Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Faktorer som påverkar postpartumvikt

Faktorer som påverkar postpartumvikt

Vi har kommit till det sista inlägget i serien om viktnedgång efter graviditet. Vi har pratat om amning, fysisk aktivitet och att fokus kanske bör ligga på energiintaget. Men det finns en del andra faktorer som kan påverka, som vi hittills inte tagit upp. I detta avslutande inlägg vill jag därför nämna några andra saker som kan påverka din vikt postpartum.

Sömn

Kvinnor upplever stora förändringar på manga livsaspekter efter att ha fått barn, och utmaningar vad gäller sömnen är en av dessa. För en generell befolkning är sömnstörningar en faktor som visats höra ihop med viktuppgång. När man jämfört att sova 7-8 timmar per natt med att sova mindre än 5 timmar per natt så finns ett signifikant samband mellan att sova lite och ett högre BMI och högre procent kroppsfett. För kvinnor postpartum har man i en systematisk översikt funnit att även hos dessa individer kommer förkortad sömn höra ihop med kvarvarande vikt efter graviditeten. Speciellt de kvinnor som sov mindre än 5 timmar per natt 6 månader efter förlossningen hade en 2 till 3 gånger så stor risk att ha kvar över 5 kg när det passerat 1-3 år postpartum. Att sova  5 timmar eller mindre per dygn vid 6 månader postpartum är starkt förknippat med kvarvarande graviditetsvikt även efter ett år. Att sova lite det första året efter graviditeten hör också ihop med fetma efter 3 år.

Fler faktorer har föreslagits för att förklara detta samband;

  • aptitreglerande hormoner påverkas till det sämre av sömnbristen
  • att individen ökar energiintaget genom ändrade ätbeteenden (äter energirik för att bli piggare)
  • att individen minskar sin fysiska aktivitet på grund av trötthet

För kvinnor postpartum har man inte kunnat stödja någon av dessa teorier specifikt. Det framstår dock som ett tydligt samband att sömn kan vara en faktor att ta med i beräkningen för en kvinna som vill gå ner i vikt postpartum. Troligen är det ett samspel mellan alla dessa faktorer. Sömn är viktigt!

Depression

Det finns evidens för att postpartumdepression och kvarvarande vikt efter graviditeten är sammankopplade på så sätt att de som drabbas av postpartumdepression också har högre risk att ha kvar över 5 kilos graviditetsvikt.

Svårigheter att få till livet

Att få till livsstilsförändringar och viktnedgång efter en graviditet påverkas otroligt mycket av kvinnans nya livssituation. Att ta hand om barnet går före att ta hand om sig själv! Utöver den direkta omvårdnaden av barnet finns också krav på att hantera hem, hushåll och kanske jobb. I en studie har stöd från partner, familj och hälso-sjukvårdspersonal visats vara både potentiellt hindrande och faciliterande faktorer. Vissa kvinnor upplever att ta tid för fysisk aktivitet och träning är en positiv möjlighet till ”egentid”. Andra upplever det som stressande att vara ifrån barnet.

Stress

Ytterligare en faktor som i en generell befolkning visats ha ett samband med utveckling av fetma och till detta kopplad sjuklighet är stress. Det finns ett samband mellan övervikt och stress till följd av ändrade kortisolnivåer. Höga kortisolvärden stimulerar ett högre intag av kolhydrater och fett och minskar energiåtgången, vilket kan bidra till övervikt och fetma. Hos kvinnor med ökad stress postpartum har man dock inte kunnat se samma samband.

Finns det fler faktorer som påverkar?

Berätta gärna om hur du tänker!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!



Hela serien:



Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Hur gör man för att gå ner i vikt egentligen?

Forskningen om viktnedgång postpartum menar varken amning eller fysisk aktivitet kommer bidra särskilt mycket till viktnedgång. Det som är effektivt är att se över energiintaget. Kroppen är en maskin som drivs av den energi vi får i oss genom maten vi äter. Förutom ren energi behöver kroppen näringsämningen i form av vitaminer och mineraler. Om vi pratar om ”nyttig mat” är det alltså mat som innehåller en lagom dos energi, men också de viktiga ämnen som vitaminer och mineraler är för att bygga våra kroppar. Mat kan alltså bli ”onyttig” om den innehåller alldeles för mycket energi jämfört med vad vi behöver, eller om den innehåller mycket energi men inga viktiga byggstenar i form av andra näringsämnen.

Mycket förenklat

Om vi för en liten stund inte låtsas om att mat innebär en väldiga massa andra saker för oss människor (glädje, tröst, en anledning till gemenskap, njutning…) så kan vi krasst se det hela som en rätt enkel ekvation. Vi behöver en viss mängd energi för att fungera. Den mängd energi du behöver för att fungera kallas basalomsättning, basalmetabolism eller basal förbränning. Det är den mängd energi din kropp använder för att hjärtat ska slå, hjärnan ska fungera, celler ska förnyas, andningen ska rulla på. Det din kropp förbrukar även om du ligger absolut stilla. Det finns ett gäng olika sätt att försöka räkna ut basalmetabolismen, men den varierar också från person till person och är delvis genetiskt styrd. Allt som vi gör utöver att enbart ligga stilla kräver ytterligare energi än vår basalmetabolism. Här är en tabell snodd från livsmedelsverket som visar ett snitt för energiförbrukningen för kvinnor och män mätt i kilokalorier (kcal). Siffran är alltså en genomsnittlig beräkning av basalmetabolism och behovet av energi utöver denna. Kvinnor    Låg*          Medel*     Hög* 18-30 år   2000         2300         2500 31-60 år   1800         2100         2400 61-74 år   1700         1900         2200 Tabellen ger viss viktig information. Till exempel behöver vi mindre energi ju äldre vi blir och har därför ett minskat behov av energiintag med ökad ålder. Och ni ser också att den energikostnad som fysisk aktivitet ger som tillägg till basalmetabolismen inte är så himla hög.

Enkel balansräkning?

Om vi har lagt på oss kilon som vi vill bli av med  behöver vi för en tid ligga på minus i intag för att kroppen istället för att enbart förbruka det vi äter också ta av det som ligger lagrat i fettvävnad. Enkelt uttryckt så måste du ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns ingen genväg – du går inte ner i vikt bara genom att sluta äta gluten, dra ner på andelen kolhydrater eller fett, följa någon specifik metod eller diet. Om du inte ligger på minus i det totala energi-intaget händer ingenting. En liten jämförelse då på vad som innehåller ungefär 500  kcal:
  • 100g choklad
  • 150g smågodis
  • 1 stor hamburgare
  • 2 varmkorvar med bröd
  • 1 dl äkta bearnaisesås
  • 1 bit chokladtårta
  • en hel måltid med 125 g stekt lax, 2 kokta potatisar, 0,5 dl gräddfil, 100g kokt broccoli och sallad.
Det kan vara klokt att välja dels något som ger mättnad över längre tid, och dels något som innehåller viktiga näringsämnen.

Hur ska jag göra då?

De livsstilsförändringar som behövs för att gå ner i vikt postpartum är ofta inte enorma. Enligt en svensk studie kan det räcka med att äta mer frukt och grönt samt hålla nere det totala energiintaget. Man har sett att kvinnor kan uppnå 6 kg viktminskning postpartum på en 12 veckors lång minskning av det totala enerigintaget genom att minska på sötsaker, byta till nyckelhålsmärkta produkter, fylla halva tallriken med grönsaker till lunch och middag samt minska portionsstorlekarna. Syftet var att minska kaloriförbrukningen med 500 kcal per dag. Som ni ser ovan kan det vara ganska lätt att uppnå om du vanligtvis brukar äta 100 g choklad eller 150 g smågodis.

När ska jag gå ner i vikt?

Du kan sitta ner i båten och se vad kroppen själv gör med vikten det första halvåret. Om du ammar kan du eventuellt vänta tills bebisen börjar äta annat innan du börjar med en diet. Att få barn är i sig en stor livsomställning, och att utöver detta lägga om mat- och motionsvanor kan bli ett övermäktigt projekt. Ta hand om dig själv! Genom att vara vänlig mot dig själv kommer du optimera din ork som förälder! Ge kroppen hela det första året till återhämtning. Det handlar inte om att gå ner i vikt fortast möjliga, utan om att återgå till din normalvikt inom ett år, eller i alla fall före nästa graviditet.

Tips och råd för dig som vill gå ner i vikt efter graviditet

  • Ta stöd av en dietist.

Även om du vet HUR du ska göra så verkar forskningen visa på ett bättre resultat för de individer som fått stöd i sin process. På flera ställen i Sverige finns dietister tillgängliga på rehabmottagningar eller via vårdcentral.
  • Förlita dig inte på eventuell amning.

Det verkar inte finnas vetenskapligt stöd för att amning gör att preggokilona rinner av. Har du kvarvarande vikt efter graviditeten du vill bli av med, kommer du förmodligen behöva jobba aktivt med att få bort dem.

  • Om du ammar – se till att maten du äter innehåller bra med näringsämnen, alltså vitaminter och mineraler.

Det kan vara lättare att peppa dig till att äta nyttigt om du tänker att du gör det för barnets skull. Du kan också ha lite tendenser till brist av vitaminer och mineraler själv efter graviditeten. Så försökt äta mycket frukt och grönt, bland annat.

  • Ät regelbundet

En lagom hungernivå hjälper dig kanske att välja de näringsriktiga alternativen framför de mer kaloririka när du väl ska äta. De kanske känns verksamt för en viktnedgång att bli riktigt, riktigt hungrig mellan varven – men det kan faktiskt innebära det rakt motsatta!

  • Motionera och rör på dig.

Motion bidrar kanske inte med supermycket till energiförbrukningen, men det kan göra att du har lättare att motivera dig själv till att välja bättre mat. Om du ammar och tycker att det är obekvämt att träna på grund av brösten, försök att träna efter att du ammat eller pumpat ur dem. Ett alternativ kan också vara att använda dubbla sport-bh:ar.

Vad säger forskningen?

Forskningsmässigt vet vi att kontroll över energiintag tillsammans med träning ger goda resultat för viktnedgång för kvinnor postpartum. Träning bör komplettera diet eftersom träning också ger en förbättrad hälsa i form av bättre kondition, starkare hjärta, sänkt vilopuls och normalisering av blodtryck. Enbart träning ger dock ingen eller liten effekt på viktnedgång, kroppsfett eller fettfri-massa. Enbart träning gör alltså inga stordåd för vikten, men är bra för hälsan i stort.

Hela serien:

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Kommer amningen göra att kilona rinner av mig?

Nej, för de flesta så funkar det inte så! När när jag nu skriver om detta ämne vill jag vara tydlig: Det här baserar jag på statistik och forskning på grupper. När det här ämnet kommer på tal finns det alltid någon som upplevt hur amningen bokstavligen fått kilona att rinna av. Jag menar alltså inte att negligera din individuella upplevelse, utan skriver utifrån vad jag kan läsa mig till i litteraturen.

Amning och viktnedgång

Amning kan bidra till viktnedgång postpartum, men inte hos alla. Under graviditeten kan cirka 30 % av viktuppgången bestå av fettmassa fokuserad kring mage och ben. Under amning kan den lagrade fettmassan mobiliseras och detta kan höra ihop med viktnedgång till följd av amning. Under tidiga amningsperioden kan viktnedgång ske långsamt men utan samtidig diet. Senare i amningsperioden kommer de fysiologiska prioriteringarna ändras, och kvinnan kan då behöva amma under en längre period för att uppnå minskning av nivåerna av kroppsfett Amning kostar energi, ca 500 kcal per dag. Om detta bidrar till viktnedgång eller ej avgörs av om kvinnan äter motsvarande mängd kilokalorier. Det är alltså som alltid en grundläggande matematik – energi in, energi ut. Det som verkar vara den största påverkande faktorn för hur lätt kvinnan kommer ha att gå ner i vikt efter förlossningen har mer att göra med hur mycket hon faktiskt gick upp under graviditeten.

Amningshormonerna

Under amning kommer östrogennivåerna och progesteronnivåerna vara låga till fördel för en höjning av prolaktin och oxytocin. Låga östrogennivåer efter klimaktieriet kan höra ihop med en ökning av förekomsten av fetma hos äldre kvinnor. Det finns inga tydliga vetenskapliga resonemang om detta. Det föreslås att låga östrogennivåer under amning inte har riktigt samma effekt på grund av andra hormonsrelaterade förändringar. Prolaktin sägs kunna mobilisera fettvävnad och minska glukosupptaget i fettvävnad. Hormonerna i kvinnokroppen under amning är alltså lite speciella! När jag letar finns inga entydiga studier om huruvida kvinnliga könshormon eller amningshormon påverkar hunger, sug efter mat och viktuppgång. Det finns studier som kollat på vad de enskilda hormonerna gör i kroppen, men i och med att en hormon aldrig jobbar helt ensam så finns det inga lätt slutsatser att dra. Till exempel ett hormon kanske stimulerar hunger men ett annat hormon stimulerar mättnadskänsla. Teoretiskt sett ska det vara en fin balans mellan dessa. Progesteron och östrogen är viktiga hormoner under en graviditet, men så snart moderkakan lossnar så minskar halterna av dessa två. Nivåerna av  dessa hormon går ner till ungefär samma nivå som hos en kvinna efter klimakteriet. Istället får kvinnan höga nivåer av prolaktin och oxytocin. Prolaktin gör så att mjölk bildas och vid själva utdrivningsreflexen av mjölken sker efter en frisättning av oxytocin. Prolaktinhalterna är höga under tiden kvinnan ammar och detta förhindrar ägglossning. När amningen avslutas sjunker prolaktinnivåerna och nivåerna av progesteron och östrogen höjs igen och ägglossning sker. Så länge en kvinna ammar kommer hon ha bibehållna låga nivåer av östrogen.

Vad kostar amningen?

Under graviditet och amning brukar de generella råden vara att lägga till ytterligare 500 kcal per dygn. Barnet behöver ju sin beskärda del av näringsämnen. Dock kan energikostnaden täckas av föda, mobilisering av kroppsfett eller minskad fysisk aktivitet. På senare tid har man börjat fundera på om kvinnor ens ska tänka att de behöver äta mer under amning. De flesta verkar inte behöva ett extra energitillskott, i alla fall inte om de samtidigt strävar efter viktnedgång. Däremot är det viktigt att få i sig tillräckliga mängder vitaminer och mineraler. Speciellt D-vitamin, folsyra och järn kan du behöva tillskott av.

Påverkas mjölken av viktnedgång?

Kroppen kan öka prolaktin-nivåerna under en kortvarig minskning av energiintaget för att bibehålla mjölknivåerna. En del studier visar att mjölken inte påverkas alls i kvalitet och kvantitet om modern går på en diet. Forskning visar att om modern får i sig mindre än 1500 kcal per dygn minskar mjölken och man riskerar barnets viktuppgång. En viktnedgång på 0,5 kg i veckan anses vara säkert för en kvinna som vill gå ner i vikt efter förlossningen. Det är säkert för ammande kvinnor att både gå diet och träna (såklart inom rimliga gränser för vad som är hälsosamt generellt sett).

Amning och viktnedgång

Det finns inget som entydigt säger att den energikostnad som amningen innebär på något direkt sätt kommer påverka din vikt. Om du äter samma energimängd som amningen kostar, eller låter bli att förbruka samma energimängd genom utebliven via fysisk aktivitet, kommer amningen inte påverka vikten.

Vad vårdgivare behöver veta

I en svensk studie har man sett att de flesta ammande kvinnor skulle behöva ett högre intag av folat, D-vitamin och järn. Att äta enligt de nordiska näringsrekommendationerna och gå ner 0,5 kg i veckan verkar inte minska intaget av dessa. För ammande kvinnor generellt kan det därför vara generellt bra med tillskott av D-vitamin, folsyra och järn, men möjligen särskilt under en tid av energirestriktion. Många kvinnor tror fortfarande att amning kommer bidra till en substantiell viktnedgång. Trots att det vetenskapliga stödet för detta är förhållandevis vagt. Det är därför viktigt att vårdgivare känner till och kan ge rätt råd vad gäller amning och postpartum viktnedgång.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!



Hela serien:



Viktnedgång efter graviditet

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Viktuppgång under graviditeten påverkar viktnedgången efteråt.

Graviditeter är livsskeden som hör ihop med naturlig och snabb viktuppgång. Det är rekommenderat och nödvändigt för de allra flesta att gå upp i vikt. Vid förlossningen förlorar kvinnan i regel vikt motsvarande bebisen, fostervätskan och moderkakan. Efter sex veckor har blodvolymen minskat och livmodern återgått till normal storlek. Efter detta är kvarvarande vikt främst lagrat i kroppens fettdepåer. Många kvinnor förlorar mycket vikt kort efter förlossningen och fram tills att det passerat 6 veckor. Sedan kan viktnedgången gå långsammare. Ungefär en av tre kvinnor går ner till sin pregravida vikt inom 12 veckor efter förlossningen. Ungefär motsvarande andel har också kvar vikt efter 12 månader. Det finns också studier som tyder på att många kvinnor går upp i vikt när första året postpartum passerat, eventuellt beroende på livsstilsfaktorer som hör ihop med att ta hand om ett eller flera småbarn. Viktuppgången under graviditeten är förstås en av de främst avgörande faktorerna för hur mycket vikt som blir kvar efter graviditeten.

Varför kan det vara viktigt att gå ner i vikt?

De allra flesta gravida går upp i vikt under graviditeten och många går successivt ner i vikt efter förlossningen, helt av sig själva. Det finns ändå många som upplever att det är svårt att gå ner till ursprungsvikten inom ett eller två år. Att inte förlora sina graviditetskilon kan innebära en övervikt som i sin tur kan bidra till ökad risk för sjukdom (diabetes, hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck). Detta är de medicinska orsakerna till att vi inom vården pratar om vikt under och efter graviditet. Medelvikten för en kvinna ett år efter förlossningen är i snitt 0,5-4 kg mer än före graviditeten. Att gå ner i vikt mellan graviditeter har potential att minska risken för högt blodtryck och optimera förutsättningarna för att fostret ska födas med normal storlek vid nästa graviditet. Det handlar om att att minska risken för av preeklampsi, högt blodtryck eller barn med avvikande födelsestorlek. Att inte förlora första graviditetens viktökning ökar risken för högt blodtryck i nästa graviditet, oavsett BMI till att börja med.

Vad behöver vårdgivare veta?

Många kvinnor vill att vårdgivare ska prata med dem om vikt under och efter graviditet. Det är viktigt att göra detta utifrån deras egna förutsättningar och inte utefter förutfattade meningar om personens vikt eller vanor. En del önskar att detta ska gå hand i hand med en del i en diskussion om psykisk hälsa. Mellan 10-15 % av alla kvinnor drabbas av postpartumdepression och detta kan höra ihop med levnadsvanor och påverka mönstret av vad, hur och när personen äter. Vi vårdgivare kan gärna lämna det som en öppen fråga: Vill du prata om vikt med mig? Att individanpassa samtalet och råden är det absolut viktigaste!

Det som påverkar vikten postpartum

Jag kommer gå in på detta i fördjupade och separata inlägg senare i den här inläggsserien, men det som vetenskapen hittills kommit fram till är följande:

  • Amning kan vara fördelaktigt men är på intet sätt avgörande för viktnedgång postpartum. Det finns bara ett vagt samband mellan amning och ökad viktnedgång.
  • Fysisk aktivitet och träning är bra för många saker och bidrar till hälsa, men fysisk aktivitet på motionärsnivå har ingen effekt på viktnedgång postpartum.

Det som fungerar är översyn över kost och energiintag.

Fysisk aktivitet och träning

Träning under graviditet hör ihop med en signifikant minskning av viktuppgången. Men efter graviditeten har inte motionen visats ha någon signifikant påverkan på vikten. I och med att viktökningen under graviditet är en av de främsta avgörande faktorerna för kvarvarande vikt efter graviditeten, är det kanske snarare preventivt som fysisk aktivitet ska sättas in. Fysisk aktivitet och träning har dock visats ha effekt på att bibehålla en redan uppnådd viktnedgång på längre sikt.

Läs kommande inlägg!

Jag återkommer med inlägg om vilka andra faktorer som kan påverka vikten postpartum, hur amning påverkar och påverkas samt med mer konkreta råd utifrån en svensk studie.

Hela serien:



Imorgon kommer en serie om viktnedgång

Imorgon börjar en serie om viktnedgång efter graviditet: triggervarning

Det här är en varning! Om prat och vikt och viktnedgång är triggande för dig ska du gå härifrån nu och inte återkomma på några dagar! Jag har under hösten gått kursen ”Kost vid graviditet och amning” och gjorde ett projektarbete om just detta. Utifrån vad jag lärde mig där har jag nu också gjort en serie inlägg. Jag har försökt att hålla det fakta- och vetenskapsbaserat och så lite hetsigt jag kan. Men det går naturligtvis inte att garantera att detta inte triggar någon. Därför vill jag uppmana dig att inte läsa om du kommer må dåligt av det.

Om du ändå kommer läsa hoppas jag att du kan läsa inläggen värderingsfritt. Jag struntar alltså högaktningsfullt om du går ner dina graviditetskilon eller inte. Jag vill inte bidra till en hets. Jag vill förmedla information. Men jag kan inte ta ansvar för hur detta kommer landa hos dig – och därför vill jag verkligen be dig att inte läsa här på en vecka, om du inte känner att det kommer bidra med något positivt för dig och din hälsa.

Referenser till seriens inlägg:

Hela serien:

Påverkar träning amning?

Påverkar träning amning?

Tiden efter en förlossning kan utan motsvarighet vara den mest utmattande perioden i en kvinnas liv. Att bli mamma är inte bara en rosaskimrande bebisbubbla. Skimret kan fördunklas något av sömnbrist, kroppslig återhämtning och att lära känna en ny individ som inte alltid kommunicerar så man förstår.

Jag brukar förespråka balans och vila före hetsig träning under den första tiden. Men att motionera kan såklart ha viktiga hälsovinster. Det finns en dos-responsrelation mellan fysisk aktivitet och hälsa. Det betyder att göra något alls är bättre än att inte göra någonting. Det finns också en annan ände av kurvan där för mycket av ”det goda” också blir dåligt. En av frågorna kring den här balansen gäller motion och träning och dess effekter på amning. Och det tänkte jag ta upp med er idag!

Kan jag träna hårt när jag ammar?

När vi pratar om träning delar vi ofta upp det i lågintensiv, moderat och högintensiv. Gränserna är naturligtvis flytande, men enkelt uttryckt kanske vi kan kalla en rask promenad för lågintensiv, jogging för moderat och snabba intervaller för högintensiv. När det gäller annan träning blir gränserna ännu svårare, men du kan alltid utgå ifrån din egen upplevelse av intensiteten – din uppfattning brukar vara adekvat. Både amning och motion kommer kosta energi för kroppen, och det kan finnas oro att det ena kommer gå ut över det andra. Träning, som alltså är hådare än enbart ”fysisk aktivitet”, kommer orsaka att du svettas och förbrukar mer energi. I teorin kan både svett och energikostnaden påverka bröstmjölken.

Träning på moderat nivå förbättras en mammas hälsa på flera aspekter:

  • Förbättrar den kardiovaskulära konditionen
  • Optimerar insulin- och fettmetabolism
  • Förbättrar välmåendet genom att minska stressnivåer och optimera upplevelsen av att ha energi
  • Påverkar depressiva symtom till det bättre

Forskning har visat att träning på samma nivå inte påverkar amningen negativt

Träning på en moderat nivå kommer inte påverka mjölkproduktioner, mjölkens sammansättning eller barnets tillväxt negativt. Högintensiv träning och träning till utmattning kan dock påverka mjölkens sammansättning. Forskning har inte visat några negativa effekter på barnet om mamman tränar och sedan ammar. De flesta studier har inte heller kunna påvisa någon förändring i barnet acceptans av bröstmjölken, även efter högintensiv träning.

Vissa studier har fokuserat på nivåerna av mjölksyra som i bröstmjölken. Mjölksyra är en restprodukt som bildas vid högintensiv träning. Lågintensiv och moderat träning kommer inte påverka mjölksyranivåerna i bröstmjölk alls. Högintensiv träning kan ge mjölksyra i bröstmjölken, men det finns inget som tyder på att det i sig skulle innebära något dåligt för mamman eller barnet.

Träning på en lagom nivå kommer inte påverka:

  • Mjölkproduktionen
  • Immunfaktorer i bröstmjölken
  • Mineralförekomsten i bröstmjölken
  • Näringsförekomsten i bröstmjölken

Kommer inte påverka bebisens tillväxt

Att du som ammande kvinna tränar regelbundet kommer inte påverka bebisens tillväxt så länge du uppfyller en del parametrar. Du behöver äta tillräckligt mycket för att tillgodose både din kropps och bebisens behov. Du bör inte gå ner mer än 0,5 kg (med flit eller hur man nu ska säga). Den slags snabba viktnedgång som kroppen kan initiera helt av sig själv är inget du behöver oroa dig för.

Vätskebalansen

Om du dricker för lite kan mjölkmängden minska kortvarigt. Drick när du är törstig! Ett bra mått är färgen på ditt kiss. Ditt kiss ska vara gult, men klart.

BH-frågan

Att stötta upp amningsbröst kan vara en utmaning och vissa kan behöva två sportbh:ar för att känna att stödet blir tillräckligt. Att träna efter att du tömt brösten ordenligt kan också minska risken för obehag.

Amning, hormonerna och ökad rörlighet

Under graviditeten kommer hormonsammansättningen göra så att ligament och ledband i kvinnans kropp mjukas upp. Framförallt påverkas bäckenets leder. Detta syftar till att öka barnets framkomlighet genom bäckenet. Efter förlossningen kommer dessa hormoner successivt avklinga, även om efterverkningarna av graviditetens ökade rörlighet kan finnas kvar under en period. De hormon som står för rörlighetsökningen hör inte specifikt ihop med amningen. Det är en helt annan hormonprofil under graviditet och amning. Det finns ingen forskning som stödjer att amning spelar en roll i att orsaka, bibehålla eller förvärra smärttillstånd som uppstått i samband med en graviditet.

Tips för dig som ammar

  • Använd en bra sportBH som ger bra stöd åt brösten
  • En del barn gillar inte att ammas när brösten är svettiga/saltiga, testa att duscha före du ammar om du upplever detta som ett problem
  • Drick tillräckligt mycket! Amning och träning tillsammans kommer skapa ett större vätskebehov än vanligt.
Amning och träning
När jag sprang första gången efter kejsarsnittet 2014

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Det här är en vanlig fråga jag får. Löpning är en ”high inpact sport” där foten stöter i marken med en stor kraft, och denna kraft fortplantas upp genom benet och blir till en stöt som bäckenbotten ska parera. Detta kan leda till bland annat urinläckage, eftersom hela bukinnehållet stöts ner mot bäckenbotten i stegets duns. Om detta leder till urinläckage eller andra symtom så som tyngdkänsla, vidhetskänsla eller trötthetsvärk är det ett symtom på att bäckenbotten inte riktigt orkar hålla emot alla dessa dunsar.

Vad ska jag då göra?

Du ska inte knipa när du springer.

En studie som publicerade 2016 undersökte vad som hände med bäckenbottens anspänning under olika löpningshastigheter hos kvinnor som inte fött barn. Forskarna fann  att när kvinnorna sprang med en hastighet av 7,9 och 11 kilometer i timmen fick de högre anspänning i bäckenbotten ju snabbare de sprang.

Jag har träffat kvinnor med ansträningsinkontinens som upplevt att de blev bättre från sitt urinläckage bara de började springa. Detta kan vara anledningen. Du får möjligen en reflexmässig anspänning när du springer som till och med är ett bättre knip än när du viljemässigt försöker knipa. Grymt va?

Tyvärr är det inte så hos alla. Om du börjar springa när du är för nyförlöst, för nära inpå en gynekologisk operation eller om du har någon annan dysfunktion i bäckenbotten, kan den reflexmässiga anspänningen vara störd. För en del är skador på muskler och nerver så pass omfattande efter en förlossning att kraften i det reflexmässiga knipet inte kommer kunna uppnå nivåerna som kvinnorna i studien.

Knip när du kniper

Du bör separera knipövningar och löpträning. Knip när du kniper, spring när du springer. Knip inte när du springer, det kommer ge dig ett märkligt låst löpsteg och svårigheter med att ha andningen så flytande som du behöve.r Om du upplever symtom när du springer, bör du troligen inte springa. I vissa fall kan en controllebåge eller dylikt behöva användas.

Hur ska jag träna då?

  • Knipträna dagligen för att optimera din bäckenbottenstyrka och stödet för dina inre organ. Att öka volym och stuns i bäckenbottens muskler kommer öka deras tålighet för ”dunsarna” som löpning innebär. Jag rekommenderar att du laddar ner appen TÄT och börjar träna enligt denna.
  • Läsa gärna detta, så att du gör rätt när du tränar; vanliga fel vid bäckenbottenträning. Eller kolla på klippet nedan.
  • Förvänta dig att det tar minst 12 veckor innan träningen ger resultat.

Finns det något annat jag behöver tänka på?

Ja! Du kan behöva jobba med båda magmusklerna och andningen för att optimera bäckenbottens funktion. Om du överspänner magen när du springer kan du öka trycket och belastningen på bäckenbotten. En hel serie inlägg om andning, hållning och bäckenbotten kommer inom kort!

Ska jag knipa medan jag springer?

Du ska inte knipa medan du springer. Om du upplever ett behov av att knipa medan du springer är min uppmaning till dig att knipträna i ca 3 månader medan du tränar annan konditionsträning, för att sedan testa igen. Din bäckenbottens styrka och uthållighet borde räcka till för löpning. Om den inte gör det kanske du behöver få en bedömning av en gynekolog eller en bäckenbottenisntresserad fysioterapeut.

Intresserad av mer läsning om löpning?

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Åter till löpning! Äntligen! Här kommer fysioterapeutens tips!

Det här är mitt avslutande inlägg i serien om postpartumlöpning. Jag hoppas verkligen att ni som läser detta kommer få fantastiskt glädjefylld löpning framöver, även om vi nu går mot dystrare tider årstidsmässigt. Men här kommer mina tips:

  • Börja stegvis

Det viktigaste är att kroppen får tillräcklig med chans att hänga med i uppstarten av ”ny” träning. Det kan handla om att börja tillräckligt lite, stegra tillräckligt långsamt och att ge kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen. De allra, allra flesta patienter jag träffar som har fått smärtor och besvär från löpning har inte lyckats att dosera sin träning och stegring tillräckligt bra. Efter en graviditet är det mycket som ska hända i och utanför kroppen. Ge dig därför lite säkerhetsmarginal och planera återgången långsammare än du kanske tycker att låter rimligt. Din kropp kommer tacka dig.

  • Välj platt underlag

Att springa på platt underlag kommer minska belastningen på leder och bäckenbotten, jämfört med att springa i uppförs- och nerförsbackar. Det här är inte en pekpinne om att springa på platt underlag för evigt, men börja enkelt.

  • Variera underlag

Variera asfaltslöpning med skogslöpning och löpbandslöpning för att testa dig fram till vad som känns skonsammast för dig. Mjukt underlag och bra skor kan minska belastningen på bäckenbotten.

  • Börja spring utan vagn.

Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå. Låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig! Och ge dig själv möjlighet att faktiskt lyssna på kroppen medan du tränar.

  • Spring när du är utvilad

Spring när du är utvilad i kroppen. När du är trött från början är du mer skadebenägen. För en nybliven mamma gäller detta även bäckenbotten, så kombinera inte löpning med långvarigt stående, gående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.

  • Knip inte när du springer

Det finns ingen fördel med att försöka knipa medan du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Du bör träna upp bäckenbotten i veckor/månader innan du börja löpträna istället. Sedan får du lita på bäckenbottens reflexmässiga anspänning under löpningen. Alltså -knip när du kniper, spring när du springer. Upplever du inte att bäckenbotten blir tillräckligt stark, sök hjälp.

  • Ha en bra hållning

Försök att vara upprätt och tank gärna på att tippa tillbaka bäckenet lite om du nyligen varit gravid. Tänk det som matt du skulle ha en tråd i himlen som håller ditt huvud uppe. Du kan testa om det känns bra att hjälpa kroppen att tippa tillbaks bäckenet genom att sätta händerna på rumpan när du springer. Du hamnar du i en mer neutral svank och höften skjuts framåt, vilket tippar bäckenet lätt bakåt.

  • Drick lagom med vatten

Du behöver sällan dricka mer än vad kroppen faktiskt ber om genom törst, men om du ammar kan du behöva vara extra uppmärksam på kroppens signaler. Fysisk aktivitet på en normal intensitet påverkar inte mängden bröstmjölk negativt så det behöver du inte oroa dig för. Glöm inte heller  att fylla på med energireserverna efter träning!

  • Bra utrustning

Du kan med fördel välja skor med bra stötdämpning när du ska springa efter en graviditet, och kanske mår du också bra av fotvalvsstöd. En extra stadig sportbh kan också vara viktigt för komforten, speciellt om du har större bröst än annars. Tänk på att fötterna faktiskt kan ha växt i storlek, så prova skor noggrant innan du går ute och springer!

  • Lyssna på kroppen

Kroppen är jättebra på att att säga till hur den mår, bara vi lyssnar på den! Du vill hålla länge, så backa hellre ett steg och jobba på med knipövningar, bålstabilitet och knäkontroll om löpningen inte känns helt hundra.

wpid-dsc_0545.jpg
En mycket peppad Mia sprang Midnattsloppet efter andra barnets födelse…

 

Lycka till med löpningen! Berätta gärna hur det går!

Inte fått nog av löpningsläsning? Fler inlägg här!

Mina bästa löpträningstips

Mias maratonupplevelse

Löpning och bäckenbotten

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Magmuskeldelning och löpning

Magmuskeldelning och löpning

Kan jag springa med en magmuskeldelning?

bäcken 002

Ibland får jag frågor om löpning och magmuskeldelningar, och jag tänkte försöka svara på detta mer utförligt. Jag vill också börja med att rekommendera er att läsa min serie om magmuskeldelningar som finns här.

En magmuskeldelning som inte ger besvär är inte ett problem.

Vi har i dagsläget inte en allmänt accepterad definition om vilket avstånd mellan magmusklerna som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning”. Oavsett hur vi definierar det kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten. En delning försvinner också spontant för de allra flesta.

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

Hur kan en magmuskeldelning påverka och påverkas av löpning?

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan kan få en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form litegrann under en graviditet.

Graviditetens påverkan

bäcken 006

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som hon kanske inte har tränat bålmusklerna ”som vanligt”. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpning

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om vi jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Bålstabilitet

bäcken 002

Under löpning används bålmusklerna för att hålla kroppen upprätt och för att parera det vridmoment som sker längs med ryggraden. Det finns ingen forskning på hur magmusklerna agerar vid löpning hos kvinnor postpartum och heller ingen studie specifikt om magmuskeldelningar och löpning. Därför är all ”fakta” som finns rent hypotetiskt grundad på hur musklerna brukar funka och hur biomekaniken under löpning ser ut.

En magmuskeldelning som är stor och symtomgivande kan påverka stabiliteten i bålen negativt och under löpning krävs det mycket av alla bålstabilisatorerna. Om magmusklerna inte är starka nog kan ryggen och bäckenbottenmusklerna få överkompensera. Risken är då att personen ifråga får ont i ryggen eller läcker urin.

Det spelar egentligen ingen roll hur stort mellanrummet är. Om kvinnan kan stabilisera bålen bra och inte lider av bäckenbottenbesvär så är allting okej. En magmuskeldelning är ett problem när det orsakar en svag, instabil bål, när du får ryggbesvär och när bäckenbotten inte orkar dra det extra lasset för att överkompensera. Svaga mag- och ryggmuskler kommer lite grann automatiskt efter en graviditet, så bara det är inte ett symtom på just en besvärlig magmuskeldelning. Du har besvär med en magmuskeldelning när bindväven som håller ihop musklerna på vardera sida är så utsträckt att dina muskler inte kan stabilisera  bålen på rätt sätt, trots att du tränar rätt och har en god hållning.

Så kan ja börja löpträna om du fortfarande har en liten delning? 

Svaret är ja! Men du ska testa, stegra långsamt och börja med träning av bålstyrkan innan du ens tänker på att börja jogga.

 

Summering:

  • Oroa dig inte för en magmuskeldening om det inte är så att den orsakar några besvär för dig.
  • Stark bål och starka ben är viktigt för löpare, och så även för postgravida kvinnor.
  • Du ska inte läcka urin eller få konstigt ont i kroppen av att träna. Om du lider av detta – sök hjälp hos en kunnig fysioterapeut.

wp-1465201118313.jpg

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!