Kategori: Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Tips på inlägg att börja med

TIPS

Boken Mammaroll och Snippkontroll är en översikt och sammanställning över många av de blogginlägg som handlar om året efter förlossningen.

Träning efter graviditet

Läsarfråga:

“Jag födde mitt första barn för 4 månader sen. Jag fick en grad 2-bristning som behövde sys och som har läkt fint även om ärret fortfarande stramar. Efter förlossningen fick jag ofta en tyngdkänsla i bäckenbotten efter framför allt promenader och lyft. Detta har dock blivit bättre och nu är det främst bäckensmärta som begränsar promenaderna, även om det också blir bättre sakta men säkert. 

Problemet är att jag är livrädd för att träna och därigenom skada kroppen.  Har du några tips på vad kan jag träna och vad kan jag absolut inte träna? Tänker ur både perspektivet att kroppen precis genomgått en graviditet och förlossning men även om du har några tips som småbarnsmamma hur du klämmer in träningen i vardagen.”

Svar

Generellt så tänker jag kroppen är gjord för rörelse och motion. Min grund-devis är att “allt som känns bra är bra” och att det i stort är ett mycket större hot mot vår generella hälsa att röra oss för lite än för mycket. Begreppet “mammaträning” är både bra och dåligt. Bra för att det skapar en gemensamhetskänsla och litegrann också tydliggör att det finns en tanke bakom upplägget med träningen. Men det betyder verkligen inte att all motion eller träning som inte är anpassad  för mammor skulle vara dålig eller potentiellt skadlig.

En gång är ingen gång

När det gäller träning efter graviditet och förlossning brukar jag också peppa med att “en gång är ingen gång” vad gäller träning. Säg att du skulle råka gå ut lite för hårt med träningen vid ett tillfälle. Om du sedan lyssnar och beaktar kroppens signaler så skulle ett eventuellt överbelastande moment inte ha gjort någon skada. Kroppen tål ofta överbelastning vid enstaka tillfällen. Det är när vi upprepade gånger struntar i kroppens varningssignaler som arbete, motion, träning eller lek kan bli skadliga.

Träning efter bristningar och symtom från bäckenbotten

Vad gäller att träna efter vaginal förlossning och bäckenbottenskador brukar jag rekommendera att du lyssnar efter två saker: Tyngd/trötthet och inkontinens. Det kan vara en adekvat reaktion av bäckenbotten att signalera trötthet och tyngd efter en lång dag eller träning. Det går att jämföra hur andra muskelgrupper signalerar trötthet efter säg en fjällvandring eller dags arbete i samband med en flytt. Kroppen tål belastning och att få en rimlig trötthetssignal efteråt är inte alltid dåligt. Det som är viktigt att jobba med är den successiva tillvänjningen till en ny slags belastning. Stegra långsamt är mitt råd, men stegra för allt i världen. Inget är tråkigare än att fastna på rehab-övnings-nivån i tid och evighet.

Här finns mina samlade tips om träning för dig med symtom från bäckenbotten. 

Träning med bäckensmärta

Jag brukar mena att så länge du bara har högst måttligt ont, och smärtan sedan lägger sig ganska direkt efter belastning så brukar träning trots/med bäckensmärta ändå gå rätt bra. Det kan vara kinkigt med dosering av träning för detta och andra smärttillstånd. Känner du att du har svårt att hitta din väg framåt vad gäller träning rekommenderar jag dig kontakt med en fysioterapeut!

Här finns en inläggsserie om bäckensmärta efter graviditet

Träning och rädsla

Jag vet inte om detta vuxit, men jag upplever det nästan så. Att fenomenet “mammaträning” och andra specifika träningskoncept för nyblivna mammor gör att alla som inte tar del av just sådant utbud känner att de är ute på okänt vatten. Ibland blir jag otroligt frustrerad på friskvårdsbranschen, just för att de skor sig på människors rädsla att göra fel. Jag tänker att så länge du lyssnar in i din egen kropp efter obehag, smärta eller inkontinens så behöver du inte vara så orolig. Du har utrymme för att göra fel, och kroppen pajar inte för enstaka “missar”.

Här svarade jag på ett liknande resonemang om rädsla för träning efter graviditet.

Angående att få tid till träning som småbarnsförälder så frågar jag ofta mina patienter själva hur de tror att träningen bli bäst gjord och mest genomförd. Tycker att en del trivs med att fokusera på typ fem övningar per dag och mycket korta pass. Då gör vi en plan för att träna olika delar av kroppen utspritt över hela veckan. En del trivs bäst med 2-3 sammanhållna träningstillfällen i veckan. Då är mitt tips att “boka tid” med sig själv, byta om, rulla ut en matta och stänga en dörr och bara helt enkelt se till att det blir gjort.

Vidare funderingar om träning EFTER graviditet?

Jag har gjort två 8-månaders träningskurser (en för varje förlossningssätt) med vägledd och successivt stegrad träning som är anpassad just för dig som nyligen fött barn. De är mitt allra bästa tips för dig som vill ha något att hålla dig till medan du återgår till träning! Här läser du mer om kurserna!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Tarmrörelser och diastas

En del drabbade nämner synliga tarmrörelser genom magen som ett symptom på sin diastas. Jag har inte fått veta att jag skulle ha diastas efter min graviditet (11 månader sedan) men har börjat lägga märke till att min mage ”böljar” ganska tydligt (av tarmarna och gaser antar jag) när jag ligger på rygg, på ett sätt jag inte la märke till innan jag blev gravid. Så nu undrar jag alltså huruvida detta kan vara symptom på diastas eller ej? Eller är det bara slapp och extra mycket hud som gör att det syns tydligare nu än innan?

Läsarfråga

Symtom av diastas

Vi har inte vetenskapliga evidens för påståenden att magmuskeldelningar hör ihop med ländryggssmärta eller bäckenbottenbesvär. Därför blir ganska ofta vårdens slutsatser att diastaser inte hör ihop med några symtom alls, förutom de rent estetiska. Det här håller jag inte med om. Min uppfattning är att diastaser oftast ger två symtom/fenomen.

  1.  Att ha en stor magmuskeldelning kräver ofta ganska hårt muskelarbete. Den passiva stabilitet som en person utan diastas har, måste en person med diastas få genom att aktivt spänna magmusklerna. Vid första anblick låter inte det här så jobbigt. Men det är väldigt energikrävande. En av mina patienter beskrev det bra. ”En av de stora skillnaderna efter min diastasoperation är att jag inte längre behöver spänna magen allt vad jag har när jag ska gå ner för en trottoarkant”.
  2. Det andra symtomet är bukväggssymtom.

”Bukväggssymtom”

Under en graviditet är det inte bara utrymmet mellan magmusklerna som sträcks ut. Hela bukväggen, i alla lager, sträcks ut. Musklerna blir lite permanent plattare och bredare och all stödjevävnad i hela buken blir längre. Återhämtningen beror sedan mycket på genetisk, men också på hur stor magen var och hur många gånger tidigare du varit gravida. Hos vissa märks inte utsträckningen alls mycket i efterhand, men hos vissa blir det symtomgivande. Ofta uttrycker det sig om ”bukväggssymtom”. Att kunna se tarmrörelser är vanligt och en del beskriver tarmarnas rörelser känns liksom ”bullrigare och mullrigare”. Ofta är detta ganska högt upp i magen. Delningen och utsträckningen är ofta som störst strax ovan naveln.

Tarmrörelser

Synliga tarmrörelser kan bero på många saker, men om det är nytillkommet efter en graviditet och kanske hör ihop med något annat som också tyder på en magmuskeldelning, så verkar det troligt att du har någon grad av diastas. Enbart slapp och extra mycket hud borde inte kunna ge samma fenomen, det borde rimligen ge mer massa på magen i förhållande till hur det var innan och därmed dölja mer än det visar. Men en generellt utsträckt bukvägg, med eller utan diastas, kan ge fenomenet.

Referenser

Diastasis of rectus abdominis muscles: patterns of anatomical variation as demonstrated by ultrasound

Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging

Normal width of the inter-recti distance in pregnant and postpartum primiparous women

Läs mer på bakingbabies

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

Hjälp för magmuskeldelning

Tips/Reklam: Ska du genomgå diastaskirurgi finns också Webbkursen “Rehab efter diastasoperation”

Ländryggssmärta efter graviditet

Läsarfråga om ländryggssmärta efter graviditet

Jag har haft ont längst ner i muskeln multifidus på vänster sida sedan förlossningen som var för tretton månader sedan. Jag har varit hos en kiropraktor som knäckte bäckenet och sa att det kommer att försvinna senast efter ett år när bäckenet stabiliserats igen.  Smärtan kommer när jag böjer ryggen framåt eller bakåt eller suttit för länge. Det är som en trötthetskänsla/stelhet/pulserande. Som att något är i vägen. Jag masserar ryggen med en tennisboll då och då samt yogar varje dag i syfte att det ska bli bättre men smärtan kvarstår.  Kan det handla om en inflammation? Vad ska jag göra?

Läsarfråga

Svar

Det är alltid svårt att svara på en fråga och utgå ifrån någon annans bedömning. Att uttala sig om att du har ont i just multifidus är väldigt specifikt. Jag säger inte att det är fel, för jag har ju inte undersökt dig. Men min uppfattning är att det ganska sällan är enkelt att peka ut en exakt muskel på det sättet, speciellt eftersom just ryggradsmusklerna är liksom lager på lager på varandra. Här kan du läsa om just multifidus. Det är väldigt, väldigt vanligt med ländryggssmärta och ofta är smärtan ganska specifik i en viss punkt på ena eller andra sidan. Att smärtan förvärras i en viss rörelseriktning är också ganska typiskt för ländryggssmärta.

Det här vet vi:

  • Att ha ont i ryggen i kort eller långa episoder är vanligt och oftast helt ofarligt, om än pissigt.
  • Att ha ont i ryggen kan bero på något som har med diskar, kotor, muskler eller nerver. Det kan göra ont mitt i ryggen, utbrett som ett band över hela ländryggen eller fokuserat i en punkt på ena eller andra sidan.
  • Ländryggssmärta kan vara molande trötthetsvärk eller skarp, skärande smärta eller allt där emellan.
  • Bäcken och ryggradskotor kan inte hamna snett. Kiropraktisk behandling kan upplevas härligt, men det finns ingen vetenskapligt konstaterad fördel med sådan behandling vad gäller smärta eller funktion hos personer med långvarig ländryggsmärta jämfört med annan behandling.
  • Massagebehandling har visat vara mer kortsiktigt smärtlindrande än att inte ha någon behandling alls, men har inga som helst långsiktiga effekter på ländryggssmärta.
  • Yoga kan i jämförelse med att inte träna alls ge små till moderata förbättringar i ryggrelaterad funktion hos personer med ländryggssmärta.

Läs mer här:

Behandling av ländryggssmärta

Ryggkotor kan inte hamna ur position

Kan det handla om en inflammation?

Långvarig smärta handlar sällan om inflammation i samma avseende som när vi pratar om inflammationer vid akuta skador. Det är till exempel sällan som antiinflammatoriska smärtlindrande tabletter ger bättre effekt än annan smärtlindring vid långvarig muskelsmärta. Smärta som funnits länge är inte samma sak som akuta muskelinflammationer (så som vid en akut skada).

Vad beror det på?

Utan att undersöka dig kan jag såklart inte uttala mig om dig. Baserat på samlad erfarenhet från patienter tänker jag att det kan vara så här: Under graviditet påverkas bålmusklerna kraftigt och även om man fortsätter träna så kommer musklerna vara försvagade efter graviditet. Ländryggssmärta efter graviditet beror ofta på en relativ överansträngning. Med en bebis kommer du också utsättas för hög och repetitiv belastning under lång tid. Om du utsätts för högre belastning än du har muskelmassa och muskelstyrka för blir kraven på kroppen högre än dess resurser. Belastningen sker ofta och utan att kroppen får chans att återhämta sig tillräckligt. Det här ger ofta upphov till en överbelastningssmärta.

Hur känns överbelastningssmärta?

Smärtan kommer ofta smygande. Det är ganska sällan man kan peka ut en exakt tidpunkt när allt började. Det är vanligt att vara stel på morgonen och att även stelna till när du vilat även på dagen. Du kan få en vilovärk eller mer intensiv huggande smärta när du gör de rörelser eller aktiviteter som triggar din smärta.

Läs mer här:

Tips för smärtande postpartumkropp

Vad ska jag göra?

Du ska träna. Yoga och massage är för all del saker som kan kännas bra, men enligt min erfarenhet ger det inte riktigt den styrkeökning som du behöver för att din kropps resurser ska räcka för den belastning den utsätts för. Du behöver bli riktigt stark! I mage, rygg, rumpa, ben och armar.

Ländryggssmärta efter graviditet

Jag har två tips:

  1. Besök en fysioterapeut och få hjälp att hitta ett gymprogram för hela kroppen du kan genomföra 2-3 gånger i veckan. Du behöver kunna träna hyfsat smärtfritt men träningen ska vara utmanande och tung.
  2. Vet inte om det är för sent för just dig som frågeställare, men jag vill också tipsa om mitt träningsprogram för träning efter graviditet.

Detta är mina tankar så långt som jag kan komma, utan att undersöka just dig.

Hur ska jag träna efter graviditet?

Hur ska jag träna efter graviditet?

Den här frågan är så bred och stor.

  • Är du vaginalt förlöst?
  • Är du kejsarsnittad?
  • Vad tränade du innan graviditeten?
  • Hur mådde du under graviditeten?
  • Vad säger din bäckenbotten?
  • Hur beter sig dina magmuskler?
  • Har du någonsin ont i bäckenlederna?

Jag får så otroligt många frågor om “kan du inte ge en övning för x eller y”. Och jag blir så otroligt hindrad av alla dessa faktorer som spelar in. Slänger jag lite slarvigt ut en övning som fungerar för magmuskeldelningar på en viss träningsnivå kommer den inte fungera för någon som är svagare, och bara kännas mesig för någon som är mycket starkare.

Ger jag en övning som är anpassad till att öka toleransen för belastning vad gäller bäckenlederna behöver den ju också komma prick rätt . Är den för lätt gör den ingen nytta, är den för svår kommer den bara göra ont.

Ger jag en övning som är lämplig för någon med svag bäckenbotten men som är jättesvag på alla andra ställen i kroppen kommer det inte landa på samma sätt som någon som är svag i bäckenbotten men generellt stark.

Och sådär går det runt.

webbkurser om träning efter graviditet

På grund av allt detta bestämde jag mig för att skapa webbkurser. Här har jag möjlighet att ge så mycket mer.

  • För det första – separata ingångar till kursen utifrån förlossningssätt.
  • Och för det andra – en STOR MÄNGD olika övningar i olika steg, så att det alltid ska gå att hitta rätt nivå och lagom avancerad träning.
  • Och för det tredje en tydlig vägledning hur man ska resonera om något gör ont, känns för tungt eller ger besvär.

Jag har kunnat anpassa träningen så att samma träningsprogram fungerar för den med svag bäckenbotten, ont i bäckenet och delade magmuskler. Det finns alltid potential att vissa övningar ändå behöver justeras (kanske färre repetitioner eller mindre rörelse än vad som rekommenderas), men i stort ska programmet fungera för alla. Det är också vanlig, rolig och utmanande träning som passar även den som är helt utan besvär.

Här finns kurserna!

De kostar 1700 kr, så de är inte gratis. Men det är ett program som är tänkt att sträcka sig över åtta månader. Och det går att ta som friskvård. Du betalar själv och får ett kvitto på mejlen, som du sedan kan lämna in till din arbetsgivare (om du har friskvårdspeng via jobbet vill säga).

Fyra nivåer

Träningen är uppdelad i fyra nivåer. Varje nivå är tänkt att gå igenom på två månader. Fördelat över dessa fyra nivåer finns 140 filmade övningar för mage/rygg, armar/hållning, rumpa/ben och stretch/egenvård.

Detta är utrustningen du behöver:

  • Träningsmatta eller något annat bekvämt att ligga på
  • En stor boll
  • Lättare gummiband
  • Stol
  • Hantlar 0,5-10 kg (jag skulle rekommendera att köpa sådana byggbara set)
  • Handduk
  • Cirkelgummiband
  • Små handdukar
  • Mindre boll
  • Kettlebells (först i nivå 4, då är du kanske redan tillbaka till gymmet)

Hur ska jag träna efter graviditet?

Här finns alla svaren på den frågan. Det här är något av det mest genomarbetade projekten jag någonsin gjort. Hoppas någon av er vill hoppa på!

Chest-gripping och rib flare

”Något jag inte hittar på bloggen som jag gärna hade velat läsa mer om är chestgripping. Övningar för att få hjärnan att inte automatiskt koppla på obliquus externus hela tiden”

Läsarfråga 1

“Jag verkar ha något som kallas ”rib flare” enligt min PT. Vad är det och vad gör jag åt det?”

Läsarfråga 2

Det här är sådana frågor som leder mig rakt in i ett kaninhål av läsning, tolkning, tankar och resonemang. Jag kommer ha svårt att svara kort och rakt på denna frågeställning. Spänn säkerhetsbältet, nu åker vi på en tur bland magmuskler, revben, bröstkorgar och hållning!

Vi börjar med en introduktion till sneda bukmusklerna

De sneda bukmusklerna är de som på ett sätt formar midjan på oss. Den inre och den yttre sneda bukmuskeln i olika lager, här ser du mest den yttre men också en glimt av den inre. Den yttre sneda bukmuskeln har sitt ursprung i revbenen och går i sned rikning mot mitten och nedåt och fäster ner mot ligament inguinale. Denna muskel gör rotation och böjning i bålen.

Den inre sneda bukmuskeln börjar vid höftbenskammen, bröstkorgen och ländryggens bindvävsstruktur och går uppnåt inåt och fäster på undra kanten av nedersta revbenen. Den är en motståndare till diafragma och trycker vid anspänning bukens organ upp mot diafragma och hjälper därmed till vid utandning. Den kan även bidra till rotation och sidoböjning av bålen.

Butt-grippning och chest gripping

I en viss del av fysio- och träningsvärlden pratar man mycket om detta. Om olika sätt och strategier att hantera gravitation och belastning på, och två (som som anses som) icke-optimala strategier har fått dessa namn. Man utgår då ifrån tanken att varje sådan icke-optimal strategi kan ge ett brett spektrum av symtom som smärta och besvär.

Butt-gripping

Butt-gripping handlar om att en individ går eller står och kniper med stjärten vanemässigt. Det innebär en rad medföljande rörelser och muskelpåslag. Man beskriver det som att man drar in svansen, får en ofördelaktig böjning i ryggen och sträckning i nacken. Det här inlägget handlar inte främst om butt-gripping, så vid lämnar det här.

Chest-gripping

En person som sysslar med ”chest gripping” håller sig i en position där de sneda bukmusklerna jobbar för att hålla in magen ständigt. Medföljande med detta är att det blir svårt att ta djupa andetag djupt ner i bröstkorgen. Det här påslaget kan göra det svårt att ta ut rörligheten i rotation av bålen och kan bidra till bäckenbottenproblem, ifall magspänningen ger en ständig ökning av trycket ner mot bäckenbotten. Om du googlar bilder på detta kan man se individer med anspänd midja, men mer päronformad rundhet över magen. Man förklarar det med att trycket ökar nedåt och menar att detta kan leda till ryggsmärtor, inkontinens och framfall.

Problemet med hållning är inte vad vi tror

Tidigare har hälsoprofessionerna haft en måttståck med ”rätt och fel hållning” där man antagit att den rätta hållningen är den mest ekonomiska för kroppen, och också innebär minst smärtor och besvär. Genom patientutbildning och förmaningar har man försökt få personer att bättra sin hållning, för att lindra smärta. Men senare års forskning har visat exakt noll koppling mellan hållning och smärta. Du får faktiskt ha exakt den hållning som din kropp allra helst vill. Det är okej.

Jag tror inte på chest-gripping och butt-gripping

Alltså, jag tror såklart att det finns personer med variationer av hållningar och utseenden. Jag tror också att det per individ finns saker som är mer eller mindre fördelaktiga. Jag tror också att det inte är av godo att gå omkring och spänna magen eller rumpan hela dagarna. Men vi har helt enkelt inte forskningen med oss i påståendet att viss hållning kategoriskt skulle leda till inkontinens, framfall eller smärta.

Muskelaktivitet som aldrig släpper

Det som kan bli upphov till smärtor och besvär är dock oförmågan att slappna av. Om muskler aldrig får pendla mellan att avspänt läge och ett spänt läge, utan alltid hålls halvspända blir resultatet ofta överbelastning och smärta. Det handlar kanske inte så mycket om hållning, som om att kroppen behöver återhämtning.

Vad ska du göra åt det?

Jag försöker ofta guida mina patienter. Inte till en ”optimal hållning”, men till en hållning som känns igen som deras egen. Om man under graviditeter eller postpartumtid har förlorat en massa muskelmassa, blivit svag, blivit stel eller blivit spänd på olika ställen kan man behöva vägledning till att hitta tillbaka.

Vad gör man år chest-gripping?

Om du börjar läsa in dig på ämnet från de som myntat och för vidare själva begreppen så finns det råd och tankar kring att man ska försöka minska aktiviteten i de sneda bålmusklerna och istället öka aktiviteten i transversus abdominis, djupa ryggmuskler och diafragma. Man menar här att situps och plankor är dåliga (har vi hört det förr i något annat mag-sammanhang?) och att man kör in sig ännu hårdare i sitt felaktiga muskelaktiveringsmönster.

Här tänker jag att man är så fel ute. Vi har aldrig någonsin fått bättre rörelsemönster och bättre kontroll över muskler som vi inte tränar. Kroppen är inte sån. Jag tänker att det precis kan vara det viktigaste, att träna plankor, situps och alla sorters magövningar men att göra det utifrån sin egen kropps status. Kör inte tyngre än vad du klarar att göra med vettig teknik, kör inte tyngre än att det känns bra. Något som jag ofta utgår ifrån är att spända muskler är svaga. De har ”härkat ihop” i sin spänning för att de halvt förgäves försökt bidra med styrkan de hade. Vägen framåt, som jag ser den, är att på sikt träna upp både den spända/svaga muskeln och alla muskler runt omkring.

Vad är rib flare?

Jag hittar ingen riktigt bra översättning för ”rib flare”, så jag fortsätter att svänga mig med engelska begrepp. Rib flare handlar om ett tillfälligt påslag av muskler, ett slags ”fusk” enligt vissa. När du ska använda bålstabiliteten och belasta armarna tar till en ”felaktig” extraväxel och bröstar upp dig och separerar bröstkorgen lite. Det är egentligen som en slags motsats till ”chest-gripping” för här handlar det istället om att man slår på nackmuskler och omedvetet ”slår av” de sneda bukmusklerna, så att revbenen kan glida ut något. Du får en något ökad volym för inandning och genom luftfyllnad i bålen en annan slags stabilitet, som inte kommer främst från muskelkorsetten i bålen.

Vad gör man åt en rib flare?

Här kan man försöka träna upp magmusklerna så att de är starkare, så att man inte måste ta till uppblåsning av bröstkorgen när det krävs mycket stabilitet. Om du söker runt på nätet finns det massor med skrämselpropaganda och svartvita påståenden även om detta, om att det vore farligt och dåligt på väldigt specifika sätt, även utan upplevda symtom. Det tror jag inte ett dugg på.

Tillbaka till frågorna

”Något jag inte hittar på bloggen som jag gärna hade velat läsa mer om är chestgripping. Övningar för att få hjärnan att inte automatiskt koppla på obliquus externus hela tiden”

Jag skulle säga: Träna mage, träna rygg, träna rumpa, träna ben, träna armar. Träna hela kroppen, bli stark. Var inte rädd för att träna alla magmuskellager. När du gör det, om du vill vara extra petig, tänk på ”tension to task”. Det vill säga – spänn aldrig någonting ett endaste dugg mer än övningen kräver. Och sluta gå omkring med en spänning i magen!

”Jag verkar ha något som kallas ”rib flare” enligt min PT. Vad är det och vad gör jag åt det?”

Att du och din PT upplever en ”rib flare” innebär kanske att du tränar tyngre än vad du just nu har muskelstyrka att göra med god teknik. Backa bandet lite, sänk övningarna något och jobba med att kunna andas någorlunda jämnt under det att du utför övningar.

Det finns garanterat oliktänkare där ute

Frågar du någon som är väldigt inne i i konceptet och tankesättet kring “chest-gripping” kommer du få helt andra svar. Ibland blir slutresultatet heller kanske inte så olika, även om vi har olika vägar dit. Ett av mina absoluta favorit-fysio-konton på Instagram avslutar exakt alla sina poster med “Don’t sit still. Make moves!”. Och där hamnar väl min slutsats idag med.

Vidare läsning!

Vad är bra hållning?

Rehab för långvariga karpaltunnelbesvär

Någon bad mig skriva om rehab för långvariga karpaltunnelbesvär, och jag ville först slå ifrån mig och hänvisa till en arbetsterapeut. Men sen så tänkte jag igen. Det var länge sedan jag själv läste på om ämnet, och med tanke på att många av mina patienter också har hand-besvär kan det vara värt en uppdatering. Men läs då detta inlägg som en text där vi lär oss tillsammans.

Karpaltunnelsyndrom

Karpaltunneln är en plats vid handflata/handled där det går en senstruktur som tväras över. Under den passerar nerver och senor till handen. Om det blir trångt i denna passage kallas det ”karpaltunnelsyndrom” och symtomen blir smärta och domningar i handen och fingrarna. Det är vanligt att besvären blir värre under natten när du sover med handleden böjd. Under graviditet är det extra vanligt att drabbas och då hör det ofta ihop med en generell svullnad. Svullnaden ger upphov till trängsel i tunneln. Det är en viss nerv som blir inklämd, den heter nervus medianus. Den försörjer tummen, pekfinger, långfinger och insidan av ringfingrret med känsel. Man kan få svårt att greppa och få nedsatt finmotorik i tumme, pekfinger och långfinger.

Vilka drabbas?

Karpaltunnelsyndrom är väldigt vanligt, man tror att 7-19% av hela världens befolkning lider av karpaltunnelsyndrom. Kvinnor har störst risk att drabbas. Övervikt, diabetes, hypotyreos och graviditet ökar risken. Ungefär en tredjedel av alla gravida verkar ha någon form av karpaltunnelpåverkan. Vissa arbeteten/arbetsuppgiften kan också öka risken för besvär, speciellt de som jobbar med händerna böjda eller i arbetet som kräver mycket grepp-kraft. Handhållna vibrerande redskap kan också bidra. Gravida drabbas oftast i båda händer och sent i graviditeten. För icke-gravida personer med karpaltunnelsyndrom finns besvären oftast bara i en hand.

Sök vård

Karpaltunnelsyndrom som du har under graviditet eller i korta perioder i övrigt är ofarligt, om än jobbigt. Det är dock viktigt att ändå söka vård om du får känselbortfall, eftersom man gärna vill utesluta andra orsaker. Hos vårdgivaren (oftast arbetsterapeut i första hand) får du råd om övningar, handledsstöd och så vidare.

Behandling

Behandlingen består ofta av en skena, ett handledsstöd. Vissa behöver den främst på natten, andra kan behöva den hela dagarna. Träning, att undvika statiska och böjda positioner i handleden och kortisoninjektioner är också vanliga behandlingar. Operationer behövs ibland, oftast när man testat annan behandling under en period och dessa inte gett tillräckligt resultat. Ingreppet innebär att man öppnar upp karpaltuneln och skapar ökat utrymme för nerven.

Efter operationen

De flesta mår bättre eller bra kort efter operationen, så snart nerven får utrymme och kan återhämta sig. Man kan dock få smärta av själva ärret och ibland försvinner heller inte alla symtom från nerven. Känselnedsättningen kan finnas kvar i flera månader. Viss trötthet i handen och tummens greppmuskler kan också finnas kvar länge. Om du haft besvären så länge att musklerna i handen faktiskt förtvinat kan det vara svårt att återfå funktionen helt.

Träning efter operation

Här hittade jag Handcenters informationsblad om rörelseträning efter Karpaltunneloperation.

Jag uppfattar det som att man sysslar med rörelseträning medan man är nyligen opererad, sedan antas återhämtningen liksom gå av sig själv när du har mindre ont och kan använda handen fritt. Jag antar att om du upplever kvarvarande svagheter kan du vara behjälpt av ett individuellt utformat träningsprogram från en arbets- eller fysioterapeut även i efterförloppet.

Vad kan jag göra själv?

Undvikt statiska och enformiga rörelser. Exempelvis undvik att hålla bebisen eller mobilen på ett visst sätt som triggar besvären. Att sticka, skriva för hand, sy och att använda handverktyg är också sådana vardagliga saker som kan vara besvärsgivande. Värme kan öka svullnad och bidra till besvären, ibland lindrar istället kyla. Även om det är knöligt och jobbigt –  använd skena!

Att bära, mata och amma

Det viktigaste är att hitta sätt att hålla din bebis utan att böja handleden vid matningssituationen. Det kan handla om att utnyttja massor med kuddar som stöd eller att lära dig att amma i sjal eller sele. Börja med ett bra fotstöd, lägg till kuddar och placera dig och bebisen så att ni är placerade skönt och nära varandra, men utan att du behöver använda så mycket handkraft. Att bära i sjal eller sele är skonsammare för händerna än att bära med armkraft.

Rehab för långvariga karpaltunnelbesvär

Om jag har förstått det ska du inte ha rehab för långvariga karpaltunnelbesvär, du ska genomgå kirurgi. Alltså, under graviditet väntar man ut graviditeten i de allra flesta fall. Och efter graviditet väntar man nog också ut att svullnaden ska ha gått ur kroppen och så vidare. Men annars verkar det vara som att fyra veckor är ett riktvärde för “konservativ behandling”, om det inte fungerar går man vidare till kirurgi. Alltså finns inga vettiga rehabråd att ge för långvariga karpaltunnelbesvär. Samtidigt läser jag i forskning att så mycket som en tredjedel av alla som haft karpaltunnelbesvär under graviditet uppger att de har besvär tre år senare. Jag får inte riktigt ihop det? Kan det vara som så mycket annat att kvinnor inte vill vara till besvär, inte uppmanas att söka vård och att många accepterar läget?

Berätta!

Dela med dig av dina erfarenheter av rehab och långvariga karpaltunnelbesväri kommentarsfältet!

Referenser

Läs även: Läsarberättelse om karpaltunnelsyndrom

Smärta i skinkorna nattetid efter förlossning

En person skrev till mig om detta, om smärta i skinkorna så pass intensiv att det var svårt att sova. Vissa saker är ”skolboks-problem” sånt som jag med en gång kan tänka ”Du frågar det här, det beror nog på detta, svaret är så här”. Det här är inte något sådant välkänt problem som jag direkt kan pinpointa vad det kan bero på och vad man gör åt det. Jag kommer därför ägna detta inlägg om smärta i skinkorna nattetid efter förlossning till att tänka högt, över orsaker och eventuella åtgärder.

Sovpositionen

Det första jag kommer att tänka på, som ofta är boven i dramat vad gäller småbarnsföräldrar och nattlig smärta är: Hur sover du? Samsovning i för dig obekväma positioner eller bara att ligga lite på halvspänn för att vakna till när bebisen gnyr är vanliga orsaker till smärta. När du sover ska du normalt vara helt avslappnad, då får musklerna vila och kroppen jobbar med reparativa processer. Om du ligger och spänner dig omedvetet istället för att få välbehövlig muskelavslappning under nattens timmar kan det räcka som orsak till smärta.

Lösning: Se om du kan få sova ostört några timmar ibland. Se om du kan placera dig och bebisen på ett sätt som får dig att slappna av lättare. Finns det inga möjliga lösningar just nu – tänk att det går över när bebisen blir äldre.

Smärta på utsidan av höften

Smärta i och runt omkring muskelfästena på utsidan av höften (där du är som bredast) drabbar många efter graviditet. Musklerna som är involverade är rumpmusklerna. Hypotesen är att de irriteras lätt efter graviditeten på grund av att hållnings- och gångmönstret förändrats. (Både under och efter graviditeten). Efter graviditet kan de bli lättirriterade och inte riktigt tåla med en plötslig ökning av belastning (exempelvis massor med långa barnvagnspromenader). Överbelastade muskler kan göra som värst ont efter en vila, när man ska komma igång känns det som att man är 90 år och stel. Läs mer här: Smärta på utsidan av höften.

Lösning: Successivt stegrad rumpmuskelträning är bra. Syftet är att öka musklernas toleransnivå.

Bäckenledssmärta

Ibland kommer bäckenledssmärta (det som förr kallades foglossning) först efter graviditeten. Det kan kännas som skärande smärta eller molande värk runt omkring bäckenets leder. Bäckenets bakre leder är väldigt nära rumpmuskulaturen, ibland misstar man bäckenledssmärta för muskelsmärta och vice versa. Bäckenlederna blir ofta gladare om du sover med en kudde mellan knäna och fötterna.

Lösning: Bäckenledssmärta ger sig ofta med hjälp av tid och träning. Du kan behöva en fysioterapeut till hjälp.

Ländryggssmärta

Viss sorts ländryggssmärta kan ge utstrålande smärta som förläggs och förnimms någon annan stans än i ländryggen. Att uppleva smärta i skinkan är ett fenomen som i vissa fall hör ihop med ländryggssmärta. Ländryggssmärta ska i regel blir bättre eller i alla fall inte bli sämre nattetid. Om det är ländryggssmärta du lider av nattetid kan det höra ihop med saker som du behöver behandling för.

Lösning: Du behöver uppsöka vården och bli undersökt. De flesta sorters ländryggssmärta har generell fysisk träning som förstahandsbehandling, men på grund av nattliga smärtorna vill jag rekommendera dig att söka vård först, innan du börjar med egenvård.

Reumatisk värk

Det finns reumatiska sjukdomar som har smärta kring bäckenleder och ländrygg som främsta symtom, och vars smärtor förvärras under natten. Du ska ta kontakt med vårdcentralen om du haft smärta eller värk i nedre delen av rygg och skinkorna under några månader och om du inte ser någon annan rimlig orsak (exempelvis sovpositionen eller överansträngda muskler).

Lösning: Vid reumatisk sjukdom är behandlingen en kombination av läkemedelsbehandling och fysioterapi.

Tips för natten:

  • Sov med en längre kudde mellan knän och fötter.
  • Sov med en rullad filt eller kudde i ryggen om du sover på sidan, använd rullen/kudden för att luta lite mot medan du sover på sida.
  • Om du vaknar av smärtan, gör tio små bäckenlyft, tio mjuka benpendlingar (fäll knäna från sida till sida) och byt därefter sovposition.
  • Försök att aktivt slappna av i alla muskler. Om du behöver kan en ”Progressiv avslappningsövning” vara något för dig. Det finns några olika guidade vägledningar på Spotify (Jag gillar Progressiv avslappning av Annika Lagerstrand).

Tips för dagen:

  • Fundera över madrassen. Är den fortfarande i bra skick efter graviditeten?
  • Träna lagom. Fysisk aktivitet och träning är bra för alla ovan nämnda tillstånd, men du ska förhålla dig till din smärtgräns och exempelvis inte gå längre promenader än vad du klarar med högst skattad smärta 5 på en skala mellan 0-10.
  • Boka en tid hos en läkare och/eller fysioterapeut vid behov.

Smärta i skinkorna nattetid efter förlossning

Berätta gärna om dina erfarenheter i kommentarsfältet!

Tarm/magsmärta efter graviditet

Tarm/magsmärta efter graviditet

Jag upplever det som vanligt förekommande att folk får problem med magen eller ändrade avföringsvanor efter graviditeten. Speciellt när det är förlossningsskador med i bilden är det lätt att man tänker att allt hör ihop, upplever jag. Det här är ett mer resonerande och tänkande inlägg, förvänta dig inte ett supervetenskapligt resonemang med refererenser längst ner. Det finns garanterat saker jag missar också, så dela gärna med dig i kommentarsfältet.

Jag fick mitt första barn för åtta månader sedan och har fortfarande ont i magen. Jag undrar ibland om jag fått någon skada inne i magen?

Magar är svåra. Det kan ju göra ont i magen på så många olika ställen och med så många olika orsaker. Den vanligaste orsaken som jag träffar och kan göra något åt är förstås magmuskelsmärta. De kan handla om utsträckningen under graviditeten, om magmuskeldelning eller en akut överansträngning under förlossningen. Att amma, mata, vyssja och bära kan ge göra att du över tid fortsätter att ha en belastning som bibehåller en smärta i magen. Är så fallet behöver du troligen hjälp med successivt stegrad magmuskelträning för att kunna bli tillräckligt stark för belastningen du lever med. Du behöver dock börja lågt och stegra långsamt, att bara dra igång vilken magträningsrutin som helst kan förvärra besvären.

Om det inte är magmusklerna som gör ont, kan jag tänka på en rad andra saker som kan ge tarm/magsmärta efter graviditet:

Ändrade avföringsvanor

Vi behöver ofta gå och bajsa på första signalen, annars missar vi ”tåget”. Och när bajset ligger kvar i tarmen, utan att bli utbajsat, drar kroppen ofta tillbaka vätska från avföringen och nästa gång blir det hårdare att få ut. Förstoppning kan bli som en ond cirkel där du får ont i magen, ont av att bajsa, svårt att få ut hård avföring osv sov. Många har svårt att få tid till att sköta magen ifred och många har svårt att kunna gå ifrån prick när kroppen signalerar om bajsnödighet. Tro mig. Jag vet hur det är att vara en bajsnödig mamma där alla i familjen plötsligt behöver något av dig NU. Jag säger inte att det är lätt. Men: alltid när du kan, gå och bajsa på första signal.

Gaser

Att ha mycket gaser kan göra ont i magen. Gaser kan komma av många olika anledningar. Bland annat kan du få en ökad mängd gaser om du inte tömmer tarmen helt. Här finns alltså en koppling till förlossningsskade-relaterade besvär. Om du har svårt att tömma tarmen på grund av exempelvis en rectocele, kan du får en ökad gasbildning av avföringen som du eventuellt inte får ut.

Ändrade matvanor

Att vara nybliven mamma förändrar mycket, om inte allt. Kanske kan du inte längre styra riktigt över när och hur du äter. Kanske har du landat i att äta annat än vad du normalt gör för att spara tid. Du kanske äter saker som ger snabb energi, för att du är trött. Dricker mer kaffe, dricker mindre vatten etc etc. Vissa förändringar ger ingen större påverkan på kroppen, och vissa saker kommer påverka magens arbete jättemycket. Jag har tidigare skrivit ett inlägg om förstoppning och fibrer, det kan vara värt att läsa i sammanhanget.

Ändrade motionsvanor

Tarmens rörelser stimuleras när du rör på dig. Det går dock åt två håll. Tarmens arbete stimuleras när du rör på dig, och motion kan hjälpa att få igång magen. Samtidigt finns det system för att hämma tarmtömning under fysisk aktivitet. Det kan alltså vara bra att gå dagliga promenader och utföra annan träning. Men det finns också personer som promenerar många timmar per dag. Då kan det finnas för få pauser där magen också får ro att kicka igång med en tömning.

Stress-mage

Stressmage är vagt begrepp som kan beskriva många olika symtom med ont i magen, täta tarmtömningar, förstoppning och lite av varje. Om du är orolig, stressad, sover dåligt eller på något annat sätt mår psykiskt dåligt är det vanligt förekommande att magen uttrycker fysiska symtom av ditt dåliga mående. Stress kan påverka blodflödet till matsmältningssystemet och också påverka niverna av magsyra. Här behöver du eventuellt få hjälp att sortera. Behöver du hjälp för en sur mage? Behöver du en samtalskontakt för din psykisk hälsa?

Akuta saker

I sammanhanget ska också nämnas infektioner i livmoder, infektioner i kejsarsnitt eller urinvägsinfektioner som kan orsaka smärtor och besvär i magen. Det finns såklart också en massa andra saker inuti magen som kan ge upphov till besvär. Känner du att något är fel och att det inte är något du kan lösa själv med egenvård, sök vård! Tarm/magsmärta efter graviditet som du inte alls känner igen eller förstår ska du fråga vården om.

Kan det vara en skada?

Jag har aldrig hört talas om någon som fått skador inuti magen eller på inre organ bara av graviditeten. Det som däremot kan hända efter kejsarsnitt, och också hos personer med endometrios, är att det uppstår sammanväxningar i buken. Dessa kan påverka deras funktionen hos de strukturer som är berörd av sammanväxningen. Det är långt mycket vanligare att mag/tarmbesvär beror på andra saker. Jag upplever också att en del med väldigt utsträckta magar (diastas eller annan mer generell utsträckning) beskriver en ökad förnimmelse av tarmrörelser på grund av det ökade utrymmet. Det är dock inte alltid det är förknippat med smärta. Har du förvissat dig om att det inte handlar om mat-, avförings- eller motionsvanor och inte heller om stress kan det i vissa fall vara värt att utreda magen vidare.

Tarm/magsmärta efter graviditet

Berätta gärna om dina erfarenheter i kommentarsfältet! Läs också om magont hos vuxna på 1177.

Fotsmärta efter graviditet

Fotsmärta efter graviditet

Att fötter förändras under graviditeten har jag skrivit om tidigare och att graviditeter och postpartumtid kan ge fortsmärta är så självklart för mig, att jag inte ens tänkt på att skriva et inlägg om det. Det var till och med så att när någon bad mig skriva om det, så tänkte jag ”Nä, ett sånt inlägg måste ju redan finnas?”. Men tydligen var det dags att skriva ett sådant inlägg nu.

Fotens förändring

Graviditeter kommer med en rad förändringar som beror på olika saker. Vad gäller fötter är det uppmjukande hormon och viktökningen som ger upphov till den främsta förändringen. Det som framförallt händer är att fotvalven sjunker, och den största förändringen sker vid den första graviditeten. Fötterna kan öka i längd, bredd och total storlek genom nedsjunkandet av fotvalvet. En genomsnittlig ökning på 1,8 mm verkar vara uppmätt i en studie.

Ökning av pronation

När det längsgående fotvalvet sänks kan du få en ökad pronation av foten, alltså att fotens insida kommer närmare golvet. Detta kan ge upphov till en rad mekaniska förändringar i benet:

  • Inåtrotationen av tibia (ett av benen i underbenet)
  • Vridning i knäleden
  • Påverkan på lårbenet och inåtrotation av höften.

Vi vet inte tillräckligt mycket om detta för att kunna dra slutsatser, men i teorin kan dessa förändringar höra ihop med förändrad belastning och upphov till smärtor och besvär i knän och höfter.

Fotsmärta

Det har varit lite slagsida där överpronation har beskyllts för att vara orsaken till massa olika besvär, och allt för många människor har fått råd att köpa skor med pronationsstöd, trots att deras fötter är helt normala. Så att pronera behöver inte alls vara ett problem i sig. Men en snabb förändring där kroppen inte helt hunnit anpassa sig till de nya biomekaniska förutsättningarna kan vara en orsak till smärta och besvär. Det kan absolut vara en orsak till fotsmärta efter graviditet.

Hälsporre-besläktad smärta

Under foten går en sen-struktur och den fäster in i hälen. När man drabbas av ”hälsporre” är det en belastningsrelaterad skada som ger upphov till att en ben-nabb i övergången mellan hälen och den senan faktiskt växer till. Det kan göra skitont och är alltså en riktigt ”häl-sporre”. När det inte finns en tillväxt i det benutskottet kallas det inte hälsporre utan ”plantar fasciit”.

Detta besvär känns på undersidan av foten och är ofta värst på morgonen när man går upp ur sängen. Det är ett vanligt symtom på sen-besvär och är det vi kallar ”igångsättningssmärta”. Senor drar ihop sig lite när man vilar och när man börjar belasta och sträcka ut dem gör det ont. Vissa har bara ont på morgonen och andra ökande smärta ju mer de är uppe och går och belastar.

Besvären läker spontant

Dessa besvär läker ofta ut helt av sig själva, men det tar lång tid. Man kan dock behöva avlasta det smärtande området, och vissa behöver undvika att gå barfota helt och hållet. ”Bara barfota i duschen”, vet jag en fotspecialist som sa. Du behöver undvika för små skor, så byt skor om du tror att dina fötter blivit större efter graviditeten.

Stretcha före uppgång ur säng

Smärtan som kommer vid när du tar första stegen på morgonen eller efter en stunds vila på dagen, de kan vara de värsta. Ibland kan du förekomma den smärtan med att värma upp och stretcha ut fotvalvet först. Sätt dig på sängkanten och sätt ena foten över andra knät. Ta tag i tårna och dra dem så långt bak du kan, så att du får en god-ont stretch i fotvalvet. Håll en stund statiskt och stryk med handen över fotvalvet. En del upplever att detta hjälper!  

Jobba med fotens muskler

Att öka blodcirkulationen i musklerna och vävnaderna under foten kan vara bra. Den här övningen låter fånig, känns enkel första sekunderna och blir JÄTTEJOBBIG inom en liten stund. Du ska sitta på en stol med fötterna på golvet (golvet behöver vara lite halt, det fungerar inte med typ en heltäckningsmatta). Lägg en handduk utbredd framför dig och under dina fötter. Använd nu bara tårna till att skrynkla ihop handduken helt och hållet. Upprepa några gånger.

Rulla med boll

Ha en tennsiboll, en stor studboll eller en taggboll på golvet framför dig. Rulla bollen fram och tillbaka under fotvalvet för att massera det lite. Det ska kännas gott-ont på sin höjd och göra att du känner dig mjukare och bättre efteråt. Känns det inte bra – fortsätt inte.

Fotsmärta efter graviditet

Berätta gärna om dina egna erfarenheter i kommentarsfältet!

Referenser

Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure

Alterations of Pregnant Gait during Pregnancy and Post-Partum

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Tips för smärtande postpartumkropp

Tips för smärtande postpartumkropp

De flesta som lider av smärtor eller besvär går omkring och oroar sig över orsaken. Varför har jag så och ont vad är det för fel på mig? Så undrar de allra flesta patienter jag träffar som är nyblivna mammor och som lider av överbelastningssmärta.

Vad är överbelastningssmärta?

Överbelastningssmärta handlar om att du har utsatts för hög eller repetitiv belastning under lång tid utan att kroppen har fått återhämta sig tillräckligt. Det handlar ofta om en alltför snabb ökning av belastning eller att du inte riktigt har styrkan i kroppen för det du utsätts för. Hos nyblivna föräldrar är belastningen ofta helt ny. Det är nästan inget annat som liknar lyftandet, bärandet, matandet och ompysslandet av en liten bebis. Till råge på allt händer den här ökningen av belastning under en tid i livet då du kanske är icke-optimalt tränad. Graviditeter är inte alltid den perfekta upptakten för en ökning av belastning tyvärr.

Hur känns besvären?

Symtomen kommer ofta smygande och blir allt mer påtagliga med tiden. Många är stela på morgonen och stelnar till när de vilat även på dagen. Precis i början av en promenad eller annan aktivitet kan smärtan vara skarp men sedan avta ju mer uppvärmd du blir. Ju längre tiden går desto tydligare och skarpare blir symtomen. Du kan få en vilovärk eller mer intensiv huggande smärta när du gör de aktiviteter som gör ont. Många har gått med sina besvär i flera månader innan de slutligen bestämmer sig för att söka vård.

Orsaken till besvären

Grundorsaken till besväret kanske handlar om bebisen och belastningen som livet mer bebisen tillför. Vissa saker med bebisar är föräldrar inte benägna att ändra på. Jag har haft en patient som hade fruktansvärt ont av en viss amningsposition, men hon föredrog att ha kvar den hellre än att få en missnöjd bebis. Jag har haft andra patienter där det är den omfattande mängder timmar av bärande på missnöjd bebis som kan förklara smärtbesvären, där det heller inte är rimligt att sluta eftersom familjens psykiska hälsa i det faller prioriteras före den fysiska. Läs mig rätt här: Jag vet att alla alltid försöker göra det som är bäst i situationen. Min poäng är, att om du har väldigt ont av något bör du analysera orsaken. Ibland kan det ju finnas ganska lätta åtgärder!

Sömn

Att sova bra under barnets första år är inte så många förunnat. Det här nämner jag inte heller för att skriva någon på näsan och säga ”det vore bra om du sov mer”. Men, som en förklaring. Sömn är viktig för kroppens återhämtning, speciellt vid smärt- och överbelastningstillstånd. Lösningen är kanske inte att sova mer, för du kanske inte är den som bestämmer det. Om du sover väldigt lite eller väldigt dåligt kan det vara en delförklaring till dina smärtbesvär.

Tips för smärtande postpartumkropp

Hand och handled

  • Håll upp handen framför dig. Om du håller handleden så att tummen går i linje med underarmen kallar vi det att du håller den ”neutralt”. Det är den allra snällaste positionen för din handled. När du lyfter, bär och kör barnvagn – justera dina grepp så att du håller din handled neutral. Att vrida armarna så att händerna böjs i handleden (neråt eller uppåt) väldigt frekvent gör att muskler, senor och ben i alla riskerar att överbelastas.
  • Håll tummen tätt till handen. För att spara på tummarna kan du lära dig att lyfta barn och köra vagn med minimal involering av tummen.
  • Försök att vara medveten om hur mycket spänning du har i handen. Ofta använder vi mer kraft än vi behöver. Se hur din hand ligger där du är just nu. Är den avslappnad eller spänd? ”Tension to task” är ett mantra. Se till att du använder precis så mycket kraft du behöver för att klara av en uppgift, inte ett dugg mer.
  • När du kör barnvagn, var också då uppmärksam på hur hårt du håller i handtaget. Om du kör barnvagnen med neutral handled och tummen intill resten av handen borde belastningen på handen vara mycket liten.

Kör barnvagn

  • Mycket avgörs av vilken vagn du har, så nu hoppas jag att du inte får några obehagliga överraskningar. Du ska kunna stå och gå nära vagnen utan att slå i tårna i varukorg eller någon tvärslå. Du bör kunna ha barnvagnens handtag i navelhöjd och axlarna helt sänkta.
  • När du kör barnvagnen, sikta på att ha höfterna nära vagnens handtag. I uppförsbackar tar du stora kliv och tänker på att använda ben och rumpa.

Nacke-Ryggont

Den överbelastningsrelaterade smärtan kan hos småbarnsföräldrar finnas i nacke-skuldra men också hela ryggpartiet. Förutom att minska på belastningen då och där det går, kan också träning vara en del av behandlingen. För att inte belasta musklerna ännu mer är det viktigt att ta hjälp att hitta rätt övningar och få hjälp med en vettig stegring av träningen. Med tiden blir du starkare, musklerna orkar mer och du får mindre ont!

Tips för smärtande postpartumkropp

Fler tips eller tankar? Dela gärna med dig i kommentarsfältet!

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsföralder

Ont i magen länge efter kejsarsnitt

Ont i magen efter graviditet

Att behandla ländryggssmärta

Bäckensmärta efter förlossning

Referens

Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.