I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.
Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.
Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.
En fysioterapeutkollega hörde av sig och frågade följande:
Vad finns det för risker med magmuskeldelning postpartum? En del oroar sig för att tarmarna ska ploppa ut i ett bråck, hur rimligt är det och är det ens farligt? Och hur bred magmuskeldelning behöver det vara för att vara förknippat med risker? Vilka indikationer det finns för operation? Hur vid ska delningen vara, hur långt postpartum och vilken typ av besvär? Sen undrar jag också om hur länge efter förlossning man kan förvänta sig att den fortsätter gå ihop. En vän till mig är bara 3 veckor postpartum och hon är orolig, vi var båda överens om att hon behöver ge det mer tid, men hur många månader kan man säga?
Fråga från fysiokollega
Jag ska göra mitt bästa för att svara! Kom ihåg att jag inte gör anspråk på att veta allt, vi kan gärna fortsätta diskutera!
Vad är en magmuskeldening?
En magmuskeldelning innebär att mittlinjen mellan magmusklerna på höger och vänster sida har blivit utsträckt. Vi pratar oftast om det som ett graviditetsrelaterat besvär, men det kan lika väl uppstå av ”vanlig” övervikt eller av andra orsaker som sätter väldigt mycket press på buken inifrån (hosta, tunga lyft etc).
När jag läser runt på bloggar och forum verkar ”många” (de är generellt få i relation till alla som är gravida) som har magmuskeldelningar också lida av ryggsmärta och andra besvär. Vetenskapligt sett har inga sådana samband kunnat ses, i alla fall inte vad gäller ländryggssmärta. Det som vi fysioterapeuter tänker kring magmuskeldelningar är att de kan försämra förmågan att stabilisera bålen.
En separation av musklerna kan påverka din förmåga att hålla dig stabil i olika positioner. Det finns inga perfekta hållningar men det är viktigt att kunna röra sig och hålla sig kvar i en stor variation av positioner.
Spontanåterhämtning
Forskning har visat att vid 6 månader har nästan 40% av alla postgravida kvinnor kvar en viss delning. Jag har sett studier som säger att de första åtta veckorna sker den mesta spontanläkningen, men de flesta verkar också mena något vagt om att kroppen behöver ha på sig lika länge att läka som den faktiskt var gravid. Jag tror inte någon pratar om en ”kvarvarande delning” förrän efter ett år har gått. Faktum är att flera studier verkar visa att delningen är som mest några veckor efter förlossningen, så om din vän är tre veckor postpartum så kan hon nog chilla lite!
Hur bred är en bred delning?
Jag träffar ibland kvinnor med riktigt stora delningar, upp emot 10-11 cm. Det är mycket. Jag själv har en delning på typ 1,5 finger, det är nog normalt. Jag har nog aldrig känt på en kvinna som varit gravid som inte haft något alls. Vävnaden mellan magmusklerna blir utsträckt, typ som ett uttänjt tyg. Även när det läker optimalt blir inte mellanrummet som förut.
Det finns forskningsmässigt ingen konsensus om vad som är en ”sjuklig” delning, men det börjar kanske resoneras om försämrad bålstabilitet vid en delning på ca 5 fingrar. I min kliniska vardag tänker ja mer på upplevelse och symtom än faktiska fingerbredder i mellanrummet, även om jag följer upp dem så.
Någon studie har visat att kvinnor som inte fött barn ”ska ha” ett mellanrum på mindre än 22 mm i navelhöjd. Jag tänker att det är svårt att mäta – vems fingrar, eller millimetrar från inre kanter eller yttre? Alla studier verkar dessutom göra olika när de mäter.
Vilka indikationer finns för operation?
Officiellt sett inga indikationer för kiurgi vad gäller magmuskeldelning. Operationer av magmuskeldelningar sker i Sverige oftast som skönhetsoperationer och bekostas själva i de allra flesta fall. Jag har dock hört (tack och lov) resonemanget att det måste göras en individuell bedömning, och om det finns uppenbara svårigheter att stabilisera bålen kan det nog ändå slinka förbi en och annan operation även inom landstingsvården.
Vad jag hört så kommer aldrig en operation på fråga om det inte är en delning på minst 5 fingrar över naveln, minst ett år efter förlossning och kvinnan ska helt säkert vara klar med att vara gravid.
Det här med navelbråck då?
Ett navelbråck är när bukinnehåll liksom glider igenom en öppning som uppstår i bukväggen. Det bildar en utbuktning av naveln. Ett navelbråck kan växa med tiden och det är inte synonymt med magmuskeldelningar.
Historiskt sett har det drabbat fler kvinnor än män, vilket ändå troligen betyder att graviditeter är en orsak. Förekomsten ökar också med åldern. Riskfaktorerna för ett navelbråck är övervikt, tunga lyft, långvariga hostor, förstoppning och graviditeter. Förekomsten är också ärftlig.
Navelbråck oftast inget farligt, de flesta är små och ger inga besvär alls. Det är också förhållandevis ovanligt med inklämningsbesvär. I de fall det behövs är en navelbråcksoperation är i de allra flesta fall ett litet dagkirurgiskt ingepp. Vad jag läst mig till så opereras ofta navelbråcken, men magmuskeldelningen korrigeras inte. En del kirurger verkar på senare tid ha börjar argumentera för att risken för ett recidiv då ändå är rätt stor, så jag har sett att det gjorts studier på att göra både och samtidigt. Jag har också träffar patienter som genomgått kirurgi för båda tillstånden vid samma tillfälle.
Hur är kopplingen?
Även om diastas recti och bukbråck kan se likadana ut, är de inte samma sak. Diastas innebär en utsträckning av bindväv i magens mittlinje. En diastas innebär inte en utbuktning av tarmar eller annat bukinnehåll. Ett bråck är när bukinnehåll trycks ut i en öppning i bindväven. Det är möjligt att diastas med en utsträckning och förtunning av stödjevävnaden kan öka risken för navelbråck.
Vad betyder då allt detta?
En kvinna som alldeles nyss har fött barn HAR en magmuskeldelning. Nästan hälften av alla kvinnor har det även efter 6 månader också. De allra flesta får inga som helst besvär. Att gå och oroa sig för ett navelbråck är inte lönt. Drabbas man så drabbas man. Förmodligen hade det kanske ändå hänt ändå på grund av ärftlighet som största påverkansfaktor. Och är man gravid är magens storlek en sån sak som påverkar risken. En stor mage = stor utsträckning = ökad diastasrisk.
Vad är problemet med magmuskeldelning?
En magmuskeldelning är ett problem när den ger symtom och problem, men inte annars. Det är inte nödvändigtvis något fel på kroppen bara för att det finns ett mellanrum mellan magmusklerna. Har du symtom från rygg och mage kan du i första hand träna upp bålmusklerna. Träning kan hjälpa dig att bli starkare och stabilare, och därigenom symtomlindrad. Har du besvär som inte går över med rehab bör du uppsöka läkare för bedömning.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
”Jag har fött tre barn vaginalt. Alla tre förlossningarna har varit normala, grad 2 bristning vid första i övrigt inga komplikationer. Nu efter 3:e barnet känner jag viss tyngdkänsla och skav. Tidigare har jag löptränat mycket men har accepterat att detta kanske inte kommer vara möjligt i framtiden – en hel del pga andra skador/begränsningar, det känns ok. Däremot skulle jag känna en oerhörd sorg om jag inte skulle kunna jogga lätt bakom barnen för att lära dem cykla eller jogga minibarnlopp med barn. Har gjort detta vid några tillfällen och det har känts helt okej. Ingen försämring eller nytillkomna besvär. Nu undrar jag: är det okej om det känns okej?”
Ja, om det känns okej måste det vara okej!
Ja, vi har inget annat att gå på än hur det faktiskt känns. Hur snippan ser ut efter en förlossning är inte alltid ett mått på funktionen. Det kan se ”fint ut” och finnas massor med besvär. Det kan se ”avvikande ut” och inte innebära några besvär. Skavkänsla kan vara enbart torra slemhinnor som känns, det behöver inte vara något som faktiskt är fel. Tyngdkänsla kan vara ett tecken på muskler som blir trötta efter en dag med ett eller tre barn. Det behöver heller inte vara ett tecken på att något ytterligare är fel.
Men du ska inte få symtom som eskalerar efter träning – det är ett tecken på att något överbelastas.
Behandla skavet
Testa att behandla de torra slemhinnorna med östrogenkräm, locobase repair eller vitt vaselin. Se om besvären försvinner om slemhinnorna blir mer välmående. Det kan ta några veckor, men väl värt att slippa skavet.
Sluta inte i förebyggande syfte!
Det finns ingen poäng med att undvika saker ”bara för att”. Generellt är det mest negativa med symtom från bäckenbotten att de skapar en onödigt inaktiv livsstil. Alltså att kvinnor slutar motionera för att de vill undvika urinläckage etc.
Det är allvarligt för den generella hälsan att undvika saker som du vill göra och inte får symtom av. Även om det är för att du teoretiskt vill skona bäckenbotten från något som skulle kunna vara dåligt. Risken att något skulle kunna bli sämre med vår bäckenbotten finns kanske alltid, med tanke på ökad ålder och klimakteriet och sånt. Det kan hända, men det kanske inte händer. Du kommer inte kunna veta.
Vi är gjorda för att vara i rörelse!
Din bäckenbotten kommer också må bäst av att du är i rörelse. Det finns studier som säger att vanliga vardagsmotionerande kvinnor har minst symtom av bäckenbottendysfunktion.
Om du vill förstå mer om bäckenbotten och förlossningsskador och hur du bäst rehabar efter en förlossningsskada, missa inte mina webbkurser här.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Vad är det som gör ont i magen efter graviditet? Vad kan jag göra åt det? Fysioterapeuten svarar!
”Jag fick mitt andra barn för 11 veckor sedan och bär på henne väldigt mycket. Jag får väldigt ont i övre delen av magen rätt ofta. Speciellt om jag bär utan hjälpmedel (sele eller sjal), men även med hjälpmedel får jag ont efter ett tag. Är det riktigt illa strålar den ned i magen och kan känna mig illamående. Har du hört talas om detta tidigare? Vad det kan bero på? Finns det nåt jag kan göra? Så tacksam för svar”
Läsarfråga
Vanligt och normalt
Att ha ont i magen efter en graviditet är inte ovanligt och besvären kan finnas kvar i både veckor och månader. Den vanligaste orsaken är överbelastning och utsträckning av bålens alla muskler efter graviditeten och förlossningen. Det kan uppstå akuta små överbelastningsskador i magmusklerna efter krystandet, och att bära, vyssja, amma och mata kan bidra med belastning som gör att återhämtningen går rätt långsamt. Förstoppning kan också vara en sådan sak om hör ihop med magsmärta även om jag tycker mig förstå att frågeställarens besvär sitter högre upp i magen än så.
Ibland inte normalt
En viktig sak att ta upp i samband med magsmärtor postpartum är ju också det som hör ihop med infektioner i livmodern. Även om jag inte tror att frågeställarens smärta hör ihop med detta vill jag även nämna det om någon annan hittar hit med liknande frågeställning. Livmodern återhämtar sig vad gäller storlek och placering inuti bäckenet inom 8 veckor efter förlossningen.
Sträckning mot magens mittlinje
En kort tid efter graviditeten kommer du ha tunna, utsträckta magmuskler och troligen en diastas som håller på att återhämta sig. Jag undrar om din bär-position gör att du hamnar med bålens tyngdpunkt något bakåt? Om du står lite bakåtlutad kan magen sträckas. Då ”blottar” du en känslig punkt som kan orsaka obehag.
Bebisens tryck
Alltså att det rent fysiskt är bebisen som trycker på magen så att du blir illamående? Kanske behöver du ändra din hållning lite, så att du inte står alltför uppsträckt/bakåtlutad? Försök stå mer neutralt med en linje som går från örat/axeln/höften/utsidan knät och strax bakom fotknölen?
Bärande
och belastning
Musklerna på bålens framsida går från bröstbenet, de nedersta revbenen och ner till bäckenet och möts i magens mittlinje. Tillsammans gör bålens alla muskler en massa saker:
håller ihop kroppen
håller dig och din ryggradupprätt
ger stöd och skydd till inre organ.
Under en graviditet har alla musklerna varit väldigt utsträckta. När magen plötsligt blir som en boll som tappat luften blir allting väldigt svajigt under en period. Magmusklerna återhämtar sig med en försvagning jämfört med tidigare. De blir svagare även om du är en person om har turen att magen utseendemässigt återhämtar sig snabbt.
Bär
kortare stunder
Bär inte mer än 45-60 minuter åt gången om det ger dig fysiska besvär eller belastningssmärta. Bara för att det kan vara oerhört praktiskt är omåttligt bärande inte alltid bra. Smärta när du är nyförlöst tycker jag att du helst ska undvika. Om det går att slippa smärta bör du inte bara uthärda.
Prioritera
rehab
Vill du kunna bära barn smärtfritt behöver du både prioritera tre saker:
Bär för all del, men i rätt dos så att du mår bra av det
Vila, kroppen jobbar med reparation och uppbyggnad mellan belastningstillfällena
Om smärtan inte går över med rätt doserad belastning, vila och träning tycker jag att du ska kolla upp besvären hos någon vårdgivare IRL. Fysioterapeuter är duktiga på att kolla upp belastningsrelaterade besvär.
Egna erfarenheter?
Dela gärna med dig av dina egna erfarenheter i kommentarsfältet!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
”Varför har jag fått så platt rumpa efter graviditeten? Jag fick barn för fyra månader sedan och jag börjar känna igen kroppen nu, allt förutom rumpan. Vad beror det på och vad ska jag göra åt det?”
Läsarfråga
Varför blir rumpan så platt efter graviditeten?
Under graviditet ändras hållningen och rumpmusklerna påverkas genom att de kan bli försvagade och utsträckta. När magen tynger ner ökar svanken, och genom ökningen av svanken blir det svårt att aktivera rumpan som vanligt.
Försök själv – ställ dig med kraftig svank och försök spänna rumpan. Det är nästan omöjligt!
Hållningen förändras
Samtidigt som rumpans muskler ibland blir underanvända och utsträckta på grund av hållningsförändringarna som sker till följd av hormonella förändringar och magens tillväxt, kommer rumpmusklerna också få jobba ovanligt hårt för att försöka motverka den ökade rörlighet som sker i bäckenlederna. Bäckenlederna mjukas upp och bäckenet breddökas då kroppen förbereder sig inför förlossningen. Musklerna i rumpan kommer alltså bli överansträngda, underanvända och utsträckta – allt inom nio månader! Detta kan tillsammans med en omfördelning av fettreserver resultera i att rumpan blir plattare.
Förändrad livsstil
De flesta kvinnor ändrar också levnadsmönster litegrann under en graviditet, en del mer och andra mindre. Du kanske undviker trappor, slutar att springa, drar ner på promenerandet och tränar enklare saker som är mer avlastade. Detta är alla saker som kan vara nödvändiga, speciellt för dig som haft bäckensmärta eller besvär med mycket sammandragningar. Muskelmassa är en färskvara, och de muskler som inte används mycket minskar i storlek.
Hormonerna
Kvinnor i fertil ålder har generellt lättare att lagra fett på höfter och rumpa än män på grund av hormonella faktorer. En del av rumpans försvinnande kan ha att göra med ökad energiåtgång på grund av amning. Detta borde dock inte vara den stora anledningen då forskning visar att de flesta kvinnor inte går ner alla sina graviditetskilon det första året. I genomsnitt har kvinnor ökat mellan 0,5-4,0 kg ett år efter graviditeten. Kroppen lagrar ofta gärna reservenergi (=fettmassa) på rumpan och för kvinnor som snabbt går ner i vikt och går ner under sin tidigare normalvikt kan en del av rumpans försvinnande bero på förlust av fettmassa.
Vad kan du göra åt den platta rumpan?
Under graviditeten kan du försöka påverka din hållning samt försöka hålla igång rumpmusklerna så gott det går.
Många graviditetsrelaterade förändringar i kroppen är dock oundvikliga. De beror på den normala cykeln av att bli gravida – vara gravid – föda barn – amma barnet. När du väl har upptäckt att rumpan plattats till efter graviditeten (och då också hittat hit genom att googla) finns det dock några saker du kan göra:
Låt kroppen sakta men säkert komma tillbaks till ”ditt nya jag”, utan att hetsa dig till en viktnedgång där kroppen kommer ta ytterligare av reserverna från fett och muskler.
Lycka till med rumpträningen där ute!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Det råder en allmän begreppsförvirring kring det här med djupa bålmuskler, bålstabilitet och bäckenbotten. Många tror att det är typ samma sak att träna de djupa bålmusklerna som att bäckenbottenträna. Och andra tror att det är bäckenbottens fel att de är svaga i magen eller instabila i bålen. Nog för att kroppen alltid ”hör ihop”, men jag ska försöka bringa lite i ordning på ämnet idag.
Varför detta fokus på bålstabilitet?
För att påverka och minska ryggbesvär har fysioterapeuter länge arbetat med det som kallas stabilitetsträning. Det senaste decenniets studier verkar dock visa på att generell styrketräning för hela kroppen har ungefär lika goda resultat som enbart stabilitetsträning för patienter med ryggsmärta. Förutsättningen för detta är såklart att den generella träningen görs på ett korrekt och säkert sätt.
Vad är bålstabilitet?
Hur vi definierar stabilitet är viktigt i sammanhanget. Bålstabiliteten är det som musklerna kring bålen gör för att hålla ryggraden i ett anatomiskt korrekt och lämpligt läge när vi använder våra ben och armar i belastade situationer. Under tidigt 2000-tal höll många kroppsterapeuter på att instruera ”dra-in-naveln-mot-ryggraden-manövern”, som den bästa och mest grundläggande stabilitetsträningen. Den teoretiska grunden var att australiensiska forskare sett att transversus slogs på en bråkdel av en sekund för sent hos människor som led av ryggsmärta, när dessa skulle utföra en rörelse med armarna. Man tänkte sig att genom riktad transversusträning kunde man återskapa ett korrekt motoriskt mönster så att personernas ryggbesvär kunde försvinna. Dra-in-magen-manövern skulle vara en övning där man kunde komma ifrån aktivering av övriga magmuskler och enbart slå på transversus abdominis, en av magmusklerna.
Många muskler tillsammans
Anatomiskt sett har vi tre lager av magmuskler. Det yttersta lagret är den raka bukmuskeln, sexpacket som går rakt ner från revbenen till bäckenet. Det mellersta lagret är de inre och yttre sneda bukmusklerna som går diagonalt från de lägre revbenen ner till bäckenet. Underst har vi den berömda transversus-muskeln som istället går i princip horisontellt under de andra musklerna. Senare forskning visar att just den försenade transversusaktiveringen är nonsens. Det finns ingen muskel som ensam skapar ryggradsstabilitet, det gör alla musklerna tillsammans.
En annan manöver
I ett försök att hitta en ersättning mot ”dra-in-magen-manövern” kom istället tanken på att man hellre skulle spänna hela magen och ryggen som när man ska parera ett slag i magen. Det blir en aktivering av alla magmuskel-lagren tillsammans. Att enbart spänna till det understa muskellagret, transversus, ger sämre stabilitet för ryggraden än att låta alla bålmusklerna jobba tillsammans.
Hollowing och bracing
På engelska kallas ”dra-in-magen-manövern” för hollowing, och ”spänna-magen-manövern” för bracing. Musklerna behöver bli utsatta för en slags överbelastning så för att förstå att anpassa sig och svara med tillväxt och styrkeökning. Riktig bålstabilisering från musklernas sida sker inte förrän de även måste vara med och parera en rörelse. Och det är ju också träning som liknar det verkliga livets krav. Bracing skapar dock ett större buktryck, vilket påverkar bäckenbotten mer. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.
Bålstabilisering och bäckenbotten
Om bålen utgör en tunna är bäckenbotten tunnans botten. När du ökar trycket inne i bålen, exempelvis när du ska lyfta någonting ökar trycket inne i din båltunna. När du i din vardag ska lyfta eller bära bör muskler i din mage, rygg och bäckenbotten jobba tillsammans och du ska kunna andas med lätthet. Om du har försvagad bäckenbotten av någon anledning kan bäckenbottens samarbete med bålstabiliteten var något justerad till det sämre. När bäckenbotten inte klarar att parera trycket uppifrån händer det istället att den sänks. De här kan kännas obehagligt, och många låter detta begränsa aktivitetsnivån.
Överspänning i bäckenbotten
När bäckenbotten inte slappnar av som den ska blir den ofta oflexibel. Flexibilitet i bäckenbotten handlar om en sänkning och höjning vid aktivitet och rörelse och är en viktig del av vår bålstabilitet. Det är inte funktionellt att spänna bäckenbotten hela tiden medan du tränar. En ständigt aktiverad bäckenbotten kan leda till smärta vid sexuell penetration, vilovärk eller i visa fall inkontinens.
”Tension to task”
När du gör en viss aktivitet skapar musklerna ett tryck i bukhålan. Det är rörelsens tyngd/svårighetsgrad som avgör hur mycket tryck som skapas. Om stabilitetskravet är litet, som när du ska lyfta ett mjölkpaket, blir buktrycket bara marginellt ökat. Om du istället ska göra personbästa i marklyft kommer du få en kraftig buktrycksökning. Bål- och bäckenbottenmusklerna justerar sin spänningsgrad automatiskt allt eftersom ditt buktryck ökar, så länge dina muskler är hela och nervmässigt fungerar som de ska.
Att skapa ett buktryck för att få stabilitet är kroppens funktionella sätt att få bålmuskler, bäckenbotten och diafragma att tillsammans skapa ett tryck som ger oss maximal stabilitet under aktivitet. Att samaktivera bålmusklerna, bäckenbotten och hålla andan samtidigt skapar ett högt tryck på bäckenbotten. Därför är rådet att använda ”tension to task”, dvs att analysera hur mycket buktryck och bålstabilitet den aktuella rörelsen faktiskt kräver. Lägg dig alltid precis på den nivån och aldrig över, så spar du på bäckenbotten.
Att träna ihop bål och bäckenbotten
När du ska göra ett mycket tungt lyft kommer du behöva slå på kroppens ”extraväxel” vad gäller stabilitet. Denna extraväxel handlar om den automatiska responsen som kroppen slår på genom att hålla andan. Fungerar detta inte riktigt bra kan du behöva ha hjälp av en bäckenbottennischad fysioterapeut för att varför din bäckenbottenstyrka inte klarar att motstå det buktryck du vill/behöver kunna uppnå.
”På mitt återbesök efter förlossningen menade min barnmorska att jag inte kunde knipa alls och sa att jag skulle gå hem och knipa och att jag absolut inte skulle träna något annat. Jag skulle komma tillbaka om 5 månader. Jag själv tycker mig känna att det funkar lite i alla fall men är såklart svagare än innan. Har även problem med att inte kunna hålla helt tätt. Jag förstår att jag inte bör löpträna men finns det andra saker jag utan problem kan träna? Vilka rörelser och övningar stärker upp en mammakropp utan att belasta en svag bäckenbotten? Vilka övningar ska jag tänka på att undvika? Jag känner mig lite osäker på om min barnmorska gjorde rätt bedömning. Är det bättre att gå till en fysioterapeut eller gynekolog för att få en bedömning?”
Läsarfråga
Bedömning av bäckenbottenstyrkan?
Vi fysioterapeuter bedömer ofta bäckenbotten genom en vaginal bedömning med våra egna fingrar. Vi är vana att bedöma muskelstyrka och muskelspänning på andra ställen i kroppen. Det är faktiskt direkt överförbara kunskaper till bäckenbotten. Jag brukar gradera på en skala mellan 0-5, där de flesta hyfsat nyförlösta personer hamnar någonstans mellan 0-3. Jag brukar själv avråda de som hamnar under 3 att inte belasta bäckenbotten med löpning eller tunga lyft. Men avråder aldrig någon från träning generellt.
Det som är viktigt att veta är också att när det gäller bäckenbottenbedömningar så vet vi att det är med precision och upprepbarhet vi mäter, i jämförelse med oss själva. Alltså om jaggör en bedömning av din bäckenbotten så kommer det ge en adekvat samstämmighet när jag bedömer dig nästa gång. Men jag och en annan kollega kanske definierar våra respektive nollor, ettor, tvåor lite olika. Därför stämmer mätbarheten inte alltid mellan olika bedömare.
Det viktigaste kan faktiskt vara, inte vad någon annan mäter ditt knip till, utan hur du själv upplever det. Jag uppfattar det som att många kvinnor har LÅNGT bättre uppfattning om sin egen bäckenbottens status än vad de tror sig själva om att ha. Du kan göra en egenundersökning av din bäckenbotten.
Urinläckage är ett symtom på att musklerna inte helt klarar av sin uppgift. Det tyder på att du behöver avvakta och knipträna vidare. Precis som du själv säger är det inte supervettigt att börja löpträna med svag bäckenbotten och urinläckage kort tid efter en förlossning. Det säger oss något om att du behöver tid för återhämtning.
Du är osäker på om barnmorskan gjorde rätt bedömning
Jag tänker att du kan avvakta ett tag (för jag läser ut ur frågan att du är ganska nyförlöst fortfarande). Bäckenbottenträna och vänta in kroppens egna läkning och återhämtning. Den pågår egentligen hela första året efter en förlossning. Om du börjar känna att återhämtningen går alldeles för långsamt eller stannar upp helt ska du söka vidare hjälp. Då kan en fysioterapeut vara ett bra alternativ.
Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Hur ska du då träna?
Medan du och din bäckenbotten återhämtar sig och tränar upp sig kan du välja att träna på sätt som är skonsamma för bäckenbotten. Här nedan finns lite tips:
Vill du ha en mer omfattande vägledning kan jag tipsa om mina webbkurser. ”Träning efter vaginal förlossning” är anpassad för dig som är nyförlöst och ”Bli stark med svag bäckenbotten” är för den som fortfarande är svag i bäckenbotten mer än ett år efter förlossningen.
Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?
Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).
Kroppen genomgår en hel del förändringar under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får därmed ofta en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas blir utsträckta och den växande magen sträcker isär magmusklerna. Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.
Kejsarsnitt
Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Man kommer hålla dessa två delar separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.
Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.
Löpningen
Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen). Det är bålmusklernas jobb att stabiliserar upp i det läget.
Bukmusklerna arbetar för att du som löpare ska bibehålla en god hållning. Hållningen behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.
Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.
Hållningens betydelse vid löpning
När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god ”löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.
Behöver jag göra något annorlunda?
Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen är tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!
Magmuskler, hållning och löpning
De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.
Jag fick ett mejl av en BVC-sköterska som gärna ville kunna prata mer med de kvinnor hon möter om vad som egentligen händer i kroppen och hur graviditet och barnafödande påverkar dem rent fysiskt. Hon önskade en kort sammanställning av vad som är viktigt att veta. Det är ju egentligen ett omöjligt uppdrag. I alla fall om svaret kommer från mig. (Det här inlägget innehåller tips om mina två böcker, dvs reklam.)
En graviditet påverkar hållningsmuskler och bäckenbotten
Bara att ha varit gravid påverkar kroppen mycket. Det börjar med en hormonell uppmjukning av leder och stödjevävnader och späds på av viktuppgång och magens tillväxt. Bäckenbotten sänks och tröttas ofta ut. Hållningen förändras i takt med magen – kvinnan får ofta en ökad svank, en rundad bröstrygg och skjuter bak ryggen för att hålla balansen med den växande magen. Hållningsförändringarna kan ge ländryggssmärta, nack/skuldersmärta eller spänningshuvudvärk. Dessa förändringar ger sig inte alltid helt automatiskt efteråt, och du kan behöva jobba upp din muskelstyrka efteråt så att du hittar ”ditt nya normala”.
Bäckensmärta är vanligt, ofarligt men går inte alltid automatiskt bort efteråt
Bäckensmärta, det som tidigare kallades foglossning, är vanligt. Det drabbar runt 50 % av alla gravida i olika grad. Det är inte farligt, och inga fogar kan ”lossna”, även om det känns så. Fysioterapeuter kan hjälpa dig som har besvär med smärta med både råd, stöd, träning och behandling. En del har god hjälp av kiropraktorsbehandling eller massage. Blir det riktigt jobbigt kan du behöva kryckor eller andra hjälpmedel. Bäckensmärta som inte går över automatiskt ska du söka hjälp för. Det betyder inte att det är något fel på dig, men att du kan behöva hjälp att få smärtorna att gå över.
En förlossning påverkar bäckenbotten och kanske hela kroppen
Även en normal och omkomplicerad förlossning sträcker ut bäckenbotten över 200 %. Det är en trött och svag muskel som kommer ut på andra sidan! Ge den tid att läka och återhämta sig. Hela kroppen kan kännas som att den varit inne i en orkan och kastats ut på andra sidan atlanten. Känner du så – ta din tid att vila. Du behöver inte vara trevlig, välklädd eller ha kaffebjudning med släkten innan du själv känner att du orkar.
Förlossningsskador kan vara pissjobbiga
Om du spruckit och blivit sydd mycket har din bäckenbotten varit med om ett trauma. Du kan jämföra det med en idrottsskada, en muskel gick av och nu är en lagad. Det gör ont och musklerna kan vara i behov av en längre återhämtning. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Orkar din bäckenbotten inte med att stå eller gå länge kan du planera in vila mellan aktiviteter som promenader och matlagning.
Ett kejsarsnitt är en stor bukoperation
Det här vet de flesta, men när du väl kommit hem från BB rullar ofta vardagen på som om inget har hänt. Efter en stor operation behöver du kanske prioritera näring och vila till en början. När kroppen känner sig sugen kan du börja med promenader och annan försiktigt stegrad träning.
Det är normalt att ha lite ont och läcka lite urin, ett tag.
De första månaderna håller kroppen på för fullt med återhämtning och läkning, samt ommöblering av alla organ tillbaks till ursprungspositionen. Därför kan du behöva förlåta kroppen för lite av varje vad gäller krämpor och urinläckage de första två månaderna. Du ska känna att besvären klingar successivt av, och att du blir bättre för varje vecka. Stannar din återhämtning av kan du behöva hjälp med rehab eller en extra koll av din bäckenbotten.
Sömn är kanske viktigare än träning
Här kanske jag borde vara klämkäck och rekommendera frisk luft och promenader före allt annat. Men grejen är att om du sover mindre än sex-sju timmar sammanlagt per dygn under en längre tid kommer hela du och din kropp att börja fungera sämre. Återhämtningen försämras, ditt arbetsminne försämras. Om det står mellan att sova eller träna, och du vet att du har sömnbrist: sov. Träna kan du göra senare.
Amning påverkar inte alltid vikten
Alla går inte ner i vikt av att amma. För en del rinner kilona bara av, men för andra tar det längre tid. Det är rekommenderat att någon gång komma ner till din normalvikt, men det är heller inte panikbråttom. Hetsen i vårt samhälle är inte skonsam mot nyblivna mammor. Du kanske inte kommer undan, men försök att inte bli meddragen i vikthetsen. Forskning visar att när barnet fyllt ett kan det finnas någon poäng med att börja prata vikt med mammor. Tidigare än så är inte nödvändigt.
Besvär som kvarstår kan du behöva hjälp med
Kvinnor överlag är mer sjukskrivna än män och jag kan inte frångå att jag tror att en del av skillnaderna består i våra olika förutsättningar utifrån att skaffa barn. Om du kommer tillbaks till arbetet efter en föräldraledighet på minushälsa, oavsett om det gäller kropp eller själ, är risken större för sjukskrivning längre fram. Ska du tillbaks till sittande arbete kan du behöva rehab för ländryggssmärta eller spänningar i nacke/axlar redan innan du är där. Har du svårt att hålla fisar under föräldraledigheten kanske inte det känns sådär supermycket bättre av att jobba i kontorslandskap. Ta dig själv på allvar och sök hjälp i tid.
Återhämtningen kan ta lång tid
De flesta brukar känna att de landat i kroppen och själen igen när barnet är runt året. Det finns många saker, bland annat slidväggar och magmuskler. som kan ta oerhört lång tid att återhämta sig klart. Även om jag vill trycka på att de som behöver ska söka hjälp, så finns det också många som skulle må bra av att stressa upp sig mindre kring postgraviditetsbesvär. En graviditet tar nio månader, det tar minst samma tid för att kroppen ska återställas.
Är det något viktigt jag missat? Fyll på i kommentarsfältet!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten? Finns det någon forskning eller har du några tankar och generella råd om det? Jag gillar barfotaskor eller känslan av converse men märker att jag blir tröttare i kroppen och läcker mer, samtidigt som jag tycker att jag blir uthålligare på andra ställen i kroppen. Förstår att lagom kanske är bäst. De som förespråkar barfotaskor/skor utan drop menar att bäckenet blir framåttippat av andra typer av skor. Vore intressant att höra din syn på det hela!
Läsarfråga
Vad säger forskningen?
Det finns studier som omfattar undersökning om hur olika fot-positioner påverkar bäckenets position. Det finns också studier som undersökt hur bäckenets position påverkar bäckenbottenmusklerna.
Kroppen är en rörelsekedja och det är klart att allting
hänger ihop på ett eller annat sätt. Om du ändrar position på din fot, kommer
du behöva göra ändringar uppåt i kroppen för att hålla balansen och för att
hitta den position där kroppen gör av med minst energi.
Bäckenbotten+dorsalflexion=sant?
I några studier har man sett att bäckenbotten aktiverats
mest när foten vinklas som den gör när du ska gå på hälarna, och mindre när
foten hölls som att man skulle gå på tå. Vad betyder detta? Personligen tror
jag att det rent krasst handlar om balans – bäckenbotten spänner sig som en del
av kroppens rörelseförsvar, när vi hamnar i ett läge där vi är behöver slå på
mår av kroppens balans-strategier.
Det här är alltså forskning som inte handlar om skor, alls.
Så vet vi något mer om det här med fötter och bäckenbotten?
Slutsatsen i en studie jag läst säger så här:
Decreased resting activity in
plantar flexion identified in the meta-analysis indicates that high-heel
wearers with stress urinary incontinence might potentially experience more
leakage during exertion in a standing position. Women with stress urinary
incontinence should be advised to wear flat shoes instead of high-heels and
should be cautioned about body posture and ankle positions assumed during
exercise and daily activities.
I en liknande studie där man kollat på sambandet mellan höga klackar och anal inkontinens har man inte hittat något sådant. Är det skillnad på urininkontinens och anal inkontinens i förhållande till fotpositionen, eller är det olika metod/kvalitet på studierna? Jag har svårt att tro att det är så väldigt stor skillnad på fotpositionen påverkan på bäckenbottens slutningsförmåga för urinrör och analöppning. Jag vet faktiskt inte riktigt hur jag ska tolka den här informationen. Tror jag att fotpositionen spelar roll? Kanske, för vissa?
En neutral bäckenposition kan ge dig optimal kraft i bäckenbottenmusklerna vid ett uppmätt knip. Man har också i någon studie kunnat se att kvinnor med inkontinens har ett mer framåttippat bäcken än andra. Ett mer bakåttippat bäcken kan innebära en bättre anspänning i bäckenbotten i vila och under aktivitet. Jag tänker precis som frågeställaren att klackar/högt under hälen kan förstärka en framåttippning i bäckenet. Men om skorna du väljer att använda påverkar din bäckenbottenhälsa? Jag vet inte faktiskt. Jag vet att kroppen är rätt bra att anpassa sig också.
Vilka skor är bäst?
Alltså, för bäckenbotten tror jag att variation är bra. För fötternas skull är ju högklackat inte direkt det skonsammaste valet. Men jag tänker att du förhoppningsvis ska kunna ha en så pass bra bäckenbottenhälsa att du kan använda vilka skor du vill i de flesta sammanhang. Vi har inte något forskningsstöd för att barfotaskor gör något fantastiskt för hälsan. Det finns äldre studier som pekat på en koppling mellan vanliga löparskor och ökad risk för skador jämfört med användning av barfotaskor eller löpning utan skor, men dessa studier har metodologiska brister och är på senare tid väldigt ifrågasatta.
Vad vet vi?
Det finns ingen stabil grund att på vetenskapsbas hävda att någon typ av skor är bättre på något speciellt vis. Det finns någon enstaka studie som har som slutsats att det är fördelaktigt för bäckenbotten att gå med klackar som är 3-5 cm höga, men den studiens metod är lite märklig för att kunna dra den slutsatsen. Löpning med barfotaskor minskar belastning på vissa strukturer och ökar belastning på andra. Det är ett sätt att biomekaniskt variera belastning, och om det är bra eller dåligt beror på en massa olika faktorer.
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten?
Jag tror generellt att det är bra med variation och att det är skonsamt att inte alltid gå omkring i höga klackar. Jag tror att det finns olika skor som är lämpade för olika personer och olika aktiviteter. Skor i relation till bäckenbotten tror jag mest handlar om att du ska vara bekväm. Om du har en bäckenbotten som är känslig för markreaktionskraften vid stötar, då kan dämpande skor vara en bra grej. Bäckentippningsfrågan är svårare att få rätsida på tycker jag.
Din kroppshållning kan vara beroende av anatomi/genetik och då kanske det inte spelar någon roll. Men en överdriven framåttippning som inte är ”din normala” utan som ett resultat av försvagade muskler efter en graviditet kanske kan vara något att rikta uppmärksamhet mot. Om du nu försöker jobba med att stärka upp musklerna som med rätt uthållighet och styrka håller bäckenet i neutral position kanske det blir lite att motarbeta den processen om du alltid har skor med klack eller högt under hälen.
Core är ett begrepp som vi använder för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.
På rygg-sidan
Ryggradsmusklerna består av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.
På mag-sidan
Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Fibrerna löper horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när man försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.
Runt omkring
Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskeln. Diafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.
Vad säger vetenskapen om coreträning?
Core-träning blir ofta marknadsförd som något som riktas till just magmusklerna. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Om begreppet core-träning ska vara riktigt korrekt borde det också inkludera andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler omfattar egentligen bara delar av det vi kallar kroppens ”core”.
Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.
Graviditet och core-musklerna
Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken.
Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela maginnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.
Core-musklerna och förlossning
När du ska krysta, oavsett om du ska bajsa eller föda barn, kommer du använda dig av dina coremuskler. Mag- och ryggmusklerna används för att skapa trycket nedåt. Bäckenbotten ska i sin tur slappna av, och släppa igenom och ut. Vi kan visserligen teoretisera om att jättestarka magmuskler krystar bättre, men det finns inget vetenskapligt stöd för att förlossningar underlättas av starka bålmuskler. Livmodern står för den drivande muskelkraften i förlossningsarbete, och den är helt autonom och står helt utanför din eventuella träningsgrad. Vi har helt enkelt inte stöd för att påstå att ju bättre tränad du är, desto enklare förlossning får du. Det är naturligtvis också individuellt. Jag skulle också vilja påstå att dina musklers förmåga att slappna av är mer avgörande än deras styrka, när det kommer till förlossning. Läs nu noga:
”There was no relationship between prenatal exercise and preterm/prelabour rupture of membranes, caesarean section, induction of labour, length of labour, vaginal tears, fatigue, injury, musculoskeletal trauma, maternal harms and diastasis recti.”
Citat från en systematisk översikt om påverkan om träningsgrad och utfall av förlossningar
Muskler som marionett-trådar
Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.
Sammanfattning
Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta eller till utfallet av en förlossning. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omkring med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
