Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Användning av vaginal elektrisk stimulering

I detta andra inlägg i serien om vaginal elektrisk stimulering diksuterar vi när och hur det kan användas. I kommande inlägg avslutar vi med en genomgång av vad litteraturen säger.

Inom vilka områden kan man använda vaginal elektrisk stimulering?

  • Som en hjälp för svaga muskler, som en del av ett bäckenbottenträningsupplägg. (Då borde rimligen NMES vara lämpligare än TENS, rent teoretiskt).
  • Som en hjälp för dig att hålla igång musklerna medan bäckenbotten återhämtar sig efter en nervskada, som kan uppstå vid förlossning eller efter gynekologisk kirurgi. (Här behövs NMES? ).
  • Som en hjälp att skapa en förnimmelse i musklerna, och därmed hjälpa dig att identifiera var de sitter och hur du ska kunna knipa aktivt med dem. (Här verkar både TENS OCH NMES fungera, om det handlar om att ge en känsel-input allra mest).
  • TENS verkar kunna påverka överaktiv blåsa och trängningsinkontinens.
  • TENS kan ha en roll i smärtbehandling, även för smärta i bäckenbotten. Då bör det vara vaginal TENS som inte ger muskelsammandragningar, utan mer högfrekvent TENS som bara ger surr/pirr.

När ska vaginal elektrisk stimulering inte användas?

  • När du har en kopparspiral ska du inte använda vaginal elektrisk stimulering. Vad gäller hormonspiral verkar det inte finnas riktigt tydliga råd, tyvärr.
  • Om du har pacemaker bör du inte använda elektrisk stimulering någonstans i kroppen.
  • Är du gravid bör du också undvika vaginal stimulering.
  • Har du sår eller hud- eller slemhinneirritation ska du behandla detta först. Samma sak gäller om du har infektioner.
  • Det kan finnas fler saker, det är viktigt att läsa stimulatorns instruktionsmanual innan användning!

Att välja program

Nu kan jag naturligtvis inte täcka alla program som alla stimulatorer möjligtvis kan tänkas ha. Jag kommer därför nämna några förslag.

Muskelträning – programmen kan vara för “ansträngningsinkontinens”. Du kan använda dessa program även om ditt största problem inte är inkontinens, utan svag bäckenbotten generellt. Hz brukar vara satt på 20-50 Hz.

Behandling för blåsan – Programmen kan nämnas som riktade mot ”trängningsinkontinens”, ”trängningar” eller ”urgency”. Här använder man lägre Hz (10-15) och tänker att stimuleringen ska lugna blåsa och/eller tarm.

Smärtbehandling – programmen för smärta kan variera, allt ifrån lågfrekvent (2-5 Hz) eller högfrekvent (i bäckenbotten verkar det höst gå upp emot 50 Hz). Generellt I kroppen anses högfrekvent TENS ofta vara att föredra vid smärtbehandling.

Ger vaginal stimulering en bäckenbottenkontraktion?

I en mycket liten studie som också är rätt gammal testade man stimulering på 10, 20 och 50 Hz på både friska fysioterapeuter och patienter med ansträngningsinkontinens. I denna studie kunde man se att bara en av studiedeltagarna (1 av totalt 9) fick en korrekt muskelkontraktion vid den elektriska stimuleringen. All stimulering orsakade dock obehag eller smärta hos alla testdeltagare. Den här studien kanske inte är så representativ, men jag tycker ändå att den speglar att vi inte ska ha en övertro på elektrisk stimulering.

Referenser

Läs inläggen i serien:

En serie om vaginal elektrisk stimulering – intro

Användning av elektrisk stimulering

Vad vet vi om elektrisk stimulering?

Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Jag skulle vilja säga: Allt eller inget är bäckenbottensäker träning. För min förhoppning är att med rätt strategier, rehab och tillräckligt stegrad återgång till önskad träningsform så kan allt vara bäckenbottensäkert. Jag vill att ni ska läsa detta inlägg med en kritisk röst i huvudet. För jag kommer nu göra något som jag egentligen ogillar, komma med listor och förslag. Men jag vet att det kan vara tryggt att börja med något alls, om man är väldigt osäker eller rädd att förvärra symtom. Det är för dig den här informationen är. Listor och förslag på aktiviteter innebär inte att allt som inte står med är dåligt eller farligt.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade fått råd att vänta ett bra tag innan du återgår på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Rehabtänket för bäckenbotten kan vara ganska likadant.

Om du svarat ja på mer än enstaka av ovanstående frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning under en period, för att sedan stegvis kunna ta dig tillbaks till dit du vill komma.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten (förlossning, skador, kirurgi) kan det alltså vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du samtidigt tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

träna “bäckenbottensäkert”

Allt eller inget kan vara bäckenbottensäkert. Men något jag ofta förespråkar är att variera sig. Om du ska träna igenom kroppen på gymmet förespråkar jag variationer i utgångslägen och positioner. Sittande – liggande – stående – stående på alla fyra – sittande – liggande. Variera dig!

Du kan också minska gravitationens och buktryckets inverkan på bäckenbotten genom att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen. Hopp och studs gör också att bäckenbotten får stå emot enorma krafter.

Bäckenbottensnälla strategier

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer är mildare?

Träningsformer utan tyngre belastning mot bäckenbotten
Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Längdskidåkning
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage,
eventuellt sittande
Övningar där du kan andas normalt

Träningsformer du eventuellt bör undvika under en tid

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
Tung bålträning där du håller andan
Styrketräning så tung att du måste hålla andan vid lyft/tryck/stötar

träna upp din bäckenbotten

Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.

Jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten!

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan med ett annat utgångsläge är det inte helt möjligt. Utan att veta mer om dig kan jag inte säga annat. Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten och ofta dra ner på den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Ibland tänker jag också att träningsglädje får överväga eventuella risker för överbelastning av bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv. Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du kan dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt. Helst ska det finnas en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

bäcken 005

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.

Går det att veta mer?

Här landar vi i begreppet proprioception

Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.

bäcken 005

Är det enkelt?

Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.

Träna upp din proprioception

Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir “den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.

proprioceptionsträning för bäckenbotten

bäcken 004

Jag tror det!

Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.

  1. Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
  2. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
  3. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din “core”?
  4. Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.

Tråkigt och tidskrävande

Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.

Kan jag känna för mycket?

Min upplevelse är också att många har alldeles “för bra” proprioception i bäckenbotten. Bäckenbotten har dte vi kallar “range of motion”, ett rörelsespann. Bäckenbotten ska kunna vara både stark och flexibel och växelvis höjas och sänkas medan vi tränar och belastas. En del känner av varje millimeterrörelse och blir skärrade över att det skulle innebära en framfallsrisk. För en del personer blir alltså utmaningen att istället “sluta lyssna”, just för att hjärnan övertolkar informationen den nås av. Alla rörelser i bäckenbotten är inte dåliga.

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det går att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.

Det viktigaste inlyssnandet till kroppen är inte det som sker direkt under träning, utan dygnet efter.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Jag ska försöka svara på det med en liknelse!

På första bilden ligger ett fartyg  förankrat i en docka. Fartyget vilar på en lagom hög vattennivå och förtöjningarna är lagom sträckta. På andra bilden har vattennivån sänkts och förtöjningarna är rejält sträckta. Kanske till en gräns att de håller på att brista?

Okej, va?

Vi tänker oss att båten är bäckenorganen. Dessa  vilar på bäckenbotten som är vattnet. Urinblåsa, livmoder och tarmar har alla sina upphängningsanordningar uppåt och stöd från bäckenbotten nedåt. När bäckenbotten sänks kraftigt, likt vattennivån på andra bilden, kommer draget i bäckenorganens upphängningar öka.

Bäckenbotten – vattennivån – sänks kraftigt efter en förlossning. Och kanske med åldern. Och hos personer som lider av kronisk hosta och förstoppning. Om belastningen blir för hög, och draget i bäckenorganens stödjevävnad under en lång tid blir för kraftigt, kanske detta kommer orsaka att “båtens förtöjningar” försvagas och förslappas och båten/bäckenorganet blir permanent sänkt.

Båten i dockan-teorin

Detta är en av teorierna bakom hur framfall uppstår. Detta är också en av anledningarna till att vi så gärna vill att folk ska se till att bäckenbotten är med på noterna innan en de återgår till tyngre fysisk träning efter en förlossning.

Kan träning “sänka vattennivån”?

Vi har ingen evidensmässig grund för att påstå att träning sänker bäckenbottens lyftande funktion eller styrka, inte heller att tung träning kan tänja ut “upphängningslinorna”. Men om tung träning ger symtom av bäckenbottendysfunktion (ökade besvär även efter 24 timmar av inkontinens, skav, smärta, nedsatt knipförmåga eller känsla av att bäckenorganen är sänkta) bör man troligen anpassa sin träning för att vara bäckenbottensnäll.

Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning, men jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt stående, belastad  repetitiv styrketräning med över 20 kg. Kilo-angivelsen är inte en gräns, det handlar mycket mer om man kroppen gör vi lyftet än hur tungt det är i kilo. De handlar om buktryck.

Inte enkelt

Det är alltså verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer dina bäckenorgan trilla ut. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på din bäckenbottenstatus till att börja med och det buktryck som skapas vid lyftet. Buktrycket som skapas beror på din teknik och också på hur stark du är överlag. Är du stark kan du ofta få mindre buktryck och tryck mot bäckenbotten vid ett visst lyft, jämfört med om en svag person ska göra samma lyft i kg.

Svaga bäckenbottenmuskler kan vara på minuskontot för att klara tung träning utan att riskera bäckenbottendysfunktion. En nyförlöst eller en individ som nyligen genomgått en gynekologisk operation har också sämre förutsättningar under återhämtningsfasen. Även individuella skillnader i hur stark bindväv och stödjevävnad kvinnan har spelar. Detta är genetiska faktorer som inte går att påverka egentligen.

Behöver kvinnor varnas?

Kanske inte generellt. Bedömningen från medicinskt håll verkar vara att hälsofördelarna med att träna överväger de eventuella risker som finns även när det kommer till bäckenbotten. En lagom dos träning har också en god effekt på bålstyrka och bålstabilitet vilket kan ge överspillande effekter på bäckenbotten.

  • Kvinnor som nyligen har fött barn och kvinnor som har genomgått klimakteriet kan med fördel kolla upp sin bäckenbottenstyrka innan de börjar träna tungt.
  • Många behöver knipträna parallellt med annan fysisk träning för att minska risken för inkontinens och framfall.
  • Det är oerhört viktigt med god teknik för att minska belastningen på bäckenbotten

Träningsindustrin och bäckenbottenmedvetenheten

Fler kvinnor än någonsin tycker att det känns kul att lyfta tungt. Fitnessindustrin och personliga tränare världen över inspirerar kvinnor till att träna med skivstänger och kettlebells. Många vittnar om hur härligt det är att känna sig stark och liksom oövervinnerlig under träningspassen.Vi inom den medicinska världen kan inte stå för 1800-talsideal och allmänt varna kvinnor för att lyfta tungt. Träning kan skapa glädje och lycka. I många fall är träningen helt ofarlig. Men det behöver göras känt att träning för män och träning för kvinnor inte alltid, i alla fall, är på lika villkor.

En pers som får kvarvarande bäckenbottenbesvär efter träning borde få information om kroppens varningssignaler. Det viktigaste här kanske är: information. All träning är inte friskvård för bäckenbotten. Man får naturligtvis göra precis vad man vill och hur mycket man vill. Men sysslar man med saker som är extremsport för bäckenbotten bör man veta om det. Bäckenbotten bör då eventuellt styrkeökas tills att den kan stå emot den belastning man vill att den ska klara.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?

Det är hälsosamt att träna?

Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.

Bäckenbottens gränser

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.

Historien är kort

Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.

Tunga lyft och bäckenbotten

En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.

En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i “träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i “icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i “träningsgruppen” och hos 29 personer i “icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!

Vad vet vi då?

Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

  • Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
  • Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
  • Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.

En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du som har en svag bäckenbotten kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Se det som att bäckenbotten har en budget av ork och styrka, som du eventuellt behöver förhålla dig till.

Knipredskapstest

Baking babies stora knipredskapstest!

Det här testet innehåller inte alla knipredskap som finns tillgängliga på marknaden. Jag hörde av mig till så många företag jag bara kunde. Två föreslog underförstått att jag skulle göra gratis reklam för deras produkter i utbyte mot x antal inlägg i mina sociala mediekanaler, och obetald smygreklam sysslar jag inte med. Alla produkter jag har testat har jag fått för att utvärdera (på gott och ont) här på Bakingbabies och vi får inte betalt av någon för att skriva produkterna. Vi länkar till företagen där du hittar produkterna, som en hjälp för dig.

Vi börjar med knipkulor!

Intimina Laselle

Jag fick ett set om tre kulor på 28, 38 och 48g vardera och en diameter på 3,6 cm. Alla kulor är lika stora. De är runda med ett silikonband runt ”midjan” på kulan och med en tygtråd som fungerar som hjälp att få ut kulan. Tygtråden går att få av för att få underlätta rengöring. Kulorna har en rörlig innekula, vilka är tänkta att ge små vibrationer för att hjälpa musklerna att aktiveras. Tanken är att man ska börja med dne lättare kulan och stegra till de tyngre kulorna allt eftersom. Instruktionen i förpackningen är i princip frånvarande, men på Apotek Hjärtat läser jag att man ska knipa kulan uppåt och hålla ett gäng sekunder, slappna av och sedan upprepa 10 gånger i 2-3 omgångar, minst tre gånger i veckan.

Recension

Lösningen med bandet och tråden runt kulan kan vara obekväm för känsliga slemhinnor. Snöret är också en möjlig hygienrisk. Kulorna är så pass stora att det inte är särskilt svårt att hålla dem inne, de ligger kvar även utan muskelaktivitet i bäckenbotten hos mig och min kollega som också testat. För någon med förhållandevis trång vagina är den svår att få in, men lägger sig bra när den väl är på plats. Funkar bra i rörelse. Ger en bra sensorisk feedback att knipa om i liggande. De här kulorna borde rimligen passa någon mer ökad vidd i slidan, någon som är ganska vaginalt nyförlöst eller som har en levatorskada. Observera dock att om du har sköra slemhinnor är dessa inte de bästa.

Vagitim från Vielle/Campus Pharma

Vagitrim är en klassiker som funnits länge och som jag vet rekommenderas av många uroterapeuter och bäckenbottenfysios. Dessa knipkulor är mer droppformade och har en lång ”svans”. Här finns en tydlig stegring både vad gäller vikt och storlek. Den största vikten väger 20, den mellersta 35 gram och den minsta 50 g. Det innebär att vikten bäckenbotten behöver lyfta ökar, men också utmaningen att dra ihop bäckenbotten för att hålla upp och in själva redskapet. ”Svansen” är en unik inbyggd indikator på att man tränar rätt muskler. När du för in redskapet och kniper är tanken att indikatorn ska pekas framåt, som en visare på att du använder rätt muskler.

Recension

Vikternas form är mer antomiskt korrekt än de redskap som består av runda kulor. Dessa är något spetsiga/droppformade och med tyngdlagen strävar de alltså mer nedåt/utåt. De lägger sig mindre ”till rätta” än många kulformade knipkulor och i stående triggas bäckenbotten mer till muskelaktivitet. Pinnen som indikator för rörelse fungerar inte för någon av oss två som testat. Hela knipredskapet åker uppåt, men vi kan inte se någon vinkling. Det är dock en bra idé som tyvärr inte riktigt fungerar i praktiken.  Knipredskapet känns ganska bra i stående, vi får en sensorisk input om att knipa runt den.

I liggande är själva knipredskapet för litet för att det kännas tydligt att man kniper om den. Det är också omöjligt att se indikatorns eventuella rörelse på sig själv i liggande. De här kulorna borde passa någon som vill ha ett redskap till stående träning och som är ganska liten i slidan. Till detta redskap medföljer en manual som är väldigt korrekt och man märker att företaget bakom har koll på bäckenbottens anatomi och fysiologi. De uppmanar dock till uthållighetsträning med dessa vikter, man ska följa sig egen progress upp till 20 minuter. Vad vi vet om träning generellt är att det inte främst är uthållighetsträning som ger de önskade resultaten vid bäckenbottenbesvär.

Trainer Toyfriend Single red från Basic Instinct

Trainer Toyfriend Single Red Knipkula

Detta är en knipkulevariant i formen mer liknande ett plommon. Den är helt och hållet i silikon, helt slät och är lätt att rengöra. Denna röda variant är en nybörjarkula på 32 gram och har en diameter på 2.6 cm. Den är lätt att få in och lägger sig inte fullt lika till rätta så att passiva strukturer håller den inne (så som en del runda kulor) men strävar inte heller lika mycket utåt med tyngdlagen som en mer spetsig variant.

Recension

Det här är en nybörjarkula. Den är ganska liten, så om du har stor vidd i slidan är den inget för dig. Är du redan ganska stark i bäckenbotten kan du föra in den och ha den i slidan utan minsta träningseffekt. Att den är helt slät och i silikon gör att vi tänker att den kommer fungera väl även för dig med sköra slemhinnor. Precis som Vagitrim är den lite för smal för att ge stor feedback vid liggande knipträning. Om du är en vårdgivare blivit rekommenderad att knipa med ett finger i slidan för att få feedback, men du får obehag av att känna efter själv kan denna vara ett gott alternativ. Du kan dra lite i dessa yttre delar och på så sätt få en liten armbrytning med din egen bäckenbotten.

Pelvix concept från Lustjakt

Det här är en slags knipredskap med en päronformad hylsa med utbytbara vikter. Den är droppformad men med den rundade delen neråt. Såväl hylsan som snöret är i silikon vilket känns snällt mot slemhinnorna och lätt att rengöra. Hylsan väger bara 15 gram och kan sedan fyllas med vikter: 5, 10, 20 och 35 gram. Diametern är 3,3 cm. Det går att få in några olika kombinationer av de olika kulorna i hylsan. Hylsan plus de två tyngsta vikterna blir tillsammans 70 gram.  Till produkterna från Lustjakt medföljde ett informationsblad om bäckenbottenträning med många faktafel och anatomiska/fysiologiska missuppfattningar om bäckenbotten. De rekommenderar träning med knipredskapet 10 minuter dagligen i stående. I informationen utlovasi princip också starkare orgasmer efter en bäckenbottenträningsperiod (det är inte bara Lustjakt osm lovar detta, det är ganska genomgående). Det är att lova lite för mycket, det finns faktiskt ingen forskning som stödjer det påståendet.

Recension

Det här är en av de produkter jag hoppats allra mest på. Tyvärr är päronformen liksom felvänd, vilket gör att den rundande delen är nedåt mot slidöppningen, och inte den spetsigare delen. Själva päron-hylsan är också stor. Jag skulle tro att för nästan alla så kommer detta knipredskap hållas uppe av passiva strukturer. Skulle absolut inte rekommendera denna till någon med någon form av slidväggsbuktning eller framfall. Kulorna att sätta in är tilltalande och väldigt fina. Dock kommer jag inte upp i en vikt kombination så att tyngden i kulan överväger att hylsan på grund av sin omkrets liksom hålls uppe passivt. Träningseffekten uteblir helt enkelt. Den här kan möjligen passa något med levatorskada eller av annan anledning stor vidd i vagina. Att kunna börja med bara hylsan och sedan öka sakta med vikterna kan ge en god träningseffekt.

Dubbla knipkulor

Pussy Playballs coral rose från Basic Instinct

Pussy Playballs Coral Rose

Det här är ett set med fyra olika knipkulor som går att kombinera i en dubbel silikonhållare. Du kan alltså öka träningen stegvis genom att byta ut vikterna. Även här utlovas minskade problem med urinläckage och starkare orgasmer, vilket är att lova för mycket. Varför kan de inte bara hålla sig till att prata om en starkare bäckenbotten?

Recenison

Rent estetiskt var dessa kulor en favorit i knipredskapstestet. De kom i en vacker necessär och kulorna ser verkligen härliga ut. Många på kommenterade på instagram och skrev att de såg ut som Anton Berg-choklad. Det gör de faktiskt. Kulorna väger 15, 25, 35, 55 g. Diametern är 3 cm. Du kan alltså få som maximalt en vikt på 90 gram. Kulorna går att pluppa ut och in från silikonhållaren och alltsammans är lätt att rengöra. Ytan på det färdigmonterade redskapet blir också slätt och ger ett gott intryck även med tanke på sköra slemhinnor.

I jämförelse med andra dubbla knipkulor är dessa också förhållandevis små i omkrets, vilket gör att jag skulle säga att detta är ett redskap för dig som vill ha en utmaning för bäckenbotten och kanske redan har bäckenbottentränat ett tag. Storleken är dock till nackdel för dig som har en stor vidd i vagina. Trots invändning till dubbla kulor som kommer nedan, så var dessa en favorit för mig!

Alive från Lustjakt

Alive är ett dubbelt knipredskap som har en diameter på 3,5 cm och vikt på 77 gram. Även här rekommenderas uthållighetsträning i många minuter. Samma som vid ovan nämna produkt från Lustjakt har de en del missuppfattningar om hur bäckenbotten fungerar, både i produktinformation och kring bäckenbottenträning. Den är helt i silikon och med slät yta vilket är snällt och bra. Den innehåller två rörliga kulor.

Recension


Det här är ett stort knipredskap. Om du har vidhet i slidan kan denna vara bra. Varken jag eller min kollega kunde knappt från in eller ut denna på grund av dess storlek, både vad gäller omkrets och totala längd/massa. Det blir väldigt mycket utfyllnad i vagina med mycket material, vilket innebär att om du har en sänkning av livmodertappen eller slidväggsbuktningar är denna heller inte att rekommendera. För oss blir det en sådan missmatchning mellan anatomi och redskapets storlek att det är svårt att utvärdera riktigt. Jag skulle eventuellt rekommendera denna till någon med gott knip men ändå större vidd i vagina.

Trainer Toyfriend Double Blue från Basic Instinct

Trainer Toyfriend Double Blue knipkulor

Detta är dubbelvarianten av den plommonformade enkla röda, men denna blå väger 66 gram och har en diameter på 2,2 cm.  Även denna är gjort i silikon och hygienisk och säker. Den övre kulan är mindre i omfång vilket är tänkt att träna musklerna mer, enligt instruktionen. Här kommer en invändning som gäller egentligen alla dubbla kulor: De som produktutvecklar dessa dubbla kulor har verkligen ingen aning om bäckenbottens anatomi. Även bäckenbottens allra innersta delar som man kan ha nytta av vid omslutning av ett knipredskap är ett fåtal centimetrar in i slidan.

Så högt som den inre kulan hamnar att ligga finns inget att knipa kring den med. Om den dubbla kulan ger någon som helst effekt så handlar det om att den bidrar till tyngd rakt ner mot bäckenbotten/slidöppningen, inte att den stimulerar någon inre tillstängning av något muskellager 7 cm in i vagina. Det som de däremot uppfattat rätt här, är att ju starkare du blir i bäckenbotten, desto mindre bör redskapet vara.

Recension

Denna variant var min kollegas favorit. I jämförelse med några andra av de dubbla varianterna är denna som är ”sömlös” och utan skarvar och kanter säkerligen lättast att göra rent och hålla hygienisk. Den är ganska liten i vidd (2,2 cm) vilket gör att den är lämplig för dig med ganska liten vagina. För dig som är väldigt stark i bäckenbotten är den dock nog för lätt för träning över tid. Den ger den tydlig tyngd nedåt vid avslappning, vilket ger ett bra stimuli till att spänna bäckenbottenmusklerna.

Bfit Classic Jade från Basic Instinct

Bfit Classic Jade

Första försäljningsargumentet även för denna är ”starkare och mer frekventa orgasmer”.

(Förlåt, men jag tappar det snart. Det här vet vi: en stark och lagom flexibel bäckenbotten kan tillsammans med optimala omständigheter vara fördelaktigt för bra orgasmer. Men det finns ingen superkoppling mellan bäckenbottenträning och bättre orgasmer, varken bara vanliga tråkiga knip eller träning med knipredskap. När instruktionen för de flesta av dessa redskap också menar att man ska hålla knipet uthålligt i flertalet minuter finns också en risk att muskelaktiveringen slår över till en överspänning, och då riskerar man istället att få besvär och smärta vid sex och orgasm.)

Oavsett, Bfit är också ett set med utbytbara kulor och en hållare där man kombinerar två kulor till valfri tyngd. Kulorna har också rörliga delar inuti som ska ge någon slags pluseffekt. Det finns två vikter som väger 28 gram och de tyngre vikterna väger 38 gram vardera. Man kan alltså komma upp till 76 gram med den tyngsta. Diameterna är 2,9 för den lilla (lättare) och 3,6 för den större (tyngre).

Recension

Den här produktutvecklingen har gått lite snett. För det första är det helt bakvänt att det är det största av de två varianterna som väger mest. När du är starkare i bäckenbotten har du också en bättre tillstängning, alltså borde den tyngre varianten också vara den mindre. För att göra rent denna behöver man pilla loss båda kulorna och dra igen tråden ur ett litet hål. Alltså, superbesvärligt var det inte, men ändå: Allt som blir till ett hinder för bäckenbottenträning är dåligt. Det är redan meckigt och tråkigt att knipträna som det är. Och tar man inte loss och gör rent ordentligt finns det ganska många skarvar och vrår det kan bli bakterieväxt på. Det är också svårt att få in och ut den när mellanrummet mellan bollarna bara består av ett sladdrig silikontråd. Det här är rent utav en dålig produkt, skulle jag säga.

”Personliga tränare”

Elvie från Basic Instinct

Elvie Trainer

En av de mest hypade bäckenbottenträningsredskapen, det är Elvie. Det är en liten vaginalprob som kopplas via bluetooth till en app i mobilen och hjälper dig att få visuell feedback att du kniper, om du slappnar av och hur hårt tryck det är mot proben (=hur hårt du kniper). Den är 100% vattentät och tillverkad av silikon. Även Elvie utlovar bättre orgasmer, men går också ett steg längre och säger att det hjälper mot ryggproblem och lite av varje. Jag blir så otroligt trött på det, men ska försöka se bortom ovetenskapliga marknadsföringspåståenden. Tanken är att du ska kunna se dina bäckenbottenträningspass i realtid, ställa in personaliga mål och också följa resultaten som registreras i appen. Själva vaginalproblem är 3 cm bred men upplevs liten. I sig själv väger den 25 gram.

Recension

Det här var en oerhört svårtolkad sak att testa. Jag har testat vid flera tillfällen och i flera olika positioner, och mätningarna blir väldigt olika. Beroende på position registreras väldigt små eller väldigt hårda knip. Jag får även väldigt varierande resultat vad gäller bäckenbottens avslappning beroende på position. Om det här är dåligt eller inte kan jag inte avgöra, men jag inser att standardisering av kniputförande är avgörande. Ska du kunna utvärdera din träning måste du vara i exakt samma position och göra på exakt samma sätt, varje gång. Det som många verkar tycka är hjälpsamt är att få feedback vad gäller att de gör ett korrekt knip och det är ju väldigt bra.

Här finns dock en felkälla. Lägger jag proben lite snett i vagina och spänner andra muskler än bäckenbotten tar Elvie in information från närbelägna muskler så som exempelvis djupa rumpmuskler. Den kan bara registrera muskelaktivitet, inte varifrån aktiviteten kommer. Det som jag uppskattar med redskapet är att det är bekvämt och synligheten på mobilen. Det blir liksom ”verkligare” och lite roligare, uttrycker många. Min personliga uppfattning är det är en svåranvänd och lite nyckfull produkt. Från erfarenhet från patienter vet jag också att många personer med framfall eller levatorskador inte får någon effektiv användning av Elvie, eftersom proben kan hamna fel och registrerar tokigt.

KegelSmart från Intimina

Intiminas produkter fick jag direkt från producenten, men här kan man exempelvis köpa den i Sverige. KegelSmart är också en slags ”bäckenbottentränare” med tekniklösning. Det är en lite större vaginaldosa som är batteridriven (AAA-batteri). Den läser av och tolkar din bäckenbottenstyrka och anpassar därefter träningsnivå efter det. Den fungerar så att du slår på den (via en knappryckning), för in den och sedan påbörjas ett vibrationsstyrt program.

Du ska knipa när dosan vibrerar och slappna av när de är stilla. Den är 100% vattentät, men har ju en öppning där man byter batteriet. Jag märkte att det ändå glider in glidmedel där, så man behöver öppna den för att rengöra försiktigt (och när den är öppen in till batteridelen tar jag för givet att den inte är vattentät). Här marknadsförs det att man ska kunna förbereda för en ”hälsosam graviditet” bland annat, vilket jag heller inte förstår hur de menar riktigt.

Recension

Av alla produkter var det här trots allt min personliga favorit i knipredskapstestet. Jag hävdar vanligtvis att knipträning absolut inte kan göras lite okoncentrerat. Men den här surrar till när man ska knipa, och så ska man knipa så länge vibrationen fortgår, och sedan slappna av och upprepa. Jag tycker mig ha fått till vettig knipträning medan jag har kollat på TV, vilket jag inte brukar få. För en trång eller bara icke-vaginalförlöst vagina är den här dock för stor, den är 8.3 cm lång och har en diameter på 3,4 cm. Det negativa tycker jag är batterilösningen, hade gärna sett att dosan var mer lik Elvies prob som laddas via kabel, det hade känts mer hållbart. Instruktionerna var också eländigt dåliga och det var typ ett intelligenstest att hitta ”on-knappen” och förstå hur apparaten fungerade första gången.

Bäckenbottentränare via TENS

Perfect PFE Bäckenbottentränare

Vi har också fått testa en “Bäckenbottentränare” som fungerar via TENS. Här kan man hitta den bland annat. Den fungerar på ett annat sätt än övriga bäckenbottentränare. Den sänder ut elektriska impulser som kommunicerar med musklernas nervfibrer och gör att musklerna spänns “automatiskt”. Här kniper du alltså inte viljemässigt själv, utan maskinen skapar knipet åt dig. Den här maskinen har flera olika program för olika sorters inkontinens eller besvär.

Recension

Min och min kollegas upplevelse av denna var väldigt lika – man känner ingenting tills man höjt stimuleringen så pass kraftigt att det blir obehagligt. Det blir som ett ganska kraftigt obehag i hela området inuti, jag upplevde att det kändes obekvämt i både livmodertapp och bak mot tarmen. Stimuleringen går i intervall för att efterlikna viljemässiga knip, men den muskelaktivitet som skapar känns mest som en kramp och mindre som ett verkligt muskelarbete. Min känsla är att för någon som redan har smärta någon stans i området skulle denna vara direkt dålig. Möjligen att vi kan rekommendera denna för någon väldigt svårt att få till ett knip. Vi har dock lite svårt att se att “krampen” stimuleringen skapar ska översättas direkt till att musklerna kommer fungera bättre.

Här har jag skrivit mer om elstimulatorer för bäckenbotten.

Övriga tankar om knipträningsredskap

  • Jag förstår inte poängen med rörliga kulor inuti knipkulor. Det verkar vara tänkt att rörelsen ska stimulera ökad muskelaktivitet, men bäckenbotten (eller några andra muskler i kroppen) fungerar inte så. Sen spelar det kanske inte så stor roll, men den här muskelfysiologiska missuppfattningen stör mig.
  • Om du använder för stora kulor lägger de sig tillrätta och kräver mindre muskelaktivitet. Du behöver ha en lagom anpassad storlek på knipredskap för att få bästa möjliga träningseffekt. För en lekman som inte undersöker vaginor hela dagarna kan jag tänka att det här är lite svårt att avgöra?
  • Stora kulor är mer lämpliga för dig med stor vidd i vagina. Alltså, inget är mer nedslående än att ha kulor som trillar ut. När du är nyförlöst eller om du har muskelskador i bäckenbotten kommer vidden i vagina vara större än annars. Att ha större och lättare knipredskap då du är nyförlöst är lämpligast. Om du har större vidd i vagina men vet om att du ändå har ett starkt knip borde du försöka hitta ett ganska stort, men ganska tungt redskap.
  • Små kulor kan ge för liten känsla av att knipa runt något när man ligger ner. Om du ska använda knipredskapet mer som feedback att knipa runt när du ligger ner är de mindre varianterna ofta för små, och ger för lite känsla.
  • Små kulor är bättre för dig som är trång. Men här behöver du också analysera. Varför är du så trång? Är du redan väldigt spänd i musklerna, och bör du då ens knipa mer?
  • Glidmedel kommer göra det lättare att föra in och ta ut redskapet. Glidmedel gör det också svårare att hålla in det. Prova ut en mängd som fungerar bra för dig.
  • En stegring där kulorna blir mindre och mindre och samtidigt tyngre och tyngre är det rimliga utifrån bäckenbottens anatomi och fysiologi
  • Jag kan inte alls förstå poängen med dubbla kulor. Det finns ingen anatomisk rimlighet bakom dessa.

Specifika tankar om Elvie-liknande produkter

De elektiska app-tränarna (det finns fler på marknaden än bara Elvie) har i forskning inte visat sig vara bättre än annan, vanlig bäckenbottenträning. De är dock ganska mycket dyrare än andra knipredskap och ju jättemycket dyrare än vanlig bäckenbottenträning, som är gratis. De är också speciella på så sätt att de marknadsförs väldigt, väldigt mycket. De kan användas för att visualisera aktiviteten i bäckenbottenmusklerna, att öka motivationen eller att hjälpa till att visa på behovet av att slappna av efter bäckenbottenträning. Men utöver detta finns ingen anledning att anse att det skulle vara bättre än annan knipträning. Här har jag skrivit om denna slags träning tidigare.

Lite vetenskapliga referenser för er som vill nörda vidare

Myter om bäckenbottenträning

Myter om bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning fungerar inte

Rent vetenskapligt vet vi att bäckenbottenträning fungerar för att minska förekomsten av urinläckage under och efter graviditet. Det kan hjälpa mot milda symtom av framfall och i vissa fall kan det hjälpa mot anal inkontinens också. Men vi vet också, att om regelbunden bäckenbottenträning INTE hjälpt efter 3-6 månader är det osannolikt att det plötsligt kommer fungera.

Bäckenbottenträning ska göras så ofta som möjligt

Råd om bäckenbottenträning kommer ofta tillsammans med  tips på en dosering, säg 30 knip tre gånger om dagen. Vissa tänker då, ”aha om trettio knip tre gånger om dagen är bra, då är 30 knip 12 gånger om dagen bättre”. Det är inte sant. Vi som ger råd om bäckenbottenträning doserar utifrån hur muskler fungerar och bäst arbetar. Muskler behöver båda blir utmanade och få tid för återhämtning för att svara optimalt på träning. Mer är inte alltid bättre!

Du kan knipa överallt!

Det här påståendet kommer ofta från personer som inte har erfarenhet av att jobba med bäckenbottenträning. För att få kvalitativa knip behöver du ofta vara fullt medveten och anstränga dig till det yttersta för att isolera musklerna. Speciellt för den som har en svag bäckenbotten (det vill säga den som faktiskt behöver knipträna) är det inte lämpligt att bäckenbottenträna ” i farten” eller medan man gör annat.

Det är bara att knipa!

Ibland pratar vi om bäckenbottenträning som att det vore plättlätt. Vissa har förstås enkelt med knipträning, men det kan också vara oerhört svårt att hitta och isolera rätt muskler. Det kan också vara svårt att hålla igång bäckenbottenträning över tid, för i ärlighetens namn är det världens tråkigaste träning. Jag hyser oerhörd respekt för de personer som målmedvetet kniper regelbundet över lång tid.

Det är bra att knipa hela promenaden

Den här myten behöver dö. Den förstör för så många! Ett ”kvalitetsknip” handlar om en aktiv höjning av bäckenbotten och en aktiv sänkning av bäckenbotten. Både knipet och avslappningen är lika viktiga. Om du går omkring och kniper hela promenaden, eller hela dagen för den delen kommer du inte bli stark i bäckenbotten. Du kommer få ett överspännings- och kanske också ett smärttillstånd.

Att träna magen är viktigt för bäckenbotten

Sammanblandningen mellan bäckenbotten och djupa magmuskler är också ett problem. Du behöver, och bör, inte fokusera oerhört mycket på magträning om du har problem med bäckenbotten. Bäckenbotten är en isolerad muskelgrupp som du tränar ensamt. Bäckenbotten kan bli hjälpt av att andra muskler fungerar väl, men då skulle jag ändå säga att rumpmusklerna är viktigare än bålmusklerna. Att träna mage kan dock vara bra för magmusklerna, så klart.

Bara kvinnor behöver bäckenbottenträna

Även män kan faktiskt behöva bäckenbottenträna, det kan både hjälpa vid nedsatt blåskontroll och i vissa fall förbättra sin sexualförmåga.

Om bäckenbottenträning för män

Bäckenbottenträning är bara viktigt efter förlossning

Bäckenbottenträning syftar till att stärka upp och volymöka musklerna i bäckenbotten och precis som annan träning fungerar den när helst du börjar en träningsvana. Det kan vara viktigt under och efter graviditet för att minska urinläckage, men vi uppkomna behov kan det faktiskt fungera när som helst i livet.

Myter om bäckenbottenträning

Hoppas du känner dig hjälpt och stärkt av detta inlägg om myter om bäckenbottenträning. Jag vill också tipsa om Tät-appen! Det är en vetenskapsförankrad app för dig som vill ha hjälp att styra upp din bäckenbottenträning.

Vidare läsning på Bakingbabies

Alternativa liknelser för bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning inför löpning

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Bäckenbotten och dagsform

Kan jag läka mitt framfall?

Träningsvärk av knip

När kommer jag sluta kissa på mig?

Vad kan jag göra själv åt min bäckenbotten?

Hur ska jag lägga upp min knipträning?

När kommer jag sluta kissa på mig?

När kommer jag sluta kissa på mig?

Det trillar med jämna mellanrum in frågor. Här är en fråga om inkontinens.

När kommer jag sluta kissa på mig? Jag födde barn för över ett år sedan, och jag kissar fortfarande på mig då och då när jag hostar, skrattar eller nyser. Min mamma och mina systrar har haft lika dant, min mamma har till och med genomgått en inkontinensoperation. Jag tycker att jag återhämtat mig bra annars, men när kommer det här kissproblemet gå över? 

Jag ska försöka svara på den här frågan, och kommer dela upp den i ett gäng delfrågor. Häng med!

Varför har jag inte kontroll över blåsan?

Vävnderna och musklerna kring livmodern, tarmen, blåsan och bäckenbotten blir alla uppmjukade under graviditeten, detta beroende både på hormoner och bebisens ökande vikt. När du sedan födde barn sträcktes bäckenbotten ut någonstans mellan 300%. Detta innebär att även om du inte sprack jättemycket, fick dessa muskler sig en rejäl genomkörare. De tunnades ut och försvagades.

Att ha försvagade bäckenbottenmuskler innebär att du kommer ha svårare att spänna dem och stänga åt kring urinrörets mynning. Detta innebär att du ibland kan vara otillräckligt stark för att hålla emot när trycket i buken ökar, som när du hostar, nyser eller skrattar. Det finns även andra orsaker till urinläckage som har med stabiliteten kring urinblåsan och urinröret att göra. Dessa kan komma av graviditeter (oavsett förlossningssätt), övervikt (belastningen som tynger nedåt) och ålder (minskad stuns i vävnaderna).

bäcken 004

Är jag ensam om att drabbas av detta?

Du är absolut inte ensam. Den medicinska termen för det du drabbats av är ansträngningsinkontinens. Inkontinens kan låta allvarligt, och som något som drabbar bara gamla tanter. Det är dock det vanligaste besväret som drabbar nyblivna mammor. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor lider av någon slags inkontinens. Det är oerhört vanligt – vi bara pratar inte om det så ofta.

Vad avgör vem som drabbas?

Den största riskfaktorn är om du hade besvär med att kontrollera blåsan redan under graviditeten. Om du förlöstes med hjälp av sugklocka ökar risken. Vissa studier har också visat att långa krystskeden och stora bebisar ökar risken för ansträningsinkontinens.

När du nyligen varit gravid och fött barn finns en ökad risk att vara drabbas. Efter klimakteriet drabbas kvinnor ganska lika, oavsett antal förlossningar eller förlossningssätt. För en del finns det också tydliga ärftliga faktorer i detta.

När kommer det går över?

För en del går besvären över av sig själva inom de första månaderna, ungefär så länge som den akuta kroppsegna återhämtningen håller på. För en del går besvären över med hjälp av regelbunden knipträning med appen TÄT eller motsvarande knipträning. Om besvären inte gått över inom det första året behövs troligen något mer än bara kroppsegen återhämtning. Då behöver du troligen hjälp med undersökning och behandling.

Vad ska jag göra för att det ska gå över?

Bäckenbottenträning kan stärka upp musklerna så att du kan knipa emot och stänga till urinrörsmynningen tillräckligt hårt, för att förhindra läckage. Muskeltillväxten kommer successivt. Du behöver träna dagligen i minst 3 månader för att kunna utvärdera resultatet. Precis som för alla andra muskler i kroppen är träning en färskvara. För att sedan bibehålla din bäckenbottenstyrka måste du upprätthålla styrkan med träning 2-3 gånger i veckan. Annars kan besvären komma tillbaka. Som jag nämnde ovan beror inte alla urinläckage på att musklerna är försvagade. Får du inte lindring av dina symtom med knipträning behöver du kanske annan behandling.

Hur gör jag när jag kniptränar?

Ligg på rygg och andas på ett avslappnat sätt. Försök att knip åt som att du skulle hålla in en fis och kiss, och dra sedan hela bäckenbotten uppåt/inåt i kroppen. Du ska inte aktivt spänna rumpan eller magmusklerna, men det får bli en liten automatisk medspänning i nedre delen av magen. Håll i några sekunder, och släpp sedan. Klarade du detta? Bra! Ladda nu ner appen TÄT och ställ in att den ska påminna dig tre gånger om dagen. Gör det _nu_.

Finns det något annat jag bör tänka på?

En del blir så rädda för att kissa på sig, att de börjar dricka för lite. Om du inte ammar behöver du få i dig ungefär 1,5 liter vätska genom dryck, och ytterligare 5 dl genom föda per dygn. Du bör kissa ungefär 2 dl, 6-8 gånger per dygn. Om du ammar behöver du naturligtvis mer vätska!

Det finns också ett annat knep som du kan behöva träna in. Det är en slags betingad reflex som du kan ersätta det automatiska knip vid hosta/nysning/skatt som gått förlorat. Vi kallar det “the knack”, och innebär helt enkelt att du vänjer kroppen vid att knipa aktivt vid plötsliga buktrycksökningar.

jag har redan kniptränat i över tre månader, och det har inte hjälpt!

Vi vet att 20% av alla kvinnor faktiskt kniper fel, så om du inte redan gjort det kan det vara vettigt att boka tid hos en fysioterapeut som gör vaginala bedömningar. På så sätt kan du få en undersökning och se hur starka dina muskler är, och få en förvissning om att du gjort rätt.

Vi vet att en del kvinnor faktiskt inte blir hjälpta av enbart knipövningar, så tveka inte att be om vidare hjälp om du har kvarvarande bekymmer. Det finns hjälp att få även för dem där muskelträning inte räcker hela vägen.

När kommer jag sluta kissa på mig?

Du kan inte förvänta dig så mycket mer spontan förbättring när ett år gått sedan förlossningen. Om du inte redan har kniptränat intensivt i minst tre månader är det dags att börja nu.

Om du redan kniptränat intensivt och samvetsgrannt i flera månader och besvären kvarstår rekommenderar jag dig att uppsöka en gynekolog för en bedömning. Var då noggrann med att poängtera hur dessa besvär påverkar din livskvalitet i stort, ifall denna skulle visa tendenser på att negligera dina besvär.

Har en tränad person starkare bäckenbotten?

Har en tränad person starkare bäckenbotten?

Allt är individuellt

När vi pratar om bäckenbottenstyrka behöver vi veta mer om individen. Det är väldigt svårt att prata om generell styrka. En person som aldrig har fött barn har oftare en starkare och mer intakt bäckenbotten än någon som har fött barn. Någon stans mellan 10-20 % av alla vaginalt förlösta kvinnor drabbas av levatorskador. Upp emot 90 % av alla förstagångföderskor får någon slags bristning. En kvinna som en gång har fött vaginalt kan ha en toppen-återhämtad bäckenbotten. Men hon kan också ha en funktionsnedsatt bäckenbotten.

två (motsägande?) hypoteserna

I debatten om fysisk träning är bra för bäckenbotten eller inte finns två olika approacher.

  • Den ena är att generell fysisk aktivitet kickar igång en reflexmässig anspänning av bäckenbotten, vilket resulterar i en starkare bäckenbotten på sikt. Detta kan styrkas av olika studier gällande löpning och knipförmåga.
  • Den andra hypotesen är att generell träning utmattar bäckenbotten genom att skapa så pass höga krafter att bäckenbotten tillslut inte orkar motstå dem. Det finns stöd för denna hypotes också. I studier av bäckenbottens funktion akut efter tyngre träning har man sett en utmattning som ger en nedsatt maximal kontraktionsförmåga.

När man jämför

Hos gravida förstföderskor som tränar mer än 30 minuter tre gånger i veckan har man kunnat se starkare bäckenbottnar än hos dem som inte tränar. Det är bäckenbottenstyrkan, och inte den generella träningen, som avgjör huruvida en kvinna är inkontinent eller inte. Däremot verkar det alltså som att generell träning mer än tre gånger i veckan har en positiv effekt på bäckenbotten generellt.

Är all träning lika?

I en studie har man jämfört bäckenbottenstyrkan hos 10 volleybollspelare, 10 handbollspelare, 10 basketbollspelare och 10 inaktiva kontroller. Där såg man att förmågan att skapa kraft i bäckenbotten var nedsatt hos de bollspelande atleterna. Dessa var dock inte gravida. Volleybollspelare och basketbollspelare hade sämst knip i denna studie. När det finns ett fåtal studier om ett ämne, och dessa få studier dessutom har motsägelsefulla resultat, betyder detta att man inte ska dra för stora växlar på resultaten. Egentligen vet vi alldeles för lite.

kan alla ha rätt?

I början nämnde jag de två olika hypoteserna, och jag vill återkomma till dem. Kliniskt upplever jag att båda kan vara rätt. En person som har en anatomiskt intakt bäckenbotten med god nervfunktion kan få en god träningseffekt i bäckenbotten av att träna annat. En person med missade eller defektläkta muskler efter en förlossning, eller som har nervskador, kan få precis motsatt effekt. Då kan generell träning bli ”droppen som får bägaren att rinna över”, eftersom bäckenbotten inte orkar motstå den tryckökningen. Utan noggrann undersökning av bäckenbotten kan vi efter en vaginal förlossning inte veta vilken grupp en kvinna tillhör.

Det viktiga är bäckenbottenstyrkan

Det räcker alltså inte att rekommendera kvinnor att träna generellt tre gånger i veckan för att få en starkare bäckenbotten. Det som avgör bäckenbottens styrka är bäckenbottens funktion, inget annat.

Vi pratar också om äpplen och päron

Den vanligaste forskningen om bäckenbotten handlar om knipförmåga och om ansträngningsinkontinens. Det är viktigt att veta att inkontinens och risk för framfall inte är exakt samma sak, och att forskning om det ena inte handlar om det andra.  Vad gäller risk för framfall vet vi faktiskt ännu mindre. De börjar komma studier om detta. I en enkätstudie har man jämfört kvinnor som uppgett att de lyfter vikter i träningssammanhang (under 15 kg, mellan 16-50 kg och över 50 kg) och sett att förekomsten av framfallssymtom hos dessa var 14,4 %. Dock var framfallssymtomen mer förekommande hos dem som lyfte vikter under 15 kg än de som lyfter vikter över 50 kg. Det här är jätteintressant och vi hoppas att det kommer mer forskning på detta.

Referenser

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Får jag aldrig mer hålla andan?

Får jag aldrig mer hålla andan? Det här är en adekvat fråga när det kommer till bäckenbottenhälsa. Förstår du inte varför? Vill du veta mer? Häng med i hela resonemanget så ska jag försöka förklara!

buktryck

Begreppet buktryck

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Kolla på bilden ovan. Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja. Trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

När behöver vi buktryck?

Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan. Buktryck är inget dåligt, vi behöver kunna utveckla ett visst tryck i bålen för att vara stabila. Det som kan bli dåligt för bäckenbotten är när trycket blir större än vad den orkar hålla emot.

Vad händer när jag håller andan?

Vi vet att bäckenbotten sänks, att trycket mot organen som vilar på bäckenbotten ökar. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.

Är det farligt?

Vet kanske inte riktigt än. Det behöver inte vara kategoriskt bra eller dåligt. Men utifrån individuella aspekter kan kanske trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.

Får jag aldrig mer hålla andan under träning?

Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: Jo, när din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan skapa i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.

Träna specifikt

Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna generellt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.

Innan du börjar

Ett vanligt sätt som vi  fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.

Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?

Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett tryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.

Testa detta!

Som en väg till att klara så pass tung träning som kräver att du håller andan helt kan du testa detta inför en specifik övning:

  • Ta ett andetag in. Andas ut kort och snabbt så att bara 5-10 % av luften passerar ut. Vi tror, att när vi gör en sådan hastig utandning kan vi stimulera en reflexmässig anspänning i bäckenbotten.
  • Gör lyftet/rycket/böjen/övningen
  • Andas ut resterande luft när du kommer upp till upprätt stående.
  • Upprepa igen: Ta ett nytt djupt andetag, andas ut kort och hastigt – men inte all luft. Gör övningen och andas ut helt och hållet när du är klar med hela rörelsen.

Får jag aldrig mer hålla andan?

Ett avancerat resonemang med ett oklart svar. Har du egna erfarenheter får du gärna dela med dig!

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.