten kan klara av tuffa förlossningar med hotande syrebrist något bättre.

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Träna mage/rygg under graviditet

Träna mage/rygg under graviditet

Hur tränar jag bålen som gravid?

Under en graviditet kan ditt förhållningssätt till magen och träning av magen förändras drastiskt. Från att ha fokus på att ha en stark mage kommer fokus senare troligen ligga på att optimera hälsan, stabiliteten och inte öka risken för några komplikationer.

Magträning

Hela magen och ryggen påverkas av graviditeten, även om magen av naturliga skäl förändras mest. En stark bål kommer kunna underlätta för dig under graviditetens gång, hållningsförändringarna som magen medför kan lättare hjälpas upp av starka muskler.

Här kommer det bli tydligare att det är viktigt att jobba med bålmusklernas funktion, och inte primärt rörelse. Bålens muskler syftar till att hålla oss upprätta och hålla ryggraden skyddad. I min värld syftar funktionell träning av bålen i detta sammanhang främst till att göra dig uthållig  och stark i att motstå rörelser. Låt oss kalla det ”anti-rotation”, ”anti-flexion” och ”anti-extension”. Rotationer förstår ni, flexion betyder framåtböjning i detta sammanhang, och extension sträckning bakåt. Ni kommer också förstå att i och med att vi vill komma åt bålmusklernas funktion under rörelse, så kan kommer dessa heller inte tränas isolerat. Bålstabiliteten kommer med på köpet när du tränar armar och ben! När vi jobbar med de stabiliserande musklerna finns heller inget syfte att skilja på mag- och ryggträning. Ofta blir det samma!

Första trimestern

Det är nu som det pågår processer i rasande takt inne i kroppen, men du märker kanske inte så mycket utanpå. Du kan fortsätta med allt du är van vid i träningsväg (med en del undantag) bara du lyssnar på kroppen och känner att du mår bra. Du kan fortfarande träna ryggliggande, något som du rekommenderas att sluta med i trimester två.

Andra trimestern

Medan magen växer kommer du uppleva att det blir svårare och svårare att komma åt magmusklerna med träning. Undvik ryggliggande övningar efter vecka 16, detta på grund av risk för vena cava-syndrom. Korta stunder kan ryggliggande dock absolut fungera, speciellt som en del av ett rörelsemoment (så som vid rumplyft).

I andra trimestern kommer du behöva koordinera andningen med den träning du utför, för att minska trycket på både bäckenbotten och musklerna i magen. Du bör inte hålla andan medan du tränar, och du bör ta det tyngsta momenten på utandning.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern kommer den allmänt nedsatta rörligheten i kroppen påverka din möjlighet till träning. Att bara sitta rakt på en pilatesboll och försöka hålla balansen medan du rör armarna eller lyfter fötterna växelvis kan vara en utmaning.

Så hur kan jag träna då?

Det här är inte alls några absoluta sanningar ute några tips och tankar.

Tidigare i graviditeten: 

  • ”Friarställning” i kabeldrag. Motstå rotation

Kabeldraget ska vara inställt ganska lågt, säg i höjd med din vrist. Spänn mage, rumpa och rygg. Sträck på dig och och dra kabelhandtaget med båda händerna snett nerifrån din ena sida till snett uppåt på andra sidan.

Här har jag missat att få med en bild, men se  kabeldragsbilderna nedan och tänk dig att du står på ett knä istället (ger mer utmaning för stabiliteten) och drar kabeln snett nerifrån. 

  • Sidoplanka. Var stark i ryggens sidoböjning.

wp-1478715977366.jpg

Ha armbågen under axeln. Lyft upp höfterna och spänn rumpan och bålen. Håll inte längre än att du kan andras fritt. På knä eller tå.

  • Bålstabilitet vid hamstringcurl på boll

bollhamstringscurl

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på en pilatesboll. Ha armarna ut från sidorna som stöd. Sträck benen och lyft höfterna medan du rullar ut bollen från kroppen.

Senare i graviditeten:

  • Knästående antirotation i kabeldrag.

baltraning-under-graviditet

Nu ska kabeln komma från midjehöjd och du ska stå stadigt med båda knäna på marken. Var rak i ryggen och dra kabeldraget med båda händerna åt sidan.

  • Fågelhundposition med gummiband som motstånd i bensträckning

wp-1478715961168.jpg

Stå på alla fyra och med händerna under axlarna och ett gummiband från ena handen till motsatt fot. Medan du sträcker benet mot tyngdlagen och gummibandets motstånd måste mage- och ryggmusklerna jobba för att hålla dig stabil.

På slutet:

  • Kabeldrag i sidled sittande på stol.

sittande

Sitt på en stadig pall/stol och dra ett kabeldrag från midjehöjd från ena sidan till den andra.

  • Båten-light sittande på stol.

 Träna mage/rygg under graviditet

Sitt på utkanten av en stol och spänn mage och rygg. Håll fram armarna rakt framför dig och luta dig litegrann bakåt – så mycket att du klarar att hålla en god hållning men ändå upplever att det blir en känsla av träning för musklerna. Känns det för lätt kan du också sträcka ett ben.

 Träna mage/rygg under graviditet

Kom ihåg att det viktigaste är att du mår bra under graviditeten. Du ska inte satsa på att öka dina träningsprestationer utan träning under graviditet syftar till att i bästa fall bibehålla en styrka du redan har.

De övningar jag beskriver här ovan är inte de vi som fysioterapeuter rekommenderar för dig som har besvär eller smärtor. Har du frågor och funderingar om träning är det allra bästa att boka en tid hos en fysioterapeut.

TIPS! Tycker du att dessa övningar verkar krångliga eller konstiga? Min kollega och vän Emma har skrivit en bok om träning under graviditet med en himla massa bra tips och övningar. Boken hittar du här. 

Se fler inlägg om träning för gravida på BakingBabies:

Tack kollega Lia för att jag fick låna dig till att ta kort.

Och för er petiga läsare – korten togs på vår rast!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

I en rad inlägg nu framöver kommer jag skriva om löpning efter graviditet. Jag ser ljuset i tunneln vad gäller min egen graviditet och LÄNGTAR efter att komma åter i löpspåret. Det finns säkert fler än mig där ute som inte tycker att tiden kan gå snabbt nog vad gäller återhämtning inför den träningsform som man längtar efter mest. Här kommer alltså en serie inlägg som är till för oss som längtar efter postpartumlöpning.

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

bäcken 006

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

wpid-20120607_072659.jpg

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fot under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

födabarn3

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!