Kategori: Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Tips på inlägg att börja med

TIPS

Boken Mammaroll och Snippkontroll är en översikt och sammanställning över många av de blogginlägg som handlar om året efter förlossningen.

Läsarfråga om andning, bäckenbotten och buktryck

Fråga:

”Hur ska jag tänka gällande andning/bäckenbotten/intraabdominellt tryck

Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.

Jag har jobbat med träning i 20 år, varit med om alla trender. Är kiropraktor och jobbar med att utbilda tränare så du behöver inte vara rädd för att bli för avancerad. Däremot är jag lite förvirrad!”

Svar:

Det här är ju en ganska bred fråga, i alla fall den första – hur man ska tänka kring andning, bäckenbotten och intraabdomiellt tryck. Jag känner dock inte alls igen att jag skulle ha skrivit något handlar riktigt om de du beskriver.

Grunderna

I bålen utgör bäckenbotten ”golvet” och bukmusklerna liksom kanterna, ramarna eller sidorna. Vi kan föreställa oss bålen som en tunna, där bäckenbotten är botten, bålmusklerna själva tunnan och diafragma locket. Trycket i bålen ökar av flera olika orsaker, och det handlar ju om att balansen mellan någon av tunnans komponenter trycker inåt. Det vanligaste när man pratar om träning är att pratar om en tryckökning när man spänner magmusklerna. Trycket i buken kan också öka av att man håller andan eller på annat sätt sänker diafragma kraftigt.

Bäckenbotten och intrabdomiellt tryck

I en frisk bäckenbotten finns det ett automatiserat muskelsvar, nästan reflexmässigt, då trycket höjs inne i buken. Det är detta som gör att de allra flesta inte alls behöver fundera på att spänna bäckenbotten när de ska lyfta, bära, trycka, dra eller röra sig mot ett motstånd på andra sätt. När bäckenbotten är svag kan man antingen behöva anpassa sig så att man inte utsätter så för särskilt höga buktryck, eller så behöver man knipa extra inför lyft/rörelser med motstånd. Har bäckenbotten en omfattande skada, exempelvis vid en levatorskada, kan muskelkraften vara nedsatt och förmågan att hålla emot buktryck vara kroniskt inskränkt.

Bracing

Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.”

Just det här resonemanget från frågeställaren känner jag inte igen alls. Det skulle vara intressant att veta vilka inlägg som går att tolka så här?

Bracing är ett begrepp som helt enkelt handlar om anspänning i muskler. Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att “låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak “valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.

I bäckenbottensammanhang är bracing eller valsalva något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den “armbrytningen” som buktrycksökningen innebär.

Är hollwing bättre?

Hollowing kallas manövern när man spänner magen genom att dra in den. Den kan vara mildare, genom att man skapar ett mindre buktryck än vid bracing. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.

Enligt mig är det tramsigt att hålla på med hollowing i de flesta träningssammanhang. Man använde sig av hollowing förr i tiden och mest i sammanhang som gällde magmuskeldelningar, inte bäckenbotten. Jag instruerar i princip aldrig hollowing till någon.

Procentmässigt får man en större aktivering av djupa magmuskler vid hollowing än vid bracing, men i totalen får man ju också mindre muskelaktivitet.

Är magaktivering ett bra sätt att aktivera bäckenbotten?

Jag tror att det är här frågeställaren missförstår. Att aktivera magen kraftigt är en BELASTNING på bäckenbotten, inte ett sätt att aktivera den. Belastningen kan däremot trigga ett muskulärt svar i bäckenbotten. Och belastningen blir lagom eller för tung avgörs av tryckets art och bäckenbottens styrka.


Andningen för att minska tryck mot bäckenbotten

För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart “brace:a” preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Att faktiskt göra en valsalva/bracing kan ju vara det enda rätta i vissa fall. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla valsalvamanöver/bracing. Men att påstå att bracing skulle vara typ synonymt med bäckenbottenträning är fel. Hollowing finns nästan aldrig något specifikt skäl att göra, som jag ser det.

Rekommenderad vidare läsning

Relaterad vetenskaplig läsning

Vad är normalt? Om magspänning

Jag har en fråga om vad som är normal muskeltonus och hur den förändras efter en graviditet. Du skriver ofta att man inte ska hålla in magen utan släppa lös den. Men hur lös är normalt? Om jag tar mig själv till exempel så är jag platt om magen när jag står upp. När jag sätter mig ner däremot så pöser magen ut som på en gravid nästan. Samma sak när jag lägger mig på sidan, då blir magen rund utåt. Jag vet att det också är fett och hud som trycks ihop när man sitter/ligger ner men när jag drar in magen så ser jag ju att det är väldig skillnad och att magen alltså pöser ut jättemycket och förlorar all sin tonus.

Läsarfrågor:
  • Är det så på alla eller drar folk in magen på bilder på Instagram?
  • Är detta något som händer efter en graviditet?
  • Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?

Normal muskeltonus

Samtliga magmuskler och deras senor breddas och förlängs under en graviditet, men det är bara bredden i linea alba man pratar särskilt mycket om. Raka bukmusklernas längd är i vecka 38 g 115%  av den ursprungliga längden och man  har även en förtunning av både sneda bukmusklerna och transversus efter graviditet.

Efter graviditet

En månad efter graviditeten har man sett att raka bukmuskeln och transversus abdominis återhämtar sig ganska snabbt vad gäller form/konsistens, men sneda bukmusklerna behöver mer än 6 månader på sig för att uppnå full återhämtning vad gäller konsistens/tjocklek. Man tror inte att den raka bukmuskelns relativt snabba återhämtning från det utsträckta läget innebär att den är ”fit for fight” utan att den har kvar en oförmåga att generera full kraft på grund av strukturell påverkan på sarkomererna. Sarkomerer är de sammandragande enheterna i muskeln, de som alstrar kraft. Man tror att de första fyra månaderna är en kritisk återhämtningsperiod då den utsträckta och förtunnade muskulaturen ska återgå till både normal längd och normal funktionalitet. Detta är en av anledningarna till att man ska vara lite snäll när man börjar träna magen efter graviditet.

Samma mage – före och efter graviditet. Alla vävnadslager är plattare och mer utsträckta.

Inte bara muskler

När vi pratar spänstigthet i magen är det LÅNGT ifrån bara musklerna som avgör magens putighet. Alla vävnadslager och alla senor förlängs. Hur långt återhämtningen går avgörs av magens storlek, genetik och hur många graviditeter man genomgår.

Förändring i position

Om magen är väldigt utsträckt i sin helhet, eller om det finns en större diastas, då blir magen i princip aldrig platt i stående. Det är dock hos de flesta en stor skillnad mellan ”att släppa lös” och att hålla in magen. Jag skulle säga att det är normalt att en person som har varit gravid flera gånger i efterhand har en pösigare mage än innan, efter graviditet 1 osv. Personligen skulle jag tro att min egen avslappnade mage nu är ungefär lika som den såg ut när jag var i vecka 18 vid första graviditeten. Det skulle säkert gå att påverka lite med träning och något kilos viktnedgång, men det är omöjligt att backa bandet helt. Hur jag än gör har jag burit och fött tre barn och har blivit 9 år äldre.

Om du i sittande, liggande på sida eller stående på alla fyra ser en förändring är det en kombination av tyngdlag och position. Till exempel, om du sitter uppsträckt som en soldat kommer du troligen ha mindre mage. Om du sjunker ihop som en ostkrok kommer magen puta ut mer. Det handlar ju om att den måste få plats någonstans.

Drar alla in magen på bilder på instagram?

G A R A N T E R A T. Och magen är inte bara indragen, den är väl också ofta fotad i en bra vinkel. Och i ytterligare en del fall är den väl också tillfixad och indragen med retuscheringsverktyg. Alltså – det FINNS ju människor med smala och idealsnygga magar, så jag säger inte att alla liksom ljuger. Men snyggbilderna av magar du ser i flödet är i alla fall inte ett genomsnitt av den vanliga postpreggomagen.

Är det något som händer efter graviditet?

Ja! Åh, vad jag skulle vilja att vi alla bara var lite snällare mot oss själva och våra magar.

Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?

Nej och åter nej! Den här frågan är ungefär lika rimlig som att undra om man ska bita ihop käkarna eller dra upp axlarna eller gå på tå hela dagarna. Varför skulle det vara funktionellt? Förutom att öka risken för att få smärta i magmusklerna ökar du också trycket inne i buken. Någonstans kommer tryckökningen i buken hamna. Det innebär ofta att bäckenbotten får extra, onödig belastning. Du kanske också får svårt att djupandas. Muskler ska spännas när det är adekvat. Käkmusklerna ska spännas när du biter, axlarna kan höjas när du bär matkassar, och tå ska du stå på när du ska nå högt. Magen ska du spänna när du ska kasta, lyfta, dra eller skjuta osv.

Vad är normalt? Om magspänning

Det är normalt att ha en mage som ser väldigt annorlunda ut om den är spänd, jämfört med om den är avslappnad. Att ha en mage som förändras i form och utseende beroende om du sitter, står, ligger på sida eller står på alla fyra är också normalt. Det är lika normalt att den ser olika ut om den är spänd eller avslappnad, i vilken position du än är i.

Referenser

The structure and function of the abdominal muscles during pregnancy and the immediate post-birth period

Recovery of Abdominal Muscle Thickness and Contractile Function in Women after Childbirth

The Biomechanics of Pregnancy: A Systematic Review

Vidare läsning på bakingbabies

Putande mage efter graviditet

Tarmrörelser och diastas

Vad du behöver veta inför din diastasoperation

Var färdig med barn

Detta har jag egentligen ägnat ett helt inlägg åt tidigare, men kortfattat:

Tänk noga igenom så att du är färdig med de graviditeter du rimligen kan önska eller planera innan du genomgår kirurgin.

Här kan du läsa det längre resonemanget: Bli gravid efter diastasoperation.

Planera för sjukskrivning och barnlogistik

Sjukskrivningen är ofta några veckor lång. Kortare tid om du har ett stillasittande arbete och längre om arbetet är fysiskt eller mycket rörligt. Du ska heller inte lyfta några tunga barn, matkassar eller sköta tyngre hushållsarbete på många veckor. Det här kräver ofta att man väntat så pass många år att barnen är ganska självständiga och/eller att det finns en anhörig som kan steppa in och ta nästan allt ansvar för familj, hem och hushåll under en period.

Återhämtningen är tuff

Jag tror inte jag träffat någon patient som varit tillräckligt förberedd på hur tuff återhämtningen komma vara. Det kommer göra ont, du kommer vara orörlig, det är ett meck med såromläggning, dränage och gördel. Jag hör själv att det här inlägget börjar låta väldigt dystert och negativt. Men i slutänden är de allra flesta nöjda och glada över operationsresultatatet. Vägen dit är bara inte en dans på rosor.

Magen blir inte som förr

Du kommer inte automatiskt bli 10 år yngre och din diastasopererade mage kommer inte se ut som innan du fick barn.  Naveln blir ofta flyttad på och ser lite annorlunda ut. Magen blir i alla fall till en början lite stram och platt på ett sätt som inte ser helt naturligt ut. Detta brukar inte vara ett problem egentligen. Jämfört med hur magen var, såg ut och betedde sig innan operationen brukar de flesta vara glada över det nya utseendet. Naveln är dock en grej jag tycker att många anmärker på. Igen – det här brukar inte vara något som gör att folk ångrar sin operation. Men det är bra att veta vad man har att se fram emot. En ny mage, inte att återfå den gamla.

Att bli av med gördeln är som att sluta röka

Jag tror få av mina patienter som genomgått en diastasoperation har kunnat förutse hur mycket de 1) skulle avsky gördeln mot slutet och

2) hur svårt det ändå skulle bli att sluta med den.

Jag brukar introducera tanken på en ”successiv nedtrappning” hellre än att sluta alldeles för abrupt. Det är otäckt att plötsligt vara ”oskyddad” och svag i sin nya mage, och de flesta är så oerhört rädda om operationsresultatet att de känner ett instinktivt motstånd mot att röra sig för fritt eller yvigt. Ge dig själv någon vecka på att göra avslutet snällt även mot psyket – men för Guds skull: Sluta med gördeln. Den gör dig inget gott så snart den väl spelat ut sitt syfte postoperativt.

Du kan bli stark

Rehab och återtag av stegrad fysisk aktivitet är en ganska långsam process. Men jag tycker ändå att mina patienter brukar bli taggade över hur musklerna plötsligt svarar på träningen på ett helt annat sätt. Många har rehabtränat i flera, flera år och inte nått de önskade resultaten och känt sig dåliga eller misslyckade. Det kan kännas som en upprättelse att plötsligt ha en kropp som gör det man vill och som svarar på träning. 6 månader efter operationen är vi ofta redo att göra slut, jag och den diastasopererade patienten. Då är personen ofta starkare, kanske till och med än innan graviditeterna, och redo att ta sig vidare inom friskvårdsträning.

Tips:

Vill ha du vägledning och rehabövningar? Nu finns webbkursen “Rehab efter diastasoperation”.

Träning efter diastasoperation

Träning efter diastasoperation/bukplastik. Finns någon tydlig evidens? Hur ska man börja rehaba/träna? Läser man diverse forum för plastikoperationer så verkar det inte finnas något tydligt svar på hur länge man ska vila, när man får börja lyfta och träna, hur man ska börja träna etc utan det verkar vara olika beroende på vem och vart man opererat sig.

Läsarfråga

Svar

Ja, jag har letat och hittat cirka noll studier med resultat som är vägledande för hur man ska rehabträna efter specifikt diastasoperationer. Det finns däremot en del kunskaper att hämta efter rehab från andra bukoperationer. Men det finns inget allenarådande vetenskapsgrundat generellt svar för när man får börja, hur mycket belastning man får utsätta sig för och så vidare. Därför är också svaren väldigt olika beroende på vem du frågar. Svaren skiljer sig åt från kirurg till kirurg och kan också grundas på något specifikt i valet av operationsteknik. Därför är det viktigt att du följer de råd just du fått.

Lyssna på din läkare

Du behöver i allra första hand ha koll på vad din läkare sagt utifrån operationen du genomgått och hur resultatet blev. Det fullt återhämtade slutresultatet av operationen kommer du se och känna först efter att ett år har gått. Men du kommer troligen känna dig rörlig och fri från operationsrelaterade smärtor ganska snart, och då behöver du medvetet hålla dig ifrån överbelastning. Om du anstränger magmusklerna för mycket alldeles för tidigt efter operationen kan du få blödningar och negativ inverkan på slutresultatet. 

I två inlägg kommer jag skriva om just diastaskirurgi. Jag har också släppt en rehabkurs för dig som behöver vägledning efter diastasoperation. Jag har mångårig erfarenhet av sådan rehab och har nu gjort ett rehabupplägg man kan köpa och följa.

Rehabupplägg efter diastaskirurgi

Direkt efter operationen kommer du ha omläggning över såret och instruktioner om att ha på en gördel. Gördeln ska du ha på dig 24 timmar om dygnet, och får bara tas bort när du ska duscha.

Svullnad och blånad i buken är normalt efter kirurgi och kommer försvinna inom de första veckorna. Tendensen att bli åter svullen vid relativ överbelastning kan dock finnas kvar länge, ibland så länge som ett år.

Inför operationen

Prehab är bra. De flesta som genomgår en diastasoperation har rehabtränat regelbundet (och till leda?) länge innan det är dags för operationen. Det finns en god poäng med att fortsätta med träningsrutinerna ända fram till operationen, och gärna lägga lite extra fokus på konditionsträning.

Första dygnet

Första dygnet är målet att komma upp och sitta och sedan stå. När du ska upp från liggande göra du små rumplyft så att du kommer mot sängens kant och nära kanten rullar du över på sida. Sedan fäller du ner båda benen från kanten och reser dig upp till sittande med hjälp av armkraft.

 När du ligger ner kan du försöka pumpa mycket med fötterna och pressa ner knävecken mot underlaget och sedan släppa. Detta för att öka blodcirkulationen.

Första veckan

Första veckan upplever de flesta som väldigt tuff. När du kommer upp och går kan det vara värt att gå lite framåtlutad, för att minska tryck och drag i magen. Detta är förstås istället jobbigt för ryggen, så du får känna efter och växla lite efter hur det känns. Efter ungefär 7-10 dagar upplever de flesta att de kan gå mer upprätt igen.

Du bör kunna stå upp och röra dig några minuter ungefär varannan vaken timme. Att vara för stillaliggande kan göra att du får ökad risk att drabbas av blodpropp. Genom att komma upp korta stunder ofta optimerar du också läkningen.

De första två veckorna ligger rehabfokus på att:

  • Sitta upp i sängen då och då
  • Stå och gå omkring hemma, någon ytterligare minut för var dag som går.
  • Djupandas

Andra veckan

Promenader kan man ofta återta successivt andra veckan, du bör undvika promenader som ökar pulsen mycket. Det innebär att du också gärna ska hålla dina promenader ifrån långa och branta backar. Anledningen till att du ska undvika att höja pulsen för mycket är att det kan orsaka en blödning i operationsområdet. Detta i sin tur kan ge upphov till komplikationer och skapa försämrade resultat eller behov av omoperation.

Du bör inte lyfta något tungt på flera veckor. Vad som är tungt (mätt i kilo) är svårt att svara på eftersom det också handlar om din tidigare styrka och objektets placering. Men du ska inte åstadkomma någon ökning av buktrycket, det är själva grejen. Du ska inte bära matkassar och inte lyfta ens de tyngsta sakerna i matkassen.

Efter två veckor

Nu har du klarat av det värsta!

Två veckor efter operationen kan du cykla på en stationär cykel, långsamt och i en position som känns skön. Det handlar inte om att få någon större pulshöjning, utan du ska cykla i ”promenadtakt” och handlar mest om att ersätta promenader utomhus ifall det är dåligt väder. Du ska fortfarande ha gördeln men du kan röra dig så mycket ”som vanligt” som det går med den. Det vill säga: På grund av smärta och gördeln kommer du nog ändå röra dig som en robot.

Du ska fortfarande inte lyfta med än 6 kg.

Efter fyra veckor

Du kan börja återgå till en träningsrutin men på mycket låg nivå. Det ska inte göra ont. Nivån är alltså mycket lätta vikter, inga höga buktryck och inga intensiva pulshöjningar. Du ska fortfarande inte lyfta med än 6 kg.

Promenader eller lätt cykling är fortfarande förstahandsalternativ för konditionsträning

Kom ihåg att stegra sakta. Läkningen pågår och du vill inte störa den med överbelastning. Fysisk aktivitet ska inte göra ont. Du bör inte stretcha bålen men kan börja med försiktiga små och enkla bålmuskelövningar av typen låggradig spänning medan du håller bålen stilla och istället rör armar och ben.

Efter åtta veckor

I de flesta internationella sammanhang ger man informationen att man åter får träna mer normalt efter 8 veckor. Löpning, simning och spinning bör fungera och när det fungerar bra kan du också lägga till successivt ökande styrketräning. Magträning med rörelse eller hög belastning bör du vänta 12 veckor med.

6 månader

Raka situps med yvigt utförande (alltså inte små crunch-övningar) och tunga plankor bör du vänta 6 månader med.

Träning efter diastasoperation

Hoppas det här inlägget är vägledande!

Prolapsring efter graviditet

Jag sitter 3v efter senaste vaginala förlossning (tredje barnet). Har nog rört mig för mycket senaste dagarna och undersökte mig själv stående vilket gjorde att jag upptäckte att mycket buktar ned och sidan är väldigt “kort”.

Jag har en prolapsring sedan tidigare. Kan jag se om den jag har passar och iså fall använda den redan nu eller borde kroppen få självläka en viss tid innan jag använder ringen?

Läsarfråga

Den här frågan har jag inget svar på. Kanske borde jag sluta här? Jag ska ge en förklaring till varför jag inte har något svar, hehe.

Traditionellt sett

Prolapsringar har länge använts när det inte är aktuellt med framfallskirurgi men en individ ändå behöver behandling. Många jag pratar med verkar tycka att prolapsringar mest ska användas av äldre kvinnor, och menar att det är ovanligt att yngre individer behöver eller blir hjälpta av prolapsstöd. Jag tror att det senare påståendet är utifrån att det saknas vetenskapliga studier. Det är också svårt att utvärdera om yngre individer blir hjälpta av prolapsringar, om de inte blir erbjudna detta som behandling.

Prolapsringar postartum

Jag hittar egentligen ingen riktig, stor eller bra studie där man utvärderat effekten av en prolapsring postpartum. Jag hittar en liten pilotstudie där man testat prolapsringar under postpartumtiden och slutsatserna är att behandlingen verkar genomförbar och att det ger en symtomlindring i alla fall den första tiden. Ringar verkade också vara otillräckliga och det är möjligt att en mer utfyllande form vore bättre. Dessa andra former (exempelvis kuber) kräver dock mer från användaren vad gäller uttag och rengöring.

Jag hittar också en fallstudie där man följt en individ som drabbats av framfall av blåsa, tarm och livmoder. Prolapsstöd och bäckenbottenträning kunde i hennes fall få alla besvär att försvinna inom åtta månader. Vi har alltså få och små studier som menar på fördelar med prolapstöd postpartum. Jag hittar inget som konkret kan påvisa några nackdelar.  Det finns en studie som pekar på att prolapsstöd eventuellt kan förhindra eller förebygga försämring av symtom/grad av framfall över tid. Detta påstående gäller inte direkt postprtum, utan mer i en generell befolkning.

Vad är risken?

En tänkt risk är nog att eftersom slidans alla vävnader är väldigt utsträckta efter en vaginal förlossning, så kan det vara dumt att ha ett föremål instoppat i slidan som ”spänner upp”. Jag tror att en del tänker att ett prolapsstöd på det sättet kan hindra återhämtning kort efter förlossning.

En annan eventuell risk är att om du ammar kommer slemhinnorna vara torrare och skörare, och då finns risk för komplikationer i form av skav och sår. Jag föreställer mig också att en del resonerar att unga individer kommer vilja ha penetrerande sex, och att ett prolapsstöd kan kännas som eller vara ett fysiskt hinder för penetration.

Kan du använda prolapsring redan nu?

Jag tänker att det är möjligt och rimligt att testa. Men jag vill rekommendera ett besök till en gynekolog först. Det är nog bra att ha en koll på utgångsläget, hur slemhinnorna mår och så. Det är ju också möjligt att en prolapsring som suttit bra tidigare inte gör det nu.

Med allt detta sagt: jag är alltid oerhört för åtgärder som lindrar symtom så pass att du blir mer aktiv och får bättre livskvalitet. På så sätt är jag alltid för användning av prolapsringar. Det svåra är ju forskning och uppföljning av användande av sådana postpartum, en tid av kroppsegen återhämtning. Det kommer alltid vara oerhört svårt att skilja kroppens återhämtning från prolapsringens effekt.

Vad kan du göra annars?

Att bara vänta är det vanligaste rådet de flesta nyförlösta får. Det tar upp till 12 månader för stödjevävnad och bäckenbottens muskler att återhämta sig. De lyftande och bärande krafterna återfår ofta sin funktion i alla fall delvis. Många får symtomlindring av framfall med tiden.

Bäckenbottenträning kan ge en subjektiv förbättring av prolapssymtom och en viss objektiv förbättring av svårighetsgrad av framfall.

Jag förstår alla gånger att dessa råd “sitt ner i båten, vänta och knipträna” känns oerhört otillräckliga. Oavsett hur det blir med prolapsringen önskar jag dig en god återhämtning!

Referenser

Vidare läsning på bakingbabies

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Läsarfrågor om bäckensmärta efter graviditet

Ämnet bäckensmärta som inte går över efter graviditet är något jag skrivit mycket om tidigare.

Här kommer ett urval av tidigare inlägg:

Kortfattat så pratar vi nu om graviditetsrelaterad bäckensmärta, i folkmun ofta kallat ”foglossning”. I och med att det inte är några fogar som varken lossnar vill vi gärna komma bort från det begreppet. Bäckensmärta beror på många olika saker och finns också kvar av en rad med olika orsaker. Rekommenderar vidare läsning i tidigare inlägg för att få en grundläggande bild om ämnet.

Jag har samlat ihop några frågor om ämnet och tänkte ta upp dem här.

Jag vill börja springa efter en graviditet med bäckensmärta. Hur går jag till väga?

Jag tänker att en graviditet med bäckensmärta inte är en optimal uppladdning för någon träningsform. Gissningsvis är du ganska otränad och har tappat både muskelstyrka och kondition? Är du i dagsläget smärtfri från tidigare bäckensmärta behöver du inte ta särskilt mycket hänsyn till det, mer än att du kanske också bör påbörja ett rehab/träningsupplägg för ben/rumpmuskler. Är du hyfsat smärtfri och känner att du är i okej form i övrigt, kan du börja med försiktig stegrad löpning. I denna inläggsserie om löpning har jag gjort en omfattande genomgång av ämnet.

Är det uteslutet att börja springa med viss smärta kvar?

I de flesta fall vill jag att mina patienter ska klara smärtfria promenader i minst 5 km innan vi ens börjar prata om löpning. En viss grad av smärtfrihet och toleransnivå för belastning vill jag gärna se innan vi stegrar träningen till löpning. Samtidigt – jag har personligen en krånglande bäckenled efter mina graviditeter som ALDRIG reagerar på löpning (och jag springer ca 4 mil i veckan), men som kan bli sur efter vissa sorters långa, raska promenader på hårt underlag. Hade jag väntat ut att jag ALDRIG skulle ha ont i gående innan började springa hade jag nog fått vänta tills livets slut. Och tänk så många härliga löptimmar jag då missat! Min devis vad gäller löpning är alltså: Du måste testa för att veta. Känns det bra, så är det bra.

Men hur ska jag tänka kring smärtorna egentligen?

Jag ska försöka göra det enkelt för dig. Du ska inte springa med smärta om det tidigare visat sig vara en dum idé, alltså att smärtan går bananas efter att du gått över gränsen.

Men, du kan få springa, träna eller belasta utöver smärtgräns:

  • Det går över inom 24 timmar efter belastningstillfället.
  • Om att undvika smärta har inte hjälpt tidigare, så att du känner dig beredd att testa något nytt.
  • Smärtan ändå hålls på en nivå då tål med. Vi brukar säga under 5 på en 0-10-skala, eller högst gult på ett trafikljus (grönt-gult-rött).

Vad kan man göra åt bäckensmärta långt efter förlossningen?

Det jag gör med mina patienter är att jag bryter ner alla smärtande eller svåra moment i småbitar, och tränar på dem. Ofta behöver du göra precis det som är svårt, smärtsamt eller läskigt – fast i delar. Det kan handla om att utsätta dig för ”spretiga rörelser”, men förskitigt och successivt ökande. Det kan också vara att träna upp balans och styrka vid enbensbelastning. Övningarna kan också syfta till att öka din toleransnivå för hastiga rörelser. Det kan också omfatta en långsamt stegrad rehabprocess där du utökar dina promenader över många, många månader. Det här är ofta svårt att göra själv, ta hjälp av en engagerad fysioterapeut!

Varför fick jag bäckensmärta direkt efter förlossningen om jag inte hade ont under graviditeten?

Vissa förlossningar är som en extremsport, och tar lång tid. Det är rimligt och inte särskilt ovanligt att det uppstår smärtor och besvär i samband med ovana och utdragna, intensiva fysiska ansträngningar. Det finns en del personer som får sin debut av bäckensmärta just vid förlossningen. Det kan bero på den uppmjukning av bäckenet som sker under graviditeten och det tryck som uppstår mot bäckenet under barnets passage genom det. Har du fått besvär av bäckensmärta efter förlossningen kan man i många fall se det som en slags ”idrottsskada”. Jag skulle rekommendera dig att söka fysioterapeut och få hjälp och stöd i dina rehabilitering.

Referenser

Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis

Exercise-induced hypoalgesia after acute and regular exercise: experimental and clinical manifestations and possible mechanisms in individuals with and without pain

Tips och reklam

I mina webbkurser för träning efter graviditet har jag lagt in övningar som också kan vara behandlande för bäckensmärta efter graviditet. Det programmet är upplagt på ungefär samma sätt som den rehabprocess jag tar mina patienter igenom.

Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Jag skulle vilja säga: Allt eller inget är bäckenbottensäker träning. För min förhoppning är att med rätt strategier, rehab och tillräckligt stegrad återgång till önskad träningsform så kan allt vara bäckenbottensäkert. Jag vill att ni ska läsa detta inlägg med en kritisk röst i huvudet. För jag kommer nu göra något som jag egentligen ogillar, komma med listor och förslag. Men jag vet att det kan vara tryggt att börja med något alls, om man är väldigt osäker eller rädd att förvärra symtom. Det är för dig den här informationen är. Listor och förslag på aktiviteter innebär inte att allt som inte står med är dåligt eller farligt.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade fått råd att vänta ett bra tag innan du återgår på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Rehabtänket för bäckenbotten kan vara ganska likadant.

Om du svarat ja på mer än enstaka av ovanstående frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning under en period, för att sedan stegvis kunna ta dig tillbaks till dit du vill komma.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten (förlossning, skador, kirurgi) kan det alltså vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du samtidigt tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

träna “bäckenbottensäkert”

Allt eller inget kan vara bäckenbottensäkert. Men något jag ofta förespråkar är att variera sig. Om du ska träna igenom kroppen på gymmet förespråkar jag variationer i utgångslägen och positioner. Sittande – liggande – stående – stående på alla fyra – sittande – liggande. Variera dig!

Du kan också minska gravitationens och buktryckets inverkan på bäckenbotten genom att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen. Hopp och studs gör också att bäckenbotten får stå emot enorma krafter.

Bäckenbottensnälla strategier

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer är mildare?

Träningsformer utan tyngre belastning mot bäckenbotten
Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Längdskidåkning
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage,
eventuellt sittande
Övningar där du kan andas normalt

Träningsformer du eventuellt bör undvika under en tid

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
Tung bålträning där du håller andan
Styrketräning så tung att du måste hålla andan vid lyft/tryck/stötar

träna upp din bäckenbotten

Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.

Jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten!

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan med ett annat utgångsläge är det inte helt möjligt. Utan att veta mer om dig kan jag inte säga annat. Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten och ofta dra ner på den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Ibland tänker jag också att träningsglädje får överväga eventuella risker för överbelastning av bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv. Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du kan dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt. Helst ska det finnas en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

bäcken 005

Är all träning alltid bra? Om bäckenbotten och tyngre träning

En läsarkommentar

“Något jag tänkt på mycket: finns det någon som vågar ta i frågan om styrketräning och bäckenbottenhälsa på riktigt? Alltså inom branschen, bland satsande styrkelyfterskor/tyngdlyfterskor? Jag hittar INGEN info. Är det ingen som har problem eller är det något som sopas under mattan? Kan inte tänka mig annat än att bäckenbotten påfrestas svårt”

Är all träning alltid bra?

Jag vet att det inte är vanligt, men att förekommer att det komme personer till gynakuten direkt från ett tungt träningspass där de fått akut debuterande framfall. Vi inom vården vet det. Vet folk inom träningsindustrin det? Vet inte. Kvinnan med träningsframfallet kanske inte direkt snackar om det vid nästa träningstillfälle. Är all träning bra, alltid? Högintensiv intervallträning med hög belastning var har under flera år varit den största trenden i fitnessindustrin och det saluförs ibland som lämplig träning för  mammor… Känns det lämpligt? Jag är inte helt övertygad. Vi får inte glömma att träningsindustrin är just en industri. Även där vill folk tjäna pengar.

Bäckenbottenfysfunktion

Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid.

Det vi vet i dagsläget

  • Urinläckage under träning är vanligt och förekommer mer frekvent hos kvinnor som tränar tungt.
  • Mild – till moderat fysisk aktivitet som raska promenader minskar risken för att både ha och utveckla urininkontinens.
  • Hos äldre kvinnor minskar mild- till moderat fysisk ansträngning risken för avföringsinkontinens. Trots detta rapporterar unga kvinnor med högintensiva idrotter mer anal inkontinens (både gaser och avföring)  än inaktiva jämngamla.
  • Forskning visar att medelålders kvinnor minskar risken för urininkontinens något genom att träna livet ut, utan att  få ökad risk för framfall.

Framfall

Det går inte att utröna genom den tillgängliga forskningen som finns idag om tung fysisk ansträngning ökar risken för bäckenbottendysfunktioner senare i livet. Litteraturen verkar dock ändå mena att den mesta fysiska aktiviteten inte skadar bäckenbotten och att de omfattande fysiska fördelarna totalt sett är överhängande. Sambanden mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket mer vaga än sambandet mellan träning och inkontinens. Tunga arbeten ökar risken för framfall. Då pratar vi tunga arbeten som fabriksarbeten, men även militära yrken finns inom denna kategori.

De kända och okända riskerna

De som forskningen inte har så mycket att säga om än så länge, är kvinnor med hög risk för bäckenbottendysfunktion påverkas av träning. Då pratar om vi hög risk på grund av ökad genetisk risk (EDS eller andra bindvävssjukdomar), vissa förlossningsskador (levator ani- rupturer) eller osymptomatiska framfall samt hur det är för kvinnor i andra sköra perioder i livet som tidigt efter förlossning eller efter operationer. Övervikt är en riskfaktor för bäckenbottendysfunktioner (i första hand urininkontinens) och träning sett över en livstid hör ihop med en främjad viktbalans. Fördelarna väger över,  så att det anses att fysisk tränings ökade risk att orsaka urininkontinens ändå är mindre än hälsofördelarna med träning.

Tonåren är en känslig tid…

Det verkar som att tonåren är en känslig tid i livet, även för bäckenbotten. Hormonutvecklingen, muskelmassan, tillväxten och en snabb viktökning kan öka risken för skador på stödjevävnad (ledband, senor) under tung fysisk ansträngning. Det finns vissa tecken på att tung fysisk träning under tonåren kan påverka bäckenbotten på lång sikt.

Doseringen och bäckenbottenstyrkan avgör

Min egen tanke är att det är tidsfaktorn och doseringen som är viktig. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är okej, men någonstans när det kommer till tunga lyft flera gånger om dagen, fem dagar i veckan, har vi alltså gått över en gräns för vad som är bra för bäckenbotten. Vi vet inte exakt var den gränsen går! Förmodligen är det individuellt. Det kanske bör bli mer allmänt känt att alla tunga lyft och tung träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten, Vet du med dig att en är i riskzonen på grund av ärftlighet eller förlossningsskador så kan det vara lämpligt att hålla dig till andra träningsformer som är anpassade efter dig.

Buktryck och bracing

Bracing är ett begrepp som helt enkelt handlar om anspänning i muskler. Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att “låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.

I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak “valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.

Undvik högt buktryck vid svag bäckenbotten

I bäckenbottensammanhang är bracing eller valsalva något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den “armbrytningen” som buktrycksökningen innebär. Kolla bak i flödet på “båten i dockan-teorin” för att förstå mer om varför vi kan vilja undvika detta

Att återinlära bäckenbotten att tåla med relativt hög belastning är ofta möjligt, men kräver mycket tid och tålamod och ofta hjälp av en duktig bäckenbotten-fysio. Att helt undvika tung belastning och utveckling av högt buktryck är oftast inte ett alternativ. Du kommer flytta någon gång i livet. Barnen kommer behöva fångas upp i ett fall eller bäras hem när orken tryter.

Minska belastningen

För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart “brace:a” preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Att faktiskt göra en valsalva/bracing kan också vara det enda rätta i vissa fall. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla valsalvamanöver/bracing i alla fall. Det är inte alltid farligt eller dåligt, men det kan vara synonymt med extremsport för bäckenbotten

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.

Går det att veta mer?

Här landar vi i begreppet proprioception

Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.

bäcken 005

Är det enkelt?

Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.

Träna upp din proprioception

Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir “den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.

proprioceptionsträning för bäckenbotten

bäcken 004

Jag tror det!

Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.

  1. Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
  2. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
  3. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din “core”?
  4. Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.

Tråkigt och tidskrävande

Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.

Kan jag känna för mycket?

Min upplevelse är också att många har alldeles “för bra” proprioception i bäckenbotten. Bäckenbotten har dte vi kallar “range of motion”, ett rörelsespann. Bäckenbotten ska kunna vara både stark och flexibel och växelvis höjas och sänkas medan vi tränar och belastas. En del känner av varje millimeterrörelse och blir skärrade över att det skulle innebära en framfallsrisk. För en del personer blir alltså utmaningen att istället “sluta lyssna”, just för att hjärnan övertolkar informationen den nås av. Alla rörelser i bäckenbotten är inte dåliga.

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det går att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.

Det viktigaste inlyssnandet till kroppen är inte det som sker direkt under träning, utan dygnet efter.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?

Det är hälsosamt att träna?

Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.

Bäckenbottens gränser

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.

Historien är kort

Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.

Tunga lyft och bäckenbotten

En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.

En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i “träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i “icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i “träningsgruppen” och hos 29 personer i “icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!

Vad vet vi då?

Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

  • Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
  • Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
  • Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.

En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du som har en svag bäckenbotten kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Se det som att bäckenbotten har en budget av ork och styrka, som du eventuellt behöver förhålla dig till.

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.