Under den här kategorin hittar du information träning och om de förändringar som kroppen genomgår. Om du har besvär med bäckensmärta under graviditet rekommenderas också kategorin som handlar om just detta.
Alla gravida rekommenderas att både konditionsträna och styrke/uthållighetsträna som en del av en hälsosam livsstil. Regelbunden träning bibehåller dessutom en god allmän kondition och kan vara ett bra sätt att förbereda kroppen inför själva förlossningen. Motion och träning är i de flesta fall ofarligt för den gravida kvinnan och fostret och innebär inga risker. Bäckenbottenträning är viktigt både under och efter graviditet, för mer information om detta läs mer under kategorin med samma namn.
Vill du veta mer om träning efter förlossning och kejsarsnitt, läs mer i kategorin ”Postpartumträning”
Jag har skrivit en del om tyngdkänsla efter förlossning tidigare, men har nu också fått in några frågor om bäckenbotten under graviditet som jag tänkte besvara.
Frågor:
”Jag är gravid i vecka 16 och har ett barn sedan tidigare. Jag vet att trycket ökar på bäckenbotten vid en graviditet och min är nog inte så vältränad från början. Men de senaste veckorna känner jag ofta tyngdkänsla i bäckenbotten utan att jag gjort nåt speciellt ansträngande. Och allra värst är det efter sex. Kan förstå om det känns efteråt men till och med dagen efter. Är det normalt? Tacksam för svar/förklaring/tips.”
Läsarfråga
”Försvagas bäckenbotten mycket redan under graviditeten? Jag är nu gravid i vecka 30 och för har försökt knipa så ofta jag kommer ihåg under hela graviditeten. I princip blir det åtminstone någon gång per dag, ofta fler. Men tycker verkligen att det är plötsligt börjar bli stor skillnad. Tycker uthålligheten är bedrövlig plötsligt. Och liksom mer svårkontrollerat, och svårare att koncentrera till bara den muskelgruppen på nåt sätt. Allting börjar ju bli tungt, och livmodern gör lite ont varje dag, vag mensvärk liksom. Och jag är fysiskt mycket tröttare, så det kanske bidrar.”
Läsarfråga
Graviditeten påverkar bäckenbotten
Graviditeten påverkar bäckenbotten på tre grundläggande sätt
Trycket och tyngden från magen stretchar bäckenbotten nedåt.
Graviditetens hormon gör bäckenbotten och dess omkringliggande stödjevävnad benägen att mjukas upp och försvagas.
Trycket i bäckenet kan också påverka det venösa återflödet och ge upphov till åderbråck som ger en känsla av tyngd i området.
Kvinnor som föder med kejsarsnitt får urininkontinens i nästan samma utsträckning som kvinnor som föder barn vaginalt, med ökad ålder. Knipövningar är förstahandsrekommendationen för urininkontinens under graviditet och för att stärka upp bäckenbotten generellt.
Bäckenbottens anatomi
Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning. Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kommer den inte riktigt hänga med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning. Bäckenbotten har en svag punkt och det är ”slitsen” i det muskellager i bäckenbotten som kallas levator ani. Vid graviditet ökar trycket mot bäckenbotten och ”u:et” blir vidare. Viddökningen kan ge sig till känna som en trötthet eller svajighet.
Varför urinläckage?
Ansträngningsinkontinens, alltså urininkontinens då det blir ett ökat tryck mot bäckenbotten (som när vi hostar eller nyser) anses vara ett resultat av att bäckenbotten och dess stödjevävnader samt tillhörande nerver blir tröttare och svagare. Den försämrade funktionen drabbar i det här fallet urinröret och blåshalsen, och resultatet blir urinläckage.
Tyngdkänsla?
Att en kvinna upplever tyngdkänslor i bäckenbotten under graviditet är egentligen inget konstigt. Det brukar dyka upp som symtom senare i graviditeten när magen är stor och tung och tynger nedåt. Men redan tidigt under graviditeten får den gravida en topp av de uppmjukande hormonerna som ska möjliggöra en förlossning senare, och dessa kan påverka så att även stödjevävnaden i bäckenbotten blir lite ”svajigare”. Att försöka motverka uppmjukningen och graviditetens ökade tyngd och belastning på bäckenbotten med knipövningar kan vara en god idé. Speciellt om du faktiskt upplever besvär.
Ökade besvär efter sex?
Det är det här med ökad tyngdkänsla efter sex som får mig att fundera om det kan vara något ytterligare annat med i bilden. Här är min gissning lika god som din. Åderbråck inne i underlivet kan ge motsvarande känsla. Eftersom sex gör att underlivet blir med blodfyllt än vanligt är det den närmaste anledningen jag kan komma på på rak arm, och om det finns åderbråck är det venösa återflödet påverkat och svullnaden kan kännas av längre.
Råd för åderbråck
Åderbråck är en vidgning av de blodkärl som för blodet tillbaka till hjärtat. Det vanligaste är ju åderbråck i benen och för att minska besvär av dessa brukar rekommenderas generellt stödstrumpor och träning av vadmusklerna för att genom muskelpump pressa tillbaks blod till hjärtat. En person med besvär av bristande venöst återflöde till hjärtat (svullna ben under graviditete som exempel) rekommenderas att ha benen högt i sittande och inte så för långa stunder. Jag tänker att det är rimligt att träning av bäckenbottens muskler kan motverka känslan av tyngd även om det skulle bero på åderbråcksbildning.
Bäckenbotten vid förlossning
Det finns inga kända nackdelar med att ha starka bäckenbottenmuskler vid en förlossning. Om inte din barnmorska säger något annat kan du med fördel använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Vissa kvinnor har tendenser att vara överspända i bäckenbotten. Även en överspänd bäckenbotten har också försämrad funktion. Lägg därför precis lika mycket krut på att slappna av mellan knipen som att faktiskt knipa!
Bäckenbotten under graviditet
Fråga dina barnmorska om råd!
Ett blogginlägg med tips och råd kan på intet sätt ersätta en kontakt med en vårdgivare.
Huvudvärk är vanligt I den generella befolkningen, och det är minst lika vanligt hos gravida. Den största predisponerande faktorn för huvudvärk under graviditet är att ha haft ont i huvudet tidigare. Hormonförändringarna som sker i kroppen i början av en graviditet kan bidra till huvudvärk uppstår mer frekvent än vanligt. Många kvinnor som lider av migrän sedan tidigare kan dock uppleva en lindring av besvären under graviditeten. Som vanligt är de individuella skillnaderna stora, och de finns de som får oförändrade eller förvärrade besvär också.
Huvudvärk som tecken på komplikation
Huvudvärk kan dock i vissa fall vara ett första tecken på allvarliga komplikationer under graviditet, och du bör rådgöra med din barnmorska om du får huvudvärk som inte känns okej. Havandeskapsförgiftning kan vara en av anledningarna till huvudvärk under graviditet. Om du får plötslig huvudvärk under graviditet som du inte alls känner igen ska du uppsöka vård.
Gravida kvinnor med huvudvärk kan grovt delas in i tre grupper:
Personer med tidigare huvudvärksproblematik som känner igen samma symtom under graviditet
Gravida med en tidigare huvudvärksproblematik som får en ny slags smärta under graviditeten
Individer som får en debut av huvudvärk under graviditet
Den första gruppen behöver inte oroa sig och kan ta till alla vanliga knep för att få lindring, men ska för säkerhets skull ändå ta upp ämnet med sin barnmorska. De andra två grupperna kan behöva följas upp lite tätare av barnmorska eller läkare. Absolut vanligast är att huvudvärken är besvärlig men inte farlig.
Spänningshuvudvärk
Huvudvärk under graviditet är också vanligt och kan triggas av precis samma saker som innan graviditet – det vill säga bland annat stress, överspänning i muskler och hållningsrelaterade faktorer. I och med att graviditeten ger upphov ett en hållningsförändring kan en ökning av huvudvärken också höra ihop med din kropps successiva anpassning till livet med gravidmage. Hållningen blir mycket förändrad på kort tid.
Vad är en hållningsrelaterad huvudvärk?
Smärtan kommer då från muskler, leder och nerver kring nacken och handlar i många fall om ett spänningstillstånd som skapar smärtsignaler fram över huvudet. Hela vår ryggrad är en samling kotor staplade på varandra. En hållningsförändring i ryggraden kommer skapa bieffekter ända upp till nacken. En kvinna med växande gravidmage får ökad svank och en ökad bakåtlutning av övre delen av ryggen. Också ibland en framåtrundning av axlarna. Allt detta tillsammans skapar annorlunda dragriktningar i nackens muskler och kan ge upphov till både lokal smärta och huvudvärk. Lär mer om graviditet och hållning här om du är intresserad. Jag har också skrivit mer ingående om övre delen av ryggens och nackens muskler och smärttillstånd i det här inlägget.
Vad kan en fysioterapeut göra för dig som lider av hållningsrelaterad huvudvärk?
Det finns mycket att jobba med även när det gäller hållningen hos en dig som gravid. Medvetenhet och små justeringar kan göra stor nytta. Hos en nybliven mamma kan besvären triggas av amning, matning och bärande. En del tips finns då här. Har smärtan kommit plötsligt och blivit riktigt intensiv brukar jag ibland hjälpa patienten att mjuka upp, stretcha ut och röra igång rent manuellt. Min upplevelse är att mina patienter brukar få god smärtlindring och att besvären så småningom ger med sig.
Huvudvärk under tidig graviditet, då? Då har ju inte hållningen hunnit förändras så mycket?
Kroppen går igenom hormonella förändringar tidigt (läs vid intresse mer här) under graviditeten. Redan tidigt under graviditeten får kroppen en hastig ökning av relaxin, ett hormon som mjukar upp kroppen. Det kan göra dig mer känslig för långvariga positioner. Att ta många, korta pauser i arbetet är därför viktigt!
Huvudvärk efter förlossning
Efter förlossning och kejsarsnitt kan huvudvärk höra samman med den smärtlindring du fick, om det var smärtlindring in i ryggen. Detta är det som kallas ”postspinal huvudvärk”. Uppkomsten till detta är att själva sticket har inneburit en liten punktering av en hinna, vilket ger huvudvärk som resultat. Smärtan sitter ofta över huvudet och kan stråla ner mot nacke och skuldra. Den kan kännas värre i upprätt hållning och av huvudrörelser. Blir du drabbad du av detta kommer du får råd och behandling på sjukhuset, men att vila och dricka kaffe är det grundläggande du kan göra själv.
Järnbrist
Att ligga lågt på järn kan göra dig trött och ge yrsel, hjärtklappning och huvudvärk. Detta med blodvärden håller barnmorskan koll på, men du kan alltid be om extra kontroller om du känner nytillkomna symtom.
Ta kontakt med din barnmorska om:
inte upplever lindring av egenvård
din huvudvärk förvärras eller blir ihållande
huvudvärken inte känns som vanligt
din huvudvärk kommer tillsammans med synnedsättning, plötslig viktuppgång, smärta i magen eller svullnad i kroppen
Jag har ont i nacken och huvudet, vad kan jag göra själv?
Sömn – Se till att du sover så mycket du kan och så bekvämt du kan. Använd många kuddar vid behov, inte bara under nacken utan där det behövs.
Avslappning – Graviditeten är en bra tid att jobba aktivt på att stressa mindre och slappna av med. Leta reda på någon guidad avslappning på Spotify och träna aktiv avslappning!
Regelbundna måltider – Att äta regelbundet kan hjälpa vissa sorters huvudvärk.
Fysisk aktivitet – Byt ställning var 10-20 minut och passa på att röra igång svank, nacke och skuldror mellan positionsbytena. Detta kan för en del räcka för att spänningsbesvären ska försvinna.
Läkemedel – En del behöver läkemedel. Rådgör med din barnmorska!
Om du är gravid, försök justera din hållning så att svanken blir lite mindre. Ha huvudet stolt lyft och försöka ha öronen över axlarna och inte längre fram.
Har du erfarenhet av hållningsrelaterad nack/huvudvärk?
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
En fråga som jag hyfsat ofta får är den om vad jag vet om påverkan på kroppen om täta graviditeter. Här har jag försökt svara utifrån mitt perspektiv.
Hur kommer min kropp påverkas?
Hur blir det med (lägg in valfritt symfom) om jag blir gravid tätt efter förlossningen? Jag brukar ge lite svamliga svar om att alla kroppar och graviditeter är unika, och jag inte riktigt kan svara på det.
Spelar syskonglappet någon roll?
För syskonen vågar jag inte svara på. Det är utanför mitt
område.
Spelar avståndet roll för bäckensmärta?
Forskningsmässigt så vet vi att en av de största riskfaktorerna för att få bäckensmärta under en graviditet är att ha haft besvär under en tidigare graviditet. Däremot verkar själva intervallet mellan graviditeterna inte spela någon roll enligt vad vi vet idag.
Spelar intervallet roll för risken för förlossningsskador?
Nej, vad jag kan förstå verkar inte detta påverka så jättemycket heller. Den största skadan sker oftast första gången. Dock kan ju täta graviditeter spela roll för känslan där och då, alltså att bristen på tid till återhämtning ger sig till känna. Bäckenbottens återhämtning efter en graviditet och vaginal förlossning tar LÅNG TID, ibland upp emot 18 månader. Om du inte hunnit bli helt återhämtad så kan det såklart ligga närmare till hands att få nya eller förvärrade symtom under en ny graviditet, som ju i sig blir en belastning på bäckenbotten. Om alla muskler är hela efter förlossningen så kommer du kunna återhämta dig efteråt, även om graviditeterna varit täta.
Återhämtning kanske kan spela roll?
Om du har hunnit känna att du återhämtat dig bra och blivit så stark som du vill, har du kanske bättre förutsättningar för att fortsätta känna dig stark under graviditeten. Att vara stark eller att må bra i kroppen som utgångsläge är inte en garanti för att du får en helt besvärsfri graviditet ändå (även elitidrottare kan få ont i bäcken och rygg under graviditet).
Kommer täta graviditeter påverka?
Om du blir gravid igen mindre än 6 månader efter den förra ökar risken för prematur förlossning, komplikationer med moderkakan och att bebisen får låg vikt. Det verkar som att det sett till resultatet från vissa studier är bra att vänta ungefär 1,5 år innan man blir gravid igen.
Kan lång tid mellan graviditeter påverka?
Det finns forskning som tyder på att mer än fem år mellan
graviditeter kan öka risken för högt blodtryck och havandeskapsförgiftning, men
det är inte riktigt fastställt varför och hur.
Det finns ingen perfekt tid att bli gravid
Forskningsmässigt verkar det av hälsoskäl för mamma och barn vara lämpligt med mellan 18 och 24 månader mellan graviditeter. Man kan ju dock inte alltid planera och få det exakt som man vill eller tänker sig. Du kan få mer individanpassade råd gällande familjeplanering av den som förskriver dina preventivmedel!
En patient klev in i mitt behandlingsrum, slog sig ner och skruvade lite generat på sig.
”Eh, jag måste fråga en sak. Sedan jag blev gravid är det omöjligt för mig att få orgasm, varför är det så?”
Jag tänker att allt är rimligt och möjligt under en graviditet, men jag hade ingen bra förklaring på VARFÖR. Så nu har jag läst på.
Orgasm påverkar livmodern
När orgasmen inträffar blir det sammandragningar både i musklerna i bäckenbotten och i livmodern. Dessa ofrivilliga sammandragningar är det som känns rytmiskt pulserande och som ger känslan av frigörelse och avslappning efter sexuell upphetsning och orgasm. När allt detta sker frisätts en rad olika hormon, bland annat enodorfiner och oxytocin.
Orgasm kan trigga sammandragningar i livmodern och om du inte är i riszonen för prematur förlossning är det absolut ofarligt. Sammandargningarna är en normal och ofarlig del av orgasmen, men de märks mer eftersom livmodern är större när du är gravid.
Livmodern kan säkerligen också påverka orgasmen i motsatt riktning. Jag tänker exempelvis i veckor när den är väldigt upptagen med att sträckas ut och växa, då kanske orgasmen inte riktigt får samma ”schwung” i just livmodern.
Orgasmens intensitet kan vara lägre eller högre
Det ökade blodflödet i bäckenregionen under graviditet liknar lite den tillströmmning av blod som sker vid sexuell upphetsning. Känslan av att vara svullen och blodfylld där kan göra en del mer kåta eller närmare till upphetsning. För andra blir svullnaden irriterande och något som hindrar sexuell upphetsning. För vissa leder blodfyllnaden till starkare och lättare orgasmer, medan andra får svagare eller mer svåruppnådda klimax.
Upp emot 81 % av alla gravida rapporterar svårigheter att uppnå orgasm oavsett om stimuleringen sker genom sexuell penetration eller oral stimulering eller onani.
Orsaker till minskad sexuell lust och orgasmer
I studierna hittar man många olika orsaker till nedsatt orgasmfunktion utöver de som berör blodfyllnad och tryck i vävnaderna. Dels kan det handla om uppfattningar om rädsla att skada barnet eller att orsaka missfall eller prematur förlossning eller om andra kulturella eller religiösa uppfattningar som att sex under graviditet är negativt. Vanliga graviditetskrämpor så som trötthet, illamående, kräkningar och smärta såklart också sätta ner både lust och sexuell funktion.
Oavsett är det viktigt för både den gravida och en eventuell partner att känna till att nedgång av sexuell drift, lust och orgasmfunktion är vanligt förekommande.
De är de positiva historierna som hörs
Läser man på nätet får man nästan alltid uppfattningen att graviditeter gör folk kåta och att sexlusten ökar hos nästan alla. Läser man i medicinsk litteratur verkar så alltså inte riktigt vara fallet.
Du är normal
Trots ökningen av blodflöde till sexuellt lyhörda vävnader rapporterar de flesta gravida att deras sexuella aktivitet, orgasmer och lust minskar under graviditeten. Det är ett fåtal som inte upplever någon förändringar alls eller en ökning av orgasmerna.
Även om orgasmen är svår att uppnå eller mer blir som en mesig nysning än som fyrverkerier kanske det ändå är värt att fortsätta testa och leka dig fram under graviditeten. Men om intresset inte finns där är det också helt normalt att bara avvakta.
Ett sista ord om orgasmer under födsel
Det är inte väl utforskat hur många som upplever en orgasm under förlossningen. Den fysiologiska förklaringen handlar om att barnets huvud ger ett tryck på de nerver som utlöser sexuell njutning. Denna stimulering kan för vissa påverka smärtan till det mindre, öka smärtan för andra och hos vissa ge en känsla av sexuell njutning. När det händer har det sannolikt mer att göra med den individiens unika fysiologi än om en prestation. Men om det händer dig ska du absolut heller inte skämmas. Det är normalt.
Idag svarar jag på en läsarfråga om ländrygssmärta under graviditet:
”Jag fick mitt första barn för drygt 2år sedan och under graviditeten hade jag enorma smärtor i ländryggen. Förlossningen slutade med kejsarsnitt. Efteråt hade jag dock ÄNNU ondare i min ländrygg. Jag träffade sedan var det en fysioterapeut som själv erkände att han hade dålig koll på graviditetsrelaterade besvär, så han gav mig ett ganska generellt träningsprogram för ländryggen. Jag blev successivt bättre men efter många veckor men kunde ändå känna mig ostabil i buk/rygg-området av och till.
Nu är jag gravid med nr 2 och upplever att problemen kommer tillbaka. Försöker stretcha och göra de övningar jag kan men känner att jag helt tappat känslan för vad som är rätt och fel för min rygg. När jag står/går har jag svårt att veta HUR jag ska röra mig på bästa sätt. Vilka muskler vill jag aktivera och hur ska jag göra det med min jättemage? Är rädd att hamna i samma smärtspiral som sist.”
Ländryggssmärta under graviditet
Ländryggssmärta är oerhört vanligt, och inte farligt. Ont i ryggen under senare delen av graviditeten hör ofta ihop med magens tyngd och belastningen den utgör. Mellan 50-70 av alla gravida uppger sig ha ländryggssmärta och det finns sällan en ensam orsak till besvären. Hormoner, hållningsförändringar och ändrade vanor och rörelsemönster brukar alla vara en delar av besvärens uppkomst.
Hormonerna mjukar upp ledband och ligament i kroppen för att förbereda främst bäckenet för förlossningen. Hormonnivåerna kan inte förklara smärtan, men kan förklara en del av hållningsförändringarna.
Tyngdpunkten i kroppen förändras och kommer allt längre fram i takt med att magen växer. Detta innebär att du får hållningsförändringar för att hålla balansen i stående och gående.
Viktuppgången blir en ökad belastning som musklerna måste orka att bära, under en tid i livet där du kanske inte heller tränar som vanligt.
Magen är också litegrann i vägen när det gäller mycket, och du kanske inte har samma ”smörgåsbord” av variationer på sittställningar, liggställningar osv. Detta kan påverka det ryggonda.
Stress och sömnbrist förstärker smärtan.
Hur du själv kan påverka dina symtom:
Om du brukar träna kan du oftast fortsätta med din vanliga motionsform så länge som du mår bra av det. Om du inte vet vad du kan eller bör träna, ta hjälp av en fysioterapeut. Nu när du är gravid är det såklart bäst om du kan hitta en som är nischad mot kvinnohälsa.
Använd bra skor med dämpning och undvik klackar
Ha bra med kuddar som stöd när du sover. Kanske både en liten under magen, en inkliad i ryggen, en mellan knäna och en mellan fötterna.
Använd vetekudde eller någon annan värme på ryggen när du har som ondast.
Hyr en TENS via fysioterapeut eller på egen väg via nätet.
Vissa upplever god lindring av manuell behandling via kiropraktor, naprapat eller massör. Dessa behandlingar har ofta ganska kortvariga effekter.
Träning och övningar för ryggont
De generella råden vi ger gällande ryggbesvär under graviditet är att generell uppmjukande rörelse är bra. Det kan vara promenader, simning, cykling, träning på gym, vattengymnastik eller gymnastiska övningar hemma. Det finns faktiskt inga vetenskapliga belägg för att någon träningsform är bättre än någon annan. Du behöver däremot vara fysiskt aktiv ganska mycket och ganska ofta. Det innebär att det inte handlar om superintensiv träning, utan mer vardagsmotion. Ett mål kan vara 30 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan. När vi fysioterapeuter går igenom övningar för ryggsmärta under graviditet hamnar vi ofta i att rekommendera enkla övningar som du kan göra hemma med kroppen som belastning, övningar så som musslan, rumplyft, svankpress mot vägg, katten/kon, fågelhunden etc.
Mina råd:
När magen växer, och din tyngdpunkt i kroppen skiftar framåt, kommer den automatiska reaktionen vara att luta ryggen något bakåt. Detta är belastande för musklerna i ländryggen och kan bidra till smärtan. När jag ger hållningsråd för gravida brukar jag börja med fötterna. Oftast står gravida med tyngden främst på hälarna.
Testa att lägg tyngden något mer mitt på foten. Detta kan kännas läskigt eftersom du genast kommer framåt med hela kroppen. Mjuka då upp knäna lite och tilta bäckenet något bakåt. Jag brukar förklara detta med ”ha så mjuka knän att du kan ta ut en takt om du lyssnar på musik. Och tänk att du har en svans som du drar in mellan benen”. Försök också att så ofta som möjligt ha vikten lika fördelad mellan både benen.
Använd svankstöd i sittande. En liten rullad filt eller en kudde kan hjälpa.
Undvik att vrida och lyfta. Gå hellre 10 små steg än att ta ut hela rörelsen i ryggen.
Ta pauser ofta. Byt ställning helt var tionde minut, oavsett om det är halvliggande i soffan eller sittande framför datorn på jobbet.
Andra observandum
Nytillkommen och plötslig ländryggssmärta kan vara andra saker så som prematura värkar eller tecken på en urinvägsinfektion. Om du samtidigt med ryggsmärta får blödningar, feber eller sveda när du kissar behöver du ta kontakt med 1177 eller din barnmorska.
Bristen på progress
Ofta så räcker inte ett träningsprogram du fått av en fysioterapeut vid ett tillfälle hela vägen. Du behöver börja med dessa övningar men också få hjälp att anpassa (under graviditet) eller stegra (efter graviditet) dessa. Akut kanske övningarna syftar till att minska stelhet och smärta, men med tiden behöver du stärka upp musklerna. Då räcker kanske inte de där försiktiga övningarna du fick av fysioterapeuten första gången. Detta gäller framförallt efter graviditeten. Under graviditeten kan bibehållen träningsnivå var gott nog, eftersom belastningen ständigt ökar.
Ländryggssmärta under graviditet:
Om du inte har möjlighet att träffa en fysioterapeut och få individanpassade övningar för just dig, kan du tänka att generell motion är det bästa du kan göra just nu. ”Allt som känns bra, är bra” är min devis. Du ska inte gå omkring och tänka på att justera hållningen eller spänna dig på något speciellt sätt, det brukar oftast göra mer skada än nytta. Däremot är pauser, ombyte av positioner och cirkulationsfrämjande småövningar en viktig del för att inte få ont i ryggen av jobb och hemarbete. Smärtan är störig, men inte farlig.
Konditionsträning under graviditet: Vilka konditionsträningsalternativ under graviditet finns det? Vad är bra och vad är dåligt?
Ändra inte något som känns bra
Min devis är ju allt som oftast att ”det som känns okej, är okej” och att vi måste sluta krångla till det för gravida eller mammor som vill träna. Jag förespråkar alltså sällan några ändringar av träningsupplägg bara för sakens skull. Samtidigt kräver kroppen en hel del anpassningar, och många gravida känner att deras träningsalternativ inte längre passar.
Om du tränade innan graviditeten, fortsätt så.Ifall du inte tränade tidigare kan graviditeten utgöra en bra anledning att börja. Om du behöver hjälp att justera utförandet av din träning, sök hjälp av en fysioterapeut
Kom också ihåg att prata med din barnmorska om just din hälsa och hur det känns när du tränar. Ring hellre en gång för för mycket än en gång för lite om du känner dig orolig. Mer läsning om träning under graviditet finns också här.
Olika alternativ konditionsträning under graviditet
Crosstrainer
Det här är ofta en bra konditionsträningsmaskin som inte ger så mycket dunsar eller stötar, vilket kan vara bra för dig med smärtor eller känningar av svag bäckenbotten. Samtidigt blir det ofta ganska ”yviga” rörelser av benen, speciellt om du vill ha ut max konditionseffekt. För den del med främre bäckensmärta kan detta bli för krävande och smärtgenererande. Tekniken på crosstrainern kan avgöra lite hur bra träningen upplevs. Det är en träningsform som kräver ganska mycket av hela höftpartiet, så har du muskulära smärtor på utsidan av höften kan crosstrainern vara icke-optimal. Testa dig fram!
Löpband
Fördelen med löpband är att du kan gå eller springa även om du inte har lust att gå ut. För en del med bäckensmärta fungerar också löpband med lite uppförsbacke bättre än promenad på plant underlag.
Löpning
Jag har en väldig massa olika tankar om löpning under graviditet utifrån både bäckenled- och bäckenbottenaspekten. Jag har skrivit spaltkilometer om löpning och bäckenbotten, fråga gärna om det är något specifikt du funderar kring så kan jag hänvisa till andra inlägg. Men grundrekommendationen jag brukar utgå ifrån är att det ska kännas bra. De allra flesta gravida övergår från löpning till någon annan konditionsträningsform någon gång under graviditeten. Lyssna på kroppen. Det ska kännas bra under träningen och eventuella småkrämpor som träningen medför ska ha gått över inom de första 24 timmarna efteråt.
Promenader
Promenader är ofta det som rekommenderas i det oändliga. Det kan vara fantastiskt härligt om det är fint väder och fin omgivning, men det kan lika väl kännas dystert och påtvingat om inte omständigheterna är bra. Om du har ont i bäckenet kan ett tips vara att faktiskt skrida fram, att se till att rulla av foten och lägga lite kraft på att skjuta iväg från tårna. Detta kommer minska dunsen av hälen i marken och kan underlätta både smärta och i vissa fall känslan av svaj i bäckenbotten. Får du mer ont av att gå promenader är detta ofta något du bör sluta med.
Roddmaskin
Roddmaskin inkluderar både underkropp och överkropp och är ett bra alternativ för dunsfri konditionsträning. Du har benen parallellt vilket gör att du heler inte utsätter bäckenlederna för den slags rörelser som vi ofta avråder dig med bäckensmärta för. Dock kräver en roddmaskin ganska mycket rörlighet, vilket magen av naturliga skäl kan bli en bromsande faktor för så småningom. När magen börjar kännas i vägen kan du sära något mer på benen och dra handtaget snarare mot bröstet än mot magen.
Simning och vattenträning
Simning är liksom annan vattenträning ofta skön för gravida på grund av flytkraften i vattnet. Crawl fungerar ofta längre som motionsalternativ än bröstsim, i alla fall för den som drabbas av bäckensmärta. Vattenträning kan också vara besvärligt för dem som har lätt att få urinvägsinfektioner. Simning inkluderar muskelgrupper i både över- och underkroppen och är en effektiv träningsform som samtidigt är skonsam mot bäckenbotten. Vattengympa är ofta en uppskattad motionsform för gravida, både för att det kan möjliggöra mer smärtfri träning men också för den avlastning av vikt som blir i vatten.
Skidåkning
Jag är ingen vintersportare alls, men jag har uppfattat det som att många med både bäckensmärta och bäckenbottenbesvär klarar längdskidåkning bättre än vad de själva förväntat sig. Den som har främre bäckensmärta kan vara den som inte kommer älska längdskidåkning. Det som är bra med denna träningsform är att varje steg inkluderar en höftsträckning och ett kraftfullt frånskjut, vilket ofta är nyttiga och bra rörelser för många av oss.
Stationär cykel
Att cykla på en träningscykel på pass eller ensam är ofta en behaglig konditionsträningsform för dig med bäckenbottensvaghet eller smärta från bäckenlederna. Magen kan kännas i vägen under senare delen av en graviditet. Du kan ofta ställa in cykeln lite annorlunda för att skapa mer utrymme. För dig som har ont kring knäskålen kan för mycket cykling kännas jobbigt, men det brukar fungera bra med hänsyn till många andra krämpor.
Trappmaskin
Att gå i trappor är överlag en sak du som lider av bäckensmärta ofta avråds från. Således kanske inte detta är en jättelämplig träningsform för dig som har känningar från bäckenet under en graviditet. Det är en energikostsam träningsform som inte heller innehåller många dunsar. Om du mår bra i bäckenlederna men lite sämre i bäckenbotten kan trappmaskin vara ett alternativ. Även här kan du med ömma knän få känningar. Anpassa träningsdosen så att det känns bra.
Vattengympa
Vattengympa är ofta uppskattat bland gravida som börjar känna sig tunga och orörliga, eftersom vattnet kan ge en känsla av tyngdlöshet. Är det varmt vatten kan du också få en positiv smärtlindrande effekt. Det finns en del av de traditionella vattengymparörelserna som inte är specifikt anpassade för gravida med smärta i bäckenet. Ofta kan din instruktör tipsa om anpassningar.
Generella råd
Under en graviditet påverkas ofta din balans till det sämre, så håll i handtagen när du kliver på och av. Fortsätt inte träna om du inte mår bra.
Justera intensiteten. Du ska gärna hålla flåset på en nivå så att du fortfarande kan prata lite med en träningskompis.
Pulsen är inte en adekvat mätmetod. Eftersom din blodvolym är ökad och din vilopuls är förhöjd kan du inte utgå från pulsen som mått på din träning.
Konditionsträning under graviditet
Hoppas du fått tips och råd i den här texten. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något som är oklart!
På förfrågan har vi nu sammanställt ett inlägg som kan bli en ingång till dig som hittat Bakingbabies och som vill ha en snabb överblick över de viktigaste inläggen. Topplista för dig som är gravid!
Har ni någon lista i stil med 15 blogg inlägg att läsa för gravida/förstagångs föräldrar? Ert arkiv är så massivt och vill inte missa några inlägg som skulle kunna vara ett bra ställe att börja på. Tack!
Läsarfråga
Här kommer nu ett försök på en sammanställning. Jag tror och hoppas att du också kan botanisera vidare med de olika länkarna. Jag brukar vara ganska bra på att i varje inlägg länka vidare till andra med besläktade teman. Därför tror jag att du kan hitta det du söker om du börjar här och klickar dig vidare.
Jag skulle tro att kanske 50 % av alla texter som finns publicerade här på bakingbabies gäller tiden efter graviditet. Därför är det här bara ett litet, litet smakprov.
Mina böcker är också sammanställningar av mina kunskaper och texter, förpackade på ett litet annat sätt än här på bakingbabies.se. De har varit otroligt uppskattade av många och jag är så stolt över dessa två (bland annat):
Vi pratar mycket om bäckensmärta under graviditet och om andra krämpor, men just revbens och bröstkorgssmärta är inte lika ofta en del av det offentliga samtalet. Men det är faktiskt ganska vanligt!
Revbenssmärta uppstår oftast senare i graviditeten och kan kännas som allt ifrån ett tryckande obehag till en intensiv smärta. Smärtan känns oftast på ena sidan och går inte sällan bak på ryggen på samma sida. Livmodern står ofta som högst kring graviditetsvecka 36 och det är också då som de flesta känner av dessa besvär. Besvären kan debutera långt tidigare än så, kanske oftare hos korta personer. Personligen har jag tyckt att det känt som att bebisen legat med ett skohorn och liksom bänt revbenen utåt på ett mycket obehagligt/smärtsamt sätt.
Vad orsakar besvären?
Livmodern har
vuxit upp under revbensbågen och trycker ut revbenen inifrån
Bebisen ligger
och sparkar på revbenen
Bebisen ligger så
att någon kroppsdel hamnar under revbenen och orsakar ett extra tryck.
Eftersom smärtan orsakar av
trängsel, hållningsförändringar och tyngd så brukar besvären förvärras av
sittande och framåtlutande, samt av tryck från kläder.
Vad kan man göra för att lindra?
Du kan inte göra något åt livmoderns eller bebisens tillväxt, och att det är trångt inne i magen är bara att köpa. Du kan fråga din barnmorska om råd ifall smärtan är så intensiv att du behöver ha smärtlindring via läkemedel. Annars är mina tips:
Ha inte en BH som
också trycker i närliggande område
Ligg ner hellre
än sitt upp när du ska ta det lugnt
Sitt rakt upp
eller lite bakåtlutat när du ska sitta en stund
Ta frekventa
pauser – minst en i timmen – om du jobbar sittande.
Värme eller kyla
över området kan minska smärta
Besök en
kiropraktor
Övningstips:
Övningar som hjälper dig att
sträcka ut övre delen av ryggen och som ger en variation i hur rygg och mage
belastas rekommenderas i det här läget. Här finns en rad övningar som
kan fungera bra, dock inte den magliggande…
Finns andra orsaker?
Om du känner att dina besvär inte riktigt stämmer överens med bara detta som är beskrivet här så ska du prata med din barnmorska eller läkare. Det finns besvär från urinvägar, galla, lever eller associerat med halsbränna som kan ge liknande eller besläktade besvär. Om du har dessa smärtor och också lider av yrsel, blödningar, huvudvärk eller illamående ska du kontakta vården.
Gravid och ont i revbenen?
En fysioterapeut kan hjälpa med att testa ut övningar som funkar för dig och ibland också ge manuell behandling som lindrar smärtan bra. Ibland kan du också låna eller hyra en TENS för att själv kunna behandla smärtan. Ibland kan det också vara värt att testa behandling hos naprapat eller kiropraktorer bför besvären.
En läsare skrev och frågade om det är vanligt med smärta från magmuskeldelning under graviditet. Hon berättar att hon får ont kring magens mittlinje när magen tynger neråt när hon står och går, och speciellt om hon gör en häftigare rörelse eller lyfter något. Hon önskar råd och tips.
Det finns fler orsaker till ont i magen under en graviditet
Har du ont behöver du i första hand prata med din barnmorska om det. Ett resonemang så här från mig kan inte ersätta råd från en vårdgivare IRL. En vanlig orsak till smärta i magen under graviditet är växtvärk och smärtor från ligament runt omkring livmodern. Nu sitter inte dessa direkt i magens mittlinje, men jag vill ändå nämna det. Utan att jag har undersökt dig kommer jag därför utgå ifrån att det är din diastas du känner av.
Vi vet inte om magmuskeldelningar går att förebygga
Så gott som hundra procent av alla gravida får en separation av magmusklerna under graviditeten. Detta är normalt och inget sjukligt i sig. En delning är inte ett symtom eller en defekt. En delning är ett besvär när den ger besvär, annars är det bara en följd av kroppens förändring under graviditeten.
Smärtor från diastas under graviditet
Det finns fall där individer får smärta/obehag av en magmuskeldelning under graviditet. Dock finns det många olika saker som kan ge obehag i liknande område. En del får ont strax under revbensbågen då livmodern och bebis börjar trycka mot revbenen. Andra får brännande smärtor i huden när den sträcks ut. Det finns också smärtor från ligament inne i magen som kan ge besvär.
Utsträckningen av mittlinjens stödjevävnad kan ge en stretchliknande värk, och den ändrade mekaniken kring bålmusklerna kan också ge sig till känna i form av hugg/drag. Detta behöver inte vara tecken på något farligt eller dåligt.
Saker att undvika för att minska besvär
Plöstliga lyft och vridningar i kombination. Gå hellre några steg runt än att svinga hela överkroppen.
Rörelser och övningar som innebär krafiga bakåtböjningar där magmusklerna sträckas ut.
Om möjligt: hastiga och plötsliga rörelser med överkroppen utan att muskelaktiveringen hinner med
Mina råd:
Träna bålen.
Träna alla lager av bukmuskler och i alla riktningar, men kontrollerat och säkert. Undvik övningar som ger smärta, obehag eller en kraftig åsbildning. En grundövning är denna: Halvligg i soffan, lägg händerna på nedre delen av magen. Ta ett djupt andetag in och spänn magen på utandning, utan att dra in magen kraftigt samtidigt. Håll kvar spänningen medan du tar ett djupt andetag in, med främst fokus på att låta bröstkorgen expandera. Ta ytterligare att andetag in med kvarvarande spänning i magen. Släpp sedan spänningen och börja om, upprepa 5 gånger, i tre omgångar.
Tänk på din hållning.
Den typiska gravidhållningen innebär att du för tyngpunkten bakåt, för att justera för magens vikt framåt. Detta ger ofta en rad bieffekter – du lägger vikten på hälarna, låser och kanske översträcker knäna, får en överdriven svank och en ökning av bröstryggens rundning. Börja med att satsa på att få mer att kroppsvikten framåt, ha mjuka knän och en kontroll över svanken samt en stolt hållning.
Lyft rätt.
Få med bålmusklerna viljemässigt innan alla lyft och alla tyngre träningsövningar. Håll inte andan när du lyfter/tränar och se till att ta det tyngsta momentet på utandning. Aktiveringen av bålmusklerna syftar till att stabilisera mittlinjen och på så sätt minska smärtan av hugg/drag.
Ytterligare tips:
Håll en kudde eller armarna tryckta mot magen när du ska hosta. Detta kan du fortsätta med även efter graviditeten så länge du behöver, speciellt efter kejsarsnitt.
När du ska ta dig upp ur sängen, rulla först över på ena sidan och ta hjälp av armarna att komma upp i sittande.
Blir magen väldigt stor och tung, och du upplever att dina muskler absolut inte räcker till för att hålla dig i en god hållning kan jag tänka att det är okej att ha någon slags mag-stöd i form av gördel, stödjande trosor, stödjande top eller tejp. Det kommer inte göra något mirakelför din delning, men det kan lätta symtomen. Detta är något jag rekommenderar för kortare stunder då du vet att du kommer anstränga dig mer, eller då du vill minska risken för hugg/drag. Övrig tid behöver dina egna muskler få jobba!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Besvär under graviditet som hör ihop högt blodtryck är förknippat med framtida hjärt-kärlsjukdom, alltså även senare i livet då man inte är gravid. Högt blodtryck under graviditet är också en av de faktorerna som hör ihop med havandeskapsförgiftning, preeklampsi.
Träning före graviditet påverkar den gravidas kondition och man tror att träning före graviditet har potential att förbättra hälsan under och efter graviditeten. I det här sammanhanget pratar man om kondition som ”kardiorespiratorisk kondition” och omfattar den kombinerade funktionella kapaciteten hos hjärt- och andningsorganen för att tillhandahålla och upprätthålla en tillräcklig syretillförsel till arbetande muskel under längre perioder av fysisk aktivitet
Däremot har man inte tidigare vetat om risken för preeklampsi ökar om man har dålig kondition, eller om preeklamspin påverkar konditionen till det sämre under och efter graviditeten. Studier visar nu att konditionsnivån hos individen före, under och efter graviditeten är sammankopplat med högt blodtryck.
Konditionen före och under graviditeten är viktig
Man har sett att kvinnor som utvecklar högt blodtryck under graviditet i större utsträckning har lägre konditionsnivåer före graviditeten. Samma sak gäller under graviditetsvecka 14-18, de som utvecklade preeklampsi har lägre konditionsnivå jämfört med gravida med friska blodtryck. Det finns även skillnader vad gäller konditionsnivåder hos nyförlösta med/utan preeklamsi, där man kan se att de utan preeklampsi har bättre kondition.
Fysisk aktivitet under graviditeten minskar oddsen för att utveckla högt blodtryck med ungefär 40 %. Förklaringen verkar ligga i att förbättrad eller bibehållen konditionsnivå är hälsosamt. Det verkar då också som att konditionsnivån är ett mått som kan användas för att identifiera högriskindivider. Det kan vara viktigt att skapa anpassade och säkra träningsprogram under och efter graviditet.
Speciellt riktad konditionsmässig rehabilitering efter förlossningen kan kanske både minska risken för preeklampsi under nästkommande graviditet och påverka hjärt-kärlhälsan även på sikt.
Tidigare avråddes kvinnor med havandeskapsförgiftning från fysisk träning. Det verkar nu finnas visst stöd för att fysisk träning framförallt kan vara förebyggande men kanske också behandlande.
Hur tros träning kunna påverka havandeskapsförgiftning?
Konditionsträning har visat sig minska blodtryck och optimera hjärt-kärlfunktionen hos både friska personer och personer med högt blodtryck. Träning påverkar också insulinkänskligheten och minskar risken för diabetes.
Fysisk konditionsträning tros kunna minska risken för havandeskapsförgiftning via optimering av tillväxten av blodkärl i och runt moderkakan, genom att minska oxidativ stress, genom att förbättra endotelfunktionen samt stärka kroppens responser mot inflammatoriska processer. Vältränade gravida har visats ha en större andel ”funktionell vävnadsvolym” i moderkakan jämfört med inaktiva gravida. Detta innebär att moderkakan har en större yta som är välfungerande för gas- och näringsutbyte mellan mor och barn.
Kan fysisk aktivitet förebygga?
Tiden som en kvinna spenderar stillasittande under graviditeten kan höra ihop med risken för havandeskapsförgiftning. Sambandet kan vara starkare än motsatsen – alltså tiden en kvinna är fysiskt aktiv. Kvinnor som har mycket lite stillasittande tid på arbetet kan också ha mindre risk att drabbas av havandeskapsförgiftning, även om de faktiskt inte motionerar på sin fritid. Det finns motsvarande samband även mellan timmar spenderade på hushållsarbete per dag. Det verkar alltså också som att jämnt fysiskt aktiv på en förhållandevis låg nivå under hela dagarna kan vara lika bra som att träna hårt någon enstaka timme här och där per vecka.
Hur ska jag träna?
Det kvarstår en del forskning att innan vi vet vilken sorts träning som är bäst för att förebygga och möjligen också behandla havandeskapsförgiftning. För att förebygga kan det räcka med att rör på sig mycket och ofta, men inte nödvändigtvis med någon hög intensitet.
Före graviditeten ska du satsa på att konditionsträna regelbundet
Under graviditeten:
Sitt inte stilla hela arbetsdagen
Ta promenader till och från jobbet och på lunchrasten
Ta gående eller stående möten
Fortsätt träna om det är möjligt och bedöms som riskfritt
För att behandla?
Troligen handlar det om något pulshöjande, men ändå lågintensiv konditionsträning så som promenader eller cykling. I brist på vetenskapliga evidens är rådet att det i varje individuellt fall ska bedöma på vilket vis, och hur mycket, den gravida bör konditionsträna. Detta handlar både om kvinnans egen upplevelse och om vårdpersonalens bedömning.
Min rekommendation är att du i första hand stämmer av med din läkare. Om denna bedömer att det är lämpligt för dig att träna ber du om en remiss/hänvisning till en fysioterapeut. Vi kan sedan ta över och hjälpa dig att hitta en träningsform och nivå av intensitet som du upplever som trygg. Ofta kan vi ta blodtrycket och via olika skattningsskalor få en uppfattning om hur du mår när du anstränger dig. När du lärt dig känna hur det ska kännas i kroppen när du tränar kan du sedan fortsätta på egen hand, men regelbundna uppföljningar hos både fysioterapeut, barnmorska och kanske läkare.
