Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.
Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.
De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.
Det här är ett samlingsinlägg om bäckenbottenträning. Troligtvis hittar du här svar på allt du någonsin undrat (eller inte ens visste om att du undrade!) om bäckenbottenträning!
Läs gärna på och klicka dig runt bland inläggen ovan! Hoppas du via dem får pepp och motivation till att börja eller fortsätta bäckenbottenträna, om det är det du behöver. Eller så får du kanske istället hjälp att tänka ”nej, det räcker nu, jag behöver nog någon annan hjälp”. Bäckenbottenträning är nämligen inte lösningen på allt, alltid. Läs vidare så hoppas jag att du förstår mer!
Om det finns frågor eller funderingar du inte får svar på efter att du läst, kan du ställa dem i kommentarsfältet. Då kanske de frågan besvaras i ett eget inlägg till hösten.
Önskar dig en bra knip- (eller icke-knip-) sommar!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Det här är ett inlägg riktat till kollegor, barnmorskor och andra som palperar bäckenbotten, men det kan säkert intressera en och annan privatperson också.
Det här är ett påhittat men verklighetsförankrat scenario.
Jag får en remiss från en barnmorska gällande Linda. Linda har fött barn för tre månader sedan och under två efterkontroller har man inte kunnat hittat något knip alls. När någon ber Linda knipa händer ingenting. Linda själv har inga problem alls med bäckenbotten. Ingen inkontinens, ingen tyngdkänsla, inga framfallstendenser och inga andra förnimmelser. Hon kniptränar som hon blivit tillsagd och har blivit lite orolig. Barnmorskan och Linda undrar nu: Vad är det med hennes bäckenbotten?
Det här händer då och då, några gånger per år i alla fall.
Hur ska man tänka här?
Är hennes bäckenbotten helt trasig? Finns det nervskador? Eller är den i superbra skick, men vägrar att visa upp sig bara? Jag återkommer senare till de två första alternativen här, men nu ska vi fokusera på hela och välfungerande bäckenbottenar som bara inte kan uppvisa viljemässiga knip på kommando.
Här vill jag mena att nyckelordet är viljemässig.
Bäckenbottens muskler är lite komplicerade. För de är viljemässigt styrda skelettmuskler som OCKSÅ har ett eget liv där de också slås på och av i relation till buktryck och belastning. Jag brukar hävda att en totalt välfungerande bäckenbotten är den som vi aldrig behöver ägna någon uppmärksamhet. De jobbar på automatiserat och gör sin egen grej utan att jag behöver vara med och styra. Och vissa personer kan då ha helt perfekt fungerande bäckenbottnar, bara det att de inte kan alstra kraft i musklerna viljemässigt och på uppmaning. Här vill jag poäntera att just gyn-undersöknings-situationen är icke-optimal också. Att vara lite stressad, naken, lite skör och obekväm – det gör nog inte under för dessa musklers arbete heller.
Måste man kunna knipa viljemässigt?
Jag tror inte att jag har ett bra svar på den frågan. Men en tanke är att i och med att alla individer förlorar styrka och volym i sina muskler med åldern så kan även dessa individer komma till en punkt där de behöver kunna träna upp bäckenbotten. Och då kan det ju finnas en poäng med att viljemässigt kunna knipa. För det är genom viljemässiga och upprepade knip som vi, enligt vad vi vet idag, kan öka styrka, uthållighet och muskelvolym i bäckenbottens muskler.
Om Linda också hade haft problem då?
Om Linda hade uttryckt att hon har besvär som kan förknippas med svag bäckenbotten, då hade jag och Linda troligen lagt tid och energi på att försöka lära hennes muskler och nervsystem att få ihop viljemässiga sammandragningar i musklerna. Jag hade då också haft en rad andra tankar i huvudet parallellt. Finns det nervskador? Finns det muskelskador? Knipträning är som många känner till inte den enda lösningen på allt. Jag hade också testat knip i olika positioner och med en rad olika instruktioner.
Följa över tid
Vi vet aldrig allt. Med en patient där jag inte vet om ett visst fenomen kommer innebära ett besvär över tid (men inte är det vi tidpunkten för besöket) säger jag ibland ”Idag när jag undersöker hittar jag X som jag inte bedömer som ett problem just nu, men det betyder inte att du aldrig kommer få problem med din bäckenbotten. Om du senare känner att något inte stämmer ska du därför ta den känslan på allvar och söka vård igen då. Det finns några möjliga åtgärder eller förebyggande saker du skulle kunna göra redan nu, om du känner att det är relevant och angeläget för dig”. Jag tänker på i första hand på andra saker som vi eventuellt kan göra för att förebygga bäckenbottensymtom:
Sluta röka och undvika kronisk hosta
Undvika förstoppning
Undvika att gå upp alltför mycket i vikt över livet
Goda copingstrategier för att hantera buktryck och belastning
Och om patienten känner att det är värt att lägga tid och engagemang så går det också i de allra flesta fall att lära in viljemässig bäckenbottenaktivering.
Bortfall av knip av andra orsaker
Bortfall av knipfunktion kan också ske exempelvis pga tryck mot nerver efter en vaginal förlossning. De flesta som fått nervpåverkan efter förlossningen är återställda ungefär 4 månader efter förlossningen. I vissa fall det tar mycket längre tid än så också. Så i dessa fall kan knipfunktionen successivt komma tillbaka ju mer kroppen och nerverna får tid att återhämta sig. Saknas knipfunktionen och det också är förknippat med andra symtom som patienter beskriver ligger det också alltid nära till hands att fundera på om detta beror på muskelskador efter en vaginal förlossning. Då skulle jag byta spår och istället fokusera på rehab av muskelskador och med tiden bedömning av läkare om det är aktuellt med andra insatser, kirurgi eller så. Är bortfallet av muskelfunktionen inte relaterat till graviditet/förlossning skulle jag också i vissa fall hänvisa patienten vidare till utredning av andra neurologiska sjukdomar och besvär.
Individer som inte kan knipa viljemässigt
Tankar, input eller frågor? Dela gärna med dig i kommentarsfältet.
”Jag har en fråga gällande träning och återhämtning. För andra muskelgrupper pratar man om att man t.ex. bör/kan träna 3-5 ggr i veckan men att återhämtningen mellan pass också är viktig för muskelbyggandet. Men när det gäller bäckenbotten pratas det om att helst träna t.ex. 10 minuter 3 ggr per dag, och jag har inte hört någon prata om vikten av vilo-dagar för bäckenbotten. Hur kommer detta sig, skiljer sig BB-muskulaturen från övriga muskelgrupper på något sätt, som gör att man pratar om träningsdosering sa annorlunda jämfört med övriga muskelgrupper?”
Läsarfråga
Otroligt bra fråga!
Jag har tidigt skrivit två texter på besläktade teman.
I den första nämner jag att bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer (typ1 )och 30 procent snabba (typ2). Det är en av sakerna som gör bäckenbotten lite unik jämfört med annan skelettmuskulatur, den är anpassad för att vara uthållig på ett unikt sätt. Det andra som gör bäckenbotten unikt är att bäckenbotten aldrig heller vilar. Den har ett litet spänningsläge så fort du är vaken. Anspänningen ökar så fort du sätter dig upp, ökar ännu mer i stående, gående och springande. Bäckenbotten kan aldrig få en vilodag, riktigt.
På så sätt kan man säga att bäckenbottens muskler är annorlunda än många andra muskelgrupper.
Hur ska man träna bäckenbotten?
Jag tänker precis som du, att det vore rimligt att tänka att bäckenbotten både ska tränas och belastas men också få vila emellan. Detta för att optimera återuppbyggnad av muskelfibrer och på så sätt få en ökad muskelprestanda. Men i och med att musklerna är gjorda för att aldrig riktigt vila, så verkar de heller inte riktigt ha det behovet.
Principer för träning
Ett träningsprogram för kombinera tre huvudprinciper – överbelastning, specificitet och reversibilitet. Överbelastningstanken handlar om att muskeln behöver utsättas för mer belastning än vanligt för att stimulera tillväxt av mitokondrier och hypertrofi av själva muskelcellen, optimering av enzymer, glykogeninnehåll och ökning av antalet kapillärer. Den här slags överbelastning som signalerar om behov av tillväxt i muskeln sker när man tränar en muskel till att trötthet uppstår. Problemet med den här principen är att bäckenbotten också gör ett sämre jobb när den är trött. Om bäckenbotten är uttröttad ökar risken för exempelvis urinläckage. Att träna bäckenbotten till total utmattning är troligen inte en bra idé under ett rehabiliteringsupplägg.
Specificitetsprincipen
Specificitetsprincipen handlar om att ”du blir bra på det du tränar”. Du blir inte bra på fotboll om du tränar golf. Även vad gäller muskelträning så vill man komma så nära som möjligt den funktionella rörelse och den spänningsgrad i musklerna som krävs för en viss aktivitet. Bäceknbottenträning är väldigt specifikt, det riktar sig i princip enbart mot bäckenbottens muskler och inga andra. För specificitetsprincipen gäller också att du enbart blir stark i bäckenbotten av att faktiskt knipa med bäckenbotten. Ingen annan träning kommer ge träningseffekt i bäckenbotten.
Principen om reversibilitet
Det här handlar om att träningseffekten går förlorad om du slutar träna. Det är i regel viktigt att upprätthålla en regelbunden träningsrutin för att ha kvar de träningseffekter som du uppnått. Ingen vanlig människa jag någonsin mött har kunnat klara av att hålla i en träningsrutin för bäckenbotten över flera år. Det är för tråkigt. Men det är viktigt att veta att bäckenbottenstyrka inte är något man en gång uppnått, och sedan aldrig mer behöver kämpa för. Den minskar med tiden. Vi har också en åldersrelaterad muskelmasseförlust som träning också kan påverka. Inte så att vi kan undvika den helt men vi kan minska de kännbara effekterna.
Hur ofta ska man bäckenbottenträna?
I och med att vi inte rekommenderar att man tränar bäckenbotten till total utmattning ska man alltså har ”lite mer att ge” i musklerna. Även efter avslutad träningssession. Detta kan vara grunden till att man istället rekommenderas att träna oftare. Doseringen om exempelvis tre pass om dagen är dock delvis tagen ur luften. Det finns studier som visar på effekt av bäckenbottenträning om den utförs två gånger i veckan. Man har sett att det tar 12 veckor eller längre att uppnå en märkbar effekt på urininkontinens. När man jämfört att bäckenbottenträna 3-7 gånger i veckan jämfört med att träna färre än tre sessioner per vecka har det visat sig mer fördelaktigt att träna oftare. Det är bättre att bäckenbottenträna fler gånger men kortare pass, än ett fåtal riktigt långa bäckenbottenträningspass.
Knipträningsdosering
Du ska inte bäckenbottenträna tills musklerna är helt slutkörda. Av den anledningen kan du också träna lite oftare men ganska korta pass varje gång.
Jag har nu gjort en webbkurs med träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Det är en träningskurs precis som de flesta av mina andra kurser och teoridelarna är anpassade på att svara på det mesta (eller allt?) som du undrar om vad gäller bäckenbotten och träning.
Ny webbkurs – träning för dig med svag bäckenbotten
Träna dig stark (med svag bäckenbotten) är en åtta månaders kurs för dig som har svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar i fyra nivåer att utföra över åtta månaders tid och vägledning till hur du vågar stegra. Teoridelen omfattar bäckenbottens anatomi och funktion och hur bäckenbotten blir påverkad av vardagsliv och träning. Du får information och redskap för att minska symtom, optimera funktion och få så god livskvalitet som möjligt.
Använd friskvårdsbidrag
Vi är inte anslutna till någon friskvårdstjänst. Om du kan köpa själv och lämna in kvittot till din arbetsplats så ska det fungera att ta kursen som friskvård.
Börja i så fall med att köpa kursen. Hitta sedan det kvittot som har “Kvitto för köp” i ämnesraden från info@bakingbabies.se, i din mejlinbox. Svara på det mejlet (inkludera kvittot) och skriv vad som behöver stå extra på kvittot för att din arbetsgivare ska godkänna det som friskvård. Vi fixar så snart vi kan och mejlar åter kvittot till dig!
Vill du läsa fler frågor och svar om mina webbkurser kan du scrolla ner till kommentarsfältet på den här sidan.
”Kan man knipa med ärrvävnad? Säg att man på ena sidan har en totalavulsion men små stråk kvar uppemot blygdbenet som kanske är ärrvävnad. Kan man känna ett knip där då? Eller är det bara friska muskelstråk som man kan knipa med?Om du har en reva i levatorn (ej skada vid fästet), kan den andra muskeln så småningom växa in i revan så man efter ett par år inte känner den?”
Läsarfråga
Det här var komplicerade frågor som jag inte hundra vet om jag kan svara på! Fick inleda mitt jobb med att svara på den här frågan med att rita lite nya bilder, för att kunna förklara bättre.
Muskelkontraktion
Först vill jag förklara hur en muskelkontraktion fungerar. För ett knip är en muskelkontraktion i bäckenbottenmusklerna, precis som en bicepscurl är en kontraktion i bicepsmuskeln på överarmens framsida.
Mycket förenklat så består muskler av långa celler, muskelfibrer. Vid viljemässigt styrd muskelkontraktion i skelettmuskler krävs att muskeln har en förankring i sina ändar. När muskeln drar ihop sig drar den sitt fäste (ena änden) i riktning mot sitt ursprung (den andra änden): I bäckenbotten sker inte så mycket rörelse, eftersom bäckenet är en enormt stel och stabil konstruktion. Det som händer då är att bäckenbotten lyfts i höjdled, lite som när man spänner upp en slak hängmatta.
Knip vid skador
Om det finns en total avulsion eller bristning, det vill säga att muskeln lossat från i ena änden går det inte att alstra kraft. Då kommer knipet i den aktuella muskeln utebli. För levator ani brukar avulsionen (avlossningen) ske vid blygdbenet och för mellangårdsmusklerna brukar de brista i mellangården.
Ärrvävnad
Vid en större bristning, en reva i muskeln eller en mikroskada kommer kroppen så småningom reparera området med ärrvävnad. Beroende på lite olika faktorer som kommer ärrvävnaden kanske bli ganska lik ursprunglig muskelvävnad. Men i många fall som är ärrvävnaden mer hård, stram och inte alls sammandragningsbar som de riktiga, ursprungliga muskelcellerna. Ärrvävnaden blir då en brygga och ger stabilitet, så att resten av muskeln kan alstra kraft vid kontraktionen. I de flesta fall uppstår dock en kronisk styrkenedsättning, just eftersom att ärrvävnaden som ersatt de ursprungliga muskelfibrerna aldrig kommer bli riktigt lika bra på jobbet.
Muskler växer in?
Den här delen av frågan kan jag inte riktigt svara på. Det händer då och då att jag träffar personer som har en diagnostiserad stor levatorskada. Men vid undersökning så kniper de väldigt bra och starkt. Vad har hänt här? Ser skadan större ut på ultraljud än vad den faktiskt är? Eller har andra muskler tagit över och kompenserat? Jag tror inte riktigt att vi vet. Men just detta – allt är inte alltid som det ser ut – det gör att jag ofta försöker säga till mina patienter följande:
Ultraljudsbilden är en sak. Diagnosen du har är också en annan sak. Men det vi har att faktiskt jobba på, och förhålla oss till, är det faktiska läget med den aktuella bäckenbottenfunktionen.
Kan man knipa med ärrvävnad?
Jag vet inte om det här blev svar tillräckligt för frågan? Fråga gärna vidare i kommentarsfältet!
Drygt 7 månader efter mellangårdsrekonstruktion där samtliga muskler sattes tillbaka. Jag har jobbat upp en bra styrka i bäckenbotten både i knip och att klara fysisk träning utan sänkning av bäckenbotten. Dock så måste jag alltid vid skratt, nysning och hostning göra knipet manuellt. Knipet kommer i princip inte alls på reflex. Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip? Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?
Läsarfråga
Tack för en bra fråga som kan verka enkel, men som är skitsvår! Var beredd på ett resonemang.
The knack
The knack är begreppet vi använder för att viljemässigt knipa innan och under belastning. Det är en vanlig uppmaning att göra ”the knack” om man lider av ansträngningsläckage. Likaså om man upplever att man saknar den mer reflexmässiga anspänningen av bäckenbotten som vanligtvis sker vid belastning. Här kan det ju vara två saker. Det kan handla om en avsaknad av reflexmässig anspänning. Det kan också handla om att anspänningen finns, men att kraftutvecklingen i musklerna är otillräcklig för att möta buktrycket och därmed förhindra läckage.
Jag använder ordet reflexmässig, men det kan vara ett felaktigt ord att använda. Vi vet faktiskt inte riktigt hur bäckenbottenanspänningen som svar på buktryckshöjningar normalt fungerar. Det är nog inte till följd av en vanlig reflex. Som den som gör att man drar bort handen blixtsnabbt om man lägger handen på en varm spisplatta. Det verkar dock som att kontinenta individer har ett automatiska svar i bäckenbotten, en muskelaktivering som inte kräver någon medveten ansträngning. Genom att ersätta den automatiska muskelaktiveringen med en viljemässig, snabb och stark muskelkontraktion kan inkontinenta kvinnor förhindra läckage.
Vi vet att ”the knack” fungerar bra och kan innebära en betydande läckageminskning hos både individer med långvariga besvär av inkontinens, och hos personer med nyligen debuterade besvär.
Hur fungerar det?
Rent anatomiskt består urinrörets tillstängande strukturer av muskler (levator ani) och urinrörets egna muskulatur. Levator ani och urinrörets slutmuskler skapar en tillfällig stelhet och ökar trycket i urinröret. Detta möjliggör att musklerna kan stå emot en passage av urin. The knack-tekniken stabiliserar blåshalsen under en buktrycksökning. På ultraljud kan man se att rörligheten i blåshalsen kan minska avsevärt när en person gör the knack jämfört med att inte göra det.
Man har sett att detta går att uppnå även hos individer som har levatorskador på pubococcyegus. Detta gör att man tror att den främsta tillstängande förmågan sitter i puborektalis.
Fungerar det hos alla?
Nej, hos ca 20 % fungerar inte the knack. Man tänker sig att det kanske ändå sker ett läckage på grund av att den största invägande effekten handlar om att urinrörets egna muskler är underutvecklade eller skadade. För andra kanske det redan finns ett grundläggande knip i bäckenbotten (som vid överspänningstillstånd). När man då försöker knipa extra finns inget ytterligare att knipa med. Detta gäller alltså just vid urinläckage.
Vad skiljer the knack från vanliga knipövningar?
När du bäckenbottentränar tänker vi oss att du genom träningen når en ökad muskelvolym och styrka i bäckenbotten. Det vi hoppas på är att du en dag ska ha blivit så stark att ditt knip räcker till för att knipa åt vid buktrycksökning, viljemässigt eller automatiskt.
The knack handlar inte om muskelträning på det sättet att du satsar på att öka din muskelstyrka eller volym. Utan det handlar 100 % om timing. Precis före en buktrycksökning (hosta, nysa, skratta, lyfta osv) så kniper du till, och så håller du knipet tills buktrycket minskar. The knack fungerar alltså lite som när du sätter foten på en trädgårsslang och vattnet slutar rinna ut.
Vad beror förlusten av ”reflexmässigheten” på?
Man har undersökt samband mellan ålder, antal barn, före/efter klimakteriet och sett att ålder verkar vara den enda oberoende faktorn som kan påverka. Inte ens kejsarfödslar var helt skyddande mot förlusten av reflexmässig bäckenbottenanspänning vid buktryck. I en studie har man sett att 98 % av blivande förstföderskor hade en välfungerande reflexmässig anspänning i bäckenbotten vid buktrycksökning. Tre månader efter förlossningen var det bara 75 %. Jag hittar ingen uppföljning på längre sikt än så. Men jag föreställer mig att det sker en spontan och successiv återhämtning för många, men inte för alla.
Kan man återinlära reflexen?
Detta har vi inget svar på. Handlar det om inlärning, om kroppsegen återhämtning och automatisering? Eller handlar det om en vana som upprepas så ofta att man tillslut inte tänker på den? Vi vet inte, och troligen är det nog också en stor variation hos olika människor. I min yrkesvardag tycker jag aldrig att jag kan särskilja träningseffekten och den kroppsegna återhämtningen. I alla fall inte om vi pratar uppföljning en tid efter förlossning eller kirurgi.
Kan jag slippa knipa aktivt vid skratt?
”Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip? Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?”
I vanliga fall pratar vi om att man ska träna specifikt. Du blir bra på det du tränar. Med det tankesättet verkar det rimligt att du bara fortsätter att göra ”the knack” och hoppas på att kroppen tillslut tar över och automatiserar. Vi vet inte riktigt vad det beror på, men ålder verkar vara en stor faktor.
Svar på läsarfråga om bäckenbottenträning mot cervixinsufficiens.
”Har nyligen blivit diagnostiserad med cervixinsufficiens (försvagad livmoderhals) efter att ha förlorat lilla lillasyster i vecka 21.
Efter första graviditeten (vaginal förlossning i v 34) har jag i stort sett inte gjort någonting alls för att stärka kroppen, men upplever bl.a. att jag har ganska slappa slidväggar.
Jag undrar nu om styrkan i bäckenbotten på något vis påverkar hur stor belastningen blir på cervix under en graviditet? Jag vill göra allt jag kan för att stärka kroppen för att våga bli gravid igen.”
Läsarfråga
Hej och tack för din fråga.
Jag beklagar det du varit med om och förstår att du är angelägen att kunna göra det du kan själv för att påverka utfallet av en framtida graviditet. Det är dock inte riktigt så enkelt, jag ska förklara varför.
Cervixinsufficiens
En försvagad livmoderhals (cervixinsufficiens) uppstår när en svag livmoderhalsvävnad orsakar eller bidrar till en prematur förlossning eller förlust av graviditet. Före graviditeten är livmoderhalsen stängd och fast, men under graviditetens gång kommer livmoderhalsen att mjukna gradvis. Den minskar även i längd och öppnar sig vid själva förlossningen. Vid en försvagad livmoderhals kommer öppningen att starta för tidigt.
Symtom vid försvagad livmoderhals
Det är möjligt att ha en försvagning av livmoderhalsen utan några tecken eller symtom alls under tidig graviditet. Symtomen kan vara en känsla av tryck eller tyngd i bäckenet, ryggvärk, milda magkramper, förändrade flytningar eller vaginal blödning.
Förebygga cervixinsufficiens nästa gång
Det finns inget sätt att via träning påverka livmoderhalsen. Man kan eventuellt testa förebyggande medicinering eller stänga livmoderhalsen med starka suturer. Hos en del personer hittar man inga tydliga förklaringar till varför fenomenet uppstår. Du har en ökad risk att drabbas om du haft en eller flera prematura födslar. Kirurgi på livmoderhalsen (för cellförändringar) kan påverka livmoderhalsens funktion vid graviditet. Likaså kan trauma mot cervix vid tidigare förlossningar innebära en ökad risk. Din genetik och bindvävsstatus kan också spelar roll, kollagenet som finns i livmoderhalsens vävnader kan vara mjukare vid vissa bindvävssjukdomar eller syndrom.
Bäckenbotten då?
Vet vi något om bäckenbottens roll vid livmoderhalsinsufficiens? Nej, egentligen inte. Att ha svag bäckenbotten finns inte med på några listor över riskfaktorer och verkar inte ha något känt vetenskapligt konstaterat samband. Man kan tänka att trycket mot livmoderhalsen ökar ju längre graviditeten fortgår, och att en svag bäckenbotten kan få svårt att hålla emot och på så sätt bidra till en förtidig förlossning. I en studie har man sett att bäckenbottenmuskelstyrkan var signifikant längre hos de som fött för tidigt. Är bäckenbottenstyrkan viktig? I det här sammanhanget vet vi verkligen inte, men det verkar i alla fall inte dumt att träna upp bäckenbottenstyrkan inför och under en graviditet.
Under graviditet
Alla friska gravida rekommenderas att vara konditionskrävande aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet och utöver detta även utföra styrke- och bäckenbottenträning. Cervixinsufficiens är en kontraindikation för tyngre fysisk träning men nyare forskning har också visat att regelbunden fysisk aktivitet inte ökar risken för prematur förlossning. Historiskt sett placerades personer med cervixinsufficiens i sängläge, trots brist på evidens som stöder denna praxis. Nyligen genomförda studier har visat att regelbunden lågintensiv fysisk aktivitet under graviditeten ofta är säker och inte ökar risken för prematur förlossning. Här ska du i första hand lyssna på din egen läkares råd till dig, förstås.
Kan bäckenbottenstyrkan påverka hur stor belastning blir på cervix?
Nej bäckenbottenstyrkan kan inte påverka hur stor belastningen blir på cervix, det verkar vara helt andra faktorer som bidrar till cervixinsufficiens. Men det kan ändock vara fördelaktigt att stärka upp bäckenbotten inför och under en graviditet.
Det enklaste sättet att hitta bäckenbottenmusklerna är att lägga dig ner, naken nertill, på en säng eller soffa. För in ett finger (förslagsvis tummen) längs med slidans bakvägg (den som vätter mot ändtarmen). Nu kniper du som att du skulle hålla en fis, eller hålla dig när du är riktigt kissnödig. Troligen känner du en rörelse som går bakifrån och fram, och lite från sidorna.
Du kan leka runt lite med det knip du hittar. Känn efter om du kan knipa hårdare runt fingret? Var det knip du gjorde nyss ditt maximala knip går det förstås inte att göra så mycket mer, just nu.
För att bli starkare
För att bli starkare i bäckenbotten krävs regelbunden träning. Vi brukar säga att det tar 12 veckor för musklerna att faktiskt ha vuxit i volym, och därigenom styrka.
Synen på muskelstyrkeökning i skelettmuskler har förändrats lite de senaste åren. När jag gick min grundutbildning lärde vi oss att för att skapa volym/styrkeökning i musklerna skulle man göra 3 set om 10 repetitioner med så tung belastning att man skulle vilja sluta på 10. Den senaste årens forskning har visat att detta inte är enda vägen, utan att man kan ta sig fram på lite olika sätt.
Tre teoretiska varianter för styrkeökning
När vi pratar om generell muskelfysiologi har vi några olika sätt att öka styrkan i musklerna.
Skapa belastning genom högt antal repetitioner med lägre belastning. Man vill uppnå en metabolisk fatigue i musklerna, det ska bränna!
Man skapar hög aktivitet i muskleln genom övningar med hög belastning och kraftigt drag. Typ mer klassisk styrketräning med tunga vikter.
Genom övningar med stort ”range of motion” och att ta ut muskeln till ytterlägen med excentrisk belastning kan man skapa en slags muskelnedbrytning (så liten att den ses i mikroskop).
Om vi överför detta till bäckenbotten borde man rimligen kunna bäckenbottenträna på olika sätt.
Olika sätt
Genom högt antal repetitioner med lägre knipstyrka – du uppnår en brännande trötthet i bäckenbotten. Jag skulle tänka att detta kan motsvaras av väldigt många lågintensiva knip. Här tror jag är fallgropen att många glömmer att slappna av emellan och efteråt, och då kan man kanske öka risken för överspänning och smärta.
Att skapa hög aktivitet i bäckenbotten med hög belastning och kraftiga drag – det här är den klassiska kniprekommendation. Knip för kung och fosterland 8-10 gånger, vila och upprepa.
Övningar som skapar stort ”range of motion” i bäckenbotten skulle kunna motsvara sådant som faktiskt ger upphov till ”tryck nedåt”, alltså i princip styrketräning där man behöver skapa en viss nivå av buktryck. En del med framfall mår ju faktiskt bättre efter en tid med styrketräning, kanske beror detta på den excentriska förlängningen som sker i bäckenbotten vid belastning. Det här behöver individanpassas och justeras för att vara på precis lagom och rätt nivå.
Vet vi detta?
Forskningen är inte riktigt där än att vi kan dra slutsatser från annan muskelträning direkt över till bäckenbotten. Men om sanningen ska fram vet vi inte ALLS vilken slags bäckenbottenträning som är bäst.
Knipkulor, knipkoner eller biofeedback?
Vi har ingen evidens för att bäckenbottenträningshjälpmedel ger bättre effekt än vanlig bäckenbottenträning.
Var börjar jag?
Börja att testa med vår klassiska rekommendation. 6-8 knip, håll i 6-8 sekunder så hårt du bara kan. Upprepa 3 gånger om dagen och håll i den här rutinen i 12 veckor. Börja i liggande, men med tiden kan du testa att knipa i sittande och sedan stående. Det är mycket tyngre, eftersom du då också måste övervinna tyngdlagen. Om du läcker när du hostar, nyser eller lyfter rekommenderar jag dig att du också stannar till en sekund och kniper, innan dessa aktiviteter.
Tips för att hitta knipet
Dela gärna med dig av tips i kommentarsfältet!
Vidare tips/Reklam
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Ibland känns det som att kravet och tjatet om bäckenbottenträning börjar dagen man plussar. Jag ska absolut inte skylla på barnmorskorna, för jag har i alla fall aldrig upplevt att någon tjatat på mig. Men det ligger liksom en kravfylld aura kring graviditeten. ”Du kniper väl?”
Nu kommer jag och drar under mattan för dig. Men vi vet faktiskt egentligen inte om det är så verksamt. I alla fall för en del saker.
Vad vet vi?
Vi vet, med en systematisk forskningsöversikt som grund att bäckenbottenträning i tidig graviditet kan förhindra uppkomsten av urininkontinens under sen graviditet och tiden efter förlossningen. Bäckenbottenträning har också positiva effekter på urinläckage även om den upptas först senare i livet. Vi vet att effekten av bäckenbottenträning på anal inkontinens (gaser eller avföring) är mycket mindre.
Vad vet vi inte?
Från en systematisk översikt drar man också slutsatsen att mellangårdsmassage och bäckenbottenträning kan ha lovande resultat vad gäller risk att drabbas av bristningar och klipp vid förlossning. Man VET alltså inte detta än, men det verkar så. En tanke är när man ser dessa två tillsammans (mellangårdsmassage och bäckenbottenträning) är att det ju nog inte är själva muskelträningen som ger effekt, utan kroppskontroll och avslappningsteknik. Den senaste systematiska översikten hade följande slutsats:
”Pelvic floor muscle training does not prevent perineal laceration”
Hur bäckenbottentränar jag bäst under graviditet?
Vi vet inte. Alltså. Vi vet hur ett knip går till. Det kan du lära dig hos din barnmorska eller hos en bäckenbottenfysio. Men vi vet inte vilket träningsupplägg som är bäst.
Med hänsyn till stycket ovan vill jag lägga tonvikt på att du både bör träna på att knipa och på att slappna av. Gärna med fingret på mellangården eller inne i slidan, så att du får en ökad förståelse för rörelsen och avslappningen.
Ett grundprogram är 10 knip, tre gånger om dagen. Varje knip kan vara 4-8 sekunder långt och avslappningen mellan knipen bör vara minst lika längre. Om du märker att du har svårigheter att hitta knip eller avslappning bör du söka hjälp av en bäckenbottenfysioterapeut.
I detta andra inlägg i serien om vaginal elektrisk stimulering diksuterar vi när och hur det kan användas. I kommande inlägg avslutar vi med en genomgång av vad litteraturen säger.
Inom vilka områden kan man använda vaginal elektrisk stimulering?
Som en hjälp för svaga muskler, som en del av ett bäckenbottenträningsupplägg. (Då borde rimligen NMES vara lämpligare än TENS, rent teoretiskt).
Som en hjälp för dig att hålla igång musklerna medan bäckenbotten återhämtar sig efter en nervskada, som kan uppstå vid förlossning eller efter gynekologisk kirurgi. (Här behövs NMES? ).
Som en hjälp att skapa en förnimmelse i musklerna, och därmed hjälpa dig att identifiera var de sitter och hur du ska kunna knipa aktivt med dem. (Här verkar både TENS OCH NMES fungera, om det handlar om att ge en känsel-input allra mest).
TENS verkar kunna påverka överaktiv blåsa och trängningsinkontinens.
TENS kan ha en roll i smärtbehandling, även för smärta i bäckenbotten. Då bör det vara vaginal TENS som inte ger muskelsammandragningar, utan mer högfrekvent TENS som bara ger surr/pirr.
När ska vaginal elektrisk stimulering inte användas?
När du har en kopparspiral ska du inte använda vaginal elektrisk stimulering. Vad gäller hormonspiral verkar det inte finnas riktigt tydliga råd, tyvärr.
Om du har pacemaker bör du inte använda elektrisk stimulering någonstans i kroppen.
Är du gravid bör du också undvika vaginal stimulering.
Har du sår eller hud- eller slemhinneirritation ska du behandla detta först. Samma sak gäller om du har infektioner.
Det kan finnas fler saker, det är viktigt att läsa stimulatorns instruktionsmanual innan användning!
Att välja program
Nu kan jag naturligtvis inte täcka alla program som alla stimulatorer möjligtvis kan tänkas ha. Jag kommer därför nämna några förslag.
Muskelträning – programmen kan vara för “ansträngningsinkontinens”. Du kan använda dessa program även om ditt största problem inte är inkontinens, utan svag bäckenbotten generellt. Hz brukar vara satt på 20-50 Hz.
Behandling för blåsan – Programmen kan nämnas som riktade mot ”trängningsinkontinens”, ”trängningar” eller ”urgency”. Här använder man lägre Hz (10-15) och tänker att stimuleringen ska lugna blåsa och/eller tarm.
Smärtbehandling – programmen för smärta kan variera, allt ifrån lågfrekvent (2-5 Hz) eller högfrekvent (i bäckenbotten verkar det höst gå upp emot 50 Hz). Generellt I kroppen anses högfrekvent TENS ofta vara att föredra vid smärtbehandling.
Ger vaginal stimulering en bäckenbottenkontraktion?
I en mycket liten studie som också är rätt gammal testade man stimulering på 10, 20 och 50 Hz på både friska fysioterapeuter och patienter med ansträngningsinkontinens. I denna studie kunde man se att bara en av studiedeltagarna (1 av totalt 9) fick en korrekt muskelkontraktion vid den elektriska stimuleringen. All stimulering orsakade dock obehag eller smärta hos alla testdeltagare. Den här studien kanske inte är så representativ, men jag tycker ändå att den speglar att vi inte ska ha en övertro på elektrisk stimulering.
Our website uses cookies from third party services to improve your browsing experience. Read more about this and how you can control cookies by clicking "Privacy Preferences".
