Kategori: Bäckensmärta

Här hittar du inlägg som handlar om bäckensmärta under eller efter graviditet. Jag väljer konsekvent att använda begreppet bäckensmärta, eftersom det är just det – smärta i bäckenet. Förr kallades detta foglossning, men vi som jobbar yrkesmässigt med detta vill ta avstånd från detta begrepp då det inte är korrekt och låter så väldigt skrämmande. Bäckensmärta kan vara mycket smärtsamt och besvärligt – men det är inga fogar som lossnar.

Här hittar du information, tips och råd. Ungefär hälften av alla gravida drabbas av ländryggs- eller bäckensmärta i någon utsträckning och det är faktiskt förhållandevis vanligt att besvären också sitter kvar några månader efter graviditeten. Besvär som inte gå över av sig själv kan du behöva få hjälp med. I den här kategorin hittar du även information om när besvären blir mer långvariga.

Samlingsinlägg om bäckenets rörlighet

Det här är ett samlingsinlägg om bäckenets rörlighet och det är kanske det nördigaste samlingsinlägget som världen har skådat. Det handlar om bäckenet som sådant, om bäckenhalvornas rörlighet, om smärtor och om bäckenets rörlighet i relation till födande. Det här är inte ett inlägg för ”halvintresserade”, det här är ett inlägg för yrkespersoner eller andra som är sjukligt insatta i ämnet bäckenet, haha. Det här är ett ämne jag återkommer till då och då, eftersom det finns så sjukt mycket svårdödade myter och missuppfattningar om ämnet.

Samlade inlägg om bäckenet rörlighet:

Du har inte ett roterat bäcken

Höftböjarmuskeln under graviditet och förlossning

Fyrfotastående vid skulderdystoci

Roterat bäcken

Bäckenrörelser och förlossning

Du har inte ett instabilt bäcken

Kan höftrotation öppna bäckenet?

Funkar spinning babies?

Bäckenet och förlossning

Finns det evidens för spinning babies?

Samlingsinlägg om bäckenets rörlighet

Har du någon fråga eller fundering du inte fått svar på trots läsningen här kan du ställa den i kommentarsfältet. Då kanske frågan får ett svar i ett nytt inlägg till hösten.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Samlingsinlägg om bäckensmärta efter graviditet

Samlingsinlägg om bäckensmärta efter graviditet

I det här inlägget har vi samlat allt om bäckensmärta efter graviditet. Läs gärna och klicka dig runt i de olika texterna. Har du frågor du inte hittar svar på efter att du läst ett gäng inlägg får du gärna fråga, så besvarar jag de eventuella nya frågorna till hösten. Men ha respekt för vår semester – kommentera gärna men ta i första hand eget ansvar för att leta efter svar själv.

Teoretiska grunder att börja med:

Vad vet vi om SI-lederna

Begreppsförvirrningen – vad är vad? Om så kallad foglossning

Inlägg om bäckensmärta efter graviditet:

Träna med eller trots bäckensmärta

Rumpspänning i stående

Läsarfrågor om bäckensmärta efter graviditet

Tips för smärtande postpartumkropp

Behandling av symfyssmärta

Mina rumpmuskler är slöa?

Du har inte ett instabilt bäcken?

Främre bäckensmärta efter graviditet

Träna rumpan trots bäckensmärta

Långvarig bäckensmärta

Läsarfråga om långvariga bäckenbesvär

Foglossning efter förlossningen

Läsarfråga om bäckensmärta efter graviditet

Bäckensmärta och amning

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Bäckensmärta efter förlossningen – en serie

Bäckensmärta och postpartumdepression

Tips!

Rehabkurserna Träning efter vaginal förlossning och Träning efter kejsarsnitt inkluderar också rehabövningar som är specifikt riktade mot att behandla även bäckensmärta.

Fler funderingar?

Hittar du, trots eget letande och läsande, inte svar på någon fundering får du gärna ställa en fråga i kommentarsfältet. Då kan det hända att den frågan besvaras i ett eget inlägg framåt hösten.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Samlingsinlägg bäckensmärta under graviditet

Ett samlingsinlägg om bäckensmärta under graviditet – svar på allt du någonsin undrat?

I det här inlägget har vi samlat allt om bäckensmärta under graviditet. Läs gärna och klicka dig runt i de olika texterna. Har du frågor du inte hittar svar på efter att du läst ett gäng inlägg får du gärna fråga, så besvarar jag de eventuella nya frågorna till hösten. Men ha respekt för vår semester – kommentera gärna men ta i första hand eget ansvar för att leta efter svar själv.

Teoretiska grunder att börja med:

Vad vet vi om SI-lederna

Begreppsförvirrningen – vad är vad? Om så kallad foglossning

Texter om olika aspekter av bäckensmärta under graviditet:

Ont i svanskotan under graviditet

Är det bra att stretcha som gravid?

Bäckensmärta och förlossning

Bäckensmärta i sen graviditet

Bäckenbälten

Råd för dig med främre bäckensmärta

Förebygga bäckensmärta under graviditet?

Bäckensmärta och överspänd bäckenbotten

Sömnsvårigheter och bäckensmärta

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Bäckensmärta är inte normalt

Smärtspiralen bäckensmärta

Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta

Fler funderingar?

Hittar du, trots eget letande och läsande, inte svar på någon fundering får
du gärna ställa en fråga i kommentarsfältet. Då kan det hända att den frågan
besvaras i ett eget inlägg framåt hösten.

Samlingsinlägg bäckensmärta under graviditet

Trevlig och smärtfri sommar önskar vi dig!

Träna med/trots bäckensmärta

”Två tuffa graviditeter under 3 år med bäckensmärta. I princip sängliggandes från v 20 båda gångerna. Har nu kommit igång med träning 2 ggr i veckan men känner av ”låsning”/”spänning”/mycket mycket ömma och stela muskler i samma område som foglossningen satt. När är det ok smärta? Och när ska man backa? Är rädd att smärtan ska bli värre.”

Läsarfråga

Det här är jättebra frågor!

Jag har skrivit en del om ämnet tidigare, hänvisar till dessa inlägg också.

Bra och dålig smärta

Träning skapar en slags stress och belastning på kroppen. Det här är inte något dåligt, utan det är på grund av belastningen som kroppen läser av att vi ska bli starkare och mer uthålliga. Vår fysiska prestationsförmåga förbättras när vi tänjer på våra gränser, det är så det fungerar. Samtidigt är den här processen inte ”gratis” och det är inte alltid lätt att navigera mellan vad som blir uppbyggande och vad som blir nedbrytande. En bra riktlinje är att ömhet är okej, men regelrätt smärta inte är okej.

Här kommer nu en beskrivning av några olika sorters smärta efter träning. De olika typerna är bra att känna till, eftersom man ska göra olika beroende på vilken smärta det är.

Att känna sig mör efter träning

Den goda ömheten efter träning beror på en liten och ”lagom” grad av mild inflammationsreaktion eller yttepyttemikrosmå skador i muskler eller senor. Kroppen reparerar dessa när du vilar mellan träningspassen, och i reparationen tillkommer en ökning av volym och styrka. En härlig mörhet är goda nyheter.

Träningsvärk

En annan slags ömhet (ibland regelrätt smärta) är träningsvärk. Den kommer ofta ett par dagar efter träningen. Vi har inga kända effektiva behandlingar mot träningsvärk. Förr trodde man att stretch exempelvis skulle förebygga eller hjälpa, men det är vetenskapligt bevisat att det inte fungerar så.

Skarp eller ihållande smärta

Skarp, intensiv eller ihållande smärta som triggas när du tränar är en annan sak. Smärtan tyder på att kroppen inte tar emot träningen riktigt väl. Det kan handla om överbelastning, direkt där och då eller droppen som får bägaren att rinna över, en överbelastning som byggts upp över tid. Smärtan är inte en signal om fara å färde som innebär att du borde sluta träna helt och hållet. Men signalen säger att du är på helt fel spår vad gäller dosering.  

Det viktigaste regeln för att kunna komma runt, och förbi, sin smärta är att börja lätt och stegra långsamt. Ofta bör man börja sin rehabresa på ungefär en tredjedels nivå av vad man först tänker sig, och sedan stegra över lååååång tid. Du behöver tänka att du kanske kan stegra eller byta en eller ett par övningar var tredje vecka, och att rehabprocessen kommer ta minst tre månader men troligen mycket längre.

Om en specifik övning gör ont bör du begränsa den. Kanske ska du byta ut den helt. I vissa fall ska du ha den kvar, men du bär begränsa rörelseutslaget i övningen (så att den blir mindre yvig). Och ofta behöver du jobba med toleransnivån för doseringen. Om du har försökt göra 10 repetitioner i tre omgångar och upplever att du får ont – testa att göra 6 repetitioner i två omgångar. Från den lägre doseringen eller det lättare utförandet kan du segra stegra successivt.

Tänk på trafikljuset

Trafikljus Gratis Stock Bild - Public Domain Pictures

Jag pratar ofta med mina patienter utifrån ett ”trafikljus”. Röd är en varningssignal, en smärta som säger ”nej, det här ska jag inte fortsätta med”. Gult är en signal om att bromsa, inte pressa vidare men att allt fram till det kanske var helt okej. Grönt är ”det finns kanske ett visst obehag, men det är helt okej och jag är trygg”.

Kronisk smärta

Långvarig smärta är annorlunda än annan smärta. När kroppen upplever smärta i månader eller år uppstår förändringar i vårt nevsystem och våra hjärnor. Hjärnan blir överbeskyddande, som en alldeles för lättriggad brandvarnare. Här kommer du kanske känna att trafikljuset slår över till gult och rött tidigare än hos någon annan. Det är normalt och okej. Det kan hända att du behöver acceptera att trafikljuset slår över till gult något oftare när du tränar. Du behöver ”klappa systemet medhårs” ett tag, så undvik rött. Kroppen och hjärnan behöver bygga upp tolerans och förtroende och det kommer ta tid och ansträngning. Men det går!

”Men jag har en väldigt hög smärttröskel”

Trafikljuset kan vara en hjälp även för dig med hög smärttröskel.  Ditt system är inte överbeskyddande och det är heller inte underpresterande, det är precis som det ska vara för dig och dina erfarenheter! All smärtuppfattning är personlig.

Låsning, spänning, stelhet och ömhet

En känsla av att vara stel och ”låst” efter graviditeter är ofta ett tecken på att musklerna ha en obalans i ”tillgång och efterfrågan”. Efterfrågan på musklernas arbete är mycket hög – att vara småbarnsförälder är HÅRT arbete. Den graden av knepiga lyft och tungt bärande skulle i många fall inte vara godkänt som en arbetsmiljö på ett jobb. Tillgången av muskelmassa och muskelstyrka efter en graviditet (speciellt en sådan som frågeställaren haft) är ofta låg. Resultatet blir att musklerna liksom får jobba nästan ständigt på ytterkanten av sin prestationsnivå. Då uppstår ofta en stelhet och en smärta. Lösningen: För de flesta är det inte möjligt att vila mer. Så då är den rimligaste lösningen att träna upp musklerna.

Men – stegvis och successivt. För dessa muskler är också redan i grunden kanske överbelastade. Så för snabbt ökad träng kan trigga igång mer smärta.

Sömnen!

Det finns studier som visat att sömn också är en faktor som spelar roll när det kommer till bäckensmärta efter graviditeter. Det kan vara en faktor som både påverkar hur väl din kropp tar emot träningen (det är när vi vilar och sover som uppbyggnaden efter träning sker) och hur väl du återhämtar dig efter smärtan. Se över din sömn. Det är ett bonustips jag vill skicka med!

Tips!

I träningsprogrammen jag gjort efter vaginal förlossning/kejsarsnitt har jag även räknat med att du som deltar kanske har haft eller har ont i bäckenet. Därför har jag valt sådana övningar som jag skulle ge till patienter med bäckensmärta. Dessutom finns en vägledning för hur du ska tänka och göra om någon övning inte känns riktigt bra. Den successiva stegringen i programmen (över åtta månaders tid) är också väl tilltagen för kroppen ska hinna med och ta emot träningen väl.

Vidare läsning

Association between sleep disturbance and low back and pelvic pain in 4-month postpartum women: A cross-sectional study

Disturbed body perception, reduced sleep and kinesiophopia in subjects with pregnancy-related persistent lumbopelvic pain and moderate levels of disability: An explorative study.

Ont i svanskotan under graviditet

Läsarfråga från fysioterapeut angående ont i svanskotan under graviditet

Hej!

Jag har läst alla inlägg angående svanskotesmärta här på er blogg. Har dock inte fått svar på varför denna smärta kan uppstå redan tidigt i graviditeten, utan ämnet belyser främst besvär postpartum. Jag har flera patienten som har besvär med just svanskotan under graviditet. Kan jag hjälpa dem genom bäckebottenavslappning? I så fall hur instruerar jag avslappningsteknik jämfört med sedvanlig knipträning?

Läsarfråga

Tack för frågan, det är verkligen dags att skriva ett inlägg om svanskotesmärta under graviditet!

Att ha ont i svanskotan under graviditet är ganska vanligt. Det är ännu vanligare att ha smärta i bäckenlederna och ländryggen, men för en del kommer det alltså finnas smärta i svanskotan också.

För att förklara förekomsten av svanskotesmärta under graviditet måste jag börja i lite anatomi. Bäckenet har en slags ”tripod” där vi sitter på vardera sittbensknöl och svanskotan. Svanskotans funktion är att stabilisera ditt sittande (utöver att också vara fästpunkten för bäckenbottens muskler). För en del räcker viktuppgången som sker under graviditeten vara en triggande faktor för svanskotesmärta. Belastningen som läggs på svanskotan ökar ju mer vikt vi ”staplar” på den.

Hormonell uppmjukning

Det vi tror är att smärta i svanskotan också triggas av att bäckenets alla leder och ligament mjukas upp under graviditeten. Det är hormonförändringar som ligger bakom uppmjukningen och den syftar till att optimera platsen för bebisen, både i livmodern men främst för själva födandet. Det är oftast den hormonella uppmjukningen vi kan anta att är förklaringen för svanskotesmärta som uppstår tidigt i graviditeten. Och om man varit väldigt trött kanske man också suttit mer än vanligt.

Hållningsförändring

När magen växer kommer du behöva förändra ditt hållningsmönster lite, för att hålla dig i god balans i upprätt stående. Förändringarna kan göra så att det hamnar högre belastning mot svanskotan, och den är normalt inte särskilt van att bära upp vikt/belastning. Ibland kan det påverka svanskotesmärtan att hålla sig i en viss hållning. Behöver du hjälp att få en hållningsanalys i relation till svanskotesmärta, boka en tid hos en fysioterapeut.

Bebisen kan trycka mot svanskotan

Bebisen kan också trycka mot svanskotan, eftersom svanskota ligger omedelbart bakom och under livmodern. Speciellt mot slutet av graviditeten kan det här trycket kännas stort. Det här är inte något man riktigt kan påverka.

Behov av att stabilisera

Kroppen kan ibland reagera med ökad anspänning i bäckenbottens muskler, när den känner av att bäckenlederna är mjukare och rörligare än annars. Kraftig anspänning i bäckenbotten kan också dra  hårt i svanskotan, och på det sättet skapa smärta. Att följa alla råd för att minimera bäckensmärta kan också lindra svanskotesmärtan. Försök att belasta benen lika mycket, undvik enbensstående, gång med stora steg, att klä på dig enbensstående och så vidare. Sov med en kudde mellan knäna och fötterna, för att minska draget i bäckenlederna. Här kan man också jobba med avslappningsövningar i bäckenbotten, för att minska spänningen och smärtan.

Förstoppning

Att vara hård i magen och att behöva ta i mycket när du bajsar kan också vara en tirggande faktor till svanskotesmärta generellt. Många gravida äter järn och blir därmed hårda i magen. Att hålla avföringen mjuk kan lindra svanskotesmärta. Fråga din barnmorska om råd om du inte redan vet hur du ska göra.

Svanskotetips!

Det finns speciella sittdynor anpassade för svanskotesmärta, har du väldigt ont i svanskotan och sitter mycket på jobbet eller ska åka på en lång resa kan det vara värt att investera i en sådan. För att underlätta lite kortare sittande brukar jag tipsa om att köpa en nack-kudde med mikrokulor i, och öppna upp en liten öppning och ta ut ca hälften av innehållet och sy ihop igen. Den kan du använda som sittdyna, ha den som ett U med öppningen bak mot stolens rygg. Då får svanskotan hänga fritt och det kan underlätta smärtan.

Att träffa en fysioterapeut kan också vara bra. Alla fysioterapeuter jobbar inte internt med svanskotor, men vissa av oss kan svanskotan via tryck och rörelse inifrån rektum. Det låter väldigt obekvämt, men kan vara ett bra alternativ för dig som är beredd att testa.

Finns det övningar som hjälper?

Om du börjar googla runt  eller söka på youtube kommer du hitta många olika tips och övningar för svanskotesmärta under graviditet, alla av olika varierande kvalitet. Allt fungerar inte på alla, och speciellt om du också har ont i bäckenlederna kan stretchövningar som riktar sig mot svanskotan vara väldigt tuffa och inte alls smärtlindrande. Katten/kon vara skönt för en del. Huksittande med ryggen mot en vägg funkar för andra. Bäckenlyft är också en övning som kan kännas bra, men lika väl dålig. Barnets yogapose kan också vara skön, men inte alltid.

Finns det andra behandlingar som hjälper?

Massage kan vara skönt och ge en kortvarig lindring. Värme kan också kännas bra en stund. Det finns säkert annat som kan vara hjälpsamt också – testa lite olika och behåll det som känns bra!

Kommer det försvinna efter graviditeten?

Precis som frågeställaren nämnde i början så finns det också svanskotesmärta som startar vid själva förlossningen. Besvär med svanskotan kan vara ganska långdragna, men inom ett gäng månader efter graviditeten brukar de flesta ha mycket mindre ont i alla fall. Går det inte åt rätt håll inom några månader ska du boka en tid hos en fysioterapeut.

Vidare läsning på bakingbabies

Skadad svanskota vid förlossning

Ont i svanskotan

A pain in the butt

A pain in the butt – Dagens inlägg handlar om djup rumpsmärta och det som förr ofta kallades ”piriformissyndrom”. Det här inlägget blir lika riktat till allmänhet som till fysiokollegor, så ni får stå ut med att resonemanget eventuellt blir avancerat. Du kan ställa frågor i kommentarsfältet om något verkar otydligt!

Nuförtiden är det medicinska paraplybegreppet ”deep gluteal syndrome”, alltså ”djupa rump-syndromet”. Det blir missvisande på svenska, men handlar alltså om att det uppstår en nervinklämning någonstans djupt inne i skinkan. Förr kunde detta också kallas “falsk ischias” eftersom man mest pratade om att det var ischiasnerven som kom i kläm. Det ”falska” i sammanhanget är alltså inte att smärtan skulle vara påhittad, utan att nervinklämningen inte kommer från ryggen, vilket är ”det riktiga”.

Paraplybegrepp

I ”deep gluteal syndrome” ingår alltså flera olika smärttillstånd som inte alls är särskilt lätta att särskilja från varandra – piriformissyndrom, gemenlli-obturatorsyndrom och ischiofemoralt inklämningssyndrom samt smärtsyndrom vid baksida lårmusklernas infästning mot sittbensknölen.

Det handlar om olika uppkomstmekanismer till smärta i rumpregionen med eller utan utstrålning i baksida lår och könsområdet. Det djupa glutealsyndromet definieras alltså som en kompression av ischias- eller pudendalnerven av någon anatomisk struktur i det djupa glutealområdet.

Presentation av aktörerna

Nu behöver du eventuellt ha goda anatomiska kunskaper för att hänga med. Vi befinner oss nu inuti skinkan, med gluteus maximus i ryggen och höftleden framför oss. Snett åt sidan har vid trochanter major och alla tillhörande stödjevävnadsstrukturer. Ovanför oss har vi cristakanten och nedanför oss har hamstrings proximala ursprung. Mitt där vi är nu har vi piriformis, gemellus superior, obturator internus,  gemellus inferior och quadratus femoris, i den ordningen. I detta utrymme passerar övre och undre glutealnerverna, ischiasnerven, bakre kutana femoralnerven och pundendusnerven. Vi har alltså många olika muskler och flera olika nerver som alla samsas på en ganska liten yta. Att särskilja mellan vilka av dessa som är inblandade i ett smärttillstånd är inte helt lätt.

Flera av de djupa rumpmuskler som nämns i det här inlägget saknas på den här bilden, tyvärr. Piriformis och gemellus superior ligger ovanför obturator internus och gemellus inferios ligger nedanför. Och strax efter den kommer quadratus femoris.

Piriformissyndrom

Under mina år som yrkesverksam har jag hört allt ifrån att ”piriformissyndrom är ett hittepåsyndrom” till att det används för att förklara exakt alla besvär i rumpregionen. Inget av det verkar riktigt överensstämmande med verkligheten. Piriformis är belägen ungefär mitt i skinkan och ischiasnerven passerar precis förbi, men lite olika hos olika individer. Hos 85 % verkar nerven passera under piriformis och över eller rakt igenom hos resten. Om nerven blir klämd i sin passage kan man få symtom. Piriformissyndrom kan uppstå av flera olika orsaker och de vanligaste är kanske muskelöverbelastning eller repetitiva mikrotrauman mot rumpmusklerna.

Gemelli-obturatorsyndrom

Här har vi en bild på obturator internus, den klär insidan av sittbenets hålrum och gör sedan nästan en 90-gradig sväng ut och fäster på lårbenshalsen.

Efter att nerverna passerat piriformis ska de också passera obturator internus, gemelli-musklerna och quadratus femoris. Muskelkramp, akut överbelastning, svullnad/bursit eller tendinopati i obturator internus kan ge upphov till smärta i skinkan. Det är ser vi ofta hos patienter med symtom från bäckenbotten. Obturator internus börjar nära bäckenbotten och fäster sidan in på lårbenet tillsammans med övriga djupa rumpmuskler.

Jag har ägnat obturator internus ett helt eget inlägg här.

Ischiofemoral impingement

Ischiasnerven passerar förbi sittbensknölen och trochanter minor, nära höftens ledkapsel och passerar ut i baksida lår i höjd med quadratus femoris. Inklämningen sker här just vid quadratus femoris och ger upphov till en smärta i insida lår och ljumske. Bidragande faktorer kan vara svaghet i höftabduktorer, dysplasi i höften eller andra led-deformiteter eller inflammationer.

Proximalt hamstringssyndrom

I baksidan av låret passerar ischiasnerven ytligt om adduktor magnus, men djupare än hamstringskomplexet. Patologi i proximala hamstring kan ge upphov till irritation eller inklämning av ischiasnerven vid ursprunget på sittbensknölen. Överbelastning av hamstrings i aktiviteter som involverar löpning, sparkar och hopp verkar vara triggande.

Anamnesen

Personen berättar om smärta i skinkan med smärta som kan hugga, stråla eller värka ner i benets baksida. Domningskänsla och stickande förnimmelser längs med ischasnerven är vanliga, vanligast är förnimmelser ovan knävecket. Smärtan kan komma och gå eller vara beständig. Det finns sällan neurologiska motoriska nedsättningar. Höftflexion kan trigga besvären, både exempelvis sittande och gående.

Man kan i anamnesen höra om någon slags trauma mot höft eller rumpa, en plötslig hypertrofi i djupa rumpmuskler vid en kraftig ökning av träning och besvär som triggas av långvarigt sittande. Utan att ha vetenskapligt belägg för det tror jag att en del av mina patienter får en plötslig hypertrofi i obturator internus för att försöka kompensera för ett bortfall av muskelfunktion vid en förlossningsskada.

Lyssna efter:

  • Långvarig smärta skinka och höft
  • Smärta när man ska gå ur sängen på morgonen
  • Värk blir värre vid långvarigt sittande
  • Förvärrande av symptom vid upprepade höftrörelser/träning

Undersökning

Man behöver först utesluta att smärtan kommer från ryggen och att det inte finns annan påverkan på nerverna som kan orsaka samma smärta. Du behöver också utesluta hamstringskada, SI-ledssmärta och utesluta röda flaggor.

Ibland kan man se en utåtrotation av det aktuella benet i liggande på grund av hypertonus i piriformis.

Sedan kan man försöka palpera sig fram till de olika strukturerna. I sidliggande med uppdragna knän kan man lättast palpera sittbensknölen och försöka se om det går att med palpation trigga smärta från ischiofemoral impingement eller proximal hamstringssmärta. I magliggande kan man leta efter smärta/ömhet mellan ischium och lårbenshuvudet och på så sätt se om det finns en smärta kring piriformis. Ibland kan man palpera en ”uppdrivenhet” kring muskelområdet för piriformis eller se en gluteal atrofi på ena sidan, som kan tyda på piriformissyndrom.

Det finns en rad tester beskrivna i litteraturen men ingen av dem är tillräckligt utvärderad vad gäller reliabilitet och validitet.

Några test:

Sittande patient. Undersökaren för patientens ben så att knät blir sträckt, in i inåtrotation och adduktion och lägger till motstånd i abduktion/utåtrotation i höften . Ömhet och smärta är positivt svar för piriformis. Om ömheten sitter i och kring sittbenet kan man också fundera över pundendusnervinklämning.

Sidliggande patient – med benet som du ska testa uppåt. Böj patientens ben och för det till 90 graders flexion, adduktion och inåtrotation. Stabilisera höften. Den här positionen kan komprimera ischiasnerven och testat är positivt när smärtan kan reproduceras i skinkan. Testet kan också kännas i framsida lår men då gäller inte svaret just ischiaspåverkan.

Måste man särskilja mellan syndromen?

Man måste särskilja de fall när något flaggar med röd flagg, när det skulle kunna finnas en malignitet eller annan patologi bakom besvären. Men annars är det inte särskilt stor skillnad i behandling mellan de olika syndromen, och nästan ingenting hänger på specificiteten i diagnosen. Det finns alldeles för många likartade och närbelägna strukturer som skulle kunna ge upphov till samma symtom, för att vi i de flesta fall ska kunna pinpointa exakt symtomgivande struktur i klinik.

Behandling

Man behandlar med kortvarig vila (om smärtan kom efter trauma/akut överansträngning), att undvika triggande aktiviteter (främst inåtrotation av höften och långvarigt sittande), med läkemedel (NSAID, muskelavslappnande eller läkemedel mot neuropatisk smärta) och fysioterapi – främst styrketräning och stretching.

Egenbehandling med att ligga, sitta eller rulla över tennisbollar över det smärtande området kan förvärra trycket mot nerven och göra saken värre.

A pain in the butt

Ett rätt långt och lite rörigt inlägg om en av de vanligaste smärtproblematikerna jag möter i mitt arbete med patienter. A pain in the butt! Hoppas det var intressant!

Referenser

Rumpspänning i stående

Läsarfråga om rumpspänning i stående och svag bäckenbotten. Svaret landar i att handla om en bakåttippning av bäckenet. Det här är intressant!

Jag har fått för mig att min svaga bäckenbotten gör att jag alltid spänner rumpan när jag står och går. Kan det stämma? Jag spänner rumpan så hårt att det också börjar göra väldigt ont. Vad kan jag göra åt det?

Läsarfråga

Vi börjar med grunderna

Hållning, andning och bäckenbotten - BakingBabies

Ställ dig upp och testa lite!

Tippa bäckenet bakåt – dra in svansen mellan benen. Då känner du rumpan och nedre delen av magen spännas. I själva höftleden blir den här positionen ungefär likadan som när du sträcker benet bakåt.

Tippa bäckenet framåt – då kommer du få en ökad svank och ländryggens ”filéer” och höftböjarna spännas. I själva höftleden blir den här positionen ungefär likadan som när du böjer i höften.

Vem gör vad?

Jag resonerar som så, att kroppen ibland känner av förändringar och försöker lösa problem på bästa sätt. Om du har en väldigt svag bäckenbotten och dessa muskler av någon anledning inte svarar med att bli starkare över tid, kan kroppen försöka kompensera med något annat. Rumpmusklerna ligger ofta nära till hands. Jag tänker mig att man rent biomekaniskt försöker lösa exempelvis en tyngdkänsla från bäckenbotten med att tippa bäckenet så att mer belastning hamnar på svanskotan och inte på muskler och mjukdelar.

Med detta sagt så träffar jag ofta människor som håller på och krampaktigt spänner rumpan av helt andra anledningar än just bäckenbottenrelaterade sådana. Alla fysiska problem går inte att härleda till bäckenbotten.

En person som har svaga bukmuskler kan råka hamna i en ofrivillig framåttippning av bäckenet. Någon som vill minska sin ”putmage” kan råka skapa en vana av att tippa bäckenet bakåt, i och med att magen då spänns och ”putet” tippas inåt i kroppen.

En del går och spänner rumpan för att de vill ha en mindre rumpa, och de liksom ”drar in svansen” med hjälp av musklerna. En del går och spänner rumpan i och med att de hör idel träningsinstruktioner om att man ska spänna bäckenbotten och magen, och rumpspänningen kommer med på köpet.

Och – att spänna rumpan mycket är nödvändigtvis inte heller ett problem för alla. Vi är alla olika och det finns en jättevariation av vad som är normalt. 

Ska man alltid ha samma position?

Bäckenet ska helst inte vara statiskt i samma position över tid. Från forskning vet vi att bäckentippningen förändras under rörelse, om du böjer dig framåt, går ned på knä, lyfter och bär – i alla rörelser ska bäckenet vara rörligt och följa med. Om du krampaktigt håller bäckenet vid en och samma position vid alla rörelser kommer de dels bli svåra eller kännas konstiga, och dels bli muskelarbetet också mindre effektivt. Det är effektivt och positivt att ha ett bakåttippat bäcken om du ska lyfta över huvudhöjd eller ta dig upp från soffan. Det är fördelaktigt att ha en framåttippning när du ska göra knäböj, gå ner på huk eller lyfta barn från golvet.

Behöver jag jobba bort det?

De allra flesta behöver över huvud taget inte tänka på eller bry sig om sin bäckenposition. Men om du upplever att du har ett problem du behöver göra något åt kan du försöka jobba med att hitta ett rörelsemönster där bäckenet är mer neutralt tippat. Hur man uppnår detta kan du få olika svar från olika personer, men mitt svar är att det handlar om vanemönster och att muskler drar oss litegrann som ”marionett-trådar”. Du vill i så fall bli starkare i de muskler som kan ge en motsatt tippning av bäckenet. För att motverka ett bakåttippat bäcken kan det i så fall vara att du behöver fokusera på muskler i lårets framsida och höftböjare, samt ryggstyrka.

Bäckenbotten och bäckenets tippning

Det har inte gjorts några stora studier på bäckenbotten och bäckentippning, men jag hittar två mindre. Det finns vissa metodologiska problem med sådana här studier också. Så vi behöver tolka resultaten med viss skepticism. Men deras resultat kunde inte påvisa något samband mellan bäckentippning och bäckenbottenstyrka hos en generell grupp. Det är nog ingen som undersökt detta exempelvis i samband med förlossningsskador.

Men om det är ett problem -lös det!

  1. Uppmärksamma alla tillfällen då du okynnesspänner rumpan. Spänn ännu mer och slappna av, (tänk dig som att du höjer axlarna och sedan sänker dem till utgångsläget.). Försök att göra detta varje gång du kommer på hur spänd du är. Till slut kanske du har lyckats vända på ”default-läget”.
  2. Styrketräna rumpan! Det kan låta knasigt, men en spänd muskel är ofta en svag muskel. Om du tränar rumpmusklerna kommer de få mer muskelmassa och det blir lättare för kroppen att känna att det du har är tillräckligt, utan att du själv behöver dra på extra spänning. Helt ovetenskapligt baserat är min erfarenhet att många med svag bäckenbotten behöver ha väldigt stark rumpa för att må bra.
  3. Styrketräna höftböjare och ryggmuskler för att motverka tippningen! Träna också i positioner som kommer tvinga dig till en ökad framåttippning av bäckenet. Våga göra knäböj, marklyft och annat!
  4. Lär dig knipa eller spänna magen (eller vad du nu behöver göra) utan att för den delen knipa superhårt med rumpmusklerna. Det går!

Referenser

Effect of the Individual Strengthening Exercises for Posterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROM of a LBP Patient with Excessive Lordosis: A Case Study

Effect of Individual Strengthening Exercises for Anterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROMs of a LBP Patient with Flat Back

Is there correlation between the pelvic floor muscle strength and pelvic tilt in postmenopause women?

Is there a correlation between pelvic posture and the strength of the pelvic floor muscles?

Relaterad läsning på bakingbabies

Träna rumpan trots bäckensmärta

Att träna rumpan

Varför har jag fått så platt rumpa efter graviditeten?

Bäckenbottenanpassa knäböj

Hur ska jag träna efter graviditet?

Hur kan jag träna efter levatorskada?

Roterat bäcken

Ett mycket efterfrågat inlägg om roterat bäcken

Förra inlägget handlade om SI-leder, och där nämnde jag som hastigast att det i regel inte finns någon koppling mellan anatomiska variationer och smärta. Jag ska förklara mig ytterligare.

Du är skev!

Både du och jag är nog lite skeva någonstans. Det är normalt. Det är okej. Det finns inget fel som ska eller bör ”fixas” med någon enkel eller snabb behandling hos någon behandlare av vilken profession det vara må. Strukturella förändringar och avvikelser finns hos oss alla. Ibland är de relevanta, ibland inte.Din smärta handlar inte om anatomiska felställningar som magiskt kan fixas. Ett av de bästa exemplen är Usain Bolt. Han har både en ganska avvikande bäckentippning och en skolios. Det verkar fungera fint för honom ändå.

Hittepådiagnos

”Roterat bäcken” är en hittepådiagnos som ges till patienter när terapeuten inte har någon bättre förklaring. Beskrivningen av ett roterat bäcken som orsak till dysfunktion EXISTERAR inte i medicinsk litteratur. Man skulle kunna argumentera för att den medicinska forskningen inte ”upptäckt” detta än, men det verkar alltså inte vara tal om en medicinens ”blind spot”.

Varför är det hittepå?

Bäckenbenen har knappt millimeterliten rörelse sinsemellan. Inget i bäckenet i sig kan rotera så pass att det sker en märkbar rörelse utanpå kroppen. ”Men va, finns det inga snedheter? Vad säger du människa?” Klart det finns både sneda människor överlag och akuta tillstånd av smärta som gör folk sneda. Om du nu googlar ”lumbar lateral shift” kommer dukunna hitta en massa bilder på människor som är ganska uppenbart sneda. Är det från bäckenet? Nej. En sådan sidledsförskjutning är ett sätt för kroppen att lösa en smärtproblematik i ländryggen. Ofta omedvetet och på grund av att ena rygg-sidan gör mer ont än den andra.

Min terapeut har känt på mig att sagt att jag har en rotation.

Jag vill aldrig verka dryg, jag hoppas ni läser mig rätt. Men ett uttalande om rotation eller snedhet i bäckenet får stå för den personen som uttalat det. Så här säger vetenskapen:

Motion in the SIJ is limited to minute amounts of rotation and translation suggesting that clinical methods utilizing palpation of diagnosing SIJ pathology have limited utility.”

På svenska: Vi kan inte hitta anatomiska avvikelser i bäckenet med att känna med händerna. Vi kan hitta smärta, ja, men inte något annat. Eftersom leden är stabil och inte rör sig särskilt mycket (även hos individer som upplever sig instabila), kan vi inte fortsätta berätta för patienter att roterade bäcken är orsaken till deras smärta.

Men jag har ju besvär!

Att vissa individer har ont förnekar jag alltså ABSOLUT inte. När det gäller patienter som fått smärtor under och efter graviditeter brukar jag fråga ”Hur brukar du vara? Hur brukar du står, gå, röra dig?”. Det är ofta där problemet ligger, alltså inte i anatomin utan förändringen, muskelmasseförlusten, belastningen och nya, ovana positioner. Har du en uppenbar snedhet är det troligare att dina besvär kommer från ryggen än från bäckenet.

Det är fel

Om du har fått höra att ditt bäcken är snett och att du är skev har du fått en diagnos som inte finns. Det finns däremot en ganska stark nocebo-effekt av att få höra sådana uttalanden. Om din behandlare sedan erbjuder sig att ”fixa problemet” finns en stor chans att du också kommer märka en förbättring, bara genom magiskt tänkande.  Även om du är en adekvat tänkande människa.

Behandlingen då?

Bli starkare? Rör dig mer. Rör dig smidigare. Är det på grund av en akut muskelmasseförlust eller ett nytillkommet knasigt rörelsemönster du fått pga smärtor kan ditt förhållningssätt till rörelse ha förändrats. Alltså att du alltid eller vanemässigt intar en viss position för att aktivt eller omedvetet lösa ett smärtproblem. Då är behandlingen att försöka hitta tillbaka till ditt normala, både vad gäller smärta och positionering. Men bäckenanatomin i sig själv förändras inte.

Hypermobilitetssyndrom då?

Överrörlighet påverkar individens muskuloskeletala system i stor omfattning. Den ökade elasticiteten hos stödjevävnad möjliggör större rörelseomfång i leder generellt och så även i bäckenets leder. Som sagt, all evidens pekar på att vi nästan omöjligt kan med våra händer känna rörelse i bäckenet. Men jag vet att jag en gång träffat en patient med uttalad EDS där jag kan svära på att jag kände rörelse i SI-leden. Bäckenlederna har dock något som på engelska kallas ”form and force closure” och det är en slags ledstabilitet som inte hör ihop med ledbandsapparaten. Det är genom ledens specifika form och det tryck som uppstår i leden vid stående belastning, som en ganska unik stabilitet uppstår. Det är därför inte helt rimligt (i de flesta fall) att prata om bäcken som anatomiskt ”instabila”, även vid överrörlighetssyndrom.

Fixa din bäckentippning!

Det här är en sak som ganska många patienter frågar mig om. ”Jag har så mycket svank, visst är det dåligt? Hur fixar vi det?”. Vi behöver inte fixa det! I en studie såg man att 85 % män och 75 % kvinnor hade framåttippade bäcken. Det är inte en anatomisk avvikelse, det är normalt. Det är inte förknippat med utveckling av smärtor och besvär. Däremot är din känsla av svag bål, nedsatt uthållighet i ryggmusklerna och allt annat sådant saker vi kan jobba med.

Referenser

Vad vet vi om SI-lederna?

Vad vet vi om SI-lederna?

Är det något inom mitt område (näst efter rektusdiastas) det finns mycket tveksamma uttalanden från vårdpersonal och olika behandlingsterapeuter om, så är det smärta från SI-lederna. Ganska ofta är bristen av kritiskt tänkande och krav på evidensbasering låg, även hos fysioterapeuter vad gäller SI-ledsbesvär. Det är ofta ganska svårt att behandla si-ledssmärta framgångsrikt. I och med bristen på framsteg tror jag många välvilliga kollegor tar till med någon slags magiskt tänkande. Men grejen är ju att även det sällan hjälper patienten.

Observera att detta inlägg gäller SI-ledssmärta som inte hör samman med en pågående eller nyligen avslutad graviditet.

SI-ledernas anatomi

Det vi vet idag om SI-lederna grundas mycket på en fullständig översikt av Si-ledens anatomi och funktion som publicerades 2012 (Vlemming et al). Det är en väldigt tydlig genomgång och ligger bland annat till grund för när jag säger ifrån över vansinniga videos som visar ”hur mycket bäckenet kan öppna sig under förlossning”. Si-leden har en form som ett plant C och går mellan korsbenet (nedersta delen av ryggen) och ilium (en del av bäckenet). Leden är involerad i kraftöverföring och belastning från ryggrad till benen. Si-leden har en mycket omfattande ”ligamentär apparat” . Utöver den finns ett fåtal muskler som också förstärker strukturen – Latissimus dorsi via thorakolumbara fascian, gluteus maximus och piriformis.

Vad vet vi om besvären?

Ungefär 13 % av alla som söker vård för ländryggssmärta har egentligen SI-ledssmärta. Vi vet numera att roterade bäcken och framåttippade bäcken är helt normala anatomiska variationer som inte är sammanhörande med smärtproblematik. Det handlar alltså allt som oftast om smärta som är en egen företeelse, utan anatomisk avvikelse.

Särskilj på SI-ledssmärta och SI-ledsdysfunktion

Det finns två olika perspektiv på Si-ledsbesvär, som ofta används eller tolkas synonymt, men som står för ganska olika saker.

  • Den ena är SI-ledssmärta. Du har ont i Si-leden, punkt.
  • Det andra är SI-ledsdysfunktion. Där menar man att den mekaniska kraftöverförande funktionen som SI-leden står från fungerar dåligt och ger upphov till symtom.  

Rörelse och biomekanik

Si-ledens rörelse är liten och omärkbar. Vid en Si-ledsdysfunktion är det en mekanisk påverkan på leden som ger sig till känna som en påverkan på kraftöverföring från mellan bål och ben. Graviditet, ankyoloserande spondylit och traumatiska frakturer är de främsta orsakerna till mekanisk dysfunktion i leden. Märk väl att det inte är ett av/på eller svartvitt funktion/dysfunktionsförhållande här. Man kan, som i allt annat, ha grader av dysfunktion.

Men de flesta som lider av SI-ledssmärta har INTE av en dysfunktion i leden, enligt rådande evidens. Rörelsespannet är mycket litet, upp emot 4 grader rotation och 1,6 mm translation. Jämför det med 180 graders rörlighet i axelleden, så förstår du hur lite SI-leden kan röra sig. Dessutom har man inte i studier kunnat hitta någon rörelseskillnad i lederna hos individerna som har ont i bara en av sina två SI-leder. De allra flesta har alltså ont i Si-leden utan känd orsak.

Det vi vet idag är följande:

Si-ledsbesvär är ofta en summa av en rad fysiska, psykologiska, sociala och hormonella faktorer som mixas ihop till ett smärttillstånd. Besvär som sitter kvar efter graviditet har i forskning konstaterats höra samman med en rad faktorer. Högintensiv smärta och hög grad av funktionshinder under graviditet har visats öka risken för att besvären kvarstår längre än 6 månader postpartum. Bäckenbottendysfunktion verkar öka risken för ihållande bäckensmärta. Sammantaget verkar muskelstatusen i området spela en roll.

Vad är det som gör ont, då?

Hos personer med ankyloserande spondylit uppkommer smärtan av ett inflammatoriskt tillstånd i leden som orsakar eller associeras med smärtan. En annan hypotes som mer hör ihop med ”SI-ledsdysfunktion” omfattar leden blir instabil genom utdragna ligament eller en skada på ledkapseln. Utöver detta tror man att olycksfall som är den främsta orsaken till mekanisk ledpåverkan. Man tror eventuell att graviditeter eller förlossningar också kan ge upphov till upprepade mindre trauman som producerar, upprätthåller och ökar inflammatorisk aktivitet i leden. Detta är dock inte vetenskapligt fastställt riktigt än.

Undersökning

Den vetenskapligt belagda fysiska undersökningen är (nu blir det nördigt för fysios):

  • Östgårds test/P4
  • FABER (flexion, abduktion, utåtrotation)
  • Kompressionstest i sidliggande
  • Gaenslens test
  • Palpation av ”long dorsal ligament”
  • ASLR

Om tre av dessa är positiva är det sannolikt att smärtan kommer från SI-leden.

Obs – en gravid person med SI-ledssmärta skulle jag aldrig utsätta för så här många test. Det räcker ofta med anamnes, P4 och ASLR för att kunna starta upp behandling och ge råd. Att utföra alla dessa test på en gravid person kommer i många fall dra upp volymen på smärtan markant.

Fel i undersökningen

När man i medicinska sammanhang pratar om testers reliabilitet menar man att det testet faktiskt innebär det vi tror att vi testat. Många traditionella undersökningsmetoder och tester som man använt för att se om patienter har SI-ledssmärta är nuförtiden konstaterade som icke-reliabla. Det finns ett gäng kliniska tester som är reliabla för att upptäcka SI-ledssmärta (se listan ovan). Det finns inte något som är korrekt och reliabelt för att konstatera en SI-ledsdysfunktion. För detta behövs speciell röntgen med markörer över benen och undersökt rörelse i leden och/eller ultraljudsledd injektion med smärtlindring in i leden, där resultatet blir att smärtan försvinner.

Behandling

Tyvärr är forskningsläget ganska magert. Vi har evidens för att bäckenbälten kan hjälpa mot SI-ledssmärta under graviditet. Det finns också enstaka studier som påvisat positiv effekt av fysioterapi/träning vad gäller minskning av funktionsbortfall, sänkt smärta och förbättrad livskvalitet. Individer med SI-ledssmärta är inte en homogen grupp och behandlingen behöver alltid individanpassas.  Vissa kan också komma att behöva injektionsbehandling och kirurgi, men det är enligt min erfarenhet mycket svårt att få tag på.

Överrörlighet då?

Förekomsten av bäckensmärta under graviditet är högre hos individer med överrörlighetssyndrom. Bland dem som får kvarstående besvär (av alla som haft bäckensmärta under graviditet) kan upp emot en tredjedel vara överrörliga. Det är inte helt hundra fastställt, men det verkar som att överrörlighetssyndrom kan ge upphov till repetitiva mikrotrauman i leder. Detta kan vara en orsak till smärta. Det är ofta främst i främre bäckenleden (symfysen) som det skapas märkbara rörelser. Men eftersom bäckenet är en ring kommer rörelse framtill ge nötning även i bakre lederna.

Attityder hos vårdpersonal

Om du hittat hit och är en patient med SI-ledssmärta har du troligen stött på en del olika typer inom vården. Det finns de med ett kirurgiskt perspektiv på problemet som anser att SI-ledssmärta inte är något att lägga tonvikt vid -eftersom det inte går att lösa med kirurgi. Det finns en liten grupp som ser på det hela ur ett smärt-perspektiv och som kommer hänvisa till/erbjuda behandling som handlar om bedövningsinjektioner i leden. Dessa är sällsynta men dyker upp då och då. Fysioterapeuter, kiropraktorer, naprapater och andra manuella terapeuter fokuserar istället ofta på de hållningsrelaterade och biomekaniska aspekterna av besvären. Då landar behandlingen ibland i justeringar, manuella knak-och-brak-behandlingar, hållningsjustering eller träning.

De terapeuter som fokuserar alldeles för mycket på begreppet ”Si-ledsdysfunktion” är ofta ute på hal is, eftersom evidensen  och rådande forskningsläge inte riktigt understödjer att merparten av patienterna lider av just en leddysfunktion. Forskningen verkar faktiskt snarare mena på att många manipulationer och justeringar av SI-lederna i bästa fall är verkningslösa och i värsta fall förvärrar besvären.

Referenser

Läs mer på bakingbabies

TIPS/REKLAM

Webbkurserna ”Träning efter vaginal förlossning”/”Träning efter kejsarsnitt” är båda anpassade för att fungera för dig som haft eller har bäckensmärta.

Läsarfrågor om bäckensmärta efter graviditet

Ämnet bäckensmärta som inte går över efter graviditet är något jag skrivit mycket om tidigare.

Här kommer ett urval av tidigare inlägg:

Kortfattat så pratar vi nu om graviditetsrelaterad bäckensmärta, i folkmun ofta kallat ”foglossning”. I och med att det inte är några fogar som varken lossnar vill vi gärna komma bort från det begreppet. Bäckensmärta beror på många olika saker och finns också kvar av en rad med olika orsaker. Rekommenderar vidare läsning i tidigare inlägg för att få en grundläggande bild om ämnet.

Jag har samlat ihop några frågor om ämnet och tänkte ta upp dem här.

Jag vill börja springa efter en graviditet med bäckensmärta. Hur går jag till väga?

Jag tänker att en graviditet med bäckensmärta inte är en optimal uppladdning för någon träningsform. Gissningsvis är du ganska otränad och har tappat både muskelstyrka och kondition? Är du i dagsläget smärtfri från tidigare bäckensmärta behöver du inte ta särskilt mycket hänsyn till det, mer än att du kanske också bör påbörja ett rehab/träningsupplägg för ben/rumpmuskler. Är du hyfsat smärtfri och känner att du är i okej form i övrigt, kan du börja med försiktig stegrad löpning. I denna inläggsserie om löpning har jag gjort en omfattande genomgång av ämnet.

Är det uteslutet att börja springa med viss smärta kvar?

I de flesta fall vill jag att mina patienter ska klara smärtfria promenader i minst 5 km innan vi ens börjar prata om löpning. En viss grad av smärtfrihet och toleransnivå för belastning vill jag gärna se innan vi stegrar träningen till löpning. Samtidigt – jag har personligen en krånglande bäckenled efter mina graviditeter som ALDRIG reagerar på löpning (och jag springer ca 4 mil i veckan), men som kan bli sur efter vissa sorters långa, raska promenader på hårt underlag. Hade jag väntat ut att jag ALDRIG skulle ha ont i gående innan började springa hade jag nog fått vänta tills livets slut. Och tänk så många härliga löptimmar jag då missat! Min devis vad gäller löpning är alltså: Du måste testa för att veta. Känns det bra, så är det bra.

Men hur ska jag tänka kring smärtorna egentligen?

Jag ska försöka göra det enkelt för dig. Du ska inte springa med smärta om det tidigare visat sig vara en dum idé, alltså att smärtan går bananas efter att du gått över gränsen.

Men, du kan få springa, träna eller belasta utöver smärtgräns:

  • Det går över inom 24 timmar efter belastningstillfället.
  • Om att undvika smärta har inte hjälpt tidigare, så att du känner dig beredd att testa något nytt.
  • Smärtan ändå hålls på en nivå då tål med. Vi brukar säga under 5 på en 0-10-skala, eller högst gult på ett trafikljus (grönt-gult-rött).

Vad kan man göra åt bäckensmärta långt efter förlossningen?

Det jag gör med mina patienter är att jag bryter ner alla smärtande eller svåra moment i småbitar, och tränar på dem. Ofta behöver du göra precis det som är svårt, smärtsamt eller läskigt – fast i delar. Det kan handla om att utsätta dig för ”spretiga rörelser”, men förskitigt och successivt ökande. Det kan också vara att träna upp balans och styrka vid enbensbelastning. Övningarna kan också syfta till att öka din toleransnivå för hastiga rörelser. Det kan också omfatta en långsamt stegrad rehabprocess där du utökar dina promenader över många, många månader. Det här är ofta svårt att göra själv, ta hjälp av en engagerad fysioterapeut!

Varför fick jag bäckensmärta direkt efter förlossningen om jag inte hade ont under graviditeten?

Vissa förlossningar är som en extremsport, och tar lång tid. Det är rimligt och inte särskilt ovanligt att det uppstår smärtor och besvär i samband med ovana och utdragna, intensiva fysiska ansträngningar. Det finns en del personer som får sin debut av bäckensmärta just vid förlossningen. Det kan bero på den uppmjukning av bäckenet som sker under graviditeten och det tryck som uppstår mot bäckenet under barnets passage genom det. Har du fått besvär av bäckensmärta efter förlossningen kan man i många fall se det som en slags ”idrottsskada”. Jag skulle rekommendera dig att söka fysioterapeut och få hjälp och stöd i dina rehabilitering.

Referenser

Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis

Exercise-induced hypoalgesia after acute and regular exercise: experimental and clinical manifestations and possible mechanisms in individuals with and without pain

Tips och reklam

I mina webbkurser för träning efter graviditet har jag lagt in övningar som också kan vara behandlande för bäckensmärta efter graviditet. Det programmet är upplagt på ungefär samma sätt som den rehabprocess jag tar mina patienter igenom.

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.