Kategori: Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Tips på inlägg att börja med

TIPS

Boken Mammaroll och Snippkontroll är en översikt och sammanställning över många av de blogginlägg som handlar om året efter förlossningen.

Träning efter kejsarsnitt

woman sitting on blue yoga mat

Vad ska jag tänka på när jag återgår till träning efter kejsarsnitt?

Många går omkring med frågor och funderingar om hur de ska göra för att vara skonsamma mot kroppen när de ska komma åter till alla de vardagliga och mer utmanande fysiska aktiviteter som de önskar. Återgång till fysisk aktivitet och träning efter kejsarsnitt handlar om att optimera kroppens återhämtning utan att överbelasta den.

Rehab under de första dagarna

Under den akuta återhämtningsfasen efter en kejsarfödsel är det allra viktigaste relativ vila. Det handlar alltså inte om att ligga platt på sängen men att du ska prioritera vila och däremellan mjuka rörelser och vanligt upprätt gående. Denna försiktiga fas ska inte vara mer än högst 4-6 dagar, eftersom det annars riskerar att göra mer skada än nytta.

Rehab under tiden restriktionerna gäller

Efter första veckan är syftet fortsatt att optimera läkningen och bibehålla funktion i övriga kroppsdelar samt att inte förlora för mycket  kondition och styrka generellt. Den här fasen är ju flera veckor lång och pågår under det att du har restriktioner om att inte lyfta tungt, bära eller på annat sätt belasta operationsområdet för mycket. Det du klarar i slutet av den här perioden bör vara mycket mer än det du klarar precis i början.

Rehab efter 8 veckor

Under rehabiliteringens sista fas, som pågår från tre månader och upp till ett år, ligger fokus på att uppnå samma funktion och styrka som du hade tidigare. Innan du återgår till precis den träningsnivå som du var på innan graviditeten bör du vara symtomfri, ha god rörlighet och minst 90 procent av din tidigare styrka.

När tål jag belastning igen efter en kejsarfödsel?

Du förlorar inget på att vänta lite längre, hellre det än lite för kort! Din kropp ska hänga med dig resten av livet! När du börjar träna lite hårdare ska du vara smärtfri och kroppen ska svara bra på den aktivitet du väljer. Du behöver ta viss hänsyn till läkningen. Men så bör även vaginalt förlösta kvinnor som kan ha bristningar eller större bäckenbottenpåverkan göra. Alla postgravida kvinnor ska ta hänsyn till kroppen! Det är faktiskt inte så särskilt med just kejsarsnittade.

Att återgå till tyngre träning

Du kan börja med försiktiga övningar med kroppen som redskap och motstånd ganska tidigt under andra läkningsfasen, men undvika saker som lägger tryck mot ärrvävnaden. Om du är osäker rekommenderar jag alltid ett besök till en fysioterapeut före att du börjar chansa på egen hand. Ju tyngre träning du börjar återta, desto mer återhämtning kan du behöva mellan träningstillfällena! Även om du tränade före graviditet och förlossning så är det troligtvis längesedan du tränade ”normalt”. Och även om du tränat och hållit igång under graviditeten måste du räkna med att det tar tid att komma upp till din tidigare nivå vad gäller kondition och styrka. Efter graviditet och förlossning  ska du se på dig själv lite som en helt otränad person som börjar från början, även om det inte är så.    När du börjar känna igen sin kropp vad gäller rörelsemönster och minskning av eventuell bäckensmärta, bäckenbottenobehag eller kejsarsnittsrelaterad smärta så kan du anses vara återhämtad nog att börja med mer ”vanlig träning”. Dock lugnt och försiktigt i början och sedan med successiv ökning av frekvens och intensitet.

Stabilitetsträning

Många tror att magmuskelträning handlar om situps, men det är långt ifrån sanningen. Mag- och ryggmusklernas viktigaste jobb är att hålla oss i en god upprätt hållning. När du har god kontroll på bäckenbotten och hållningsmusklerna kan du börja med andra övningar. Jag brukar förespråka plankan, sidoplankan, fågelhunden och så småningom båten. Det ska dock sägas att om du är träningsovan eller har mycket besvär kan det vara bra att få hjälp av en fysioterapeut för att få feedback att du gör övningarna rätt.

Vill du veta ännu mer?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet och snitt vill jag tipsa (igen) om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Läs också mer här:

Ska du genomgå ett kejsarsnitt?

Här kommer två tips om träning efter kejsarsnitt!

Bakingbabies tipsar om Mom2B

Mom2B

Det här inlägget är en hälsning från forskargänget bakom Mom2b

Mer än 6000 kvinnor har valt att gå med i Mom2B

Att vara gravid, föda ett barn och bli en mamma är en av de mest glädjefyllda och mäktigaste upplevelserna många kvinnor är med om i sina liv. Men var tionde mamma upplever barnafödande helt på motsatt sätt. Bara en av tre av dessa kvinnor blir uppfångade och erbjudna hjälp.

Du kan vara med och hjälpa till genom att delta i vår appstudie som syftar till att använda artificiell intelligens för att tidigt upptäcka vilka kvinnor som löper hög risk att bli drabbade av komplikationer under graviditet och efter förlossning.

Var med och gör skillnad – Ladda ner MOM2B-appen idag!

Du får mycket mer än enkätfrågor:

  • Se hur mycket barnet växer i magen för varje vecka
  • Få tips och råd om amning och livet efter förlossningen
  • Registrera planerade besök hos läkare och barnmorska direkt i appen
  • Se grafer över hur det har gått under graviditeten: bl.a. hur du mått, rört på dig, använt mobilen, hur din vikt förändrats m.m.

Passar studien för dig?

  • Du är gravid eller har fött barn för mindre än tre månader sedan
  • Du är minst 18 år gammal
  • Du har en egen smartphone

Läs mer om studien: www.mom2b.se        

Läs mer om Mom2B här på bakingbabies.se                  

Buksmärta vid löpning efter graviditet och förlossning

photo of woman jogging down stairs

En läsare får buksmärta då hon återgått till löpning efter graviditet och förlossning. Läs hennes fråga och mina råd här!

Jag födde mitt första barn vaginalt för ett år sedan utan komplikationer eller skador. Är van löpare sedan innan. Väntade relativt länge med löpning men började smyga igång när min dotter var ca 10 månader. Det gick bra. Har annars tränat bäckenbotten, bål och generell styrka någon gång/vecka sedan ca 4 mån efter förlossningen, även detta utan besvär. Mitt besvär är att jag så fort jag springer får kraftig ”krampsmärta” i magen, vanligen strax nedanför revbenen, oftast höger sida. Upplever det nästan som mjölksyra i diafragman. Vid pulshöjande träning på cykel eller crosstrainer inga besvär. Under löppasset blir det något bättre av att springa i uppförsbacke eller ihopkurad/framåtlutad. Klarar maximalt 2.5 km med denna smärta, måste sedan stanna och vila/gå i sakta mak. Vad tänker du kring detta?

Läsarfråga

Ont i magen vid träning postpartum kan ju naturligtvis bero på flera saker, och om du upplever att det är något som är anmärkningsvärt ska du naturligtvis uppsöka en vårdgivare IRL. Men kortfattat så tänker jag så här, att smärta ofta beror på att kroppen inte helt bra kan hantera det den används för. Efter graviditet är mina spekulationer att det kan bero på muskelstelhet, muskelsvaghet eller vid komplicerade fall kanske ett bukväggsbråck. Om du hade mycket refluxbesvär under graviditeten kan det också vara mer lätt-triggat efteråt och ge sig till känna vid fysisk aktivitet.

Kan det bara vara håll?

Nu tror ni säkert att jag dumförklarar frågeställaren. De allra flesta kan väl självdiagnostisera håll? Ja, men om den är en slags håll som inte beter sig som den brukar, och som uppkommer efter en så stor kroppsomställning som graviditet – då är det naturligt att analysera besväret lite extra. Det som kallas håll på svenska är medicinsk litteratur begreppet ” exercise-related transient abdominal pain”. Det är en smärta som ofta uppkommer vid träning som involverar upprepade rotationer och som är dov när den är på det lägre spannet, men som kan bli så pass intensiv att du inte klarar att träna vidare. Höger sida är två gånger vanligare än vänster sida när det gäller håll, och ofta sitter smärtan i navelhöjd eller ovanför, gärna längs med revbensbågen. Det är också vanligt hos nybörjare, personer som kommer igång efter ett uppehåll eller vana idrottare som tränar på högre nivå än vanligt.

Vad är orsaken?

Det är faktiskt inte fastställt än! En teori handlar om att det är diafragma som krampar, en annan om att det är ligament kring levern som smärtsignalerar, att det är anspänningen i stödjevävnad generellt i buken eller att det är nerver kring bröstryggen. Det finns också möjliga kopplingar till höftböjare och ryggmuskeln quadratus lumborum genom närbelägna muskelfästen för dessa båda och diafragma. Det finns också troligen olika individuella orsaker till besvären. I några olika fallstudier som jag läst kan har elitidrottare med stora besvär av magsmärta haft en tydlig obalans mellan muskler på fram- och baksida, någon har haft sammanväxningar i buken och en tredje haft långvariga besvär med förstoppning.

Vad kan underlätta?

Eftersom man inte riktigt vet orsaken är de flesta tipsen och råden mer eller mindre tagna ur luften, men här är i alla fall en sammanställning av vad jag hittat som förslag i de olika vetenskapliga studierna.

  • Fortsätt springa, men sänk hastigheten
  • Att andas ut mot halvslutna läppar när foten på sidan som gör ont slår i marken kan hjälpa
  • Andas tredimensionellt i hela bröstkorgen
  • Att sträcka ut den sidan som gör ont, armen över huvudet
  • Äta inte stora måltider innan träning, men ha ett litet mellanmål så att du inte är dödshungrig
  • Vänj dig långsamt vid att dricka vid längre träningspass
  • Värm upp ordentligt
  • Se till att du inte är förstoppad
  • Jobba med muskulär balans mellan muskelstyrka, muskelsmidighet mellan kroppshalvorna och baksidan/framsidan. Bli mjukare i höftböjare kan vara ett knep (förkortade höftböjare är något som ganska ofta smyger sig på i samband med graviditeter).

Buksmärta vid löpning efter graviditet och förlossning

Min tanke är att läsarens problem kan vara håll och att det kan höra ihop med att kroppen inte är van vid löpning eller träning på den intensitetsnivån just nu efter graviditeten. Att stegra långsamt och att träna konditionsträning och stabilitet och styrka i bålen tror jag kan vara vettigt. Att också rikta lite uppmärksamhet till ojämnheter i muskelstyrka och muskelmjukhet på fram/baksida och hö/vänster kan också vara en idé.

Dela gärna med er av erfarenheter och tips i kommentarsfältet!

Referenser

Mer läsning på Bakingbabies

En serie inlägg om löpning efter graviditet

Buktande slidväggar och träning?

gold letter y on black background

Läsarfråga om buktande slidväggar och träning

Jag har buktande slidväggar som gav sig till känna efter att jag bar tunga kassar. Kände mig stark efter förlossningen och hade ett bra knip, så jag trodde inte att jag skulle ha några problem. Hur ska man tänka kring bålspänning och knip vid träning. Jag tränade mycket och tungt innan graviditeten, hur ska jag tänka nu efteråt? Jag är rädd att om jag aktiverar och tröttar ut bäckenbotten så kommer kanske mina buktande slidväggar påverkas. Är det okej att träna det mesta med buktande slidväggar om jag har kontroll, eller borde jag avstå? Jag har besvär som jag känner igen dagligen, vid vardagliga lyft. Hur ska jag tänka kring min träning för att hjälpa mina buktande slidväggar, men ändå få träna utan rädsla för att träna fel?

Läsarfråga

Buktande slidväggar kan vara normalt innan kroppen är helt återhämtad

Jag har svårt, utifrån frågan, att avgöra allvarlighetsgraden på dina besvär. Jag vill med den här delen av svaret absolut inte normalisera ohälsa, jag är INTE en av dem som svarar att problem med kroppen efter graviditet är normalt. Men att under en tid ha svajig bäckenbotten och buktande slidväggar KAN vara övergående och behöver liksom inte betyda att något faktiskt är fel. Så beroende på allvarlighetsgrad kan svaret bli allt ifrån: nej, du behöver inte ta så mycket hänsyn alls, till ja – du gör klokt i att förhålla dig med respekt till det som ökar på dina besvär.

Bra knip är en bra förutsättning

Att ha starka bäckenbottenmuskler är en bra förutsättning för läkning och återhämtning. Kan du känna själv att de är starka, eller är det någon som bedömt det åt dig? Märker du att musklerna svarar bra på knipträning? Fortsätt med det i så fall. Ett observandum i sammanhanget är att många som har en känsla av att något sackar nedåt i vagina går omkring och kniper hela tiden, för att liksom hjälpa att motverka tyngdlagen. Det blir sällan bra. Utan detta resulterar ofta i en muskelvärk lik den vi får i axlarna när vi spänner oss. Många jag träffat som haft besvär med buktande slidväggar tror att de har kvar sina besvär länge, länge – men egentligen har de bara kvar muskelspänningen/trötthetsvärk. Det är alltså inte alltid lätt att särskilja tyngdkänslan av slidväggsbuktningar från ren muskeltrötthet i bäckenbotten.

Bäckenbotten blir uttröttad av träning

Bäckenbotten blir uttröttad av träning, så är det även hos kvinnor som inte vara gravida eller fött barn. Jag skulle därför rekommendera att du tränar i relation till att du ska kunna vila lite efteråt. Kombinera inte träning med att storhandla på vägen hem och sedan stå och steka pannkakor i en timme, liksom.

Kan träning förvärra?

På individnivå tänker jag att allt är möjligt och det är klart att akuta överbelastningar långt över vad kroppen är tränad för kan ge orsak till överbelastningsbesvär. Så kan det bli i hela kroppen ju, och bäckenbotten är inget undantag. Däremot har vi faktiskt ingen forskning som säger att träning ger framfall eller förvärrar symtom hos kvinnor som har besvär med buktande slidväggar. Du behöver göra en analys av din egen situation och göra en bra plan för stegring av träning så att kroppen också hänger med.

Kan träning förbättra?

Om du är stark generellt kommer du behöva lägga mindre tryck mot bäckenbotten vid vardagliga lyft och ansträngningar. Jag skulle alltså säga att det är klokt för personer med besvär av svag bäckenbotten eller med buktande slidväggar att försöka träna upp sig generellt.

Här finns ett utökat resonemang om ett närbesläktat ämne: Styrketräning och framfall

Buktande slidväggar och träning?

Du nämner att du har symtom som känns i vardagen, och igen – jag vet kanske för lite om dig för att ge helt bra svar. Men här tänker jag några olika saker: Försök att hushålla med bäckenbotten och kroppens resurser så pass att du provocerar besvär så lite som möjligt. Försök att inte knipa hela dagarna, utan bara när du faktiskt tränar bäckenbotten och annars när det är adekvat – typ när du ska lyfta. Och ge kroppen tid – både till att återhämta sig och till att bli stark generellt.

Mer läsning på BakingBabies

Vill du ha konkret vägledning?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning, de är anpassade efter svag bäckenbotten och sviktande slidväggar (bland annat).

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader.

Här finns allt du behöver veta!

Ljumsksmärta efter förlossning

En läsare har fått ljumsksmärta efter sin förlossning och har lite frågor.

Fråga: 

Hej! Jag födde barn för ungefär tre veckor sedan. Jag hade foglossning i slutet av graviditeten, men främst baktill och ut mot höfterna, inte alls något smärtande område framtill. Nu efter förlossningen kan jag inte ligga på rygg för då gör det ont baktill och ibland låser det sig så att jag har svårt att komma upp. Ibland känns det som knivhugg på den punkten. När jag promenerat mer än 5-10 minuter börjar det också göra ont i ljumskarna, vid höftböjarna. Det kommer bara om jag går i vanlig/rask takt, aldrig om jag går långsamt. Detta började 2 veckor efter förlossningen.

Vad kan det vara och vad ska jag göra?

Tre veckor är ingenting

Grattis till bebisen och tack för din fråga. Mina svar här kan aldrig ersätta en undersökning och råd från en fysioterapeut i riktiga livet. Känner du att svaret inte är hundraprocentigt eller att mina råd inte fungerar för dig ska du definitivt söka upp någon IRL!

Jag ska ta dig igenom ett resonemang som jag hoppas kunna hjälpa. Jag förstår det som att frågeställaren har kvar en del bakre bäckensmärta hon ändå känner igen från graviditeten. Men hon har också en nytillkommen smärta framtill. Min första tanke är att en förlossning är en fysisk ansträngning utan dess like. Tre veckors återhämtning efter en sådan fysisk kämpainsats är rätt lite. Det finns ännu ingen orsak till oro.

Sedan ska jag be dig fundera över aktivitetsnivå

Är det så att du gör en massa mer saker nu, som du inte gjorde innan och strax efter förlossningen? Jag tänker ofta att en del symtom inte per definition är ”nya”. Utan att det istället är provokationen som är ny. Du kanske känner dig mycket rörligare och smidigare nu, utan gravidmagen? Och kanske har de första smärtorna efter förlossningen släppt. Nu kanske du är igång och rör dig på ett nytt sätt?

Just främre bäckensmärta brukar kunna provoceras av promenader i rask takt. I och med att du då ökar din steglängd och i samtidigt draget kring främre bäckenleden. Av den anledningen tänker jag att du kanske ändå har/har haft en främre bäckensmärta som legat dold under en lägre gånghastighet/inte så mycket aktiv rörlighet/stor mage under den senaste tiden. Att du därför inte haft så mycket besvär av den fram tills nu. Kan det vara en delförklaring kanske?

Hur var förlossningen?

Frågeställaren skriver inte så mycket om sin förlossning. Det finns förlossningssituationer som gör att det uppstår en ”stukning” i främre bäckenleden. Då uppstår smärtan i själva verkat då. Det finns personer som inte haft bäckensmärta alls under en graviditetet, men där bäckenbesvären kommer i samband med förlossningen. Dessa smärtor ska man ta hand om ungefär som en idrottsskada. Först måste man ofta vila mycket, sedan måste man bygga upp styrka och stabilitet igen med hjälp av rehab.

Vila och återhämta dig

Du behöver se dig själv som väldigt, väldigt nyförlöst. Kroppen är fortfarande lite skör, lite extra rörlig och eventuellt även lite ”stukad” efter förlossningen. Hur hade du hanterat en fotledstukning? Enligt konstens alla regler hade du belastat lite lagom mycket, vilat när det börjar värka för mycket, tränat lite rörlighet och lite muskelstabilitet kring fotleden och väntat in att foten är hyfsat smärt- och besvärsfri innan du börjar belasta den med till exempel full motions- och idrottsaktivitet igen.

Ungefär så tycker jag att du ska tänka om din post-förlossningskropp. Men kanske ytterligare lite försiktighet och ömsinthet i stegringen av aktivitet. Därför att du också är i en väldigt utsatt situation med hormoner, sömnbrist, eventuellt amning, ny familjesituation etc.

Höftböjarna

Att förlossningen innebär en fysisk ansträngning utöver det vanliga vet det flesta. Men att man kan ådra sig muskelskador liknande en idrottare är inte lika känt. Ibland får man sträckningar, stukningar och överansträngningar i alla möjliga muskler. Även för det här ska du ”skynda långsamt”.

Dosera rätt!

Gör det ont att gå 10 minuter, promenera 5 minuter. Gör det ont att gå snabbt, gå långsamt. Undvik saker som gör ont, gör att benen låser sig och att du får den där knivhuggskänslan. Bli för den sakens skull inte passiv. Gå hellre två korta promenader än en lång. Utforska gränserna och håll dig strax under gränsen för där du får ont. Vänta in att kroppens känns redo, och jämför dig inte med någon annans återhämtning. Har du några övningar som du fick under graviditeten kan du med fördel fortsätta med dem så länge de känns okej. Behöver du guidning inför en försiktig stegring, boka tid hos en fysioterapeut.

Rehabtips

I en hel inläggsserie om rehabträning efter graviditet finns tips och råd på flera övningar som kan vara bra att börja med.

Ljumsksmärta efter förlossning

Utan att undersöka kan jag inte säga så mycket mer. Jag tror att läsaren ska skynda långsamt och ge kroppen åtminstone tre månader innan du kräver att den ska vara smärtfri, men samtidigt bör man också se att det finns en pågående återhämtning som går åt rätt håll. Verkar det stanna upp, eller gå åt fel håll bör du uppsöka en fysio och få en bra bedömning och individuella råd.

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

En läsare skrev och frågade om det är vanligt med smärta från magmuskeldelning under graviditet. Hon berättar att hon får ont kring magens mittlinje när magen tynger neråt när hon står och går, och speciellt om hon gör en häftigare rörelse eller lyfter något. Hon önskar råd och tips.

Det finns fler orsaker till ont i magen under en graviditet

Har du ont behöver du i första hand prata med din barnmorska om det. Ett resonemang så här från mig kan inte ersätta råd från en vårdgivare IRL. En vanlig orsak till smärta i magen under graviditet är växtvärk och smärtor från ligament runt omkring livmodern. Nu sitter inte dessa direkt i magens mittlinje, men jag vill ändå nämna det. Utan att jag har undersökt dig kommer jag därför utgå ifrån att det är din diastas du känner av.

Vi vet inte om magmuskeldelningar går att förebygga

Så gott som hundra procent av alla gravida får en separation av magmusklerna under graviditeten. Detta är normalt och inget sjukligt i sig. En delning är inte ett symtom eller en defekt. En delning är ett besvär när den ger besvär, annars är det bara en följd av kroppens förändring under graviditeten.

Smärtor från diastas under graviditet

Det finns fall där individer får smärta/obehag av en magmuskeldelning under graviditet. Dock finns det många olika saker som kan ge obehag i liknande område. En del får ont strax under revbensbågen då livmodern och bebis börjar trycka mot revbenen. Andra får brännande smärtor i huden när den sträcks ut. Det finns också smärtor från ligament inne i magen som kan ge besvär.

Utsträckningen av mittlinjens stödjevävnad kan ge en stretchliknande värk, och den ändrade mekaniken kring bålmusklerna kan också ge sig till känna i form av hugg/drag. Detta behöver inte vara tecken på något farligt eller dåligt.

Saker att undvika för att minska besvär

  • Plöstliga lyft och vridningar i kombination. Gå hellre några steg runt än att svinga hela överkroppen.
  • Rörelser och övningar som innebär krafiga bakåtböjningar där magmusklerna sträckas ut.
  • Om möjligt: hastiga och plötsliga rörelser med överkroppen utan att muskelaktiveringen hinner med

Mina råd:

Träna bålen.

Träna alla lager av bukmuskler och i alla riktningar, men kontrollerat och säkert. Undvik övningar som ger smärta, obehag eller en kraftig åsbildning. En grundövning är denna: Halvligg i soffan, lägg händerna på nedre delen av magen. Ta ett djupt andetag in och spänn magen på utandning, utan att dra in magen kraftigt samtidigt. Håll kvar spänningen medan du tar ett djupt andetag in, med främst fokus på att låta bröstkorgen expandera. Ta ytterligare att andetag in med kvarvarande spänning i magen. Släpp sedan spänningen och börja om, upprepa 5 gånger, i tre omgångar.

Tänk på din hållning.

Den typiska gravidhållningen innebär att du för tyngpunkten bakåt, för att justera för magens vikt framåt. Detta ger ofta en rad bieffekter – du lägger vikten på hälarna, låser och kanske översträcker knäna, får en överdriven svank och en ökning av bröstryggens rundning. Börja med att satsa på att få mer att kroppsvikten framåt, ha mjuka knän och en kontroll över svanken samt en stolt hållning.

Lyft rätt.

Få med bålmusklerna viljemässigt innan alla lyft och alla tyngre träningsövningar. Håll inte andan när du lyfter/tränar och se till att ta det tyngsta momentet på utandning. Aktiveringen av bålmusklerna syftar till att stabilisera mittlinjen och på så sätt minska smärtan av hugg/drag.

Ytterligare tips:

Håll en kudde eller armarna tryckta mot magen när du ska hosta. Detta kan du fortsätta med även efter graviditeten så länge du behöver, speciellt efter kejsarsnitt.

När du ska ta dig upp ur sängen, rulla först över på ena sidan och ta hjälp av armarna att komma upp i sittande.

Blir magen väldigt stor och tung, och du upplever att dina muskler absolut inte räcker till för att hålla dig i en god hållning kan jag tänka att det är okej att ha någon slags mag-stöd i form av gördel, stödjande trosor, stödjande top eller tejp. Det kommer inte göra något mirakelför din delning, men det kan lätta symtomen. Detta är något jag rekommenderar för kortare stunder då du vet att du kommer anstränga dig mer, eller då du vill minska risken för hugg/drag. Övrig tid behöver dina egna muskler få jobba!

Vidare läsning om magmuskeldelningar:

Samlingsinlägg om diastaser

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Att lyfta och bära småbarn

Biomekaniken kring lyft

Att lyfta och bära småbarn. Kroppen är gjord för både rörelse och belastning. Kroppen gillar variation, även när det gäller lyft och bärande. Om du varierar dig kan du undvika en del källor till smärta.

Det är dock allmänt känt att tunga lyft, repetitivt arbete samt obekväma, ansträngande och påfrestande arbetsställningar kan ge upphov till belastningssmärta. Vid lyft av barn är ländryggen särskilt utsatt. Ofta gör vi lyften från en icke-optimal höjd och med inslag av sneda, böjda eller vridna positioner. Risken för smärta i samband med belastning (eller en mer långvarig variant) ökar om lyft och bärande sker väldigt ofta, väldigt mycket och om barnet är väldigt tungt.

Mekaniken kring lyft handlar ofta om hävstänger.

Ju längre ut ifrån rörelsecentrum vikten hamnar, desto tyngre kan du uppleva bördan. Om du lyfter att barn med raka ben, böjd rygg och sträckta armar kommer belastningen upplevas väldigt tung. Speciellt för din ländrygg. De flesta lyft går att göra skonsammare genom att lyfta nära kroppen och genom att undvika att vrida och lyfta samtidigt.

För att förbättra dina lyft

  • Gör inte allt själv – låt barnet delta så mycket som möjligt själv. Större barn kan du lära att de ska ställa sig upp innan du lyfter ur spjälsäng, exempelvis. Små bebisar som kan hålla huvudet stadigt kan dras upp i händerna till sittande inför lyft.
  • Lyft från bra höjd. Använd skötbord. Det är skonsammare att lyfta från skötbord än från golv.
  • När kroppen säger ifrån bör du begränsa ditt bärande
  • Tänk på att vikten ska vara nära kroppen, korta ner hävstängerna och använda dina muskler aktivt

Ett bra lyft med knäböj

Ofta står och faller föräldraergonomin med förälderns benstyrka. Om du litar hundraprocentigt på din benstyrka kommer det vara närmare till hands att göra ett knäböj för att nå ner till barnet. I detta lyft kan du bibehålla ryggen förhållandevis rak och får barnet nära kroppen, det är fördelaktivt om du har en rygg som är känslig för framåtböjningar. Belastningen fördelas över flera områden i kroppen.

Nackdelen med detta lyft är de som upplever symtom från bäckenbotten. Om du går omkring hela dagarna med en svajig känsla i bäckenbotten kan det hända att du inte är supersugen på den huksittande position som detta lyft innebär.

Ett bra lyft från ”friarställning”

Ett lyft från friarställning (utfallsposition) kan du använda när du inte upplever att din bäckenbotten älskar hukpositionen vid lyftet ovan. Här fokuserar du på att hålla ihop benen någorlunda. Du kan med fördel sätta barnet på ditt böjda ben innan uppresning. Vid lyftet för du bak tyngden med fokus på att föra hela vikten genom kroppen, från den främre hälen till den bakre, innan du slutligen når en upprätt position med benen parallellt.

Hur mycket kan jag lyfta och bära?

Du som har känningar från bäckenbotten i samband med lyft och bärande känner förmodligen dessa tecken i kroppen:

1. Tunga lyft ökar belastningen mot bäckenbotten

2. Du kan få förnimmelser av att ”allt ska ramla ut” när du lyfter och bär

Det du kanske inte känner till i sammanhanget är att vikten inte alltid är det avgörande hur tungt ett lyft upplevs för bäckenbotten.

Det finns en rad andra faktorer som spelar in. Dessa faktorer är bland annat:

  • din generella kroppsstyrka
  • din bäckenbottens styrka
  • hur mycket du väger/hur högt tryck du har mot bäckenbotten i dig själv
  • bäckenbottens historia (förlossningar, symtom, operationer etc)
  • hormonell status (ammande, efter klimakteriet etc)
  • din andningsteknik (tips: andas ut när du lyfter)

Detta har jag skrivit mycket om tidigare i olika inlägg. Bland annat dessa:

Variationen är viktigast

Här ovan är två exempel på förhållandevis ergonomiska lyfttekniker. Naturligtvis ser verklighetens behov av att lyfta och bära småbarn inte alls ut sådär. Du lyfter barn som inte vill bli lyfta. Ibland behöver du dra ut barn från under möbler. Du vrider, böjer och lyfter in i bilbarnstolar. Du kommer omöjligt kunna göra alla lyft ergonomiskt korrekta. Som jag ser det är huvudsaken att du varierar dig. Lyft inte alltid åt din dominanta sida. Vrid inte alltid åt samma håll. Gör inte mer repetitiva rörelser än du faktiskt måste. 

Att lyfta och bära småbarn

Har du andra tips för att lyfta och bära? Berätta!

 (På bild Emelie och Gustav samt Jenny och Frank)

Träna med tyngdkänsla

Läsarfråga om att träna med tyngdkänsla.

Jag har en fråga om tyngdkänsla och hur jag ska tänka med träning. Har inte framfall enligt vad läkaren sagt efter undersökning, men jag är svag i bäckenbotten. Jag har kniptränat och det är nu 6 månader efter förlossningen. Försöker anpassa vardagen efter tyngdkänslan men det går inte. Jag är starkt begränsad och kan gå ungefär 1,5 km, göra andningsövningar och träna knip.

Läsarfråga

Utan undersökning – bara gissningar

Utan att undersöka blir mina svar bara gissningar. Det finns en rad olika alternativ. Du:

  • har en levatorskada och känner starkt av att bäckenbotten är försvagad.
  • har ett framfall, men så litet att läkaren inte berättade något för dig, men du känner ändå av det.
  • är faktiskt bara svag efter graviditet och förlossning och måste bara ge kroppen tid att läka.
  • har någon annan muskelskada som inte läkt bra efter förlossningen.
  • är överspänd i bäckenbotten och därför känns bäckenbotten alltid trött, och du upplever det som en tyngdkänsla.

Här finns vidare läsning för att försöka hitta ditt eget svar

Kan du förvärra läget?

Vi har inte tung vetenskap bakom påståendet att för träning skulle förvärra ett framfall (om det skulle vara det du har). Men du verkar ha mycket besvärande symtom! Jag skulle råda dig till att inte överbelasta dig så att symtomen förvärras över tid. Samtidigt kan du ju knappast vara kvar på den nivån som du är nu, det låter väldigt begränsande. Du behöver hitta en väg framåt och uppåt.

Progressive overload

En rehabprincip är att ge kroppen en stadig och successiv ökning av belastning. Det innebär att kanske öka promenaderna med 200 meter i veckan eller att stegra träningen lite var tredje vecka och så vidare. Jag skulle önska att du träffade en fysioterapeut som kunde göra en bedömning av bäckenbottens status och styrka och som kunde ge dig ett individanpassat rehabprogram!

Fysioterapeuter hittar du här.

Vill du ha annat stöd för stegring av träning och belastning?

Om du har funderingar om hur du ska våga efter graviditeten vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Det är snäll och successivt stegrad (vanlig!) träning med anpassning för dig med svag bäckenbotten eller sviktande slidväggar. Här finns allt du behöver veta!

Stort lycka till!

Bäckenbottenträning inför löpning

Jag fick barn för snart ett år sedan. Har inte haft några bekymmer efter förlossningen. Nu planerar jag att börja ta upp löpträningen igen, men jag är lite nervös då jag slarvat med knipövningarna. Kan du tipsa om att knipträningsupplägg som jag borde göra innan jag börjar? Jag vill inte riskera att få några besvär bara för att bäckenbotten är dåligt förberedd på löpträning.

Läsarfråga

Bäckenbottenträning inför löpning

Den här frågan är intressant tycker jag. Generellt är min första respons: Vi behöver inte skapa ett problem som inte finns. Om allting känns bra i bäckenbotten får vi ju anta att det också är bra! På ett sätt tänker jag då att det egentligen bara är att köra på. Men om jag tänker ett varv till inser jag att jag ändå brukar ge lite andra råd. För individer som inte springer alls på vinterhalvåret och som brukar börja framåt vårkanten brukar jag rekommendera knästabilitetsträning inför återgång till löpning. (Appen ”Knäkontroll” är en av mina favoriter att rekommendera då.) Varför skulle jag ge andra råd bara för att det gäller bäckenbotten?

12 veckor för en muskel att växa i volym

Vi behöver vara ute i god tid för att hinna prehab-träna inför ett visst tillfälle. Jag har för mig att det tar ca 12 veckor för muskelvolymen att öka så pass att det blir en mätbar skillnad. Redan efter 6 veckor kan det ha skett en effektivisering av kommunikationen mellan muskel-nerv så pass att du upplever dig starkare, utan att musklerna faktiskt hunnit växa så särskilt. Om vi utgår från att du inte har några problem kan vi också anta att det är vår något slarviga grund-rekommendation av knip som skulle vara lämplig för dig. 30 knip, vid tre tillfällen om dagen. Knipen ska då vara så hårda och intensiva att du faktiskt blir trött i bäckenbottenmusklerna av träningen. 30 knip tre gånger om dagen i 12 veckor. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.

Andra inlägg du kan ha nytta av att läsa

Stort lycka till med löpningen! 

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Putande mage efter graviditet

person s tummy and hand

Läsarfråga om putande mage efter graviditet

Jag födde mitt första barn för 8 månader sedan. Hen är frisk och jag har återhämtat mig bra, är mycket tacksam för detta. Gravidkilona försvann första veckan, men fortfarande har jag så väldigt putande mage. Jag är smal/normalbyggd, vilket gör att magen verkligen syns. Jag ser gravid ut! Den är putig och hård. Älskar allt som har med träning/rörelse att göra och har börjat hitta tillbaka till träningen riktigt bra, njuter att att bli starkare igen. Har ingen nämnvärd diastas. Men kan jag göra något åt putandet? Är helt ok med att en kropp förändras av att bära barn, amma osv … men det vore skönt att inte se gravid, ibland svullen, ut. Vad är din erfarenhet? Ska jag bara ha tålamod?

Läsarfråga

Putande mage efter graviditet

Svaret på den här frågan kan bli jättefel om den inte nyanseras. För så här: En mage kommer förändras efter graviditet, och det vet ju frågeställaren. Det är liksom inte bara livmodern som sträcks ut, det är ju ALLT. På ett sätt får vi alla jobba med att kroppen förändras, och att magen aldrig kanske blir platt igen. Tro mig, min mage ser INTE ut som innan efter tre barn. Kanske har du någon med lite samma ärftliga faktorer som dig som du kan spana på? Hur ser mamma, moster, systrar ut efter graviditeter?

Brist på muskelmassa?

En putande mage kan ju också bero på ett bristande stöd, och bristande stuns i både stödjevävnad och muskler. För en del handlar magens återhämtning både om tid och att faktiskt våga träna så pass tungt att det också händer något med muskler. Så att det faktiskt går framåt.

En diastas?

Du skriver att du inte har någon nämnvärd diastas. Det är ju annars den vanligaste boven i dramat till en anmärkningsvärd putmage efter graviditet. Finns det någon anledning till en ”second opinion”, alltså kan det finnas en diastas som missats? Jag tänker att för både punkten ovan och detta kan det vara en poäng med att boka en tid hos en kunnig fysioterapeut för bedömning och träningsråd.

En hård putmage?

Enligt min erfarenhet är hårda putmagar efter graviditet rätt ovanligt. Det finns bråck som kan vara hårda, men det är ju sällan ”hela magen” utan oftast mer bråck på ett speciellt ställe. Jag har vid några tillfällen haft patienter som haft hårda putmagar som haft (godartade) muskelknutor eller cystor kring livmodern som vuxit till och gjort att magen sett gravid ut. Jag vet inte om jag missförstår frågan, men om magen verkligen är hård och du inte känner igen den skulle jag nog gå och kolla upp det bara för säkerhets skull. Hos vårdcentralen eller gyn.

I stående och med tyngdlagen mot en försvagad bukvägg, kan det ju upplevas som ”hårt” bara av att magens innehåll ligger an mot bukväggen. Men då blir ju magen mjuk när du ligger ner. Jag reserverar mig alltså för att jag missförstått det hela, hur hård din mage egentligen är.

Putmage av överspänning

Jag har träffat patienter som haft så mycket överspänningsproblematik i bäcken-mag-området att de utvecklat en hård putmage av enbart superduper-överspända magmuskler. Behöver du sänka spänningsgraden i musklerna? Sluta dra in magen konstant om du sysslar med något sånt, och spänn magen bara när det faktiskt är adekvat – när du behöver det för att stabilisera kroppen vid lyft och belastning.

Putmage av ny graviditet?

Jag tänker att hon kanske även ska kolla så att det inte beror på en till graviditet. Det är ju också en anledning till hård, putande mage också. Troligtvis har hon ju koll på den saken, men det kanske ändå ska sägas.

Mina råd

  • Uteslut med graviditetstest
  • Kolla upp hos läkare för att utesluta att det är ”något annat”
  • Kolla upp hos fysioterapeut för att dubbelkolla magmusklerna och få rätt träningsråd
  • Verkar allt okej ändå – ge det tid. Kroppen behöver tid för återhämtning, ge den minst ett år!
  • Var stolt över kroppen som den väl landat sen, även när den verkar ha återhämtat sig helt färdigt och om magputet händelsevis skulle vara kvar. Putmagar unite!

Vill du ha träningstips?

Om du har funderingar om hur du ska våga efter graviditet vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Det är snäll och successivt stegrad (vanlig!) träning med anpassning för dig med olika symtom. Här finns allt du behöver veta!

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.