I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.
Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.
Konditionsträning är den form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka och bibehålla eller öka muskelmassan.
Vad vet vi om gravidträning egentligen? Vad är bra, och varför? Finns det något som är dåligt, som jag bör undvika? Här finns svar och råd!
Bilden här ovan kommer från Royal College of Obstetricians and Gynaecologists och sammanfattar allt vi vet med god evidensgrund. Gravida bör, liksom alla andra, vara fysisk aktiva på moderat intensitet under 150 minuter i veckan. ”Moderat nivå” innebär att du blir varm, andfådd och lite svettig men du ska fortfarande kunna prata lite. Detta gäller alla friska kvinnor med en okomplicerad graviditet.
Vad händer i kroppen?
Redan under graviditetens första veckor börjar vilopulsen att gå upp. En ökning på 15-20 slag i minuten i tredje trimestern är helt normalt. Blodvolymen ökar med 40-50% fram till mitten på tredje trimesten och blodtrycket går upp. Detta tillsammans med många andra hormonella faktorer gör att du redan tidigt kan känna en kroppslig uttröttbarhet och få lätt att bli andfådd. Den ökade blodmängden gör också att blodflödet ut till huden ökar, därför känner många gravida kvinnor sig väldigt varma och har lätt till att svettas.
Hormonella förändringar
De hormonella förändringarna i kroppen kommer också förändra stabiliteten i kroppens ledband och ligament. Uppmjukningen sker speciellt i bäckenet men även på andra ställen i kroppen. Hormonet kallas relaxin och har en första peak i första trimestern och ytterligare en närmare förlossningen. Alla gravida får denna hormonökning som i första hand syftar till att vidga bäckenet och underlätta barnets passage genom bäckenet. Dock får inte alla smärta från bäckenlederna. Läs mer om detta här.
När livmodern och bebisen växer blir belastningen på tippas bäckenet framåt och skapar en ökning av svanken i ländryggen. Detta kan ge en trötthetsvärk i ländryggen och skarpa smärtor vid vissa rörelser som ofta kommer ifrån utsträckta ligament. För både bäckensmärta och ländryggssmärta har fysioterapi visats ha god effekt, ofta i form av övningar som du behöver göra hemma dagligen.
Vad bör man undvika?
Du bör undvika träning som gör ont. Ofta är detta träning som innebär ensidig belastning, gång med raska och långa steg, träning där benen hålls mycket isär och träning som är tung för ryggen.
När det gäller övningar för bålen är det generella rådet att undvika ryggliggande övningar efter vecka 16 (på grund av risken för vena cava-syndrom, en blodtryckssänkning till följd av att livmodern trycker på blodkärl).
Effekter på fostret
Fysisk aktivitet av kvinnor under graviditeten fördelaktigt för fostrets hälsa, utveckling och välbefinnande. Träning på moderat nivå är inte en riskfaktor för barnet. Vissa data från de senaste årens forskning tyder på att moderns fysiska aktivitet under graviditeten har potential att påverka och programmera barnets fysiska aktivitet senare i livet med möjliga effekter på fetmakontroll och associerade metabola störningar.
Viss forskning tyder på att regelbunden träning under graviditeten är förknippad med hälsosammare födelsevikter, vilket kan ha långsiktiga hälsoeffekter för barnet. Träning kan också förbättra blodflödet till moderkakan, vilket kan stödja fostrets syre- och näringstillförsel. Preliminär forskning tyder också på att modern träning kan ha positiva effekter på neuroutvecklingen av barnets hjärna.
Fördelar med träning under graviditeten
Regelbunden och lämplig träning under graviditeten kan hjälpa till att bibehålla eller förbättra din hjärt-kärlhälsa. Detta är et viktigaste skälet att träna som gravid.
Träning kan också göra att du bibehåller eller ökar din muskelstyrka och uthållighet. Vissa tror att detta kan ha positiva effekter på förlossningen sedan. Övningar som riktar in sig på musklerna i rygg, höfter och bäcken kan bibehålla eller förbättra hållningen och minska ryggsmärtor.
Utöver detta kan träning under graviditet
optimera för en hälsosam viktökning. Detta kan vara fördelaktigt för både mammans välbefinnande och barnets tillväxt.
kan bidra till att minska risken för graviditetsdiabetes
främja frisättningen av endorfiner, vilket kan förbättra humöret, minska stress och bidra till bättre mentalt välbefinnande.
Minska förstoppning och svullnad. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att främja regelbunden tarmrörelse och minska förekomsten av svullnad i fötter och ben.
Jag tränar redan, vad ska jag tänka på?
Om du är en person som brukar träna, fortsätt då att träna det som fungerar av din vanliga rutin. Allt eftersom du blir större kommer du förmodligen uppleva behov av att ändra på träningen, byta ut övningar eller avstå helt från vissa. Gör ändringarna när kroppen själv påkallar det.
Målet med träning som gravid ska vara att om möjligt bibehålla kondition och styrka, inte att maxprestera eller sätta några nya personliga rekord.
Observera att det finns undantag för idrotter med risk för våld mot magen eller nedsatt syresättning för mamma och barn (höghöjdsträning, dykning).
Gravida som utför regelbunden högintensiv träning före graviditeten och som har en okomplicerad och hälsosam graviditet kan fortsätta att träna högintensivt, men bör vara öppna för att möjliga justeringar om kroppen eller hälsan påkallar det.
Jag är nybörjare men vill träna!
Då tycker jag att du ska be en fysioterapeut eller en personlig tränare om hjälp för att hitta en lagom nivå. Det kan ibland vara svårt att hitta rätt i träningsdjungeln och det kan också vara svårt att känna vad som är lagom jobbigt eller skitjobbigt när man är gravid.
Här är det viktigaste du behöver veta:
— Börja eller fortsätt fysisk aktivitet av måttlig intensitet ≥ 150 minuter i veckan med minst 3 pass med en varaktighet längre än 30 minuter.
— Börja eller fortsätt styrketräning med de stora muskelgrupperna en eller två gånger i veckan.
— Begränsa tiden för stillasittande (≤7 h/d).
Finns det några förbud eller varningar?
Aktiviteter med hög risk för fall eller stötar, såsom kontaktsporter, skidåkning, i vissa fall ridning bör ofta undvikas.
Undvik överansträngning. Pressa dig inte till överdriven trötthet eller uttorkning. Lyssna på din kropp och sluta träna om du känner dig yr, yr i huvudet eller väldigt trött.
Övningar med högt buktryck kan vara obekvämt och överbelasta bäckenbotten.
Om du har bäckensmärta bör du undvika belastning på ett ben.
Undvik extremt heta miljöer. Långvarigt förhöjd kroppstemperatur kan potentiellt skada fostret under utveckling.
Undvik övningar som kräver att du ligger platt på rygg efter första trimestern. Denna position kan sätta press på vena cava, en stor ven som återför blod till hjärtat, vilket potentiellt påverkar blodflödet till barnet.
Om du upplever några varningstecken som vaginal blödning, svår andnöd, bröstsmärtor, sammandragningar eller vätskeläckage, sluta träna omedelbart och sök läkare.
Hur man kommer tillbaka till träning efter graviditeten är starkt beroende på flera individuella faktorer, bland annat följande:
Förlossningssätt
Komplikationer
Din träningsnivå före graviditet
Din träningsnivå under graviditeten
Det är naturligtvis stora skillnader mellan råden vi ger till en elitidrottare som tränade senast dagen före födseln och den som inte tränat på de senaste åren. Råden kommer också skilja sig jättemycket mellan dem som haft en lätt och okomplicerad förlossning och för dem som fått större skador. I den här guiden lägger jag mig på en slags medelväg. Ökningen och stegringen kan ändå vara för snabb för många, utan att det är något avvikande.
När vi ger råd utifrån olika tidsaspekter kan det vara bra att känna till lite hur vi delar upp postpartum-året:
Postpartumperioden kan delas in i tre faser.
Första fasen är tiden på BB.
Andra fasen är så länge avslaget pågår.
Den sista fasen pågår upp till ett år efter graviditeten
Utöver detta vet vi att nervförsörjningen till bäckenbotten kan vara negativt påverkad länge, men att det mesta återhämtar sig inom 8 veckor. Samma gäller den hjärt-kärlpåverkan som graviditeten medför. Livmoderns storlek är ofta återhämtad vid ungefär samma tidpunkt och magmusklerna brukar kunna vara lite mer med på banan då. Det tar sedan upp till 12 månader (ibland mer) för kroppen att återhämta sig helt. Magmusklerna och bäckenbotten kommer fortsatt vara svagare än de var före graviditeten, kanske för resten av livet.
Teorin är att bäckenbottens muskler kan överbelastas om de inte är ordentligt läkta innan individen återgår till hög belastningen eller högintensiv träning. Efter ett kejsarsnitt behöver stödjevävnaden och hinnorna i buken läka. Efter de första 6 veckorna har dessa 51-59 % av sin ursprungliga hållfasthet och efter 6-7 månader har dessa fortfarande bara uppnått 73-93 % hållfasthet. Ungefär samma sårläkning sker på samma tid, för bristningar i bäckenbotten.
De första åtta veckorna
Det skiljer sig faktiskt nästan ingenting åt mellan råden vi ger till nysnittade och vaginalt förlösta mammor vad gäller fysisk belastning. Det viktigaste är att prioritera vila och återhämtning. Man brukar kunna börja med lätt fysisk aktivitet, så som promenader och mycket lätta blodcirkulationsfrämjande övningar. ”Promenader” kan vara runt köksbordet den allra första tiden, och utökad i sträcka och tid allt eftersom.
För en vaginalt nyförlöst är det viktigt att ta det varsamt med stegringen av fysisk aktivitet för att låta eventuella bristningar och bäckenbottemusklerna att återhämta sig lite. För kejsarsnittsförlösta är bäckenbotten ofta inte lika hårt åtgången, men vila är minst lika viktigt för sårläkningen i buken.
Åtta till tolv veckor
Efter två månader brukar man gradvis kunna återta det man mer kallar träning. Alltså nu pratar vi inte om gå tillbaka till den träningsnivå man var på innan graviditeten, utan mer att det inte behöver vara de allra lättaste rehabövningarna. Hur snabbt stegringen kan gå beror på individuell återhämtning, sårläkning och andra specifika, individuella faktorer.
Lyssna på kroppen!
Det är viktigt att lyssna på din kropp och vara uppmärksam på tecken på smärta, obehag eller trötthet i bäckenbotten under träning. Vi rekommenderar att man börjar med aktiviteter med låg belastningsgrad, såsom promenader, bäckenbottenträning och lätta övningar. När din kropp återhämtar sig och styrkan förbättras kan du gradvis öka intensiteten, längden och svårighetsgraden på din träning.
När kan man börja bäckenbottenträna?
De allra flesta kan börja direkt samma vecka som födseln, men bäckenbottenträningen ska inte göra ont. Är man väldigt svullen eller smärtpåverkad kan man behöva avvakta lite.
Kan man träna när man ammar?
Regelbunden träning på medelhård nivå fungerar bra och ger goda effekter hos den ammande, utan att påverka mjölkproduktionen eller mjölkens sammansättning negativt.
Vilka är fördelarna med träning efter graviditet?
Muskelträning ger starkare muskler
Konditionsträning ger förbättrad eller bibehållen kondition
Normaliserar energinivåer
Kan bidra med att förhindra eller lindra postpartumdepression
Främjar bättre sömn
Lindrar stress
Hur mycket ska jag träna efter att jag har fått barn?
Man rekommenderar att du har 150-300 minuters konditionsfrämjande aktivitet i veckan. Det kan vara många korta, raska promenader eller längre sammanhållna pass. Nivån på träningen bör vara så att du får ökad puls och börjar svettas lite. Du ska kunna prata normalt, men ändå känna dig lite påverkad. Utöver detta bär du träna muskelstärkande övningar 2-3 gånger i veckan.
Är du nyförlöst och har smärtor och besvär kan det vara omöjligt att hålla igång så mycket som dessa rekommendationer. Då kan det hälsosammaste just nu vara att vila mer och fokusera på återhämtning. Det är dock viktigt att ta vara på den aktivitet du kan ha, utan symtompåslag. Tio minuter är bättre än inget.
Med tiden kan du också återgå till träning på en mer intensiv nivå. Vänta åtminstone 12 veckor innan du återgår till löpning, hopp eller styrketräning med kraftigt buktryck.
Behöver jag vara extra försiktig med magmusklerna?
Vi har vetenskapligt stöd för att magmuskelträning kan ge starkare och mer volymökade magmuskler, men inte att någon specifik träning förvärrar eller förbättrar en magmuskeldelning.
Några råd:
Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.
Undvik att hålla andan när du tränar – om du gör det kan trycket mot bäckenbotten bli först stort.
Sitt ner om du vill börja träna med vikter och motstånd.
Börja med konditionsträning i sittande, cykling före jogging.
En grundläggande tidsplan
0-3 veckor efter förlossning.
Du kan promenera så fort du klarar det utan smärta och läckage. Börja med korta sträckor och öka försiktigt både länge och hastighet. Börja aktivera magmusklerna i en övning kallad ”bracing” – det vill säga ”spänn magen som att du skulle parera ett slag” medan du ligger ner och kniper och samtidigt klarar av att andas. Magen ska varken röra sig inåt eller utåt, utan just bara spännas. Håll 5 sekunder, andas samtidigt. Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen.
Börja knipträna med ”hitta knipet” övningen. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan och lyft uppåt. Bibehåll knipet i 5-10 sekunder, försök bibehåll måttlig kraft i knipet hela tiden. Upprepa 10 gånger, två eller tre gånger dagligen.
3-8 veckor efter förlossning
Gå på återbesök hos barnmorskan och få en koll att allt ser bra ut innan du återgår till annan träning. Promenader är fortfarande förstahandsalternativ. Om du vill gå på annan konditionsträning testar du träning utan hopp. Crosstrainer kan också fungera. Simning och/eller vattenlöpning kan också vara skonsamma alternativ för att få upp pulsen, förutsatt att avslaget försvunnit. Vill du träna på gym ska du tänka ha lätta motstånd, gärna sitta och absolut inte hålla andan.
Nu ska du försöka knipa med maximal styrka! Utför träningen i liggande precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger. Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger. Det är viktigare att stegra bäckenbotten med hårdare knip, än med fler knip till antalet.
8-12 veckor efter förlossning
Följ de ovanstående råden, men börja nu öka träningsintensiteten och motståndet. Fram till 8 veckor postpartum bör de allra flesta hålla lyft och belastning till under 10 kg. Det är också många som behöver vara fortsatt försiktiga med tunga lyft och belastning över längre tid. Det här är inte alltid rimligt eller görbart utifrån att det kan finnas större barn hemma – men då får man hushålla med sin ork och med lyften så gott det går. Man kan aldrig göra mer än sitt bästa.
Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Den bildar ju liksom en hängmatta och ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig! Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder. Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas! Börja med 2*20 sekunder men ha som mål att klara 1-2 minuter!
12-16 veckor efter förlossning.
Har du inga som helst känningar från bäckenbotten med vare sig läckage eller tyngdkänsla och bålen börjar upplevas starkare kan du testa att jogga. Börja med jogga och gå-intervaller, mer läsning här. Det är också normalt att jogging inte känns bra på många månader än..
Ska du träna på en vanlig motionärsnivå kan du successivt öka på träningen efter hand. Om du har några kvarvarande besvär av smärta i kroppen eller besvär med bäckenbotten bör du nu uppsöka en fysioterapeut för att få en individuell bedömning och anpassat träningsprogram. Återgång till idrott/tävling bör följa en stegvis stegring där du först börjar med att träna överhuvudtaget, sedan återgår till din idrott och i sista hand återgår till tävling/prestation. För tung/ intensiv träning brukar vi rekommendera att man avvaktar tills det passerat ett år innan man är åter på något som liknar pregravid träningsnivå.
En stegring som är i snabbaste laget
Det här är en stegring som utgår från friska individer utan komplikationer eller besvär. Har du besvär, symtom eller vet att du haft det extra tufft kring graviditet och förlossning kan den här återgången behöva gå långsammare.
Tänk på
Sömnbrist och generell utmattning kan göra att kroppen är lite känsligare än annars. Skaderisken blir därför något större än normalt. Lyssna på kroppen! Låt återhämtningen ta sin tid och skynda långsamt.
Vill du ha min hjälp?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet, förlossning eller snitt vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Är uppförslöpning verkligen snällare för bäckenbotten?
“Jag har lärt mig att löpning i uppförsbacke kan vara ett sätt att minska eventuella symtom från bäckenbotten, men nu har jag stött på det motsatta påståendet att ökad dorsalflexion i foten (som det blir vid löpning i uppförsbacke) kan öka belastningen på bäckenbotten. Hur ska man tänka?”
Läsarfråga från fysiokollega
Det här är en bra fråga. Jag kommer ta avstamp i vad vi vet från forskning. Vi kommer i huvudsak landa i ett kliniskt resonemang om huruvida uppförslöpning verkligen är snällare bäckenbotten.
Vill också skicka med att just löpning i uppförsbacke inte är det enda rådet vi brukar skicka med. Det är en del av en större uppsättning förslag för att göra löpning lite snällare. Jag har bland annat skrivit om detta här:
Varför säger vi att löpning i uppförsbacke är bra?
Vi har en del kliniska belägg för detta. Många patienter bekräftar att de har bättre tolerans för löpning i uppförsbacke än i nedförsbacke. Många vittnar också om mer förekomst av läckage vid löpning i nerförsbackar än annars. Hur kommer det här sig? Här finns det en variation av förklaringar, där jag senare kommer återkomma till resonemang om markreaktionskrafter och fotens vinkling. Men utöver detta:
Framåtlutning hjälper en del att andas ner i magen lättare och att slappna av i bålen. Många blir naturligt mer framåtlutade vid löpning i uppförsbacke. Detta kan minska buktrycket och underlätta för bäckenbotten.
Vid löpning i uppförsbacke kan en del ha lättare att skjuta ifrån med rumpmusklerna mer, och det kan ibland kännas bättre för bäckenbotten.
Markreaktionskrafter
Markreaktionskrafter är en fysisk lag (Newtons tredje lag) och handlar om den kraft som en kropp utövar mot marken när de är i kontakt. Om du står still är markreaktionskraften din kroppsvikt, men om du rör dig kommer markreaktionskraften öka på grund av accelerationskraften. Löpning på plant underlag ger generellt en markreaktionskraft på 2-3 gånger kroppsvikten.
Markreaktionskraft och teknik vid nedförsbacke
Vi löpning i nedförslutning kan markreaktionskraften, alltså kraften som utvecklas när foten slår i marken, bli högre. Man får också en kraftutveckling i ”bromsande muskler” vilket kan ge ett påslag i buktrycket. Det är viktigt att veta att forskningen har spretiga resultat på det här området, när man mäter med olika lutning på nedförsbackar och olika hastighet har man i vissa studier sett inga skillnader mellan upp- och nedförsbackar och i någon studie en minskning av markreaktionskraften i nedförsbacke. Jag gissar att det senaste kan förklaras av att någon som är trygg med nedförslutningen också kan springa med lågt buktryck och låg grad av bromsande krafter. Markreaktionskraften verkar öka ju brantare nedförsbacken än.
Markreaktionskraft och teknik vid uppförsbacke
Löpning i uppförsbacke kan hos vissa, i vissa typer av backar och i vissa hastigheter ger mindre markreaktionskrafter än löpning i nedförsbacke. Löpning i uppförsbacke kännetecknas också av högre stegfrekevens och kortare steglängd vilket också kan vara en snällare typ av löpning än löpning med stora men färre kliv.
Hur är det med vinklingen av foten då?
Fotvinklingen är en sak som kommit upp framförallt i forskning om ansträngningsinkontinens och inte om löpning. I dessa studier har man teoretiserat att bäckenets vinkling/tippning kan spela roll för bäckenbottens arbete och att fotens vinklar kan vara en del som påverkar bäckenets tippning. Där har man sett av ökad dorsalflexion av foten (alltså när foten dras upp mot underbenet) kan påverka bäckenbottens arbete till det bättre (inte sämre, som det frågeställaren stött på). Begränsningen här är att det inte bara går att överföra dessa kunskaper till löpning. I löpning har man en massa annat som händer, mer än att bara bäckenet vinklas åt olika håll till följd av olika positioner på fötterna.
Är uppförslöpning verkligen snällare för bäckenbotten?
Vi kan inte säga att vi VET hur det kommer bli för en viss individ. men vi kan med viss evidens i ryggen säga detta:
uppförslöpning kan ge något mindre markreaktionskrafter
uppförslöning kan ge något förändrat muskelarbete
jämfört med löpning i nedförsbackar och på plan mark, vilket för vissa kan kännas mer skonsamt för bäckenbotten.
Knip och överspändhet – är det dåligt att knipa om man är överspänd?
Jag känner ibland att min uppgift som folkbildare blir att nyansera det här med bäckenbottenträning. Jag ser det lite som så här:
Först ville ingen prata om bäckenbotten och bäckenbottenproblem för det var pinigt.
Sen började fler prata om det. Det är bra!
Men då det blev ett mer offentligt samtal om bäckenbottendysfunktioner blev det också en mer generellt spridd diskurs och åtgärderna. Det dök upp yoga-knip-experter och ”bäckenbotten- PT:s”. Alla pratade om knipträning och utlovade stark bäckenbotten, platt mage och härligt sexliv bara du skötte din knipträning. Wow! (Läs det där med lätt sarkastisk ton).
Alla ska inte knipa!
Alla vi som jobbar med bäckenbotten ”hands on” vet att det finns svaga bäckenbottnar, starka bäckenbottnar och överspända bäckenbottnar. Och alla nyanser där emellan. Eftersom bäckenbotten inte består av en muskel utan av många, kan olika lägen finnas på olika muskler – samtidigt. Det som många av oss jobbat på att sprida folkbildning kring i flera år är att alla inte ska knipa. Den individuella rehabapproachen till dysfunktioner i bäckenbotten måste ofta vara skräddarsydd.
Nu har pendeln slagit över
I visa sammanhang läser jag nu att ”kvinnor med muskelskador ska inte knipa för man kan ändå inte knipa med muskler som är av” eller ”ingen med överspändhet i bäckenbotten ska knipa”. Och då blir jag trött. Det är inte alltid så. Det är aldrig, aldrig svartvitt och antingen, eller.
Slappna av först, knip sen
En approach som många av oss jobbar med är att musklerna först måste få en normal spänningsgrad, för att du som individ sedan ska kunna bäckenbottenträna och få effekt. Muskler som redan är fullt upptagna med att svara spända kommer inte svara på belastning eller träning på ett optimalt sätt. Man kan behöva ”träna ner” musklerna i spändhetsgrad för att sedan kunna ”träna upp” musklerna i styrka.
Är det alltid så?
Nej, inte ens här är det svartvitt. Det handlar ofta om ett samband mellan orsaks- och verkan.
Är bäckenbotten spänd på grund av andra symtom (framfall, muskelskada, smärta)?
Eller fanns spänningsgraden där redan innan dessa besvär uppstod?
I vissa fall är inte spänningen ett problem. Utan den blir ett problem i relation till styrka, uthållighet, flexibilitet och hastighet på kontraktion. Vissa personer behöver få ordning på både grundspänningsgraden och styrkan/uthålligheten/tajmingen. I dessa fall kan individualiserad bäckenbottenträning absolut vara en viktig del. Vi kan alltså behöva träna både svaga och överspända bäckenbottnar, allt beroende på individen, symtomen och behovet.
Bäckenbottenträning för att kunna slappna av
Vissa behöver bäckenbottenträna för att öka muskelmassan så pass att bäckenbotten sedan kan slappna av. Andra får en direkt avslappning efter hårda knip.
Det är verkligen, verkligen viktigt att individanpassa råden. Det som gäller för någon annan gäller inte nödvändigtvis för dig.
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
Här får ni nu bakingbabies bäckenbottenträning! En person som gått mina webbkurser vill inte sluta med bäckenbottenträning, därför bestämde jag mig för att bjuda er alla på dessa gratis. De är annars en del av mina webbkurser. Bäckenbottenträning gör du i syfte att öka bäckenbottens styrka.
Bäckenbottenträning i tre nivåer
Steg 1 består av ”identifieringsknip”. Denna knipträning ska du utföra de första månderna och handlar om att hitta musklerna och få dem att lyda kommande. Har du redan lyssnat på introduktionen så kan du börja från 50 sekunder.
Steg 2 består av maxknip, det är nu du kan börja ta i så pass mycket att träningen kan ge en volymökande effekt på bäckenbottenmusklerna.
Steg 3 består maxknip och uthållighetsknip. Det är det svåraste steget.
På varje steg kan du också leka runt med positionen. Att ligga ner är lättast. Att stå på alla fyra eller ligga på sida kan för vissa vara bra också. Det är allra svårast att stå upp och knipa, men att sitta upp och knipa är medelsvårt. Det kan ta upp emot ett år innan du känner att knipet är bra i stående.
Identifieringsknip 3 x 10. Bäckenbottenträning steg 1. Maxknip 3 x 8. Bäckenbottenträning steg 2. Maxknip + uthållighetsknip 3 x 8. Bäckenbottenträning steg 3.
Bakingbabies bäckenbottenträning
Stort lycka till med träningen!
Vidare läsning på bakingbabies
Undrar du över något gällande knip och bäckenbottenträning? Här och i andra texter på bakingbabies finns troligen svar på allt du undrar!
Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?
Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).
Kroppen genomgår en hel del förändringar under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får därmed ofta en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas blir utsträckta och den växande magen sträcker isär magmusklerna. Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.
Kejsarsnitt
Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Man kommer hålla dessa två delar separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.
Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.
Löpningen
Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen). Det är bålmusklernas jobb att stabiliserar upp i det läget.
Bukmusklerna arbetar för att du som löpare ska bibehålla en god hållning. Hållningen behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.
Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.
Hållningens betydelse vid löpning
När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god ”löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.
Behöver jag göra något annorlunda?
Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen är tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!
Magmuskler, hållning och löpning
De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.
Bäckenbotten är som en korsning mellan studsmatta och hängmatta.
Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Det är inte en muskel utan flera stycken som går i olika riktningar och gör lite olika saker. Förutom bäckenbottens lyftkraft har den också en tillstängningsfunktion kring urinrör och analöppning.
Om bäckenbottens muskler är för svaga och inte kan hålla emot studsar och tryck med tillräckligt stor kraft kan det hända att bäckenbotten misslyckas med att hålla urinröret stängt i alla lägen. Urin kan läcka ut när trycket ökar i buken (som när vi hostar och nyser) eftersom bäckenbottens styrka inte räcker till att stå emot tryckökningen.
Svaghet i bäckenbotten kan bero på många olika saker.
Det är långt ifrån bara förlossningar som ger upphov till försvagad bäckenbotten. Det finns studier på nunnor som visar att de har nästan lika mycket urininkontinens som andra kvinnor när de kommer upp i en viss ålder. Vi får i alla fall anta att dessa nunnor inte fött några barn. En svag bäckenbotten beror på att ”hängmattan” blivit uttänjd eller att ”studsmattan” tappat stuns. Ålder, graviditeter, förlossningar, övervikt och långvarig förstoppning kan alla orsaka försvagad bäckenbotten. Uttänjningen och stuns-tappet kan också handla om muskelskador som ej hittats och lagats efter förlossning.
Bäckenbottenproblem är vanliga men inte normala
Om du nyser och läcker urin behöver du inte bara rycka på axlarna och tänka att tyvärr har kroppen blivit såhär nu… Bäckenbottenproblem kan och ska behandlas. Om inte tre till sex månaders intensiv bäckenbottenträning ger fullgott resultat ska du träffa en gynekolog som kan göra en bedömning. Mycket av kvinnors livskvalitet hör ihop med att vara trygg och avslappnad i förhållande till sin kontinens och bäckenbotten. Se till att få hjälp innan du börjar begränsa dig.
Knip är bra!
Det kan knappast komma som en överraskning – bäckenbottenträning som fungerar gör dig stark och fungerar väl för att behandla och förebygga urininkontinens. Jag vill förtydliga ”bäckenbottenträning som fungerar”. Om du har en muskelskada i bäckenbotten som inte lagats bra efter en förlossning kan du kanske inte knipa med fullgod effekt.
Alla ska inte knipa
Vi säger ibland slarvigt att alla kvinnor i alla åldrar ska knipa. Men det är inte sant. Kvinnor med slidkramp eller överspända bäckenbottnar med mycket smärta kan behöva lägga mycket tid och fokus på att lära sig att slappna av i bäckenbotten. Under tiden kan det vara direkt dumt att knipa en massa. Om du inte vet om du bör eller inte bör knipa kan du behöva en individuell bedömning av din bäckenbotten för att veta.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten? Finns det någon forskning eller har du några tankar och generella råd om det? Jag gillar barfotaskor eller känslan av converse men märker att jag blir tröttare i kroppen och läcker mer, samtidigt som jag tycker att jag blir uthålligare på andra ställen i kroppen. Förstår att lagom kanske är bäst. De som förespråkar barfotaskor/skor utan drop menar att bäckenet blir framåttippat av andra typer av skor. Vore intressant att höra din syn på det hela!
Läsarfråga
Vad säger forskningen?
Det finns studier som omfattar undersökning om hur olika fot-positioner påverkar bäckenets position. Det finns också studier som undersökt hur bäckenets position påverkar bäckenbottenmusklerna.
Kroppen är en rörelsekedja och det är klart att allting
hänger ihop på ett eller annat sätt. Om du ändrar position på din fot, kommer
du behöva göra ändringar uppåt i kroppen för att hålla balansen och för att
hitta den position där kroppen gör av med minst energi.
Bäckenbotten+dorsalflexion=sant?
I några studier har man sett att bäckenbotten aktiverats
mest när foten vinklas som den gör när du ska gå på hälarna, och mindre när
foten hölls som att man skulle gå på tå. Vad betyder detta? Personligen tror
jag att det rent krasst handlar om balans – bäckenbotten spänner sig som en del
av kroppens rörelseförsvar, när vi hamnar i ett läge där vi är behöver slå på
mår av kroppens balans-strategier.
Det här är alltså forskning som inte handlar om skor, alls.
Så vet vi något mer om det här med fötter och bäckenbotten?
Slutsatsen i en studie jag läst säger så här:
Decreased resting activity in
plantar flexion identified in the meta-analysis indicates that high-heel
wearers with stress urinary incontinence might potentially experience more
leakage during exertion in a standing position. Women with stress urinary
incontinence should be advised to wear flat shoes instead of high-heels and
should be cautioned about body posture and ankle positions assumed during
exercise and daily activities.
I en liknande studie där man kollat på sambandet mellan höga klackar och anal inkontinens har man inte hittat något sådant. Är det skillnad på urininkontinens och anal inkontinens i förhållande till fotpositionen, eller är det olika metod/kvalitet på studierna? Jag har svårt att tro att det är så väldigt stor skillnad på fotpositionen påverkan på bäckenbottens slutningsförmåga för urinrör och analöppning. Jag vet faktiskt inte riktigt hur jag ska tolka den här informationen. Tror jag att fotpositionen spelar roll? Kanske, för vissa?
En neutral bäckenposition kan ge dig optimal kraft i bäckenbottenmusklerna vid ett uppmätt knip. Man har också i någon studie kunnat se att kvinnor med inkontinens har ett mer framåttippat bäcken än andra. Ett mer bakåttippat bäcken kan innebära en bättre anspänning i bäckenbotten i vila och under aktivitet. Jag tänker precis som frågeställaren att klackar/högt under hälen kan förstärka en framåttippning i bäckenet. Men om skorna du väljer att använda påverkar din bäckenbottenhälsa? Jag vet inte faktiskt. Jag vet att kroppen är rätt bra att anpassa sig också.
Vilka skor är bäst?
Alltså, för bäckenbotten tror jag att variation är bra. För fötternas skull är ju högklackat inte direkt det skonsammaste valet. Men jag tänker att du förhoppningsvis ska kunna ha en så pass bra bäckenbottenhälsa att du kan använda vilka skor du vill i de flesta sammanhang. Vi har inte något forskningsstöd för att barfotaskor gör något fantastiskt för hälsan. Det finns äldre studier som pekat på en koppling mellan vanliga löparskor och ökad risk för skador jämfört med användning av barfotaskor eller löpning utan skor, men dessa studier har metodologiska brister och är på senare tid väldigt ifrågasatta.
Vad vet vi?
Det finns ingen stabil grund att på vetenskapsbas hävda att någon typ av skor är bättre på något speciellt vis. Det finns någon enstaka studie som har som slutsats att det är fördelaktigt för bäckenbotten att gå med klackar som är 3-5 cm höga, men den studiens metod är lite märklig för att kunna dra den slutsatsen. Löpning med barfotaskor minskar belastning på vissa strukturer och ökar belastning på andra. Det är ett sätt att biomekaniskt variera belastning, och om det är bra eller dåligt beror på en massa olika faktorer.
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten?
Jag tror generellt att det är bra med variation och att det är skonsamt att inte alltid gå omkring i höga klackar. Jag tror att det finns olika skor som är lämpade för olika personer och olika aktiviteter. Skor i relation till bäckenbotten tror jag mest handlar om att du ska vara bekväm. Om du har en bäckenbotten som är känslig för markreaktionskraften vid stötar, då kan dämpande skor vara en bra grej. Bäckentippningsfrågan är svårare att få rätsida på tycker jag.
Din kroppshållning kan vara beroende av anatomi/genetik och då kanske det inte spelar någon roll. Men en överdriven framåttippning som inte är ”din normala” utan som ett resultat av försvagade muskler efter en graviditet kanske kan vara något att rikta uppmärksamhet mot. Om du nu försöker jobba med att stärka upp musklerna som med rätt uthållighet och styrka håller bäckenet i neutral position kanske det blir lite att motarbeta den processen om du alltid har skor med klack eller högt under hälen.
Core är ett begrepp som vi använder för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.
På rygg-sidan
Ryggradsmusklerna består av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.
På mag-sidan
Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Fibrerna löper horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när man försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.
Runt omkring
Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskeln. Diafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.
Vad säger vetenskapen om coreträning?
Core-träning blir ofta marknadsförd som något som riktas till just magmusklerna. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Om begreppet core-träning ska vara riktigt korrekt borde det också inkludera andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler omfattar egentligen bara delar av det vi kallar kroppens ”core”.
Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.
Graviditet och core-musklerna
Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken.
Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela maginnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.
Core-musklerna och förlossning
När du ska krysta, oavsett om du ska bajsa eller föda barn, kommer du använda dig av dina coremuskler. Mag- och ryggmusklerna används för att skapa trycket nedåt. Bäckenbotten ska i sin tur slappna av, och släppa igenom och ut. Vi kan visserligen teoretisera om att jättestarka magmuskler krystar bättre, men det finns inget vetenskapligt stöd för att förlossningar underlättas av starka bålmuskler. Livmodern står för den drivande muskelkraften i förlossningsarbete, och den är helt autonom och står helt utanför din eventuella träningsgrad. Vi har helt enkelt inte stöd för att påstå att ju bättre tränad du är, desto enklare förlossning får du. Det är naturligtvis också individuellt. Jag skulle också vilja påstå att dina musklers förmåga att slappna av är mer avgörande än deras styrka, när det kommer till förlossning. Läs nu noga:
”There was no relationship between prenatal exercise and preterm/prelabour rupture of membranes, caesarean section, induction of labour, length of labour, vaginal tears, fatigue, injury, musculoskeletal trauma, maternal harms and diastasis recti.”
Citat från en systematisk översikt om påverkan om träningsgrad och utfall av förlossningar
Muskler som marionett-trådar
Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.
Sammanfattning
Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta eller till utfallet av en förlossning. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omkring med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Jag fick en fråga om jag inte kunde dela med mig av mina bästa tips och hjälpmedel för bäckenbottenträning. Det kan jag ju såklart. Grejen är att det vi vetenskapligt har till grund är att det oftast faktiskt är bara vanliga tråkiga knipövningar som är bäst. Jag rekommenderar oftast faktiskt bara bäckenbottenträning som den är grundad på en individuell bedömning. Eller med en app till hjälp. . Men jag vet också det finns många vägar till Rom. Här har jag samlat de bästa tipsen från er följare!
Bäckenbottenträningsapp
Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Hänga upp det på någon annan händelse
Det var många som tipsade om att göra sina övningar i samband med något annat. Att kolla på TV, sitta i bilkö, vänta på bussen osv. Det här är en rekommendation som funkar för dig som har en ganska ”väldresserad” bäckenbotten. Det kommer inte funka för dig som behöver koncentrera dig 100% för att få bäckenbotten att göra det du vill. Min rekommendation är att detta också är bara för dig som underhållstränar. Om du behöver öka styrkan i bäckenbotten behöver du ta i och koncentrera dig så mycket att jag inte skulle rekommendera att göra detta i samband med något annat.
Aquaflex
Aquaflex är de knipkoner och vaginala tyngder som jag rekommenderar om jag rekommenderar några alls. Dels gör deras form att de är nästan omöjliga att göra fel med. De är spetsiga och hala nedåt och kommer glida ut om du inte kniper emot. Du kan själv stegra träningen, både med konens storlek (mindre är jobbigare) och med små viktplattor du lägger i. Jag brukar också rekommendera att testa träna bara med hylsan i, för att kolla om bäckenbotten orkar hålla emot medan du tränar annat.
Batteridriven mekanism knipträningsgrej
Det finns flera sorter på marknaden som är lite liknande, några heter Elvie och Perifit. Det är en vaginal sensor och en app som gör att bäckenbottenträningen blir mer lekfull. Det finns alltid risk att en sån här vaginal sensor hamnar lite fel och tar in annan muskelaktivitet än just bäckenbotten. Det finns också risk att du använder fel muskler om du inte riktigt vet hur du ska göra. Jag tycker alltså att det är viktigt att du som ska investera i en dyr apparat först har kollat att bäckenbotten funkar som den ska, att dina muskler ens går att träna upp, och att du kniper rätt när du kniper.
Kulor
När jag frågade om följarnas bäckenbottenträningstips var det många som tipsade om olika sorters kulor, ägg och andra vaginala vikter. Jag har inte testat alla som finns, och förstår att det kan finnas en himla massa bra grejer ”där ute”. Men vill också skicka med en brasklapp – om du har väldigt sviktande slidväggar eller missade muskelskador kan det alltså bli så att du placerar en kula eller vikt liksom ”inuti en ficka” och träningseffekten uteblir. Du kanske bara råkar få tryck, tyngd och töjning på vävnader som bäst borde slippa det.
Att träna med vaginala vikter är inte ett mer effektivt sätt att bäckenbottenträna, det är bara ett likvärdigt alternativ. Jag upplever att många försöker med vaginala vikter när vanlig bäckenbottenträning inte hjälpt. Då är det ganska osannolikt att de vaginala vikterna plötsligt gör det. Om det inte är för motivationen de hjälper – för träning som blir av är ju kanske bättre än träning som inte blir det.
Positionering
En del följare tipsade om olika sorters positioner som gav bättre effekt för dem. Någon gillade att sitta på en träningsboll, någon annan att ligga på sida osv. Jag tycker att det är viktigt att veta att positionen är ett sätt att stegra bäckenbottenträning. Att ligga är mest avlastat och därför oftast lättast. Att sitta är mer belastat och därmed tyngre, och att stå eller röra sig på annat sätt kan vara tyngst. Det kan vara överkurs för en nyförlöst bäckenbotten att knipa i stående. Det finns däremot en stor variation – många upplever sitt knip mer effektivt i någon viss position. Kör då på den! Ibland kan ju en viss position göra att kommunikationen mellan hjärna och muskel går lättare för just dig.
Kunskap
Någon skrev att den hade fått mycket lättare att bäckenbottenträna efter att hon varit på någon slags workshop och fått mer kunskap om bäckenbottens anatomi och fysiologi. Det här tror jag är så viktigt. Bäckenbotten är muskler vi har så vag input från i vanliga fall. Att veta så mycket vi bara kan om området kan hjälpa att hitta och göra rätt. På samma linje skrev någon att det hade hjälpt hennes knip att bli effektivare då hon tänkte lyft istället för knip. Att veta hur musklerna gå, och vad deras uppgift är, kan vara superviktigt.
Orgasm
Någon skrev om att hon använde orgasmer, själv eller med partner, för att bäckenbottenträna. Jag har skrivit om ämnet tidigare här.
I samband med annan träning
Här var tipsen varierade. Alltifrån yoga och höftlyft nämndes. Här vill jag också vara tydlig – om du kniper medan du gör annat så blir det träning även för bäckenbotten. Men det existerar ingen träningsform där du liksom får med bäckenbotten ”automagiskt”. Du behöver aktivt slå på, och slå av, bäckenbotten upprepade gånger för att få en träningseffekt.
Avslappning
Det finns personer som är så spända att bäckenbottenträning är helt olämpligt. Men det finns dem i gränslandet som kan behöva bäckenbottenträna, men som bara får en god effekt av träningen om de också fokuserar på att slappna av ordentligt mellan varje knip. För dem kanske hela tränings-sessionen ska fokusera på avslappning, men där knip används för att visa på skillnaden mellan spänt, avslappnat och deras grundläge – halvspänt. Då är ju målet att sänka grundläget parallellt med att höja maxknipet.
Partner som påminner
Det här har varit mitt bästa knep i perioder, att outsourca ansvaret för min bäckenbottenträning till Joseph. Jag behöver visserligen träna själv, men jag behöver inte komma ihåg det själv.
Samlade inlägg om träning och kroppen
