Under den här kategorin hittar du information träning och om de förändringar som kroppen genomgår. Om du har besvär med bäckensmärta under graviditet rekommenderas också kategorin som handlar om just detta.
Alla gravida rekommenderas att både konditionsträna och styrke/uthållighetsträna som en del av en hälsosam livsstil. Regelbunden träning bibehåller dessutom en god allmän kondition och kan vara ett bra sätt att förbereda kroppen inför själva förlossningen. Motion och träning är i de flesta fall ofarligt för den gravida kvinnan och fostret och innebär inga risker. Bäckenbottenträning är viktigt både under och efter graviditet, för mer information om detta läs mer under kategorin med samma namn.
Vill du veta mer om träning efter förlossning och kejsarsnitt, läs mer i kategorin ”Postpartumträning”
Jag blev intaggad i en diskussion i en Facebookgrupp där den här frågan ställdes: Kan träning under graviditet minska risken för förlossningsskador? Jag lovade att återkomma. För som alltid så är finns det lite ”å ena sidan, och å andra sidan” och ett längre resonemang bakom svaret.
Hur vet vi saker utifrån forskning
När vi analyserar forskningsläget kan vi läsa enskilda studier eller systematiska översiker. De systematiska översikterna innehåller alltså både sammanställningar och kvalitetsanalyser av enskilda studier. Där kan man ofta dra slutsatser. ”Vi vet x, grundat på ett litet antal av halvbra studier”. Eller ”vi vet y, grundat på ett antal studier av riktigt bra kvalitet”. Där kan man alltså anta att ett antal studier som säger samma sak pekar på att resultatet stämmer. Men studiernas kvalitet kommer också avgöra trovärdigheten och sannolikheten i att x eller y stämmer.
På det här området, liksom inom många andra områden, så finns det motstridiga resultat. Men det vi vet bäst är alltså grundat på nygjorda systematiska översikter. Även om det finns enskilda studier som säger annat.
Hjälper bäckenbottenträning?
Den nyaste systematiska översikten (1) har som slutsats: Pelvic floor muscle training does not prevent perineal laceration. På svenska: Bäckenbottenträning förebygger inte vaginala bristningar.
Det här gäller alltså bäckenbottenträning specifikt.
En annan systematisk översikt har som slutsats att bäckenbottenträning under graviditet kan vara effektivt för att förkorta förlossningen. Men bäckenbottenträning påverkar inte risken för klipp, sugklocka/tång eller vaginala bristningar. Däremot är bäckenbottenträning effektivt mot urinläckage både under och efter graviditet.
Annan, generell fysisk träning då?
Här finns det spretig evidens. Studier på elitidrottare visar att de har varken fler eller färre vaginala bristningar än oss andra, vanliga dödliga (7). En systematisk översikt från 2019 (8) undersökte om träning under graviditet kan påverka risken för komplikationer hos den födande. Man kunde inte se något dos-responsförhållande mellan frekvens, intensitet, varaktighet eller träningsvolym och någon positiv eller negativ effekt på en rad faktorer, däribland vaginala bristningar eller andra skador på den födande.
Jag hittar en enstaka studie (9) som kan påvisa en positiv effekt med ett webbaserat träningsprogram under graviditet och risken för förlossningsskador. Det är väldigt svårt att dra slutsatser från den här studien eftersom den inte redogör riktigt för vad träningsupplägget innehöll. De nämner ett stort bäckenbottenfokus och konditionsfrämjande träning, bland annat. Det går heller inte riktigt att veta hur väl studiedeltagarna följde det webbaserade träningsprogrammet. Jag hittar också en studie där man sett att kvinnor som själv rapporterar att de är mer fysiskt aktiva i vardagen får färre och mindre bristningar vid förlossningen. Det här är problematiskt på lite olika sätt, dels för att människors självrapporterade fysiska aktivitetsnivå inte alltid är tillförlitlig och dels för att det kan finnas en rad andra faktorer som spelar in. Kan det finnas andra faktorer som hör ihop med att vissa är mindre fysiska aktiva och det är dessa faktorer som spelar större roll för risken för bristning?
Kan träning under graviditet minska risken för förlossningsskador?
Jag skulle säga att min slutsats efter en djupdykning i forskningsläget är att vi inte riktigt vet. Vi vet att fysisk aktivitet och fysisk träning inte ökar risken för förlossningsskador och det finns några, enstaka studier av bristande kvalitet som menar på att det kan minska förekomsten av förlossningsskador. Fysisk aktivitet och träning är bra för många andra saker, så jag tycker att det finns goda skäl att träna generellt sett.
Men vi vet också att elitatleter får bristningar i ungefär samma utsträckning som andra födande, så det verkar inte vara någon kraftigt skyddande effekt.
Du som har tänkt ”om jag bara hade varit mer vältränad, då hade jag inte spruckit så här mycket”, du kan andas ut. Det var inte din träningsgrad som var avgörande. Det är väldigt få av riskfaktorerna för bristningar som vi överhuvudtaget kan påverka själva.
Här nedan listas ett gäng inlägg som berör träning och graviditet. Här på bakingbabies finns utöver dessa ett stort antal inlägg om olika sorters smärtor och besvär som kan uppstå under graviditet. Använd sökfunktionen om du letar efter något speciellt. Här nedan finns texter om kroppens anpassning under graviditet, om hjärta, kärl och blod. Här tankar om träning vid vissa vanliga tillstånd.
För bäckenbottenträning vill vi också tipsa om appen TÄT som för många är bra att börja med redan under graviditet. Är du osäker på om du kniper rätt kan du besöka en fysioterapeut eller be dina barnmorska om hjälp att kolla din bäckenbotten.
Hoppas du hittar något intressant att läsa här nedan!
Hittar du trots eget letande och läsande genom länkarna i detta samlingsinlägg om träning under graviditet, inte svar på en fundering du har får du gärna ställa en fråga i kommentarsfältet. Då kan det hända att den frågan besvaras i ett eget inlägg framåt hösten.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Här kommer ett urval inlägg om kroppslig omställning under och efter graviditet.
Även om man mår bra, även om allt går bra. Det är inte alltid en lätt eller smidig omställning att bli, vara eller sluta vara gravid. Här är några av de inlägg jag skrivit om detta. Det handlar om själslig förändring, kroppslig förändring, att acceptera och att hänga med i svängarna.
Ni får otroligt gärna komma på nya ämnen som jag kan skriva mer om till hösten.
Svar på läsarfråga om bakre framfall under graviditet
”Jag har nyligen upptäckt två saker:
– Ändtarmen buktar in i slidan. 2,5 år sedan jag födde mitt första barn och fick sy just där.
– Jag är gravid (äntligen, efter lång tid av försök)
Hur gör jag för att bäst stötta kroppen framåt? Skulle helst föda vaginalt igen. Jag klassas dessutom som överviktig.”
Läsarfråga
Hej och grattis till graviditeten!
Det är väldigt vanligt med mindre buktningar av ändtarmen in mot slidan och att det märks mer när man blir gravid är också vanligt. Precis i början av en graviditet slår kroppen på stora trumman vad gäller uppmjukande hormon och det kan göra att man känner av en försämring av sina framfallsymtom trots att man knappt hunnit bli synbart gravid. Det här skrämmer många. Det är lätt att tänka att om det har hunnit bli värre i vecka 12, hur ska det inte då bli med resten av graviditeten? För många lägger sig dock den där symtomökningen på en resonabel nivå kring vecka 12-14 , och börjar inte kännas av mer igen mer mot slutet av graviditeten när allt är tungt och trycker nedåt.
Det är relaxinet, den gröna linjen som i mycket står för den hormonella uppmjukningen under graviditet. Som du ser har du en kraftig ökning av detta tidigt under graviditeten.
Anpassa belastning
Det är bra för både din och bebisens hälsa att hålla igång fysiskt under graviditeten. Behöver du vägledning eller stöttning skulle jag rekommendera att du tar hjälp av en fysioterapeut. Det är oftast lättast att anpassa övningar för både framfall och graviditet i gymmiljö. Jag brukar inleda träningen med cykling för att få pulshöjning och sedan ha med en styrketräningsdel. För styrkeövningarna brukar jag välja sittande övningar och övningar i maskiner något oftare än vad jag gör annars. Detta för att om möjligt begränsa effekten av tyngdlagen och övningarnas belastning på bäckenbotten.
Har du ett tungt jobb kan du kanske be om anpassade arbetsuppgifter? Och det behövs ju knappast sägas, men om du kan reglera din viktuppgång under graviditeten kan det vara fördelaktigt för bäckenbottens lyftande och bärande funktion. Ju mer vikt som staplas på bäckenbotten, desto tyngre uppgift får den.
Slappna av i bäckenbotten
Om du ständigt går omkring med en känsla av att något tynger nedåt eller att något ska falla ut ur slidan är den naturliga och automatiska reaktionen ofta att knipa emot. Att knipa då och då är inte dåligt, men att gå omkring med ett ständigt knip är inte bra. Det kan orsaka smärtor och besvär. Kanske kan en överspänd bäckenbotten också försvåra förlossningen. Därför kan det vara viktigt att lägga in stunder av avslappning i bäckenbotten regelbundet.
Prolapsstöd
Jag har haft patienter som fått prolapsring som stöd under graviditeten. Fråga din gynekolog!
Förlossningssätt
Det finns troligen ingen medicinsk anledning att avråda dig från en vaginal förlossning. Den första bebisen har troligen ”banat vägen” och gjort så att du har en minska risk för ny eller ytterligare skada i bäckenbotten. Kanske blir också den här förlossningen smidigare, just för att det är den andra.
Till vaginala förlossningars nackdel är dock att risken för framfall ökar ju fler barn du föder. Om du redan har ett framfall och vet att det kommer behöva åtgärdas kirurgiskt tänker jag dock att du inte har så mycket att förlora. Men i valet av förlossningssätt behöver du gå till dig själv, dina individuella faktorer, dina önskemål och dina vårdgivares rekommendationer.
Hur blir återhämtningen?
Det här kan varken du eller jag sia om förstås. Men min upplevelse efter att ha följt många hundratals patienter är att återhämtningen kan vara något mer segdragen andra gången, men att slutresultatet av kroppens återhämtning sällan blir så mycket sämre. Även här tillkommer förstås individuella faktorer.
Jag vill rekommendera vidare läsning här på Bakingbabies
En del aspekter av din fråga har jag redan svarat på i andra inlägg. Botanisera och läsa vidare!
Läsarfråga från fysioterapeut angående ont i svanskotan under graviditet
Hej!
Jag har läst alla inlägg angående svanskotesmärta här på er blogg. Har dock inte fått svar på varför denna smärta kan uppstå redan tidigt i graviditeten, utan ämnet belyser främst besvär postpartum. Jag har flera patienten som har besvär med just svanskotan under graviditet. Kan jag hjälpa dem genom bäckebottenavslappning? I så fall hur instruerar jag avslappningsteknik jämfört med sedvanlig knipträning?
Läsarfråga
Tack för frågan, det är verkligen dags att skriva ett inlägg om svanskotesmärta under graviditet!
Att ha ont i svanskotan under graviditet är ganska vanligt. Det är ännu vanligare att ha smärta i bäckenlederna och ländryggen, men för en del kommer det alltså finnas smärta i svanskotan också.
För att förklara förekomsten av svanskotesmärta under graviditet måste jag börja i lite anatomi. Bäckenet har en slags ”tripod” där vi sitter på vardera sittbensknöl och svanskotan. Svanskotans funktion är att stabilisera ditt sittande (utöver att också vara fästpunkten för bäckenbottens muskler). För en del räcker viktuppgången som sker under graviditeten vara en triggande faktor för svanskotesmärta. Belastningen som läggs på svanskotan ökar ju mer vikt vi ”staplar” på den.
Hormonell uppmjukning
Det vi tror är att smärta i svanskotan också triggas av att bäckenets alla leder och ligament mjukas upp under graviditeten. Det är hormonförändringar som ligger bakom uppmjukningen och den syftar till att optimera platsen för bebisen, både i livmodern men främst för själva födandet. Det är oftast den hormonella uppmjukningen vi kan anta att är förklaringen för svanskotesmärta som uppstår tidigt i graviditeten. Och om man varit väldigt trött kanske man också suttit mer än vanligt.
Hållningsförändring
När magen växer kommer du behöva förändra ditt hållningsmönster lite, för att hålla dig i god balans i upprätt stående. Förändringarna kan göra så att det hamnar högre belastning mot svanskotan, och den är normalt inte särskilt van att bära upp vikt/belastning. Ibland kan det påverka svanskotesmärtan att hålla sig i en viss hållning. Behöver du hjälp att få en hållningsanalys i relation till svanskotesmärta, boka en tid hos en fysioterapeut.
Bebisen kan trycka mot svanskotan
Bebisen kan också trycka mot svanskotan, eftersom svanskota ligger omedelbart bakom och under livmodern. Speciellt mot slutet av graviditeten kan det här trycket kännas stort. Det här är inte något man riktigt kan påverka.
Behov av att stabilisera
Kroppen kan ibland reagera med ökad anspänning i bäckenbottens muskler, när den känner av att bäckenlederna är mjukare och rörligare än annars. Kraftig anspänning i bäckenbotten kan också dra hårt i svanskotan, och på det sättet skapa smärta. Att följa alla råd för att minimera bäckensmärta kan också lindra svanskotesmärtan. Försök att belasta benen lika mycket, undvik enbensstående, gång med stora steg, att klä på dig enbensstående och så vidare. Sov med en kudde mellan knäna och fötterna, för att minska draget i bäckenlederna. Här kan man också jobba med avslappningsövningar i bäckenbotten, för att minska spänningen och smärtan.
Förstoppning
Att vara hård i magen och att behöva ta i mycket när du bajsar kan också vara en tirggande faktor till svanskotesmärta generellt. Många gravida äter järn och blir därmed hårda i magen. Att hålla avföringen mjuk kan lindra svanskotesmärta. Fråga din barnmorska om råd om du inte redan vet hur du ska göra.
Svanskotetips!
Det finns speciella sittdynor anpassade för svanskotesmärta, har du väldigt ont i svanskotan och sitter mycket på jobbet eller ska åka på en lång resa kan det vara värt att investera i en sådan. För att underlätta lite kortare sittande brukar jag tipsa om att köpa en nack-kudde med mikrokulor i, och öppna upp en liten öppning och ta ut ca hälften av innehållet och sy ihop igen. Den kan du använda som sittdyna, ha den som ett U med öppningen bak mot stolens rygg. Då får svanskotan hänga fritt och det kan underlätta smärtan.
Att träffa en fysioterapeut kan också vara bra. Alla fysioterapeuter jobbar inte internt med svanskotor, men vissa av oss kan svanskotan via tryck och rörelse inifrån rektum. Det låter väldigt obekvämt, men kan vara ett bra alternativ för dig som är beredd att testa.
Finns det övningar som hjälper?
Om du börjar googla runt eller söka på youtube kommer du hitta många olika tips och övningar för svanskotesmärta under graviditet, alla av olika varierande kvalitet. Allt fungerar inte på alla, och speciellt om du också har ont i bäckenlederna kan stretchövningar som riktar sig mot svanskotan vara väldigt tuffa och inte alls smärtlindrande. Katten/kon vara skönt för en del. Huksittande med ryggen mot en vägg funkar för andra. Bäckenlyft är också en övning som kan kännas bra, men lika väl dålig. Barnets yogapose kan också vara skön, men inte alltid.
Finns det andra behandlingar som hjälper?
Massage kan vara skönt och ge en kortvarig lindring. Värme kan också kännas bra en stund. Det finns säkert annat som kan vara hjälpsamt också – testa lite olika och behåll det som känns bra!
Kommer det försvinna efter graviditeten?
Precis som frågeställaren nämnde i början så finns det också svanskotesmärta som startar vid själva förlossningen. Besvär med svanskotan kan vara ganska långdragna, men inom ett gäng månader efter graviditeten brukar de flesta ha mycket mindre ont i alla fall. Går det inte åt rätt håll inom några månader ska du boka en tid hos en fysioterapeut.
Svar på läsarfråga om bäckenbottenträning mot cervixinsufficiens.
”Har nyligen blivit diagnostiserad med cervixinsufficiens (försvagad livmoderhals) efter att ha förlorat lilla lillasyster i vecka 21.
Efter första graviditeten (vaginal förlossning i v 34) har jag i stort sett inte gjort någonting alls för att stärka kroppen, men upplever bl.a. att jag har ganska slappa slidväggar.
Jag undrar nu om styrkan i bäckenbotten på något vis påverkar hur stor belastningen blir på cervix under en graviditet? Jag vill göra allt jag kan för att stärka kroppen för att våga bli gravid igen.”
Läsarfråga
Hej och tack för din fråga.
Jag beklagar det du varit med om och förstår att du är angelägen att kunna göra det du kan själv för att påverka utfallet av en framtida graviditet. Det är dock inte riktigt så enkelt, jag ska förklara varför.
Cervixinsufficiens
En försvagad livmoderhals (cervixinsufficiens) uppstår när en svag livmoderhalsvävnad orsakar eller bidrar till en prematur förlossning eller förlust av graviditet. Före graviditeten är livmoderhalsen stängd och fast, men under graviditetens gång kommer livmoderhalsen att mjukna gradvis. Den minskar även i längd och öppnar sig vid själva förlossningen. Vid en försvagad livmoderhals kommer öppningen att starta för tidigt.
Symtom vid försvagad livmoderhals
Det är möjligt att ha en försvagning av livmoderhalsen utan några tecken eller symtom alls under tidig graviditet. Symtomen kan vara en känsla av tryck eller tyngd i bäckenet, ryggvärk, milda magkramper, förändrade flytningar eller vaginal blödning.
Förebygga cervixinsufficiens nästa gång
Det finns inget sätt att via träning påverka livmoderhalsen. Man kan eventuellt testa förebyggande medicinering eller stänga livmoderhalsen med starka suturer. Hos en del personer hittar man inga tydliga förklaringar till varför fenomenet uppstår. Du har en ökad risk att drabbas om du haft en eller flera prematura födslar. Kirurgi på livmoderhalsen (för cellförändringar) kan påverka livmoderhalsens funktion vid graviditet. Likaså kan trauma mot cervix vid tidigare förlossningar innebära en ökad risk. Din genetik och bindvävsstatus kan också spelar roll, kollagenet som finns i livmoderhalsens vävnader kan vara mjukare vid vissa bindvävssjukdomar eller syndrom.
Bäckenbotten då?
Vet vi något om bäckenbottens roll vid livmoderhalsinsufficiens? Nej, egentligen inte. Att ha svag bäckenbotten finns inte med på några listor över riskfaktorer och verkar inte ha något känt vetenskapligt konstaterat samband. Man kan tänka att trycket mot livmoderhalsen ökar ju längre graviditeten fortgår, och att en svag bäckenbotten kan få svårt att hålla emot och på så sätt bidra till en förtidig förlossning. I en studie har man sett att bäckenbottenmuskelstyrkan var signifikant längre hos de som fött för tidigt. Är bäckenbottenstyrkan viktig? I det här sammanhanget vet vi verkligen inte, men det verkar i alla fall inte dumt att träna upp bäckenbottenstyrkan inför och under en graviditet.
Under graviditet
Alla friska gravida rekommenderas att vara konditionskrävande aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet och utöver detta även utföra styrke- och bäckenbottenträning. Cervixinsufficiens är en kontraindikation för tyngre fysisk träning men nyare forskning har också visat att regelbunden fysisk aktivitet inte ökar risken för prematur förlossning. Historiskt sett placerades personer med cervixinsufficiens i sängläge, trots brist på evidens som stöder denna praxis. Nyligen genomförda studier har visat att regelbunden lågintensiv fysisk aktivitet under graviditeten ofta är säker och inte ökar risken för prematur förlossning. Här ska du i första hand lyssna på din egen läkares råd till dig, förstås.
Kan bäckenbottenstyrkan påverka hur stor belastning blir på cervix?
Nej bäckenbottenstyrkan kan inte påverka hur stor belastningen blir på cervix, det verkar vara helt andra faktorer som bidrar till cervixinsufficiens. Men det kan ändock vara fördelaktigt att stärka upp bäckenbotten inför och under en graviditet.
Jag har en fråga om vad som är normal muskeltonus och hur den förändras efter en graviditet. Du skriver ofta att man inte ska hålla in magen utan släppa lös den. Men hur lös är normalt? Om jag tar mig själv till exempel så är jag platt om magen när jag står upp. När jag sätter mig ner däremot så pöser magen ut som på en gravid nästan. Samma sak när jag lägger mig på sidan, då blir magen rund utåt. Jag vet att det också är fett och hud som trycks ihop när man sitter/ligger ner men när jag drar in magen så ser jag ju att det är väldig skillnad och att magen alltså pöser ut jättemycket och förlorar all sin tonus.
Läsarfrågor:
Är det så på alla eller drar folk in magen på bilder på Instagram?
Är detta något som händer efter en graviditet?
Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?
Normal muskeltonus
Samtliga magmuskler och deras senor breddas och förlängs under en graviditet, men det är bara bredden i linea alba man pratar särskilt mycket om. Raka bukmusklernas längd är i vecka 38 g 115% av den ursprungliga längden och man har även en förtunning av både sneda bukmusklerna och transversus efter graviditet.
Efter graviditet
En månad efter graviditeten har man sett att raka bukmuskeln och transversus abdominis återhämtar sig ganska snabbt vad gäller form/konsistens, men sneda bukmusklerna behöver mer än 6 månader på sig för att uppnå full återhämtning vad gäller konsistens/tjocklek. Man tror inte att den raka bukmuskelns relativt snabba återhämtning från det utsträckta läget innebär att den är ”fit for fight” utan att den har kvar en oförmåga att generera full kraft på grund av strukturell påverkan på sarkomererna. Sarkomerer är de sammandragande enheterna i muskeln, de som alstrar kraft. Man tror att de första fyra månaderna är en kritisk återhämtningsperiod då den utsträckta och förtunnade muskulaturen ska återgå till både normal längd och normal funktionalitet. Detta är en av anledningarna till att man ska vara lite snäll när man börjar träna magen efter graviditet.
Samma mage – före och efter graviditet. Alla vävnadslager är plattare och mer utsträckta.
Inte bara muskler
När vi pratar spänstigthet i magen är det LÅNGT ifrån bara musklerna som avgör magens putighet. Alla vävnadslager och alla senor förlängs. Hur långt återhämtningen går avgörs av magens storlek, genetik och hur många graviditeter man genomgår.
Förändring i position
Om magen är väldigt utsträckt i sin helhet, eller om det finns en större diastas, då blir magen i princip aldrig platt i stående. Det är dock hos de flesta en stor skillnad mellan ”att släppa lös” och att hålla in magen. Jag skulle säga att det är normalt att en person som har varit gravid flera gånger i efterhand har en pösigare mage än innan, efter graviditet 1 osv. Personligen skulle jag tro att min egen avslappnade mage nu är ungefär lika som den såg ut när jag var i vecka 18 vid första graviditeten. Det skulle säkert gå att påverka lite med träning och något kilos viktnedgång, men det är omöjligt att backa bandet helt. Hur jag än gör har jag burit och fött tre barn och har blivit 9 år äldre.
Om du i sittande, liggande på sida eller stående på alla fyra ser en förändring är det en kombination av tyngdlag och position. Till exempel, om du sitter uppsträckt som en soldat kommer du troligen ha mindre mage. Om du sjunker ihop som en ostkrok kommer magen puta ut mer. Det handlar ju om att den måste få plats någonstans.
Drar alla in magen på bilder på instagram?
G A R A N T E R A T. Och magen är inte bara indragen, den är väl också ofta fotad i en bra vinkel. Och i ytterligare en del fall är den väl också tillfixad och indragen med retuscheringsverktyg. Alltså – det FINNS ju människor med smala och idealsnygga magar, så jag säger inte att alla liksom ljuger. Men snyggbilderna av magar du ser i flödet är i alla fall inte ett genomsnitt av den vanliga postpreggomagen.
Är det något som händer efter graviditet?
Ja! Åh, vad jag skulle vilja att vi alla bara var lite snällare mot oss själva och våra magar.
Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?
Nej och åter nej! Den här frågan är ungefär lika rimlig som att undra om man ska bita ihop käkarna eller dra upp axlarna eller gå på tå hela dagarna. Varför skulle det vara funktionellt? Förutom att öka risken för att få smärta i magmusklerna ökar du också trycket inne i buken. Någonstans kommer tryckökningen i buken hamna. Det innebär ofta att bäckenbotten får extra, onödig belastning. Du kanske också får svårt att djupandas. Muskler ska spännas när det är adekvat. Käkmusklerna ska spännas när du biter, axlarna kan höjas när du bär matkassar, och tå ska du stå på när du ska nå högt. Magen ska du spänna när du ska kasta, lyfta, dra eller skjuta osv.
Vad är normalt? Om magspänning
Det är normalt att ha en mage som ser väldigt annorlunda ut om den är spänd, jämfört med om den är avslappnad. Att ha en mage som förändras i form och utseende beroende om du sitter, står, ligger på sida eller står på alla fyra är också normalt. Det är lika normalt att den ser olika ut om den är spänd eller avslappnad, i vilken position du än är i.
Jag har tidigare haft patienter som under IVF-processen fått råd om att inte träna och jag har också fått ett mejl med lite funderingar kring ämnet träning och IVF. Jag tänkte gå igenom litegrann vad vetenskapen säger idag. Som alltid behöver man prata om vilken träning, i vilken dos och med vilken tajming. Kategoriska och alldeles för enkla svar är sällan helt korrekta.
Fysisk aktivitet, fertilitet och hälsa
Fysisk aktivitet är en välkänd behandling för flera olika typer av medicinska tillstånd och den grundläggande rekommendationer för att förebygga ohälsa är att vara fysiskt aktiv på måttlig nivå av konditionsfrämjande aktivitet150-300 minuter i veckan. Utöver detta bör man också styrketräna. Samma rekommendationer (i princip) gäller gravida. Men för par eller individer som önskar bli gravida finns ännu inga tydliga rekommendationer om högre eller lägre nivåer av fysisk aktivitet kan påverka chanserna att bli gravida och få en fullgången graviditet.
När det gäller reproduktion finns det bred enighet om att fysisk aktivitet och träning är fördelaktigt för fertiliteten hos kvinnor. Kvinnor som tränar mycket hårt och ofta kan dock få ägglossningsrubbningar vilket kan försvåra chansen att bli gravid. Det här är inget man behöver gå omkring att vara rädd för att man missar. Om man får menstruationsstörningar av sin träning är det oftast väldigt uppenbart.
Fysisk aktivitet inför IVF
En metastudie från 2019 som handlade om träning och reproduktiv hälsa inkluderade också resultat från fertilitetsbehandlingar och hade som slutsats att fysisk aktivitet kan öka graviditetsförekomst, speciellt bland individer med PCOS och övervikt. Träning före IVF kan med gott vetenskapligt stöd hjälpa fysiskt inaktiva kvinnor att förbättra sina chanser till en framgångsrik graviditet.
Fysisk aktivitet inför äggplock
Hormonbehandlingen inför äggplock gör att äggstockarna producerar flera mogna ägg än vanligt, och då kan äggstockarna vara större än normalt. Denna process ökar risken för äggstockstorsion, när äggstocken snurrar runt sitt ligament och får ett strypt blodflöde. Det är väldigt ovanligt, men teoretiskt har man kopplat viss sorts träning med ökad risk för äggstockstorsion.
Vissa informerar om att man ska vara försiktig med saker som innefattar hopp eller vridningar av kroppen, eller i stort undvika högintensiv träning. Det finns ingen vetenskaplig grund för detta, men att hålla sin träning förhållandevis lågintensiv under en kortare period torde inte vara orimligt för de allra flesta.
Fysisk aktivitet och träning direkt efter emryotransfer
Rekommenderad vila (och ingen fysisk aktivitet/träning) har visats ha ingen eller till och med icke-gynnsamma effekter efter embryoöverföring. De flesta rekommenderar att man motionerar lågintensiv nivå, om man ska motionera första tiden efter proceduren. Det verkar alltså som att låg- till moderat fysisk aktivitet under tiden mellan embryotransfer och ett positivt graviditetstest inte är negativt.
En av sakerna man traditionellt har avrått ifrån under tidig graviditet är alltför hög kroppstemperaturökning. När det gäller graviditeter i gemen har man för länge sedan lämnat det generella risktänkandet. Vetenskapens stödjer att gravida riskfritt kan träna i 25 graders temperatur i upp till 35 minuter på 80-90 % av maxpuls. Vattenträning kan utföras upp till 45 minuter, varma bad och bastu är säkert upp till 20 minuter. När det gäller IVF finns det inget stöd för att det skulle skilja sig mot andra graviditeter.
Fysisk aktivitet och träning direkt efter insemination
Direkt efter en insemination verkar det fortfarande finnas visst stöd för att vila ger bäst resultat. Detta under tiden mellan insemination och positivt graviditetstest. Efter att graviditeten väl är etablerad finns ingen vetenskaplig grund till råd om att vara mer försiktig än vid graviditeter med annan start.
Träning under en IVF-graviditet
Jag hittar egentligen ingen vetenskaplig information alls vad gäller träning under graviditetens första trimester. I avsaknad av det kan man väl välja att gå på två olika linjer.
Den första är att det inte finns någon som helst koppling mellan träning och risk för missfall, sett till ”vanliga graviditeter”. Den andra linjen är väl som i många andra sammanhang ”better safe than sorry”, om man nu tänker att det skulle vara någon skillnad mellan IVF-graviditet och graviditet som startat på ”vanligt sätt”, när graviditeten väl är etablerad i kroppen. Det är ju inget det finns något vetenskapligt stöd för. Efter första trimestern skulle jag i alla fall vilja argumentera för att det vore tämligen orimligt att generellt ha något annat råd att ge, än de för generella graviditeter. Mer om detta kan du läsa här: Att träna för två.
Är sammandragningar att livmodern tränar? Stämmer detta? Fler sammandragningar skulle i så fall ge starkare livmoder och mindre risk för t ex värksvaghet under förlossningen. Jag är gravid nu och tycker mer att det känns som att livmodern ”protesterar” när man t ex lyfter för tungt eller gör något för snabbt. Tänker även på att det inte är viljestyrd muskulatur i livmodern och undrar om den då verkligen kan ”träna”.
Läsarfråga
Sammandragningar
Muskelcellerna i livmodern består av ”glatt muskulatur” och är inte viljemässigt styrd, precis som frågeställaren skriver. Sammandragngingar är sporadiska sammandragningar av livmodermuskulaturen. De börjar ofta så tidigt som vecka 6, men blir inte kännbara förrän långt senare hos de allra flesta. De brukar bli fler och mer intensiva ju närmare fullgången graviditet man kommer. Det är livmoderns muskellager, kallat myometrium, som skapar sammandragningarna, och det är samma muskellager som skapar riktiga förlossningsvärkar när det är dags att föda. I en äldre studie fick testpersoner (friska gravida) göra ett cykeltest och man såg att ansträngande träning orsakade signifikant fler sammandragningar och också mer intensiva sammandragningar.
Vad orsakar sammandragningar?
Oxytocin och östrogen är agonister för muskelsammandragningar i livmodern. Exakt vad som leder fram till muskelsammandragningar i livmodern är ännu inte känt, men det finns teorier om att mekanisk utsträckning och hormonerna arbetar tillsammans för att initiera sammandragningar och värkarbete. Livmodern gör sammandragningar även när man inte är gravid, exempelvis vid orgasmer. Jag tänker att ju större livmodern är, desto mer musklemassa finns det, och ju starkare känns det.
Här kommer jag med en tanke: Kan effekten av mekanisk utsträckning som sker viss rörelse, lägesändring eller träning vara det som ger upphov till vissa sammandragningar? Att det finns en mekanisk retning bakom låter rimligt, och kanske kan förklara frågeställarens känsla av att ”livmodern protesterar”. Det kanske inte är en protest, men i alla fall en respons på ett mekaniskt stimuli.
Glatt muskulatur
Glatt muskulatur är alltså inte viljemässigt styrd och kan inte tränas så som vi kan träna skelettmuskulatur. Träning av skelettmuskulatur kan volymöka musklerna (muskelceller ökar i storlek eller omkrets) men man kan inte träna glatt muskulatur på motsvarande sätt.
Tillväxten av livmodermuskulatur
De anatomiska och fysiologiska anpassningarna som sker i livmodern under en graviditet representerar en av de mest omvälvande processerna för vävnadsförändring inom normal vuxenfysiologi. Livmoderns vikt ökar från 50 till 1100 g. Muskelvävnaden i livmodern utgör huvudkomponenten i det som ökar i volym under graviditeten. Tillväxten i livmodern består till största delen av tillväxt av befintliga muskelceller och till en mindre del av ett ökat antal av muskelceller. Jag kan inte hitta någonstans där det tyder på att själva sammandragningarna på något sätt stimulerar muskeltillväxt. Snarare att muskeltillväxten gör att sammandragningarna upplevs mer.
Värksvaghet
Värksvaghet drabbar främst förstföderskor och risken ökar med stigande ålder. Att vara kortvuxen, att ha högt BMI och att ha gått över tiden är också risken för värksvaghet ökar. Om barnet är stort eller om den födande är mycket stressad kan också bidra.
Mjölksyra i muskler
Mjölksyra bildas när muskler arbetar utan att förbruka syre. Det ska vara ett muskelarbete som sker intensivt i korta stunder, så syre ska helt enkelt inte behövas. Nu blir det här avancerat, så häng med.
När muskler ska jobba förbrukar de energi. Det finns tre huvudsakliga energikällor, kolhydrater, fett och protein. Vilken energikälla som används avgörs delvis av hur hög intensiteten på arbetet är och vilka mängder av de olika energikällorna som finns tillgängliga. Förbränner man kolhydrater sker förbränningen snabbt och processen kräver minimalt med syre. Processen där man använder kolhydrater som energikälla kallas glykolys.
Kolhydraten (glykos) bryts ner för att få en energirik molekyl som kallas ATP och slutprodukten heter pyruvat. Om det finns tillräckligt mycket syre går procesen smidigt, pyruvat bildas och processen fortgår genom citronsyracykeln osv. (Det finns säkert superbra föreläsningar på typ Youtube som förklarar det här mer ingående). Om syre inte finns tillgängligt i tillräcklig mängd (pga hög intensitet i muskelarbetet) bildas inte pyruvat utan istället bildas laktat. Laktat är alltså mjölksyra. Är muskelarbetet riktigt, riktigt intensivt kommer laktatnivåerna stiga snabbt i musklerna. Det är när du nått över mjölksyretröskeln som du vid fysisk träning börjar känna att det bränner i musklerna och efter en stund tar musklernas förmåga till arbete liksom slut (för en stund).
Uttröttad livmodermuskulatur
Alla sorters muskelarbete kan vid högintensivt arbete ge upphov till att mjölksyra bildas, även livmodernmusklernas arbete. Det finns en koppling mellan nivåerna av mjölksyra i livmodern och möjlksyra i fostervattnet. När mjölksyran slår till drabbas livmodern av värksvaghet.
Träna livmodern vid mjölksyratröskeln?
Att sammandragningar skulle vara att livmodern tränar verkar osannolikt utifrån att vi pratar om glatt muskulatur. Och att sammandragningarna skulle påverka risken att drabbas av värksvaghet är också osannolik, tänker jag.
Vad gäller skelettmuskler kan vi påverka mjölksyretröskeln genom exempelvis högintensiv intervallträning. Du behöver ligga strax under, på eller över din tröskelnivå och du behöver träna på maximal intensitet, så pass att du känner av att musklerna bli stumma och ”slut”. Återhämtningen bör vara 3-4 minuter lång eller längre. Om din livmoder skulle ”mjölksyreträna” under graviditeten borde väl sammandragningarna i princip bli riktiga värkar? Superhårda, intensiva kontraktioner med 3-4 minuter emellan låter nämligen väldigt likt förlossningsvärkar, inte sant?
Vanlig träning och livmodern
Fostret behöver alltid syre och fysisk ansträngning är en utmaning för den gravida kroppens förmåga att tillgodose fostrets behov av syre. Det finns nuförtiden många studier som visar att människokroppen fixar den här utmaningen bra. När den gravida tränar på måttlig intensitet sker en omfördelning av blodflödet i kroppen, så att fostret alltid ska få sina behov tillgodosedda. Om den gravida tränar på 95-100 % av Vo2 max (VO2 max är den maximala volymen syre i milliliter som du kan konsumera per minut per kg kroppsvikt vid fysisk högintensiv prestation) kommer blodflödet till moderkakan minska, den gravida drabbas av mjölksyra och fostrets syresättning minska. Detta kan påverka fostrets tillväxt negativt. De allra, allra flesta människor är inte i närheten av sin Vo2 max vid normal träning.
Gravida bör undvika anaerob träning, alltså den sorts träning där man syftar till att uppnå mjölksyra. Friska men inaktiva gravida bör träna måttligt intensiv (upp emot 70-75 % av Vo2 max) och friska tränande gravida tål något högre intensitet (85-90 av Vo2 max).
Är sammandragningar att livmodern tränar?
Sammandragningar är muskelarbete. Säkert har sammandragningar under graviditet någon slags funktion. Det sker en muskeltillväxt i livmodern, men att den skulle drivas av sammandragningarna tror jag är osannolikt.
Ger många sammandragningar mindre risk för värksvaghet under förlossningen?
Jag hittar inga studier som tyder på detta. Sammandragningarna hade i princip behövt vara riktiga värkar för att vara tillräckligt intensiva för att påverka mjölksyratröskeln. Det finns en rad andra riskfaktorer för värksvaghet som inte har att göra med sammandragningsfrekvens/intensitet under graviditeten.
Kan du skriva något om Maignes syndrom under graviditet?
Läsarfråga
Det kom in en fråga om ”Maignes syndrom”. Jag ska erkänna att jag hajade till och tänkte ”Vad, vilket syndrom menar du?”. Just begreppet Maignes syndrom är inte allmänt använt. När jag söker på just det begreppet hittar jag näst intill noll forskning men desto fler blogginlägg från främst amerikanske kiropraktorer. På svenska pratar vi om smärtbesvär i den thorakolumbala övergången och i detta sammanhang om den smärta som kan uppstå om det kommer en nerv i kläm på denna höjd i ryggraden. Jag har inte mycket forskning på fötterna i detta inlägg! Utan nu får ni hålla till goda med mitt resonemang utifrån klinisk erfarenhet.
Th 11 och 12 är de sista thorakala kotorna, L1 och L2 är de översta lumbala kotorna.
Grupperade efter utseende och funktion
Ryggradens kotor är grupperade efter sitt utseende och funktion i cervikala (nacken), thorakala (bröstryggen) och lumbala (ländryggen). Överallt i övergångarna mellan kot-typer är det något vanligare med smärtor och besvär. Så är det i övergången mellan nacke och bröstrygg, så är det allra främst i övergången mellan ländrygg och bäcken. Den thorakolumbala övergången är inte lika frekvent att ge upphov till besvär, men det händer. Frågeställaren vill veta mer om detta i samband med graviditet.
Smärta i thorakolumbala övergången
Jag upplever att det är ganska vanligt med smärta i just detta område under graviditet. Ofta har det att göra, enligt min uppfattning, med hållningsförändringarna som hör ihop med graviditeten. Magen stabiliserar till viss del hela ländryggen men kan också dra den in i en ökad svank. Ska du ändå hålla dig någorlunda upprätt kommer du kompensera med att skjuva bak övre delen av ryggen. Ofta sker den kompensatoriska bakåtrörelsen i bröstryggen, och ofta i någon kotnivå nära den thorakolumbala övergången.
Maignes syndrom inbegriper nervpåverkan. När nerven i den aktuella kotnivån påverkas kan det resultera i utstrålande smärta över ländrygg, ljumske och utsidan av höften. Alla dessa områden kan ju i sig själva vara smärtande under en graviditet. Att sortera vad som är vad i detta kan vara mycket svårt. Vid ett ”riktigt” Maignes syndrom ska smärtan enbart kunna triggas av smärtprovokation från den aktuella kotnivån och inte vid lokal undersökning av ländrygg, ljumske eller utsidan av höften. Under graviditet är rätt svårt att få till en tillräckligt ingående ryggundersökning (om man inte har gravidkudde för magläge) för att få till rätt sorts undersökning. Att också hitta gravida som inte får något smärtsvar från ländrygg, ljumskar eller utsida höft vid undersökning är mycket ovanligt. I de allra flesta fall är det därför nästintill omöjligt att särskilja en Maignes syndrom från annan smärta.
Är det viktigt att särskilja denna diagnos?
Under graviditet är det viktigaste att hitta var smärtor finns och vad som triggar dem, än att ge en specifik diagnos. Jag skulle säga att i de flesta fall skulle jag landa i en funktionsdiagnos ”du har ont här, här, här och här. Jag tror att det som orsakar och triggar detta är x, y och z. För att försöka lindra detta ska vi göra a och b”. För ett långvarigt Maignes syndrom hos icke-gravida kan man testa olika sorters läkemedel och injektioner, men dessa behandlingar är inte aktuella för gravida.
Behandlingen bör vara generell träning, specifik hållnings- och rörlighetsträning och att undvika det som triggar smärtor och besvär. Rörlighetsövningarna kan handla om olika sorters bäckentippningar och ryggsträckningar och rotationer. Hållningsövningar kan handla om att försöka minska svanken och den kompenserande bakåtlutningen. Detta skiljer sig inte mycket alls åt från behandling av andra graviditetsrelaterade smärtor. I den generella träningen skulle jag inkludera hela kroppen och tänka att kroppen består av rörelsekedjor som alla påverkar varandra.
Maignes syndrom under graviditet
Jag skulle inte tro att det är särskilt många av er läsare som just benämner er smärta och besvär just med detta ovanliga namn. Men dela gärna med er i kommentarsfältet om era erfarenheter av smärtor i de aktuella regionerna.
Our website uses cookies from third party services to improve your browsing experience. Read more about this and how you can control cookies by clicking "Privacy Preferences".
