Kategori: Graviditet

Fysioterapi, motion och träning under graviditet

Under den här kategorin hittar du information träning och om de förändringar som kroppen genomgår. Om du har besvär med bäckensmärta under graviditet rekommenderas också kategorin som handlar om just detta.

Alla gravida rekommenderas att både konditionsträna och styrke/uthållighetsträna  som en del av en hälsosam livsstil. Regelbunden träning bibehåller dessutom en god allmän kondition och kan vara ett bra sätt att förbereda kroppen inför själva förlossningen. Motion och träning är  i de flesta fall ofarligt för den gravida kvinnan och fostret och innebär inga risker. Bäckenbottenträning är viktigt både under och efter graviditet, för mer information om detta läs mer under kategorin med samma namn.

Vill du veta mer om träning efter förlossning och kejsarsnitt, läs mer i kategorin ”Postpartumträning”

Fysisk träning och vikt vid infertilitet

Fertilitet och livsstilsfaktorer är en snårskog, upplever jag. Det är inte enkelt att skilja på vad som är åsikter, fördomar, vetenskap och vettiga råd, men jag hoppas att jag kunnat läsa mig till rätt info.

Övervikt och fertilitet

Överviktiga och feta kvinnor har statistiskt sett svårare att bli gravida än normalviktiga kvinnor. Kopplingen mellan kroppssammansättning inom överviktsspannet och fertilitet är dock inte helt klarlagd.  Själva fettvävnaden kan ha en nyckelroll då denna är kopplad till kroppens hantering av insulin. Att ligga högt i insulin kan störa regleringen av ägglossning, och därför rekommenderas ofta överviktiga och feta kvinnor att gå ner i vikt om de har svårigheter att bli gravida En av anledningarna är ägglossningsproblematik till följd av en hormonell obalans så som vid PCOS. Denna hormonbalans kan också höra ihop med en nedsatt känslighet för insulin och en risk för att utveckla diabetes. Vid just PCOS finns evidens för att rätt kost och fysisk aktivitet kan öka chansen att bli gravid.

Undervikt och fertilitet

Det tar längre tid för både underviktiga och överviktiga kvinnor att bli gravida. Du kan ha ägglossningsrubbningar på grund av undervikt och energibrist. Det kan också vara så att missfallrisken är högre hos underviktiga än hos normalviktiga kvinnor.

Övervikt och risker under graviditet

Statistisk sett ökar övervikt och fetma risken för att kvinnan ska drabbas av graviditetsdiabetes, högt blodtryck, havandeskapsförgiftning, blodpropp, missfall och att barnet blir större än normalt samt för vissa förlossningskomplikationer. Planerar du att bli gravid och är överviktig kan du, även om du skulle ha några problem att bli gravid, ha fördel av att gå ner lite i vikt innan graviditeten.

Livsstilsbehandling för fertilitet

Att vi alla borde äta välbalanserat är ingen nyhet, och troligen inte heller att du behöver äta bra inför och under en graviditet. Förutom att det är viktigt att äta folsyra inför och under en graviditet är det inget speciellt som du MÅSTE äta. Har du frågor om mat och ätande inför att bli gravid eller för att gå ner i vikt rekommenderar jag dig att boka ett besök hos en dietist.

Träning då?

Regelbunden motion hjälper blodcirkulationen och hälsan i stort, vilket kan vara bra då du vill optimera förutsättningarna för att bli gravid. Träning kan, oavsett vikt, påverka kroppens förmåga att hantera insulin och på så sätt kan menstruationscykeln och ägglossningen normaliseras. När det gäller kopplingen mellan ägglossning och träning är det inte ”ju mer desto bättre”. De som tränar hårt över 60 minuter per dag kan ha ökad risk för ägglossningsproblematik. 30-60 minuters intensiv träning varje dag verkar inte medföra någon risk för besvär med ägglossning. För överviktiga och feta kvinnor (med eller utan PCOS) kan träning minska insulinnivåer och normalisera hormonvärden så att ägglossning kan normaliseras. Evidensen vad gäller effekten av fysisk aktivitet på fertilitet och välmående födda barn verkar vara så att det kanske funkar är bäst för kvinnor med normalvikt/BMI. Alltså att fysisk träning inte ger någon toppeneffekt på varken under- eller överviktiga kvinnors infertilitet.

Fysisk aktivitet under IVF?

Här ska du lyssna på din vårdgivares råd till dig specifikt. Du kan ofta vardagsmotionera, men kanske bör du undvika tung och intensiv träning.

Referenser

Fysioterapi och fertilitet

Något jag inte skrivit särskilt mycket om här på bloggen tidigare är barnlängtan och infertilitet. Det finns nog flera anledningar till det, den främsta är att detta är något som jag inte kan så mycket om. Det här handlar om två saker – 1) det är inget fysioterapeuter jobbar särskilt mycket med och 2) jag har haft turen att ha noll bekymmer med detta själv. Det i sig är såklart inte en anledning för att inte ta till mig problematiken, men jag har bara inte haft anledning att läsa på. Förrän nu!

Jag kan som vanligt inte skriva allt om allt. Jag har inte supermycket kunskaper om alla de olika fertilitetshindren och om alla olika behandlingsalternativ som finns. Det jag däremot kan fatta är fysioterapi, och jag har ägnat några veckor åt att läsa forskning om detta.

Först en kort bakgrund

Infertilitet drabbar 10-15 % av alla par världen över enligt WHO. Definitionen av infertilitet är när ett par haft över ett års regelbundna oskyddade samlag som inte resulterat i graviditet. Det finns primär infertilitet vilket innebär att individen aldrig varit gravid/gjort någon gravid, och en sekundär graviditet som innebär att individen tidigare har varit gravid/gjort någon gravid. Orsaken till infertiliteten kan vara väldigt olika;

  • Ägglossningsstörning 20%,
  • Tubarfaktor (mekaniska hinder, ärr, skador som påverkar äggets möjlighet till rörelse från äggstockar till livmoder) 20%
  • Manlig faktor 40%
  • Oförklarig barnlöshet 15 &
  • Övrigt 5 %

Över 35 års ålder har en kvinna hälften så stor chans att bli gravid som i tjugoårsåldern, och chansen att bli gravid över 40 års ålder är 10 %.

Utredning och behandling

Utredning och behandling av infertilitet är saker som sker hos läkare. I den här serien när jag går igenom kompletterande och alternativa fysioterapeutiska behandlingar så menar jag ICKE att något av detta kan ersätta den utredning och behandling du behöver hos läkare. Jag vill vara väldigt tydlig med detta. Generellt är också evidensläget för alla fysioterapeutiska behandlingar vid infertilitet låg. Även om det finns ett gäng studier som påvisar trender mot goda resultat är alla dessa små och har metodologiska brister.

Hoppas ni vill hänga på!

Det blir en serie av inlägg över fyra dagar!

Ischias under graviditet

Ganska ofta hör jag personer prata om att de fått ischias under sin graviditet. Tyvärr hör jag också att en del vårdgivare också ger denna ”diagnos” till sina patienter och jag vill gärna skriva lite om detta för att reda ut begreppen lite. Jag vill inte bli missförstådd innan jag ens börjar: Det FINNS såklart personer som har ischiassmärta under graviditet. Men de flesta som ”slänger sig med begreppet” menar egentligen utstrålande bakre bäckensmärta.

Vad är ”ischias”?

Ischiasnerven är en av kroppens tjockaste nerver, som utgår från nedre delen av ryggraden och går genom hela nedre delen av kroppen via lårets baksida ner till foten. Vi har en ischiasnerv på höger sida, och en på vänster sida.

Symtom från ischiasnerven:

Smärtan kan vara djup och molande, eller skarp och huggande och kan vara allt från mild till svår. Många som lider av nervsmärta beskriver det som tandvärksliknande smärta.

Vad orsakar ischiassmärta?

Oftast kommer smärta från ischiasnerven från någon slags klämning av denna i ländryggen. Ibland hör det ihop med diskbråck, ibland med pålagringar i kotpelaren och ibland på andra orsaker.

Det finns några andra nivåer i kroppen där nerven potentiellt kan bli tillklämd och ge symtom, som vid ”piriformissyndrom”, alltså att nerven blir tillklämd där den passerar muskeln som heter ”piriformis” i rumpan. Detta kan bero på att rumpmusklerna blivit spända, hårda och/eller inflammerade så pass att de trycker till nerven. Det är inte helt otroligt att en sådan smärta uppstår under graviditet, speciellt om du också har bäckenledssmärta och musklerna jobbar hårt för att hålla dig stabil och smärtfri.

Bäckensmärta under graviditet?

Det som gör ont i rumpan och ryggslutet under graviditetär i de allra, allra flesta fall inget som har med ischiasnerven att göra. Utan det vanligaste är att det helt enkelt är bäckensmärta, det som förut kallades foglossning. För att inte upprepa mig rekommenderar jag vid intresse läsning i följande inlägg:

Har jag ökad risk att få ischiassmärta under graviditet?

Att få ischiasnerven i kläm under en graviditet är ungefär lika vanligt som när som helst annars under livet. Vissa hållningsrelaterade förändringar sker med ryggen under graviditetens gång, men vad vi vet ökar inte detta risken för att få påverkan på just ischiasnerven. Mellan 50-80 procent av alla gravida har dock ont i ryggen någon gång under graviditeten, och ungefär samma antal har ont i någon av bäckenets leder. Bebisen kan inte trycka på ischiasnerven och det finns heller inget som tyder på att graviditeter ger en ökad risk för diskbråck eller dylikt.

Symtom från ischiasnerven under graviditet:

  • Smärta på ena sidan av rumpan eller ned i benet som kommer och går
  • Smärta längs med hela nerven, från rumpan och ner till foten
  • Skarp, skärande eller brännande smärta
  • En känsla av bedövning eller sockerdricka i benet eller foten
  • Svårigheter att stå eller gå normalt

Skillnader mellan ischiassmärta och bäckensmärta

  • För ryggbesvär eller ischiassmärta är vila inte hjälpsamt. För bäckensmärta kan vila och avlastning vara det.
  • För ryggbesvär och ischiassmärta är promenader ofta smärtlindrande. För bäckensmärta är promenader ofta något som förvärrar.
  • Med ischiassmärta kan stretch av rygg-, rump- och höftmuskler vara hjälpsamt, för bäckensmärta kan detta ibland förvärra symtomen.
  • Båda besvären kan vara minst lika smärtande och besvärsgivande. Det finns inte en naturlig rangordning. De är bara olika.

Vård och egenvård vid nervsmärta från rumpan under graviditet

Eftersom det kan vara svårt att själv skilja vanligt ryggont, ischiassmärta och graviditetsrelaterad bäckensmärta från varandra är det klokt att du bokar en tid hos en fysioterapeut för att bli ordentligt undersökt. Råden för ryggsmärta, ischiassmärta och bäckensmärta skiljer sig ganska kraftigt, så du behöver veta vad du lider av innan du börjar med en massa egenvård. Du kommer då garanterat få tränings-, stretch- och hållningsråd utifrån dina symtom. Ni kan också testa TENS eller akupunktur som smärtlindring.  Du kan också fråga din barnmorska eller läkare om det finns smärtlindrande läkemedel att ta när besvären är som värst.

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Sömn under graviditeten

Första trimestern

Redan under första trimestern ändras kroppen och många gravida blir väldigt trötta tidigt i graviditeten. Den plötsliga tröttheten förklaras bland annat av höga progesteronnivåer, som orsakar trötthet och slöhet. Kroppens förändringar kan också börja göra väsen av sig redan tidigt, med en utveckling som stör dina normala sovställningar. Brösten kan bli väldigt ömma, och om du är van att sova på magen kan det blir svårt redan tidigt. Det kan vara bra att försöka vänja kroppen vid att sova på sida, gärna vänster sida.

Andra trimestern

Under andra trimestern börjar livmodern vara en större inverkansfaktor på blåsan, och det kan finnas anledning till att gå upp och kissa nattetid. I andra trimestern upplever många att den förlamande tröttheten från graviditetens början lugnar ner sig. Om du mår bra i kroppen kan fysisk träning vara ett sätt att bli trött på ett bra sätt, och på så sätt underlätta nattsömnen. Nattliga kramper i fötter och vader kan uppstå. Mot detta kan du se över om du behöver ett tillskott av magnesium och fundera över om du dricker för lite vatten under dagen. Vi brukar också rekommendera att stretcha vaderna och fötterna innan sänggåendet.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern brukar magen vara i vägen för det helt oproblematiska sovandet. Höggravida har färre perioder med djupsömn och vaknar oftare under natten än andra individer. Oftast rekommenderar vi att du sover på sida med kuddar mellan knän och fötter och kanske också en kudde bakom ryggen. Blåsan får allt högre tryck mot sig och kan vara anledning till att du behöver gå och kissa flera gånger per natt. Se över ditt vätskeintag och se om det finns anledning att styra om så att du dricker mer på dagen än på kvällen. Halsbränna, kramper och snarkningar kan nu börja vara riktigt jobbiga störningsmoment. Så även barnets alla rörelser. Fråga din barnmorska om lämpliga läkemedel mot halsbränna!

Du behöver sova, åtminstone hjälpligt

Sömnbristen börjar för de flesta havande redan under graviditeten. Ofta kan det verka så oändligt dåligt planerat att börja den typ jobbigaste fysiska upplevelsen och den mest intensiva tiden i livet med redan dåliga förutsättningar vad gäller sömn och energinivåer. Om du har för ont för att sova och känner dig helt slut inför en kommande förlossning rekommenderar jag att du tar upp detta med din barnmorska, som kanske också får boka en tid hos läkare åt dig. Ibland finns det lösningar! Våga be om hjälp! Sömnkvaliteten under graviditetens senare del kan påverka risken för utvecklingen av postpartumdepression. Om du vet att du möjligen har en ökad risk för postpartumdepression kan det vara extra viktigt att se över vad som kan göras för att optimera sömnen under graviditeten.

Har du några bra sömn-tips för gravida, dela gärna med dig i kommentarsfältet!

Det här är en serie om sömn

… men jag har tidigare skrivit flera inlägg om graviditet och sömn, se bland annat:

Inläggen i serien i ordning

Tema sömn

Sömnbristen är föräldraskapets mörka sida.

Det har säkert varit jobbigt för småbarnsföräldrar genom alla tider, men jag skulle faktiskt vilja påstå att det är jobbigare för dagens föräldrar. Dels på grund av att studier faktiskt visat att nutidens vuxna sover mindre än exempelvis för 100 år sedan, till att börja med. Och dels på grund att vi har en kultur av att liksom sätta någon slags stolthet i att ha barn som sover. (Berätta gärna om ni tänker annorlunda!)

Det här är inledningen till en serie om sömn.

Vår dygnsrytm är inbyggda och regelbundet cykliska processer som gör att vi generellt är trötta på natten och vakna på dagen. Det är en rytm som samspelar med ämnesomsättning, hunger och aktivitet. Man vet att förändringar i vår dygnsrytm under graviditet och efter förlossning har potential att påverka vårt humör och vårt mående. Det är förknippat med depression och påverkas av sociala faktorer och exponering för solljus. Vi är också vanemänniskor på så sätt om att om du alltid blir väckt av barnen tidigt på morgonen så kommer du har svårt att sova länge en dag när du plötsligt får sovmorgon – även om du är i stort behov av någon extra timmes sömn. En gravid person behöver sova mer än andra vanliga, friska vuxna. Omkring 7-8 timmar är generellt det optimala för en person i arbetsför ålder.

Småbebisar vaknar titt som tätt och behöver äta, och de större kanske knatar in till vuxensängen mitt i natten. De oavbrutna nätterna kan verka väldigt långt borta under småbarnsåren. Och även om föräldralediga ibland får möjlighet att ”sova när bebisen sover” och småbarnföräldrar däckar i soffan klockan nio på fredagskvällen, så räcker sömnen oftast inte till.

Inläggen i serien kommer handla om:

  • Tema sömn (detta inledande inlägg med referenslista)
  • Sömn under graviditeten
  • Postpartumperiodens sömnbrist
  • Läkning och återhämtning i relation till sömn
  • Sömn och metabolism
  • Smärta och sömn
  • Sömn och kognitiv funktion
  • Sömn och postpartumdepression
  • Goda råd för din sömn

Jag hoppas att ni kommer att tycka att detta är lika spännande som jag!

Till den här serien har jag använt följande referenser:

Inläggen i serien i ordning

Sovställning under graviditet

Är det viktigt att sova på vänster sida som gravid?

”Jag läste om en studie som kommit fram till att det var mycket vanligare att föda för tidigt om kvinnan sov mycket på höger sida under natten. Och tvärtom förmånligt att sova på vänster. Nu är jag urusel på att leta och hittar inte igen forskningen, men alltså det låter ju jättekonstigt? Kan det stämma? Vad är det som kan inverka bra/dåligt på resp. sida? Jag är gravid i vecka 30 och har en snurrande 1,5-åring sovande på höger sida om mig, vilket innebär att jag hamnar på höger sida väldigt ofta för att söva om honom. Och sover vidare åt det hållet såklart. Oroar mig för att det påverkar min graviditet och varje natt känns ”misslyckad”. (Ligger jag inte till höger så ligger jag på rygg, vilket jag läst inte heller är bra…) Frågan är väl egentligen: bör jag oroa mig?”

Läsarfråga

Svar

Jag vill börja med att hänvisa till ett annat inlägg: Får jag sova på rygg som gravid?

  • Att sova på höger sida är inte dåligt, men möjligen är det bättre att sova på vänster sida. Det har att göra med blodflödet till moderkakan.
  • Om någon sovposition i sidliggande hade varit jättedålig så hade det påverkat människorasens totala överlevnad. Det är inte en så stor grej.
  • Forskningen om det här med sido-sovställningar för gravida är sparsam. Det är ett fåtal studier som fått stort genomslag.

Hellre valfri sida än rygg

Vi vet att det inte är superbra att sova på rygg senare i graviditeten. Detta på grund av det tryck som skapas på blodkärlen och som kan påverka blodflödet till både dig och fostret negativt. Att sova på vänster sida rekommenderas över höger då det på grund av organens placering inne i buken verkar skapa mest utrymme för blodcirkulationen. Men detta måste ju vara individuellt och bero på hur tungt du sover, hur länge du sover i exakt samma position och också beroende av hur tung din mage är. Det verkar vara viktigare för den totala hälsan att du får sova över huvud taget, så jag tycker att du ska försöka oroa dig så lite du kan om din sovställning. Om du bara rör dig i sömnen en del eller också går upp och kissar någon gång på natten så ökar du blodcirkulationen så pass att eventuella risker minskar.

Sovställning under graviditet

Sov så gott du kan, så mycket du kan och i den position som du får möjlighet att sova. Oroa dig så lite som du bara kan och hämta krafter inför spädbarnstiden som kommer. Generellt kan du tänka på att

  • Somna på sida
  • Gå tillbaks till sidliggande efter att du har vaknat till på natten
  • Ligga på sida och vila på dagen

Om du kan och önskar kan du också föredra vänster, men det finns inte några omfattande bevis för att detta skulle spela väldigt stor roll.

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Ordinerat sängläge under graviditet

Man hör ibland om gravida som blir ordinerade sängläge. Hur vanligt är det? Jag har en känsla av att det är vanligare i typ USA, stämmer det? Och varför ska kvinnan ligga till sängs?

Läsarfråga 1

Läsarfråga 2: Jag fick nyligen barn i v 29, utan förvarning. Det var varken havandeskapsförgiftning eller infektion, moderkakan var ok. Därmed finns det en risk att även nästa graviditet skulle bli kortare, enligt läkaren jag fick träffa för uppföljning. Jag frågade specifikt om träning och då sa hen att vid en eventuell graviditet kunde jag träna som vanligt fram till första sammandragningen och därefter inte alls. Det var också ganska troligt att det därefter skulle bli sängläge. Men det lät lite luddigt…Min fråga är nu: vet man någonting om samband mellan träning (rimlig mängd etc.) då det finns en högre risk att föda tidigt? Och finns det något sätt att förbereda kroppen på sängläge en längre tid?

Läsarfråga 2

Läkaren nämnde att det eventuellt fanns en koppling mellan att få barn tidigt och ha ”hjärtformad” livmoder, något som var ärftligt. Hur mycket varierar livmödrar i form? Och finns det annat som påverkas av formen på ens livmoder?

Läsarfråga 3

 Intressanta frågor det här!

Faktum är att det finns en svensk artikel från Läkartidningen  som tar upp ämnet. I den artikeln nämns först av allt att sängvila rekommenderats historiskt sett för ett stort antal sjukdomstillstånd – varav de allra flesta rekommendationerna reviderats kraftigt fram till modern tid. Enligt samma artikel uppges att upp emot 18 procent av alla kvinnor i USA rekommenderas sängvila någon gång under graviditeten, vilket måste skilja sig mycket mot siffrorna i Sverige. Sängläge rekommenderas kvinnor med hotande missfall, flerbörd, havandeskapsförgiftning, prematura sammandragningar med eller utan påverkan på livmoderhalsen och prematur vattenavgång.

I Sverige verkar sängvila ordineras kvinnor som drabbats prematur vattenavgång, ju tidigare i graviditeten desto större chans för ordinerad sängvila. Efter vecka 34 får de flesta igångsättning istället. Fördelarna med ordinerad sängvila är enligt artikeln i läkartidningen tveksamma, men de efterfrågar större studier på detta. Sängläge är inte enbart fördelaktigt då ökar risken för både blodpropp och ger upphov till förlorad muskelmassa. En Cochranestudie från 2015 konstaterade att evidensen för sängläge som behandling är vag och att det troligen finns fördelar med att minska på ordinerandet av detta.

Enligt en förhållandevis liten men intressant studie kan kvinnor som blivit ordinerade sängläge för att undvika risken för prematurförlossning med fördel träna vattengymnastik, utan att öka risken för förtida förlossning.

En annan studie från 2015 drar slutsatsen att det inte finns vetenskapliga belägg vare sig för eller emot sängvila för kvinnor gravida med bara ett barn som riskerar att föda för tidigt (gissar att flerbördsgraviditeter kan vara annorlunda?). Men även i denna studie efterfrågas mer forskning. En studie publicerad 2018 jämförde fysisk aktivitet hos olika gravida och utfallet för förlossning. Man fann att de kvinnor som födde för tidigt tenderade att röra sig mycket mindre än de som födde fullgångna barn. Att ordinera vila gjorde inte att fler gravida födde senare. Ytterligare en annan studie har liknande slutsats – kvinnor som fött för prematurt vid tidigare graviditeter bör rekommenderas att röra sig minst 30 minuter per dag vid efterföljande graviditeter.

Livmoderformer

En följdfråga gällde det här med livmoderformer. Normalt ska livmodern vara päronformad, men vissa individer har en annorlunda form på sin livmoder. Förekomsten är lite oklar, eftersom många inte märker det alls. Jag hittar siffror på allt mellan 1 av 20 och 1 av 100 personer med livmoder. En av 13 som söker hjälp för infertilitet verkar ha en annorlunda form på livmodern, men det behöver inte vara synonymt att livmoderformen påverkar fertilitet eller graviditetsutfall. Hjärtformad livmoder, som frågeställaren undrar över, kallas bikornat livmoder och detta verkar var mycket ovanligt. Denna slags livmoderform kan göra det trångt för fostret på ett sätt som kan trigga igång för tidig förlossning.

Träningsprogram under ordinerat sängläge

På amerikanska sidor hittar jag flera träningsprogram för dem som fått ordinerad sängvila under graviditeten. Jag tror att det är så pass ovanligt i Sverige men hoppas att det kallas in en fysioterapeut i de individuella fall som krävs. Att ha god muskelfunktion och mycket muskelmassa innan sängläget gör ju att den muskelmasseförlust som sker kanske inte påverkar din funktion så mycket.

Kan inte betyda ordinerad inaktivitet

Att vara rekommenderad sängläge under en graviditet bör inte innebära full inaktivitet. Inaktiviteten i sig innebära risk för ohälsa. Den motion du kan få till kan bidra till både optimera fysisk hälsa, men också hjälpa dig psykiskt. Fysisk aktivitet kommer hjälpa dig att hålla dina leder rörliga, hålla igång blodcirkulationen och minska förlusten av muskelmassa. Att hålla blodcirkulationen igång är det viktigaste för att förebygga blodproppar, och att undvika förlust av muskelmassa är viktigt på grund av föräldraskapet som väntar dig.

Övningstips

Blir du ordinerad sängläge ska du första hand begära att få träffa en fysioterapeut. Gör alla övningar långsamt. Lyssna på kroppen. Dela upp träningen över dagen. Undvik att hålla andan, ta i så tungt att du nästan krystar och får sammandragningar. Doseringen vid varje övning gäller bara om du samtidigt mår bra medan du tränar. Börjar det kännas tungt kan du minska på antalet.

Bäckenbotten och bål

  • Bäckenbottenträning. Knip med bäckenbotten so matt du ska hålla in en fis och hålla in kiss. Lyft bäckenbotten något uppåt/inåt i kroppen. Ingen rörelse ska synas utanpå kroppen, du ska alltså inte lyfta rumpan eller knipa ihop insida lår. Håll ett par sekunder och släpp. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Djupandning. Håll händerna på nedre delen och på sidan av dina revben och andas djupt. Känn att revbenen expanderar i sidled när du andas. Försök få med bäckenbotten så att du kniper på utandning och släpper bäckenbotten på inandning. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Bäckentippning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Tippa bäckenet så att du växlar mellan att ha en kraftig svank och en svank som är helt utplånad och pressad ner i madrassen. Gör rörelsen mjuk, det ska inte göra ont. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knäfällning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Fäll båda knäna åt höger sida, och sedan åt vänster sida. Andas långsamt medan du fäller knäna och drar upp dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Armar

  • Knäpp händerna i nacken och fäll ut armbågarna. Dra ihop dem igen, och sära på dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Ligg på rygg med böjda knäna och armarna längs sidorna. Spänn magens och ryggens muskler och dra ihop skulderbladen. Försök hålla kvar den spänningen medan du sträcker armarna långsamt upp över huvudet. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knyt och spreta med händerna. Böj och sträck i armbågarna. Håll handen upp mot taket och rita en cirkel. Upprepa varje rörelse på var sida, 10 repetitioner i 3 omgångar.

Nacke/axlar

  • Dra in hakan mot bröstkorgen, frammana dubbelhakor. Rulla huvudet försiktigt åt sidorna. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Dra upp axlarna mot öronen. Rulla axlarna framåt och bakåt. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Ben och fötter

  • Ligg på rygg med raka ben. Rulla fötterna först åt ena hållet 10 gånger och sedan åt andra hållet 10 gånger.
  • Ligg på rygg med raka ben. Pumpa fötterna kraftigt uppåt och nedåt. Detta ska ske minst 10 gånger i timmen!
  • Ligg på rygg med raka ben. Böj ett knä i taget och dra foten så långt in mot rumpan du kan. Sträck sedan benet så mycket att hälen lyfter lite från underlaget. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar, per ben.

Kondition

Om du får sitta upp i sängen kan du promenera med fötterna i sittande, och på så sätt få en lättare konditionseffekt.

Övriga tips:

  • Gummiband som fästs i sängramen eller i något annat kan användas som ett motstånd för armarna för att röra armarna i olika riktningar. Om du får sitta upp är rodd en bra gummibandsövning
  • Om du får stå på alla fyra är katten/kon en skön övning som bibehåller rörlighet i ryggen.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

En andra graviditet

Nej,nej. Jag är inte gravid igen! (Och det hade ju dessutom varit min fjärde graviditet, och någon sådan kommer det inte bli). Utan det här är en inledning på en serie inlägg som jag kallat ”The second time around”. Serien har sitt ursprung i en fråga jag fick för ett tag sedan, gällande vad man kan förvänta sig under en andra graviditet. Nu är ju detta oändligt individuellt, men jag tänkte ändå försöka skriva ihop något. Och sen kan ni alla dela med er av era erfarenheter i kommentarsfältet!

Magen blir större tidigare

Kroppen har gjort utvidgnings-resan en gång förut och kan vara lite ivrig i startgroparna vid en andra graviditet, så att du kommer se gravid ut tidigare. Lite på samma spår: du kan också få sammandragningar tidigare under den andra graviditeten än vid den första. Kroppen vet liksom vad den ska lyssna efter den här gången.

Du kan kanske känna sparkar tidigare

Kroppsmedvetenheten som kommer sig av att ha varit gravid en gång tidigare kan göra att en omföderska har lättare att känna sparkar än en förstföderska. Min egen erfarenhet var att jag kände sparkar i andra graviditeten kanske 3-4 veckor före jag gjorde det i den första. Men i den tredje graviditeten kunde jag inte alls känna så tidigt som i den andra… Varje graviditet är också unik.

Bäckensmärta

För nytillkomna läsare så är ”graviditetsrelaterad bäckensmärta” alltså det korrekta uttrycket för et som förr kallades foglossning. Rent statistiskt så verkar det vara så att ju fler graviditeter du genomgår desto större är risken att få ont. Att ha haft ont under en tidigare graviditet kan också vara en riskfaktor för att få ont igen. MEN. Rent kliniskt så upplever jag att en del som haft väldigt ont under en första graviditet lär sig av eventuella misstag och lättare tar till sig råd och behandling – och därför får mindre ont under kommande graviditeter. Å andra sidan har jag själv fått eskalerande besvär med värre smärta för varje graviditet, även om jag ju är hyfsat insatt i både råd och rehab…

Magmuskeldelning

Den största förändringen som blir bestående brukar ske under den första graviditeten, men alla gravida får ett ökad utrymme mellan magmusklerna. Det är in sig inget problematiskt. Det kan vara så att vävnadernas uttänjning blir mer permanent och har svårare att återhämta sig efteråt fler genomgångna graviditeter. Men långt ifrån alla flerbarnsmammor får kvarvarande magmuskeldelningar! Jag har skrivit mycket om magmuskeldelningar, blev du nu sugen om att läsa mer – använd sökfunktionen här på bloggen!

Åderbråck

Åderbråck, bade de i underlivet och de på benen, kan förvärras för varje graviditet. Börja med kompressionsstrumpor tidigt och undvik att stå för länge. Ha benen och fötterna högt upp när du vilar.

Du kommer inte få vila lika mycket

En graviditet kan vara väldigt påfrestande som den är, och när du redan har ett barn hemma som kanske sätter agendan kan det vara svårt att hitta utrymme för vila och återhämtning. Det här kan ju spilla över både på bäckensmärta och generell trötthet.

Urinläckage

En riskfaktor för att ha kvarvarande urinläckage efter graviditet är att ha haft det redan under graviditeten. Jag har inte sett motsvarande forskning på det, men jag skulle tro att det finns ett liknande samband mellan att om du haft urinläckage under din första graviditet så finns en ökad risk att drabbas också vid den andra. Förstås kan du i vissa fall ha mindre urinläckage vid andra graviditeten för att du kniptränat så enormt flitigt också…

Graviditetskomplikationer

Din medicinska och graviditetsrelaterade historia är viktig och kan påverka risken att drabbas av problem under en andra graviditet. Om du tidigare haft någon graviditetskomplikation eller graviditetsrelaterad sjuklighet kan alltså risken att drabbas av samma sak igen finnas. Prata med din barnmorska om dina individuella faktorer och be om råd att hantera dessa tidigt!

Vad har jag missat?

Dela med er av era erfarenheter i kommentarsfältet!

Träning och havandeskapsförgiftning

Vi vet med god vetenskaplig grund att träning under en okomplicerad graviditet är bra och nyttigt för både mamma och barn. För icke-gravida personer är också konditionsträning ansett att vara behandlande för högt blodtryck. Forskningen har under en period varit mer tveksam om konditionsträning kan påverka även högt blodtryck under graviditet, och förebygga eller behandla havandeskapsförgiftning. Tidigare avråddes kvinnor med havandeskapsförgiftning från fysisk träning. Nu har det kommer ett antal mindre studier som i alla fall visar på att träning kan ha positiv effekt. De är ännu inte tillräckligt stora eller välgjorda för att kunna med vetenskaplig grund säga att kvinnor med havandeskapsförgiftning ska ha träning som behandling. Det verkar dock finnas tendenser som antyder att detta skulle kunna vara möjligt.

Hur tros träning kunna påverka havandeskapsförgiftning?

Konditionsträning har visat sig minska blodtryck och optimera hjärt-kärlfunktionen hos både friska personer och personer med högt blodtryck. Träning påverkar också insulinkänskligheten och  minskar risken för diabetes.

Fysisk konditionsträning tros kunna minska risken för havandeskapsförgiftning via optimering av tillväxten av blodkärl i och runt moderkakan, genom att minska oxidativ stress, genom att förbättra endotelfunktionen samt stärka kroppens responser mot inflammatoriska processer. Vältränade gravida har visats ha en större andel ”funktionell vävnadsvolym” i moderkakan jämfört med inaktiva gravida. Detta innebär att moderkakan har en större yta som är välfungerande för gas- och näringsutbyte mellan mor och barn.

Kan fysisk aktivitet förebygga?

Tiden som en kvinna spenderar stillasittande under graviditeten kan höra ihop med risken för havandeskapsförgiftning. Sambandet kan vara starkare än motsatsen – alltså tiden en kvinna är fysiskt aktiv. Kvinnor som har mycket lite stillasittande tid på arbetet kan också ha mindre risk att drabbas av havandeskapsförgiftning, även om de faktiskt inte motionerar på sin fritid. Det finns motsvarande samband även mellan timmar spenderade på hushållsarbete per dag. Det verkar alltså vara bättre att vara mer jämnt fysiskt aktiv på en förhållandevis låg nivå under hela dagarna, än att träna hårt någon enstaka timme här och där per vecka.

Hur ska jag träna?

Det kvarstår en del forskning att innan vi vet vilken sorts träning som är bäst för att förebygga och möjligen också behandla havandeskapsförgiftning. För att förebygga kan det räcka med att rör på sig mycket och ofta, men inte nödvändigtvis med någon hög intensitet.

  • Sitt inte stilla hela arbetsdagen
  • Ta promenader till och från jobbet och på lunchrasten
  • Ta gående eller stående möten

För att behandla?

Troligen handlar det om något pulshöjande, men ändå lågintensiv konditionsträning så som promenader eller cykling.  I brist på vetenskapliga evidens är rådet att det i varje individuellt fall ska bedöma på vilket vis, och hur mycket, den gravida bör konditionsträna. Detta handlar både om kvinnans egen upplevelse och om vårdpersonalens bedömning.

Min rekommendation är att du i första hand stämmer av med din läkare. Om denna bedömer att det är lämpligt för dig att träna ber du om en remiss/hänvisning till en fysioterapeut. Vi kan sedan ta över och hjälpa dig att hitta en träningsform och nivå av intensitet som du upplever som trygg. Ofta kan vi ta blodtrycket och via olika skattningsskalor få en uppfattning om hur du mår när du anstränger dig. När du lärt dig känna hur det ska kännas i kroppen när du tränar kan du sedan fortsätta på egen hand, men regelbundna uppföljningar hos både fysioterapeut, barnmorska och kanske läkare.

Referenser:

 

Yoga för gravida

Jag får ganska ofta frågor om specifika träningsformer i relation till gravditet eller olika besvär. Oftast brukar jag bara svara ”allt som känns bra är bra” och förklara litegrann vad du ska lyssna efter i kroppen. Yoga för gravida är något jag får återkommande frågor om, och därför tänkte jag ägna detta ett helt inlägg.

Allt som känns bra…

Grundsvaret är ändå fortsättningsvis ”allt som känns bra är bra”. Under min senaste graviditet, då jag hade så ont i bäckenet, vad all sorts yoga utesluten. Jag försökte med minimalt krävande pass, men i slutänden fick jag bara mer ont. Jag är inte alla! I det här inlägget ska jag försöka visa på fördelarna – och  de potientiella utmaningarna med gravidyoga.

Vad säger vetenskapen?

Den något svajiga vetenskapliga grunden för gravidayoga är positiv. Jag benämner den som svajig eftersom studierna är få till antalet, med få deltagare och med en del utmaningar vad gäller den vetenskapliga metoden. Enbart få studier är randomiserade och kontrollerade studier, så resultatet är generellt sett tunt och ska inte dras för stora växlar på. De få studier som finns visar på följande:

  • Yoga är säkert för mamma och barn
  • Yoga under graviditeten har i en studie visats minska förlossningssmärtan hos studiedeltagarna
  • Yoga kan påverka den upplevda stressen hos en gravida
  • Hot yoga är inte att rekommendera under graviditet då det utsätter barnet för risker
  • Effekten av yoga på graviditetsrelaterade rygg- och bäckensmärta är vag
  • Yoga med mer fokus på meditation än på fysisk träning kan påverka förekomsten av depression

Vad brukar en typisk gravid yoga-klass omfatta?

Det är förstås beroende av både yoga-typ och instruktören, men det är vanligt att klassen omfattar andningsövningar, avslappningsövningar, mjuka stretchövningar och yogapositioner som syftar till att bibehålla öka, rörlighet och balans.

8 saker du kan behöva tänka på när du gravidyogar:

Undvik ryggliggande positioner efter första trimestern.

Att ligga på rygg kan skapa tryck mot blodkärl som minskar flödet av blod och syre till både dig och fostret. Har du positioner där du vanligtvis brukar ligga på rygg kan du nu använda kuddar så att du ligger med hjärtat högre än bäckenet. Skulle du bli yr, tappa andan, bli illamående eller få dimsyn ska du genast rulla över på vänster sida och ligga så tills besvären går över.

Att stå länge kan orsaka blodtrycksfall.

Stående utmanar också balansen. Dessa faktorer tillsammans är ju en av det viktigaste orsakerna till att gravida ska få sitta i kollektivtrafiken, och blodtrycksförändringarna kan komma tidigare än vad magen syns. Senare under graviditeten kan också magens storlek påverka balansen så pass att du inte riktigt klarar av de stående positionerna utan att tappa balansen. Ha gärna en vägg eller en stadig möbel i närheten där du står, så att du vid behov kan ta emot dig.

Ha respekt för ytterlägena

Under graviditeten mjukas lederna i kroppen upp på grund av de hormonomställningar som ska optimera att barnet så småningom ska kunna passera ut genom ditt bäcken. Detta gör att vissa individer kan ta ut ytterläget i lederna längre än normalt under graviditeten, men att kunna betyder inte att det nödvändigtvis ska göras. Översträck inte lederna bara för att du upplever att det går, utan lyssna noga på kroppens signaler och känn dina gränser.

Tänk lite extra på bäckenet

Bäckenets leder är de som främst påverkas av rörlighetsökningen under graviditeten. Bäckenet kan förenklat uttryckt förklaras som benstruktur med två halvor. Enbensstående övningar och övningar som inkluderar ett stort utrymme mellan benen i någon riktning kan göra att instabiliteten i bäckenet triggar smärta.  Ha bredden av dina höfter eller axlar som riktlinje för placering av dina fötter och gå bara inåt eller utåt i fotplaceringen om du inte får ont av det. Bit inte ihop och fortsätt om du får smärta i bäckenlederna när du tränar yoga under graviditeten, utan modifiera tills det inte längre smärtar.

Ingen yoga i hetta

Ditt hjärta jobbar redan på med att föra runt extra mycket blod till dig och ditt foster. Gravida bör träna i lätta kläder samt tänka på att tillföra vätska under och efter träning. Aktiviteter med hög intensitet i varmt och fuktigt klimat bör undvikas.

Ta andningen som den kommer naturligt för dig

Andfåddhet är ett vanligt symtom under graviditet, och under graviditet bör du undvika andning som innebär att du ska hålla andan eller andas onaturligt snabbt. Träna istället in att andas in och ut långsamt med en medrörelse ända ner i magen, gärna med ett mullrande ljud på utandning. Detta sätt att andas kan också hjälpa dig under förlossningen.

Gå på yogaklasser som är anpassade för gravida eller yoga som du känner väl sedan tidigare

Undvik för kraftfull yoga, yoga i varm temperatur eller för avancerade yogaklasser. Du behöver antingen ha en bra instruktör som kan guida dig igenom vilka övningar som är lämpliga, eller så behöver du ha väldigt god känsla för vilka anpassningar som är nödvändiga själv. Om du är osäker kan du också boka en tid hos en fysioterapeut för att gå igenom de övningar och rörelser du funderar över.

Huvudstående positioner är kontroversiella

Huvudregeln är att om du är van vid dessa och du känner att du klarar av dem med lätthet och normal andning anses de vara säkra. Den stora risken är att falla och omgivningens reaktion kan vara oro med tanke på hur detta skulle kunna påverka barnet. Lyssna på kroppen och ditt sunda förnuft.

Referenser

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!