Kategori: Läsarfrågor

Läsarfrågor

Här hittar du läsarfrågor och svar! De flesta frågorna handlar om fysioterapi och således finns mer på varje ämne under de olika kategorierna under fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa.

Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Hur gör man för att gå ner i vikt egentligen?

Forskningen om viktnedgång postpartum menar varken amning eller fysisk aktivitet kommer bidra särskilt mycket till viktnedgång. Det som är effektivt är att se över energiintaget. Kroppen är en maskin som drivs av den energi vi får i oss genom maten vi äter. Förutom ren energi behöver kroppen näringsämningen i form av vitaminer och mineraler. Om vi pratar om ”nyttig mat” är det alltså mat som innehåller en lagom dos energi, men också de viktiga ämnen som vitaminer och mineraler är för att bygga våra kroppar. Mat kan alltså bli ”onyttig” om den innehåller alldeles för mycket energi jämfört med vad vi behöver, eller om den innehåller mycket energi men inga viktiga byggstenar i form av andra näringsämnen.

Mycket förenklat

Om vi för en liten stund inte låtsas om att mat innebär en väldiga massa andra saker för oss människor (glädje, tröst, en anledning till gemenskap, njutning…) så kan vi krasst se det hela som en rätt enkel ekvation. Vi behöver en viss mängd energi för att fungera. Den mängd energi du behöver för att fungera kallas basalomsättning, basalmetabolism eller basal förbränning. Det är den mängd energi din kropp använder för att hjärtat ska slå, hjärnan ska fungera, celler ska förnyas, andningen ska rulla på. Det din kropp förbrukar även om du ligger absolut stilla. Det finns ett gäng olika sätt att försöka räkna ut basalmetabolismen, men den varierar också från person till person och är delvis genetiskt styrd. Allt som vi gör utöver att enbart ligga stilla kräver ytterligare energi än vår basalmetabolism. Här är en tabell snodd från livsmedelsverket som visar ett snitt för energiförbrukningen för kvinnor och män mätt i kilokalorier (kcal). Siffran är alltså en genomsnittlig beräkning av basalmetabolism och behovet av energi utöver denna. Kvinnor    Låg*          Medel*     Hög* 18-30 år   2000         2300         2500 31-60 år   1800         2100         2400 61-74 år   1700         1900         2200 Tabellen ger viss viktig information. Till exempel behöver vi mindre energi ju äldre vi blir och har därför ett minskat behov av energiintag med ökad ålder. Och ni ser också att den energikostnad som fysisk aktivitet ger som tillägg till basalmetabolismen inte är så himla hög.

Enkel balansräkning?

Om vi har lagt på oss kilon som vi vill bli av med  behöver vi för en tid ligga på minus i intag för att kroppen istället för att enbart förbruka det vi äter också ta av det som ligger lagrat i fettvävnad. Enkelt uttryckt så måste du ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns ingen genväg – du går inte ner i vikt bara genom att sluta äta gluten, dra ner på andelen kolhydrater eller fett, följa någon specifik metod eller diet. Om du inte ligger på minus i det totala energi-intaget händer ingenting. En liten jämförelse då på vad som innehåller ungefär 500  kcal:
  • 100g choklad
  • 150g smågodis
  • 1 stor hamburgare
  • 2 varmkorvar med bröd
  • 1 dl äkta bearnaisesås
  • 1 bit chokladtårta
  • en hel måltid med 125 g stekt lax, 2 kokta potatisar, 0,5 dl gräddfil, 100g kokt broccoli och sallad.
Det kan vara klokt att välja dels något som ger mättnad över längre tid, och dels något som innehåller viktiga näringsämnen.

Hur ska jag göra då?

De livsstilsförändringar som behövs för att gå ner i vikt postpartum är ofta inte enorma. Enligt en svensk studie kan det räcka med att äta mer frukt och grönt samt hålla nere det totala energiintaget. Man har sett att kvinnor kan uppnå 6 kg viktminskning postpartum på en 12 veckors lång minskning av det totala enerigintaget genom att minska på sötsaker, byta till nyckelhålsmärkta produkter, fylla halva tallriken med grönsaker till lunch och middag samt minska portionsstorlekarna. Syftet var att minska kaloriförbrukningen med 500 kcal per dag. Som ni ser ovan kan det vara ganska lätt att uppnå om du vanligtvis brukar äta 100 g choklad eller 150 g smågodis.

När ska jag gå ner i vikt?

Du kan sitta ner i båten och se vad kroppen själv gör med vikten det första halvåret. Om du ammar kan du eventuellt vänta tills bebisen börjar äta annat innan du börjar med en diet. Att få barn är i sig en stor livsomställning, och att utöver detta lägga om mat- och motionsvanor kan bli ett övermäktigt projekt. Ta hand om dig själv! Genom att vara vänlig mot dig själv kommer du optimera din ork som förälder! Ge kroppen hela det första året till återhämtning. Det handlar inte om att gå ner i vikt fortast möjliga, utan om att återgå till din normalvikt inom ett år, eller i alla fall före nästa graviditet.

Tips och råd för dig som vill gå ner i vikt efter graviditet

  • Ta stöd av en dietist.

Även om du vet HUR du ska göra så verkar forskningen visa på ett bättre resultat för de individer som fått stöd i sin process. På flera ställen i Sverige finns dietister tillgängliga på rehabmottagningar eller via vårdcentral.
  • Förlita dig inte på eventuell amning.

Det verkar inte finnas vetenskapligt stöd för att amning gör att preggokilona rinner av. Har du kvarvarande vikt efter graviditeten du vill bli av med, kommer du förmodligen behöva jobba aktivt med att få bort dem.

  • Om du ammar – se till att maten du äter innehåller bra med näringsämnen, alltså vitaminter och mineraler.

Det kan vara lättare att peppa dig till att äta nyttigt om du tänker att du gör det för barnets skull. Du kan också ha lite tendenser till brist av vitaminer och mineraler själv efter graviditeten. Så försökt äta mycket frukt och grönt, bland annat.

  • Ät regelbundet

En lagom hungernivå hjälper dig kanske att välja de näringsriktiga alternativen framför de mer kaloririka när du väl ska äta. De kanske känns verksamt för en viktnedgång att bli riktigt, riktigt hungrig mellan varven – men det kan faktiskt innebära det rakt motsatta!

  • Motionera och rör på dig.

Motion bidrar kanske inte med supermycket till energiförbrukningen, men det kan göra att du har lättare att motivera dig själv till att välja bättre mat. Om du ammar och tycker att det är obekvämt att träna på grund av brösten, försök att träna efter att du ammat eller pumpat ur dem. Ett alternativ kan också vara att använda dubbla sport-bh:ar.

Vad säger forskningen?

Forskningsmässigt vet vi att kontroll över energiintag tillsammans med träning ger goda resultat för viktnedgång för kvinnor postpartum. Träning bör komplettera diet eftersom träning också ger en förbättrad hälsa i form av bättre kondition, starkare hjärta, sänkt vilopuls och normalisering av blodtryck. Enbart träning ger dock ingen eller liten effekt på viktnedgång, kroppsfett eller fettfri-massa. Enbart träning gör alltså inga stordåd för vikten, men är bra för hälsan i stort.

Hela serien:

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Kommer amningen göra att kilona rinner av mig?

Nej, för de flesta så funkar det inte så! När när jag nu skriver om detta ämne vill jag vara tydlig: Det här baserar jag på statistik och forskning på grupper. När det här ämnet kommer på tal finns det alltid någon som upplevt hur amningen bokstavligen fått kilona att rinna av. Jag menar alltså inte att negligera din individuella upplevelse, utan skriver utifrån vad jag kan läsa mig till i litteraturen.

Amning och viktnedgång

Amning kan bidra till viktnedgång postpartum, men inte hos alla. Under graviditeten kan cirka 30 % av viktuppgången bestå av fettmassa fokuserad kring mage och ben. Under amning kan den lagrade fettmassan mobiliseras och detta kan höra ihop med viktnedgång till följd av amning. Under tidiga amningsperioden kan viktnedgång ske långsamt men utan samtidig diet. Senare i amningsperioden kommer de fysiologiska prioriteringarna ändras, och kvinnan kan då behöva amma under en längre period för att uppnå minskning av nivåerna av kroppsfett Amning kostar energi, ca 500 kcal per dag. Om detta bidrar till viktnedgång eller ej avgörs av om kvinnan äter motsvarande mängd kilokalorier. Det är alltså som alltid en grundläggande matematik – energi in, energi ut. Det som verkar vara den största påverkande faktorn för hur lätt kvinnan kommer ha att gå ner i vikt efter förlossningen har mer att göra med hur mycket hon faktiskt gick upp under graviditeten.

Amningshormonerna

Under amning kommer östrogennivåerna och progesteronnivåerna vara låga till fördel för en höjning av prolaktin och oxytocin. Låga östrogennivåer efter klimaktieriet kan höra ihop med en ökning av förekomsten av fetma hos äldre kvinnor. Det finns inga tydliga vetenskapliga resonemang om detta. Det föreslås att låga östrogennivåer under amning inte har riktigt samma effekt på grund av andra hormonsrelaterade förändringar. Prolaktin sägs kunna mobilisera fettvävnad och minska glukosupptaget i fettvävnad. Hormonerna i kvinnokroppen under amning är alltså lite speciella! När jag letar finns inga entydiga studier om huruvida kvinnliga könshormon eller amningshormon påverkar hunger, sug efter mat och viktuppgång. Det finns studier som kollat på vad de enskilda hormonerna gör i kroppen, men i och med att en hormon aldrig jobbar helt ensam så finns det inga lätt slutsatser att dra. Till exempel ett hormon kanske stimulerar hunger men ett annat hormon stimulerar mättnadskänsla. Teoretiskt sett ska det vara en fin balans mellan dessa. Progesteron och östrogen är viktiga hormoner under en graviditet, men så snart moderkakan lossnar så minskar halterna av dessa två. Nivåerna av  dessa hormon går ner till ungefär samma nivå som hos en kvinna efter klimakteriet. Istället får kvinnan höga nivåer av prolaktin och oxytocin. Prolaktin gör så att mjölk bildas och vid själva utdrivningsreflexen av mjölken sker efter en frisättning av oxytocin. Prolaktinhalterna är höga under tiden kvinnan ammar och detta förhindrar ägglossning. När amningen avslutas sjunker prolaktinnivåerna och nivåerna av progesteron och östrogen höjs igen och ägglossning sker. Så länge en kvinna ammar kommer hon ha bibehållna låga nivåer av östrogen.

Vad kostar amningen?

Under graviditet och amning brukar de generella råden vara att lägga till ytterligare 500 kcal per dygn. Barnet behöver ju sin beskärda del av näringsämnen. Dock kan energikostnaden täckas av föda, mobilisering av kroppsfett eller minskad fysisk aktivitet. På senare tid har man börjat fundera på om kvinnor ens ska tänka att de behöver äta mer under amning. De flesta verkar inte behöva ett extra energitillskott, i alla fall inte om de samtidigt strävar efter viktnedgång. Däremot är det viktigt att få i sig tillräckliga mängder vitaminer och mineraler. Speciellt D-vitamin, folsyra och järn kan du behöva tillskott av.

Påverkas mjölken av viktnedgång?

Kroppen kan öka prolaktin-nivåerna under en kortvarig minskning av energiintaget för att bibehålla mjölknivåerna. En del studier visar att mjölken inte påverkas alls i kvalitet och kvantitet om modern går på en diet. Forskning visar att om modern får i sig mindre än 1500 kcal per dygn minskar mjölken och man riskerar barnets viktuppgång. En viktnedgång på 0,5 kg i veckan anses vara säkert för en kvinna som vill gå ner i vikt efter förlossningen. Det är säkert för ammande kvinnor att både gå diet och träna (såklart inom rimliga gränser för vad som är hälsosamt generellt sett).

Amning och viktnedgång

Det finns inget som entydigt säger att den energikostnad som amningen innebär på något direkt sätt kommer påverka din vikt. Om du äter samma energimängd som amningen kostar, eller låter bli att förbruka samma energimängd genom utebliven via fysisk aktivitet, kommer amningen inte påverka vikten.

Vad vårdgivare behöver veta

I en svensk studie har man sett att de flesta ammande kvinnor skulle behöva ett högre intag av folat, D-vitamin och järn. Att äta enligt de nordiska näringsrekommendationerna och gå ner 0,5 kg i veckan verkar inte minska intaget av dessa. För ammande kvinnor generellt kan det därför vara generellt bra med tillskott av D-vitamin, folsyra och järn, men möjligen särskilt under en tid av energirestriktion. Många kvinnor tror fortfarande att amning kommer bidra till en substantiell viktnedgång. Trots att det vetenskapliga stödet för detta är förhållandevis vagt. Det är därför viktigt att vårdgivare känner till och kan ge rätt råd vad gäller amning och postpartum viktnedgång.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!



Hela serien:



Viktnedgång efter graviditet

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Viktuppgång under graviditeten påverkar viktnedgången efteråt.

Graviditeter är livsskeden som hör ihop med naturlig och snabb viktuppgång. Det är rekommenderat och nödvändigt för de allra flesta att gå upp i vikt. Vid förlossningen förlorar kvinnan i regel vikt motsvarande bebisen, fostervätskan och moderkakan. Efter sex veckor har blodvolymen minskat och livmodern återgått till normal storlek. Efter detta är kvarvarande vikt främst lagrat i kroppens fettdepåer. Många kvinnor förlorar mycket vikt kort efter förlossningen och fram tills att det passerat 6 veckor. Sedan kan viktnedgången gå långsammare. Ungefär en av tre kvinnor går ner till sin pregravida vikt inom 12 veckor efter förlossningen. Ungefär motsvarande andel har också kvar vikt efter 12 månader. Det finns också studier som tyder på att många kvinnor går upp i vikt när första året postpartum passerat, eventuellt beroende på livsstilsfaktorer som hör ihop med att ta hand om ett eller flera småbarn. Viktuppgången under graviditeten är förstås en av de främst avgörande faktorerna för hur mycket vikt som blir kvar efter graviditeten.

Varför kan det vara viktigt att gå ner i vikt?

De allra flesta gravida går upp i vikt under graviditeten och många går successivt ner i vikt efter förlossningen, helt av sig själva. Det finns ändå många som upplever att det är svårt att gå ner till ursprungsvikten inom ett eller två år. Att inte förlora sina graviditetskilon kan innebära en övervikt som i sin tur kan bidra till ökad risk för sjukdom (diabetes, hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck). Detta är de medicinska orsakerna till att vi inom vården pratar om vikt under och efter graviditet. Medelvikten för en kvinna ett år efter förlossningen är i snitt 0,5-4 kg mer än före graviditeten. Att gå ner i vikt mellan graviditeter har potential att minska risken för högt blodtryck och optimera förutsättningarna för att fostret ska födas med normal storlek vid nästa graviditet. Det handlar om att att minska risken för av preeklampsi, högt blodtryck eller barn med avvikande födelsestorlek. Att inte förlora första graviditetens viktökning ökar risken för högt blodtryck i nästa graviditet, oavsett BMI till att börja med.

Vad behöver vårdgivare veta?

Många kvinnor vill att vårdgivare ska prata med dem om vikt under och efter graviditet. Det är viktigt att göra detta utifrån deras egna förutsättningar och inte utefter förutfattade meningar om personens vikt eller vanor. En del önskar att detta ska gå hand i hand med en del i en diskussion om psykisk hälsa. Mellan 10-15 % av alla kvinnor drabbas av postpartumdepression och detta kan höra ihop med levnadsvanor och påverka mönstret av vad, hur och när personen äter. Vi vårdgivare kan gärna lämna det som en öppen fråga: Vill du prata om vikt med mig? Att individanpassa samtalet och råden är det absolut viktigaste!

Det som påverkar vikten postpartum

Jag kommer gå in på detta i fördjupade och separata inlägg senare i den här inläggsserien, men det som vetenskapen hittills kommit fram till är följande:

  • Amning kan vara fördelaktigt men är på intet sätt avgörande för viktnedgång postpartum. Det finns bara ett vagt samband mellan amning och ökad viktnedgång.
  • Fysisk aktivitet och träning är bra för många saker och bidrar till hälsa, men fysisk aktivitet på motionärsnivå har ingen effekt på viktnedgång postpartum.

Det som fungerar är översyn över kost och energiintag.

Fysisk aktivitet och träning

Träning under graviditet hör ihop med en signifikant minskning av viktuppgången. Men efter graviditeten har inte motionen visats ha någon signifikant påverkan på vikten. I och med att viktökningen under graviditet är en av de främsta avgörande faktorerna för kvarvarande vikt efter graviditeten, är det kanske snarare preventivt som fysisk aktivitet ska sättas in. Fysisk aktivitet och träning har dock visats ha effekt på att bibehålla en redan uppnådd viktnedgång på längre sikt.

Läs kommande inlägg!

Jag återkommer med inlägg om vilka andra faktorer som kan påverka vikten postpartum, hur amning påverkar och påverkas samt med mer konkreta råd utifrån en svensk studie.

Hela serien:



Imorgon kommer en serie om viktnedgång

Imorgon börjar en serie om viktnedgång efter graviditet: triggervarning

Det här är en varning! Om prat och vikt och viktnedgång är triggande för dig ska du gå härifrån nu och inte återkomma på några dagar! Jag har under hösten gått kursen ”Kost vid graviditet och amning” och gjorde ett projektarbete om just detta. Utifrån vad jag lärde mig där har jag nu också gjort en serie inlägg. Jag har försökt att hålla det fakta- och vetenskapsbaserat och så lite hetsigt jag kan. Men det går naturligtvis inte att garantera att detta inte triggar någon. Därför vill jag uppmana dig att inte läsa om du kommer må dåligt av det.

Om du ändå kommer läsa hoppas jag att du kan läsa inläggen värderingsfritt. Jag struntar alltså högaktningsfullt om du går ner dina graviditetskilon eller inte. Jag vill inte bidra till en hets. Jag vill förmedla information. Men jag kan inte ta ansvar för hur detta kommer landa hos dig – och därför vill jag verkligen be dig att inte läsa här på en vecka, om du inte känner att det kommer bidra med något positivt för dig och din hälsa.

Referenser till seriens inlägg:

Hela serien:

Vaginala pruttar

Vaginala pruttar

Muspruttar – varför är det luft i min vagina?

Med jämna mellanrum får jag frågor via mejl och kommentarer om muspruttar. Det är ett otroligt vanligt fenomen, och idag tänkte jag ägna dagens blogginlägg åt detta.

Bland annat har jag fått denna fråga:

”Jag har 6 mån efter förlossning en främre slidvägg som buktar en del, även om det blivit bättre med tiden. Har inga besvär alls men märker i vissa övningar på gymmet, främst rumplyft mot boll, att jag tar in en hel del luft. Är detta något dåligt? Behöver jag göra något annorlunda i övningen? Bör jag inte göra den alls eller är det bara att leva med?”

Vad är det som händer?

Det som händer vid en musprutt är att någonting föranlett att det först kommit in luft i vagina. Luften kan komma in tillsammans med något annat som förs in. Till exempel vid penetrerande sex eller vid under en gynekologisk undersökning. Det kan också handla om att en viss rörelse orsakar att vaginalöppningen öppnar upp sig och tillåter att luft slinker in. När luften kommer in måste den också komma ut. Då kan den passera ut med ett ljud och/eller en vibrerande känsla. Det kan upplevas både pinsamt och obekvämt. Speciellt om det låter mer som en vanlig prutt.

Den vanligaste orsaken till nytillkommen och ökad frekvens av vaginala pruttar är att föda barn. Vaginalväggarna är då mer eftergivliga än vanligt, och tillsammans med en svag bäckenbotten ger dessa utrymme för mer luft än vanligare att komma in i vagina. Detta är förklaringen till att många upplever att frekvensen av muspruttar ökar efter en graviditet och förlossning.

Muspruttar kan uppstå av:

Införande av saker i vagina (penis, finger, tampong, dildo, redskapet som gynekologen använder etc)

Rörelser där du öppnar upp bäckenbotten kan släppa in luft som sedan kommer ut vid tillfälle. Yoga, pilates och andra övningar med kroppen som redskap är vanligt förekommande ”muspruttsgenererande” övningar.

Muspruttar är normalt

Att ha luft inne i vagina är normalt. Ibland när du ökar trycket inne i buken så pressas luften ut, ibland med så mycket kraft att det uppstår ett ljud. Om symtomen finns kort efter en förlossning kan det tillhöra det normala. När du är gravid och föder barn sträcks allting ut. Om vagina är vidare eller mer töjbar än normalt ökar förekomsten av muspruttar. Det verkar drabba yngre kvinnor mer än äldre, vilket kan ha att göra med att slemhinnorna är mer elastiska hos yngre kvinnor. Vilket kan ”inbjuda” mer luft att slinka in. Tiden efter att barnet fötts kommer kroppen jobba hårt på att återhämta sig. Det gäller även vidden i vagina och stunsen i väggarna.  Ibland kan dock frekvent förekommande muspruttar indikera att något är fel, speciellt om besvären är nytillkomna efter en förlossning och de inte ger med sig efter första året.

Vaginala pruttar och bäckenbottenproblem

Det drabbar inte bara kvinnors om har fött barn, utan kan drabba alla. Men i en studie har man sett att 69 % av alla med bäckenbottenbesvär också har problem med muspruttar. Förekomsten av dessa hör dock inte specifikt ihop med framfall, utan mer generellt med bäckenbottenbesvär. Att ha en förkortad mellangård och därigenom en ökad vidd i vagina kan vara en orsak till att få in luft. När mellangårdsmusklerna inte fungerar som de ska och liksom sluter till vaginalöppningen kan luft passera in. Många upplever att kirurgi för att laga missade eller defektläkta muskelskador i bäckenbotten också kan underlätta problemen med muspruttar. Att återskapa en mer stabil bakre vägg kan resultera i att luft inte samlas i vagina i samma utsträckning.

När det är något annat som är fel

Muspruttar är inte nödvändigtvis ett symtom på att något är fel. Men om du samtidigt har nytillkomna smärta under eller efter sex, upptäcker att det luktar illa från vagina eller att flytningarna känns konstiga –då bör du söka hjälp. Speciellt om du nyligen gått igenom buk, tarm eller gynekologisk kirurgi eller om du fått barn och återhämtningen inte går åt rätt håll. När muspruttarna faktiskt inte är just luft från vagina kan det ha uppstått en gång mellan tarmen och vaginalöppningen. I de fallen är de vaginala pruttarna faktiskt vanliga mag-tarmkanalsgaser som passerar ut. Dessa gångar mellan tarm och vaginalöppning kan naturligtvis släppa igenom även mindre mängder avföring. Detta skapar naturligtvis besvär på ett annat sätt. Smärta, förändringar i lukt och ovanliga flytningar. Är du rädd för att det kan finnas en sådan här gång, en fistel, behöver du bli undersökt av en kolorektalkirurg. Fistlar kan uppstå hos kvinnor med inflammatoriska tarmsjukdomar, divertikuliter och efter strålbehandling. Även i vissa fall även hos kvinnor efter en vaginal förlossning. En fistel måste lagas kirurgiskt.

Vad vaginala pruttar inte är

Vaginala pruttar är inte ett tecken på dålig hygien eller på avsaknad av hyfs. Eftersom vagina inte har slutmuskler på samma sätt som ändtarmsöppningen går det inte alltid att hålla in luften. Du får inte samma förvarning som du vanligtvis får när behovet av att släppa väder infinner sig. Vagina har inte den sortens känsel.

 

Vad kan du göra åt det?

  • Träna upp bäckenbotten. Styrketräning av muskler syftar till att öka volymen, och en ökad volym på bäckenbotten kan alltså tillåta mindre luft att komma in.
  • Använd menskopp när du tränar (även när du inte har mens) för att helt enkelt stoppa möjligheten till luftflöde
  • Bli undersökt av en gynekolog som är duktig på bäckenbotten. Nytillkomna vaginala pruttar tillsammans med andra symtom kan indikera att du har muskler som inte helt jobbar som de ska.
  • Välj samlagsställningar där orsakar att mindre luft kommer in i vagina. Välja långsam penetration hellre än snabb.  (Tänk på hur du drar in och ut en mascaraborste. Om du drar in och ut maskaraborsten med stor hastighet och dessutom drar ut hela borsten mellan varje tag, kommer du pumpa in mer luft i mascaran. Om du bara drar borsten fram och tillbaka lite långsammare och utan att dra ut hela borsten kommer mindre luft pumpas in) 
  • Se nedan råd om träning för att möjligen minska luftflödet

Muspruttsanpassa din träning

Frågeställaren undrar specifikt överbäckenlyft. Det är inte farligt alls att ta in luft när du tränar, men för att vara mer bekväm kan du möjligen minska luftintaget/muspruttandet.

För att anpassa ett bäckenlyft:

  • Ligg på rygg med benen böjda och fötterna på golv eller boll.
  • Lyft rumpan på utandning. På detta sätt minskar du buktrycket och minskar risken för en musprutt.
  • Sänk rumpan och andas in.

Koordinera träningen med andningen och ta det tyngsta momentet på utandning. 

Något annat du kan tänka på när du tränar är att hålla en neutral hållning och bröstkorgen rakt ovanför bäckenet. Det finns profesionella som menar (ingen forskning dock) att en överdriven indragning av magen hjälper till att ”suga in” vagina luft. Om muspruttar ofta drabbar dig när du byter ställning mellan olika positioner under träning kan du försöka knipa med bäckenbotten medan du byter ställning. När du sedan kommit på plats i den nya positionen släpper du anspänningen och låter luften pysa ut, snarare än pruttas ut.

Muspruttar och sex

När vaginalöppningen som blivit vidare efter en förlossning, kan det också vara så att pruttljuden kommer mer frekvent i början efter förlossningen och avtar med tiden – i takt med att kroppen återhämtar sig och alla vävnader drar ihop sig. Kanske kan det också vara en hjälp att prata med partnern om vad som händer och varför. Det kan vara skönt att bara ta udden av det eventuella pinsamma i situationer som kan uppstå.

 

bäckenbotten crope

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Jag fick en fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Vad ska du ta hänsyn till egentligen?

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid. Både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av ändtat gångmönster och ändade aktivitetetsvanor. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Väntan och sen okej?

Du som kejsarsnittad behöver acceptera att du genomgått en stor bukoperation och vänta ut några månader av kroppslig återhämtning. När sår och ärr sedan är helt läkta och har du återfått en del stadga i både bål och ben brukar det inte finnas särskilt många kejsarsnittsspecifika faktorer att ta hänsyn till. Men även som kejsarsnittad är man inet helt förskonad från den påverkan som graviditeten har på bäckenbotten. Därför ska du fortsätta att lyssna in kroppens signaler även när det gäller bäckenbotten. Knipträna och ta hjälp av en fysioterapeut vid behov!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Är det farligt att ha kvar foglossning efter förlossningen?

Är det farligt att ha kvar foglossning efter förlossningen?

Jag har döpt detta bloginlägg så att det ska bli lätt att hitta för vilsna googlare. Men jag vill till en början förklara mig. Foglossning är ett förlegat begrepp som vi yrkesverksamma inte längre använder. Det finns inga fogar som ”lossar” eller lossnar. Bäckensmärta under och efter graviditet är ett smärttillstånd som uppkommer av flera olika orsaker, men inget av det är så permanent som att något faktiskt är trasigt eller loss.

pelvis 001

Jag fick en fråga om kvarvarande bäckensmärta är ”farlig” och huruvida den kan bli kronisk om en utsätter den för saker som provocerar smärtan. Svaret är både ja och nej. Svaret blir också en tillbakafråga: Hur farlig tycker du själv att smärtan är?

Hur menar du nu?

Jag ska förklara!

  • Nej – för att smärtan inte är farlig så som en annan sjukdom kan vara farlig. Alltså sett från ett perspektiv av att det inte är en kronisk sjukdom som liksom förstör kroppen på något sätt.
  • Ja – för att det är precis så som frågan antyder. Om du ständigt provocerar smärtan kommer det vara svårare att bli smärtfri.

Bäckensmärta är precis så jobbig och farlig som du själv upplever den.

Varken mer eller mindre. Med det menar jag inte att smärtan sitter i huvudet, på något sätt. Men ändå, en stor oro, stress, ekonomisk press på grund av eventuell sjukskrivning etc. kan förvärra din upplevelse av smärta. Ibland kan en del av åtgärderna för långvarig smärta vara till exempel KBT.

Vad är det som händer när bäckensmärta inte går över efter graviditeten?

Alla gravida får en uppmjukning av bindväven som håller ihop bäckenet, men inte alla får smärta i samband med denna process. Smärtan kan sitta över symfysen framme på pubisbenet eller bak i korsryggen. Smärtan kan göra att kvinnan får svårt att lyfta, bära, vrida, motionera och i de svårare fallen även att gå. De allra flesta blir av med sina bäckenbesvär första halvåret efter förlossningen. För några stannar besvären dock kvar. Personer mer så kallad överrörlighet eller bindvävssjukdomar (Ehler Danlos syndrom bland annat) har ökad risk att få kvarvarande besvär.

Besvären skapar en ond cirkel;

när vardaglig belastning ger smärta kan inte kvinnan träna upp kroppen för att tåla belastning. Då blir smärtan kanske ännu värre på grund av inaktivitet och en ytterligare ökad känslighet för belastning.

Det finns flera orsaker till att smärta blir långvarig.  Tryck på nerver kan ge smärtsignaler. Man tror att spända och strama muskler i vissa områden i kroppen kan klämma åt nerver och orsaka smärtor. Långvariga och höga impulsflöden i en nerv kan leda till en ”wind up”vilket innebär att smärtan förstärks och bibehålls. Även i hjärnan kan man få en så kallad ”central sensitisering” vilket innebär en ökad känslighet för smärta – det vill säga att det inte krävs lika mycket retning på smärtreceptorerna för att det ska uppfattas som kraftig smärta.

Det är därför de vi brukar säga att det är ”omodernt att ha ont”.

Man ska liksom inte lida igenom smärta och tro att smärtan i sig är nyttig. Det är snarare bra att kapa smärtan rätt tidigt. För att slippa risken att kroppen går bananas och fortsätter smärtsignalera i onödan.

Provocera inte smärtan i onödan.

  • Om en halvtimmes promenad gör ont, kolla då om 15 minuter funkar. Eller dela upp promenerandet på två, förmiddag och eftermiddag?
  • Bli inte inaktiv, men försök att hålla dig under din smärtgräns hela tiden.

En lagom nivå av fysisk ansträngning innebär att kroppen utmanas att kicka igång alla läkande processer.

Med rätt doserad rehab kan du få en ökning av muskelmassa, ökad genomblödning i musklerna så att de blir mindre hårda och ömma och en successivt ökad tålighet för smärtan så att den så småningom gör mindre ont. Fast du utsätter dig för samma och tillslut ökad belastning.

Skriv smärtdagbok.

Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, jobbar eller bara gör vardagliga aktiviteter. Den ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Försök att hålla dig så långt du kan mot den smärtfria änden.

Öka försiktigt upp din fysiska aktivitet

Utvärdera på en smärtskala både direkt efter, några timmar efter och kanske morgonen efter fysisk aktivitet eller träning. Jag brukar försöka råda mina patienter att träna och vara aktiva så pass smärtfritt att varje morgon är ett oskrivet blad vad gäller smärta. Hänger smärta, stelhet och obehag kvar från en dag till en annan efter en natts sömn, då är det signal om att en behöver tänka om.

Träna specifikt

Vissa studier visar på samband mellan långvarig bäckensmärta och nedsatt uthållighet i bålmusklerna. Graviditeten, hållningsförändringarna den medförde och smärtan i sig kan också ha satt ner styrkan i dina rumpmuskler. Du kommer förmodligen behöva ett individualiserat träningsprogram för mage, rygg, ben och rumpa för att komma till rätta med dina besvär. Sök upp en fysioterapeut för att få hjälp med detta!

Vad kan jag göra förutom att ”skynda långsamt” med motion och träning?

  • Ta smärtlindrande mediciner vid behov, om inte annat för att ge nervsystemet en paus från smärtsignaleringen.
  • Träna mycket hellre lågintensivt och ofta (dagligen) än större och tyngre pass enstaka gånger i veckan.
  • Extra smärtlindring vid behov – kolla med din fysioterapeut om TENS eller akupunktur kan vara något för dig.

Finns det något annat jag kan tänka på?

Bäckensmärta kan skapa en överaktivitet men ändå svaghet i bäckenbottenmusklerna. Bäckensmärta kan alltså höra ihop med spänningsrelaterade underlivssmärtor och urinläckage. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. Den ökade anspänningsgraden kommer alltså av en försämring av kroppens system för att reglera anspänning och kontroll av musklerna. I detta fall leder inte i detta till en ökad styrka. Istället kan en plötslig ökning av buktrycket under exempelvis hosta/nysning leda till att kvinnan läcker urin eftersom kroppens förmåga att snabbt och automatiskt ställa om till de ändrade tryckförhållandena är försämrade. Det finns också forskning där man sett tydliga samband mellan bäckensmärta och nedsatt sexuell förmåga.

Knipövningar med stort fokus på avspänning mellan knipen kan vara något som hjälper.

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.

Hur kan jag stegra min träning efter graviditeten?

Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.

Fråga:

Jag fick mitt tredje barn för snart fyra månader sedan. Det är ganska stor åldersskillnad mellan nummer två och nummer tre, 5,5 år. När minstingen var ungefär två månader hade jag en magmuskeldelning på ca 2 cm över naveln och ca 3 cm under, jag har inte mätt sedan dess (kan inte mäta själv) men det känns inte som att det har “gått ihop” än. Jag använder mammamage-appen och gör yoga och till viss del muskelträning i maskiner. Tränar kanske inte så ofta men känner att jag är på rätt väg till en starkare kropp. Nu funderar jag på hur jag ska utveckla magmuskelträningen, jag har inte gjort några situps eller andra övningar där man använder de raka magmusklerna. Men har precis börjat köra lite halvplanka, med böjda knän. Vad tror du om detta?
Sedan undrar jag hur man bör tänka kring att börja jogga? Jag känner inte av några bäckenbottenrelaterade problem och har tränat mycket knipövningar. Har inte fått några underlivsskador vid någon av förlossningarna men förstår att området såklart har varit under påfrestning och inte bör pressas i onödan. Bör jag vänta med att jogga ett tag till?

Svar: 

Om jag förstår dig rätt så har du alltså burit och fött tre barn vaginalt. Du nämner inget om det så jag gissar att du har mått hyfsat okej i bäckenleder, inte har några förlossningsskador eller andra besvär från kroppen mer än det där med magen.

Jag vill alltid i första hand rekommendera folk med besvär och frågor och funderingar att faktiskt vända sig till en fysioterapeut IRL för att få en hands on-bedömning och individuella råd. Men nu frågar du mig, och jag svarar gärna!! Bara en liten disclaimer så, att mina svar här kan såklart inte ersätta råd du får efter en bra bedömning av en fysioterapeut.

Det är svårt att uttala mig om dina magmuskler utan att själv känna på dem, men utifrån detta brukar tänka:

  •  en magmuskeldelning är inte en ”kvarvarande magmuskeldelning” förrän det gått cirka ett år efter förlossningen. Kroppen får nio månader på sig i förändningen under graviditeten, och kräver minst samma tid för återhämtning. Tänk dig att de raka magmusklerna ser ut som två fläskfiléer på vardera sidan. De är några cm breda och liksom lite runda i sin form, innan graviditeten. Efter en graviditet blir musklerna något bredare och plattare i formen. Denna förändring är permanent.
  • en magmuskeldelning räknas knappt som en magmuskeldelning om den är på under 2 fingersbredder, det vill säga 2-3 cm. Delningen beror på att senvävnaden mellan de raka bukmusklerna sträcks ut, som ett tyg som tänjs ut. Magmuskelträning kan göra att du aktivt kan dra ihop musklerna, men den återhämtning av senvävnaden måste kroppens återhämtande processer ta hand om.

Baserat på detta resonemang och utifrån att du inte verkar ha några besvär så tänker jag så här: Du behöver inte bekymra dig om en eventuell magmuskeldelning. Kroppen kommer se lite annorlunda ut efter graviditeterna utan att det är något som är fel eller en funktionsnedsättning.

Jag tycker att det verkar som att du har ett bra upplägg på träningen. Jag är personligen en plankan-förespråkare till viss del, och gillar både plankan och sidoplankan. Du kan läsa lite mer om detta här.

Jag brukar ge råd om stegring av plankan såhär:

wpid-wp-1437245016381.jpeg

  • Börja med plankan mot vägg, 15 sekunder gånger 3. När detta inte är jobbigt längre ökar du
  • Fortsätt med plankan på knä och armbågar. 15 sekunder gånger tre. När detta inte är jobbigt ökar du till 30 sekunder.
  • Stegra till plankan på tå och armbågar. Börja med 15 sekunder gånger 2-3. När detta inte känns jobbigt ökar du till 30 sekunder.
  • Efter att du klarar tåstående planka i 30 sekunder anser inte jag att det är lönt att fortsätta. Då bör du istället lägga till ett rörligt inslag. Typ stå i plankan-position men med raka armar och promenera i sidled, eller stå i plankan-position och dra upp knäna växelvis till magen.

Jag tycker tror inte på ett förbud för situps/crunches

Det finns sällan någon superövning som är överlägsen andra, utan jag tror på en bredd och variation oavsett vad du som motionär tränar. Det finns inget vetenskapligt stöd för att situps/crunches skulle vara dåligt för en postpartum-mage. Men heller inget som säger att det skulle vara extra bra.

Baserat på resonemanget där tycker jag också att du skulle kunna testa små situps om du gärna vill det. Jag brukar förespråka att en postpartum-nybörjare gör situps med ett ben rakt och det andra böjt med foten i golvet, detta för att det hjälper dig att hålla en neutral kurva i ryggen. Innan du lyfter huvudet drar du in naveln litegrann. Sedan ska du bara lyfta så mycket att skulderbladen lyfter från golvet, alltså inga stora yviga situps.

Bäckenbotten

Du har rätt i att bäckenbotten varit med om en hel del under graviditeterna och förlossningarna. Det sägs att bäckenbottenmusklerna dras ut till 300% under en förlossning och att de blir tunnare än den finaste carpaccio under själva utdrivningsskedet… Men jag tycker inte att det finns anledning att vara stenhård på någon exakt tid för återhämtning där, det måste ju vara individuellt. Min egen mamma har fött fyra barn vaginalt och har idag vid sextioårsåldern aldrig haft en tillstymmelse till bäckenbottenbesvär. Sedan finns det kvinnor som får inkontinens redan i unga år och utan förlossningar i bagaget. Så det du kan gå på är hur du mår och hur din kropp klarar träning och belastning.

Ett resonemang om hur du kan tänka när du börjar med jogging/löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Läs mer om återhämtning och träning efter graviditet på Bakingbabies:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Stelhet/smärta i bäckenet efter graviditet

Stelhet/smärta i bäckenet efter graviditet

Jag hade  foglossning under slutet av graviditeten men det blev bra av sig självt efter förlossningen. Nu några månader efter förlossningen får jag ont igen när jag står, går och promenerar mycket. Framförallt i blygdbenet.
Vanliga rörelser som får mig att känna mig som en ledbruten tant…Jag kommer knappt upp efter att jag suttit på en picknickfilt. Vad ska jag göra?

Hej och tack för frågan!

Undersökning är viktig

Jag skulle ju förstås gärna vilja klämma och känna på dig innan jag uttalar mig. Men smärta framtill i bäckenegionen kan ofta antingen komma från  symfysen, den främre bäckenleden eller omkringliggande mjukdelar. Lederna i bäckenet har i sig inte förmågan att signalera smärta i någon större utsträckning, som jag förstått det, utan det är ledbandsapparaten runt omkring som kan signalera smärta. Det fäster flera olika muskler och stödjevävnadskomponenter precis i området. Ledbanden är som mjuka senstrukturer som ansvarar för att hålla ihop bäckenet, och de mjukas ju upp under graviditeten just för att möjliggöra barnets passage.

Varför försvann smärtan för att sedan återkomma?

En tanke är att du kanske höll dig i stillhet i början och således inte provocerade fram någon smärta. Med ökande aktivitetsgrad kanske besvären faktiskt bara märks? Åt du smärtlindring efter förlossningen kan ju detta också ha dämpat bäckenbesvären.

En annan tanke är att du på grund av smärtan under graviditeten förlorade en hel del muskelmassa (genom inaktivitet). Och nu är det kanske inte alls bäckenleden som säger ifrån, utan en mer muskulär smärta. Det kan bli som en idrottsskada, fast utan idrott. Musklerna är för svaga för kraven du har på kroppen, och reaktionen blir en överbelastningsproblematik.

Vad provocerar?

Främre bäckensmärta provoceras aktiviteter som särar på benen mycket eller som kräver ensidig belastning. Därför är min gissning att sittande på filt kanske innebär att du sitter i skräddarställning med benen mycket i sär, och att du på så sätt får en sträck-smärta? Det är ganska ”typiskt” mjukdelar att göra ont med en delay. När man är igång och uppvärmd så känns inte smärtan eller besvären, men när du har vilat och ska resa på sig får du ont.

Öka stegvis!

När det gäller dina besvär tror jag på successivt stegrad träning. Du ska skynda långsamt! Om en entimmes promenad gör ont, kolla då om 45 minuter funkar. Eller dela upp promenerandet på två, förmiddag och eftermiddag? Bli inte inaktiv, men försök att hålla dig lite grann nedanför din smärtgräns hela tiden. Rätt var det är så har allting fått läka i lugnt och ro, och så känns inte smärtan. Samma med övningar – skynda långsamt både vad gäller belastning, motstånd och repetitioner.

Öka därför försiktigt upp din fysiska aktivitet. Utvärdera på en smärtskala både direkt efter, några timmar efter och kanske morgonen efter träning. Gör det ont medan du tränat men smärtan försvinner någon timme efteråt och inte kommer tillbaks i form av jobbig smärtande stelhet dagen därpå (som inte är träningsvärk) så kan jag tycka att det är helt okej.

fågelhunden

Jag brukar försöka råda mina patienter att träna och vara aktiva så pass smärtfritt att varje morgon är ett oskrivet blad vad gäller smärta. Hänger smärta, stelhet och obehag kvar från en dag till en annan efter en natts sömn, då är det signal om att en behöver tänka om. Kanske behövs då annan smärtlindrande behandling? TENS? Akupunktur?

Det här var ett kortfattat svar!

Jag kan verkligen rekommendera att du söker dig till en fysioterapeut och får en bedömning och individuellt anpassade råd!

 

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Sex efter sfinkerruptur

Sex efter sfinkerruptur

Det trillade in en fråga.

Även jag drabbades av en sfinkterruptur, detta för 4 månader sen. Jag funderar mycket på det här med hur det ska gå med samlag igen och undrar om du skrivit något om det?

Jag kommer försöka svara både professionellt och personligt

Det har gjorts flera undersökningar som visar samma sak, att kvinnor som drabbats av större förlossningsskador kan må psykiskt sämre än andra. Det är också vanligt att  det tar längre tid för förlossningsskadade att återgå till att ha sex efter förlossningen. I forskningen är det inte alltid lätt att läsa om det är just penetration vi pratar om, eller om orgasm. Jag tänker att behöva tid för återhämtning handlar om både handlar om lust och funktion!

Det behöver inte handla om just nedsatt funktion

En förlossningsskada som inte blivit sydd riktigt bra kan påverka orgasmfunktionen till det sämre. Smärtande ärr kan naturligtvis också vara en störande faktor för återgång till sex. Men det är inte alltid en förlossningsskada faktiskt påverkar den fysiska sexualfunktionen. Den drabbade kvinnan kan känna ett behov av att isolera sig mot sexuella närmanden. . Oro för obehag och smärta under samlag kan göra att det blir ett hinder för att ens känna lust. En kvinna med förlossningsskador kan alltså ha minskad lust även till och med att bli hållen, smekt och rörd.  Kvinnans identitet som sexuell varelse får sig ofta en törn av förlossningen och skadan och det kan dröja innan det återgår till det normala.

Jag är medveten om att min historia inte är allmängiltig, men jag vet också att det kan vara skönt att läsa om någon annan som varit i samma siutation som en själv.

Jag och Joseph har alltid haft en bra kommunikation och en öppenhet i vårt förhållande. Vi kunde innan första förlossningen sitta och prata om det knasiga med män som inte vill se sina fruars underliv i förlossningssituationen för att de kanske skulle tappa lusten för det området igen. Vi kunde liksom förfasas över människors oförmåga att separera händelser som barnafödande och sex.

Nu ska ni få höra.

Den som sedan inte kunde få ihop den här bilden igen, det var jag själv. På BB skulle den mycket korrekta och finkänsliga läkaren göra en kontroll av det opererade området ett par dagar efter förlossningen. Jag övertalade henne att Joseph behövde få en guidad tur genom mitt ”nya” underliv eftersom jag visste att jag inte skulle våga närma mig det själv. Stackars läkaren tyckte nog att det var en av hennes märkligaste dagar på jobbet. Men det var viktigt för mig att det blev gjort. Det var sedan Joseph som fick kontrollera stygnen och sårläkningen. Jag varken ville eller vågade göra det själv!

Att spana in snippan

Det tog över en och en halv månad innan jag tog en spegel och kollade in eländet. Det fick mig att bryta ihop. Jag blev själv helt överrumplad över hur hårt det påverkade mig. Hur mycket det nog ner min kroppskänsla, självkänsla och känslan av att vara fräsch, snygg och attraktiv. Ett tag tappade jag motivationen att göra knipövningarna, allting kändes så hopplöst. Jag vill dock ändå hävda att det är viktigt att kunna titta på, känna och röra sin egen snippa. Man måste börja med att ta ansvar för sin egen sexualitet.

På återbesöket hos barnmorskan tog hon upp det här med sex

Hon sa att så länge jag ammade kunde sex vara litegrann obekvämt till följd av att slemhinnorna är torrare än vanligt. I mitt stilla sinne undrade jag om det överhuvudtaget hade potential att bli bekvämt igen. Jag var rädd. Jag bestämde mig för att det absolut inte skulle bli något omslutande sex så länge jag ammade. Jag ville liksom inte ha dubbel-obekvämt. Ont från sårområdet och torrt som tusan, hur attraktivt låter det liksom? Barnmorskan förespråkade naturligtvis andra former av sex och närhet. Problemet var bara att jag absolut inte ville. Med sfinkterrupturen försvann alla lust till sexuell närhet. Dessutom kände jag ibland att amningen krävde all hudkontakt jag överhuvudtaget kunde uppbåda. Det var helt omöjligt att identifiera mig som en sexuell varelse samtidigt som jag varje dag blev påmind om the Grand Canyon i mitt eget underliv. Det krävdes att jag slutade amma (bebis ungefär 10-11 månader) innan vi var tillbaks på banan med omslutande sex som var någolunda som tidigare.

När vi väl kommit igång var det inga problem

Efter den första kaosiga tiden med kropp och bebis tyckte vi båda att samlivet fungerade bra. Jag fick ju litegrann av en ny snippa efter reoperationen jag gjorde i höstas, men när vi väl började ha sex efter 12 veckor var det inga problem då heller.

Vänta så länge du behöver.

Mitt råd är att vänta så länge som du behöver. Låt ingen pressa dig. Det är så mycket som kan låsa sig. Du behöver , utöver sfinkterrupturstraumat, verkligen inte få sexuell press från din partner eller för all del även från ”media”. Jag frågar ALLA nyblivna föräldrar jag träffar på jobbet om sex och det är VERKLIGEN typ ingen som har kommit igång med sexlivet första halvåret. Ens efter vanliga förlossningar. Behöver du vänta ett år så gör du det.

Ett boktips!

Den här boken vill jag verkligen tipsa om. (Bilden är en länk och det här är inte reklam) Den är bra för dig med samlagssmärta, men också för dig som känner ett motstånd mot att komma igång med sex efter graviditet och förlossning. Mycket i den boken skulle jag vilja att var obligatorisk undervisning i skolan!

Att vilja men inte kunna : om sex som gör ont

 

Mer om ämnet på BakingBabies:

Om sex och nyblivna föräldrar

Sex efter förlossningen; identitet, funktion och relation

Sex efter gynekologisk operation

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!