Kategori: Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Tips på inlägg att börja med

TIPS

Boken Mammaroll och Snippkontroll är en översikt och sammanställning över många av de blogginlägg som handlar om året efter förlossningen.

Coreträning och bäckenbotten

strong woman exercising with battle ropes in gym

Coreträning och bäckenbotten

Kan du skriva om coreträning? Är det bra, hur ska man träna det osv. Jag har problem med min rygg och med bäckenbotten och tänker att coreträning vore bra (men kanske har fel) men hittar ingen coreträning som tar hänsyn till bäckenbotten.

Knipkulor, kan det vara ett bra komplement till knipträning? Vad ska man tänka på då?

Läsarfråga

Svar

Jag har redan skrivit ganska mycket om coreträning!

Du frågar också om knipkulor, det har jag skrivit mer om här:

Men det är en jättebra fråga!

Det vi i dagligt tal kallar ”core” är en gruppering av bål- och höftmuskler som omger ryggraden, bukväggen och bäckenet. Deras funktion är att hålla oss upprätta och skona ryggraden från överdriven belastning och är de som också bryggar över vid rörelseöverföring mellan över- och underkroppen. De flesta som i träningssammanhang pratar om core verkar dock mena i princip bara musklerna på framsidan, alltså de olika lagren av magmuskler.

Vi brukar beskriva bålen som en tunna med ryggmusklerna baktill, magmusklerna framtill, bäckenbotten längst ner och diafragma högst upp. I den här tunnan ingår 29 par muskler (parvisa höger/vänster) som alla har som syfte att stabilisera oss vid upprätt stående, gående, lyftande och bärande.

Ingen fördel att bara fokusera på djupa bålmuskler

Ibland delar man upp muskler I “lokala” eller “globala”, eller som stabilisatorer och rörelsemuskler. De lokala och stabiliserande musklerna är bland annat bäckenbotten och djupa magmuskler. De globala musklerna som också är med och skapar större rörelser är de raka bukmusklerna, de sneda bukmusklerna, ryggens muskler och höftböjaren. En del fokuserar väldigt mycket på de inre, lokala och stabiliserande musklerna när de pratar om core. Andra tar med alla.

Är coreträning bra?

Om frågan gäller om core-träning är bra så är svaret ja. Jag skulle dock vilja poängtera att det troligen är viktigt att i de flesta fall lägga likvärdigt mycket fokus på de djupa som de ytliga musklerna. Vi trodde förr i tiden att det var extra viktigt att fokusera på de djupa bålmusklerna vid exempelvis bäckenbottenproblem. Nu tror vi snarare att det är viktigt att inkludera bäckenbotten i generell rörelse och att höftens rotatorer (rumpmuskler) kanske är något mer viktiga än andra, för att ge en “bonuseffekt” för bäckenbotten. Men det finns belägg för att det är viktigt att träna alla muskler. När jag skapar rehabupplägg för personer med bäckenbottendysfunktion kommer jag i regel aldrig zooma in på en kroppsdel utan ge förslag för träning för hela kroppen. I diskussionen om coreträning och bäckenbotten skulle jag vilja lyfta svaret och säga att generell träning är bra.

Ländryggen då?

Enligt rådande forskning finns det inga stora konstaterade skillnader i effekt utifrån vilken tränings/behandlingsmetod man väljer för ländryggssmärta. Det finns alltså inga belägg för att en viss träningssort är bättre. Vi brukar ofta landa i att den sortens träning som du tycker är rolig och som du kan hålla i över tid är den bästa för din ländryggssmärta. Coreträning kan vara det, men du måste inte gå på specifika coreträningspass för att komma till bukt med ländryggssmärta.

Coreträning och bäckenbotten

Om vi tar mig och så tar vi Jessica som är suuuuperstark. Både jag och Jessica ska lyfta varsin jättetung vikt. Jag huffar och puffar, stånkar och stönar för att lyfta vikten. I min ansträngning kommer jag alstra ett enormt buktryck och lägga massor med tyngd och tryck ner mot bäckenbotten. Jessica, som är mycket starkare än mig, tar vikten och lyfter den som ingenting. Vem av oss får mest negativ påverkan på bäckenbotten? Jo, jag. Ska du möta tunga moment i din vardag är det generellt sett vettigt att ha en generell styrka i kroppen för att möta dina utmaningar utan att all belastning ska hamna i bäckenbotten.

Här har coreträning en roll, men också träning av armar, ben osv. Träna allt!!

Referenser

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Mår man lika dåligt i klimakteriet som när man ammar?

mother using phone while breastfeeding her child

Mår man lika dåligt i klimakteriet som när man ammar?

”Hittade till bakingbabies när jag googlade runt på östrogenbristen i samband med amning.
Jag födde för snart 7 mån sedan min första son och ammade i några månader, sedan stod jag inte ut med alla dess underlivsbesvär. Mådde även dåligt pga förlossningsdepression i samma veva också, en anledning till att avsluta amningen var också att få stöd av min sambo i matningen.

Är det samma besvär vid klimakteriet vid östrogenbrist eller är det extra jobbigt efter en förlossning?

Vill aldrig mer ha det såhär! Behöver veta så att jag kan förbereda min mentalt.”

Läsarfråga

Vanliga symtom efter förlossning och under amning

Under graviditeten har man väldigt höga nivåer av östrogen. Ganska direkt efter förlossningen går östrogennivåerna ner till lägre nivåerna än vanligt. Om man inte ammar går de ganska snabbt till normala nivåer, men om man ammar fortsätter östrogenet att ligga lågt. Östrogenbrist är förknippat med torra slemhinnor och obehag eller smärta vid vaginala samlag. Östrogenbristens bieffekter kan du ofta behandla framgångsrikt med lokalt östrogen.

Nu vet jag inte exakt vilka symtom som frågeställaren har haft, men symtom som jag möter hos mina nyförlösta patienter är bland annat:

  • Torra slemhinnor
  • Smärta från ärr efter vaginal bristning
  • Tyngdkänsla
  • Urinläckage
  • Obehag vid belastning
  • Buktande slidväggar
  • Svårighet att tömma tarmen

Det är långt ifrån alla dessa symtom som kan man härleda till östrogenbristen. Smärta från ärr kan möjligen accentueras av torra slemhinnor, och buktande slidväggar kan skava mer om slemhinnan är torr. Urinläckage kan ibland ökas på av att ”packningen” vid urinrörsmynningen är torr, och kan ibland underlättas av lokalt östrogen även där.

Förlossningens effekter på bäckenbotten

När du föder barn blir bäckenbotten utsträckt över 300 % av sin egen längd. Även om du inte skulle få några bristningar alls är bäckenbotten inte sig själv efter den hårdhänta behandlingen. Det tar minst 12 månader innan muskler, slidväggar och stödjevävnad är tillbaka på banan helt igen. Dessa strukturer kan ge upphov till tyngdkänsla, urinläckage, obehag vid belastning, buktande slidväggar och svårigheter att tömma tarmen. Precis som jag nämnde ovan kan torra slemhinnor ibland skruva upp intensiteten på symtom av dessa, men det är inte amningens fel – utan snarare förlossningens fel.

Jag vill också slänga in en brasklapp – är alla symtom inte övergående med kroppsegen läkning, tid och återställda slemhinnor kan det vara ett tecken på missade eller defektläkta musklerskador i bäckenbotten. Om du har besvär kvar när det gått 12 månader – sök vidare vård.

Amningens påverkan i övrigt

Östrogenbristen kan också bidra till lågt humör, irritabilitet och sömnsvårigheter – men det kan ju ha även andra orsaker när man är nyförlöst. Det är också viktigt att veta att amning generellt inte verkar öka risken för postpartumdepression. Men om amningen är väldigt tuff eller kämpig, kan det däremot påverka den psykiska hälsan till det sämre. Amning har dock fördelar – det kan minska risken för vissa sorters cancer senare i livet. Det kan också påverka skeletthälsan till det bättre och minska risken för benskörhet.

Läs mer på bakingbabies här:

Hur du påverkas av låga östrogennivåer under amning

Amning och bäckenbottenproblem

Lokalt östrogen

Lokal östrogenbehandling kan hjälpa mot amningens bieffekter i slemhinnan och slidväggarna. Det har på senare tid kommit studier som också visar positiva effekter av vaginala tillskott av hyaluronsyra via krämer eller vaginala tabletter. Och mot övriga symtom kan tid och kroppsegen återhämtning hjälpa. Ibland kan man få en extra skjuts i återhämtningen av bäckenbottenträning.

Mår man lika dåligt i klimakteriet som när man ammar?

Det är extra jobbigt tiden efter en förlossning. Om du drabbas av vaginal torrhet på grund av östrogenbrist när du passerat klimakteriet kan du ofta behandla det framgångsrikt med krämer eller andra insatser. Du har inte en 300%-ig utsträckning av alla vävnader och du är inte nyförlöst med allt vad det innebär av omtumlande livsomställning och akut sömnbrist. Jag vill absolut inte förminska klimakteriesymtom, för de kan för all del vara jobbiga också. Men riktigt samma som att vara nyförlöst, det är det inte.

Referenser:

The Effects of Breastfeeding on Maternal Mental Health: A Systematic Review

The Relationship between Postpartum Depression and Breastfeeding

Breastfeeding and Postpartum Depression: An Overview and Methodological Recommendations for Future Research

Application of the estrogen threshold hypothesis to the physiologic hypoestrogenemia of lactation

A pilot randomized controlled trial of vaginal estrogen on postpartum atrophy, perineal pain, and sexual function

Efficacy and safety of prolonged-release hyaluronic acid derivative vaginal application in the postpartum period: a prospective randomised clinical trial

Bäckensmärta och amning

Bäckensmärta och amning – vad vet vi?

Påverkar amning återhämtningen från graviditetsrelaterad bäckensmärta?

Amning och kvarvarande bäckensmärta är ett ämne som kommer upp med jämna mellanrum. Så här är det kortfattade vetenskapliga läget enligt vad vi vet idag:

En studie har visat att amning verkar ha en skyddande effekt mot kvarstående bäckensmärta postpartum. Det finns också en rad studier som visat att amningsavslut inte alls påverkar om man har smärta kvar efter graviditeten eller inte.

Förr och nu

Tidigare har den medicinska världen ansett och trott att amningens hormonella inverkan kunde påverka återhämtningen av bäckensmärtor till det sämre. Man trodde då att amning bibehöll liknande uppmjukande hormonnivåerna i kroppen som under garaviditeten, efter förlossningen. Men nu har man i flera studier de senaste åren alltså sett att detta inte stämmer. Amning kan till och med ha en liten inverkan för att minska risken för utveckling av långvariga smärttillstånd från bäckenet.

Att bäckensmärta enbart beror på hormoner är en myt

Under en graviditet har hormonet relaxin en viktig roll i skapa fotfäste för graviditeten inuti livmodern och att ge moderkakan tillväxtmöjligheten. Relaxinet förbereder kroppen inför förlossningen, genom att mjuka upp stödjevävnad runt omkring bäckenet, livmoder och vagina. Förr i tiden trodde man att det fanns likamedtecken mellan relaxin och bäckensmärta under graviditet. Nu vet vi att uppmjukningen under graviditeten visserligen är kopplad till det som kicka igång bäckensmärta under graviditeten, men hormonet i sig är inte upphovet till smärtan. Relaxinnivåerna återställs inom kort efter förlossningen. Den hormonella kontrollen av mjölkproduktionen är en komplex process som involverar ett flertal olika hormon, men speciellt prolaktin. Prolaktin har nyligen visats hämma inflammatoriska processer och gynnar ledytornas återhämtning i inflammatoriska ledsjukdomar. Det finns, vad jag kan hitta, inga andra belägg för annan hormonell påverkan på bäckensmärta efter gravditet.

Alla vill ju inte amma

Vill du amma – fortsätt med det, och var trygg med att det inte spelar någon roll för din bäckensmärta. Vill du sluta amma – gör det, men kanske behöver du inte göra det just på grund av önskan om att bäckensmärtan ska bli bättre, eftersom vi inte har belägg för just det.

Jag kommer återkomma i ett inlägg om ett tag om kopplingen mellan bäckensmärta och bäckenbotten, för om det har det kommit intressant ny forskning.

Referenser:

Mer läsning om bäckensmärta efter graviditet finns här:

Att börja träna igen

Läsarfråga

På återbesöket konstaterade barnmorskan att jag hade normalt slappa slidväggar efter förlossningen. Jag började träna efter det och fyra veckor in på mammaträningen kändes en tyngdkänsla neråt. Jag hoppade av träningen direkt för att ta en paus och bara knipa. Men tyngdkänslan har inte försvunnit! Nu är det 9 månader sedan jag födde och jag är så rädd att den inte kommer försvinna!! Förutom att knipa – finns det nåt mer jag kan göra? Jag vill gärna kunna träna lite för att stärka upp ryggen. Har mkt ont av att bära hela dagarna. Vågar jag börja träna igen??
Bästa tipsen för att börja träna?

Läsarfråga

Jag har tidigare varit någorlunda aktiv men sedan jag fick barn för 4 år sedan har jag knappt rört mig (stillasittande jobb, pendlar osv). Nu har jag insett att jag måste börja träna för att kroppen ska orka men jag är så rädd. Träning har blivit ångestbetingat för det känns som om bäckenbotten trillar ner fem trappor bara av att jag får raskt till bussen. Trots detta säger BM att allt ser fint ut och det inte föreligger risk för framfall. Men jag kan knappt hålla in och spänna magen när jag går utan att det blir som ett tryck neråt, känns som om mellangården trycks ut och livmodern ska halka ner i slidan. Men hur gör man då för att börja träna? Jag vet ju själv att det bara blir värre av att vara stilla.

Läsarfråga

Att börja, att våga

Jag har skrivit ganska många olika blogginlägg på samma tema tidigare. Dels ”Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning” och dels alla de som handlar om bäckenbottensäker träning (kondition, styrketräning, magträning, knäböj etc).

För den första frågeställaren är mina svar:

Om tyngdkänslan inte gett med sig är den ett ”symtom” som du kanske kommer behöva ha hjälp för att bli av med. Jag menar inte ”något är fel”, utan det kan ju ibland räcka med att någon bedömer din bäckenbottenmuskelstyrka och hjälper dig att anpassa både din knipträning och övriga träning efter den.

Men att ha tyngdkänsla är ingen kontraindikation mot träning generellt. Däremot brukar jag tänka att den övriga träningen ska anpassas och sedan stegras i takt med att bäckenbotten blir starkare. Ofta handlar det dessutom teknik, hur du spänner dig, hur du andras etc. Om du inte kan gå till någon som hjälper dig med en bäckenbottenbedömning och sedan anpassad och stegrad träning efter det, så börja bara lågt (kanske så lågt att du knappt tycker att det känns som riktig träning) och träna lågintensivt, kanske hellre ett fåtal övningar varje dag än hela omfattande pass några dagar i veckan.

Jag brukar ta plankan som exempel, för den känner alla till.

Jag brukar först börja med ryggliggande magspänningsövningar där du övar in att koordinera andning och knip med maganspänning. Kanske en månad efter det stegrar du till en planka mot vägg, alltså snett lutande. Sedan efter en månad stegrar du till knästående planka, och efter kanske totalt 3-4 månaders successivt stegrad träning, då kan du ha uppnått en ”riktig” planka på tå. Och sedan efter ytterligare en månad kan du ta dig an plankor med rörliga inslag, som den på bilden. Min uppfattning är att det ofta handlar om en rehabperiod på 3-4 månader.

Missförstå mig inte, jag tycker inte att plankan är den bästa av alla övningar och att det är den du ska lägga allt krut på, det är bara ett exempel på hur jag brukar tänka kring återgång.

Till den andra frågeställaren:

Fyra år är lång tid. Det är verkligen dags för förändring. Inte så som att ”ja, nu måste du _verkligen_ ta tag i träningen”, utan mer ”mer än fyra år av ditt liv får den här begränsningen inte sno av dig”. Vill du träna ska ska du ju kunna göra det. Det är två saker i det du skriver som gör att jag tänker att du behöver hjälp, a) att du beskriver en oro/ångest kring att träna, och

b) att du efter fyra år inte känner att du har full koll på din bål/bäckenbotten.

Men samma som svaret ovan – du behöver nog hjälp att stegra träningen på ett lämpligt sätt. Finns det någon kvinnohälsa-nischad-fysioterapeut nära dig som du kan söka till?

Och så några ”övriga frågor” om rehabprogram

Hur ska man tänka kring tråkig rehabträning man smittas av det lilla barnets sjukdomar om och om igen? Har ni några tips för att behålla motivationen när man ofrivilligt tvingas ta paus hela tiden?

Läsarfråga

Den här frågan är ju inte heller helt lätt. Jag har skrivit ett inlägg som heter ”Tips för att göra sina (tråkiga) rehabövningar” och där finns en del av mina tidigare tips. Jag tror också att mycket handlar om vad man ”laddar” sina tankar med. Känner du bara besviksamhet och frustration när du tänker på träningsprogrammet (typ som när du ständigt får förhinder) så kommer du också tycka att det är tråkigt att ta upp träningen igen. Då brukar jag rekommendera att man helt enkelt bara ”pausar” sin träning fram till ett visst tillfälle och bestämmer sig för att pausa  med gott samvete. Och sedan lägger energi på att ”längta” till det istället. Att ladda rehabprogammet med positiv mening, istället för negativ.

Om man har gjort tex 7 veckor av de magiska 12 av ett träningsprogram och sedan blir sjuk i en vecka, är man tillbaka på noll i effekt då? Och ska starta om på vecka 1?

Läsarfråga

Näe, det låter trist. Testa att gå tillbaks till precis där du slutade, märker du att du hunnit tappa för mycket så backar du en eller två veckor bara.

Vill du ha min hjälp?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Amning och mens

Läsarfråga om amning och mens

När kommer jag få tillbaka min mens? Jag ammar och bebisen är fyra månader nu. Jag går och väntar och väntar, tycker ibland att det känns som att den ska komma. Men ännu har jag inte sett av den.

Läsarfråga

Den frågan är otroligt vanlig

Svaret är: det är individuellt, och det beror på.

Efter att barnet fötts kommer du ha en avslagsblödning, oavsett om du fött vaginalt eller via snitt. Det är såret i livmodern från där moderkakan satt som nu ska läka, och som avger en blödning. Denna blödning kan komma och gå litegrann under de första månaderna postpartum. Det kan därför vara lite svårt att veta vad som är vad mellan avslag och mens.

Det vanliga är att det sker först en ägglossning och sedan återkommer mensen ungefär två veckor efteråt. Det är därför viktigt att veta att du kan bli gravid, innan du ens vet att mens-ruljansen är igång igen. Första mensen efter en graviditet kan dock komma utan tidigare ägglossning.

Tidsangivelser:

  • Mensen kan komma åter redan runt 6 veckor efter förlossningen.
  • Den genomsnittliga tiden för helammande mammor att återfå mensen är 6 månader.
  • För de som inte ammar brukar de flesta ha fått tillbaks mensen efter ungefär tre månader.

Mensen kan komma tillbaks tidigare än så om du har ett barn som sover väldigt bra, så att du får mellan 6-4 timmars uppehåll mellan amningstillfällena. Risken för att långa intervall mellan amningstillfällena ökar naturligtvis så snart bebisen börjar äta annan föda.

Men mensens återkomst är styrd också av hormoner. Om du har låga nivåer av progesteron har du ökad risk att få tillbaks mensen tidigare än mammor med högre nivåer. Detta kan alltså ske utan amningens inblandning.

Hur påverkar amning mensens återkomst?

När bebisen suger på bröstet frisätter kroppen ett hormon som ger effekten att kroppen inte släpper ägg som vanligt. Det krävs en viss mängd och tid av amning för att ge denna frisättning och effekt. Vissa studier menar att det krävs minst 6 amningstillfällen och minst 60 minuters amning per dygn för att hämma ägglossning och mens. Ju längre eller ju oftare bebisen suger på bröstet, desto längre kan mensen dröja att återkomma. För att förlänga tiden utan menstruation kan det vara mer effektivt att amma oftare, snarare än längre tid vid varje tillfälle. Kvinnans egen energistatus kan också påverka. Om kvinnan har en hög omsättning av energi kan kroppen tillfälligt prioritera bort reproduktion. Allt detta är som ovan nämnt också individuellt, och du kan alltså få tillbaks mensen trots frekvent amning.

Påverkar mensens återkomst amningen?

Det finns inget som hindrar att du fortsätter att amma barnet när mensen återvänt. Hormonomslaget kan dock påverka bröstmjölken och bebisens amningsmönster något. Under mensen kan du uppleva att bröstvårtorna blir ömmare. Strax innan kan du märka av en liten sänkning av mjölktillgångarna. Under menstruationen kan bebisen visa på att mjölken också smakar lite annorlunda. Även kring ägglossning kan mjölken blir annorlunda, den kan bli mindre söt. Förändringarna håller bara i sig några dagar åt gången, så du behöver inte oroa dig för bebisen. Kvinnans ålder kan också påverka – ju högre ålder desto längre tid innan mensen återkommer. För omföderskor kan det också ta längre tid än förstföderskor.

Det kan ta några gånger innan mensen blir regelbunden

Efter att du haft mens första gången kan den vara oregelbunden under en period innan allt blir mer som vanligt igen. Det är inte heller ovanligt att man får mer eller mindre mens, eller mer eller mindre ont jämfört med innan graviditeten. Du ska uppsöka vård om mensen är orimligt oregelbunden eller besvärlig.

Mer läsning  om amning och hormoner finns här.

Referenser:

Pattern and determinants of breast feeding and contraceptive practices among mothers within six months postpartum

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Tips för sidliggande amning

Här kommer mina bästa tips för sidliggande amning

Sidliggande är en av de amningspositioner som är mest avlastade. Ändå kan de bidra till spänningar i nacke och skuldra och bibehålla ett smärttillstånd som skapas av annan belastning så som långvarigt bärande. Idag delar jag med mig av mina bästa tips för att kunna liggamma smärtfritt.

När du liggammar på sidan kommer du och bebisen ligga på sida med magarna mot varandra. Bebisens huvud är i nivå med ditt bröst.

När är det bra att liggamma?

  • När du fortfarande är på BB. Tillsammans med tillbakalutad amning är sidliggande en av de positioner som gör att du slipper ta dig upp ur sängen om du är nysnittad eller sitta på ett svullet underliv om du fött vaginalt.
  • När du behöver variera dig för att du börjar få belastningssmärta av att amma och bära barnet.
  • När du inte vill sitta upp under nattamningarna eller om du bara vill tillbringa mer dig i sängen.
  • Om du har stora bröst och bebisen har svårt att få bra tag.
  • Bara för att du gillar det! Det är mysigt!

Hur gör man?

Ligg i sängen på valfri sida. Ha en fast kudde under huvudet. Ha kanske också en rullad handduk eller en kudde i ryggen och eventuellt också en kudde mellan knäna. Försök ha en rak linje mellan huvudet, ryggen och höfterna. En fråga som ofta uppstår är var man ska göra av den undre armen. Har du plats kan det vara skonsammast att ha den pekandes rakt ut från kroppen. Om du behöver mer stöd för huvudet kan du vika armen under kudden. Undvik att ligga och hålla om bebisen för länge. Det är ett ytterläge för axeln och många får ont av det. Bebisen placeras så att dess näsa är i höjd med din bröstvårta. Om bebisen inte öppnar munnen direkt kan du stryka med fingret eller bröstvårtan över kinden, då brukar de öppna munnen stort.

Hur kan man göra om sidliggande amning gör ont?

Ha mer stöd för huvudet och nacken!

När du ligger på sida behöver kudden fylla ut hela området mellan halsen och madrassen. Detta område är ju egentligen lika brett som axeln på den sidan. När du ligger själv och sover kommer du troligen placera den undre axeln något framför eller bakom kroppen. Det gör att behovet av höjd på kudden minskar något. Den övre axeln brukar också sjunka framåt och hela kroppens position ofta bli något framåtlutad. När du ligger på sida och ammar hamnar du ofta mer direkt ”staplad”: du ligger rakt på din undre axel. Och du kommer inte vilja falla framåt med den övre axeln i och med att det hade gett bebisen lite för lite utrymme.

Minska smärtan

Det som gör ont kan vara muskelspänningar och muskler som blivit överbelastade över tid. Om du inte har bra stöd från kuddar och inte kan slappna av kommer musklerna automatiskt vara spända. Spända muskler får nedsatt blodflöde, och nedsatt cirkulation bidrar till smärta. Du behöver ha kuddar och stöd för att musklerna ska kunna slappna av. Finns inte stödet kommer musklerna automatiskt hållas spända för att hålla dig i position. För att bli av mer smärta i samband med liggamning kan du allts behöva upp till fyra kuddar: Två under huvudet, en inkilad vid ryggen och en mellan knäna.

Dela dina erfarenheter!

Berätta gärna om dina egna bästa tips för smärtfri amning!

Relaterad läsning på bakingbabies

Tips för smärtande postpartumkropp

Amnings- och flaskmatningsergonomi

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Massage under amning

Massage under amning

Jag ammar och undrar om jag kan gå på massage? Jag tycker mig ha läst att det inte är så bra, men blev väldigt osäker. Vad säger du?

Läsarfråga

Massage efter graviditeten

Många har ont i kroppen efter graviditeten och förlossningen. Att ha en bebis är inte heller alltid smärtfritt. Att få massage kan vara en skön behandling som kan lätta spänningar och smärta. Det är upp till dig om du vill ha en skön avslappnande lätt massage eller en mer djupgående och hårdare massage. Det finns inga riktlinjer gällande när du tidigast kan få massage. Det är däremot beroende på förlossningssätt och bröstens anpassning kan du ha olika förutsättningar som gör att viss massage blir svår eller obekväm. För vissa kan det vara drömmen att få ligga på mage och för vissa kan det vara helt otänktbart.

Det här med toxiner då?

Det går rykten om att man efter massage ska dricka massor med vatten. Detta eftersom massagen alltså skulle frigöra toxiner (giftiga ämnen) i kroppen. På samma spår sägs det i vissa kretsar att man ska undvika massage när man ammar, eftersom de där toxinerna skulle kunna gå över i bröstmjölken. Det finns inga riktiga belägg för att det skulle vara så. Vilka toxiner som skulle frigöras av massage, men inte av träning? Hur vätskemängden skulle påverka finns heller ingen forskning som stödjer.

Det finns forskning om hur bland annat PCB (en gammal industrikemikalie) går över till spädbarn via modersmjölken. PCB får vi människor i oss främst via feta animaliska livsmedel och dessa blir lagrade i fettvävnaden. Om en kvinna går ner hastigt i vikt under amningsperioden kan mängden av detta toxin frigöras i något större omfattning än annars. Detta är grunden till att man rekommenderar en långsam viktnedgång (max 0,5 kg i veckan) för dig som ammar. Detta gäller dock inte den snabba viktnedgången som sker kort efter förlossningen (om det sker någon sådan).

Mjölksyra

När man drar det vääääldigt långt så skulle man kunna tänka att eftersom massage skulle kunna frigöra mjölksyra i musklerna. Detta skulle möjligtvis kunna vara negativt för amningen. Här finns två saker att säga:

1) Massage lindrar nog snarare mjölksyra i musklerna, och

2) Högre halt av mjölksyra kan gå över i bröstmjölk vid högintensiv träning, men inte ens då har man sett att det är negativt för barnet.

Mjölken kan dock smaka lite surare, och det är inte alla bebisar som gillar.

Vätska efter massage

Det kan vara gott att dricka vatten efter en massage. Det kan ge en liten extra stund att stanna kvar i bubblan som massagen kan skapa. Likaväl som det är en myt att massage frigör en massa giftiga ämnen så är det en myt att vatten skulle kunna rensa systemet. Rengöringsarbetet pågår i lever och njurar och är visserligen beroende av att du dricker tillräckligt för att fungera. Det kommer inte fungera bättre bara för att du dricker ett extra glas vatten.

Magläget

Många är de som berättar att de gått på massage och legat på mage på en hård brits, och därefter fått mjölkstockning. När jag ska lägga ammande kvinnor på mage på britsen för att undersöka eller behandla något så frågar jag alltid om det kan fungera, och de flesta svarar ”en kort stund”. Ett tips för lite längre massage kan vara att fråga efter ”gravidkudden” och ligga på den, om massören också är en sådan som erbjuder gravidmassage. Den har nämligen hål även för brösten, och kan avlasta något. Om det känns tomt i ”mag-hålet” kan man alltid fylla upp där, med handdukar.

Dela gärna med dig av dina erfarenheter i kommentarsfältet

Vidare läsning på relaterade teman:

Amning och bäckenbottenproblem

Amning och läkning

Amningsrådgivning

Frågor om knipträning

I det här inlägget försöker jag besvara frågor om knipträning! Det är är ju långt ifrån ett nytt ämne på BakingBabies, så håll i hatten för här kommer många hänvisningar till gamla inlägg.

Knipa rätt?

Hur vet jag om jag kniper rätt? Jag tycker jag hittar knipet men när jag känner med ett finger inuti slidan känns det väldigt svagt. Har jag fel teknik eller bara väldigt dåligt knip? Hur vet jag det? Kan alla träna upp sin bäckenbotten till att knipa starkt?

Läsarfråga

Jag skrev en hel serie om just muskelfunktion i bäckenbotten, serien börjar med inlägget ”Hur funkar bäckenbotten”. I ett efterföljande inlägg beskrev jag hur jag som professionell bedömer knipförmågan. Hur du själv kan uppfatta din bäckenbottenfunktion finns i ett eget inlägg.  Generellt brukar jag vilja se en ganska mätbar förbättring inom 3-4 månader efter påbörjad bäckenbottenträning (men återhämtningen efter en vaginal förlossning kan dock gå lite långsammare än annars), annars börjar jag misstänka att det är något som kanske inte är helt som det ska.

Då brukar jag rekommendera kontakt med en läkare på kvinnoklinik som kan kolla med ultraljud så att alla musklerna sitter där de ska. Finns allt på plats brukar det bara vara att träna upp, men är det muskler som inte sitter ihop efter en missa förlossningsbristning så hjälper inte knipträningen där och då. Så är du orolig över ditt knip, börja med att boka en tid hos någon som kan hjälpa dig att bedöma och utvärdera din styrka!

Bra knip

Om man bedöms ha god knipförmåga, ett sk ”bra knip”. Betyder det då per automatik att man har en bra tränad bäckenbotten? Eller kan man ha ett bra knip men ändå ha en svag bäckenbotten som är i behov av knipträning? Alltså, innebär god knipförmåga att man har en ”stark” bäckenbotten, eller innebär det bara att man kniper på rätt sätt?

Läsarfråga

Jag brukar kolla efter lite olika saker när jag bedömer bäckenbotten – maxstyrka, uthållighet och koordination med annan aktivitet. Är du jättestark i bäckenbotten i ett maxknip är det ett hårt knip ganska kort tid. Har du bra uthållighet kan du hålla ett mer lågintensivt knip under längre tid. Har du bra koordination kan du till exempel hålla ett knip medan du hostar eller gör en crunch med magmusklerna. Jag skulle vilja att alla dessa parametrar fungerar väl för att säga att bäckenbotten fungerar bra. Du har inte superstor nytta av att vara stark, om ditt knip inte kommer när du behöver det (hosta/nysa etc). Men har du god knipförmåga på alla sätt så skulle jag vilja säga att det innebär att du är hyfsat stark.

Bäckenbotenfysios

Var kan man hitta fler fysioterapeuter som du (som fokuserar på kvinnokroppen och såna här frågor) ute i Sverige? Har ni något nätverk eller marknadsför er på något sätt? Eller kan du tipsa om bra personer i vårt avlånga land?

Läsarfråga

 På vårt facks hemsida finns en karta där du kan kolla efter fysioterapeuter inom kvinnors hälsa, men alla finns inte uppskrivna på den listan. Det absolut lättaste sättet att hitta något brukar vara att ringa runt till de olika mottagningarna i närheten och fråga. Många av oss är ju superöverbelastade, så var beredd på en del väntetider. 

Tillräckligt stark

Hur kan man vara säker på att bäckenbotten är tillräckligt ”stark” för all form av träning? Framförallt träning med inslag av hopp.

Läsarfråga

Du kan aldrig vara säker, du måste nog testa. Jag brukar säga att träning som känns bra, är bra. Sedan finns det gynekologer som säger att kvinnor som fött barn aldrig ska hoppa. Det kanske jag inte håller med om. Men jag rekommenderar inte heller studsmatteträning som regelbunden motionsform. Vi vet att många trampolingymnaster har urininkontinens redan i tonåren.

Vad gäller annan träning brukar jag rekommendera framförallt väldigt successiv återgång och att lyssna noga på kroppen efteråt för att veta att allt känns okej. Här finns de inlägg jag skrivit om just hopp:

Referenser:

Undersökning?

Borde man gå och få bäckenbotten undersökt 2,5 år efter förlossningen? Sydd ett par stygn av barnmorskan, på efterkontrollen var allt hur bra som helst, men kände inget större förtroende till den barnmorskan. Vem ska man isåfall vända sig till?

Läsarfråga

Vi som jobbar med muskelfunktionsbedömning i bäckenbotten är i första hand fysioterapeuter/sjukgymnaster. Se frågan ovan.

Styrka eller teknik?

Ifall man inte har några besvär från sin bäckenbotten men har svårt att få till ett starkt knip, är det alltid bäckenbotten som är svag eller kan det vara att man har dålig teknik för viljestyrda knip? Det var lika före förlossning, om det kan spela någon roll.

Läsarfråga

Hm, dålig teknik för knipen ger ju i så fall uttryck som svag bäckenbotten. Jag skulle gissa att det kan vara synonymt. Men det MÅSTE inte vara det. Det kan ju också vara att bäckenbotten är överspänd och därför är oflexibel och därigenom svag. Det kan också vara ”bara” en dålig teknik för just det viljemässiga knipet, att kroppen faktiskt fixar den reflexmässiga anspänningen bra. En del kvinnor har högre anspänningsgrad när de exempelvis springer än när de viljemässigt kniper. Så utan en bedömning av musklerna kan jag faktiskt inte veta!

Frågor om knipträning

Hoppas alla dessa svar var vägledande!

Tips!

Om du vill ha vägledning för både bäckenbottenträning och annan fysisk träning, med anpassning för svag eller spänd bäckenbotten – spana in tränings-web-kurserna här!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Amning och bäckenbottenproblem

Amning och bäckenbottenproblem

Många känner numera till att amning försätter den ammande individen i en hormonell status som liknar klimakteriet. Det finns statistiska samband mellan amningstid och urininkontinens upp emot två år efter förlossningen. Många lider dessutom av att slemhinnorna blir torra och en del har smärta vid sex. Det sker ofta en lindring av bäckenbottensymtom i samband med amningsslut.

En logisk fråga blir då för många: Vore det bättre för bäckenbotten att inte amma alls?

Forskningen pekar på att amningen och den hormonstatus som finns då inte påverkar slutresultatet av återhämtning av varken slemhinnor, slidväggar eller muskler.

Men det kan alltså påverka individen så att hon har mer urinläckage eller besvär under tiden hon faktiskt ammar.

Till att börja med – varför blir det så?

När man ammar har man låg produktion av östrogen, och till följd av detta får man torra slemhinnor och något minskad stuns i bindväven i slidans väggar.

Påverkas kroppen långsiktigt av detta?

Det finns inga vetenskaplig koppling mellan amning och ansträngningsinkontinens, framfall eller anal inkontinens 10-20 år efter en vaginal förlossning. När det gäller de två första åren postpartum finns dock samband mellan inkontinens och amning. Hos födande som drabbats av analsfinkterskada ser man inte mer besvär på sikt hos dem som ammat än hos dem som inte ammat. Amningen verkar alltså inte ge en nedsatt muskelåterhämtning.

Borde jag alltså sluta amma om jag har stora besvär kort efter förlossningen?

Det är många faktorer som påverkar exempelvis slidväggar och kontinensfunktioner. Amningen är troligen en mindre pusselbit. Om du VILL fortsätta amma vore det synd att sluta enbart för bäckenbottens skull, i och med att det inte alls är säkert att det är just den faktorn som bidrar mest till dina besvär. Gör inte en uppoffring som du känner sorg över, för något en så osäker positiv effekt. Men om du VILL sluta amma och har flera faktorer som gör att du känner att amningen inte riktigt landat bra hos er – ja, men då finns kanske skäl att sluta? Här skulle jag säga att du ska känna in din egen önskan i första hand.

Om du vill fortsätta amma kan du också testa östrogenkräm för att se om det kan lindra dina symtom. Fråga din barnmorska!

Referenser

Breastfeeding and pelvic floor disorders one to two decades after vaginal delivery

The impact of breastfeeding on pelvic floor recovery from pregnancy and labor

Alla kvinnor borde få träffa en fysioterapeut postpartum

I mina drömmar om kvinnohälsovården ingår att det skulle finnas en fysioterapeut kopplad till varje mödravårdsmottagning. En fysioterapeut skulle kunna göra bedömningar och ge råd och behandling för graviditetsrelaterad bäckensmärta. Hon också kunna bistå med en kompletterande undersökning/behandling efter efterkontrollen av barnmorskan.

En av tre kvinnor kommer ha urinläckage, upp emot 20% kommer opereras för framfall under sin livstid.

När jag berättar om såna här siffror så får den som lyssnar ofta en chockerad min. ”Är det sant? Så många?” Yep. Men när jag för samma person berättar om min önskan om att alla kvinnor skulle få träffa en bäckenbotten-fysio efter graviditet blir ofta responsen lite annorlunda. ”Ja, men vi vill ju inte över-behandla kvinnorna, vi behöver ju inte göra problem av en normal process!

Vi skulle kunna dubbla behandlingen av kvinnor postpartum många gånger innan vid ens är i närheten av att överbehandla

Jag är en ensam vårdgivare, med en stor blogg visserligen. Men inför att jag kommer börja jobba igen efter sommaren är mejlinkorgen mitt största problem att lösa. Hur ska jag kunna hantera den utan att behöva lägga timmar varje dag på administration? Tio fysioterapeuter till hade inte räckt för att täcka behovet av rehab ens i den absoluta geografiska närmsta närheten.

Okej, så här. Vi börjar här:

Det du ser på bilden är en bild på bäckenbottenmusklerna, delvis under en vaginal förlossning. Musklerna sträcks ut över 300 %.

Det finns ju en mängd kvinnor som kan vittna om att det känns lite kymigt efter den där utsträckningen. Hon som inte kan sitta normalt på flera veckor. De som inte kan hitta sina knipmuskler på flera månader. De som läcker urin när de skrattar. En del får urinläckage, andra får anala läckage, vissa får långvarig smärta och andra får framfall. En del får naturligtvis inget av allt detta, men i min värld är de mer undantag än regel. Jag vet att jag också typ bara träffar kvinnor med besvär, men ändå. Börjar du fråga runt i din bekantskapskrets så kommer du får höra alla historierna.

När den där melonen passerat ut genom ett litet, litet hål…

Fysioterapi som del av mödravården!

De flesta skulle vara oerhört hjälpta av ett första besök och sedan återbesök efter en, två, tre och sedan 6 månader postpartum. De som har behov skulle behöva få en genomgång hur blåsa och tarm fungerar, hur hon ska träna sina bålmuskler, hur hon ska kunna bli av med rygg- eller bäckensmärta, hur hon ska stegra försiktigt i sin återgång till träning och hur hon ska kunna komma tillbaks till en kropp som fungerar precis som hon önskar att den ska.

De kvinnor som kejsarsnittats kan behöva samma rehabprocess, men med något annat innehåll.

Att överbehandla är en annan sak

Att överbehandla är att göra onödiga saker inom vården, som patienten lätt skulle kunna göra själv. Överbehandling kan vara att slarva med skattemedel och strössla med vårdgivartid till patienter som inte behöver. Jag vet naturligtvis att det finns födande som inte hade behövt en massa besök hos fysioterapeut efter sin graviditet. Men om en kvinna inte anser sig behöva det någon fysio-hjälp men går tillbaks till jättetung träning inom två månader efter förlossningen och sedan får ett framfall? Hade hon inte behövt det ändå? Några enstaka besök förebyggande hos fysioterapeut kan alla gånger vara mer kostnadseffektivt.  Jag tänker att det vore bättre att erbjuda alla kvinnor fysioterapi postpartum, med den självklara rätten att tacka nej.

Frankrike som föredömligt exempel

I Frankrike ingår fysioterapi i det allmänna mödrasvårdsprogrammet, upp till 10 besök postpartum. Vi har en åldrande befolkning, och kvinnor har högre krav på att vara mer fysiskt aktiva nu är förr. Det kommer bara eskalera vad gäller framfalls-, inkontinens- och bäckenbottenkirurgi framöver. Jag hävdar att det inte på något sätt kan vara att överbehandla kvinnor att ge dem förebyggande och behandlande fysioterapi postpartum!

Vidare läsning på Bakingbabies: En mödravårdsdröm

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.