Kategori: Träning

Samlade inlägg om träning och kroppen

I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.

Konditionsträning är den form av  fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka  och bibehålla eller öka muskelmassan.

Läsarfråga om andning, bäckenbotten och buktryck

Fråga:

”Hur ska jag tänka gällande andning/bäckenbotten/intraabdominellt tryck

Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.

Jag har jobbat med träning i 20 år, varit med om alla trender. Är kiropraktor och jobbar med att utbilda tränare så du behöver inte vara rädd för att bli för avancerad. Däremot är jag lite förvirrad!”

Svar:

Det här är ju en ganska bred fråga, i alla fall den första – hur man ska tänka kring andning, bäckenbotten och intraabdomiellt tryck. Jag känner dock inte alls igen att jag skulle ha skrivit något handlar riktigt om de du beskriver.

Grunderna

I bålen utgör bäckenbotten ”golvet” och bukmusklerna liksom kanterna, ramarna eller sidorna. Vi kan föreställa oss bålen som en tunna, där bäckenbotten är botten, bålmusklerna själva tunnan och diafragma locket. Trycket i bålen ökar av flera olika orsaker, och det handlar ju om att balansen mellan någon av tunnans komponenter trycker inåt. Det vanligaste när man pratar om träning är att pratar om en tryckökning när man spänner magmusklerna. Trycket i buken kan också öka av att man håller andan eller på annat sätt sänker diafragma kraftigt.

Bäckenbotten och intrabdomiellt tryck

I en frisk bäckenbotten finns det ett automatiserat muskelsvar, nästan reflexmässigt, då trycket höjs inne i buken. Det är detta som gör att de allra flesta inte alls behöver fundera på att spänna bäckenbotten när de ska lyfta, bära, trycka, dra eller röra sig mot ett motstånd på andra sätt. När bäckenbotten är svag kan man antingen behöva anpassa sig så att man inte utsätter så för särskilt höga buktryck, eller så behöver man knipa extra inför lyft/rörelser med motstånd. Har bäckenbotten en omfattande skada, exempelvis vid en levatorskada, kan muskelkraften vara nedsatt och förmågan att hålla emot buktryck vara kroniskt inskränkt.

Bracing

Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.”

Just det här resonemanget från frågeställaren känner jag inte igen alls. Det skulle vara intressant att veta vilka inlägg som går att tolka så här?

Bracing är ett begrepp som helt enkelt handlar om anspänning i muskler. Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att “låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak “valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.

I bäckenbottensammanhang är bracing eller valsalva något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den “armbrytningen” som buktrycksökningen innebär.

Är hollwing bättre?

Hollowing kallas manövern när man spänner magen genom att dra in den. Den kan vara mildare, genom att man skapar ett mindre buktryck än vid bracing. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.

Enligt mig är det tramsigt att hålla på med hollowing i de flesta träningssammanhang. Man använde sig av hollowing förr i tiden och mest i sammanhang som gällde magmuskeldelningar, inte bäckenbotten. Jag instruerar i princip aldrig hollowing till någon.

Procentmässigt får man en större aktivering av djupa magmuskler vid hollowing än vid bracing, men i totalen får man ju också mindre muskelaktivitet.

Är magaktivering ett bra sätt att aktivera bäckenbotten?

Jag tror att det är här frågeställaren missförstår. Att aktivera magen kraftigt är en BELASTNING på bäckenbotten, inte ett sätt att aktivera den. Belastningen kan däremot trigga ett muskulärt svar i bäckenbotten. Och belastningen blir lagom eller för tung avgörs av tryckets art och bäckenbottens styrka.


Andningen för att minska tryck mot bäckenbotten

För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart “brace:a” preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Att faktiskt göra en valsalva/bracing kan ju vara det enda rätta i vissa fall. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla valsalvamanöver/bracing. Men att påstå att bracing skulle vara typ synonymt med bäckenbottenträning är fel. Hollowing finns nästan aldrig något specifikt skäl att göra, som jag ser det.

Rekommenderad vidare läsning

Relaterad vetenskaplig läsning

Måste träning vara symtomfri?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Måste träning vara symtomfri?

Får bäckenbotten aldrig säga någonting efter träning?

Min generella inställning till träning och bäckenbotten är så här:

  • Allt som känns okej, är okej.
  • Allt som inte känns okej, kan ändå vara okej om symtomen försvinner inom 24 timmar.
  • Känns det ändå inte okej, testa att halvera dosen (tid, sträcka för promenad, kg för lyft, antal repetitioner för övning osv). Håll den nivån (om den fungerar) i tre veckor, och öka sedan lite, lite grann.

Du kan inte gå från 0-100

Med bäckenbottenbesvär kan man aldrig hoppa från noll till hundra. Du kan inte vänta in den dagen så du vaknar och känner att kroppen är redo för en 5 kilometare eller ett styrkepass med skivstång. Är du inte där, behöver du ta dig dit. Gör en plan.

Gör en plan

Så här brukar jag visa mina patienter. Ta ett a4-papper och lägg det ner vågrätt. Längst upp till höger ritar eller skriver du dit du vill. ”Springa 5 km tre gånger i veckan”. ”Lyfta 50 kg i marklyft”.

Längst ner på vänster sida av pappret befinner du dig nu. Kanske utan att du vågar springa eller lyfta alls.

Nu sa du skapa en trappa/tidsaxel.

Du kanske ska vara på ditt mål om 6-12 månader, beroende på hur högt det är ställt.

Vad behöver du göra för att komma dit?

Räkna på en stegring från där du är idag och att du kommer kliva upp ett steg på trappan/tidsaxeln var tredje vecka. Gör stegringen konkret i kilo, km eller antal träningspass i veckan.

Det kommer garanterat komma tillfällen då trappstegen behöver bli mer än tre veckor långa. Ibland får man symtompåslag i mitten av sin resa. Ta det bara lugnt, gör stegringen ännu långsammare. Ofta kan man överkomma sina hinder då.

Jag kommer inte vidare!

En del märker på vägen att de faktiskt har nått ett tak. Det gick inte att springa mer än 7 km, sen kommer faktiskt symtomen. Jag har personligen upplevt att jag får värk i analsfinktrarna om jag pressar mig för mycket i styrketräning. Jag är för rädd om min sfinkterfunktion för att pressa förbi den punkten. Men har hittat en nivå där jag kan ligga strax under och ändå vara tillfreds.

Önskar du mer vägledning?

Att ta hjälp av en fysioterapeut brukar vara bra. Här hittar du fysioterapeuter inom kvinnors hälsa.

Här finns också mina webbkurser.

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Hur gör man för att klara av styrketräning om bäckenbotten brukar säga ifrån?


I ett inlägg som kommer om några dagar ger jag mer konkreta tips på hur du faktiskt lägger upp en plan för stegring av belastning. Här kommer några grundläggande tankar om att bäckenbottenanpassa sin styrketräning.


Hur tränar du dig stark?


✳️ Utsätt dig för belastning. Träna, helt enkelt.


✳️ Variera utgångspositioner. När jag tränar personer med svag bäckenbotten växlar vi mellan liggande, stående, fyrfota, sidliggande och alla möjliga sorters positioner. Bara för att skapa belastning från olika håll, och låta olika delar av kroppen och bäckenbotten få återhämta sig mellan övningar.


✳️ Håll käkarna mjuka, andas fritt när du kan. Om du vill eller behöver ta i med ökat bruktryck kan du försöka sprida trycket i buken åt alla håll (360 grader) och att undvika att bara låta trycket gå ner mot bäckenbotten.


✳️ En del mår bra av att andas ut (pysa eller pusta) på momentet tyngsta del.


✳️Att spänna magen väldigt mycket, med en känsla av att vilja skona bäckenbotten, ger ofta motsatt effekt. Jobba med att vara PRECIS SÅ spänd om en övning eller rörelse kräver, absolut inget mer.


✳️ På samma sätt ska du inte tok-knipa under alla övningar, alltid. Det spär ofta på trötthetskänslan i bäckenbotten efter träningen, om du spänt bäckenbotten överdrivet hårt eller överdrivet länge. Bäckenbotten har en naturlig “range of motion”, den ska gå upp och ner litegrann med belastning.

✳️ Att vara trött i bäckenbotten efter träning är lika rimligt som att vara trött i biceps efter träning. Utvärdera din bäckenbotten-känsla först 24 timmar efter träningstillfället, så behöver du inte katastroftänka över exakt alla förnimmelser som bäckenbotten möjligen kan ge dig.

Vidare läsning på bakingbabies

Bäckenbottensäker träning

Konditionsträning som är snäll mot bäckenbotten

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Dela gärna med dig av egna tips och tankar i kommentarsfältet!

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Bör jag undvika tunga lyft?

Bör du som har svag eller skadad bäckenbotten alltid undvika tunga lyft?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Undvik tunga lyft?

Jag började den här inläggs-sviten med att man inte kan ge råd till nyblivna mammor eller personer med skadad bäckenbotten att inte lyfta tungt. Livet kommer innebära tunga och repetitiva lyft. Säg det till en mamma som står med en gråtande tvååring, en tung springcykel och en fullastad matkasse i handen. Ni hör ju, det är helt världsfrånvänt att säga att mammor inte ska lyfta och bära tungt. Jag har också skrivit ett inlägg på bloggen tidigare där jag tagit upp detta med vad ett tungt lyft ens är, det hittar du här: Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Håll dig stark och frisk

Att styrketräna och att hålla sig generellt stark är viktigt för många hälsoaspekter. Att vara stark kan också öka toleransen för vardagliga aktiviteter. Om jag är stark i resten av kroppen kanske 2 km med tvååring i ena armen och en springcykel i den andra inte är så jobbigt för min bäckenbotten.

Kroppen anpassar sig

Kroppen fungerar generellt så att den anpassar sig till tryck, drag och belastning. Vi vill ofta att dosen av belastning ska vara lite lagom tung och stegras långsamt. Överbelastning eller en hastig stegring/ökning är ju det som ofta orsakar skador och besvär hos idrottare och hos oss vanliga dödliga.

Undvika belastning blir bara dumt

Men om vi UNDVIKER all belastning kommer kroppen också svara med att bli svagare.

Har du en svag eller skadad bäckenbotten behöver du bli stark!

Bör jag undvika tunga lyft?

Jag kommer återkomma i flera poster om hur du ska resonera kring buktryck och hur man blir stark, trots en svag bäckenbotten.

Det finns en hel del “å ena sidan, å andra sidan” resonemang på detta spår. All tung träning är hellre inte friskvård för bäckenbotten. Jag rekommenderar vidare läsning för dig som är intresserad!

Vidare läsning på bakingbabies

Kvinnor med framfall kan hoppa, lyfta och springa

Är all träning alltid bra?

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Bäckenbottensnäll löpteknik

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Bäckenbottensnäll löpteknik

Kan man springa mer eller mindre snällt för bäckenbotten?

Ja!

Jag skrev i ett tidigare inlägg om att det dels är buktrycket som uppstår vid löpning, och dels är stötarna från när foten slår i marken, som är utmanande för bäckenbotten. Kan vi påverka dessa? Delvis i alla fall!

Mjuk mage

När det gäller buktrycket kan du försöka att vara så mjuk i magen som möjligt. Undvik att försöka aktivt hålla in eller spänna magen när du springer. Här gäller riktlinjen ”tension to task”. Löpning i sig kommer kräva aktivitet i bålmusklerna. Du behöver dem, men du ska inte spänna dem mer än absolut nödvändigt. Det är också ofta fördelaktigt att ha en mjuk roterande medrörelse i bålen när man springer.

Rotera bålen

Ett knep som jag lärt mig av kollegor internationellt är att tänka att du har en klocka framför dig när du springer. När du tar fram vänster fot ska höger hand gå i riktning mot ”klockan 11”. När du tar fram höger fot ska vänster hand gå mot ”klockan 1”.

Dämpning!

Att minska ”dunseffekten” kan du göra på många olika sätt. Min bestämda åsikt är att personer med bäckenbottenbesvär ska ha bra dämpade skor. Inga minimalistskor! Du kan också välja så mjukt underlag som möjligt. Jag har i princip bara asfaltsvägar runt där vi bor, men där det går springer jag ofta i gruset precis bredvid.

Välj uppförsbacke

För en del blir stötarna också mindre besvärliga i uppförsbackar. Det gör att en del som inte kan springa långt, eftersom bäckenbotten inte är så uthållig, ändå kan träna svinjobbiga/härlig backintervaller. Spring upp och gå ner för backen.

Spring fult!

Om du bildgooglar löpare kommer det upp svinsnygga människor som springer med upprätt hållning och jättehögt uppdragna ben. Den sortens löpning ger ofta väldigt långa steg, och kraftiga stötar. Vi vanliga dödliga mår ganska bra av att lufsa, med ganska låg benföring och med många, korta löpsteg. Att ta många steg per minut är bra!

Bäckenbottensnäll löpteknik

Dela med dig av dina tips och tankar i kommentarsfältet

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Kan man aldrig springa med väldigt svag bäckenbotten?

En följare bad mig specifikt ta upp detta med löpning och bilaterala levatorskador eller av annan orsak så pass svag bäckenbotten att man aldrig kommer komma över medelgod knipstyrka. 

Vill du läsa mer om levatorskador hittar du det här:

Att acceptera en levatorskada

Kan en levatorskada läka?

Behandling för levatorskada

Levatorskada och ländryggssmärta

Bäckenbottenfunktion vid levatorskada

Levatorskada och ny graviditet

Råd för dig med levatorskada efter förlossning

Olika tekniker för att minska hiatus

I ett tidigare inlägg skrev jag om att jag vill att mina patienter åtminstone ska uppnå en medelgod styrka i bäckenbotten innan vi planerar för löpning.

Men tänk om det är omöjligt att bli medelstark i bäckenbotten på grund av stora skador?

Kan jag aldrig springa då?

Här behöver vi ha tre olika spår.

  • Det finns personer som av någon anledning aldrig kan ”prestera” ett bra knip vid en vaginal undersökning, men som inte har några som helst symtom från bäckenbotten. Där är det rimligast att anta att bäckenbotten faktiskt fungerar bättre i verkliga livet. Då får man helt enkelt bara gå efter frånvaron av symtom. Känns det bra att springa, så är det bra.
  • Vad händer om bäckenbotten inte klarar av sitt lyftande och bärande arbete, speciellt vid belastning som löpning? Om aktiviteten du regelbundet utsätter bäckenbotten för alltid är för tung och under för lång tid tror jag att resultatet kan bli att bäckenorganen sänks. Det är därför jag förespråkar en mycket lång och långsam (seg?) successiv ökning av löpning, så att du när som helst kan bromsa om det upphör att kännas bra. Här får man helt enkelt gå på symtom – tyngd, skav, trötthet, smärta, ökade symtom av inkontinens. Om symtomen kvarstår efter 24 timmar anser jag att det är en ”varningssignal” och innebär att bäckenbotten faktiskt inte orkar med.
  • Om den spänning som bäckenbotten kan alstra motsvarar det tryck och de dunsar som uppstår vid rätt doserad löpning, kan du får springa även om bäckenbotten är svag. Hos vissa är det 100 meter, men inte 500 meter. För någon annan är det 5 km, men inte 7. För någon ytterligare handlar det hastigheten, det går att springa långsamt men inte snabbt.

Begränsa inte allt

Det är också viktigt att komma ihåg – löpning är inte den enda konditionsträningen som finns. Cykling, spinning, crosstrainer, vattenlöpning, simning, promenader, roddmaskin – det finns alternativ.

Jag kommer återkomma i flera inlägg om snäll löpteknik, hur man kan resonera mer konkret vid stegring av aktivitet och ytterligare ett fördjupat resonemang om bäckenbotten, symtomfrihet och träning.

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Folk skriver till mig och berättar om att de springer regelbundet men gör det med en känsla av att göra något förbjudet eller dåligt för bäckenbotten. Andra skriver att de så otroligt gärna hade velat springa, men inte gör det eftersom de är oroliga att få eller förvärra symtom.

Jag tänker alla gånger att vi ska ha respekt för att löpning är en ”high impact”-aktivitet som skapar stötar och tryck. Jag vill, som jag nämnde i en tidigare post om löpning efter graviditet, också gärna ha minst en medelgod styrka i bäckenbotten innan jag vägleder mina patienter åter till löpning.

Men mår bäckenbotten dåligt av löpning ändå?

Om bäckenbottenstyrkan är god och individen inte får några symtom? Nej!

Vad säger forskningen?

Från studier vet vi att bäckenbottens rörelsemönster och generella funktion under löpning är lika hos både inkontinena och kontinenta löpare. Det är alltså inte så enkelt som att säga att du läcker för att bäckenbotten är svag, läckagen kan bero på helt andra faktorer.

Det verkar som att bäckenbotten har en reflexmässig aktivering före foten slår i marken, och man tänker att den belastning som löpning kan ge hos en del individer kan tjäna som ett fördelaktigt komplement till bäckenbottenträning. I en studie har man jämfört bäckenbottenträning med bäckenbottenträning+hoppövningar, för att se om hoppövningarna skulle kunna ge någon ytterligare bonuseffekt för bäckenbotten. Så var inte fallet, men hoppövningarna gav heller inte någon försämring. I en annan studie har man sett att bäckenbottenanspänningen ökar ju snabbare man springer. Man jämförde löpning vid 7, 9 och 11 km/h och såg att ju snabbare löparna sprang, desto hårdare var deras automatiska knip.

Inte knipa medan du springer

Du ska inte viljemässigt knipa när du springer, det kan stöka med bäckenbottens eget reflexmässiga arbete.

I en systematisk översikt om bäckenbottenaktivitet under löpning och hopp drog man slutsatsen att timingen för knipet i förhållande till rörelsen var viktig för att upprätthålla kontinensen. Individer med ansträngningsinkontinens kan ha viss delay på sitt automatiska knip under löpning/hopp.

Om det snarare handlar om en koordinationsfråga, då låter det orimligt att undvika löpning för att man exempelvis läcker urin. För kroppen fungerar generellt så att den blir bra på det den utsätts för och gör ofta. (Exempelvis är det en enorm skillnad på min generella koordinationsförmåga i början och slutet av en termin av dansträning. Jag saknar egentligen talang för koordinationsdans, men kan bli bättre om jag kämpar och står ut med att göra bort mig på vägen dit..)

Referenser:

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Löpning efter graviditet

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Löpning efter graviditet

Löpning är en utmaning för kroppen överlag, och för bäckenbotten ganska specifikt. Dels så sker ofta en ökning av buktrycket inne i magen när du springer, och dels är det kraften av stötarna från underlaget som fortplantas upp som dunsar i bäckenbotten. Mycket av kraften från fötternas dunsar i marken kan tas upp av skor och leder och muskler i benen, men vissa krafter kommer komma upp hela vägen till bäckenbotten. Jag menar, skumpandet känns ju hela vägen upp i brösten, eller hur? Buktrycket och dunsarna, det är det som gör att löpning är en utmaning för bäckenbotten. Det är mer sannolikt att du läcker urin när du springer än när du går, exempelvis.

Hur påverkas bäckenbotten?

Bäckenbotten tänjs ut och tyngs ner av graviditeter och vaginala förlossningar påverkar muskelmassa i bäckenbotten ännu mer. Efter 12 månader en vaginalförlöst bäckenbotten ungefär lika återhämtad som en bäckenbotten är ganska direkt efter ett kejsarsnitt. Efter ett kejsarsnitt har dock bålens stödjevävnad en lång återhämtningsperiod på ca 6-7 månader. På grund av allt detta bör du som är nyförlöst inte springa eller hoppa alls på de första 12 veckorna, och många mår bättre av att vänta ännu längre. Hos patienter jag träffar och undersöker vill jag också att de i regel ska ha uppnått 3 på 0-5 skalan för bäckenbottenstyrka innan vi börjar tänka på och planera för återgång till löpning.

Tips på vidare läsning

I de webbkurser jag gjort för träning efter graviditet finns också en vägledning åter till löpning och ett ”batteri” av tester som man kan göra för att veta om kroppen är redo.

Läs fler inlägg i samma serie:

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Svårt att hålla in magen efter träning

Jag har fått problem med att jag efter magträning upplever att jag inte kan ”hålla in” magen som vanligt utan att det finns ett tryck inne i magen nedåt som gör att den putar lite. Jag har relativt svag bäckenbotten och en buktande främre slidvägg. Upplever att magmusklerna ganska tydligt trycker bäckenbotten nedåt då jag tex gör plankan. Detta är inte ett så stort problem, utan problemet är att jag inte kan hålla in magen flera dagar efter att jag tränat. Har detta med en svag bäckenbottenmuskulatur att göra eller är det någon annat? Är för övrigt relativt vältränad och får in löpning och styrketräning som en del av vardagen.

Läsarfråga

På den här frågan kan jag inte ge ett enkelt svar, och det hade varit mycket enklare att ge ett individanpassat svar efter en undersökning också. Jag tänker högt och resonerar, så får du som läsare själv tänka kritiskt, plocka ”russin” och ta till dig den information som verkar rimlig.

Först grunderna

Transversus abdominis är den djupade magmuskeln. Den fäster in mot en stödjevävnad som sedan i sin tur fäster in mot de raka bukmusklerna. Strax ovanför transversus går de interna obliquerna, de inre sneda bukmusklerna. Ovanför dem finns de externa bliquerna, de yttre sneda bukmusklerna. Den raka bukmuskeln är överst och det är denna vi oftast riktat traditionell magmuskelträning mot (situps osv).

Väldigt förenklat är transversus och de inre av obluqierna stabilitetsmuskler och den yttre obliquen och de raka magmuskelerna mer våra rörelsegivare.

Kopplingen mellan magmuskler och bäckenbotten

Om du spänner bäckenbotten kommer det komma en viss grad av automatisk anspänning i magens djupa muskler. Det fungerar dock inte nödvändigtvis tvärt om. När du spänner magen kraftigt kan du skapa så pass högt tryck i bäckenbotten att den snarare pressas nedåt. I övrigt finns ingen stark koppling mellan bäckenbotten och magen, så på frågan om magen blir putande på grund av en svag bäckenbotten är svaret nej. Det finns ingen bäckenbottenfunktion som på något sätt styr magens putighet eller funktion.

Vi kan inte pinpointa muskelarbete. Du kan exempelvis inte välja att bara aktivera de djupa bålmusklerna och inte de ytliga. Men du kan styra kraftigheten i bålmuskelspänningen.

Trött i magmusklerna

I och med att du beskriver ”magträning” som en specifik sak så gissar jag att det är liksom en egen ”programpunkt” och att det blir förhållandevis mycket av den sortens träning. Då tänker jag att det finns ett möjligt ”orsak och verkans-smband” mellan hård bålmuskelträning och trötta bålmuskler. Och uttröttade muskler kommer vara just trötta och i behov av återhämtning. Det kan vara svårt att ha samma muskelarbete i muskler dygnet efter att de blivit helt slutkörda. En förklaring kan helt enkelt vara att du får svårare att hålla in magen för att musklerna är trötta.

Svullen i magen pga endometrios eller annan reaktion

Jag vet ju inget mer om frågeställaren än just detta i frågan. Men min erfarenhet är att vissa personer också får en kraftig reaktion med svullnad och eller smärta i magen efter intensiv magträning, speciellt träning som inkluderar stora rörelser och mycket böjningar framåt. Exempelvis kan personer med endometrios behöva jobba rätt mycket för att hitta rätt bland magmuskelövningar som inte triggar smärta och svullnad. Utan lika mycket erfarenhet av det så gissar jag att personer med vissa inflammatoriska tarmsjukdomar och liknande skulle kunna få samma slags reaktioner av intensiv magträning.

Håll inte in magen

Jag förstår varför frågeställaren ställer sin fråga, det är en observerad skillnad i magens putighet och förmåga att dra in magen och det är relevant att undra varför det blir så. Jag vill dock bara skicka med: Det är egentligen aldrig bra att gå omkring och hålla in magen. Det i sig kan öka trycket mot bäckenbotten och möjligen ge en negativ inverkan buktande slidväggar. Släpp magen lös!

Magträning och svag bäckenbotten

När du som har svag bäckenbotten, framfall eller buktande slidväggar ska träna magen bör du tänka ganska mycket på ”tension to task”. Dvs du bör inte spänna magen ett dugg mer än vad som behövs för just den övningen/aktiviteten. Detta har med buktrycket att göra. Jag brukar också vara noga med att följa mina patienter när vi stegrar träning så att vi ser till att bäckenbottensymtomen följer med – att de inte blir förvärras även när vi ändrar belastningen på kroppen. Upplever du att du får besvär av bäckenbotten i samband med (eller dygnet efter) magträning så bör du backa, sänka nivån och sedan stegra långsammare.

Resonemang om frågan

Kanske tränar du magen så hårt att magen blir utmattad av träningen, och därför har en sänkt funktion dygnet efter. Det behöver inte vara en dålig sak, det kan bara vara en naturlig fysiologisk följd. Jämför med att din biceps förmåga till kraftigt och tungt arbete kommer vara nedsatt dagen efter ett tungt ”arm-pass”.

Om du tränar så hårt att buktrycket som skapas blir ett problem för din bäckenbotten rekommenderar jag dig att skala ner träningen lite. Kanske handlar det om kortare tid tid, färre repetitioner eller något lättare övningar. Utifrån ett rehabtänk vill man gärna ta hänsyn till kroppens svagaste del, den svagaste länken.

Men problemet med magputet efter träning har inte med bäckenbotten att göra, med största sannolikhet.

Referenser

Användning av vaginal elektrisk stimulering

I detta andra inlägg i serien om vaginal elektrisk stimulering diksuterar vi när och hur det kan användas. I kommande inlägg avslutar vi med en genomgång av vad litteraturen säger.

Inom vilka områden kan man använda vaginal elektrisk stimulering?

  • Som en hjälp för svaga muskler, som en del av ett bäckenbottenträningsupplägg. (Då borde rimligen NMES vara lämpligare än TENS, rent teoretiskt).
  • Som en hjälp för dig att hålla igång musklerna medan bäckenbotten återhämtar sig efter en nervskada, som kan uppstå vid förlossning eller efter gynekologisk kirurgi. (Här behövs NMES? ).
  • Som en hjälp att skapa en förnimmelse i musklerna, och därmed hjälpa dig att identifiera var de sitter och hur du ska kunna knipa aktivt med dem. (Här verkar både TENS OCH NMES fungera, om det handlar om att ge en känsel-input allra mest).
  • TENS verkar kunna påverka överaktiv blåsa och trängningsinkontinens.
  • TENS kan ha en roll i smärtbehandling, även för smärta i bäckenbotten. Då bör det vara vaginal TENS som inte ger muskelsammandragningar, utan mer högfrekvent TENS som bara ger surr/pirr.

När ska vaginal elektrisk stimulering inte användas?

  • När du har en kopparspiral ska du inte använda vaginal elektrisk stimulering. Vad gäller hormonspiral verkar det inte finnas riktigt tydliga råd, tyvärr.
  • Om du har pacemaker bör du inte använda elektrisk stimulering någonstans i kroppen.
  • Är du gravid bör du också undvika vaginal stimulering.
  • Har du sår eller hud- eller slemhinneirritation ska du behandla detta först. Samma sak gäller om du har infektioner.
  • Det kan finnas fler saker, det är viktigt att läsa stimulatorns instruktionsmanual innan användning!

Att välja program

Nu kan jag naturligtvis inte täcka alla program som alla stimulatorer möjligtvis kan tänkas ha. Jag kommer därför nämna några förslag.

Muskelträning – programmen kan vara för “ansträngningsinkontinens”. Du kan använda dessa program även om ditt största problem inte är inkontinens, utan svag bäckenbotten generellt. Hz brukar vara satt på 20-50 Hz.

Behandling för blåsan – Programmen kan nämnas som riktade mot ”trängningsinkontinens”, ”trängningar” eller ”urgency”. Här använder man lägre Hz (10-15) och tänker att stimuleringen ska lugna blåsa och/eller tarm.

Smärtbehandling – programmen för smärta kan variera, allt ifrån lågfrekvent (2-5 Hz) eller högfrekvent (i bäckenbotten verkar det höst gå upp emot 50 Hz). Generellt I kroppen anses högfrekvent TENS ofta vara att föredra vid smärtbehandling.

Ger vaginal stimulering en bäckenbottenkontraktion?

I en mycket liten studie som också är rätt gammal testade man stimulering på 10, 20 och 50 Hz på både friska fysioterapeuter och patienter med ansträngningsinkontinens. I denna studie kunde man se att bara en av studiedeltagarna (1 av totalt 9) fick en korrekt muskelkontraktion vid den elektriska stimuleringen. All stimulering orsakade dock obehag eller smärta hos alla testdeltagare. Den här studien kanske inte är så representativ, men jag tycker ändå att den speglar att vi inte ska ha en övertro på elektrisk stimulering.

Referenser

Läs inläggen i serien:

En serie om vaginal elektrisk stimulering – intro

Användning av elektrisk stimulering

Vad vet vi om elektrisk stimulering?

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.