Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.
Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.
De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.
Bäckenbotten är som en korsning mellan studsmatta och hängmatta.
Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Det är inte en muskel utan flera stycken som går i olika riktningar och gör lite olika saker. Förutom bäckenbottens lyftkraft har den också en tillstängningsfunktion kring urinrör och analöppning.
Om bäckenbottens muskler är för svaga och inte kan hålla emot studsar och tryck med tillräckligt stor kraft kan det hända att bäckenbotten misslyckas med att hålla urinröret stängt i alla lägen. Urin kan läcka ut när trycket ökar i buken (som när vi hostar och nyser) eftersom bäckenbottens styrka inte räcker till att stå emot tryckökningen.
Svaghet i bäckenbotten kan bero på många olika saker.
Det är långt ifrån bara förlossningar som ger upphov till försvagad bäckenbotten. Det finns studier på nunnor som visar att de har nästan lika mycket urininkontinens som andra kvinnor när de kommer upp i en viss ålder. Vi får i alla fall anta att dessa nunnor inte fött några barn. En svag bäckenbotten beror på att ”hängmattan” blivit uttänjd eller att ”studsmattan” tappat stuns. Ålder, graviditeter, förlossningar, övervikt och långvarig förstoppning kan alla orsaka försvagad bäckenbotten. Uttänjningen och stuns-tappet kan också handla om muskelskador som ej hittats och lagats efter förlossning.
Bäckenbottenproblem är vanliga men inte normala
Om du nyser och läcker urin behöver du inte bara rycka på axlarna och tänka att tyvärr har kroppen blivit såhär nu… Bäckenbottenproblem kan och ska behandlas. Om inte tre till sex månaders intensiv bäckenbottenträning ger fullgott resultat ska du träffa en gynekolog som kan göra en bedömning. Mycket av kvinnors livskvalitet hör ihop med att vara trygg och avslappnad i förhållande till sin kontinens och bäckenbotten. Se till att få hjälp innan du börjar begränsa dig.
Knip är bra!
Det kan knappast komma som en överraskning – bäckenbottenträning som fungerar gör dig stark och fungerar väl för att behandla och förebygga urininkontinens. Jag vill förtydliga ”bäckenbottenträning som fungerar”. Om du har en muskelskada i bäckenbotten som inte lagats bra efter en förlossning kan du kanske inte knipa med fullgod effekt.
Alla ska inte knipa
Vi säger ibland slarvigt att alla kvinnor i alla åldrar ska knipa. Men det är inte sant. Kvinnor med slidkramp eller överspända bäckenbottnar med mycket smärta kan behöva lägga mycket tid och fokus på att lära sig att slappna av i bäckenbotten. Under tiden kan det vara direkt dumt att knipa en massa. Om du inte vet om du bör eller inte bör knipa kan du behöva en individuell bedömning av din bäckenbotten för att veta.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten? Finns det någon forskning eller har du några tankar och generella råd om det? Jag gillar barfotaskor eller känslan av converse men märker att jag blir tröttare i kroppen och läcker mer, samtidigt som jag tycker att jag blir uthålligare på andra ställen i kroppen. Förstår att lagom kanske är bäst. De som förespråkar barfotaskor/skor utan drop menar att bäckenet blir framåttippat av andra typer av skor. Vore intressant att höra din syn på det hela!
Läsarfråga
Vad säger forskningen?
Det finns studier som omfattar undersökning om hur olika fot-positioner påverkar bäckenets position. Det finns också studier som undersökt hur bäckenets position påverkar bäckenbottenmusklerna.
Kroppen är en rörelsekedja och det är klart att allting
hänger ihop på ett eller annat sätt. Om du ändrar position på din fot, kommer
du behöva göra ändringar uppåt i kroppen för att hålla balansen och för att
hitta den position där kroppen gör av med minst energi.
Bäckenbotten+dorsalflexion=sant?
I några studier har man sett att bäckenbotten aktiverats
mest när foten vinklas som den gör när du ska gå på hälarna, och mindre när
foten hölls som att man skulle gå på tå. Vad betyder detta? Personligen tror
jag att det rent krasst handlar om balans – bäckenbotten spänner sig som en del
av kroppens rörelseförsvar, när vi hamnar i ett läge där vi är behöver slå på
mår av kroppens balans-strategier.
Det här är alltså forskning som inte handlar om skor, alls.
Så vet vi något mer om det här med fötter och bäckenbotten?
Slutsatsen i en studie jag läst säger så här:
Decreased resting activity in
plantar flexion identified in the meta-analysis indicates that high-heel
wearers with stress urinary incontinence might potentially experience more
leakage during exertion in a standing position. Women with stress urinary
incontinence should be advised to wear flat shoes instead of high-heels and
should be cautioned about body posture and ankle positions assumed during
exercise and daily activities.
I en liknande studie där man kollat på sambandet mellan höga klackar och anal inkontinens har man inte hittat något sådant. Är det skillnad på urininkontinens och anal inkontinens i förhållande till fotpositionen, eller är det olika metod/kvalitet på studierna? Jag har svårt att tro att det är så väldigt stor skillnad på fotpositionen påverkan på bäckenbottens slutningsförmåga för urinrör och analöppning. Jag vet faktiskt inte riktigt hur jag ska tolka den här informationen. Tror jag att fotpositionen spelar roll? Kanske, för vissa?
En neutral bäckenposition kan ge dig optimal kraft i bäckenbottenmusklerna vid ett uppmätt knip. Man har också i någon studie kunnat se att kvinnor med inkontinens har ett mer framåttippat bäcken än andra. Ett mer bakåttippat bäcken kan innebära en bättre anspänning i bäckenbotten i vila och under aktivitet. Jag tänker precis som frågeställaren att klackar/högt under hälen kan förstärka en framåttippning i bäckenet. Men om skorna du väljer att använda påverkar din bäckenbottenhälsa? Jag vet inte faktiskt. Jag vet att kroppen är rätt bra att anpassa sig också.
Vilka skor är bäst?
Alltså, för bäckenbotten tror jag att variation är bra. För fötternas skull är ju högklackat inte direkt det skonsammaste valet. Men jag tänker att du förhoppningsvis ska kunna ha en så pass bra bäckenbottenhälsa att du kan använda vilka skor du vill i de flesta sammanhang. Vi har inte något forskningsstöd för att barfotaskor gör något fantastiskt för hälsan. Det finns äldre studier som pekat på en koppling mellan vanliga löparskor och ökad risk för skador jämfört med användning av barfotaskor eller löpning utan skor, men dessa studier har metodologiska brister och är på senare tid väldigt ifrågasatta.
Vad vet vi?
Det finns ingen stabil grund att på vetenskapsbas hävda att någon typ av skor är bättre på något speciellt vis. Det finns någon enstaka studie som har som slutsats att det är fördelaktigt för bäckenbotten att gå med klackar som är 3-5 cm höga, men den studiens metod är lite märklig för att kunna dra den slutsatsen. Löpning med barfotaskor minskar belastning på vissa strukturer och ökar belastning på andra. Det är ett sätt att biomekaniskt variera belastning, och om det är bra eller dåligt beror på en massa olika faktorer.
Hur viktigt är val av skor när det gäller bäckenbotten?
Jag tror generellt att det är bra med variation och att det är skonsamt att inte alltid gå omkring i höga klackar. Jag tror att det finns olika skor som är lämpade för olika personer och olika aktiviteter. Skor i relation till bäckenbotten tror jag mest handlar om att du ska vara bekväm. Om du har en bäckenbotten som är känslig för markreaktionskraften vid stötar, då kan dämpande skor vara en bra grej. Bäckentippningsfrågan är svårare att få rätsida på tycker jag.
Din kroppshållning kan vara beroende av anatomi/genetik och då kanske det inte spelar någon roll. Men en överdriven framåttippning som inte är ”din normala” utan som ett resultat av försvagade muskler efter en graviditet kanske kan vara något att rikta uppmärksamhet mot. Om du nu försöker jobba med att stärka upp musklerna som med rätt uthållighet och styrka håller bäckenet i neutral position kanske det blir lite att motarbeta den processen om du alltid har skor med klack eller högt under hälen.
Core är ett begrepp som vi använder för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.
På rygg-sidan
Ryggradsmusklerna består av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.
På mag-sidan
Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Fibrerna löper horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när man försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.
Runt omkring
Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskeln. Diafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.
Vad säger vetenskapen om coreträning?
Core-träning blir ofta marknadsförd som något som riktas till just magmusklerna. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Om begreppet core-träning ska vara riktigt korrekt borde det också inkludera andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler omfattar egentligen bara delar av det vi kallar kroppens ”core”.
Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.
Graviditet och core-musklerna
Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken.
Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela maginnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.
Core-musklerna och förlossning
När du ska krysta, oavsett om du ska bajsa eller föda barn, kommer du använda dig av dina coremuskler. Mag- och ryggmusklerna används för att skapa trycket nedåt. Bäckenbotten ska i sin tur slappna av, och släppa igenom och ut. Vi kan visserligen teoretisera om att jättestarka magmuskler krystar bättre, men det finns inget vetenskapligt stöd för att förlossningar underlättas av starka bålmuskler. Livmodern står för den drivande muskelkraften i förlossningsarbete, och den är helt autonom och står helt utanför din eventuella träningsgrad. Vi har helt enkelt inte stöd för att påstå att ju bättre tränad du är, desto enklare förlossning får du. Det är naturligtvis också individuellt. Jag skulle också vilja påstå att dina musklers förmåga att slappna av är mer avgörande än deras styrka, när det kommer till förlossning. Läs nu noga:
”There was no relationship between prenatal exercise and preterm/prelabour rupture of membranes, caesarean section, induction of labour, length of labour, vaginal tears, fatigue, injury, musculoskeletal trauma, maternal harms and diastasis recti.”
Citat från en systematisk översikt om påverkan om träningsgrad och utfall av förlossningar
Muskler som marionett-trådar
Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.
Sammanfattning
Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta eller till utfallet av en förlossning. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omkring med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Jag fick en fråga om jag inte kunde dela med mig av mina bästa tips och hjälpmedel för bäckenbottenträning. Det kan jag ju såklart. Grejen är att det vi vetenskapligt har till grund är att det oftast faktiskt är bara vanliga tråkiga knipövningar som är bäst. Jag rekommenderar oftast faktiskt bara bäckenbottenträning som den är grundad på en individuell bedömning. Eller med en app till hjälp. . Men jag vet också det finns många vägar till Rom. Här har jag samlat de bästa tipsen från er följare!
Bäckenbottenträningsapp
Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Hänga upp det på någon annan händelse
Det var många som tipsade om att göra sina övningar i samband med något annat. Att kolla på TV, sitta i bilkö, vänta på bussen osv. Det här är en rekommendation som funkar för dig som har en ganska ”väldresserad” bäckenbotten. Det kommer inte funka för dig som behöver koncentrera dig 100% för att få bäckenbotten att göra det du vill. Min rekommendation är att detta också är bara för dig som underhållstränar. Om du behöver öka styrkan i bäckenbotten behöver du ta i och koncentrera dig så mycket att jag inte skulle rekommendera att göra detta i samband med något annat.
Aquaflex
Aquaflex är de knipkoner och vaginala tyngder som jag rekommenderar om jag rekommenderar några alls. Dels gör deras form att de är nästan omöjliga att göra fel med. De är spetsiga och hala nedåt och kommer glida ut om du inte kniper emot. Du kan själv stegra träningen, både med konens storlek (mindre är jobbigare) och med små viktplattor du lägger i. Jag brukar också rekommendera att testa träna bara med hylsan i, för att kolla om bäckenbotten orkar hålla emot medan du tränar annat.
Batteridriven mekanism knipträningsgrej
Det finns flera sorter på marknaden som är lite liknande, några heter Elvie och Perifit. Det är en vaginal sensor och en app som gör att bäckenbottenträningen blir mer lekfull. Det finns alltid risk att en sån här vaginal sensor hamnar lite fel och tar in annan muskelaktivitet än just bäckenbotten. Det finns också risk att du använder fel muskler om du inte riktigt vet hur du ska göra. Jag tycker alltså att det är viktigt att du som ska investera i en dyr apparat först har kollat att bäckenbotten funkar som den ska, att dina muskler ens går att träna upp, och att du kniper rätt när du kniper.
Kulor
När jag frågade om följarnas bäckenbottenträningstips var det många som tipsade om olika sorters kulor, ägg och andra vaginala vikter. Jag har inte testat alla som finns, och förstår att det kan finnas en himla massa bra grejer ”där ute”. Men vill också skicka med en brasklapp – om du har väldigt sviktande slidväggar eller missade muskelskador kan det alltså bli så att du placerar en kula eller vikt liksom ”inuti en ficka” och träningseffekten uteblir. Du kanske bara råkar få tryck, tyngd och töjning på vävnader som bäst borde slippa det.
Att träna med vaginala vikter är inte ett mer effektivt sätt att bäckenbottenträna, det är bara ett likvärdigt alternativ. Jag upplever att många försöker med vaginala vikter när vanlig bäckenbottenträning inte hjälpt. Då är det ganska osannolikt att de vaginala vikterna plötsligt gör det. Om det inte är för motivationen de hjälper – för träning som blir av är ju kanske bättre än träning som inte blir det.
Positionering
En del följare tipsade om olika sorters positioner som gav bättre effekt för dem. Någon gillade att sitta på en träningsboll, någon annan att ligga på sida osv. Jag tycker att det är viktigt att veta att positionen är ett sätt att stegra bäckenbottenträning. Att ligga är mest avlastat och därför oftast lättast. Att sitta är mer belastat och därmed tyngre, och att stå eller röra sig på annat sätt kan vara tyngst. Det kan vara överkurs för en nyförlöst bäckenbotten att knipa i stående. Det finns däremot en stor variation – många upplever sitt knip mer effektivt i någon viss position. Kör då på den! Ibland kan ju en viss position göra att kommunikationen mellan hjärna och muskel går lättare för just dig.
Kunskap
Någon skrev att den hade fått mycket lättare att bäckenbottenträna efter att hon varit på någon slags workshop och fått mer kunskap om bäckenbottens anatomi och fysiologi. Det här tror jag är så viktigt. Bäckenbotten är muskler vi har så vag input från i vanliga fall. Att veta så mycket vi bara kan om området kan hjälpa att hitta och göra rätt. På samma linje skrev någon att det hade hjälpt hennes knip att bli effektivare då hon tänkte lyft istället för knip. Att veta hur musklerna gå, och vad deras uppgift är, kan vara superviktigt.
Orgasm
Någon skrev om att hon använde orgasmer, själv eller med partner, för att bäckenbottenträna. Jag har skrivit om ämnet tidigare här.
I samband med annan träning
Här var tipsen varierade. Alltifrån yoga och höftlyft nämndes. Här vill jag också vara tydlig – om du kniper medan du gör annat så blir det träning även för bäckenbotten. Men det existerar ingen träningsform där du liksom får med bäckenbotten ”automagiskt”. Du behöver aktivt slå på, och slå av, bäckenbotten upprepade gånger för att få en träningseffekt.
Avslappning
Det finns personer som är så spända att bäckenbottenträning är helt olämpligt. Men det finns dem i gränslandet som kan behöva bäckenbottenträna, men som bara får en god effekt av träningen om de också fokuserar på att slappna av ordentligt mellan varje knip. För dem kanske hela tränings-sessionen ska fokusera på avslappning, men där knip används för att visa på skillnaden mellan spänt, avslappnat och deras grundläge – halvspänt. Då är ju målet att sänka grundläget parallellt med att höja maxknipet.
Partner som påminner
Det här har varit mitt bästa knep i perioder, att outsourca ansvaret för min bäckenbottenträning till Joseph. Jag behöver visserligen träna själv, men jag behöver inte komma ihåg det själv.
Man kan ju få trängningar av överspänd bäckenbotten. Kan du förklara anatomiskt vad detta beror på? Får jag gissa så tänker jag att när man är kissnödig så kniper man för att hålla sig. Vid överspänd bäckenbotten går man ju och kniper hela tiden. Tror blåsan då att man är kissnödig och så får man trängningar?
Läsarfråga
Överaktiv blåsa
Att ha en Överaktiv blåsa innebär att urinblåsan får frekventa och ofrivilliga sammandragningar vilket leder till kissnödighetsträngningar mer frekvent än vad som är brukligt och nödvändigt. Det är vanligt förekommande och behandlas ofta med bäckenbottenträning och beteendeträning för blåsan. För vissa fungerar detta jättebra . Bäckenbottenträning kan spilla över och minska sammandragningarna av blåsans detrusormuskler.Utöver att som vanligt också öka styrkan och volymen i bäckenbotten och därigenom öka motståndskraften mot trängningarna. I forskning har man dock sett att det kan behövas längre kontraktioner än vid vanlig bäckenbottenträning. Cirka 15 sekunders knip kan behövas för att på sikt påverka aktiviteten i musklerna som utgör blåsans väggar.
Vissa ska inte knipa
Det finns dock personer som lider av en överspänning i bäckenbotten och av överaktiv blåsa samtidigt. För dessa personer kanske mer knipträning inte är den bästa behandlingen. När bäckenbotten blir överspänd finns det ett ”knip” konstant i musklerna, oavsett om personen vill knipa eller inte. När de redan är fullt upptagna med att vara spända kan de inte alltid vara flexibla nog att reagera på tryggökningar, så urinläckage kan ändå ske. Det kan också uppstå svårigheter att tömma blåsa och eller tarm, eftersom bäckenbotten ger ett slags motstånd vid tömning. Det händer som sagt att individer får både besvär av överspänd bäckenbotten och ökade trängningar från blåsan. Ofta är detta mer kopplat till överaktiv blåsa utan läckage, än trängningsinkontinens.
Förklaring?
Förklaringen till att överspända bäckenbottenmuskler kan bidra till överaktiv blåsa kan ligga i den anatomiska närheten, att bäckenbottenanspänningen kan påverka vinkeln på urinröret och blåshalsen och skapa irritation. Det är också möjligt att problematiken uppstår på grund av retning i nerverna som går till området. I någon studie har man sett samband mellan ångestnivåer och symtom från överaktiv blåsa, men inte till aktivitet i bäckenbotten. Frågeställarens gissning att det handlar om en retning kan ju delvis vara sann utifrån nerv-teorin, alltså att det blir retningar som går litegrann bananas i systemet. Där kan jag tänka att det blir svår med ”hönan och ägget”. Är det frekventa trängningar som triggar en överspänning i bäckenbotten, eller är det tvärt om? Jag vet inte.
Överaktiv blåsa och överspänd bäckenbotten
För dessa individer kan man behöva ”träna ner” bäckenbotten för att kunna komma åt besvären. Det innebär att bäckenbottenträning kanske inte är en lämplig del av behandlingen. För vissa kommer det dock vara det, behandlingen behöver vara individuellt anpassad. Jag tror att det kommer dröja innan vi har alla svar och det kommer aldrig finnas en ”one size fits all”-approach när det gäller bäckenbottenrehab. När det gäller överaktiv blåsa så kan bäckenbottenträning vara en superbra och lämplig behandling, och för andra kan det vara något som stjälper snarare än hjälper. Som alltid: vi måste individanpassa!
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
Jag brukar vara försiktig med att dra för stora växlingar mellan kopplingen mellan bäckenbottenträning och sexualfunktion, för den kopplingen har både visats och inte visats finnas, enligt olika studier. Ofta så verkar det vara själva symtomen av bäckenbottendysfunktion som ger en nedsatt sexualfunktion och inte själva muskelstyrkan. Men så kom det en ny studie som jag tycker är lite rolig, så jag tänkte skriva litegrann om den i alla fall.
Orgasmer utöver bäckenbottenträning?
I den här studien (den första i referenslistan nedan) jämförde man effekten av sexuellt inducerad orgasm tillsammans med bäckenbottenträning med enbart bäckenbottenträning, alltså deras effekten på bäckenbottenstyrkan och den sexuella funktionen efter förlossning. (Det var efter okomplicerade vaginala förlossningar, dock, bra att veta…).
Bättre resultat
Det är en prospektiv randomiserad studie. Deltagarna i den ena gruppen fick råd om daglig bäckenbottenträning och deltagarna i grupp två fick rådet att initierade egensex eller sex tillsammans med partner i syfte att få orgasm, utöver daglig bäckenbottenträning. Man mätte och utvärderade deltagarnas bäckenbottenmuskelstyrka, förmåga att slappna av y bäckenbotten och sexuell funktion varje månad under sex månader. Den grupp 1 hade 26 deltagare och grupp 2 hade 29 deltagare. Sexualfunktionen och förmågan att slappna av i bäckenbotten var signifikant bättre i grupp 2, vid varje månatlig uppföljning. Bäckenbottenstyrkan var signifikant bättre i grupp två i slutet av mätperioden (vid 6 månader postpartum).
Vad tar vi med oss?
Framförallt tar jag till mig det här med orgasmernas effekt på bäckenbottenavslappning. Det tror jag är viktigt och bra. Dels så blir musklerna i bäckenbotten avslappnade direkt efter en orgasm (som ju består av kraftiga och rytmiska sammandragningar i bäckenbotten). Dels så tror jag också att det finns en fin kroppsmedvetande- och kroppspositiv effekt av att få en bra, positiv koppling till sitt kön och sin bäckenbotten postpartum.
Vem bör ta till sig det här?
Onanera mera! Kanske alla behöver det? Jag vet att många nyförlösta har MYCKET annat före på sin agenda, innan de hinner fram till egensex. Det får inte bli en annan punkt på listan som bara blir till ett jobbigt krav. Men det kan vara stärkande i alla fall att veta att det är positivt. Ifall man fastnar i någon slags skamtanke kring ”får en mamma vara kåt” och sånt. Då kan det vara bra att veta att man gör kroppen en tjänst!
Jag har buktande slidväggar som gav sig till känna efter att jag bar tunga kassar. Kände mig stark efter förlossningen och hade ett bra knip, så jag trodde inte att jag skulle ha några problem. Hur ska man tänka kring bålspänning och knip vid träning. Jag tränade mycket och tungt innan graviditeten, hur ska jag tänka nu efteråt? Jag är rädd att om jag aktiverar och tröttar ut bäckenbotten så kommer kanske mina buktande slidväggar påverkas. Är det okej att träna det mesta med buktande slidväggar om jag har kontroll, eller borde jag avstå? Jag har besvär som jag känner igen dagligen, vid vardagliga lyft. Hur ska jag tänka kring min träning för att hjälpa mina buktande slidväggar, men ändå få träna utan rädsla för att träna fel?
Läsarfråga
Buktande slidväggar kan vara normalt innan kroppen är helt
återhämtad
Jag har svårt, utifrån frågan, att avgöra
allvarlighetsgraden på dina besvär. Jag vill med den här delen av svaret
absolut inte normalisera ohälsa, jag är INTE en av dem som svarar att problem
med kroppen efter graviditet är normalt. Men att under en tid ha svajig
bäckenbotten och buktande slidväggar KAN vara övergående och behöver liksom
inte betyda att något faktiskt är fel. Så beroende på allvarlighetsgrad kan
svaret bli allt ifrån: nej, du behöver inte ta så mycket hänsyn alls, till ja –
du gör klokt i att förhålla dig med respekt till det som ökar på dina besvär.
Bra knip är en bra förutsättning
Att ha starka bäckenbottenmuskler är en bra förutsättning för läkning och återhämtning. Kan du känna själv att de är starka, eller är det någon som bedömt det åt dig? Märker du att musklerna svarar bra på knipträning? Fortsätt med det i så fall. Ett observandum i sammanhanget är att många som har en känsla av att något sackar nedåt i vagina går omkring och kniper hela tiden, för att liksom hjälpa att motverka tyngdlagen. Det blir sällan bra. Utan detta resulterar ofta i en muskelvärk lik den vi får i axlarna när vi spänner oss. Många jag träffat som haft besvär med buktande slidväggar tror att de har kvar sina besvär länge, länge – men egentligen har de bara kvar muskelspänningen/trötthetsvärk. Det är alltså inte alltid lätt att särskilja tyngdkänslan av slidväggsbuktningar från ren muskeltrötthet i bäckenbotten.
Bäckenbotten blir uttröttad av träning
Bäckenbotten blir uttröttad av träning, så är det även hos
kvinnor som inte vara gravida eller fött barn. Jag skulle därför rekommendera
att du tränar i relation till att du ska kunna vila lite efteråt. Kombinera
inte träning med att storhandla på vägen hem och sedan stå och steka pannkakor
i en timme, liksom.
Kan träning förvärra?
På individnivå tänker jag att allt är möjligt och det är klart att akuta överbelastningar långt över vad kroppen är tränad för kan ge orsak till överbelastningsbesvär. Så kan det bli i hela kroppen ju, och bäckenbotten är inget undantag. Däremot har vi faktiskt ingen forskning som säger att träning ger framfall eller förvärrar symtom hos kvinnor som har besvär med buktande slidväggar. Du behöver göra en analys av din egen situation och göra en bra plan för stegring av träning så att kroppen också hänger med.
Kan träning förbättra?
Om du är stark generellt kommer du behöva lägga mindre tryck mot bäckenbotten vid vardagliga lyft och ansträngningar. Jag skulle alltså säga att det är klokt för personer med besvär av svag bäckenbotten eller med buktande slidväggar att försöka träna upp sig generellt.
Du nämner att du har symtom som känns i vardagen, och igen – jag vet kanske för lite om dig för att ge helt bra svar. Men här tänker jag några olika saker: Försök att hushålla med bäckenbotten och kroppens resurser så pass att du provocerar besvär så lite som möjligt. Försök att inte knipa hela dagarna, utan bara när du faktiskt tränar bäckenbotten och annars när det är adekvat – typ när du ska lyfta. Och ge kroppen tid – både till att återhämta sig och till att bli stark generellt.
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning, de är anpassade efter svag bäckenbotten och sviktande slidväggar (bland annat).
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader.
Du har fått en sfinkterskada vid förlossning, du har googlat och nu är du här. Välkommen! Jag som skriver är specialistfysioterapeut inom obstetrik och gynekologi. Det innebär att jag har genomgått en treårig specialistutbildning efter min grundutbildning till sjukgymnast/fysioterapeut för att kunna just det här ämnet extra bra.
Jag är också en fellow förlossningsskadad mamma. När vårt äldsta barn föddes fick jag en sfinkterskada grad 4, och jag har också genomgått en ytterligare operation utöver den direkt efter förlossningen. Jag har alltså både yrekesmässiga och personliga erfarenheter av just det här ämnet.
Vad är en
sfinkterskada egentligen?
En sfinkterskada är när du fått en förlossningsbristning som gått hela vägen bak till, eller igenom, musklerna som omger ändtarmsöppningen. Vanligtvis ingår det i dessa skador att du fått muskelskador även i mellangården. Troligtvis syddes dina skador ihop av en läkare i anslutning till förlossningen. Kort efter en skada och lagning kan man ha symtom som svårigheter att knipa och svårigheter att hålla emot gaser eller avföring.
En skada gör ont!
Du kan också ha väldigt ont, till en början på grund av att det faktiskt är en muskelskada du fått (jämför med en idrottsskada där muskler går av). Efter den första månaden borde de akuta smärtorna ha gått över. Har du smärta kvar då kan det vara på grund av kompensatorisk överspänning i musklerna runt omkring.
Knipövningar, och sen
då?
Du har troligtvis fått råd om att knipträna och du har förhoppningsvis också fått en tid bokad med en fysioterapeut för att gå igenom det här med rehab lite extra. Men du sitter säkert där med tusen olika frågor. En de av dem kan jag inte svar på just i det här inlägget (men det finns flera tusen inlägg här på bloggen, så leta kanske vidare…) men just de frågor som gäller knip tänkte jag försöka svara på idag.
Funkar knipträning?
Kvinnor som kniptränar kan få minskade besvär av främst urinläckage och en starkare bäckenbotten generellt. Du kan lugnt träna på med ”bara vanlig knipträning” fram tills dina uppföljningsbesök inom vården.
Tid funkar!
Oavsett om du tränar
enligt konstens alla regler eller inte så brukar de flesta få minskade symtom
med tiden. 12 veckor efter förlossningen brukar många ha bättre upplevd
livskvalitet och minskade symtom av sin skada.
Hur ska jag knipträna?
Om du inte fått en individuellt utformat program kan du använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Om du inte känner för att använda en app kan du tänka att du ska knipa i tre omgångar med 8-10 knip som alla varar minst 3 sekunder och upp emot 8, 10, 12 sekunder vardera. Du kan också lägga till några snabba knip och ett avslutande uthållighetsknip, där du håller med mindre kraft mer mycket längre tid – mellan 30 sekunder till två minuter.
Tänk på
Lägg fokus på att slappna av mellan knipen, det är viktigt för att du inte ska överspänna musklerna och riskera att få ont. Du börjar träna knip i liggande. När du blivit starkare kan du träna i sittande, sedan i stående och när du börjar bli riktigt stark kan du utmana dig med att knipa när du göra knäböj, tåhävningar mm. Det kan ta upp emot 12 månader innan du klarar knip i stående. Tät-appen är inte anpassad för nyförlösta, så du behöver inte stegra i samma takt som den föreslår.
Det har gått flera
veckor och jag är inte bättre!
Om du läcker gaser men
annars känner att knipet sakta blir bättre kan du sitta ner i båten ett tag
till. Kroppen håller på att läka och din knipträning kan fortfarande ge god
effekt. Läcker du däremot avföring ska du ringa tillbaks till kliniken där du födde
och be om en ny bedömning. Kanske behöver du då annan behandling än bara tid
och knipträning. Har det gått över ett halvår, ett år och du inte upplever att
ditt knip eller dina symtom (även
mindre) alls blir bättre ska du också ta ny kontakt med vården!
Frågor, funderingar, egna erfarenheter?
Dela gärna med dig i kommentarsfältet!
Tips!
Om du inte lyckas få tid till en fysioterapeut vill jag tipsa om min webbkurs för rehab/träning. Den är anpassad för att fungera för alla sorters förlossningsskador samt för bäckensmärta och magmuskeldelningar. Kursen kostar en del, men om du har friskvårdspeng kan du köpa kursen och sedan lämna in kvittot till din arbetsgivare. Ibland behöver jag fylla på med uppgifter på kvittot för att du ska kunna lämna in det – mejla då så löser vi det!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Mitt barn föddes felvänd och jag har inte fått till knipet efter att han kom till världen. När jag kniper får jag med mig musklerna bakifrån men kan inte knipa längre fram. Är det bara mängdträning som gäller? Känns osäkert att jogga och gå på gympa.
Läsarfråga
Bäckenbottens anatomi
Bäckenbottenmusklerna kan delvis liknas vid skålform, men de har också något som kan liknas vid en ”U”-form. U:ets öppning fäster framtill på var sida om pubisbenet inuti och U:ets rundning fäster bak mot svanskotan baktill. När du föder barn kommer ”u:et” öppnas och slitsen inuti vidgas kraftigt. Det är ett ganska våldsamt förlopp även vid en okomplicerad förlossning och bäckenbotten blir mer utsträckt framtill än baktill.
Om du tänker dig att vaginalöppningen är som en klocka, 12 är mot klitoris och 6 är mot ändtarmen då finns inga muskler som kan ge en kontraktion mellan klockan 11, 12, 1. Musklerna går som ett U och när de spänns finns alltså inte en tillstängning längst fram ens innan du fött barn.
Felvänd bebis blir ”större”
Det är skonsammare för kroppen att föda små barn, med små huvuden och när bebisen kommer rättvänd. Då blir omkretsen på bebisen så liten som möjligt i förhållande till utgångshålet. Om du föder en bebis som är stor, har stort huvud eller kommer vänd på något annat sätt än det vanliga blir utsträckningen i bäckenbotten större.
Det tar lång tid
Utsträckningen i bäckenbotten är ett våldsamt förlopp och
kort efteråt har musklerna knappt någon kraft eller ”stuns” i sig alls. Med
tiden kommer detta återhämtas. Min erfarenhet är att ju fler barn du föder
desto längre tid kan återhämtningen ta. Det är inte slut-återhämtat förrän det har
gått 12-18 månader.
Knipträning då?
Knipträning kan stimulera återhämtning i musklerna och på
sikt också hjälpa dig att få starkare och volymökade bäckenbottenmuskler. Jag vet
inte exakt vad du menar med mängdträning, men det viktigaste är att knipträna
med god kvalitet och inte att knipa väldigt många knip ofta. Du kan testa att
knipa 6-8 väldigt hårda och intensiva knip som du håller i 6-8 sekunder, tre
gånger dagligen under en tremånadersperiod. Fler och lättare knip kommer kanske
inte ge den styrke- och volymökade effekt du är ute efter, utan du behöver knip
riktigt hårt ganska få gånger när det väl gäller.
Knipet funkar, men jag vill bli stark fram
Ett knep som jag upplever att ger god effekt hos en del som verkligen vill få till knipet långt fram och upp är att tänka ”sug in ett spagettistrå”. När du knipit med ändtarmen och runt slidan så tar du till en extraväxel och försöker suga in, upp och fram ytterligare lite till.
Funkar det inte?
Om du märker att tid och träning inte hjälper kan du fundera ett varv kring huruvida du känner igen din bäckenbotten eller inte. Ibland finns det muskelskador som missas vid förlossningar som kan gå att laga i efterhand. Det finns också muskelskador i bäckenbotten som kan uppstå vid vaginala förlossningar som inte går att laga. Vid intresse kan jag rekommendera vidare läsning här:
För vissa funkar tid och knipträning för att ge en god återhämtning i bäckenbottenmusklerna. För en del andra kommer det inte räcka. Det är svårt att ge generella svar utan att undersöka dig.
Jag fick barn för snart ett år sedan. Har inte haft några bekymmer efter förlossningen. Nu planerar jag att börja ta upp löpträningen igen, men jag är lite nervös då jag slarvat med knipövningarna. Kan du tipsa om att knipträningsupplägg som jag borde göra innan jag börjar? Jag vill inte riskera att få några besvär bara för att bäckenbotten är dåligt förberedd på löpträning.
Läsarfråga
Bäckenbottenträning inför löpning
Den här frågan är intressant tycker jag. Generellt är min första respons: Vi behöver inte skapa ett problem som inte finns. Om allting känns bra i bäckenbotten får vi ju anta att det också är bra! På ett sätt tänker jag då att det egentligen bara är att köra på. Men om jag tänker ett varv till inser jag att jag ändå brukar ge lite andra råd. För individer som inte springer alls på vinterhalvåret och som brukar börja framåt vårkanten brukar jag rekommendera knästabilitetsträning inför återgång till löpning. (Appen ”Knäkontroll” är en av mina favoriter att rekommendera då.) Varför skulle jag ge andra råd bara för att det gäller bäckenbotten?
12 veckor för en muskel att växa i volym
Vi behöver vara ute i god tid för att hinna prehab-träna inför ett visst tillfälle. Jag har för mig att det tar ca 12 veckor för muskelvolymen att öka så pass att det blir en mätbar skillnad. Redan efter 6 veckor kan det ha skett en effektivisering av kommunikationen mellan muskel-nerv så pass att du upplever dig starkare, utan att musklerna faktiskt hunnit växa så särskilt. Om vi utgår från att du inte har några problem kan vi också anta att det är vår något slarviga grund-rekommendation av knip som skulle vara lämplig för dig. 30 knip, vid tre tillfällen om dagen. Knipen ska då vara så hårda och intensiva att du faktiskt blir trött i bäckenbottenmusklerna av träningen. 30 knip tre gånger om dagen i 12 veckor. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
