Kategori: Löpning

Löpning

Under denna kategori hittar du information om kvinnor, bäckenbotten, muskler och löpning. Informationen här urspringer ur fokus på kvinnohälsa men också från mer generell fysioterapi och idrottsmedicin.

Bäckenleds- eller bäckenbottenbesvär kan besvära kvinnor som för övrigt älskar motionsformen. Som fysioterapeut är jag medveten om att löpning är en aktivitet med stor belastning på kroppen, men mitt fokus ligger i att ge information som kan underlätta för dig. Jag hoppas på att kunna bidra med kunskaper som gör att du kan fortsätta eller återuppta din favoritmotion utan att förvärra eller återfå besvär.

Så långt det är möjligt baseras inläggen på vetenskap och forskning.

Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inga strukturer i kroppen jobbar någonsin helt isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning.

Löpningsträning kan vara ett komplement till bäckenbottenträning eftersom det hos vissa verkar kunna skapa en reflexmässig anspänning av bäckenbotten. Det verkar dock finnas ett dos-responsförhållande mellan träning och urinläckage . De som tränar mest och hårdast haft ofta störst besvär med urinläckage. Det saknas hittills vetenskapligt stöd för att hård träning och framfall skulle höra ihop på samma sätt.

Fokus för bäckenbottenrelaterad löprehab

  • En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel*
  • En god andningsteknik under löpning med flexibel* diafragma som rör sig som den ska.
  • Uthålliga och flexibla* bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och en kontroll över bäckentippningen.
  •  Välfungerande och flexibla* rump- och höftmuskler som stabiliserar höft och bäcken i varje löpsteg.
  • Bra skor som ger support och dämpning.
  • En bra sportBH som bidrar med förutsättningar för en optimal hållning.
* Med ”flexibel” i det här sammanhanget menar jag en muskel som har fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avspänd på ett adekvat sätt.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler

Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion, då bättre rörlighet i höfterna optimerar en bättre aktivering i obturator internus. Obturator internus är en liten muskel som utgör bryggan mellan levator ani och höft/rumpmusklerna. På samma sätt finns tecken på att du kan få en viss effektivisering av din bäckenbotten genom träningsprogram för höftens utåtrotatorer.

Rump- och höftmuskler

  • Gluteus maximus (för benet bakåt och assisterar vid rotation)
  • Gluteus medius (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Gluteus minimus (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Piriformis (roterar utåt och för benet utåt)
  • Obturator internus (roterar utåt och för benet utåt)
  • Gemelli (roterar utåt och för benet utåt)
  • Quadratus femoris (roterar utåt i höften och för benet inåt)

Tips!

Bäckenbottens stabilitet kan inte enbart bedömas utifrån muskler

Stödjevävnadens status i bäckenbotten är mycket viktig i sammanhanget. Eftersom inte bäckenbottenmuskulaturens rörelse eller rörelseutslag verkar skilja sig mellan kontinenta/inkontinenta löpare kan alltså den avgörande skillnaden sitta i ett annat system – stödjesystemet. Alla bäckenbottenproblem går inte alltid att träna bort och för vissa besvär behöver du angripa problemet på annat sätt.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst eller om du har nydebuterat framfall anser jag att du behöver prioritera att få ordning på alla bål- och bäckenstabilitet samt din bäckenbottenstyrka innan du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring/menskopp som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont, ge nya eller ökade symtom och helst inte medföra stora urinläckage. 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning. Jag rekommenderar heller inte höggravida personer att springa, men har respekt för att kvinnor kan avgöra vad som är bäst för dem. Om du nyligen genomgått en gynekologisk operation avråder jag också från löpning. Det tar åtskilliga månader innan alla strukturer är lika starka som innan, och en för hög belastning för tidigt kan påverka utfallet av operationen.

En hel serie om löpning efter graviditet finns här.

Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.

Tips för att skona din bäckenbotten under löpning

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera.
  • Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten. Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
  •  Glöm inte bålmusklerna. Timing av bäckenbottenaktivitet i relation till bålmusklerna verkar vara en avgörande faktor för att bibehålla kontinensen under löpning.

För att löpning ska vara kul och skadefritt är det bra om du kan vara inkontinensfri och stark kring hela bålen och bäckenet. Om du upplever att symtom håller på att smyga sig på dig, ta gärna dem på allvar. Rehab i rätt tid kan förekomma större smärtor och besvär på sikt.Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 



Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Grunden först

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

  1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
  2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse vid belastning sker genom stretch-shortening cykeln, en slags excentrisk/konsentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker både uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Det finns numera några olika studier som mätt bäckenbottens rörelse under löpning eller annan belastning. Med olika mätmetoder, elektriska sensorer och analyssätt blir alltid resultaten olika. Den allenarådande sanningen om bäckenbottens rörelse under löpning känner vi ännu inte till.

Vad händer i bäckenbotten?

Löpning ökar det intraabdominella trycket vilket bäckenbotten behöver kunna stå emot för att bibehålla kontinensen. Löpning verkar aktivera en för-spänning  och en reflexmässig efter-spänning i bäckenbotten i relation till hälens nedslag. När man ser på hur vaginala sensorer rör sig under löpning kan man se en uppåtrörelse före hälisättnungen och en duns nedåt efter att hälen slagit i marken, men andra studier visar ungefär det motsatta rörelsemönstret. Rörelsen skiljer sig inte markant mellan kontinenta och icke-kontinenta personer. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning.

Vad betyder detta?

Bäckenbottens ”stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen, vilket bäckenbotten är under det att du springer.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från forskning kring bäckenbotten och löpning är häftiga men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än. Det kan hos olika individer vara så att träning påverkas bäckenbotten positivt  genom att stärka musklerna på samma vis som andra muskler blir starkare av upprepad belastning. Men det kan också vara på motsatt sätt, att genom buktrycksökningen som uppstår vid träning kan bäckenbotten försvagas.

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 

Tema bäckenbotten och löpning

Några av de mest frekvent förekommande frågorna jag få, både här på bloggen och i patientkontakter, gäller löpning. En del gäller min egen löpning. Hur kunde du springa ett maraton med en bäckenbotten som har en massa trasiga muskler? Andra frågor urspringer från kvinnors önskemål om att komma tillbaks till löpning. Vågar jag springa med en bristande bäckenbottenfunktion? Är det dåligt att springa för bäckenbotten?

Idag börjar vi med grunderna

Bäckenbotten är en grupp viljestyrda muskler. Precis som du kan få dina biceps eller dina muskler på framsida lår att anspännas på kommando, ska bäckenbotten också lyda dina minsta vink. Vi har dock ofta ganska dålig känseluppfattning från vår bäckenbotten, och detta gör anspänningskontrollen svårare än vad det är att exempelvis spänna och slappna av i biceps. De viljestyrda musklerna skiljer sig från den glatta muskulaturen som kroppen styr utan vårt medvetande, dessa muskler återfinns exempelvis i tarmarna. Bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och hängmatta – den både lyfter och parerar stötar och studs som uppkommer när vi rör kroppen. Den är ju golvet i hela bålen och bär upp allt bukinnehåll.

Ansträngningsinkontinens och löpning

Ansträngningsinkontinens är en jobbig bieffekt av löpning hos vissa individer. Definitionen av ansträngningsläckage är ofrivillig urinpassage under ansträngning eller annan buktrycksökning som att nysa, skratta eller hosta. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor är drabbade, men förekomsten av besvären ökar med ålder. Fyrtioen procent av unga kvinnliga atleter har rapporterats ha ansträngningsinkontinens, högst förekomst är i ”high impact sport”. Det verkar dock inte som att aktiviteterna i sig medför skapar bäckenbottendysfunktionen, utan att de bara ”avslöjar” en befintlig svaghet. Hos de flesta sker urinläckaget när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa.

Är löpning dåligt för bäckenbotten?

Vi tänker ofta på löpning som upprepade dunsar på hårda underlag, en stor ökning av buktrycket och en risk för förvärrande av befintliga bäckenbottensymtom. Jag hävdar ofta att då bäckenbotten genomgår en akut återhämtningsperiod, som efter en graviditet, bör den få slippa belastningen som löpning innebär under en period. Men vad säger egentligen forskningen?

Vad säger forskningen om inkontinens och löpning?

  • Sett över tid har fysiskt aktiva individer inte ökad risk för urininkontinens eller framfall.
  • Dock har individer som har ansträngningsinkontinens som fysiskt aktiva unga större risk att också drabbas som äldre.
  • Ansträningsinkontinens under löpträning är vanligt och ofta besvärande. Ungefär en fjärdedel av alla kvinnor läcker under träning.
  •  Fysiskt aktiva eller tränande personer har inte automatiskt starkare bäckenbotten än andra. Bäckenbottenstyrka kommer inte gratis.
  •  Det finns en rad andra höft- och rumpmuskler som kan stärkas och som kan påverka både löpsteg och bäckenbotten till det bättre.

Inläggen i serien i ordning:

Det här är ett inledande inlägg i en liten serie om bäckenbotten och löpning. Häng med kommande dagar också!

  1. Inledande inlägg (detta).
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam  

Referenser till hela serien:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Löpning med symfyssmärta?

Jag längtar något enormt efter att springa men jag känner helt ärligt inte att jag vet när jag ska våga testa! Är en av de där som dras med symfysproblem. Efter förra gravdiditeten började jag smygjogga typ efter 5 mån. Hade sen haft besvär av fogen sen dess i princip. Sprang lite innan jag blev gravid igen men blev aldrig bra, så fort jag ökade distans eller fart så blev det värre. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar. Ej vågat hoppa och föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle testa göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Kan man testa springa utan risk för att man kastas bak i läkningsprocessen? Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna springa men vill varken starta för tidigt eller vänta ”onödigt” länge…

Läsarfråga

Symfyssmärta efter graviditet

Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet, där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led, men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.

Vanliga symtom med symfyssmärta:

  • En skarp smärta mitt i pubisbenet
  • Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
  • En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
  • Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
  • Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.

Individuella råd är viktiga

Vid besvär från bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram. Ofta finns det också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag ändå komma med en del input här…

Träna smärtfritt

Med kvarvarande bäckensmärta anser jag att man ska undvika saker som gör ont. Det får möjligen kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor. Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits. Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till jättetung vikt direkt.

Träna med lika belastning på båda benen

Du behöver ofta träna dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att träna utfall och andra saker (som inte gör ont!) så kan det också vara bra att brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.

Knipträna mer eller mindre

Det kan vara så att bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en bäckenbottenbedömning!

Återta instabila övningar successivt

För att kunna komma åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben (växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt har du kommit ganska långt.

Återta rörelseomfånget successivt

Att våga ta ut rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis som med annan stegring.

Checklista inför löpning

Det finns en vägledning för återgång till löpning som några brittiska kollegor har skrivit, och i den har de spaltat upp en del olika funktionstester och ”krav” som man bör klara inför återgång till löpning. Jag har sammanställt dem från olika rubriker i vägledningen, hela texten hittar ni här: Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population

Funktionella tester från riktlinjerna, du bör

  • Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
  • Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
  • Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
  • Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben,  10 st/sida
  • Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten
  • Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
  • Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
  • Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
  • Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
  • Klara av smärtfria sidliggande benlyft

Löpning med symfyssmärta?

Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Utan börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå. Om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.

Bäckenbotten under ägglossning

Varför känns mitt framfall värre när jag har ägglossning? Varför läcker jag mer under ägglossning? När jag tränar känns min bäckenbotten mer svajig under ägglossning – varför? Alla dessa erfarenheter och frågor ska jag försöka ge en kommentar idag.

Jag kan inte säga att jag ska ge ett svar.

För så här är det: Jag kommer ge ett resonemang utifrån min erfarenhet och utifrån forskning. Grejen är att forskningen om ägglossning och bäckenbottensymtom specifikt är väldigt sparsam, alltså har jag fått hoppa några steg och läsa forskning om hur ägglossning påverkar andra områden i kroppen. Framförallt har jag då hämtat inspiration från forskning på idrottskvinnor. Jag tror att resonemanget är logiskt överförbart, men ändå. Det finns ett stort glapp, och det är ändå ett gap mellan idrottsaktiva kvinnors knän och kvinnor med bäckenbottendysfunktions symtom under ägglossning. Ni kommer förstå när ni läser.

Stödjevävnad

Främre korsbandsskador drabbar I högre utsträckning kvinnor och flickor än män och pojkar, vilket gör att man länge misstänkt en hormonell delorsak. Man har undersökt relationen mellan östrogen, progesteron och relaxin i förhållande till dessa skador och svajigheten i främre korsbanden. Östrogen och progesteron ligger som lägst under mensen. Östrogen ligger som högst runt ägglossning och progesteron har sin höjdpunkt efter ägglossning och innan mens. Speciellt östrogen verkar kunna ha ett samband mellan stödjevävnads laxitet. Laxitet betyder ungefär ”slapphet”. På grund av denna ökade slapphet verkar det alltså finnas en statistisk ökad risk att drabbas av en främre korsbandsskada under tiden strax innan och under ägglossning. Hormonella preventivmedel som tar bort ägglossning kan minska risken.

(Det är ändå viktigt i sammanhanget att korsbandsskador inte är något som sker liksom oprovocerat, utan det krävs ofta en kombination av rörelser mer inåtrotation, framåtglidning och ett rotationsvåld som sätter extrem press på det främre korsbandet. Man föreställer sig att ökad slapphet i korsbandet ger utrymme till ökad rörelse och ökar risken för skada.)

Neuromuskulära kopplingar

En annan hypotes om varför förekomsten av korsbandsskador skiljer sig åt mellan män och kvinnor har att göra med hur de neuromuskulära kopplingarna påverkas av hormonella ändringar. Man har i vissa studier observerat kvinnor som fått hoppa på olika standardiserade sätt och sett att landningsmekaniken skiljer sig åt mellan perioderna i menscykeln. I andra studier har man inte sett några sådana samband alls, och man verkar oftare landa i att sambandet nog är rent hormonellt och har med vävnadernas stabilitet att göra. Man har sett siffror upp till en tioprocentig förändring av främre korsbandsslapphet under menstruationscykeln

Generell hållning och muskelpåverkan.

När det kommer till generell hållning och stabilitet så finns det en definition som lyder “Postural stabilitet är en individs förmåga att hålla tyngdpunkten stabil inom vissa gränser. Gränserna utgörs av den största distansen i någon riktning som kan kroppen kan lutas från tyngdpunkten utan att ramla.” Östrogen påverkar hela kroppens posturala stabilitet genom musklernas spändhetsgrad och stödjevävnadernas stunsighet/slapphet, och under ägglossning är kroppens förmåga att hålla sig stabil och i balans något sämre. Hormonernas påverkan på muskelstelhet är inte lika utforskad, men det verkar som att det i detta finns individuella variationer och dessutom skillnader mellan olika muskler i kroppen. Det är inte alltid möjligt att separera muskler från stödjevävnad. Musklernas stelhet kan påverkas direkt av omkringliggande stödjevävnad, även om det inte blir någon påverkan på muskelfibrerna i sig.

Bäckenbotten ÄR inte det främre korsbandet

Nu fattar ni det möjliga logiska glappet va? En bäckenbotten är inte ett korsband. Och jag kan inte med förvissning påstå att det som händer under ägglossning i främre korsbandet eller för all del mer generaliserat i kroppen faktiskt sker även i bäckenbotten. För det finns ännu inga studier på detta. Men, utifrån min ringa mening, så kan det finnas att sådant samband. Blir det en större stödjevävnads-slapphet/-svajighet och minskad muskulär stelhet i andra ställen i kroppen till följd av hormonella förändringar under ägglossning så har jag svårt att se att bäckenbotten skulle vara undantagen. Bäckenbotten och dess närbelägna stödjevävnader brukar vara snabba på att reagera på andra hormonella förändringar. Och det ett så pass vanligt upplevt fenomen hos patienter jag möter att jag kliniskt inte kan ignorera det. Bäckenbotten skiljer sig också från många andra muskelgrupper genom att vara väldigt invecklat sammankopplad med stödjevävnad, så pass att det inte alltid är möjligt att se vad som är muskel och vad som är stödjevävnad. Även om muskelfibrerna i sig alltså inte skulle påverkas så skulle hela bäckenbotten hypotetiskt ändå kunna bli svajigare till följd av hormonernas påverkan på stödjevävnaden.

Mina gissningsbaserade svar

  • Ditt framfall känns värre under ägglossning eftersom själva vävnaderna som utgör framfallet till stor del utgörs av stödjevävnad – som blir svajigare under ägglossning.
  • Ditt urinläckage blir värre under ägglossning eftersom svajigheten i vävnaderna som omger urinröret blir större, och du får mindre stabilitet kring detta och därför har svårare att knipa emot.
  • Du upplever att bäckenbotten är mer svajig under ägglossning därför att den helt enkelt är det.

Göra något annorlunda?

I den idrottsfokuserade forskningen jag läst så diskuteras det huruvida man faktisk ska ta hänsyn till ägglossningen när det kommer till träning och tävling för idrottande kvinnor. Jag kan tänka att det också går att tänka gällande alla. Upplever du att dina symtom är värre kring ägglossningen – träna lite annorlunda just då. Lägg inte de värsta och tyngsta passen just då helt enkelt.

Referenser

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

 

Dina erfarenheter: Träning och bäckenbotten

Dina erfarenheter: Träning och bäckenbotten

Jag håller på med olika projekt (böcker, föreläsningar, blogginlägg etc) som på olika sätt syftar till att både folkbilda och bidra till förbättringsarbete inom kvinnosjukvården. I detta arbete är det otroligt viktigt att kunna belysa fler perspektiv än mitt eget. Därför kommer jag i flera inlägg be er om era upplevelser, erfarenheter och tankar utifrån olika teman. Jag ber att både dela med er av positiva och negativa saker om det går!

Och jag kommer alltså kanske använda era citat, men har för regel att alltid avidentifiera så mycket jag kan. Jag kommer därför inte ge var och en av er cred för era bidrag sådär ”offentligt”, men ni ska veta att jag är OTROLIGT tacksam för varje berättelse jag får ta del av.

Ni är så viktiga!

Idag vill jag alltså höra era erfarenheter av:

Träning och bäckenbotten

  • Bäckenbottenträning, hur har dte fungerar för dig?
  • Har du använt något speciellt träningsredskap?
  • Vem har instruerat knipövningar till dig?
  • Kan du träna det du vill annars?
  • Känner du att din bäckenbotten begränsar dig?
  • Vad har du fått för råd angående träning utifrån ett bäckenbottenperspektiv?

Berätta allt du kommer på och vill dela med dig av! 

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Det här är en vanlig fråga jag får. Löpning är en ”high inpact sport” där foten stöter i marken med en stor kraft, och denna kraft fortplantas upp genom benet och blir till en stöt som bäckenbotten ska parera. Detta kan leda till bland annat urinläckage, eftersom hela bukinnehållet stöts ner mot bäckenbotten i stegets duns. Om detta leder till urinläckage eller andra symtom så som tyngdkänsla, vidhetskänsla eller trötthetsvärk är det ett symtom på att bäckenbotten inte riktigt orkar hålla emot alla dessa dunsar.

Vad ska jag då göra?

Du ska inte knipa när du springer.

En studie som publicerade 2016 undersökte vad som hände med bäckenbottens anspänning under olika löpningshastigheter hos kvinnor som inte fött barn. Forskarna fann  att när kvinnorna sprang med en hastighet av 7,9 och 11 kilometer i timmen fick de högre anspänning i bäckenbotten ju snabbare de sprang.

Jag har träffat kvinnor med ansträningsinkontinens som upplevt att de blev bättre från sitt urinläckage bara de började springa. Detta kan vara anledningen. Du får möjligen en reflexmässig anspänning när du springer som till och med är ett bättre knip än när du viljemässigt försöker knipa. Grymt va?

Tyvärr är det inte så hos alla. Om du börjar springa när du är för nyförlöst, för nära inpå en gynekologisk operation eller om du har någon annan dysfunktion i bäckenbotten, kan den reflexmässiga anspänningen vara störd. För en del är skador på muskler och nerver så pass omfattande efter en förlossning att kraften i det reflexmässiga knipet inte kommer kunna uppnå nivåerna som kvinnorna i studien.

Knip när du kniper

Du bör separera knipövningar och löpträning. Knip när du kniper, spring när du springer. Knip inte när du springer, det kommer ge dig ett märkligt låst löpsteg och svårigheter med att ha andningen så flytande som du behöve.r Om du upplever symtom när du springer, bör du troligen inte springa. I vissa fall kan en controllebåge eller dylikt behöva användas.

Hur ska jag träna då?

  • Knipträna dagligen för att optimera din bäckenbottenstyrka och stödet för dina inre organ. Att öka volym och stuns i bäckenbottens muskler kommer öka deras tålighet för ”dunsarna” som löpning innebär. Jag rekommenderar att du laddar ner appen TÄT och börjar träna enligt denna.
  • Läsa gärna detta, så att du gör rätt när du tränar; vanliga fel vid bäckenbottenträning. Eller kolla på klippet nedan.
  • Förvänta dig att det tar minst 12 veckor innan träningen ger resultat.

Finns det något annat jag behöver tänka på?

Ja! Du kan behöva jobba med båda magmusklerna och andningen för att optimera bäckenbottens funktion. Om du överspänner magen när du springer kan du öka trycket och belastningen på bäckenbotten. En hel serie inlägg om andning, hållning och bäckenbotten kommer inom kort!

Ska jag knipa medan jag springer?

Du ska inte knipa medan du springer. Om du upplever ett behov av att knipa medan du springer är min uppmaning till dig att knipträna i ca 3 månader medan du tränar annan konditionsträning, för att sedan testa igen. Din bäckenbottens styrka och uthållighet borde räcka till för löpning. Om den inte gör det kanske du behöver få en bedömning av en gynekolog eller en bäckenbottenisntresserad fysioterapeut.

Intresserad av mer läsning om löpning?

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Åter till löpning! Äntligen! Här kommer fysioterapeutens tips!

Det här är mitt avslutande inlägg i serien om postpartumlöpning. Jag hoppas verkligen att ni som läser detta kommer få fantastiskt glädjefylld löpning framöver, även om vi nu går mot dystrare tider årstidsmässigt. Men här kommer mina tips:

  • Börja stegvis

Det viktigaste är att kroppen får tillräcklig med chans att hänga med i uppstarten av ”ny” träning. Det kan handla om att börja tillräckligt lite, stegra tillräckligt långsamt och att ge kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen. De allra, allra flesta patienter jag träffar som har fått smärtor och besvär från löpning har inte lyckats att dosera sin träning och stegring tillräckligt bra. Efter en graviditet är det mycket som ska hända i och utanför kroppen. Ge dig därför lite säkerhetsmarginal och planera återgången långsammare än du kanske tycker att låter rimligt. Din kropp kommer tacka dig.

  • Välj platt underlag

Att springa på platt underlag kommer minska belastningen på leder och bäckenbotten, jämfört med att springa i uppförs- och nerförsbackar. Det här är inte en pekpinne om att springa på platt underlag för evigt, men börja enkelt.

  • Variera underlag

Variera asfaltslöpning med skogslöpning och löpbandslöpning för att testa dig fram till vad som känns skonsammast för dig. Mjukt underlag och bra skor kan minska belastningen på bäckenbotten.

  • Börja spring utan vagn.

Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå. Låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig! Och ge dig själv möjlighet att faktiskt lyssna på kroppen medan du tränar.

  • Spring när du är utvilad

Spring när du är utvilad i kroppen. När du är trött från början är du mer skadebenägen. För en nybliven mamma gäller detta även bäckenbotten, så kombinera inte löpning med långvarigt stående, gående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.

  • Knip inte när du springer

Det finns ingen fördel med att försöka knipa medan du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Du bör träna upp bäckenbotten i veckor/månader innan du börja löpträna istället. Sedan får du lita på bäckenbottens reflexmässiga anspänning under löpningen. Alltså -knip när du kniper, spring när du springer. Upplever du inte att bäckenbotten blir tillräckligt stark, sök hjälp.

  • Ha en bra hållning

Försök att vara upprätt och tank gärna på att tippa tillbaka bäckenet lite om du nyligen varit gravid. Tänk det som matt du skulle ha en tråd i himlen som håller ditt huvud uppe. Du kan testa om det känns bra att hjälpa kroppen att tippa tillbaks bäckenet genom att sätta händerna på rumpan när du springer. Du hamnar du i en mer neutral svank och höften skjuts framåt, vilket tippar bäckenet lätt bakåt.

  • Drick lagom med vatten

Du behöver sällan dricka mer än vad kroppen faktiskt ber om genom törst, men om du ammar kan du behöva vara extra uppmärksam på kroppens signaler. Fysisk aktivitet på en normal intensitet påverkar inte mängden bröstmjölk negativt så det behöver du inte oroa dig för. Glöm inte heller  att fylla på med energireserverna efter träning!

  • Bra utrustning

Du kan med fördel välja skor med bra stötdämpning när du ska springa efter en graviditet, och kanske mår du också bra av fotvalvsstöd. En extra stadig sportbh kan också vara viktigt för komforten, speciellt om du har större bröst än annars. Tänk på att fötterna faktiskt kan ha växt i storlek, så prova skor noggrant innan du går ute och springer!

  • Lyssna på kroppen

Kroppen är jättebra på att att säga till hur den mår, bara vi lyssnar på den! Du vill hålla länge, så backa hellre ett steg och jobba på med knipövningar, bålstabilitet och knäkontroll om löpningen inte känns helt hundra.

wpid-dsc_0545.jpg
En mycket peppad Mia sprang Midnattsloppet efter andra barnets födelse…

 

Lycka till med löpningen! Berätta gärna hur det går!

Inte fått nog av löpningsläsning? Fler inlägg här!

Mina bästa löpträningstips

Mias maratonupplevelse

Löpning och bäckenbotten

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Magmuskeldelning och löpning

Magmuskeldelning och löpning

Kan jag springa med en magmuskeldelning?

bäcken 002

Ibland får jag frågor om löpning och magmuskeldelningar, och jag tänkte försöka svara på detta mer utförligt. Jag vill också börja med att rekommendera er att läsa min serie om magmuskeldelningar som finns här.

En magmuskeldelning som inte ger besvär är inte ett problem.

Vi har i dagsläget inte en allmänt accepterad definition om vilket avstånd mellan magmusklerna som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning”. Oavsett hur vi definierar det kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten. En delning försvinner också spontant för de allra flesta.

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

Hur kan en magmuskeldelning påverka och påverkas av löpning?

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan kan få en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form litegrann under en graviditet.

Graviditetens påverkan

bäcken 006

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som hon kanske inte har tränat bålmusklerna ”som vanligt”. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpning

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om vi jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Bålstabilitet

bäcken 002

Under löpning används bålmusklerna för att hålla kroppen upprätt och för att parera det vridmoment som sker längs med ryggraden. Det finns ingen forskning på hur magmusklerna agerar vid löpning hos kvinnor postpartum och heller ingen studie specifikt om magmuskeldelningar och löpning. Därför är all ”fakta” som finns rent hypotetiskt grundad på hur musklerna brukar funka och hur biomekaniken under löpning ser ut.

En magmuskeldelning som är stor och symtomgivande kan påverka stabiliteten i bålen negativt och under löpning krävs det mycket av alla bålstabilisatorerna. Om magmusklerna inte är starka nog kan ryggen och bäckenbottenmusklerna få överkompensera. Risken är då att personen ifråga får ont i ryggen eller läcker urin.

Det spelar egentligen ingen roll hur stort mellanrummet är. Om kvinnan kan stabilisera bålen bra och inte lider av bäckenbottenbesvär så är allting okej. En magmuskeldelning är ett problem när det orsakar en svag, instabil bål, när du får ryggbesvär och när bäckenbotten inte orkar dra det extra lasset för att överkompensera. Svaga mag- och ryggmuskler kommer lite grann automatiskt efter en graviditet, så bara det är inte ett symtom på just en besvärlig magmuskeldelning. Du har besvär med en magmuskeldelning när bindväven som håller ihop musklerna på vardera sida är så utsträckt att dina muskler inte kan stabilisera  bålen på rätt sätt, trots att du tränar rätt och har en god hållning.

Så kan ja börja löpträna om du fortfarande har en liten delning? 

Svaret är ja! Men du ska testa, stegra långsamt och börja med träning av bålstyrkan innan du ens tänker på att börja jogga.

 

Summering:

  • Oroa dig inte för en magmuskeldening om det inte är så att den orsakar några besvär för dig.
  • Stark bål och starka ben är viktigt för löpare, och så även för postgravida kvinnor.
  • Du ska inte läcka urin eller få konstigt ont i kroppen av att träna. Om du lider av detta – sök hjälp hos en kunnig fysioterapeut.

wp-1465201118313.jpg

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!