Kategori: Magmuskeldelning

Magmuskeldelning

Under denna kategori hittar du fysioterapeutisk information om magmusklerna efter graviditet och vad vetenskapen säger om träning för detta. Det har hänt mycket på forskningsfronten de senaste åren gällande magmuskeldelning. Mycket av det du hört om ämnet tidigare kan vara förlegat. I de flesta inläggen finns referenser till vetenskapliga artiklar och du kan själv läsa vidare om du önskar.

Det är viktigt att veta att delade magmuskler inte automatiskt betyder att något är fel. Om du är besvärsfri behöver du sällan bekymra dig om dina magmuskler.

Det som benämns som magmuskeldelning är inte en skada i själva musklerna, utan en separation i en senvävnad emellan två muskler. Detta kallas ibland rectusdiastas, där diastas betyder separation och rectus är namnet på muskeln (rectus abdominis).

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

Kan en diastas göra ont under en graviditet? En läsare skriver och berättar att hon får ont kring magens mittlinje när magen tynger neråt när hon står och går, och speciellt om hon gör en häftigare rörelse eller lyfter något. Hon önskar råd och tips.D

Det finns fler orsaker till ont i magen under en graviditet

Har du ont behöver du i första hand prata med din barnmorska om det. Ett resonemang så här från mig kan inte ersätta råd från en vårdgivare IRL. En vanlig orsak till smärta i magen under graviditet är växtvärk och smärtor från ligament runt omkring livmodern. Nu sitter inte dessa direkt i magens mittlinje, men jag vill ändå nämna det. Utan att jag har undersökt dig kommer jag därför utgå ifrån att det är din diastas du känner av.

Vi vet inte om magmuskeldelningar går att förebygga

Så gott som hundra procent av alla gravida får en separation av magmusklerna under graviditeten. Detta är normalt och inget sjukligt i sig. En delning är inte ett symtom eller en defekt. En delning är ett besvär när den ger besvär, annars är det bara en följd av kroppens förändring under graviditeten.

Nu du som frågeställare en redan befintlig delning som ger besvär. Du kommer hitta otaliga metoder och ”jag har hittat det rätta sättet”-personer om du googlar på diastasbehandling under och efter graviditet. Jag säger inte att de inte funkar – jag säger bara att vi inte har vetenskapen med oss för de flesta behandlingsmetoder.

Smärtor från diastas under graviditet

Det finns fall där individer får smärta/obehag av en magmuskeldelning under graviditet. Dock finns det många olika saker som kan ge obehag i liknande område. En del får ont strax under revbensbågen då livmodern och bebis börjar trycka mot revbenen. Andra får brännande smärtor i huden när den sträcks ut. Det finns också smärtor från ligament inne i magen som kan ge besvär.

Utsträckningen av mittlinjens stödjevävnad kan ge en stretchliknande värk, och den ändrade mekaniken kring bålmusklerna kan också ge sig till känna i form av hugg/drag. Detta behöver inte vara tecken på något farligt eller dåligt.

Saker att undvika för att minska besvär

  • Plöstliga lyft och vridningar i kombination. Gå hellre några steg runt än att svinga hela överkroppen.
  • Rörelser och övningar som innebär krafiga bakåtböjningar där magmusklerna sträckas ut.
  • Om möjligt: hastiga och plötsliga rörelser med överkroppen utan att muskelaktiveringen hinner med

Mina råd för att minimera utvecklingen av, och symtom ifrån, magmuskeldelning under graviditet

Träna bålen.

Träna alla lager av bukmuskler och i alla riktningar, men kontrollerat och säkert. Undvik övningar som ger smärta, obehag eller en kraftig åsbildning. En grundövning är denna: Halvligg i soffan, lägg händerna på nedre delen av magen. Ta ett djupt andetag in och spänn magen på utandning, utan att dra in magen kraftigt samtidigt. Håll kvar spänningen medan du tar ett djupt andetag in, med främst fokus på att låta bröstkorgen expandera. Ta ytterligare att andetag in med kvarvarande spänning i magen. Släpp sedan spänningen och börja om, upprepa 5 gånger, i tre omgångar.

Tänk på din hållning.

Den typiska gravidhållningen innebär att du för tyngpunkten bakåt, för att justera för magens vikt framåt. Detta ger ofta en rad bieffekter – du lägger vikten på hälarna, låser och kanske översträcker knäna, får en överdriven svank och en ökning av bröstryggens rundning. Börja med att satsa på att få mer att kroppsvikten framåt, ha mjuka knän och en kontroll över svanken samt en stolt hållning.

Lyft rätt.

Lyft med benen, inte ryggen. Aktivera bålmusklerna innan alla lyft och alla tyngre träningsövningar. Se till att aktivera bäckenbotten tillsammans med övriga core-muskler. Håll inte andas när du yfter/tränar och se till att ta det tyngsta momentet på utandning. Aktiveringen av bålmusklerna syftar till att stabilisera mittlinjen och på så sätt minska smärtan av hugg/drag.

Ytterligare tips:

Håll en kudde eller armarna tryckta mot magen när du ska hosta. Detta kan du fortsätta med även efter graviditeten så länge du behöver, speciellt efter kejsarsnitt.

När du ska ta dig upp ur sängen, rulla först över på ena sidan och ta hjälp av armarna att komma upp i sittande.

Blir magen väldigt stor och tung, och du upplever att dina muskler absolut inte räcker till för att hålla dig i en god hållning kan jag tänka att det är okej att ha någon slags mag-stöd i form av gördel, stödjande trosor, stödjande top eller tejp. Det kommer inte göra något mirakelför din delning, men det kan lätta symtomen. Detta är något jag rekommenderar för kortare stunder då du vet att du kommer anstränga dig mer, eller då du vill minska risken för hugg/drag. Övrig tid behöver dina egna muskler få jobba!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Jag har opererats för rectocele två gånger. 10 månader efter min första operation gick det tillbaka. Nu är jag opererad igen för samma framfall och känner mig bättre, men är jätteorolig. Räcker det att forsätta bäckenbottenträna? Jag har också gjort en bukoperation pga delade magmuskler men har fortfarande vissa besvär. Kombinationen av allt detta gör att jag inte vet hur jag ska gå vidare. Borde jag träffa en fysioterapeut? Jag har inte fått någon rehab efter någon av operationerna och jag känner mig minst sagt utelämnad.

Läsarfråga

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Jag anser att det är ett enormt bristfälligt omhändertagande av kvinnor efter operationer som rör bäckenbotten och magar. Efter nästan vilken annan operation som helst som rör muskler kommer en fysioterapeut kopplas in per automatik, eller patienten får i alla fall en tydlig uppmaning om att själva ta kontakt med en sådan inom öppenvården. Efter gynekologiska operationer och diastasoperationer från kvinnor i regel information om ”att inte träna” ett visst antal veckor, och sedan är det slut på rekommendationerna. De här är helt galet.

Så till att börja med

Klart du ska träffa en fysioterapeut. Du behöver få hjälp att träna upp dina bukmuskler på ett sätt så att du känner dig trygg och kan kräva kroppen på framsteg. När du har opererat bäckenbotten och sedan dessutom fått göra om operationen anser jag att det låter nästan ännu mer prioriterat att träna upp bäckenbotten specifikt. Om du tränar med en app som inte har gett önskvärt resultat behöver då få en vägledning till hur exakt du ska göra. (Frågeställaren nämner en app i originalkommentaren). 

Liten vägledning vad gäller fysioterapeuter:

  1. I princip varenda fysioterapeut kan hjälpa dig med ett guidat träningsprogram för magen/bål, det är bara att söka på närmsta rehabmottagning
  2. Alla fysioterapeuter kan inte bäckenbotten, men du kan be om hjälp att hitta någon som kan. Ring runt till närmaste rehabmottagning och fråga om råd!

Lite tips på annan läsning här på Bakingbabies

Du ska inte behöva känna dig utelämnad

Det kan vara en väg till att hitta rätt person/fysioterapeut som kan vägleda dig vidare, men du ska inte behöva vara rädd för att träna och röra på dig. Bestäm dig för att vara krånglig patient tills du får bra hjälp! Stå på dig och lycka till!

Orsaker till besvären?

Det här hör inte till frågan egentligen, men jag vill nämna det för det kan ändå vara relevant. Finns det en gemensam nämnare för dina besvär, utöver graviditeter och förlossningar? Har du någon överrörlighetsproblematik, eller så? Kan du har en levatorskada efter förlossning? Återfall av framfall efter operationer kan också höra ihop med missade eller kvarvarande muskelskador (levator ani eller i muskler i mellangården). Har den som opererat dig sagt något om läget i bäckenbotten generellt? Att veta mer kan ju vara sådant som också ger tydligare svar på hur du ska hantera kroppen nu.

Här finns eventuellt lite vidare läsning:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hjälp för magmuskeldelning

Jag fick mitt andra barn för två år sedan och upplever att mina magmuskler är delade. De gick nog aldrig ihop då och jag har nu börjart få besvär av det. Jag känner som en ärtstor knöl som buktar ut över naveln och varje eftermiddag är jag helt slut i magmusklerna eftersom jag inte orkar gå runt och hålla in dem längre. Släpper jag på magmusklerna ser jag ut att vara gravid i femte månaden. Var hittar jag hjälp? Jag är rädd att inte bli tagen på allvar då det inte är livshotande och ett ”kvinnoproblem”, men det förstör ju mitt liv.

Läsarfråga

Hjälp för magmuskeldelning

Till att börja med vill jag tipsa om två saker:

  • den serie om magmuskeldelnignar jag skrev förra sommaren. Den hittar du här: En ny serie om magmuskeldelningar. Jag gjorde en omfattande läsning av forskning runt omkring magmuskeldelningar inför den serien. Jag tror att den har hjälpt många i hur de kan tänka kring sin delning och rehab för densamma.
  • Diastasupproret på instagram. Det finns en otrolig styrka i att vara fler, att tipsa varandra och att ta stöd i kampen för rätt vård.

Det handlar inte om storleken

Förr pratades det oändligt mycket om centimentrar och fingersbredder hit och dit när det pratades om magmuskeldelningar. Med de senaste årens forskning vet vi nu att det inte handlar i stort om storleken på delningen. Istället avgörs om en individ har problem eller inte av kvaliteten på muskelfunktionen runt omkring. Och om stödjevävnadsfaktorer som går att påverka mer eller mindre.

Om en person har besvär av en magmuskeldelning avgörs av hur hon kan rekrytera och använda bålmusklerna tillsammans för att få en stabil bål. Huruvida personen kan få en bra kraftöverföring mellan bål, ben och armar. Därför rekommenderar jag generellt inte gördlar eller andra ”hjälpmedel” utan anser att det är viktigast att i första hand träna upp funktionen i hela bålen. Med detta sagt, kan jag också erkänna att jag ibland tipsar mina patienter om att ha någon lättare gördel eller stödtrosa att använda då de har en mer fysiskt ansträngande dag och det vet att muskelfunktionen/uthålligheten/styrkan inte riktigt motsvarar den nivån av ansträngning de kommer behöva utsättas för.

Släpp ut magen?

Jag VET att det inte är kul att se ut som att man är gravid fast man inte är det. Jag vet också att du kan behöva den där extra stabiliteten. Men. Att ständigt gå omkring och krampaktigt spänna magen är inte rätt väg att gå. Du kommer få ont av bara det. Och det kan också hindra både blodflöde och eventuell återhämtning. Om du inte kan släppa ut magen utan att må dåligt, fysiskt eller psykiskt, då är det kanske också ett skäl för att ha en gördel då och då.

Vad behöver jag för hjälp?

Du behöver få hjälp av en fysioterapeut som kan undersöka och bedöma dina besvär och hitta en väg att träna upp dig och din bålmuskelfunktion. Det handlar alltså inte enbart om magmusklerna. Det kommer även handla om rygg, bäckenbotten och koordination med både andning och rörelser i armar och ben. Det är otroligt ledsamt och frustrerande att vården fortfarande inte är så inlyssnande för kvinnors besvär att det inte går att med lätthet säga ”Sök vård så kommer du få hjälp”. Men jag skulle tro att du kan gå till närmaste rehabmottagning och be om hjälp att träna upp din bålstabilitet.

När behövs kirurgisk hjälp?

Jag brukar ”ge upp” om enbart träning som åtgärd för en magmuskeldelning när vi tränat under en längre period, och där bålstabiliteten fortsätter att vara nedsatt trots optimal muskelaktivering. Alltså när stabilitetsnedsättningen faktiskt inte handlar om nedsatt muskelfunktion, utan om stödjevävnaden i mittlinjen. Den är nämligen inte träningsbar.

Navelbråck

Navelbråck är utbuktning eller knöl i närheten av naveln samt som ibland ger symtom som smärta eller obehag. Man kan ha navelbråck och vara helt symtomfri. Du kan också ha ett bråck i stödjevävnaden i magens mittlinje, där inte navenln är. Du kan själv ana om det är ett bråck du har om det putar mer när du står upp, och försvinner när du ligger ner och trycker in det. Små bråck är sällan besvärsgivande eller farliga. Ofta får man väga fördelarna mot riskerna när det kommer till att operera själva bråcket.

Navelbråcksoperationer kan ge långvarig värk och därför opererar man inte i ”onödan”. En komplikation till navelbråck är när bråcket blir inklämt. Då fastnar bråcksäcksinnehållet i försvagningen i bukväggen och kan ge tarmvred. Detta gör rejält ont  och då går naveln heller inte att trycka tillbaka. Det är sällsynt men om du upplever detta skall du söka sjukvård akut.  Vid frågor om navelbråck för du boka en tid hos din vårdcentral i första hand.

Ibland blir det tal om att kirurgiskt laga magmuskeldelningen vid en bråckoperation. I vissa regioner är det den enda chansen du har att få en muskeloperation – att du också har ett rejält bråck.

 Min mage ser ut som att jag är gravid i femte månaden!

Det är en vanlig missuppfattning att det alltid behöver vara något fel när magen kvällstid ser ut som om du vore gravid i femte månaden. Missförstå mig inte nu, jag förminskar inte ditt problem.

Det är så knäppt…

att vi alla tror att vi har en mage som

  1. ser lika dan ut hela dygnet.
  2. ser lika dan ut hela menstruationscykeln.
  3. inte får förändras efter graviditeter.

Magen är större på kvällen. De flesta av oss bajsar på morgonen strax efter frukost, och det betyder att tarmarna har som mest innehåll kvälls/nattetid. Innan mens och under ägglossning är de flesta också svullna om magen. Huden och alla vävnader som varit utsträckta under en graviditet går aldrig helt tillbaks, och för kroppen är det nya, slappa, också ett normaltillstånd.

Du kan kanske minska delningen och stärka upp buk/bålmusklerna med träning. Du kan jobba på din hållning och få en förbättrad funktion. Men när du slappnar av i dina muskler kommer huden och allt annat som är lite slappare än innan graviditeten ”hänga ut sig”. Det är tyngdlagens fel. Att ha en putmage är inte ett symtom, det är normalt. En magmuskeldelning är däremot ett problem när det som hos frågeställaren skapar en svag, instabil bål med ryggvärk och andra bieffekter.

Det dåliga med att suga in magen

Jag förstår precis frågeställarens tanke bakom att gå och suga in magen, men i detta fall kan det bli totalt kontraproduktivt för att komma till bukt med magmusklerna. När vi suger in magen går vi omkring med en generell halvanspänning av bukmusklerna. Detta insugande skapar ett tryck mot bäckenbotten, en låst andning och uttröttade muskler. Vi blir aldrig starkare i magmusklerna av att gå omkring och suga in dem hela dagarna.

Med avslappnade bukmuskler får de flesta en mage som inte är ”instagramvänlig”. När vi drar in magen får vi en mer timglasliknande siluett, men inte bättre funktion. Musklerna jobbar dessutom lite halvmycket hela tiden. De får inte chans att ta energin till det som de behöver – att stabilisera dig inför lyft och rörelse. Det optimala är att vara nästan helt avslappnad i alla muskler när du inte aktivt använder dem. För att sedan skapa stor kraftutveckling när du ska lyfta, bära, springa, träna eller göra något annat fysiskt ansträngande. Musklerna behöver också få vila ordentligt mellan varven för att ens kunna tillgodogöra sig träning. Att gå omkring och hålla in magen hela dagarna kan alltså motverka effekten av ett rehabprogram för bålmusklerna.

Muskelaktivering

Att suga in magen är inte detsamma som att adekvat aktivera bukmusklerna! Här har jag försökt göra en illustration. Den blå linjen är när musklerna är avslappnade, och då är din mage mjuk och faller ut med tyngdlagen. Den röda linjen är när du aktivt anspänner magen för att den behöver bidra med stabilitet när du ska lyfta, bära etc. Den gröna linjen är en halvanspänning, som ibland kan vara adekvat men inte hela tiden, alltid. Precis som det är dåligt att gå med en halvspänd bäckenbotten hela tiden, eller för all del höjda axlar, så är det inte optimalt att gå omkring och hålla in magen. Musklerna tröttas ut och kan heller inte utveckla optimal kraft när det väl gäller. De tröttas också ut så att de eventuellt inte svarar på träningen på det sätt som vi önskar.

Vad gäller att söka och få rätt hjälp

Jag hamnar ofta i råden ”att vara en besvärlig patient” och att leta tills man hittar en vårdgivare som ger ett bra bemötande och vettiga råd och erbjuder behandling. Börja hos fysioterapeut och leta tills du hittar någon som du känner att ser/förstår dig och dina besvär. Fysioterapeuten kan sedan vägleda dig vidare till annan vårdkontakt om det skulle behövas!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Kan en magmuskeldelning försämras?

Jag fick barn för ett år sen och fick hjälp att kontrollera mina magmuskler efteråt. Det var bara någon centimeter. Det här kanske låter konstigt, men nu har jag ju både blivit smalare och rätt vältränad och då ser jag delningen tydligare. Jag blir osäker på om den kan ha blivit större eller om jag bara har tydligare magmuskler och mindre fett. Kan delningen ha blivit större om den var okej förut?

Läsarfråga

Kan en magmuskeldelning försämras?

Det här blir ett inlägg med en massa olika spekulationer. Du som läsare och frågeställare får själv fundera över vilken del av svaret som passar bäst. Här är mina tankar och lite olika tänkbara scenarion:

Du hade en djupare delning förut

På sista raden ser du ett exempel på en delning som ser lite bredare ut, men linea alba lite tjockare. Detta kan hända när din kropp anpassar sig förhållandevis bra till en delning – du klarar att hålla emot tryck, stabiliteten i mittlinjen är god – även om delningen finns kvar och kanske är något bredare än i början. Det betyder faktiskt inte att det blir sämre – utan faktiskt bättre! Mer i ett inlägg här.

Kroppen är mer återhämtad och man ser delningen tydligare

Det här är ganska vanligt förekommande. Till och med jag som känner på människors magar nästan varje dag upplever ibland att det är svårt att känna delningen hos vissa väldigt nyförlösta. Ibland handlar det om mycket överliggande vävnad, men ibland också om att muskelbukarnas kanter är så tunna att de är svåra att skilja från andra strukurer i omgivningen. En förklaring till att du upplever delningen som större är alltså att du helt enkelt får en bättre uppfattning nu.

Du har fått ett navelbråck

Någon gång har jag plötsligt märkt att rehabprocessen helt plötsligt stannat upp hos en patient med magmuskeldelning. Ett exempel är en tvillingmamma lyfte och bar och kånkade och hade en otroligt fysiskt tung vardag. Från en gång till en annan märkte vi att magmuskeldelnignen liksom puttades isär av ett navelbråck. Hon fick gå till läkaren och bli undersökt, och små småningom opererades bråcket och vi kunde fortsätta med magmuskelrehaben. (Hennes delning bedömdes inte behöva åtgärdas kirurgiskt).

Muskelmassa är en färskvara

Du skriver att du är mer vältränad nu än innan, så det här är mest ett generellt påstående. Muskelmassan i de muskler som optimerar bålstabiliteten och den aktiva tillstängningen av en delning är en färskvara. Den måste hos de allra flesta underhållas med bålträning regelbundet, hela tiden. Säg att du började träna bålmusklerna strukturerat och regelbundet med tapade disciplinen lite med tiden. Då kan du med tiden tappa lite av musklernas tillstängande funktion. Den är alltid träningsbar, så det är inte kört bara för att det blir så. Men det kan vara bra att känna till. Den muskelfunktion du uppnår med träning är inget steady state, du måste regelbundet jobba med samma muskler för att hålla dig kvar på samma nivå.

Du tränar med ett okontrollerat buktryck

Bildgoogla ”body builder diastasis recti” så kommer du få se ett oändligt antal bilder med supermuskliga personer, men med rejäla magmuskelseparationer. Sen kanske det inte betyder något alls för dessa personer? Jag tror alltså inte att en delning alltid är ett problem. En delning är ett problem när den GER problem. Jag tänker att en del är genetiskt betingat men en del kan också ha tränat sig till detta. När du tränar och vill ta hänsyn till din delning kan du gärna ha kontroll över buktrycket som uppstår. Om musklerna i din bål inte kan hålla emot för tryckökningen kan det hända att du får den typiska ”ås-bildningen” över magen om du har en magmuskeldelning. Undvik kanske detta.

Detta är mina olika förklaringsmodeller till frågeställarens undran. Har du någon ytterligare tanke? Berätta!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Nytt om magmuskeldelningar

De ämnen som jag jobbar med mycket kollar jag regelbundet upp all ny forskning kring. Nu har det kommit några nypublicerade studier och jag har samlat ihop till ett lite ”gott och blandat”-inlägg angående magmuskler.

Test av stabilitetsträningsprogram

I en studie har man testat stabilitetsträningsprogram plus magträning tre gånger i veckan under en åttaveckorsperiod och jämfört med en grupp som ”bara” fick träna annan magträning tre gånger i veckan i åtta veckor. Det var 20 kvinnor i vardera grupp. Kvinnorna i stabilitetsträningsgruppen fick en signifikant minskning av magmuskeldelningen och förbättrad upplevd livskvalitet.

Båda grupperna gjorde alltså grundläggande statiska magsövningar, bäckentippning, en motsatt situps, rotationsövningar och testgrupen gjorde alltså tillägg av någon form av bracing-övning, diafragma-andning, bäckenbottenträning och en plank-övning. Jag har inte kunnat hitta programmen, så det är lite svårt att beskriva dem. Ändå fint att se ett slags träningsupplägg utvärderat. Hoppas de utvecklar sitt upplägg ännu mer och utvärderar det på större grupper!

Ärftliga faktorer bidrar

Patienter med bråck har oftare en annan uppsättning av kollagenfiber i sina sen- och stödjevävnad än människor som aldrig får något bråck. I en studie på vävnaden i linea alba hos kvinnor som genomgick bukkirurgi kunde man se att de som hade en magmuskeldelning också hade en lägre nivå av kollagenfibrer av typ 1 och 3, vilket betyder att kvinnor som får en magmuskeldelning faktiskt kan ha en svagare sammansättning i magens mittlinje på cellnivå.

Magmuskeldelning och funktion

I många studier har man inte helt tydligt sett att en magmuskeldelning faktiskt ger några tydliga funktionsnedsättningar. (OBS, jag menar inte att det inte finns, jag menar bara att studierna inte lyckats fånga upp det bra). I en studie från 2018 undersökte man om det fanns någon skillnad i bålmuskelfunktion, självrapporterad smärta och ländryggsproblematik hos kvinnor med och utan magmuskeldelning 12-14 månader efter graviditeten. I denna såg man att kvinnorna med magmuskeldelning hade signifikant lägre krafter för att kunna rotera/stå emot rotationer i bålen och nedsatt förmåga till att utföra en situp. Det finns en del problem i tolkningen av dessa resultat dock, exempelvis tränade icke-magmuskeldelningsgruppen tränade mer/oftare än de med magmuskeldelningar. Förklaras detta av att delningen ger olika förutsättning för träning, eller är det skillnaden i träning som förklarar resultatet?

Vi måste titta bortom centimetrar

Forskningen leder oss framåt till att se bortom själva mellanrummet och centimetrar i delningen, till att istället försöka förstå att egenskaper i själva mittlinjen hör ihop med förekomsten av symtom. Att kunna få fram bra anspänning i magens mittlinje är en förutsättning för att kunna få en bra bålstabilitet och kunna använda stabiliteten till att röra bål och ben i stabil koordination. Det finns personer som har en delning, men som kan få en bra stabilitet i magens mittlinje – och då är delningen inte ett särskilt stort problem.

Vi bryr oss mer och mer om spänning och mindre om själva avståndet!

När de raka bukmusklerna anspänns drar de i vardera sida av linea alba och ger ett drag längs med hela mittlinjen. Beroende på status på stödjevävnaden i linea alba  kommer denna anspänning att visa sig på olika sätt. Det här nedan är inte hämtat från någon studie, utan mer ett kliniskt resonemang.

  1. På översta exemplet kan inte linea alba stå emot buktryck – en ås bildas vid anspänning.
  2. När du inte spänner magmusklerna kan linea alba vara slack och delningen kännas ”djup”.
  3. När kroppen återhämtar sig kan djupet stabiliseras och du har lättare att hantera buktryck.
  4. På sista exemplet ser du att delningen ser lite bredare ut, men linea alba lite tjockare. Detta kan hända när din kropp anpassar sig förhållandevis bra till en delning – du klarar att hålla emot tryck, stabiliteten i mittlinjen är god – även om delningen finns kvar och kanske är något bredare än i början. Det betyder faktiskt inte att det blir sämre – utan faktiskt bättre!

Referenser

Mer läsning på Bakingbabies

Träning vid magmuskeldelning

Forskarkalendern: Magmuskeldelning

Gästblogginlägg av Marin Eriksson Crommert

Hej!

Jag heter Martin och är sjukgymnast och forskare på Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro. Jag forskar på delade magmuskler efter graviditet. Eller, egentligen är det ju lite fel att säga så, alla har delade magmuskler, även de som aldrig varit gravida. Även män. Men jag forskar på dem som har fått en ökad delning av magmusklerna efter sin graviditet.

Forskningsstudie om delade magmuskler

Jag är en del i en forskargrupp som i ett forskningsprojekt undersöker hur delade magmuskler hänger ihop med olika fysiska och psykologiska faktorer, t.ex. muskelfunktion, fysisk aktivitetsnivå och rörelserädsla. Vårt mål är att öka kunskapen kring fenomenet med delade magmuskler och försöka få vägledning i hur vi egentligen bör behandla delade magmuskler. Bland annat har vi precis avslutat en stor datainsamling där vi mätt delningens bredd och tjockleken av magens muskler i vila och under olika övningar med ultraljud hos drygt 140 kvinnor. Nu väntar analys av det materialet och vi kommer även att gå vidare och göra djupintervjuer med drabbade kvinnor och försöka öka förståelsen för hur det är att ha delade magmuskler.

Vad är egentligen delade magmuskler?

Alla har en senstruktur som delar våra magmuskler mitt fram på magen, vilket bland annat är det som gör att vissa kan stoltsera med ett sexpack. Under en graviditet tänjs dock den här senstrukturen och musklerna i magen ut i samband med att magen växer. För det allra stora flertalet återgår bredden på senan till någonstans i närheten av bredden innan graviditeten. Men för andra kvarstår ett ökat avstånd, en ökad delning. Ofta märker de som har en ökad delning att magen ”tältar” eller blir spetsig när de försöker göra vissa magövningar. Utifrån vad som finns publicerat idag ligger det inom normalvariationen att kvinnor som fött ett barn har ca 1 cm bredare avstånd mellan musklerna jämfört med de som aldrig varit gravida.

Är delade magmuskler ett problem?

Men spelar det någon roll då? Är delade magmuskler ett problem? Svaret är nog ett tydligt ja om man frågar de som är drabbade. Men det är faktiskt inte lika lätt att svara om man bara ska utgå från den vetenskapliga litteraturen. Anledningen till det är för det första, att det finns försvinnande liten mängd forskning på området. För det andra drar olika studier delvis motsägande slutsatser. Mätningen av delningen sker på olika ställen på magen och den sker med olika mätmetoder (fingerbredd, ultraljud etc.) i de olika studierna. Det gör det svårt att jämföra och försöka få någon helhetsbild. Om något, så pekar dock dagens vetenskapliga underlag på att det inte finns något tydligt samband mellan en ökad delning och t.ex. ländrygg- och/eller bäckensmärta.

Inte bara smärta

Smärta är ju naturligtvis en viktig aspekt, men kanske är det lite för enkelspårigt att endast fokusera på den. I alla fall bara på ländrygg- och bäckensmärta vilket ofta har varit fokus i forskningsstudier. En välfungerande kontroll av stabiliteten i ländrygg och bäcken är ett resultat av ett komplicerat system som involverar styrka, uthållighet och koordination av de flesta musklerna i bålen. Inklusive diafragma och bäckenbotten. Det är mycket möjligt att det finns andra möjliga konsekvenser av en nedsättning någonstans i detta system förutom smärta. Många av de kvinnor som deltagit i vårt projekt har i förbifarten angett t.ex. känslor av obehag i magen. Eller känsla av bristande kontroll av musklerna i magen. Det är upplevelser som inte riktigt låter sig beskrivas som smärta. Därför kommer de inte fram vid frågor om smärta. Jag hoppas mycket att de intervjuer vi ska genomföra kommer att kunna lyfta fram sådana aspekter. Det skulle göra att vi i framtiden kan utvärdera och fråga efter symtom och aspekter som upplevs som viktiga för de som är drabbade.

Inte bara bredd

Det börjar också komma fram andra mått på delningen som kanske kan vara bättre än just ett fast mått i vila. Ett sådant mått är framtaget av en australiensisk/amerikansk forskargrupp. Det tar hänsyn till om senstrukturen på magen är spänd (uttänjd) eller slack när magens muskler arbetar. Teorin är att en spänd struktur skulle vara mer fördelaktig och bl.a. minska ”tältningen”. Det måttet involverar dock en mätning av den faktiska längden av senstrukturen fram på magen, t.ex. med ultraljud, och den mätningen är relativt svår att göra.

Vår pågående studie

I vår studie kommer vi att undersöka om det går att ta fram liknande mått, som tar hänsyn till bredden av delningen i både vila och i anspänt läge, men som samtidigt är lättare att utföra än att mäta den faktiska längden. Djupet av delningen är ytterligare ett sådant mått som kanske skulle kunna ha betydelse. Det tar vi även med i studien. Med mer relevanta mått ökar vi chanserna att viktiga aspekter av fenomenet med delade magmuskler inte missas på grund av okänsliga utvärderingsmått. Något som eventuellt skulle kunna leda till felaktiga slutsatser.

Är det kört om man har delade magmuskler?

Som jag beskrivit finns inte särskilt mycket bevis forskningsmässigt för någonting när det gäller delade magmuskler. Inga studier visar att en viss typ av träning är bättre än någon annan. Inte heller finns stöd för att man helt och hållet ska undvika en viss typ av övningar för att inte förvärra delningen. Tvärtom talar det bristfälliga underlaget om att det inte händer så mycket med bredden på delningen efter 12 månader efter förlossning. Jag tror dock inte att det ska tas som ett tecken på att man som drabbad inte kan göra något. Bland de drygt 140 kvinnorna i vår forskningsstudie finns många exempel på de som har tränat upp sig och lyckats få god, t.o.m. mycket god funktion, i sina mag- och ryggmuskler.

Inte vara rädd att träna och röra på sig.

Det finns preliminära resultat från forskningsstudier som visar att det kan vara av betydelse hur man koordinerar sina muskler. Alltså i vilken ordning och hur mycket de olika musklerna i magen aktiveras. Det verkar lovande och vi kommer i vår studie kunna titta närmare på den aspekten. Men jag tror att det viktigaste rådet i dag är att inte vara rädd att röra på sig. Börja att göra övningar/aktiviteter som man märker inte förvärrar eventuella besvär och som går att utföra utan att magen ”tältar”. Sen ska man stegra gradvis. Ta hjälp av en professionell person, t.ex. sjukgymnast/fysioterapeut, om man känner att man vill ha hjälp, guidning och stöd i sin träning. Förhoppningsvis kommer vi snart kunna ge mer säkra råd på hur/vad man ska träna och vilka som eventuellt kanske behöver annan åtgärd som t.ex. kirurgi.

Tusen tack Martin för ditt gästinlägg och din viktiga forskning!

Vill du vara med i en studie om bäckenbotten och magmuskler?

UPPDATERAD INFO

Undrar du hur din bäckenbotten och dina magmuskler återhämtar sig efter graviditeten?

Kollegor i Göteborg efterlyser nu deltagare till ny studie!

Då kan du delta i en forskningsstudie där du får en fysioterapeutisk undersökning av din muskulatur 3, 6, 9 och 12 månader efter förlossningen.

Under hösten 2018 startas det ett forskningsprojekt i Göteborg för att utvärdera undersökningsmetoder av bäckenbotten och magmuskulaturen och effekter av träning på muskelfunktionen efter graviditeten.

Max 12 veckor efter förlossningen

Cirka 500 kvinnor som har fött barn för max 12 veckor sedan behövs i forskningsstudien. De kvinnor som deltar ska komma till rehabmottagningen för bedöma funktionen i bäckenbotten via vaginal palpation och mäter glipan mellan magmusklerna med hjälp av en kaliper. Smärta, eventuell urinläckage och fysisk aktivitetsnivå mäts via en enkät.

Anmäl intresse!

För att anmäla intresse ring eller skriv till projektledare Sabine Vesting telefon 0768-335925 eller via e-post afterbabybodystudy@gmail.com. Datainsamlingen kommer att ske på Närhälsans rehabmottagning, i Angered och på Gibraltargatan, samt i Vänersborg.

 

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Jag fick en fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Vad ska du ta hänsyn till egentligen?

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid. Både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av ändtat gångmönster och ändade aktivitetetsvanor. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Väntan och sen okej?

Du som kejsarsnittad behöver acceptera att du genomgått en stor bukoperation och vänta ut några månader av kroppslig återhämtning. När sår och ärr sedan är helt läkta och har du återfått en del stadga i både bål och ben brukar det inte finnas särskilt många kejsarsnittsspecifika faktorer att ta hänsyn till. Men även som kejsarsnittad är man inet helt förskonad från den påverkan som graviditeten har på bäckenbotten. Därför ska du fortsätta att lyssna in kroppens signaler även när det gäller bäckenbotten. Knipträna och ta hjälp av en fysioterapeut vid behov!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

 

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

Det pågår ju en massa spännande forskning på lika håll i Sverige, och ibland får vi förmånen att hjälpa till att efterlysa deltagare. Så även idag!

Ni kommer få höra mer från en av personerna bakom den här studien i årets upplaga av Forskarkalendern som kommer i advent. 

De söker deltagare!

Just nu pågår en forskningsstudie med syfte att undersöka hur delade magmuskler efter graviditet hänger ihop med bl.a. rygg- och bäckensmärta, funktionen i magens muskler och fysisk aktivitetsnivå.

Deltagande innebär att man fyller i en enkät med frågor bl.a. kring smärtnivå, attityder till smärta och attityder till fysisk aktivitet Ultraljudsbilder tas av delningen och magens muskler under olika lättare träningsövningar. Mot slutet av undersökningen får deltagaren själv titta på ultraljudsbilderna och se vad som händer i magens muskler vid olika typer av övningar och får hjälp att lära sig att aktivera magens muskler på olika sätt. Undersökningen tar ungefär 1,5 h.

Förutom det fysiska besöket

Utöver besöket mäts deltagarens fysiska aktivitetsnivå med en aktivitetsmätare (liten dosa som sitter fast med ett band runt höften) i en veckas tid. Dosan är liten och påverkar inte det dagliga livet någonting.

Vem är aktuell?

De söker kvinnor som har delade magmuskler, som är upp till 45 år gamla, som varit gravida och vars yngsta barn är yngre än 8 år. Delade magmuskler kan man känna efter genom att känna med fingrarna mitt på magen när man ligger på rygg med böjda ben och lyfter huvudet från golvet. Om man kan sjunka ned med två fingrar i bredd mellan musklerna mitt i magen strax ovanför naveln är delningen tillräcklig för att vara med i studien.

Som deltagare får man inte ha någon skelettal-, neurologisk- eller inflammatorisk sjukdom, eller kraftig skolios (sned ryggrad).

Var??

Datainsamling sker under hösten i Stockholm, Örebro, Karlstad och Falun.

Vem kontaktar jag?

Vid frågor eller intresse av att vara med får man gärna höra av sig till ufcadmin@regionorebrolan.se, eller på telefon till Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro 019 – 602 58 76.

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!