Kategori: Magmuskeldelning

Magmuskeldelning

Under denna kategori hittar du fysioterapeutisk information om magmusklerna efter graviditet och vad vetenskapen säger om träning för detta. Det har hänt mycket på forskningsfronten de senaste åren gällande magmuskeldelning. Mycket av det du hört om ämnet tidigare kan vara förlegat. I de flesta inläggen finns referenser till vetenskapliga artiklar och du kan själv läsa vidare om du önskar.

Det är viktigt att veta att delade magmuskler inte automatiskt betyder att något är fel. Om du är besvärsfri behöver du sällan bekymra dig om dina magmuskler.

Det som benämns som magmuskeldelning är inte en skada i själva musklerna, utan en separation i en senvävnad emellan två muskler. Detta kallas ibland rectusdiastas, där diastas betyder separation och rectus är namnet på muskeln (rectus abdominis).

Träning vid magmuskeldelning

Träning och magmuskeldelning

Summering av inläggsserien om magmuskeldelningar

Under en vecka har jag tagit er igenom forskning om bålträning, bålstabilitet, magmuskeldelningar och lite kontroverser kring postpartumträning. Jag hoppas att ni orkat hänga mer i alla fall delvis. Jag har under arbetet med den här bloggveckan gått tillbaka och redigerat en del gamla blogginlägg efter vad nyare forskningen visat, och så kommer det nog få vara. Kunskaper blir utdaterade och ersätts med nya rön.

Idag vill jag summera med något av det som verkar allra mest spännande med den nya forskning som kommit.

Vad händer med en magmuskeldelning när vi sätter musklerna på spänn?

bäcken 002

Jag försöker att inte sno bilder från nätet och får därför rita mina egna lite småfula teckningar, men jag hoppas ni kan tolka bildernas betydelse. 

Så här har de senaste årens forskning målat upp det för oss.

bäcken 001

Transversus abdominis är en muskel som har sitt ursprung från en senvävnad i ländryggen, från nedre delen av revbenen och från höftbenskammen. Den fäster in mot mittlinjen, linea alba. En muskel rör sig genom att dras ihop, så att ursprung och fäste närmar sig varandra. En kontraherad transversus kommer skapa ett drag i linea alba i sidled. Ett drag gör att mellanrummet mellan magmusklerna ökar, men också att spänningen i mittlinjen blir mer stabil. Det innebär att det finns en ökad möjlighet till kraftutveckling.

Detta är anledningen till att en del kan ha en stor magmuskeldelning, men ändå god funktion.

Om mittlinjen är tillräckligt stabil för att erbjuda en god kraftutveckling, behöver en magmuskeldelning inte vara något problem. Hos vissa individer med magmuskeldelning kan magmusklerna generellt inte hämta stöd inför sin kraftutveckling på grund av låg spänningsgrad i mittlinjen. Dessa personer kan då få besvär med instabilitet i bålen.

Träning vid magmuskeldelning

Anspänning i magens mittlinje

Den här lilla fula teckningen får ni hålla till godo med. Jag har ritat av en bild från en studie. Från vänster:

  1. En kvinna med en magmuskeldelning i vila
  2. Magmuskeldelningen dras ihop kraftigt under en crunch, men linea alba blir ihopknölad och ”djup”
  3. Magmuskeldelningen dras isär av en transversusaktivering (hollowing) och ökar mellanrummet jämfört med i vila.
  4. En kombination i aktivering av alla bålmusklerna tillsammans i en crunch gör att avståndet blir ungefär samma som i vila, men mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.

Alltså:

En samaktivering av transversus och de raka bålmusklerna påverkar inte mellanrummet i delningen, utan bibehåller ungefär samma som individen har i vila. Däremot blir djupet och mittlinjens spänningsgrad mer optimal.

Träning vid magmuskeldelning

Yttre och inre bålmuskler bör samarbeta för att optimera spänning och spänst i mittlinjen mellan bukmusklerna. Slutsatsen blir att transversusaktivering aldrig kan stå som ensam behandling utan måste sättas in i en kontext som inkluderar raka bukmusklerna och obliquerna. Du behöver variera din träning. Lär dig att aktivera din bäckenbotten, din transverus, dina raka och sneda bukmuskler, dina ryggmuskler, dina benmuskler, rumpmuskler, armmuskler…

Mina råd om postpartum-magträning

  • Var inte onödigt rädd för crunchrörelser.
  • Träna generellt och snöa inte in på vissa enskilda övningar
  • Träning och rörelser ska kännas bra.
  • Håll en neutral ryggrad, undvik överdrivet buktryck och se till att bäckenbotten hänger med.

 

Referenser:

  1. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
  2. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance.

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Finns det bra situps?

Finns det bra situps?

Nu kanske ni tycker att jag börjar bli tjatig? I två dagar redan har jag bearbetat ämnet crunches för postpartummagar och hoppas att ni nu sett min poäng. Det finns inga skäl till att förbjuda dessa övningar utifrån ett mag-perspektiv. Vad gäller bäckenbotten kan det finnas skäl att för vissa anpassa dessa övningar. Det kan bli litegrann en dragspelseffekt med tryck ner mot bäckenbotten, nämligen.

Kan vi anpassa crunches till att fungera för mage och bäckenbotten?

Om ja – hur många, hur ofta, och hur överhuvudtaget?

Egentligen skiljer träningsvärlden på situps (som är en högre uppresning och involverar höftböjarna mer) och en crunch (som försöker exkludera höftböjarna och bara ska innebära att skulderbladen lyfts). Vi kan enas som att det är crunches vi pratar om, den mindre varianten.

Men sen då? Hur många och hur ofta? Jag vet inte. Min gissning skulle kanske bli 2*15 dagligen eller något sådant, men det är om du gör enkla upp och ner, och den doseringen utgår enbart ifrån någon slags känsla och ingen vetenskap. Traditionella situps kan ha sina negativa sidor, för ryggen och för bäckenbotten.

Lås oss resonera  om rygghälsa och situps. 

Det som sker när du gör en vanlig situp är att du använder dina magmuskler för att göra en böjning av ryggen. Ryggen rundas och generellt anser många fysioterapeuter att det är repetativa framåtböjningar i vår vardag som orsakar ryggbesvär hos en del individer. Oavsett hur en ser på den saken, kan nog många vara överens om att upprepade framåtböjningar sällan är exakt vad vår kropp behöver. Oavsett om det handlar om magträning, blåbärsplockning, stående böjd över en spjälsäng eller städning av smålego.

Stuart McGill är en professor inom rygg-biomekanik och är en av de tänkare som jag inspireras vad gäller rygghälsa. Han har skapat en övning som kallas ”the McGill curl-up” som ska vara säker att utföra för ryggen, i och med att den innebär träning av raka bukmuskeln som vid en crunch, men med en neutral ställning på ryggraden.

Såhär gör du en vanlig McGill Curl-up:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna)
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen som att du skulle parera ett slag (magen ska inte röra sig, bara spännas) och lyfta sakta huvudet och axlarna från golvet. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden.
  • Håll den upplyfta positionen för 6-8 sekunder, andas hela tiden.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Hur är det med bäckenbotten och situps?

Situps och crunches kan öka trycket på bäckenbotten. Kan situps ändå vara en lämplig övning för hyfsat nyförlösa kvinnor? En crunch är bra om du har kontroll över buktrycket, har god kontroll över andningen, bukväggen och bäckenbotten. För tung bålträning mot en nyförlöst/svag bäckenbotten kan öka risken för tryck och drag nedåt. En crunch är dålig om du pressar ut magen, håller andan eller tappar kontrollen över bäckenbotten.

Om du vill bäckenbotten-modifiera  en crunch kan du göra såhär:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna). (Om du har kontroll över din ryggrad och vet att du kan bibehålla den neutrala kurvan i ländryggen kan du istället ha händerna bakom öronen som vid en traditionell crunch).
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen lite men inte maximalt.  Lyft sakta huvudet och axlarna från golvet medan du andas ut. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden. Bäckenbotten ska anspännas under det att du andas ut.
  • Håll det lyfta läget en liten stund, andas in på tillbakavägen.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Jag tänker alltså att utandningen borde minska trycket på bäckenbotten och att inte hålla statiskt i det uppresta läget borde förbättra lite för densamma. Vad tror du?

image

Finns det bra situps?

Mcgill curl up

 

Hur tänker du kring det här? Berätta!

 

Referenser:

  1. Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer.
  2. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Morphological and functional adaptations of the abdominal wall during pregnancy and in the postpartum period
  5. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study

 

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018. 

 

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

 Är situps/crunches dåliga för en postgravid mage?

Jag var inne på detta redan under gårdagens inlägg, där jag insinuerar att många fortfarande ger rätt oventenskapliga råd när det kommer till magträning postpartum.

Att situps skulle vara dåligt för kvinnor efter förlossning och personer med magmuskeldelning är något som blivit en sanning världen över. Ingen vet varifrån det riktigt kommer, och få kan lägga fram några ”kunskaper” bakom påståendet. Min uppfattning är att ju mindre vetenskapligt baserade kunskaper en person har, desto kraftigare blir de svartvita påståendena om träning efter graviditet. Personliga tränare och mammabloggare världen över ger enormt kategoriska svar på frågor om magmuskeldelningar och situps.  Det finns också mirakelmetoder som genom en viss sorts övningar lovar guld och gröna skogar vad gäller återhämtningen av raka bukmusklerna. Med snajsiga ”före och efter-bilder” lovar de inte bara återhämtning av raka bukmusklerna utan över platt mage och snygg midja.

Det här är fortfarande det vi vet

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce  diastasis of the rectus abdominis muscle during the ante- and postnatal periods.”

En översiktsartikel från 2014 gick igenom all befintlig forskning och kom fram att bevisläget är så lågt, och studierna för dåligt genomförda, att vi faktiskt inte vetenskapligt sett vet någonting om hur vi bäst tar hand om magmuskeldelningar efter graviditet. Det har, vad jag kan hitta, inte kommit någon ny och updaterad vetenskapsöversikt.

Det finns en aktiv forskargrupp som tagit sig an det här ämnet och som publicerar väldigt intressanta och nya resultat.

Det som bland annat känns väldigt stabilt med dessa studier är att Kari Bö står med som författare. Hon är en av forskningsvärldens giganter vad gäller kvinnohälsa. I dessa studier har man använt ultraljud för att mäta magmuskeldelningar hos kvinnor över tid, från och med graviditeten till sex månader efter förlossningen. De fann att delningen minskade som mest mellan 6 veckor till 6 månader efter förlossningen. Det som främst påverkade bredden på en kvarvarande delning var storleken på delningen under graviditeten. Det kommer ju inte som en chock.

bäcken 002

Väldigt få träningsprogram för nyförlösta kvinnor är vetenskapligt baserade.

Tanken bakom de traditionella ”bli-av-med-din-putmage/mammamage/magmuskeldelningsprogrammen”  är att en spänning av djupa magmuskler tillsammans kommer skapa en horisontell dragriktning som ska få magmuskeldelningen att sluta sig. Detta drag skapas teoretiskt sett av interna och etxerna obliquerna (sneda magmusklerna)tillsammans med transversus abdomninis (djupaste magmuskeln).

Ny forskning

Det som senare forskning visat är dock att genom att dessa muskler är fästa mot ryggraden genom senstråk, kan dragriktningen bli det precis motsatta än ovan beskrivet. De djupa magmusklerna kan således ge en anspänning som skapar ett separerande drag på raka bukmusklerna snarare än ett ihopförande. Med bakgrund av detta har man undersökt vad som faktiskt händer med magmuskeldelningen när en enkel, liten situps utförs. bäcken 001

Resultatet visade en signifikant minskning när en crunch genomfördes och när alla bålmusklerna, inklusive den raka (och delade) bukmuskeln arbetade tillsammans.

”These results give scientific support for the use of the abdominal strengthening exercises as a contributor factor for inter-rectus diastas reduction in postpartum women…This provides evidence that the inter-rectus diastas is reduced by abdominal muscles contraction, particularly the Rectus abdominis muscles. This information is essential to the effectiveness of any abdominal-strengthening exercises program focus on inter-rectus diastas reduction.”

Denna studie bekräftar att mellanrummet mellan magmusklerna minskar när testpersonen utför en crunch. Detta jämfört med en isolerad transversusaktivering som ökar delningen. Dessa studier publicerades alltså efter den  översiktssstudie jag nämnde i början. Men, det verkar alltså som att vi nu kan säga att det finns vetenskapliga bevis för att chrunches är okej efter en graviditet och förlossning. Vilket är ooooootroligt intressant, eftersom det motsäger allt som ”alla” sagt under många år.

Men var kommer dessa påståenden ifrån?

Troligen började situps/crunches få dåligt rykte i och med Stuart McGills forskning på grisryggar konstaterade att det är dåligt för ryggraden med flexion(=framåtböjning). Under en situp/crunch kommer ryggens beståndsdelar att komprimeras vilket efter upprepade gånger skulle kunna vara en bidragande faktor till ryggsmärta. Tanken är att vi har ett visst antal framåtböjningar ”tillgodo” innan det börjar bli skadligt för ryggen. Att det är onödigt att slarva bort dessa på situps/crunches. Lägg till detta, tillsammans med den antomiska missuppfattningen om att användande av raka bumusklerna kommer dra isär musklerna, och potentiellt förvärra en delning. Där har vi den troliga bakgrunden till påståendet att nyblivna mammor inte bör göra situps/crunches.

Till crunchens försvar:

I försvar mot McGills resonemang går alla levande belastade vävnader igenom reparativa processer mellan tillfällen för belastning. Skador uppstår när träning/belastning skapar fler mikroskador än kroppen hinner med att reparera. Vi kan alltid sträva efter att hitta en lagom balans mellan belastning/reparation. Tvärt om betyder belastning oftast en positiv överkompensation, istället för en långsam nedräkning till en smärtkatastrof. Det verkar som att de flesta enas om att 2*15 är en god dosering av crunches, och att över 60 repetitioner kan vara olämpligt.

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

En crunch behöver inte heller vara dålig för magmusklerna. Du behöver ha kontroll och veta vad du gör. Slutsatsen är att en crunch inte kommer öka mellanrummet mellan de raka bukmusklerna hos de flesta postgravida kvinnor. De bör dock troligen inte vara förstahandsalternativet för träning för nyförlösta.

Referenser:

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

”Man får absolut inte göra situps efter en graviditet eller med en magmuskeldelning”

Har du hört det påståendet förr? Jag tycker fortfarande att jag möter det här rätt ofta. Och då har ändå vetenskapen kring detta gått framåt för flera, flera år sedan.

Bakgrunden till detta

I några decennier har det varit ett stort fokus på  vissa av de djupa bålmusklerna när man pratat om rehab för bålen.  I första hand i behandlingssyfte för ryggsmärta men också för graviditetsrelaterade besvär som instabilitet, svaghet och magmuskeldelning. Muskeln över alla andra heter Transversus Abdominis och träning av den ansågs länge som lösningen på många problem.

bäcken 001

Den tränas ofta på ett visst sätt, genom att andas ut och samtidigt spänna musklerna och dra in naveln mot ryggraden. Detta har frekvent används av många metoder som används för att påverka delningen av magmusklerna efter en graviditet. Jag skulle säga att de flesta äldre metoder som finns för att behandla magmuskeldelningar fortfarande fokuserar stort på just detta.

Men pendeln svängde

För en tid sedan började pendeln svänga över och forskare världen över gick ifrån att tro på enbart transversus-lösningen till att börja utforska huruvida andra muskler och mer generell träning kan bidra med lösning till besvär som ländryggssmärta. Kvinnospecifika hälsoproblem ligger alltid lite efter rent forskningsmässigt, men sedan 2014 har det gjorts mer specifik forskning även om magmuskeldelningar. Det verkar vara som att transversusaktivering och dra-in-magen-rörelsen inte är lösningen på problemet trots allt! Och: det verkar inte så enkelt som att vi kan eller bör förbjuda vissa specifika övningar!

Häng med här! 

Under graviditeten försvagas senstråket som går mellan de två raka bukmusklerna och det sker en delning av dess muskler. Musklerna som tidigare gått tätt ihop lägger sig på varsin sida om den växande magen. Själva glappet mellan musklerna kallas rectusdiastas. Rectus betyder ”raka”, från rectus adbominis – den raka bukmuskeln. Och diastas betyder delning.

bäcken 002

Utan att ha stabil forskningsgrundade kunskaper har fysioterapeuter världen över lärt ut dra in-manövern till sina patienter med kvarvarande magmuskeldelningar efter graviditeten. Alla har antagit att delningen kan dras ihop genom att magen plattas till och djupa muskellager anspänns. I samma andetag har också gemene fysioterapeut avrått kvinnor från att göra vanliga situps eftersom det antagits att detta kan sätta onödig press på magmusklerna och till och med öka delningen.

Ny forskning!

De senaste åren har det kommit ett gäng studier som har undersökt med ultraljud vad som sker i raka bukmusklerna under olika övningar. Man har undersökt både kvinnor som fött vaginalt och som fött via kejsarsnitt och inte hittat några egentliga skillnader vad gäller förekomsten av magmuskeldelningar. Man har bland annat undersökt hur crunches (små situps där skuldrorna lyfts från underlaget och fingertopparna nuddar knäna), dra in-manövern för att aktivera transversus abdominis och dessa två övningar i kombination påverkar magmusklerna. Ultraljudsstudierna visar att det var en stor skillnad när det gäller mellanrummet mellan raka bukmusklerna  om kvinnan var avslappnad eller om hon gjorde övningarna. Tvärt emot vad alla tidigare trott så har det alltså visat sig att delningen var som minst under crunch-övningen och som störst under dra in-manövern.

Kan crunches istället vara en del av behandlingen?

När delningen är som störst ovanför naveln kan kanske kontrollerade crunches visst kan vara  en del av behandlingen. När delningen är som störst under naveln kan dra in-manövern utföras samtidigt som crunchen för bästa effekt.

Hollowing – träningsövningar där du drar in magen.

Är de ett överspelat kapitel nu?

Dels är det bevisat att det är struntprat att det skulle gå att isolera en muskelgrupp i träningssyfte och dels har hollowing visat sig snarare separera raka bukmuskeln, än tvärt om.

bäcken 001

Transversus urspringer från en senstruktur som kallas ”den lumbala fascian” och finns bak i ryggen, men urspringer också från revbenskanten och höftbenets kant. Den fäster in mot linea alba, senstrukturen som utgör vår mittlinje i magen. En muskel kontraheras genom att ursprung och fäste närmar sig varandra. På grund av transversus placering är en kontraktion av denna muskel en bålstabiliserande åtgärd. En kontraktion av transversus kommer orsaka dra i linea alba och dra den utåt mot sidorna.

En transversusaktivering är bara hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning i evigheters evighet.

Jag slår istället ett slag för bracing som aktivering av alla bålmusklerna. Bracing är att du spänner magen som ”att du ska parera ett slag” och detta som en samaktivering av bukens muskler inför en crunch, tunga lyft och annan träning. Detta kräver dock en stark bäckenbotten och en välkoordinerad andning.

Slutsatser:

  • Magmuskeldelning påverkas inte av förlossningssätt (kejsarsnitt vs. vaginalt)
  • Magmuskeldelningen minskar faktiskt under små, raka situps och denna övning behöver alltså inte undvikas så som vi tidigare trott.
  • Att hålla på med dra in-manövrar i tid och otid kanske inte bara är ineffektivt, utan också onödigt och dumt.

Referenser: 

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018. 

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Träning av magen efter graviditet

Träning av magen efter graviditet

Bålmuskelträning efter graviditet

Magmuskelträning efter graviditet ska i första hand fokusera på stabilitet. Detta på grund av att bukmusklerna blir utsträckta under graviditeten och att det tar åtskilliga veckor innan musklerna är tillbaka på banan i sin funktion att stabilisera ryggraden på ett effektivt sätt. Bålmuskelträning hjälper att bibehålla anspänning, styrka och nervkontroll i musklerna. Därigenom minskas påfrestningen på senstråket linea alba som magmusklerna fäster in mot i mitten. En bra anspänning i linea alba hjälper magmusklerna att återhämta sig efter graviditeter.

Gammalt och nytt

bäcken 002

Fysioterapeutvärlden har länge varit anekdotiskt övertygad om att ”rätt magmuskelträning” postpartum är träningsövningar som riktar sig till muskeln transversus abdominis. Denna muskel är den djupaste magmuskeln och har starka bindvävsförbindelser med både den raka bukmuskeln (den som delar på sig under graviditet) och linea alba. Vi har trott att aktivering av transversus gör att den raka bukmuskelns två delar (höger och vänster) dras in mot mitten och då tänker man att en läkning stimuleras.

Forskningen som handlar om träning av transversus abdominis har tidigare fokuserat på ryggbesvär, inte på magmuskeldelning. Generellt antas dock att träning av transversus funkar likadant hos postgravida som hos personer med ryggsmärta, eller hos vem som helst egentligen. Det är generaliserad och överförd kunskap från ett område till ett annat, vilket länge varit en brist. Transversus roll och aktivitet har på senare tid ifrågasatts. Jag kommer återkomma litegrann mer till detta i ett senare inlägg i den här serien.

Uppdelning i ”system”

Bålens muskler är enligt viss teori uppdelade i ”globala” och ”lokala” muskler. De globala musklerna är involverade i stora rörelser och de lokala musklerna är ansvariga för stabilitet på de olika kotnivåerna i ryggraden. Tidigare ansågs att personer som har eller haft besvär med ryggsmärta har kortare kontraktionstid och sämre rektytering av transversus abdominis och mulitifiderna. Dessa är de djupa stabiliserande lokala musklerna.
Jag kommer benämna träningsformen för ”stabilitetsträning”. Du som icke-fysioterapeut känner kanske mest till träningen som ”core-träning”.

Terapeutiskt finns det två sätt att närma sig stabilitetsträning

  • genom att jobba med återinlärningen av de lokala musklerna separat från de globala. Detta eftersom de globala annars lätt tar över
  • genom att jobba med både globala och lokala muskler och få en generell effekt på stabilitet och styrka

En systematisk översikt publicerad 2013 jämförde resultatet av rehabilitering enligt dessa två olika principer. De kom fram till att det inte var någon skillnad i resultat vad gäller smärta och funktionsnedsättning för patienter med ländryggssmärta.

Någon studie som visar skillnad i resultat vad gäller magmuskeldelning och postpartumträning finns inte. Det skulle kunna antas att enbart lokal träning är mer skonsam, men kanske också mindre funktionell. Det händer ju aldrig någonsin i verkliga livet att du bara använder en specifik muskel i någon som helst rörelse. En annan studie från 2013 har också visat att alla bålmusklerna har del i ryggradsstabiliteten och arbetar tillsammans i ko-kontraktioner.

Plankan, bu eller bä?

Plankan utförs i liggande läge med armbågen böjd i 90 grader och underamarna placerade under bröstet, bäckenet lyft från golvet och kroppens vikt fördelad på underarmar och tår (eller knän). Plankan involerar alla bukmuskerna, men framförallt externa obliquerna, rectus abdominis och transversus. Gör man ett ben- och/eller armlyft ökar anspänningen i transversus drastiskt.

wpid-wp-1437245016381.jpeg

Det är en global övning och är en av de tyngre stabilitetsövningarna som ändå anses vara säker då den utförs efter en fysioterapeuts instruktioner.

I sammanhanget efter graviditets-träning är plankan som övning både risad och rosad. Det finns överhuvudtaget ingen vetenskaplig forskning om denna i förhållande till magmuskeldelning. All kunskap är ”snodd” från forskningsfältet som handlar om ryggsmärta, och även om man kan anta att kunskapen är överförbar är det inget man med säkerhet kan veta.

Kritiken mot plankan

Den kritik mot plankan som framförs handlar bland annat om:

  •  Att du inte framförallt tränar transversus när man gör plankan. De andra magmusklerna är procentuellt sett mycket mer aktiva. Du ökar transversusaktiveringen genom att tillföra ett inlägg av obalans när du lyfter ett ben eller en arm är ju visserligen bra, men det är för de allra flesta en ”överkurs-övning”. De flesta behöver börja på en mycket lägre nivå.
  • Att du riskerar att förvärra en diastas genom att applicera för högt tryck mot skör vävnad. Detta har jag inte hittat några som helst vetenskapliga belägg för, vare sig för eller emot.
  • En del (nu ifrågasatt) forskning menar att du bör arbeta med motorisk kontroll så att att du successivt ska lära sig rekrytera lokala muskler isolerat i början av en rehabiliteringsperiod. Detta är grunden till argumentationen att du ska börja med ”dra in-manövern” och ”spänna magen-manövern” innan du börjar med annan träning som involverar både globala och lokala muskler.
  • En del kritik mot plankan är att den är för lätt. Det vill säga att den faktiskt bara är vad den är, en statisk övning i en viss position. Du blir bra på det man tränar, och vill du träna effektiv stabilitetsträning behöver du lägga in ett moment av instabilitet och detta genom att röra armar eller ben.

Olika muskler i olika övningar

Forskning visar att bålens alla muskler aktiveras på olika nivåer i alla de vanligaste stabilitetsövningarna (se några exempel nedan). Transversus aktiveras bland annat i hög grad i plankan framförallt med arm- eller benlyft, fågelhunden, sidoplankan samt bäckenlyft med instabila inslag. Vill du undvika använing av rectus abdominis helt bör du satsa på bäckenlyften och ”dra in-manövern”, vilket i sig är övningar som är så pass lätta att de inte utan ”extra allt” kommer stimulera en muskeltillväxt i bålmusklerna hos de flesta normaltränade individer

  • Spänna magen-manövern

DSC03086

Denna övning har  visat sig vara en av de mest effektva stabilitetsövningarna vad gäller ryggradsstabilitet. Denna övning aktiverar både lokala och globala muskler. Utförande: Stå eller ligg i en neutral stående position med fötterna axelbrett isär och spänn magmusklerna maximalt utan att utföra någon rörelse vare sig inåt eller utåt. Jag brukar likna denna med ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”.

  • Dra in-manövern

Detta har länge varit en grundläggande övning i de flesta fysioterapeutiska stabilitetsträningsprogram. Du vill spänna djupa bålmusklerna utan att få anspänning i omkringliggande (globala) muskler. Det är tänkt att använda sig av denna sorts övning för att återträna de djupa bålmusklerna efter ryggbesvär. Övningen kan utföras i stående, liggande eller sittande positioner men har som grunddrag att du alltid drar in magen (naveln mot ryggraden).

Exempel på utförande:

Ligg på golv med börja knän och fötterna i golvet. Andas in och ut och dra sedan in den nedre delav av din mage utan att  någon annan rörelse i övre delen av magen, ryggen eller bäckenet sker.

Under denna övning aktiveras transversus  över 60% av sin maximala kapacitet, vilket är mycket mer än vad transversus rapporterats göra i någon annan övning. Detta är ett argument för att transversus faktiskt bäst tränas genom övningar med låg belastning med fokus på muskelkontroll. Dock är kritiken mot denna övning att den blir för lågintensiv för att överhuvudtaget stimulera till en ökning av muskelstyrka och muskelmassa. Därför rekommenderar författarna av en studie från 2010 att du bäst lär in detta träningsmönster och använder ”dra in-manövern” tillsammans med andra stabilitetsövningar i andra positioner. Detta innebär att det i praktiken blir ohållbart att enbart träna enbart transversus om man är ute efter en styrke- och uthållighetsökning i muskeln.

Att enbart träna olika enbart transversusaktiverande ”dra in-manöver-övningar” kanske kan ge en effekt på motorisk kontroll. Det kan alltså fungera bra för den ovan nämna återinlärning av muskelaktiveringen. Någonstans längs vägen måste du alltså öka på och börja med tyngre övningar som även inkluderar globala muskler.

  • Bäckenlyft

DSC03095

Bäckenlyft främjar balansen mellan globala och lokala muskler. Bäckenlyft involverar rumpmusklerna, de sneda bukmusklerna (interna- och externa obliquer) samt Erector Spinae (fläskfileerna på vardera sida ryggraden). Gör du bäckenlyft i den enklaste varianten med båda benen på golv får du minst effekt på de djupa bålmusklerna, men om man lägger till ett balans-moment (ett ben, på boll eller annat instabilt underlag) så ökar aktiviteten i transversus abdominis.

  • Sidoplankan

wpid-wp-1437218247690.jpeg

Utförs i likhet med vanliga plankan på armbågar och fötter (eller knän) och övningen aktiverar både globala och lokala muskler.Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan utan arm- eller benlyft, är graden av aktivering av djupa bålmuskler högre på sidoplankan.

  • Fågelhunden

Denna övning har länge ansetts vara den mest effektiva övningen för att uppnå ökad kontroll över bålstabiliserande muskulatur. Den utförs ståendes på alla fyra med diagonala arm- och benlyft. Det är en effektiv övning som involverar alla bålens muskler i relativ jämn grad, är skonsam och dessutom tillräckligt tung för att ge en utmaning för musklerna. Fågelhunden en av de övningar jag personligen är sämst på att själv utföra och instruera eftersom jag tycker att den är utbota tråkig.

  • Bäckenbottenträning

Knipövningar har visat sig ge anspänning även i transversus abdominis. Gör du en ”dra in-manöver” medan du gör dina bäckenbottenknip uppnår du en signifikant ökning av aktivering i transversus. Det kan dock vara svårt att komma åt att spänna bäckenbotten rätt om man också samtidigt fokuserar på ”dra in-manövern” vilket gör att nybörjare rekommenderas att enbart koncentrera sig på knipet när man ska knipa.

Träning av magen efter graviditet

Det finns extremt lite bevis för det ena eller det andra vad gäller träning och efter-graviditetsmagar. Den senaste studien som publicerades angående bålmuskelträning postpartu hade följande slutsats:

”A weekly, postpartum, supervised exercise program, including strength training of the pelvic floor and abdominal muscles, in addition to daily home training of the pelvic floor muscles, did not reduce the prevalence of diastasis.”

En äldre översiktsartikel på samma tema summerade så här:

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce diastasis recti abdominis during the ante- and postnatal periods.”

Jag tror att nyckeln ligger i att börja försiktigt och hellre med stabilitetsfokus, än med stora, yviga övningar med belastning. Aldrig träna tyngre än vad som känns bra. Och stegra sakta.

Referenser:

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2014, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och sommaren 2018

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Vad vi vet om magmuskeldelningar.

Här tar vi grunderna!

Det här är alltså ett första faktainlägg i en serie om magmuskeldelningar. Det kommer bli en del avancerade resonemang så vi börjar lite enkelt med det som forskningen ändå har kunnat slå fast så här långt.

1. När du har en växande livmoder och en bebis i magen kommer bukväggen sträckas ut för att skapa utrymme.

En allmänt accepterad definition om vilket avstånd som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning” finns fortfarande inte. Beroende på hur man definierar delningen i bredd så har olika studier olika siffror. Men anser vi att mellanrummet mellan bukmusklerna under en pågående graviditet är en ”magmuskeldelning” redan vid 2 cm så kommer 100 % av alla gravida ha detta. Oavsett definition kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten.

2. Delningens bredd är inte det viktiga, det är bålfunktionen

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

3. Sambandet mellan magmuskeldelningar och bäckenbottendysfunktion är inte helt fastställt.

En studie har visat att kvinnor med magmuskeldelning inte har större sannolikhet än andra postgravida kvinnor att ha en svag bäckenbotten, inkontinens eller framfall. Samtidigt har en något äldre studie visat att 66% av alla patienter med magmuskeldelning också har en bäckenbottendysfunktion. Kopplingen mellan rectusdiastas och urogynekologiska tillstånd är alltså svag, men den gemensamma nämnaren kan vara genetiska faktorer och bindvävsuppbyggnad, inte ett orsakssamband.

4. Nya studier visar nästan revolutionerande rön vad gäller träning

Ny forskning tyder på att enbart transversusaktivering drar isär mittlinjen och ökar delningen, medan en crunch minskar delningen men ökar djupet på delningen. En kombination av båda (förspänning av djupa muskler och en crunch) verkar optimera spänningen i mittlinjen. Jag kommer återkomma till vad detta betyder i ett eget inlägg! En statisk kontraktion raka och djupa magmusklerna tillsammans har visats ha samma effekt. En studie publicerad 2018 visade också att ett veckovist och väglett träningsprogram för bål- och bäckenbottenmusklerna tillsammans med daglig hemträning inte påverkade förekomsten av magmuskeldelning 6 och 12 månader efter förlossning.

5. Hos kvinnor som inte fött barn återfinns mellanrum mellan de raka bukmusklerna i en stor variation.

Ett normalt utgångsläge är 15 mm vid bröstbenets spets, upp till 22 mm 3 cm ovan naveln och 16 mm 2 cm nedom naveln. Vad vi tror att är en ”kvarvarande delning” behöver alltså inte vara det, allt beror också på utgångsläget.

6. Rönen om magmuskeldelningar hör ihop med smärta är tvetydiga

Magmuskeldelningar kan ge obehag eller smärta i magen som förvärras vid vissa rörelser, men det är absolut inte så för alla.  Kopplingen mellan rectusdiastas och ländryggssmärta är fortfarande forskningsmässigt vag. Enligt vad jag kan läsa ut ur forskningen så det egentligen inget som tyder på att magmuskeldelningar ger smärta. Inte heller att kvinnor med magmuskeldelningar har mer ländryggssmärta än andra. Däremot finns det tecken på att kvinnor med stora och besvärsgivande magmuskeldelningar har mer bäckenbesvär eller magsmärta än andra kvinnor. Orsaken till detta är inte klarlagd.

7. Hör ihop med kroppsmissnöje

En magmuskeldelning kan ge en putmageform som inte går att påverka med träning eller diet. Detta kan ge upphov till en kroppsförnöjsamhet som är lägre än i den generella befolkningen.

Detta är vad vi vet om magmuskeldelningar.

Jag menar förstås inte att jag vet exakt allt om allt. Men det här är så långt vad jag har kunnat läsa mig till.

Referenser:

Alla inläggen i serien:

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

En serie inlägg om magmuskeldelningar

En serie inlägg om magmuskeldelningar

magmuskeldelning

Sedan några år har det rasslat till på forskningsfronten vad gäller magmuskeldelningar. Ni som följt mig länge vet att jag varit (och är) i en lärandeprocess om detta och att jag regelbundet läser ny forskning och reviderar mina kunskaper/tankar/åsikter om detta. Jag skrev den här serien om magmuskeldelningar först sommaren 2016.

bäcken 002

Nu har det kommit så pass mycket ny, bra forskning att jag

  1. har behövt revidera en del gamla inlägg eftersom jag helt enkelt lärt mig nya nyanser
  2. behöver skriva ner en del nya fakta/förklaringsmodeller

Därför tänkte jag nu göra en ny liten serie inlägg med uppputsade äldre inlägg och ett gäng nya inlägg, alla med färska referenshänvisningar. De börjar rulla här på bloggen om några dagar.

Jag vet att en del av er tycker att detta ämne är superspännande! Jag hoppas ni vill hänga på!

Samla gärna på er frågor och funderingar! Jag hoppas att ni kan få svar under seriens gång.

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Min syn på magmuskeldelningar

Min syn på magmuskeldelningar

Jag märker ibland att min syn på magmuskeldelningar skiljer sig från andras. Jag vet en del mer strikt forskningsläsande kollegor som högljutt hävdar evidensbristen kring magmuskeldelningar. Lite som ett argument för att vi inte ska behandla problemet, eller ännu mindre promota kirurgi.

Jag har också ganska vitt skild syn på problematiken kring magmuskeldelningar från en del andra verksamma inom fältet, som är mer åt naprapat- eller personlig tränare-hållet.

Jag påstår inte att jag nödvändigtvis måste ha RÄTT. Jag tror också att vi alla kan ha delvis rätt, och delvis fel. Min personliga uppfattning om magmuskeldelningar är att det kan vara oerhört svårt, eller oerhört enkelt. Antingen är det ganska straight forward när det gäller de patienter jag träffar – de blir bra ganska spontant med kroppsegen återhämtning och lite goda råd på vägen. Men för en del hjälper det knappt hur vi än jobbar med det. Jag har haft patienter som inte blivit bra i sin kropp förrän de fått sin delning kirurgiskt åtgärdad.

Magmuskeldelningar, som mycket annat när kroppen förändrats efter en graviditet, kan innebära mycket mer än bara ett fysiskt avstånd mellan två muskelbukar. Jag upplever det som att det är en psykisk och emotionell påfrestning hos många av de patienter jag möter. En känsla av att vara trasig och ”ohållbar”, en stress som går utöver de fysiska aspekterna på tillståndet.

Bristen på forskning

Bristen på forskning ÄR ett problem. Vi har egentligen ingen evidens som stödjer någon behandling för magmuskeldelningar – vare sig träning eller operationer. Det här handlar ofta om brister inom forskningen och att rätt frågor inte är ställda till att börja med. I brist på evidens får vi jobba enligt ”beprövad erfarenhet”. Och det är här det kommer finnas skillnader: Vi har olika metoder för att nå samma mål. Det är okej!

Men vad är en magmuskeldelning?

Enkelt sagt är det en separation i bindvävsstrukturen mellan de två raka bukmusklerna, och 100% av alla gravida kvinnor kommer ha råkat ut för detta i graviditetsvecka 37 som senast. Ett avstånd på någonstans några centimeter anses vara ”normalt” och större än så klassas som en delning. Centimeterangivelsen är absolut inte nödvändigtvis synonym med graden av symtom. Separationen innebär inte att det är ett hål i bukväggen, utan att musklerna sitter en bit ifrån varandra. Det finns intakt bindväv mellan musklerna, men den kan vara tunnare än förut.

De vanligaste symtomen av en magmuskeldelning är att stabiliteten i bukväggen är nedsatt, så pass att magen buktar ut eller att individen lider av en känsla av svaghet kring bålen. Symtom och det fysiska avståndet mellan musklerna alltid höra tydligt ihop. Det finns kvinnor med mindre delningar som har stora problem, och kvinnor med stora delningar utan tydliga problem alls. Därför behöver inte behandlingen rikta sig mot delningens bredd, utan alltid i första hand om funktionen.

 

magmuskeldelning

Vi börjar om med anatomin:

Du har fyra laget bålmuskler:

  • Överst finns raka bukmuskeln, den som också separationen gäller
  • Nedom dessa finns externa obliquerna, som går liksom diagonalt mot mittlinjen
  • Det finns också de interna obliquerna, som går på motsatt diagonal mot de externa
  • Nederst finns transversus abdominis, som tillsammans med ryggens multifider och bäckenbotten ansvarar för den mesta av bålstabiliteten.

Alla musklerna i magen fäster in mot varandra via stödjevävnaden som så fint heter Linea Alba. Linea Alba går från bröstbenets spets ner till bäckenet, och utgör liksom hävstången från vilken musklerna i bålen kan generera kraft.

En separation av de raka bukmusklerna vid Linea Alba kan ske hos både män och kvinnor som haft ett kraftig och långvarig drag i stödjevävnaden och kan förutom graviditeter, bero på högt buktryck i samband med upprepade tungt lyft eller hos väldigt överviktiga personer. Under en graviditet sker en uppmjukning av många av kroppens vävnader, och detta fenomen tillsammans med livmoderns tillväxt blir trycket mot Linea Alba väldigt högt och denna dras ut. Sedan tillkommer genetiska faktorer och hållningsrelaterade faktorer som kan påverka utfallet.

Vad ska jag göra åt min magmuskeldelning?

Svaret kommer bero på vem du frågar. I min värld kommer du inte komma tillräckligt långt med enbart transversusträning och bäckenbottenträning. Jag tror att en rehabprocess måste innehålla hållningsträning samt livstidsråd som att hålla avföringen mjuk och undvika onödigt krystande på toaletten, men också onödigt ”indragande av magen”. Att töja ut höftböjarmusklerna och lära sig att kontrollera svanken utan att behöva dra in magen är också en viktig del.

Därför kommer behandling av magmuskeldelning i min värld aldrig enbart handla om specifika övningar, utan om individuella hållningsråd, livsstilsråd, ergonomiska råd och ibland även om ”anti-övningar” så som att lära sig att slappna av i både mage och bäckenbotten vid behov.

Ibland funkar allt detta och samspelar med kroppens återhämning och genetik så att besvären försvinner. Kanske inte alltid att delningen som sådan försvinner, men symtomen kan gå att hantera och kontrollera. Dock finns det personer där genetik och andra faktorer samspelar så att det inte finns något annat att göra än att åtgärda kirurgiskt. Det kan vara nästintill omöjligt att veta hur det kan bli, innan vi har testat ”allt”.

 

Tankar och funderingar kring detta?

 

Vill du läsa mer om hur jag tänker kring magmuskeldelningar? Ett urval av inlägg finns här:

Magmuskeldelning under graviditet

Magmuskeldelning under graviditet

Jag skriver med jämna mellanrum om magmuskeldelningar. En relevant fråga i sammanhanget är hur en redan befintlig delning blir under en ny graviditet. En läsare skriver en sådan fråga:

”Jag har fått svart på vitt att jag har en bred magmuskeldelning, tror jag säger rätt när jag säger 11 cm. ( såpass bred att jag kan få en operation bekostad av landstinget här jag bor). Det är inte aktuellt just nu då jag är precis nygravid. Jag tänkte därför höra om du vet något gällande just graviditet där man sedan innan har just en bred magmuskeldelning?”

bäcken 002

En magmuskeldelning kommer av magens tillväxt

Av alla studier som finns om magmuskeldelningar menar de flesta att alla kvinnor får någon slags separation av magmusklerna under en graviditet. Det finns inga entydiga råd om hur dessa bäst behandlas. Och det finns inte heller mycket vetenskapligt stöd för hur man kan hantera en befintlig delning under en graviditet. Det här inlägget kommer därför bli mer av typen ”så här tänker jag” än ”så här säger vetenskapen”. Därför en stor reservation för att det här inte är superunderbyggda påståenden.

Fler graviditeter är påverkansfaktor

Att vara omföderska är en av riskfaktorerna för att få en delning som inte helt försvinner efter graviditeten. Det handlar om utsträcktheten i magen. Därför kan stora magar och magar med mer än ett foster vara utsatta mer. Några terapeuter världen över verkar mena att det kan finnas liksom ett ny möjlighet till och med förbättrad läkning och återgång av magmuskeldelningen efter en ny graviditet. Jag har ingen erfarenhet av detta själv, men jag tänker att det inte kan vara helt omöjligt. På individnivå är allt möjligt.

Här kommer mina tankar om att hantera en magmuskeldelning under en graviditet

 

  • Träna dina bålmuskler.

Om du är stark i bålen kommer du ha lättare att ha en god anspänning i magmusklernas mittlinje. Du kommer också ha lättare att hålla dig i en god kroppshållning. Om du inte vet hur du ska göra, boka ett besök hos en fysioterapeut. Jag tänker att även om du inte kan förebygga en diastas eftersom du redan har en, kan du eventuellt förebygga att den blir värre genom rätt sorts träning.

  • Ha en god hållning. Bröstkorg över bäcken är ett ledord.

Om du ”tappar svanken” hänger liksom ofta magen utåt mer. Detta kan innebära ett större drag mot bukväggen. Om du ofta tänker på sin hållning och försöker plana ut svanken kan du kanske minska draget i mittlinjen något. Ledordet är bröstkorg över bäcken.

  • Bäckenbottenträna under graviditeten!

Bäckenbottenmusklerna och bålmusklerna har en neuromuskulär koppling. Det är inte så enkelt som att en stark bäckenbotten minskar trycket på magens mittlinje, men en stark bäckenbotten kan bidra till bålstabiliteten. En vältränad bäckenbotten kommer inte heller försvåra en förlossning, det är en gammal myt. Knip på!

  • Testa att ha en gördel efter förlossningen.

Jag har skrivit en serie inlägg om gördlar efter förlossning som finns här:

Totalt sett är jag alltså ingen gördelförespråkare. Men det finns forskning som menar att bålmusklerna inte kan stabilisera ryggraden optimalt förrän tidigast 8 veckor efter en förlossning. Du har troligen en ökad risk för att vara rejält instabil när magen blir mjuk och vobblig när barnet väl är ute. För att bidra till din känsla av att orka vara upprätt gående kan en gördel de första veckorna vara något positivt.

  • Ta dig själv på allvar.

Får du bäckensmärta, ryggsmärta eller några andra besvär – sök hjälp. Dra ner på kraven, dra ner på tung fysisk ansträngning och på tempot. En graviditet är tung som den är, även utan smärta. Förutom att det är hälsosamt att vara fysiskt aktiv på något sätt, så är det annars minsta motståndets lag som gäller. Lyssna på din kropp, du är facit.

Någon av er läsare som har några andra tips eller råd?

 

Referenser:

Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain

Diastasis Recti During Pregnancy and Postpartum

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion

Magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion

Något som jag ibland diskuterar med patienter, vänner och kollegor är sambandet (eller avsaknaden av samband?) mellan magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion. Jag har patienter som haft stora magmuskeldelningar som kan vittna om att när de fick magen kirurgiskt korrigerad, först då kunde de få till ett riktigt bra knip. Det här sambanden mellan magmusklerna och bäckenbotten är kontroversiellt och debatteras ofta. Det kluriga är att egentligen ingen övertygande forskning har kunnat se något samband mellan magmuskeldelningar och bäckenbottenproblematik. Mer än det logiska: båda kan drabba kvinnor som varit gravida.

bäcken 002

 

Hur kan ett eventuellt samband se ut?

Eftersom bålen kan bli icke-optimalt stabiliserad vid en magmuskeldelning, kan den vara så att den inte lika effektivt sam-spännas när bäckenbotten arbetar. Därför skulle en individ med magmuskeldelning kunna ha svårigheter att också få optimal stabilitet i bäckenbotten. I olika studier har man försökt utröna om detta resonemang stämmer. Genom att undersöka bäckenbotten i vila, bäckenbottens maximala styrka och uthållighet hos kvinnor med och utan magmuskeldelning har man försökt dra slutsatser om hur bäckenbotten faktiskt påverkas av magmuskeldelningar.

bäcken 004

I en studie om magmuskeldelningar och urogynekologiska patienter (4) kunde man dra dessa slutsatser:

”Fifty-two percent of the patients examined presented with Diastasis Recti Abdominis. Patients with Diastasis Reci Abdominis were older, reported higher gravity and parity, and had weaker pelvic floor muscles than patients without Diastasis Recti Abdominis. Sixty-six percent of all the patients with Diastasis Recti Abdominis had at least one support-related pelvic floor dysfunction diagnosis. There was a relationship between the presence of Disatasts Recti Adbominis and the support-related pelvic floor dysfunction diagnoses of stress urinary incontinence, fecal incontinence, and pelvic organ prolapse.”

Okej, är vi klara med det här då? Nej, inte riktigt. Det finns lite metod-problem med den här studien och den är inte riktigt tillförlitlig.

Två olika teorier om ämnet

Det finns ingen vetenskapligt fastställd koppling, men det finns två olika tankesätt som skulle kunna förklara sambandet.

  • Den första teorin handlar om en neuromuskulär koppling mellan bäckenbotten och de djupa bålmusklerna. Det finns visst stöd för att en samaktivering av bäckenbotten och djup bålmuskulatur äger rum hos personer med normalfungerande bål och bäckenbotten. Och då är tanken inte helt orimlig att det skulle kunna finnas ett motsatt samband, att en nedsättning i bålmusklernas stabilitet och funktion leder till en synergisk negativ effekt i bäckenbotten.
  • Den andra teorin är att det enbart är en två olika saker som kan drabba en individ på grund av samma slags variabler: Graviditet och förlossning. En stor mage kan bidra till utvecklingen av en magmuskeldelning. En stor bebis kan också bidra till en förlossningsskada, som sedan kan ge bäckenbottenbesvär.

Lite talar för och mycket emot?

Evidensen är alltså lite vad. Vi har en studie som talar för ett tydligt samband. Vi har studier kring besläktade områden som kan användas som vagt stöd för att det skulle finnas en koppling. På andra sidan har vi en  välgjord prospektiv studie som följt kvinnor under lång tid (3). I denna studie testade man vaginalt vilotryck och bäckenbottenstyrka hos 300 förstagångsgravida med och utan magmuskeldelning. Man gjorde mätningar i graviditetsvecka 21 och 6 veckor och 6 och 12 månader postpartum. Hos dessa kvinnor fann man inget samband mellan bäckenbottenproblem och magmuskeldelningar alls. I denna studies slutsats:

”Contradictory to the hypothesis, Vaginal Resting Pressure, Pelvic Floor Muscle strength, and endurance were better in women with diastasis recti abdominis than in women without diastasis at mean gestational week 21. Further, no significant differences in Pelvic Floor Muscle function were found between women with or without diastasis at 6 weeks, 6 months,and 12 months postpartum.”

Vad vet vi då?

När man är på nivån att det finns enstaka studier, som dessutom säger mot varandra, har vi inget starkt evidensläge alls. Vi ska förhålla oss ödmjuka. Tills vi vet något annat kan vi inte påstå att det finns några tydliga samband mellan bäckenbottenbesvär och magmuskeldelningar. Det är extremt oetiskt att påstå att kvinnor kan få framfall eller drabbas av inkontinens för att de har en magmuskeldelning. Vi har INGET som stödjer detta.

Vad betyder då detta?

Vi kan inte med vetenskapen som stöd lättvindigt skylla på magen om en kvinna har en bäckenbottenproblematik.  Magmusklerna och bäckenbotten är två olika saker. Vi behöver träna dem både specifikt och separat för att få till maximal muskelstyrka. Tillsammans kan vi använda dem vid mer belastade situationer. Knipträna för att bli stark i dina magmuskler. Träna din bål för att bli stark och stabil i bålen. Använd alla muskler tillsammans när du behöver dem.

Referenser:

  1. Effect of a Postpartum Training Program on Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial.
  2. Prevalence, potential risk factors and sequelae of diastasis recti abdominis.
  3. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study.
  4. Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population.
  5. Prevalence of diastasis recti abdominis in the population of young multiparous adults in Turkey
  6. The effect of abdominal and pelvic floor muscle activation patterns on urethral pressure
  7. Effect of Abdominal Versus Pelvic Floor Muscles Exercises on Vaginal and Leak Point Pressures in Mild Stress Urinary Incontinence in Obese Women

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!