Nedsatt uthållighet i bäckenbotten
Hej! Jag har fött vaginalt en gång och har genomgått en operation för defektläkta muskelskador för 1,5 år sedan. Jag har också fött ett barn med kejsarsnitt efter det. Jag kan knipa bra, men bara korta och starka knip. Jag blir lätt överspänd av bäckenbottenträning och har också en enkelsidg levatorskada. Varför, tror du, att jag inte får till de uthålliga knipen?
Läsarfråga
Hej! Från din fråga ser jag några olika faktorer som jag vill ta upp var för sig.
Nedsatt uthållighet efter graviditet
Jag vet inte om jag missförstår tidslinjen här, men om du har opererat bäcknbotten, blivit gravid och fött ett barn med kejsarsnitt inom loppet av 1,5 år har du nog ännu inte nått en punkt där bäckenbotten är så återhämtad som den kan vara. Bara av en graviditet, även utan kejsarsnitt, kan bäckenbotten påverkad till det sämre. Sedan brukar den återhämta sig. Men att ha nedsatt uthållighet i bäckenbotten efter förlossning, förlossningsskador, operation, graviditet och kejsarsnitt är inte konstigt. Är det fortfarande mindre än ett år efter kejsarsnittet så tror jag att det fortfarande finns återhämtnings- och rehabpotential.
Överspänd av bäckenbottenträning
Jag vill hävda med bestämdhet att det för de allra flesta inte är själva bäckenbottenträning som orsakar överspänning. Det är som att påstå att bicepscurls gör din biceps överspänd. Det är däremot viktigt att släppa ner och slappna av i musklerna efter träning. Det som triggar överspänning är de ”okynnesknip” som vi går omkring och håller över tid, inte de enstaka sekunder av muskelkontraktion vi får till i en träningssession.
Vad är överspänning?
Till mina patienter brukar jag beskriva det som att man ”eldar för kråkorna” med muskelarbete. Du går omkring och håller musklerna spända, fast det inte behövs. Överspända muskler kan ha svårt att slappna av på kommando, och då kan de bli krångligt att kissa, tömma tarmen eller föra in något i slidan.
Men, jag blir ju värre av knip?
Ja, eftersom du redan går omkring med ett knip så är det inte fördelaktigt att knipa ännu mer. Du behöver kanske i första hand fokusera på att släppa ner bäckenbotten. Det är inte farligt eller dåligt att knipa till i bäckenbotten, bara du klarar att sänka bäckenbotten efter varje knip/höjning. En bäckenbottenfysio kan guida dig genom lämpliga övningar och tekniker baserat på ditt individuella behov.
Överspänd bäckenbotten och levator ani
En enkelsidig levatorskada kan vara kopplad med överspänning på så sätt att den hela sidan försöker kompensera för den svagare, skadade sidan. Det här kan vara en överspänning som har ”krupit på dig” över tid och det kan då vara svårt att förnimma den spänningen själv.
Överspänning och uthållighet
Överspänning är ju en slags muskeluthållighet. Jämför med om du blir stressad och spänd så att axlarna åker upp mot öronen. Musklerna som lyfter dina axlar håller nu dem upplyfta över längre tid och har alltså ett uthålligt muskelarbete. Om du viljemässigt sänker axlarna får musklerna vila. Men om du försöker dig på att träna dessa axelhöjande muskler kort efter att de varit överspänt höjda, kommer du troligen märka att de är trötta och inte har så mycket mer att ge.
Muskelfibertyper och olika sorters muskelarbete
Bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer och 30 procent snabba, dynamiska muskelfibrer . De långsamma muskelfibrerna är bra på att hålla en anspänning under lång tid, funktionellt bär dessa upp underlivsorganen mot tyngdlagen. De snabba muskelfibrerna är de som kan reagera blixtsnabbt på tryckökningar som vid hosta, nysning, hopp och skratt och som ger de instensiva, snabba knipen.
Om du ständigt jobbar med bäckenbotten uthålligt spänd, dvs överspänd, kommer dina uthålliga muskelfibrer vara trötta, men du kanske har mer att ge i de snabba muskelfibrerna. Det kan göra att du får till bra snabba knip, men inte får till de uthålliga knipen.
Mina tankar
Så, mina tankar om detta är att du kanske har mer kroppsegen återhämtning att vänta, om du är hyfsat nyförlöst efter kejsarsnittet. Din överspänning kan du behöva jobba vidare med, och först efter att du skalat bort mer av den kanske du blir riktigt nöjd med dina uthålliga knip.
Lycka till!
Förlossningsskador, Överspänd bäckenbotten
Bäckenbottenbesvär efter förlossningen
Den här texten är en del av en serie inlägg som handlar om kroppens återhämtning efter graviditet och förlossning. Det här är en guide till bäckenbottenbesvär efter förlossningen. Vad är vad? Vad behöver man söka vård för, och när?
Vanliga bäckenbottenproblem under första året
Bäckenbottensymtom efter förlossning är vanliga men bör fortfarande övervakas och åtgärdas om de blir ihållande eller svåra. Ingen av dessa symtom är farliga på så sätt att du kommer drabbas av någon annan ohälsa fysisk som ett följdsymtom, men att känna sig väldigt orolig och begränsad kan leda till nedsatt fysisk och social aktivitet. Detta är i sin tur något som kan påverka din allmänna hälsa mycket.
För varje punkt finns länkar vidare till mer läsning om ämnet.
Urinläckage
Det är normalt att uppleva en viss grad av urininkontinens omedelbart efter förlossningen. Men om du upptäcker att du läcker urin ofta, även med minimal aktivitet, eller om det påverkar ditt dagliga liv bör du söka vård för det. Förstahandsbehandlingen för urininkontinens är bäckenbottenträning. Det är inte alltid man kan hitta rätt utförande eller dos av träningen själv, så ta hjälp av en bäckenbottenfysio om du behöver.
Tarmförändringar
Tillfälliga förändringar i tarmvanorna, såsom förstoppning eller svårigheter att tömma tarmen, kan uppstå efter förlossningen på grund av hormonella förändringar och andra faktorer. Om dessa problem kvarstår eller blir omfattande är det en bra idé att söka läkare.
Bäckensmärta
Lätta bäckenbesvär eller mindre intensiv värk är vanligt men svår eller ihållande bäckensmärta bör undersökas och behandlas av fysioterapeut.
Framfall
Symtom av framfall kan vara tryck, tyngd eller en buktning in mot slidan. Det kan också handla om ökade blåsträngningar eller svårigheter att tömma tarmen. Om du misstänker att du har framfall, boka tid hos en gynekolog för bedömning och till en fysioterapeut för råd om träning och belastning.
Besvär vid sex
Om du upplever smärta, obehag eller förändringar i sexuell funktion flera månader efter förlossningen bör du ta upp detta med den vårdigvare som kan hjälpa till att identifiera och behandla eventuella underliggande problem.
Egenvård
Till att börja med är det viktigt att ha hopp. Katastroftänkande brukar alltid skruva upp volymen på befintliga besvär och göra att det känns, hörs och märks onödigt mycket.
Din bäckenbotten kan fortfarande återhämta sig. Tid, avslappning och lagom doserad bäckenbottenträning kan alla hjälpa. En del behöver bara vänta. Andra behöver bäckenbottenträna mer. Ytterligare andra behöver sluta okynnesknipa och slappna av i bäckenbotten mer. Här på bakingbabies finns både råd om bäckenbottenträning och bäckenbottenavslappning.
Bäckenbottenbesvär efter förlossningen
Om du har besvär som påverkar din livskvalitet, dina dagliga aktiviteter eller ditt känslomässiga välbefinnande är det viktigt att söka vård och hjälp. Du kan boka ett besök hos en vårdgivare även om din fråga ”bara” är att du är osäker på om dina symtom ligger inom det normala spannet för återhämtning efter förlossning. Min erfarenhet är att om du blir rörelserädd så påverkar det din hälsa i ganska stor utsträckning, så bara därför kan det vara bra att få rådgöra med en vårdgivare.
Egna erfarenheter?
Dela tankar i kommentarsfältet!
Tema postpartum:
Om kroppen efter förlossningen
Egenvård under den fjärde trimestern
Baby Blues eller postpartumdepression?
Återhämtning efter den tredje månaden och framåt
Bäckenbottendysfunktion, Graviditet och förlossning
Just nu är vi inne i en inläggsserie om kroppens återhämtning efter graviditet. Den här texten fokuserar på återhämtningen den tredje månaden och framåt
De tre första månaderna innehåller en drastisk omställning för kroppen. Efter dessa månader känner en del hur kroppen börjar kännas mer som vanligt igen. Andra har många månader kvar av återhämtning. Några har begynnade symtom, andra har symtom som håller på att gå över. Det här är ofta ett frustrerande påstående, men: allt det här är vanligt och kan också vara normalt.
Kroppens återhämtning
Livmodern är tillbaka till nästan pre-gravid storlek och form. Avslagsblödningen ska nu ha försvunnit helt. Eventuellt stygn eller snitt från födseln har i regel läkt ihop. Blodvolym, puls och hjärtats storlek brukar ha återhämtat sig. Graviditetshormonerna är sedan länge borta och nu kan vissa omställningar börja märkas i form av hudförändringar och energiomställningar. Om du ammar kan brösten kännas mindre fyllda och spända, när mjölktillförseln stabiliseras. För dig som inte ammar kommer mensen i regel tillbaka under den här perioden. Om du ammar men har mer än 6 timmar mellan amningstillfällena kan mensen också komma åter.
Bäckenbottens återhämtning
Bäckenbotten är långt ifrån färdigåterhämtad vid det här laget. Det kommer som en överraskning för många, som kanske känner att kroppen i övrigt börjar kännas allt mer vanlig. Men bäckenbotten kommer ha nedsatt uthållighet och styrka samt nedsatt lyftande/bärande förmåga upp till ett år efter födseln. Främst tid, men också bäckenbottenträning, kan påverka återhämtningen.
Här har jag ett resonemang med råd och tips
Bäckenbotten och dagsform
Sömnen
Sömnen påverkas både av bebisens dygnsrytm och behov, men också av olika fysiologiska och hormonella faktorer hos dig. Sömn med en bebis i hemmet kännetecknas ofta av frekventa uppvaknanden. Fragmenterad sömn kan ge en minskad sömnkvalitet och minskad total sömnlängd, även om nattvilan som helhet skulle bli lång. Hormonella förändringar i progesteron- och östrogennivåer kan påverka sömnen.
Sömnbrist kan påverka din kognitiva funktion, din humörreglering och din fysiska återhämtning. Det är viktigt att veta att det finns en tydlig koppling mellan postpartumdepression och sömnstörningar. Otillräcklig sömn kan bidra till utveckling eller förvärring av postpartumdepression och ångest.
Sov när barnet sover, ha tillräckligt mörkt och svalt, undvik skärm för sänggående och ta hjälp av anhöriga om din sömn blir alldeles för dålig.
Sömnstörningar är en normal del av att vara småbarnförälder, men det finns också gränser när sömnbristen går alltför mycket ut över hälsan. Om det inte ser ut att ljusna på sömnfronten, sök hjälp.
Vikt
Det är normalt att viktminskning tar tid. Det finns negativa hälsoaspekter på att behålla för mycket av graviditetsviktökningen. Vi saknar konsensus om att ammande kvinnor går ner lättare i vikt än de som inte ammar. Det finns studier som tyder på att fysisk aktivitet och träning kan påverka hur mycket av graviditetskilona man får kvar, men det finns ingen konsensus om vilken träningsform som skulle vara mest effektiv.
Kroppsuppfattning
Många har en tuff tid med kroppens omställningar och nya utseende under den här perioden. Att ta hand om sig själv med medkänsla och kroppspositivitet är hälsosamt.
Fysisk aktivitet
Beroende på hur du mår i kroppen och på eventuella symtom från bäckenleder och bäckenbotten kan du successivt återta vanlig fysisk träning.
Smärtor och besvär
Om du har smärtor eller besvär som du känner att är på en rimlig nivå, och om något går åt rätt håll, så behöver du inte oroa dig. Även här kan man tänka att den fysiska återhämtningen år långsamt framåt. Det finns också saker som hör ihop med det tunga livet med småbarn, som triggar smärtor eller besvär, som kommer gå över när barnen blir större eller när du går tillbaka till arbetet. Om du nu har smärtor eller besvär som du känner att snarare blir värre än bättre ska du söka hjälp hos en fysioterapeut. Det är vanligt och inte nödvändigtvis onormalt att ha ont i bäcken, ländrygg, bröstrygg, knän, skuldror eller händer. Det finns nästan alltid hjälp och lindring att få.
Vad kan man förvänta sig av kroppen efter fjärde trimestern?
Man kan förvänta sig att kroppen återhämtar sig och att man börjar känna sig mer hemma i kroppen som den är nu. Det är normalt att graviditetskilona inte bara rasar av en av sig själva. Det är också vanligt att man har kvar eller utvecklar smärtor eller besvär, och för dessa kan man behöva sök rehabhjäp.
Egenvårdsrutiner som stimulerar återhämtning
Sov när du kan, äta bra och träna saker som känns roliga, rimliga och som ger lika mycket energi som de tar. Det är enkla råd, och svåra att följa.
Egna tankar och erfarenheter?
Dela gärna dina upplevelser i kommentarsfältet.
Tema postpartum:
Om kroppen efter förlossningen
Egenvård under den fjärde trimestern
Baby Blues eller postpartumdepression?
Bäckenbottenbesvär efter förlossningen
Bäckenbottendysfunktion, Graviditet och förlossning, Postpartumtiden
Om kroppen efter förlossningen: Kommer det bli bättre?
”Jag födde för sex veckor sedan. Jag älskar mina bebis men känner mig helt förtvivlad över kroppen. Ska den vara så här nu? Jag läcker urin, allt känns tungt och ommöblerat i underlivet och resten av kroppen känns inte heller som min. Jag vet att du inte kan svara kanske, men vill fråga ändå – kommer det bli bättre?”
Den här frågan kommer besvaras i flera texter kommande vecka. Det finns så många aspekter av kroppsliga och själsliga förändringar som kommer efter graviditet och förlossning. I dagens text tänkte jag fokusera på vad som är normalt och vad som inte är det, vad gäller fysiskt mående, de första 12 veckorna efter graviditet.
Magen
De första 12 veckorna efter en graviditet går magen igenom en drastisk förändring. Den första tiden går magen, som nyss var utsträckt och spänd, igenom en väldigt spännande bulldegsfas. Både muskler, stödjevävnad och hud är i ett unikt tillstånd av degighet. Sedan kommer alla vävnader i kroppen successivt återhämta sig. Magmusklerna och alla andra vävnader kommer ta minst 12 månader på sig att bli helt återhämtade, så de första tre månaderna får man mest bara vänta in att kroppens återhämtning ska starta. Hur mycket huden drar ihop sig avgörs både av graden av utsträckning (gravidmagens storlek) och ärftliga faktorer. De första 12 veckorna är det helt normalt att ha en mage som fortfarande ser gravid ut.
Trötthet
Det är normalt att vara väldigt trött efter graviditet och av livet med bebis. Sömnen blir störd av uppvak och nattliga amnings- eller matningstillfällen. En del känner sig nästan höga av bebistiden och hormonerna, andra känner sig helt dränerade. Det är väldigt olika hur man mår, men det är normalt att vara väldigt trött. Brist på sömn kan öka känsligheten för smärta och obehag, vilket gör att vissa andra besvär också känns värre.
Humörsvängningar
Omställningarna av hormoner, kroppen i övrigt och livssituationen i stort kan leda till humörssvängningar inklusive alla sorters känslor. Man kan växla mellan att vara glad, sorgsen, lättretlig, jättearg eller superledsen. Milda humörssvängningar kallas ibland ”baby blues” och anses vara helt normalt. Men om symtomen av nedstämdhet blir allvarliga eller långvariga kan det vara vecken på postpartumdepression. Detta är vanligt, men det finns god hjälp att få. Prata med din bvc-sköterska så vägleder hon dig.
Ömma bröst
Det är normalt och vanligt att ha ömma bröst, men amning ska inte ge regelrätt smärta. Det finns hjälp att få vid smärtsam amning, både inom hälso-sjukvården men också inom stödorganisationer så som amningshjälpen.
Obehag i bäckenbotten
Det är vanligt och normalt att bäckenbotten gör ont efter en förlossningsbristning eller klipp. Det brukar i regel handla om mer intensiv smärta de första 14 dagarna, en smärta som sedan klingar av. Det är normalt att känna att bäckenbotten har en nedsatt styrka och uthållighet efter graviditet och förlossning. Nedsatt styrka kan märkas i form av urinläckage och nedsatt uthållighet kan märkas i form av molande värk eller tyngdkänsla efter en relativ överansträngning. Många sådana här symtom går över helt av sig själva de första veckorna, men om du har symtom av urinläckage eller besvärande tyngdkänsla vid efterkontrollen kan du be din barnmorska om hänvisning till en fysioterapeut som jobbar med bäckenbotten.
Förstoppning
Hormonomställningen, vätskeförlust vid amning, en mer stillasittande livsstil, smärtstillande mediciner och omställningar i kosten kan leda till förstoppning. Att ha svårt att tömma tarmen och behöva krysta mycket och ofta kan påverka bäckenbottens möjlighet till återhämtning. Det är därför viktigt att göra vad du kan för att hålla igång magen och ha lättbajsat bajs.
Svullnad och nattliga svettningar
De första veckorna efter en graviditet brukar kroppen göra sig av med vätska som samlats under graviditeten. Ibland märker man av omställningen genom att man har kvar en svullnad i händer, fötter och ben, men svullnaden brukar försvinna över tid. Nattliga svettningar kan komma sig av hormonomställningar och är ett sätt för kroppen att göra sig av med vätska. Det kan kännas överväldigande, men brukar vara övergående inom första tre månaderna.
Vikten
Viktnedgången efter graviditet sker olika hos olika individer, men det är få som förlorar alla graviditetskilon så snart graviditeten är över. Viktstabiliseringen sker gradvis i takt med att kroppen återhämtar sig.
Muskel- och ledsmärtor
Förlossningen som sådan kan ge nästan idrottsskadeliknande muskulära överansträngningar. Dessa brukar läka och gå över under de första tre månaderna. Har du haft bäcken- eller ländryggssmärta under graviditeten är det vanligt att besvären minskar, men det är också vanligt att det inte ”automagiskt” försvinner när graviditetsmagen är borta. Det ska däremot kännas som att det blir bättre för varje månad.
Viktökningen under och efter graviditeten lägger också en belastning på leder (framförallt höfter, knän och fötternas leder). Det kan ta lång tid för kroppen att anpassa sig till den nya vikten och de hållningsförändringar som först graviditet och sedan postpartumperioden innebär. Att hålla, bära och mata bebisen kan också ge belastningsrelaterad smärta. Av detta påverkas ofta mest nacke, övre delen av ryggen och axlarna. Sök hjälp av en fysioterapeut om du har smärtor och besvär från kroppen som du inte kommer till bukt med själv.
Hemorrojder
Hemorrojder är svullna blodkärl runt ändtarmsöppningen och vanligt både under och efter graviditeten. De kan ibland blöda och ge obehag och smärta. Är det första gången du har hemorrojder bör du uppsöka en vårdgivare för att få råd om behandling. Har du haft hemorrojder tidigare kan du ofta fortsätta att behandla på samma sätt som tidigare. Även för hemorrojdernas skull är det viktigt att bajsa bra och mjukt. Det är normalt att ha besvär med hemorrojder de första tre månaderna efter förlossningen. Märker du att de är svårbehandlade eller ger omfattande besvär bör du söka läkare på vård/hälsocentral.
Urininkontinens
Inkontinens, speciellt urininkontinens, är ett annat vanligt symtom som många upplever under veckorna och månaderna efter förlossningen. Urinläckage handlar om en ofrivillig passage av urin, som kan variera från några droppar till större mängder. Inkontinens är vanligt och normalt om det är övergående inom de första veckorna eller månaderna. Men det är inte något som du måste acceptera som ett permanent tillstånd. Bäckenbottenträning är en effektiv behandling mot urininkontinens, framförallt ansträngningsläckage. Goda blåsvanor kan vara behandlande för trängningsinkontinens. Om du har urinläckage som kvarstår efter de tre första månaderna är det lämpligt att konsultera en bäckenbottenfysioterapeut.
Det finns två huvudtyper av urininkontinens som kan uppstå efter förlossningen:
Ansträngningsinkontinens
Denna typ av inkontinens uppstår när det finns tryck på blåsan, till exempel under aktiviteter som ökar buktrycket, som nysningar, hosta, skratta eller lyft. Graviditet och förlossning kan försvaga bäckenbottenmusklerna och de vävnader som stöder urinblåsan, vilket leder till ansträngningsinkontinens.
Trängningsinkontinens
Detta är ett fenomen som är besläktat med överaktiv urinblåsa. Denna typ av inkontinens involverar en plötsligt påkommen känsla av kissnödighet. Vid trängningsinkontinens läcker man urin vid kissnödighetskänslan. Vid överaktiv blåsa får man bara trängningen, men har inget läckage. Graviditet och förlossning kan påverka nerverna och musklerna som styr urinblåsans funktion, vilket kan orsaka trängningsinkontinens.
Bäckenbottenträning hjälper mot svag bäckenbotten och inkontinens.
De första tre månaderna är det normalt att
- känna tyngdkänsla i bäckenbotten
- läcka lite urin
- ha viss känsla att det är bråttom när du blir kiss- eller bajsnödig
- ha lite svårt att hålla gaser
- känna sig stel och öm efter en stunds sittande
- vara öm i muskler och leder överallt i kroppen
- sex inte känns normalt eller ens särskilt bekvämt. Vänta med det om du behöver.
Slutet på en graviditet, förlossning eller kejsarsnitt kan ge känslan av att kroppen precis blivit utslängd från en torktumlare.
Efter de första tre månaderna bör
- Smärtor i underlivet eller kroppen börjat minska, men måste inte vara helt borta. Har du besvärande smärtor bör du söka fysioterapeut för att få råd.
- Du kunna kontrollera blåsa och tarm i stor utsträckning. Har du kvarvarande anala läckage ska du boka tid hos kvinnokliniken/gyn på sjukhuset där du födde, för uppföljning.
- Eventuella skav- och tyngdkänslor bör ha lättat. Har de inte gjort det bör du gå till barnmorska eller gynekolog och få råd och till fysioterapeut för att få behandling.
- Varje månad bör kännas bättre än den föregående, även om skillnaden kan vara liten. Du kommer inte vara fullt återhämtad förrän det gått 12 månader.
Är det normal att inte kunna ha sex?
Det är inte normalt att inte kunna ha sex då det gått tre månader, men det är normalt för en nyförlöst person att inte vilja ha sex. Det är också vanligt med torra slemhinnor som gör att sex känns skavigt och ont. Har du besvär av detta, prata med din barnmorska.
Om kroppen efter förlossningen: Kommer det bli bättre?
Det är normalt att underlivet och resten av kroppen känns som att det varit igenom ett rejält trauma. Men besvären ska vara successivt avklingande, och om återhämtningsprocessen stannar upp bör du söka hjälp hos barnmorskan, en fysioterapeut eller en gynekolog. Ofta tar det ett helt år innan du kan känna dig helt ”som vanligt” i kroppen igen.
Tema postpartum:
Egenvård under den fjärde trimestern
Baby Blues eller postpartumdepression?
Återhämtning efter den tredje månaden och framåt
Bäckenbottenbesvär efter förlossningen
Bäckenbottendysfunktion, Bäckensmärta, Graviditet och förlossning, Postpartumtiden
Hypermobilitet, förlossningar och kejsarsnitt
Födslar, oavsett om de blir vaginala eller snittfödslar kan innebära utmaningar för personer med hypermobilitetsstörningar och EDS. Här i texten skriver jag både om hypermobilitetssyndrom och EDS, vilket är två olika saker. När jag skriver EDS specifikt är det för att jag hittat källor som stödjer att det finns en koppling till just EDS, men inte överrörlighetssyndrom. Skriver jag överrörlighetssyndrom kan påståendet gälla alla med överrörlighetssyndrom oavsett bakomliggande mekanism.
Generellt anses vaginal förlossning vara det säkraste alternativet för personer med överrörlighetssyndrom. Det är dock viktigt att du får en individuell bedömning av din hälsa och dina önskemål.
Ledrörligheten under vagina förlossning
En vaginal förlossning innebär ofta långa stunder i positioner som kan vara ledbelastande. Det finns en liten risk för ledsubluxationer eller dislokationer under förlossningen. Det kan vara bra att gå igenom förlossningsställningarna och testa hur de känns för dig, redan före förlossningen. På den här webbsidan finns en bra bildbank på olika förlossningspositioner. Vårdpersonalen bör också veta om att de inte ska trycka, töja eller lägga belastning på dina leder under förlossningen.
Smärtlindring
Förlossningssmärta kan ibland vara mer intensiv för personer med överrörlighetssyndrom på grund av en ökad känslighet för smärta. Det kan finnas skäl till att diskutera effektiva smärtbehandlingstrategier med en vårdgivare redan i förväg.
Fördelar med kejsarsnitt
Kejsarsnitt skyddar lederna från subluxationer eller dislokalisationer. Är detta frekvent förekommande eller om det bedöms finnas en överhängande risk kan detta vara ett skäl för kejsarsnitt. Kejsarsnitt kan minska belastningen på bäckenbotten och dess omkringliggande stödjevävnader och därmed minska risken för bäckenbottenproblem efter förlossningen. För individer med vaskulär variant av EDS kan det finnas skäl att förespråka kejsarsnitt för eventuellt minska risken för komplikationer, men det kan lika väl finnas skäl att avråda från snitt.
Nackdelar med kejsarsnitt
Kejsarsnitt medför de risker som vanligtvis är förknippade med kirurgi, inklusive infektion, blödnig och sårläkningskompliaktioner. Personer med EDS kan ha sämre sårläkning och ha en benägenhet till ärrkomplikationer. EDS kan innebära vissa utmaningar för anestesi (sövning och smärtlindring). Effekten av kejsarsnitt på bukområdet kan påverka bindväven i magen, vilket kan bidra till smärta eller obehag även på sikt.
Fördelar med vaginal förlossning
Med en vaginal förlossning undviker man de kirurgiska riskerna med kejsarsnitt. Efter en okomplicerad vaginal förlossning kan man uppleva snabbare återhämtning än efter kejsarsnitt. Anestesirelaterade komplikationer är mindre sannolika under en vaginal förlossning jämfört med ett kejsarsnitt. Man får heller inte lika stor risk för infektion eller ärrkomplikationer.
Nackdelar med en vaginal förlossning
Den fysiska belastningen vid en vaginal förlossning kan leda till ökad ledsmärta och subluxationer eller dislokalisationer i lederna hos personer med EDS. Påfrestningen på bäckenbotten och ligamenten kan leda till en ökad risk för framfall och andra bäckenbottenproblem. Det finns en risk för vaginala bristningar och läkningskomplikationer. Belastningen på det kardiovaskulära systemet kan eventuellt påverka hälsan. I sällsynta fall kan individer med EDS ha en ökad risk för livmoderruptur under förlossningen.
Sammanfattning förlossningssätt
I valet mellan vaginal förlossning och kejsarsnitt bör göras med hänsyn tagen till din hälsa och dina önskemål tillsammans med vårdgivares bedömning och rådgivning. Båda kejsarsnitt och vaginala förlossningar har sina fördelar och nackdelar.
Andra saker att känna till
- Vissa personer med överrörlighetssyndrom får en snabbare förlossning än vad som är vanligt. Det kan vara bra att både du själv och dina vårdgivare diskuterar den här möjligheten och har en plan. Du kanske inte är en av dem som ska vänta väldigt länge hemma innan du åker in, efter att värkarna startat.
- Om du har besvär med att få komplicerade eller upphöjda ärr kan detta vara något du ska ta upp med vårdgivare, framförallt inför ett planerat snitt. Det kan finnas sätt att optimera din ärrläkning som man kan planera för – både i val av suturmaterial och i eftervård.
- Självabsorberande suturmaterial (den tråds som används för att sy bristningar, klipp och kejsarsnitt) kan lösas upp för snabbt, om du i ditt överrörlighetssyndrom också har en något förlångsammad sårläkning. Det kan vara bra att välja trådar som häller 2-3 gånger längre än vanliga trådar eller välja trådar som man får plocka bort manuellt.
- Om du vet sedan tidigare du inte brukar få någon smärtlindring av exempelvis tandläkarbedövning kan det också vara så att du kan behöva få en genomgång av andra smärtlindringsmetoder än exempelvis epidural.
Tips:
- Vaginala undersökningar kan göras i sidliggande eller i ryggliggande där du drar upp knäna mot magen, ifall det inte är optimalt att ha benen i vanlig gynposition.
- En del personer med smärta kring höfter och bäcken uppskattar förlossningsställningar i sidliggande eller på knä med stöd, eller stående på alla fyra.
- Ligg och vila den allra mesta tiden de första 48 timmarna för att återhämta dig efter förlossningen eller efter kejsarsnittet. Du behöver dock komma upp och röra dig då och då samt röra benen regelbundet för att minska risken för blodpropp.
- Ta den smärtlindring du blir rekommenderad, det är bra att ha så lite ont som möjligt.
Hypermobilitet, förlossningar och kejsarsnitt
Berätta gärna om dina egna erfarenheter och tankar!
Referenser:
Flera texter på temat
Kejsarfödslar, Vaginala födslar
För en del, inga problem
Generellt kan de flesta individer med överrörlighetssyndrom bli gravida och få normala graviditeter och förlossningar. Det är dock viktigt att känna till och vara uppmärksam på de olika möjliga komplikationerna som kan uppstå. Här i texten skriver jag både om hypermobilitetssyndrom och EDS, vilket är två olika saker. När jag skriver EDS specifikt är det för att jag hittat källor som stödjer att det finns en koppling till just EDS, men inte överrörlighetssyndrom. Skriver jag överrörlighetssyndrom kan påståendet gälla alla med överrörlighetssyndrom oavsett bakomliggande mekanism.
Illamående
Kvinnor med EDS kan vara känsligare för hormonomställningar än andra, och hormonomställningen i början av en graviditet kan vara en del av förklaringen för uppkomsten av graviditetsillamående. Att hålla ett jämt blodsocker kan hjälpa, men annars är det inte mycket i egenbehandlingsväg som hjälper. Prata med din barnmorska om besvären blir svåra, det finns läkemedel att få. Läs mer om allvarligt graviditetsillamående här.
Bråck
Nedsättningen av kollagen i blodkärl påverkas hos personer med EDS under graviditeten och ökar risken från åderbråck, bråck i underlivet och hemorrojder. Under graviditeten ökar nivåerna av progesteron, ett hormon som mjukar upp glatt muskulatur och blodkärl.
För åderbråck är det viktigt att fortsätta motionera. Promenader och vattenträning är lämpligt. Att ha benen upp när du kan och använda stödstrumpor är också rekommenderat.
Hemorrojder är en slags åderbråck, men runt ändtarmsöppningen. Dessa sköts bäst genom att undvika förstoppning. Ät mycket fiber, drick lagom med vätska och motionera är råden för detta. Bäckenbottenträning kan hjälpa med blodcirkulationen i området. Järntabletter bidrar gärna till hård avföring, och om dessa inte fungerar för dig bör du fråga din barnmorska om alternativ. Det finns salvor och andra läkemedel för hemorrojder, fråga din vårdgivare om dessa vid behov.
Bråck i underlivet kan vara väldigt smärtsamma. Knipövningar kan förbättra blodcirkulationen. Undvik långtvarigt stående om du kan. Fler råd finns här.
Halsbränna
Halsbränna är vanligt även hos friska gravida, men många personer med EDS har halsbränna även som icke-gravida och symtomen kan förvärras under graviditeten. Här gäller de vanliga råden att undvika stark mat, koffein, citrusfrukter med mera, samt att äta lite och regelbundet. Du kan också undvika att äta sent på kvällen och vila liggandes på vänster sida efter maten. Fråga din barnmorska om råd vad gäller läkemedel.
Huvudvärk och tinnitus
Huvudvärk och tinnitus förekommer regelbundet hos många personer med EDS. Hormonella förändringar och hållningsförändringar kan ge alla gravida huvudvärk, och spä på redan befintliga problem. Att ta pauser från arbetet, dricka tillräckligt och vid behov ta smärtlindrande läkemedel (fråga din barnmorska) kan vara en hjälp mot huvudvärken. Sök vård om du har tinnitus som inte hjälper med de egenvårdsalternativ du känner till. Det finns fysioterapeuter som är extra bra på tinnitus.
Svullnad
Svullnad i händer och fötter är vanligt under graviditet, och en ökad mjukhet i blodkärlen hos en person med EDS kan förstärka detta. Vila ofta med benen högt och undvik att sitta med benen i kors. Stödstumpor och pausgympa kan också hjälpa mot svullnaden. Med svullnaden kan du också få karpaltunnelsyndrom. Sök hjälp hos en arbetsterapeut (på närmaste rehabmottagning) om du upplever att du får domningar och stickningar ut i hand och fingrar.
Relaxin
Relaxin är ett hormon som produceras under graviditeten och som spelar en avgörande roll för att förbereda kroppen för förlossningen. Hormonet frisätts först av gulkroppen i äggstockarna och senare av moderkakan och hjälper till att mjuka upp bindväv, ligament och livmoderhals. Relaxinet påerkar kroppen från tidigt i graviditeten och hela vägen fram till under förlossningen. Dess uppmjukande effekter kan slå lite hårdare på personer med befintlig överrörlighetsproblematik.
Det är viktigt att notera att relaxinets effekter på individer med överrörlighetssyndrom varierar. Vissa individer kan uppleva mer uttalade effekter, medan andra inte påverkas nämnvärt. Genetiska faktorer, den specifika EDS-subtypen och andra individuella faktorer kan bidra till detta.
Leder som går ur led
Relaxinet går i blodet och påverkar faktiskt alla leder i kroppen. Har du leder som är överrörliga och redan innan har en benägenhet att gå ur led, kan relaxinets effekt öka på detta något ytterligare.
Smärtor och besvär
Gravida individer med hypermobilitetssyndrom kan uppleva ökad ledsmärta och obehag, särskilt i viktbärande leder. Den ökade belastningen på försvagade ligament och den ökade ansträngningen som krävs för att stabilisera lederna kan bidra till smärta. Den ökade ledrörligheten, tillsammans med ”vanlig” graviditetsrelaterad bäckensmärta kan hos personer med överrörlighetssyndrom ge upphov till förvärrade eller nya smärtor och besvär. Både ländryggssmärta och bäckensmärta är vanligt förekommande problem under graviditet, även för friska individer. Att redan i förväg vara överrörlig kan alltså vara en riskfaktor för att få ont. Ofta kan ländryggssmärta lugnas av motion, specifika övningar och att hålla koll på hållningen. En kudde i svanken när du sitter kan vara ett skönt stöd. Du bör också använda stabila och bra skor med god dämpning. Bäckensmärta kan ibland lindras av övningar, vattengymnastik, akupunktur eller tens. Här kan det vara viktigt råd och stöd av en fysioterapeut.
Påverkan på bäckenbotten
Bäckenbottenmusklerna och ligamenten, som redan är sårbara hos individer med hypermobilitetssyndrom kan ansträngas ytterligare av vikten och trycket från den växande livmodern. Relaxinet och graviditens tyngd påverkar bäckenbotten så att den sänks och öppnas upp lite inför förlossningen. Hos en person som redan har en bindvävsmjukhet kan detta ge upphov till symtom så som urininkontinens eller tyngdkänsla. Vi har god evidens för att bäckenbottenträning under graviditet kan minska besvär från bäckenbotten. Ta hjälp av en bäckenbottenfysio om du behöver.
Blodtrycks- och blodkärlspåverkan
Vissa individer med EDS har svårt att upprätthålla blodtrycket vid exempelvis uppresning från liggande eller sittande. Detta gäller framförallt individer med den vaskulära sorten av EDS. Relaxinets påverkan på blodkärlen, och livmoderns tryck, kan påverka detta under graviditeten. Prata med läkare om du upplever besvär.
Vårdbehov
Om du har omfattande besvär av din hypermobilitet kan du behöva ha extra stöd under graviditeten. Det kan handla om fysioterapeut, läkare och kanske även specialistmödravård. Du kan behöva ändra dina träningsrutiner och dagliga aktiviteter för att minska smärtor och besvär, ta hjälp av en fysioterapeut med detta. Har du frågor om hjärta-kärl eller smärtor som behöver läkemedelsbehandling tar du kontakt med mödravården så hjälper de dig vidare till läkare.
Mina specifika tips för dig:
Boka en tid hos en fysioterapeut ganska omgående när du får veta att du är gravid. Be i förväg fysioterapeuten läsa in sig på överrörlighetssyndrom och berätta redan när du bokar att du förväntar dig stöd och uppföljning regelbundet. (Det är naturligtvis deppigt att behöva uppmuntra patienter att be vården utbilda sig, men tyvärr är det fortfarande så.)
Du kanske vill testa TENS-maskin, bäckenbälte och eventuellt även hjälpmedel för hemmabruk i form av dynor, kryckor och annat. Du har rätt att få hembesök av både fysioterapeut och arbetsterapeut om du så behöver. En del hjälpmedel får du hyra, andra får du köpa och ibland finns andra hjälpmedel till låns. Det är olika i alla regioner – fråga vad som gäller där du bor.
- Undvik långvariga statiska positioner och ensidiga belastningar.
- Fortsätt motionera så gott du kan, så länge du kan.
- Berätta noga för barnmorskan hur det känns i ditt bäcken och dina höfter när du gör rörelsen som krävs för en gynundersökning. Är detta märkbart svårt eller smärtsamt kan de behöva veta det i förväg inför förlossningen.
Många individer redan en rad med strategier för att klara av smärtan i vardagen.
Här är några exempel:
- Massage
- Varma bad
- Värmekuddar
- Försiktig och mjuk stretching, gärna utprovad av fysioterapeut
- TENS
- Vattengymnastik
- Graviditetspilates eller gravidyoga
- Midfullness och avslappning
- Distraktion i form av fritidsaktiviteter eller andra saker du mår bra av.
För att optimera ditt mående kan du:
- Motionera regelbundet, vettig och anpassad motion.
- Lär dig någon teknik för avslappning och kroppskännedom. (Det finns fysioterapeuter som är jätteduktiga på detta!)
Har du egna erfarenheter eller andra tips? Berätta gärna!
Vidare tips och läsning
Vad är graviditetsrelaterad bäckensmärta
Hur man behandlar bäckensmärta under graviditet
Referenser:
Flera texter på temat
Graviditet
Graviditeter, förlossningar och överrörlighetssyndrom
”Jag är lite överrörlig” är något som var och varannan patient jag träffar berättar för mig. Det är något av en ”trenddiagnos” som många får höra som förklaring för det ena och det andra. Vi kan alla ha någon överrörlig led, men det är inte om detta vi ska prata om nu. Den slags överrörlighet jag pratar om i den här serien är ett slags ärftligt, förhållandevis ovanligt och mer funktionsnedsättande medicinskt tillstånd som beror på en svaghet i kroppens stödjevävnad. Ibland får personer med överrörlighetssyndrom inga besvär och behöver ingen som helst behandling. Men hos vissa ger tillståndet upphov till smärtor och besvär som påverkar hela vardagen.
Överrrörlighet
Ledöverrörlighet är enkelt uttryckt att ha ett rörelseutslag i en viss led som är över det normala. Tänk som en gradskiva. När din arm hänger rakt ner är den på noll, när du har den sträckt framåt i axelhöjd är den på 90 grader, och rakt upp i luften är den på 180 grader. För alla leder finns normalspann av rörlighet. Och så finns hypermobilitet=överrörlighet, och hypomobilitet=stelhet/rörelseinskränkning. På bilderna för temat ser du några rörlighetstester som ibland används. Om du…
- Får ner tummen mot underarmen
- Får lillfingret bakåt mer än 90 grader
- Står mer benen nästan bakåtböjda när du ses från sidan
- Sträcker armarna förbi en rät linje i armbågen
- Kan nå golvet med hela handflatan när böjer dig framåt från stående med raka knän.
- …kan det betyda att du är någonstans inom ett spann på ett generaliserat hypermobilitetsspektrum.
Ett spektrum
Enbart ledöverrörlighet och smärta räcker inte för att diagnostisera överrörlighetssyndrom. Det finns en stor mängd människor som har symtomgivande överrörlighet men som inte möter diagnoskriterierna för ett specifikt syndrom. Ehler-Danlos Syndrom är förhållandevis sällsynt, men överrörlighetsbesvär är mer vanliga. Alla med EDS eller överrörlighet har olika symtom, olika typer och olika upplevelser. Det kan också vara värt att veta att många barn och ungdomar är överrörliga, utan att de för den sakens skull ha ett överrörlighetssyndrom. Flickor tenderar att vara mer rörliga än pojkar i samma ålder. Under tonåren blir muskler och leder starkare och stramare, och mångas överrörlighet försvinner.
Kollagen
Ehler-Danlos Syndrom är en ärftlig åkomma som orsakas av en funktionsnedsättning i kroppens kollagen. Kollagen är det protein som utgör den viktigaste byggstenen i vår stödjevävnad, det återfinns i huden, ligamenten, muskler, blodkärl och organ. Ligament är kraftfulla banden som håller ihop skelettdelarna invid en led. Om kollagenet inte är optimalt starkt kan ligament och leder bli mjuka och ovanligt tänjbara. Generellt och slarvigt sägs det att Ehler-Danlos syndrom är en överrörlighetssjukdom, men det behöver inte i alla fall uttryckas som överrörlighet i skelettets leder. Överrörligheten kan gälla huden eller stabiliteten i kroppens inre stödjevävnad, kring organ och i blodkärl. Inte alla med Ehler-Danlos är uppenbart överrörliga.
Diagnos och klassifikation
Under 2017 kom en ny klassifikation av de överrörlighetssyndrom som går under namnet Ehler Danlos Syndrom. De största undergrupperna i den nya klassifikationen är den klassiska typen av EDS, den vaskulära typen och den hypermobila typen. Nu vill jag med all tydlighet först förklara att beskrivningarna här är kortfattade och väldigt förenklade. Du kan alltså inte diagnostisera dig själv med EDS utifrån denna text!
Klassisk EDS
Denna underdiagnos består av hypertöjbarhet i huden och att den drabbade får atrofiska ärr. Det handlar alltså inte om litegrann, utan det är en väldigt uttalad problematik. Personer med denna typ av EDS har också ledöverrörlighet. Individer med klassisk EDS får blåmärken lätt, har en nästan degig hudkonsistens med känslig hud, får ofta bråck och har andra besvär relaterade till hudens hållfasthet. Diagnosen kan stärkas av molekylär analys av vissa gener.
Hypermobil EDS
Diagnoskriterierna för den hypermobila varianten börjar med generell överrörlighet (mätt via Beighton score) där barn och ungdomar räknas poäng på 6 och över som hypermobilitet. För vuxna upp till 50 år är motsvarande siffra 5, och för personer över 50 är gränsvärdet 4. Sedan är diagnosprocessen något mer komplicerad, men kortfattat krävs en mer generaliserad stödjevävnadsproblematik, sjukdom i familjen samt smärta/besvär från muskler och leder. Detta är kanske den största undergruppen av EDS och för denna diagnos finns inga genetiska tester
Vaskulär EDS
Väskulär betyder att denna typ har att göra med blodkärl. Individer som diagnostiseras med denna typ har ofta tunna blodkärl och tarmbesvär. För personer med vaskulär EDS är tidigare kejsarsnitt en riskfaktor för livmoderruptur sent i nästkommande graviditet. Vid vaginala förlossningar får personer med denna diagnos oftare svårare förlossningsbristningar än andra. Individer med denna diagnos får lätt blåmärken, har hud som ter sig genomskinlig och med tydliga vener, har ökad risk för lungproblem, överrörlighet i småleder och ofta medfödd höftluxation. Även denna typ kan ses vid genanalys.
Symtom
Alla överrörliga är inte gummimänniskor. Faktum är att en av de mest frekvent förekommande symtomen är smärta och stelhet och klickande och knarrande leder. Överrörliga individer får ibland leder som går ur led eller upprepade stukningar. Det finns också samband mellan överrörlighetssyndrom och IBS.
Graviditeter, förlossningar och överrörlighetssyndrom
Mitt specialistområde är graviditet, förlossning och postpartumtid. I kommande serie kommer ni kunna läsa om graviditet, förlossning och postpartumtid i relation till just överrörlighet och EDS.
Referenser:
Flera texter på temat
Graviditet och förlossning
Att träna för två
Vad vet vi om gravidträning egentligen? Vad är bra, och varför? Finns det något som är dåligt, som jag bör undvika? Här finns svar och råd!
Bilden här ovan kommer från Royal College of Obstetricians and Gynaecologists och sammanfattar allt vi vet med god evidensgrund. Gravida bör, liksom alla andra, vara fysisk aktiva på moderat intensitet under 150 minuter i veckan. ”Moderat nivå” innebär att du blir varm, andfådd och lite svettig men du ska fortfarande kunna prata lite. Detta gäller alla friska kvinnor med en okomplicerad graviditet.
Vad händer i kroppen?
Redan under graviditetens första veckor börjar vilopulsen att gå upp. En ökning på 15-20 slag i minuten i tredje trimestern är helt normalt. Blodvolymen ökar med 40-50% fram till mitten på tredje trimesten och blodtrycket går upp. Detta tillsammans med många andra hormonella faktorer gör att du redan tidigt kan känna en kroppslig uttröttbarhet och få lätt att bli andfådd. Den ökade blodmängden gör också att blodflödet ut till huden ökar, därför känner många gravida kvinnor sig väldigt varma och har lätt till att svettas.
Hormonella förändringar
De hormonella förändringarna i kroppen kommer också förändra stabiliteten i kroppens ledband och ligament. Uppmjukningen sker speciellt i bäckenet men även på andra ställen i kroppen. Hormonet kallas relaxin och har en första peak i första trimestern och ytterligare en närmare förlossningen. Alla gravida får denna hormonökning som i första hand syftar till att vidga bäckenet och underlätta barnets passage genom bäckenet. Dock får inte alla smärta från bäckenlederna. Läs mer om detta här.
När livmodern och bebisen växer blir belastningen på tippas bäckenet framåt och skapar en ökning av svanken i ländryggen. Detta kan ge en trötthetsvärk i ländryggen och skarpa smärtor vid vissa rörelser som ofta kommer ifrån utsträckta ligament. För både bäckensmärta och ländryggssmärta har fysioterapi visats ha god effekt, ofta i form av övningar som du behöver göra hemma dagligen.
Vad bör man undvika?
Du bör undvika träning som gör ont. Ofta är detta träning som innebär ensidig belastning, gång med raska och långa steg, träning där benen hålls mycket isär och träning som är tung för ryggen.
När det gäller övningar för bålen är det generella rådet att undvika ryggliggande övningar efter vecka 16 (på grund av risken för vena cava-syndrom, en blodtryckssänkning till följd av att livmodern trycker på blodkärl).
Effekter på fostret
Fysisk aktivitet av kvinnor under graviditeten fördelaktigt för fostrets hälsa, utveckling och välbefinnande. Träning på moderat nivå är inte en riskfaktor för barnet. Vissa data från de senaste årens forskning tyder på att moderns fysiska aktivitet under graviditeten har potential att påverka och programmera barnets fysiska aktivitet senare i livet med möjliga effekter på fetmakontroll och associerade metabola störningar.
Viss forskning tyder på att regelbunden träning under graviditeten är förknippad med hälsosammare födelsevikter, vilket kan ha långsiktiga hälsoeffekter för barnet. Träning kan också förbättra blodflödet till moderkakan, vilket kan stödja fostrets syre- och näringstillförsel. Preliminär forskning tyder också på att modern träning kan ha positiva effekter på neuroutvecklingen av barnets hjärna.
Fördelar med träning under graviditeten
Regelbunden och lämplig träning under graviditeten kan hjälpa till att bibehålla eller förbättra din hjärt-kärlhälsa. Detta är et viktigaste skälet att träna som gravid.
Träning kan också göra att du bibehåller eller ökar din muskelstyrka och uthållighet. Vissa tror att detta kan ha positiva effekter på förlossningen sedan. Övningar som riktar in sig på musklerna i rygg, höfter och bäcken kan bibehålla eller förbättra hållningen och minska ryggsmärtor.
Utöver detta kan träning under graviditet
- optimera för en hälsosam viktökning. Detta kan vara fördelaktigt för både mammans välbefinnande och barnets tillväxt.
- kan bidra till att minska risken för graviditetsdiabetes
- främja frisättningen av endorfiner, vilket kan förbättra humöret, minska stress och bidra till bättre mentalt välbefinnande.
- Minska förstoppning och svullnad. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att främja regelbunden tarmrörelse och minska förekomsten av svullnad i fötter och ben.
Jag tränar redan, vad ska jag tänka på?
Om du är en person som brukar träna, fortsätt då att träna det som fungerar av din vanliga rutin. Allt eftersom du blir större kommer du förmodligen uppleva behov av att ändra på träningen, byta ut övningar eller avstå helt från vissa. Gör ändringarna när kroppen själv påkallar det.
Målet med träning som gravid ska vara att om möjligt bibehålla kondition och styrka, inte att maxprestera eller sätta några nya personliga rekord.
Observera att det finns undantag för idrotter med risk för våld mot magen eller nedsatt syresättning för mamma och barn (höghöjdsträning, dykning).
Gravida som utför regelbunden högintensiv träning före graviditeten och som har en okomplicerad och hälsosam graviditet kan fortsätta att träna högintensivt, men bör vara öppna för att möjliga justeringar om kroppen eller hälsan påkallar det.
Jag är nybörjare men vill träna!
Då tycker jag att du ska be en fysioterapeut eller en personlig tränare om hjälp för att hitta en lagom nivå. Det kan ibland vara svårt att hitta rätt i träningsdjungeln och det kan också vara svårt att känna vad som är lagom jobbigt eller skitjobbigt när man är gravid.
Här är det viktigaste du behöver veta:
— Börja eller fortsätt fysisk aktivitet av måttlig intensitet ≥ 150 minuter i veckan med minst 3 pass med en varaktighet längre än 30 minuter.
— Börja eller fortsätt styrketräning med de stora muskelgrupperna en eller två gånger i veckan.
— Begränsa tiden för stillasittande (≤7 h/d).
Finns det några förbud eller varningar?
- Aktiviteter med hög risk för fall eller stötar, såsom kontaktsporter, skidåkning, i vissa fall ridning bör ofta undvikas.
- Undvik överansträngning. Pressa dig inte till överdriven trötthet eller uttorkning. Lyssna på din kropp och sluta träna om du känner dig yr, yr i huvudet eller väldigt trött.
- Övningar med högt buktryck kan vara obekvämt och överbelasta bäckenbotten.
- Om du har bäckensmärta bör du undvika belastning på ett ben.
- Undvik extremt heta miljöer. Långvarigt förhöjd kroppstemperatur kan potentiellt skada fostret under utveckling.
- Undvik övningar som kräver att du ligger platt på rygg efter första trimestern. Denna position kan sätta press på vena cava, en stor ven som återför blod till hjärtat, vilket potentiellt påverkar blodflödet till barnet.
- Om du upplever några varningstecken som vaginal blödning, svår andnöd, bröstsmärtor, sammandragningar eller vätskeläckage, sluta träna omedelbart och sök läkare.
Referenser:
Vidare läsning på Bakingbabies:
Under graviditet
Det finns många, många fler inlägg här på bakingbabies, så det här är ett urval:
Graviditet, Graviditet och förlossning, Träning
Guide till träning efter graviditet
Hur man kommer tillbaka till träning efter graviditeten är starkt beroende på flera individuella faktorer, bland annat följande:
- Förlossningssätt
- Komplikationer
- Din träningsnivå före graviditet
- Din träningsnivå under graviditeten
Det är naturligtvis stora skillnader mellan råden vi ger till en elitidrottare som tränade senast dagen före födseln och den som inte tränat på de senaste åren. Råden kommer också skilja sig jättemycket mellan dem som haft en lätt och okomplicerad förlossning och för dem som fått större skador. I den här guiden lägger jag mig på en slags medelväg. Ökningen och stegringen kan ändå vara för snabb för många, utan att det är något avvikande.
När vi ger råd utifrån olika tidsaspekter kan det vara bra att känna till lite hur vi delar upp postpartum-året:
Postpartumperioden kan delas in i tre faser.
- Första fasen är tiden på BB.
- Andra fasen är så länge avslaget pågår.
- Den sista fasen pågår upp till ett år efter graviditeten
Utöver detta vet vi att nervförsörjningen till bäckenbotten kan vara negativt påverkad länge, men att det mesta återhämtar sig inom 8 veckor. Samma gäller den hjärt-kärlpåverkan som graviditeten medför. Livmoderns storlek är ofta återhämtad vid ungefär samma tidpunkt och magmusklerna brukar kunna vara lite mer med på banan då. Det tar sedan upp till 12 månader (ibland mer) för kroppen att återhämta sig helt. Magmusklerna och bäckenbotten kommer fortsatt vara svagare än de var före graviditeten, kanske för resten av livet.
Teorin är att bäckenbottens muskler kan överbelastas om de inte är ordentligt läkta innan individen återgår till hög belastningen eller högintensiv träning. Efter ett kejsarsnitt behöver stödjevävnaden och hinnorna i buken läka. Efter de första 6 veckorna har dessa 51-59 % av sin ursprungliga hållfasthet och efter 6-7 månader har dessa fortfarande bara uppnått 73-93 % hållfasthet. Ungefär samma sårläkning sker på samma tid, för bristningar i bäckenbotten.
De första åtta veckorna
Det skiljer sig faktiskt nästan ingenting åt mellan råden vi ger till nysnittade och vaginalt förlösta mammor vad gäller fysisk belastning. Det viktigaste är att prioritera vila och återhämtning. Man brukar kunna börja med lätt fysisk aktivitet, så som promenader och mycket lätta blodcirkulationsfrämjande övningar. ”Promenader” kan vara runt köksbordet den allra första tiden, och utökad i sträcka och tid allt eftersom.
För en vaginalt nyförlöst är det viktigt att ta det varsamt med stegringen av fysisk aktivitet för att låta eventuella bristningar och bäckenbottemusklerna att återhämta sig lite. För kejsarsnittsförlösta är bäckenbotten ofta inte lika hårt åtgången, men vila är minst lika viktigt för sårläkningen i buken.
Åtta till tolv veckor
Efter två månader brukar man gradvis kunna återta det man mer kallar träning. Alltså nu pratar vi inte om gå tillbaka till den träningsnivå man var på innan graviditeten, utan mer att det inte behöver vara de allra lättaste rehabövningarna. Hur snabbt stegringen kan gå beror på individuell återhämtning, sårläkning och andra specifika, individuella faktorer.
Lyssna på kroppen!
Det är viktigt att lyssna på din kropp och vara uppmärksam på tecken på smärta, obehag eller trötthet i bäckenbotten under träning. Vi rekommenderar att man börjar med aktiviteter med låg belastningsgrad, såsom promenader, bäckenbottenträning och lätta övningar. När din kropp återhämtar sig och styrkan förbättras kan du gradvis öka intensiteten, längden och svårighetsgraden på din träning.
När kan man börja bäckenbottenträna?
De allra flesta kan börja direkt samma vecka som födseln, men bäckenbottenträningen ska inte göra ont. Är man väldigt svullen eller smärtpåverkad kan man behöva avvakta lite.
Kan man träna när man ammar?
Regelbunden träning på medelhård nivå fungerar bra och ger goda effekter hos den ammande, utan att påverka mjölkproduktionen eller mjölkens sammansättning negativt.
Vilka är fördelarna med träning efter graviditet?
- Muskelträning ger starkare muskler
- Konditionsträning ger förbättrad eller bibehållen kondition
- Normaliserar energinivåer
- Kan bidra med att förhindra eller lindra postpartumdepression
- Främjar bättre sömn
- Lindrar stress
Hur mycket ska jag träna efter att jag har fått barn?
Man rekommenderar att du har 150-300 minuters konditionsfrämjande aktivitet i veckan. Det kan vara många korta, raska promenader eller längre sammanhållna pass. Nivån på träningen bör vara så att du får ökad puls och börjar svettas lite. Du ska kunna prata normalt, men ändå känna dig lite påverkad. Utöver detta bär du träna muskelstärkande övningar 2-3 gånger i veckan.
Är du nyförlöst och har smärtor och besvär kan det vara omöjligt att hålla igång så mycket som dessa rekommendationer. Då kan det hälsosammaste just nu vara att vila mer och fokusera på återhämtning. Det är dock viktigt att ta vara på den aktivitet du kan ha, utan symtompåslag. Tio minuter är bättre än inget.
Med tiden kan du också återgå till träning på en mer intensiv nivå. Vänta åtminstone 12 veckor innan du återgår till löpning, hopp eller styrketräning med kraftigt buktryck.
Behöver jag vara extra försiktig med magmusklerna?
Vi har vetenskapligt stöd för att magmuskelträning kan ge starkare och mer volymökade magmuskler, men inte att någon specifik träning förvärrar eller förbättrar en magmuskeldelning.
Några råd:
- Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.
- Undvik att hålla andan när du tränar – om du gör det kan trycket mot bäckenbotten bli först stort.
- Sitt ner om du vill börja träna med vikter och motstånd.
- Börja med konditionsträning i sittande, cykling före jogging.
En grundläggande tidsplan
0-3 veckor efter förlossning.
Du kan promenera så fort du klarar det utan smärta och läckage. Börja med korta sträckor och öka försiktigt både länge och hastighet. Börja aktivera magmusklerna i en övning kallad ”bracing” – det vill säga ”spänn magen som att du skulle parera ett slag” medan du ligger ner och kniper och samtidigt klarar av att andas. Magen ska varken röra sig inåt eller utåt, utan just bara spännas. Håll 5 sekunder, andas samtidigt. Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen.
Börja knipträna med ”hitta knipet” övningen. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan och lyft uppåt. Bibehåll knipet i 5-10 sekunder, försök bibehåll måttlig kraft i knipet hela tiden. Upprepa 10 gånger, två eller tre gånger dagligen.
3-8 veckor efter förlossning
Gå på återbesök hos barnmorskan och få en koll att allt ser bra ut innan du återgår till annan träning. Promenader är fortfarande förstahandsalternativ. Om du vill gå på annan konditionsträning testar du träning utan hopp. Crosstrainer kan också fungera. Simning och/eller vattenlöpning kan också vara skonsamma alternativ för att få upp pulsen, förutsatt att avslaget försvunnit. Vill du träna på gym ska du tänka ha lätta motstånd, gärna sitta och absolut inte hålla andan.
Du kan nu utöka knipövningarna till att också gälla styrka och uthållighet.
Nu ska du försöka knipa med maximal styrka! Utför träningen i liggande precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger. Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger. Det är viktigare att stegra bäckenbotten med hårdare knip, än med fler knip till antalet.
8-12 veckor efter förlossning
Följ de ovanstående råden, men börja nu öka träningsintensiteten och motståndet. Fram till 8 veckor postpartum bör de allra flesta hålla lyft och belastning till under 10 kg. Det är också många som behöver vara fortsatt försiktiga med tunga lyft och belastning över längre tid. Det här är inte alltid rimligt eller görbart utifrån att det kan finnas större barn hemma – men då får man hushålla med sin ork och med lyften så gott det går. Man kan aldrig göra mer än sitt bästa.
Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Den bildar ju liksom en hängmatta och ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig! Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder. Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas! Börja med 2*20 sekunder men ha som mål att klara 1-2 minuter!
12-16 veckor efter förlossning.
Har du inga som helst känningar från bäckenbotten med vare sig läckage eller tyngdkänsla och bålen börjar upplevas starkare kan du testa att jogga. Börja med jogga och gå-intervaller, mer läsning här. Det är också normalt att jogging inte känns bra på många månader än..
Ska du träna på en vanlig motionärsnivå kan du successivt öka på träningen efter hand. Om du har några kvarvarande besvär av smärta i kroppen eller besvär med bäckenbotten bör du nu uppsöka en fysioterapeut för att få en individuell bedömning och anpassat träningsprogram. Återgång till idrott/tävling bör följa en stegvis stegring där du först börjar med att träna överhuvudtaget, sedan återgår till din idrott och i sista hand återgår till tävling/prestation. För tung/ intensiv träning brukar vi rekommendera att man avvaktar tills det passerat ett år innan man är åter på något som liknar pregravid träningsnivå.
En stegring som är i snabbaste laget
Det här är en stegring som utgår från friska individer utan komplikationer eller besvär. Har du besvär, symtom eller vet att du haft det extra tufft kring graviditet och förlossning kan den här återgången behöva gå långsammare.
Tänk på
Sömnbrist och generell utmattning kan göra att kroppen är lite känsligare än annars. Skaderisken blir därför något större än normalt. Lyssna på kroppen! Låt återhämtningen ta sin tid och skynda långsamt.
Vill du ha min hjälp?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet, förlossning eller snitt vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Referenser
Graviditet och förlossning, Postpartumtiden, Träning
PTSD efter förlossning
Min psykologkollega skrev ett viktigt gästinlägg här i somras – “Jag var så dålig på att föda“. Den texten handlar om verklighetsglappet som kan uppstå efter en traumatisk förlossning. Jag tänkte återknyta lite till det och skriva om posttraumatisk stress efter förlossning.
Posttraumatisk stress efter förlossning
Det finns grader av traumatisering. Den svåraste graden kallar man för “Posttraumatiskt Stresssyndrom”. På engelska heter det post traumatic stress disorder, PTSD. För att kunna diagnostiseras med just PTSD ska man dels ha upplevt en händelse där man tror att man själv eller någon annan ska dö eller en händelse där den fysiska integriteten är hotad.
PTSD-symtom kan sedan ge sig uttryck i bland annat:
- att du återupplever händelsen i mardrömmar eller intensiva tankar
- att du undviker saker som påminner en om händelsen
- att du får psykiska symtom så som ökad irritabilitet
- Symtomen ska finnas mer än en månad och orsaka signifikant nedsatt förmåga att leva som vanligt.
Förlossning= trauma?
Graviditeter och förlossningar är ju helt vanliga inslag i samhället och i individers liv och skiljer sig från de flesta andra traumatiska händelser på många sätt. Det kan ju vara en otroligt positiv upplevelse för många. Dessutom är graviditeter och förlossningar ofta planerade och förutsedda.
Ändå säger forskningen att en viss andel av alla födande upplever sin förlossning som traumatisk. Detta trots att det reella procenttalet för livshotande förlossningar för mamma och/eller barn är ungefär 1% (siffran är från Storbrittanien, gissningsvis är det ganska lika i Sverige). Användnande av sugklocka eller tång ger en ökad risk för att händelsen ska bli traumatisk. Även akuta kejsarsnitt kan uppfattas så.
Dock kvarstår faktumet att många kvinnor med helt normala vaginala förlossningar ändå upplever förlossningen som ett trauma. 2-6% av alla kvinnor som genomgått en förlossning uppnår diagnoskraven för PTSD de första sex månaderna.
Riskfaktorer
Riskfaktorerna för att bli drabbad av denna värsta form av traumatisk stress, PTSD, är tidigare depression och ångest och komplikationer under graviditeten. Man har också sett att en annan riskfaktor är en missmatchning mellan förväntningarna på förlossningen och utfallet av förlossningen. Man har sett att kvinnor som önskat föda med kejsarsnitt men ändå fött vaginalt har en ökad risk för en traumatisk upplevelse. Detta förklarar man med att en önskan att föda med kejsarsnitt kanske är grundat i en förlossningsrädsla. Att vara med om en traumatisk förlossning ökar risken för att även nästa förlossning kommer upplevas så.
Kvinnor som har upplevelse av sin förlossning som traumatisk känner rädsla, frustration och en känsla av maktlöshet och chock under själva händelsen, och ångest, en känsla av främlingsskap och får flashbacks efteråt.
Det som är nästan viktigast att förstå i sammanhanget är att det inte handlar om förlossningen som sådan, den kan ha sett bra ut på pappret. Utan den handlar om individernas egna subjektiva upplevelser av händelseförloppet, som avgör om förlossningen skapar en traumatisk stress. Kvinnans personlighet och sociala faktorer kan påverka utfallet; social isolering, generell ångest samt vissa personlighetsstöriningar ökar risken för PTSD.
Även partnern kan bli drabbad
Även partnern som stått vid kvinnans sida under förlossningen kan få långlivade psykiska besvär efter en traumatisk upplevelse av förlossningen.
Man har sett att diagnoskrav 2, det vill säga upplevelsen av intensiv rädsla, är mycket viktigt för att utveckla en PTSD efter förlossning. Man kan alltså ha upplevt rädslan för att någon ska dö, utan att reagera med kraftiga känslomässiga negativa responser. Då minskar risken för PTSD. Känslan av otillräcklighet, skräck för kontrollförlust och oron att personalen ska tappa greppet över situationen är vanligt förekommande hos dem som får PTSD efter förlossningen. Andra faktorer som bidrar är ovänlig personal, känslan av hjälplöshet, inadekvat information, brist på medkännande och ett ökande antal medicinska ingrepp.
Att må psykiskt dåligt efter en förlossning
Om jag går till min egen förlossning med Wollmar så upplevde jag delvis diagnoskriterie 1, det vill säga att jag var helt övertygad om att någon av oss skulle dö. Trots detta vet jag att jag inte hade någon intensiv känsla av rädsla eller skräck. Det var ju till och med på grund av att vi var så lugna och tillitsfulla som både jag och Joseph i efterhand kunde känna att vi borde ha reagerat annorlunda, så hade kanske förlossningen slutat med ett kejsarsnitt och inte med en sfinkterruptur. Den känslan i sig var en av de sakerna som vi fick bearbeta hos kuratorn efter förlossningen.Att jag har negativa känslor för min vaginala förlossning har egentligen inte att göra med själva förlossningsförloppet i sig, utan hör ihop med att få en sfinkterruptur och skador för livet.
Forskningen stödjer påståendet att om man inte har några specifika förväntningar på förlossningen minskar risken för att man upplever den traumatisk. Likaså kan man ju anta att den god och tillitsfull allians med personalen på förlossningen kan minimera risken. Ändock finns en procentsatser av kvinnor som drabbas trots avsaknaden på de kända riskfaktorerna.
Jag var en glad och förväntansfull förstföderska som trodde mig själv om stordåd, och förlossningsvården om kvalitetsvård, som ändå fick en traumatisk upplevelse av förlossningen.
Livskvaliteten påverkas
Förutom en obehaglig känsla kring förlossningen kan en traumaupplevelse också påverka kvinnans vilja att skaffa fler barn och hälsa under eventuella graviditeter. Relationen med partner och bebis kan också påverkas negativt. Mamman kan få negativ inverkan på sin förmåga att knyta an till barnet. Dessa symtom verkar dock höra ihop mer med förlossningsdepression än traumatiska stressreaktioner. Därför är det viktigt att ta sin förlossningsupplevelse på allvar. Vänd dig till det sjukhus där du födde och be om en kuratorskontakt, eller fråga om psykologhjälp via BVC.
Jag vet att vi har flera läsare som haft besvärliga (eller regelrätt vedervärdiga) förlossningar och tider efter dessa. Många av er verkar ha kommit ut på andra sidan helskinnade. Vad tror du att har haft en skyddade inverkan mot att upplevelsen av förlossningen ska ha gett traumatiska stressreaktioner?
Behandling
I Sverige verkar många kvinnor falla mellan stolarna när det kommer till posttraumatisk stress. BVC verkar vara bättre på att fånga upp mer depressiva symtom och mående som är förknippat med föräldraskap och anknytning. Forskningen gällande bästa behandlingen för posttraumatisk stress efter förlossning är inte entydig, men det verkar som att det viktigaste är att kvinnan genom den vård och behandling hon erbjuds upplever att hennes egna subjektiva upplevelse tas på allvar. Berätta gärna om era bra och mindre bra erfarenheter av detta i kommentarerna!
Bristen på validering
Min erfarenhet är också att födandes traumatiska erfarenheter också kan reduceras till att just “bara” vara hennes subjektiva upplevelse. Många upplever att ingen vill ta ansvar för det som kändes negativt eller traumatiskt. Det här kan i sig vara en tuff känsla att hantera. Här har jag inga bra tips. Det sitter ofta långt inne för vårdgivare att erkänna fel eller brister. Ibland är det värt att kämpa för ett “erkännande” och ibland är det sundaste att inte lägga energi på det, för att det faktiskt är lönlöst.
PTSD efter förlossning
Dela gärna med dig av erfarenheter och tankar i kommentarsfältet.
Referenser
Graviditet och förlossning
