I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.
Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.
Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.
Det råder en allmän begreppsförvirring kring det här med djupa bålmuskler, bålstabilitet och bäckenbotten. Många tror att det är typ samma sak att träna de djupa bålmusklerna som att bäckenbottenträna. Och andra tror att det är bäckenbottens fel att de är svaga i magen eller instabila i bålen. Nog för att kroppen alltid ”hör ihop”, men jag ska försöka bringa lite i ordning på ämnet idag.
Varför detta fokus på bålstabilitet?
För att påverka och minska ryggbesvär har fysioterapeuter länge arbetat med det som kallas stabilitetsträning. Det senaste decenniets studier verkar dock visa på att generell styrketräning för hela kroppen har ungefär lika goda resultat som enbart stabilitetsträning för patienter med ryggsmärta. Förutsättningen för detta är såklart att den generella träningen görs på ett korrekt och säkert sätt.
Vad är bålstabilitet?
Hur vi definierar stabilitet är viktigt i sammanhanget. Bålstabiliteten är det som musklerna kring bålen gör för att hålla ryggraden i ett anatomiskt korrekt och lämpligt läge när vi använder våra ben och armar i belastade situationer. Under tidigt 2000-tal höll många kroppsterapeuter på att instruera ”dra-in-naveln-mot-ryggraden-manövern”, som den bästa och mest grundläggande stabilitetsträningen. Den teoretiska grunden var att australiensiska forskare sett att transversus slogs på en bråkdel av en sekund för sent hos människor som led av ryggsmärta, när dessa skulle utföra en rörelse med armarna. Man tänkte sig att genom riktad transversusträning kunde man återskapa ett korrekt motoriskt mönster så att personernas ryggbesvär kunde försvinna. Dra-in-magen-manövern skulle vara en övning där man kunde komma ifrån aktivering av övriga magmuskler och enbart slå på transversus abdominis, en av magmusklerna.
Många muskler tillsammans
Anatomiskt sett har vi tre lager av magmuskler. Det yttersta lagret är den raka bukmuskeln, sexpacket som går rakt ner från revbenen till bäckenet. Det mellersta lagret är de inre och yttre sneda bukmusklerna som går diagonalt från de lägre revbenen ner till bäckenet. Underst har vi den berömda transversus-muskeln som istället går i princip horisontellt under de andra musklerna. Senare forskning visar att just den försenade transversusaktiveringen är nonsens. Det finns ingen muskel som ensam skapar ryggradsstabilitet, det gör alla musklerna tillsammans.
En annan manöver
I ett försök att hitta en ersättning mot ”dra-in-magen-manövern” kom istället tanken på att man hellre skulle spänna hela magen och ryggen som när man ska parera ett slag i magen. Det blir en aktivering av alla magmuskel-lagren tillsammans. Att enbart spänna till det understa muskellagret, transversus, ger sämre stabilitet för ryggraden än att låta alla bålmusklerna jobba tillsammans.
Hollowing och bracing
På engelska kallas ”dra-in-magen-manövern” för hollowing, och ”spänna-magen-manövern” för bracing. Musklerna behöver bli utsatta för en slags överbelastning så för att förstå att anpassa sig och svara med tillväxt och styrkeökning. Riktig bålstabilisering från musklernas sida sker inte förrän de även måste vara med och parera en rörelse. Och det är ju också träning som liknar det verkliga livets krav. Bracing skapar dock ett större buktryck, vilket påverkar bäckenbotten mer. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.
Bålstabilisering och bäckenbotten
Om bålen utgör en tunna är bäckenbotten tunnans botten. När du ökar trycket inne i bålen, exempelvis när du ska lyfta någonting ökar trycket inne i din båltunna. När du i din vardag ska lyfta eller bära bör muskler i din mage, rygg och bäckenbotten jobba tillsammans och du ska kunna andas med lätthet. Om du har försvagad bäckenbotten av någon anledning kan bäckenbottens samarbete med bålstabiliteten var något justerad till det sämre. När bäckenbotten inte klarar att parera trycket uppifrån händer det istället att den sänks. De här kan kännas obehagligt, och många låter detta begränsa aktivitetsnivån.
Överspänning i bäckenbotten
När bäckenbotten inte slappnar av som den ska blir den ofta oflexibel. Flexibilitet i bäckenbotten handlar om en sänkning och höjning vid aktivitet och rörelse och är en viktig del av vår bålstabilitet. Det är inte funktionellt att spänna bäckenbotten hela tiden medan du tränar. En ständigt aktiverad bäckenbotten kan leda till smärta vid sexuell penetration, vilovärk eller i visa fall inkontinens.
”Tension to task”
När du gör en viss aktivitet skapar musklerna ett tryck i bukhålan. Det är rörelsens tyngd/svårighetsgrad som avgör hur mycket tryck som skapas. Om stabilitetskravet är litet, som när du ska lyfta ett mjölkpaket, blir buktrycket bara marginellt ökat. Om du istället ska göra personbästa i marklyft kommer du få en kraftig buktrycksökning. Bål- och bäckenbottenmusklerna justerar sin spänningsgrad automatiskt allt eftersom ditt buktryck ökar, så länge dina muskler är hela och nervmässigt fungerar som de ska.
Att skapa ett buktryck för att få stabilitet är kroppens funktionella sätt att få bålmuskler, bäckenbotten och diafragma att tillsammans skapa ett tryck som ger oss maximal stabilitet under aktivitet. Att samaktivera bålmusklerna, bäckenbotten och hålla andan samtidigt skapar ett högt tryck på bäckenbotten. Därför är rådet att använda ”tension to task”, dvs att analysera hur mycket buktryck och bålstabilitet den aktuella rörelsen faktiskt kräver. Lägg dig alltid precis på den nivån och aldrig över, så spar du på bäckenbotten.
Att träna ihop bål och bäckenbotten
När du ska göra ett mycket tungt lyft kommer du behöva slå på kroppens ”extraväxel” vad gäller stabilitet. Denna extraväxel handlar om den automatiska responsen som kroppen slår på genom att hålla andan. Fungerar detta inte riktigt bra kan du behöva ha hjälp av en bäckenbottennischad fysioterapeut för att varför din bäckenbottenstyrka inte klarar att motstå det buktryck du vill/behöver kunna uppnå.
”På mitt återbesök efter förlossningen menade min barnmorska att jag inte kunde knipa alls och sa att jag skulle gå hem och knipa och att jag absolut inte skulle träna något annat. Jag skulle komma tillbaka om 5 månader. Jag själv tycker mig känna att det funkar lite i alla fall men är såklart svagare än innan. Har även problem med att inte kunna hålla helt tätt. Jag förstår att jag inte bör löpträna men finns det andra saker jag utan problem kan träna? Vilka rörelser och övningar stärker upp en mammakropp utan att belasta en svag bäckenbotten? Vilka övningar ska jag tänka på att undvika? Jag känner mig lite osäker på om min barnmorska gjorde rätt bedömning. Är det bättre att gå till en fysioterapeut eller gynekolog för att få en bedömning?”
Läsarfråga
Bedömning av bäckenbottenstyrkan?
Vi fysioterapeuter bedömer ofta bäckenbotten genom en vaginal bedömning med våra egna fingrar. Vi är vana att bedöma muskelstyrka och muskelspänning på andra ställen i kroppen. Det är faktiskt direkt överförbara kunskaper till bäckenbotten. Jag brukar gradera på en skala mellan 0-5, där de flesta hyfsat nyförlösta personer hamnar någonstans mellan 0-3. Jag brukar själv avråda de som hamnar under 3 att inte belasta bäckenbotten med löpning eller tunga lyft. Men avråder aldrig någon från träning generellt.
Det som är viktigt att veta är också att när det gäller bäckenbottenbedömningar så vet vi att det är med precision och upprepbarhet vi mäter, i jämförelse med oss själva. Alltså om jaggör en bedömning av din bäckenbotten så kommer det ge en adekvat samstämmighet när jag bedömer dig nästa gång. Men jag och en annan kollega kanske definierar våra respektive nollor, ettor, tvåor lite olika. Därför stämmer mätbarheten inte alltid mellan olika bedömare.
Det viktigaste kan faktiskt vara, inte vad någon annan mäter ditt knip till, utan hur du själv upplever det. Jag uppfattar det som att många kvinnor har LÅNGT bättre uppfattning om sin egen bäckenbottens status än vad de tror sig själva om att ha. Du kan göra en egenundersökning av din bäckenbotten.
Urinläckage är ett symtom på att musklerna inte helt klarar av sin uppgift. Det tyder på att du behöver avvakta och knipträna vidare. Precis som du själv säger är det inte supervettigt att börja löpträna med svag bäckenbotten och urinläckage kort tid efter en förlossning. Det säger oss något om att du behöver tid för återhämtning.
Du är osäker på om barnmorskan gjorde rätt bedömning
Jag tänker att du kan avvakta ett tag (för jag läser ut ur frågan att du är ganska nyförlöst fortfarande). Bäckenbottenträna och vänta in kroppens egna läkning och återhämtning. Den pågår egentligen hela första året efter en förlossning. Om du börjar känna att återhämtningen går alldeles för långsamt eller stannar upp helt ska du söka vidare hjälp. Då kan en fysioterapeut vara ett bra alternativ.
Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Hur ska du då träna?
Medan du och din bäckenbotten återhämtar sig och tränar upp sig kan du välja att träna på sätt som är skonsamma för bäckenbotten. Här nedan finns lite tips:
Vill du ha en mer omfattande vägledning kan jag tipsa om mina webbkurser. ”Träning efter vaginal förlossning” är anpassad för dig som är nyförlöst och ”Bli stark med svag bäckenbotten” är för den som fortfarande är svag i bäckenbotten mer än ett år efter förlossningen.
Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?
Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).
Kroppen genomgår en hel del förändringar under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får därmed ofta en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas blir utsträckta och den växande magen sträcker isär magmusklerna. Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.
Kejsarsnitt
Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Man kommer hålla dessa två delar separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.
Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.
Löpningen
Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen). Det är bålmusklernas jobb att stabiliserar upp i det läget.
Bukmusklerna arbetar för att du som löpare ska bibehålla en god hållning. Hållningen behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.
Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.
Hållningens betydelse vid löpning
När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god ”löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.
Behöver jag göra något annorlunda?
Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen är tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!
Magmuskler, hållning och löpning
De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.
Jag fick ett mejl av en BVC-sköterska som gärna ville kunna prata mer med de kvinnor hon möter om vad som egentligen händer i kroppen och hur graviditet och barnafödande påverkar dem rent fysiskt. Hon önskade en kort sammanställning av vad som är viktigt att veta. Det är ju egentligen ett omöjligt uppdrag. I alla fall om svaret kommer från mig. (Det här inlägget innehåller tips om mina två böcker, dvs reklam.)
En graviditet påverkar hållningsmuskler och bäckenbotten
Bara att ha varit gravid påverkar kroppen mycket. Det börjar med en hormonell uppmjukning av leder och stödjevävnader och späds på av viktuppgång och magens tillväxt. Bäckenbotten sänks och tröttas ofta ut. Hållningen förändras i takt med magen – kvinnan får ofta en ökad svank, en rundad bröstrygg och skjuter bak ryggen för att hålla balansen med den växande magen. Hållningsförändringarna kan ge ländryggssmärta, nack/skuldersmärta eller spänningshuvudvärk. Dessa förändringar ger sig inte alltid helt automatiskt efteråt, och du kan behöva jobba upp din muskelstyrka efteråt så att du hittar ”ditt nya normala”.
Bäckensmärta är vanligt, ofarligt men går inte alltid automatiskt bort efteråt
Bäckensmärta, det som tidigare kallades foglossning, är vanligt. Det drabbar runt 50 % av alla gravida i olika grad. Det är inte farligt, och inga fogar kan ”lossna”, även om det känns så. Fysioterapeuter kan hjälpa dig som har besvär med smärta med både råd, stöd, träning och behandling. En del har god hjälp av kiropraktorsbehandling eller massage. Blir det riktigt jobbigt kan du behöva kryckor eller andra hjälpmedel. Bäckensmärta som inte går över automatiskt ska du söka hjälp för. Det betyder inte att det är något fel på dig, men att du kan behöva hjälp att få smärtorna att gå över.
En förlossning påverkar bäckenbotten och kanske hela kroppen
Även en normal och omkomplicerad förlossning sträcker ut bäckenbotten över 200 %. Det är en trött och svag muskel som kommer ut på andra sidan! Ge den tid att läka och återhämta sig. Hela kroppen kan kännas som att den varit inne i en orkan och kastats ut på andra sidan atlanten. Känner du så – ta din tid att vila. Du behöver inte vara trevlig, välklädd eller ha kaffebjudning med släkten innan du själv känner att du orkar.
Förlossningsskador kan vara pissjobbiga
Om du spruckit och blivit sydd mycket har din bäckenbotten varit med om ett trauma. Du kan jämföra det med en idrottsskada, en muskel gick av och nu är en lagad. Det gör ont och musklerna kan vara i behov av en längre återhämtning. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Orkar din bäckenbotten inte med att stå eller gå länge kan du planera in vila mellan aktiviteter som promenader och matlagning.
Ett kejsarsnitt är en stor bukoperation
Det här vet de flesta, men när du väl kommit hem från BB rullar ofta vardagen på som om inget har hänt. Efter en stor operation behöver du kanske prioritera näring och vila till en början. När kroppen känner sig sugen kan du börja med promenader och annan försiktigt stegrad träning.
Det är normalt att ha lite ont och läcka lite urin, ett tag.
De första månaderna håller kroppen på för fullt med återhämtning och läkning, samt ommöblering av alla organ tillbaks till ursprungspositionen. Därför kan du behöva förlåta kroppen för lite av varje vad gäller krämpor och urinläckage de första två månaderna. Du ska känna att besvären klingar successivt av, och att du blir bättre för varje vecka. Stannar din återhämtning av kan du behöva hjälp med rehab eller en extra koll av din bäckenbotten.
Sömn är kanske viktigare än träning
Här kanske jag borde vara klämkäck och rekommendera frisk luft och promenader före allt annat. Men grejen är att om du sover mindre än sex-sju timmar sammanlagt per dygn under en längre tid kommer hela du och din kropp att börja fungera sämre. Återhämtningen försämras, ditt arbetsminne försämras. Om det står mellan att sova eller träna, och du vet att du har sömnbrist: sov. Träna kan du göra senare.
Amning påverkar inte alltid vikten
Alla går inte ner i vikt av att amma. För en del rinner kilona bara av, men för andra tar det längre tid. Det är rekommenderat att någon gång komma ner till din normalvikt, men det är heller inte panikbråttom. Hetsen i vårt samhälle är inte skonsam mot nyblivna mammor. Du kanske inte kommer undan, men försök att inte bli meddragen i vikthetsen. Forskning visar att när barnet fyllt ett kan det finnas någon poäng med att börja prata vikt med mammor. Tidigare än så är inte nödvändigt.
Besvär som kvarstår kan du behöva hjälp med
Kvinnor överlag är mer sjukskrivna än män och jag kan inte frångå att jag tror att en del av skillnaderna består i våra olika förutsättningar utifrån att skaffa barn. Om du kommer tillbaks till arbetet efter en föräldraledighet på minushälsa, oavsett om det gäller kropp eller själ, är risken större för sjukskrivning längre fram. Ska du tillbaks till sittande arbete kan du behöva rehab för ländryggssmärta eller spänningar i nacke/axlar redan innan du är där. Har du svårt att hålla fisar under föräldraledigheten kanske inte det känns sådär supermycket bättre av att jobba i kontorslandskap. Ta dig själv på allvar och sök hjälp i tid.
Återhämtningen kan ta lång tid
De flesta brukar känna att de landat i kroppen och själen igen när barnet är runt året. Det finns många saker, bland annat slidväggar och magmuskler. som kan ta oerhört lång tid att återhämta sig klart. Även om jag vill trycka på att de som behöver ska söka hjälp, så finns det också många som skulle må bra av att stressa upp sig mindre kring postgraviditetsbesvär. En graviditet tar nio månader, det tar minst samma tid för att kroppen ska återställas.
Är det något viktigt jag missat? Fyll på i kommentarsfältet!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten? Finns det någon forskning eller har du några tankar och generella råd om det? Jag gillar barfotaskor eller känslan av converse men märker att jag blir tröttare i kroppen och läcker mer, samtidigt som jag tycker att jag blir uthålligare på andra ställen i kroppen. Förstår att lagom kanske är bäst. De som förespråkar barfotaskor/skor utan drop menar att bäckenet blir framåttippat av andra typer av skor. Vore intressant att höra din syn på det hela!
Läsarfråga
Vad säger forskningen?
Det finns studier som omfattar undersökning om hur olika fot-positioner påverkar bäckenets position. Det finns också studier som undersökt hur bäckenets position påverkar bäckenbottenmusklerna.
Kroppen är en rörelsekedja och det är klart att allting
hänger ihop på ett eller annat sätt. Om du ändrar position på din fot, kommer
du behöva göra ändringar uppåt i kroppen för att hålla balansen och för att
hitta den position där kroppen gör av med minst energi.
Bäckenbotten+dorsalflexion=sant?
I några studier har man sett att bäckenbotten aktiverats
mest när foten vinklas som den gör när du ska gå på hälarna, och mindre när
foten hölls som att man skulle gå på tå. Vad betyder detta? Personligen tror
jag att det rent krasst handlar om balans – bäckenbotten spänner sig som en del
av kroppens rörelseförsvar, när vi hamnar i ett läge där vi är behöver slå på
mår av kroppens balans-strategier.
Det här är alltså forskning som inte handlar om skor, alls.
Så vet vi något mer om det här med fötter och bäckenbotten?
Slutsatsen i en studie jag läst säger så här:
Decreased resting activity in
plantar flexion identified in the meta-analysis indicates that high-heel
wearers with stress urinary incontinence might potentially experience more
leakage during exertion in a standing position. Women with stress urinary
incontinence should be advised to wear flat shoes instead of high-heels and
should be cautioned about body posture and ankle positions assumed during
exercise and daily activities.
I en liknande studie där man kollat på sambandet mellan höga klackar och anal inkontinens har man inte hittat något sådant. Är det skillnad på urininkontinens och anal inkontinens i förhållande till fotpositionen, eller är det olika metod/kvalitet på studierna? Jag har svårt att tro att det är så väldigt stor skillnad på fotpositionen påverkan på bäckenbottens slutningsförmåga för urinrör och analöppning. Jag vet faktiskt inte riktigt hur jag ska tolka den här informationen. Tror jag att fotpositionen spelar roll? Kanske, för vissa?
En neutral bäckenposition kan ge dig optimal kraft i bäckenbottenmusklerna vid ett uppmätt knip. Man har också i någon studie kunnat se att kvinnor med inkontinens har ett mer framåttippat bäcken än andra. Ett mer bakåttippat bäcken kan innebära en bättre anspänning i bäckenbotten i vila och under aktivitet. Jag tänker precis som frågeställaren att klackar/högt under hälen kan förstärka en framåttippning i bäckenet. Men om skorna du väljer att använda påverkar din bäckenbottenhälsa? Jag vet inte faktiskt. Jag vet att kroppen är rätt bra att anpassa sig också.
Vilka skor är bäst?
Alltså, för bäckenbotten tror jag att variation är bra. För fötternas skull är ju högklackat inte direkt det skonsammaste valet. Men jag tänker att du förhoppningsvis ska kunna ha en så pass bra bäckenbottenhälsa att du kan använda vilka skor du vill i de flesta sammanhang. Vi har inte något forskningsstöd för att barfotaskor gör något fantastiskt för hälsan. Det finns äldre studier som pekat på en koppling mellan vanliga löparskor och ökad risk för skador jämfört med användning av barfotaskor eller löpning utan skor, men dessa studier har metodologiska brister och är på senare tid väldigt ifrågasatta.
Vad vet vi?
Det finns ingen stabil grund att på vetenskapsbas hävda att någon typ av skor är bättre på något speciellt vis. Det finns någon enstaka studie som har som slutsats att det är fördelaktigt för bäckenbotten att gå med klackar som är 3-5 cm höga, men den studiens metod är lite märklig för att kunna dra den slutsatsen. Löpning med barfotaskor minskar belastning på vissa strukturer och ökar belastning på andra. Det är ett sätt att biomekaniskt variera belastning, och om det är bra eller dåligt beror på en massa olika faktorer.
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten?
Jag tror generellt att det är bra med variation och att det är skonsamt att inte alltid gå omkring i höga klackar. Jag tror att det finns olika skor som är lämpade för olika personer och olika aktiviteter. Skor i relation till bäckenbotten tror jag mest handlar om att du ska vara bekväm. Om du har en bäckenbotten som är känslig för markreaktionskraften vid stötar, då kan dämpande skor vara en bra grej. Bäckentippningsfrågan är svårare att få rätsida på tycker jag.
Din kroppshållning kan vara beroende av anatomi/genetik och då kanske det inte spelar någon roll. Men en överdriven framåttippning som inte är ”din normala” utan som ett resultat av försvagade muskler efter en graviditet kanske kan vara något att rikta uppmärksamhet mot. Om du nu försöker jobba med att stärka upp musklerna som med rätt uthållighet och styrka håller bäckenet i neutral position kanske det blir lite att motarbeta den processen om du alltid har skor med klack eller högt under hälen.
Core är ett begrepp som vi använder för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.
På rygg-sidan
Ryggradsmusklerna består av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.
På mag-sidan
Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Fibrerna löper horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när man försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.
Runt omkring
Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskeln. Diafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.
Vad säger vetenskapen om coreträning?
Core-träning blir ofta marknadsförd som något som riktas till just magmusklerna. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Om begreppet core-träning ska vara riktigt korrekt borde det också inkludera andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler omfattar egentligen bara delar av det vi kallar kroppens ”core”.
Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.
Graviditet och core-musklerna
Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken.
Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela maginnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.
Core-musklerna och förlossning
När du ska krysta, oavsett om du ska bajsa eller föda barn, kommer du använda dig av dina coremuskler. Mag- och ryggmusklerna används för att skapa trycket nedåt. Bäckenbotten ska i sin tur slappna av, och släppa igenom och ut. Vi kan visserligen teoretisera om att jättestarka magmuskler krystar bättre, men det finns inget vetenskapligt stöd för att förlossningar underlättas av starka bålmuskler. Livmodern står för den drivande muskelkraften i förlossningsarbete, och den är helt autonom och står helt utanför din eventuella träningsgrad. Vi har helt enkelt inte stöd för att påstå att ju bättre tränad du är, desto enklare förlossning får du. Det är naturligtvis också individuellt. Jag skulle också vilja påstå att dina musklers förmåga att slappna av är mer avgörande än deras styrka, när det kommer till förlossning. Läs nu noga:
”There was no relationship between prenatal exercise and preterm/prelabour rupture of membranes, caesarean section, induction of labour, length of labour, vaginal tears, fatigue, injury, musculoskeletal trauma, maternal harms and diastasis recti.”
Citat från en systematisk översikt om påverkan om träningsgrad och utfall av förlossningar
Muskler som marionett-trådar
Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.
Sammanfattning
Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta eller till utfallet av en förlossning. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omkring med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Får man mer ont i ryggen efter kejsarsnitt? Jag får ju väldigt ofta frågor och en gång i somras trillade in en fråga som löd ”Hänger diskbuktning ihop med kejsarsnitt?”. Nu vet jag inget mer om personen och anledningen till frågan. Jag kan heller inte svara på den frågan utan att ge ett mer omfattande resonemang om ryggont.
Vad orsakar ryggont efter en graviditet?
Det finns fortfarande en del osäkerheter kring de exakta orsakerna
till ländryggs- och bäckensmärta under graviditet, men man tror att det beror
på ett hopkok av biomekaniska förändringar (hållningsförändringar, viktökning)
och hormonförändringar som gör kroppens stödjevävnad uppmjukad. Även om
hormonomställningen är rätt snabb efter graviditet så kan de biomekaniska
förändringarna finnas kvar länge. Det finns dessutom en del individer som inte
haft ont under graviditeten men som får ont efteråt, när den stora,
stabiliserande magen försvinner och kvar finns bara muskler som är i stort
behov av återhämtning men istället får timmar av amning, vyssjning och
bebisbärande. Förlossningen som sådan kan också vara en potentiell faktor till
akut överansträngning av flera olika kroppsdelar, och ryggen är en av dem.
Vad är en diskbuktning?
En diskbuktning är en av de orsaker till ryggsmärta du kan
få som förklaring då du söker vård för ont i ryggen. Ryggen består av en pelare
med kotor och mjuka diskar emellan staplade på varandra. Det händer rätt ofta
att en av diskarnas mjuka innehåll börjar bukta lite, ofta bakåt. Buktningen i
sig orsakar ett tryck på andra vävnader, vilket ger upphov till smärta. Smärtan
kan vara som ett brett band över ryggen eller på ena sidan och stråla ner mot
skinkan eller baksida lår. Diskbuktningar kan uppstå över tid, men ofta finns
en utlösande faktor så som ett ”dumt lyft” eller någon annan fysisk
ansträngning.
Ont i ryggen efter kejsarsnitt
Om du fått ont i ryggen av ditt kejsarsnitt borde den smärtan märkas direkt när bedövningen släpper, alltså bara några timmar efteråt. Om du fått ont av sticket i ryggen brukar det inte ge ont i ryggen utan mer huvudvärk och ont i nacken (det har att göra med att sticket orsakat ett litet läckage av vätska) och detta brukar ge sig till känna något senare. Detta kallas postspinal huvudvärk och är egentligen ett helt separat ämne. En diskbuktning kräver ofta belastning och framåtböjning/vridning för att uppstå, och det är osannolikt att detta sker vid just ett kejsarsnitt. Det är vanligt att disk-problem debuterar mellan 35-45 då de åldersrelaterade förändringarna i ryggen börjar märkas.
Det är vanligt!
Att drabbas av en diskbukning i barnafödande ålder eller under småbarnsåren är alltså inte helt supermärkligt. Det finns dock ingen känd riskökning att drabbas av diskproblem specifikt som gravid, även om rygg- och bäckensmärta är välkända och utbredda problem. Vi har heller inget vetenskapligt stöd för att personer som fött via kejsarsnitt får långsiktigt svagare eller mer delade magmuskler, så även på så sätt finns inget tydligt samband mellan kejsarfödslar och ryggsmärta. Besvär med ryggen behöver naturligtvis analyseras utifrån dig som person och dina specifika förutsättningar och upplevelser.
Vad kan du göra åt din ländryggssmärta? Vad gör man åt en diskbuktning?
Ryggbesvär behöver främst två saker: fysisk aktivitet och tid. Håll dig ifrån saker som förvärrar smärtan och gör mer av de saker som får dig att må bättre. Att mata din bebis med god hållning är ofta en sådan sak. Böjningar och vridningar av ryggen kan vara sådant som förvärrar symtomen också, så försök att lyfta så bra du kan – med böjda knän, rak rygg och hellre gå runt med hela kroppen än att bara vrida i ryggen. Uppmjukande och stärkande övningar kan också vara något som hjälper, så boka tid hos en fysioterapeut om du behöver råd och hjälp. Något som är väldigt svårt i just bebis- och småbarnstiden, men det kan också vara viktigt för kroppens återhämtande och reparerande processer med sömn. Förhandla där hemma!
Det här är en otroligt bra och viktig fråga, och jag tror att god förståelse för tyngdkänsla kan göra stor skillnad för hur den upplevs och hur man hanterar sina besvär efter förlossningen.
Tyngdkänsla blir ofta värre om du står eller går, ökar efter
lyft, bärande eller ansträngning.
Svullnad
Efter en förlossningsskada eller ett klipp uppstår mindre eller större blödningar i vävnaderna. Du kan jämföra det med en stor fotledsstukning – den skadan kan orsaka en rejäl svullnad som i sig gör jätteont. Svullnaden håller ofta i sig länge och triggas lätt igång igen av överbelastning. Svullnad som ligger i bäckenbottenregionen kommer kännas som en tyngd som också ömmar, den kan ibland ligga kvar som ett hårt hematom (tredimensionellt blåmärke), ibland i flera månader.
Muskelutsträckning
Bäckenbotten sträcks ut över 300 % när du föder barn vaginalt, men bara av graviditeten sträcks bäckenbotten ut och ner en aning. Den här utsträckningen möjliggör en sänkning av allt som vilar på bäckenbotten (urinblåsa, livmoder, tarm). Många känner av den här utsträckningen kraftigt och upplevelsen kan vara att det tynger nedåt. Återhämtningen sker successivt och tar minst 3-4 månader. Om återhämtningen inte går framåt som förväntat kan man eventuellt misstänka att musklerna inte bara sträckts ut utan att det kanske också finns kvarvarande skador.
Buktande slidväggar
Slidväggarna kan bukta mer eller mindre efter en graviditet och förlossning och ett vanligt symtom är att det känns som att det finns något inne i slidan och stör, en utfyllnadskänsla och tynger och skaver. Det är viktigt att veta att tyngdkänsla och den här utfyllnadskänslan inte nödvändigtvis är samma sak. Slidväggsbuktningar brukar återhämta sig successivt under 12-18 månader efter förlossning men vissa kan ha besvär längre än så.
Överspänning
Tyngdkänslan kan också vara en signal om att musklerna är överspända och att du går och kniper ”hela dagarna”. Känslan du har kan alltså vara en trötthetsvärk. Tänk dig att du gått omkring med spända axlar en hel dag – då kommer du troligen ha en ömhet och trötthetsvärk fram mot eftermiddagen. Precis så kan det vara med bäckenbotten, om du går och håller upp och in den ständigt.
Andra saker
Tyngdkänsla kan också bero på myom i livmodern, förstoppning
eller överfylld urinblåsa. Hemorrojder kan också orsaka tryck och smärta i
området.
Vad ska man göra åt tyngdkänslan?
Lyssna på den! Oavsett orsak så är det bra att ha respekt för överansträngning.
Vila när du behöver vila.
Knip när du kniper, men gå inte om kring med en ständig aktivering av bäckenbotten. Var uppmärksam på att bäckenbotten höjs vid ett knip, men också att den slappnar av när du slutar.
Kissa regelbundet men inte för ofta.
Håll avföringen mjuk och försök att bajsa dagligen.
Om det inte går över?
Om det inte går över kan det bero på en rad olika saker. Då behöver du bli undersökt och få råd av en vårdgivare IRL. Här på backenbottenutbildning.se kan du läsa vidare om en del symtom. Andra kan du leta runt lite här på bloggen för att hitta mer info om.
Vad ska jag tänka på när jag återgår till träning efter kejsarsnitt?
Många går omkring med frågor och funderingar om hur de ska göra för att vara skonsamma mot kroppen när de ska komma åter till alla de vardagliga och mer utmanande fysiska aktiviteter som de önskar. Återgång till fysisk aktivitet och träning efter kejsarsnitt handlar om att optimera kroppens återhämtning utan att överbelasta den.
Rehab under de första dagarna
Under den akuta återhämtningsfasen efter en kejsarfödsel är det allra viktigaste relativ vila. Det handlar alltså inte om att ligga platt på sängen men att du ska prioritera vila och däremellan mjuka rörelser och vanligt upprätt gående. Denna försiktiga fas ska inte vara mer än högst 4-6 dagar, eftersom det annars riskerar att göra mer skada än nytta.
Rehab under tiden restriktionerna gäller
Efter
första veckan är syftet fortsatt att optimera läkningen och bibehålla funktion
i övriga kroppsdelar samt att inte förlora för mycket kondition och styrka generellt. Den här fasen
är ju flera veckor lång och pågår under det att du har restriktioner om att
inte lyfta tungt, bära eller på annat sätt belasta operationsområdet för
mycket. Det du klarar i slutet av den här perioden bör vara mycket mer än det
du klarar precis i början.
Rehab efter 8 veckor
Under rehabiliteringens
sista fas, som pågår från tre månader och upp till ett år, ligger fokus på att
uppnå samma funktion och styrka som du hade tidigare. Innan du återgår till
precis den träningsnivå som du var på innan graviditeten bör du vara symtomfri,
ha god rörlighet och minst 90 procent av din tidigare styrka.
När tål jag belastning igen efter en kejsarfödsel?
Du förlorar inget på att vänta lite längre, hellre det än lite för kort! Din kropp ska hänga med dig resten av livet! När du börjar träna lite hårdare ska du vara smärtfri och kroppen ska svara bra på den aktivitet du väljer. Du behöver ta viss hänsyn till läkningen. Men så bör även vaginalt förlösta kvinnor som kan ha bristningar eller större bäckenbottenpåverkan göra. Alla postgravida kvinnor ska ta hänsyn till kroppen! Det är faktiskt inte så särskilt med just kejsarsnittade.
Att återgå till tyngre träning
Du kan börja med försiktiga övningar med kroppen som redskap och motstånd ganska tidigt under andra läkningsfasen, men undvika saker som lägger tryck mot ärrvävnaden. Om du är osäker rekommenderar jag alltid ett besök till en fysioterapeut före att du börjar chansa på egen hand. Ju tyngre träning du börjar återta, desto mer återhämtning kan du behöva mellan träningstillfällena! Även om du tränade före graviditet och förlossning så är det troligtvis längesedan du tränade ”normalt”. Och även om du tränat och hållit igång under graviditeten måste du räkna med att det tar tid att komma upp till din tidigare nivå vad gäller kondition och styrka. Efter graviditet och förlossning ska du se på dig själv lite som en helt otränad person som börjar från början, även om det inte är så. När du börjar känna igen sin kropp vad gäller rörelsemönster och minskning av eventuell bäckensmärta, bäckenbottenobehag eller kejsarsnittsrelaterad smärta så kan du anses vara återhämtad nog att börja med mer ”vanlig träning”. Dock lugnt och försiktigt i början och sedan med successiv ökning av frekvens och intensitet.
Stabilitetsträning
Många tror att magmuskelträning handlar om situps, men det är långt ifrån sanningen. Mag- och ryggmusklernas viktigaste jobb är att hålla oss i en god upprätt hållning. När du har god kontroll på bäckenbotten och hållningsmusklerna kan du börja med andra övningar. Jag brukar förespråka plankan, sidoplankan, fågelhunden och så småningom båten. Det ska dock sägas att om du är träningsovan eller har mycket besvär kan det vara bra att få hjälp av en fysioterapeut för att få feedback att du gör övningarna rätt.
Vill du veta ännu mer?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet och snitt vill jag tipsa (igen) om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Ett ännu mer omfattande träningsupplägg finns i webbkursen ”Träning efter kejsarsnitt”, i den kursen får du ett 8 månader långt träningsupplägg anpassad efter kejsarsnitt.
Det här inlägget är en hälsning från forskargänget bakom Mom2b
Mer än 6000 kvinnor har valt att gå med i Mom2B
Att vara gravid, föda ett barn och bli en mamma är en av de mest glädjefyllda och mäktigaste upplevelserna många kvinnor är med om i sina liv. Men var tionde mamma upplever barnafödande helt på motsatt sätt. Bara en av tre av dessa kvinnor blir uppfångade och erbjudna hjälp.
Du kan vara med och hjälpa till genom att delta i vår appstudie som syftar till att använda artificiell intelligens för att tidigt upptäcka vilka kvinnor som löper hög risk att bli drabbade av komplikationer under graviditet och efter förlossning.
Var med och gör skillnad – Ladda ner MOM2B-appen idag!
Du får mycket mer än enkätfrågor:
Se hur mycket barnet växer i magen för varje vecka
Få tips och råd om amning och livet efter förlossningen
Registrera planerade besök hos läkare och barnmorska direkt i appen
Se grafer över hur det har gått under graviditeten: bl.a. hur du mått, rört på dig, använt mobilen, hur din vikt förändrats m.m.
Passar studien för dig?
Du är gravid eller har fött barn för mindre än tre månader sedan
