Kategori: Löpning

Löpning

Under denna kategori hittar du information om kvinnor, bäckenbotten, muskler och löpning. Informationen här urspringer ur fokus på kvinnohälsa men också från mer generell fysioterapi och idrottsmedicin.

Bäckenleds- eller bäckenbottenbesvär kan besvära kvinnor som för övrigt älskar motionsformen. Som fysioterapeut är jag medveten om att löpning är en aktivitet med stor belastning på kroppen, men mitt fokus ligger i att ge information som kan underlätta för dig. Jag hoppas på att kunna bidra med kunskaper som gör att du kan fortsätta eller återuppta din favoritmotion utan att förvärra eller återfå besvär.

Så långt det är möjligt baseras inläggen på vetenskap och forskning.

Löpning med prolapsring

Läsarfråga om löpning med prolapsring

Prolapsring

”Hur ska man tänka kring prolapsring och löpning? Kan jag springa bara jag är symtomfri med ringen, eller kan det ändå vara dåligt med belastningen som löpningen innebär?”

Läsarfråga

Till att börja med vill jag informera att det här inlägget är 100 % ett resonemang utifrån mina erfarenheter och tankar. Jag har NOLL forskning bakom det jag skriver idag. Jag har ägnat mycket tid åt att leta forskning om träning och löpning med prolapsring och jag hittar ingenting.

Vad är en prolapsring?

Jag vill rekommendera dig att börja läsa här, om begreppet prolapsringar är nytt för dig.

En serie inlägg om framfall och prolapsringar

Prolapsringar tar bort symtomen

Den underliggande frågan jag tänker mig är detta: Om en prolapsring gör ett bra jobb och tar bort symtomen, finns det då en risk att man belastar bäckenbotten/bäckenorganen för mycket? Löpning eller tyngre träning blir ju inte lättare bara för att man använder en prolapsring. Kan symtomen försvinna men risken med träningen kvarstå?

Här är mitt svar att jag faktiskt inte vet. Men jag vet en rad andra saker.

  • Du behöver träna och röra på dig för att minska risken för annan sjukdom eller ohälsa.
  • Löpning måste inte nödvändigtvis innebära en risk för bäckenbotten eller bäckenorganen.
  • Bäckenbottensymtom kan gå upp och ner över tid ändå

Hur ska man tänka då?

Det beror förstås lite på. En person med en omfattande levatorskada och flera befintliga framfall kanske inte bör springa alls, med hänsyn till risken som finns att symtom förvärras eller debuterar. Men om du har fått en bedömning om att bäckenbotten är rimligt helt, okej stark och att framfallen har en rätt statisk status där de inte förändras så jättemycket beroende på aktivitet – då kan löpning ändå fungera. Jag tänker alltså att rådet är att du ska kunna springa med eller utan prolapsring, men det prolapsringen ger dig mer en mental lättnad och en frihet.

Inga svartvita svar

Jag försöker att aldrig ge svartvita svar med aldrig och alltid individanpassa då det är möjligt. I detta fall kan jag såklart inte ge råd utifrån individiden, jag vet inget mer om frågeställaren. Om du springer, med eller utan prolapsring, bör du alltid följa upp dina symtom. Det enklaste är att göra det inte samma dag eller dagen efter du tränar, utan i backspegeln. Hur mår jag nu, den här veckan, jämfört med motsvarande vecka i förra eller förförra menscykeln? (Om du inte har en menscykel kanske du bara ska kolla tillbaka en eller två månader helt enkelt.) Om du märker att ditt mående och dina symtom är stadigt på samma nivå, löpning till trots – då kan vi anta att nivån av belastning är helt rimlig för kroppen.  

Hårda kriterier

En prolapsring som sitter bra ska inte trilla ut, men de får fortfarande röra på sig. Speciellt när du tränar och belastar kroppen och bäckenbotten. Om du märker att du har en välsittande prolapsring i vardagslivet men den konstant sänks under löpning eller annan träning – då får vi också kanske tro att lyftkrafterna inte kan stå emot buktrycksökningen under träning. I det fallet skulle jag också ge råd om minskad träningsvolym/intensitet för att se att prolapsringen hålls in bättre.

Läsarfråga om kämpig återgång till löpning

Läsarfråga om kämpig återgång till löpning

”Om man har blivit uppmanad att återgå till löpning (för att löpning är livet och för att jag blir deppig annars) och för att bedömningen är att bäckenbotten tål den sortens belastning, men det ändå finns symtom som stör löpningen – hur kan man tänka? Motivation för att ändå ge sig ut? Strategier för att minska symtom?”

Läsarfråga

Budgeten

Jag försöker ofta likna bäckenbottens ork och resurser vid en budget. Måla upp för din inre syn allt som din bäckenbotten måste orka på en dag. Lämning och hämtning på förskola, matlagning, hängande av tvätt, resväg till och från jobbet, lyft av barn osv osv. Bäckenbotten ska orka med allt det där, och helst också ha resurser över till träning eller löpning. Ibland behöver du spara på bäckenbottens resurser för att ha över till löpningen. Det kan handla om att vissa dagar undvika tungt hushållsarbete och det kan också handla om att anpassa dina strategier i övrigt.

Strategier för att minska belastning på bäckenbotten

  • Tänk på att bara spänna bäckenbotten när du behöver. ”Tension to task” är ett ledord. Slösa inte på din bäckenbottens styrka eller kraft genom att knipa när du inte behöver.
  • På samma sätt är det mest skonsamt mot din bäckenbotten om du undviker att suga in magen eller spänna magen hela dagarna. Anspänning i magmusklerna ger ett onödigt tryck mot bäckenbotten ifall du håller de spänningen över tid.  Släpp magen frit!
  • Hushåll med tunga lyft. Om du är hemma med småbarn kan det här rådet kännas övermäktigt. Men Ibland kan man göra lyft bättre eller sämre. Lyft nära kroppen och ta andningen till hjälp när du lyfter. Om du andas ut på det tyngsta momentet (själva upplyftningen) kan bäckenbotten få lite lättare att hänga med.
  • Ta pauser, kanske liggande om du kan. Andas djupt ner i bäckenbotten och fokusera på att släppa spänningen när du andas in.
  • Undvik förstoppning. Många tycker att det är meckigt och jobbigt att äta mjukgörande livsmedel, ta kosttillskott eller läkemedel som hjälper mot hård mage – men det kommer bespara din bäckenbotten en himla massa tryck och belastning. Att ha lättbajsat bajs kan göra en enorm skillnad för din bäckenbottens budget i stort.

Spring när du har sovit

Kroppen återhämtas när vi sover och vi förespråkar att du får till åtminstone 6-7 timmars sömn per natt innan du börjar med så pass belastande träning som löpning.

Hur är motivationen egentligen?

Min inställning är att om saker inte upplevs roliga så jobbar vi i motvind. Om du just nu upplever att symtomen från bäckenbotten gör att löpning inte känns roligt eller givande just nu är mitt absoluta tips att göra något annat, även om du i din grundidentitet ser dig som löpare. Det är helt enkelt svårt nog att hinna med att motionera eller träna som småbarnsförälder – om träningen också känns oöverkomlig eller tråkig så är min gissning att det heller inte kommer bli av i någon större omfattning.

Och sen är ju träning ibland också lite som sex. Ni vet, ”lust föder lust”. Lusten och glädjen i att träna kan ju också komma, bara man kommer över någon slags tröskel.

Fundera över hur du är, nu. Behöver du tvinga dig eller behöver du hitta något annat, roligare, alternativ?

Kadensen

Ibland kan man behöva leka med kadensen (hur många och långa steg du tar). Ibland kan man få en lägre bäckenbottenpåverkan genom att springa fler, korta steg eftersom det blir mindre stötigt om steget är längre. Målet är då att ha kortare och snabbare steg, men kanske totalt sett lägre hastighet. Det här är dock inte en ”one size fits all”, det finns också personer som mår bra av längre och färre steg. Testa dig fram!

Våga luta dig framåt

Graviditeter innebär ofta en förskjutning av kroppsvikten bakåt, för att parera magens tyngd som sticker fram. Det är inte alltid plättlätt att hitta tillbaka till sin egen, normala hållning igen. Vid postpartumlöpning (speciellt om bålmusklerna inte riktigt har styrkan och uthålligheten som behövs) kan det vara lätt hänt att hållningen nästan drar lite bakåt. Tänk på att våga luta dig framåt när du springer! Men låt både bålmusklerna och bäckenbottens uthållighet vara med och avgöra hur långt och länge du faktiskt springer.

Ryggraden ska också rotera något i en rörelse som följer armarnas pendling. Här finns lite olika tanke-lekar för att hitta rätt. Man kan tänka att du har en osynlig bricka framför dig, och på brickan ligger en klocka. Då ska höger hand pendla i riktning mot klockan 11 och vänster hand i riktning mot klockan 1.

Alternativt så tänker du att du har en ”pekare” på dina respektive axlar och vid varje löpsteg så ska axlarna röra sig. Höger axel mot klockan 9, vänster axel mot klockan 3.

Att bara ta sig ut

Här är vi nog alla så olika. Ett knep jag gör är att ta på min löparkläderna redan på morgonen, då blir jag påmind under hela dagen och ”kommer inte undan” på samma sätt. Att lura mig själv med bra musik eller fängslande poddar är också ett av mina favoritknep. Och att fokusera på känslan i duschen efteråt.

Berätta gärna!

Ni är många med erfarenheter och tips, dela med er!

Vidare läsning:

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Evaluation of pelvic floor muscle activity during running in continent and incontinent women: An exploratory study

Löpning och överspänd bäckenbotten

Löpning och överspänd bäckenbotten

När jag för några veckor sedan öppnade upp för frågor nya frågor om löpning trillade det in ganska många om just överspänning och löpning. Många var mer öppna och breda, typ ”får/kan man springa med överspänd bäckenbotten?” och några var mer specifika ”varför får jag ont av att springa med överspänd bäckenbotten?”. Jag tänkte därför att det här inlägget ska ägnas åt detta.

På ett spektrum

För mig är överspänd bäckenbotten ett fenomen på ett spektrum. Om du skulle ställa dig på ett torg en vanlig dag och känna på 50 personers axlar så skulle du hitta ett spektrum av spänningar och smärta i musklerna kring nacke och skuldror hos dem du känner på. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. Några del har daglig värk.

Jag gissar att jag skulle kunna få ungefär samma utfall om jag ropat in 50 personer från samma torg och känt på deras bäckenbottnar. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. En del har daglig värk. Många känner inte av sin bäckenbotten alls.

Bäckenbotten är inte mer dramatisk än så

Om jag skulle börja ge fysioterapeutiska träningsråd till alla de där människorna med spända axlar så hade jag sagt: Mjuk rörelse är bra. Styrketräning är bra. Mår du bra av stretching kan du göra det. Tycker du om att springa kan du göra det. Undvik det som gör ont eller det som triggar andra besvär. Inte att du kategoriskt ska sluta och undvika det för alltid, men det är ett tecken på att du kanske behöver behandling eller annan problemlösning innan du fortsätter.

Jag hade också sagt exakt samma sak till personer med spänd bäckenbotten.

Är det inte något speciellt med bäckenbotten och löpning då?

Jo. Så här. Bäckenbotten är en slags hängmatta av muskler som utgör själva bottnen i bäckenbotten. På den vilar blåsa, tarm och livmoder. Bäckenbottens funktion är att hålla bäckenorganen på plats och att i rätt tid hålla in eller släppa ut urin, avföring och gas. När foten slår i marken kommer bäckenbotten dra ihop sig och förkortas (en vanlig muskelsammandragning) för att skydda sig själv och bäckenorganen från stöten. När du rullar av och skjuter ifrån foten kommer bäckenbottens muskler förlängas. Varje löpsteg triggar alltså en sammandragning av bäckenbottens muskler, ett knip, om jag ska uttrycka det med ord som alla förstår.

Löpning kräver alltså en flexibel och stark bäckenbotten, och kommer innebära en hög belastning.

Överspänning och löpning

Överbelastning av muskler resulterar ibland i smärta. Överspänning kan ge upphov till överbelastning, och då blir resultatet nästan som en muskelinflammation med smärta och ömhet. Överspänning kan också innebära att musklerna bara ”låser sig” i ett knipläge, och det kan ge en annan slags smärta. Det kan kännas som en trötthetsvärk eller som en skarpare slags krampkänsla. Ibland ger det inte smärta utan istället triggar det blåsträngningar eller en känsla av bajsnödighet istället. Det typiska är att en svaghet istället ger sig till känna genom urinläckage eller en känsla av tyngd eller instabilitet i bäckenbotten. (För att försvåra det hela kan dock en överspänd bäckenbotten ge inkontinens också pga oflexibilitet…)

Får man springa med överspänning?

Om du kan springa utan att få något påslag av symtom är det inga som helst problem att springa. I vissa fall kan det till och med vara bra. Om bäckenbotten tröttas ut av löpningen kan det bli mer avslappnad en stund efteråt. Om du får smärtor eller symtom av löpning är det en indikation på att du kanske behöver problemlösa kring överspänningen innan du planerar din löpningskarriär framåt. För vissa kommer bäckenbottenträning hjälpa. Det här låter kanske konstigt. Men om musklerna blir överbelastade för att det är lite för svaga för belastningen du utsätter dem för, då kan även överspänning och smärta bli bättre om du bäckenbottentränar. För andra triggas bäckenbotten jättemycket av bäckenbottenträning, och då måste man ”skala bort” kramp och överspänning innan man går vidare med annat.

Kan jag göra något annat?

För att springa snällt mot bäckenbotten kan man testa lite andra åtgärder. Spring med väldämpade skor eller på mjukt underlag. Förkorta steglängden eller minska sträckan du springer totalt sett. Kanske ska du springa långsammare? En del mår också bättre av att springa uppför men gå nedför.

Löpning är kanske bra

Eftersom löpning verkar kunna trigga bäckenbottenaktivering kan det hos vissa fungera som ett fördelaktigt komplement till annan bäckenbottenträning. Här måste man dock ta till en individanpassad approach, för löpning kommer inte passa alla som har en bäckenbottendysfunktion.

Löpning och överspänd bäckenbotten

Får man springa med överspänd bäckenbotten? Ja, absolut, om det känns okej.

Varför gör det ont att springa med överspänd bäckenbotten? För att löpningen innebär upprepade kniprörelser i bäckenbotten och det verkar trigga vissa personers spänning. Tips då är att arbeta ner spänningsgraden i bäckenbotten innan du återgår till löpning.

Tips för egenvård för överspänd bäckenbotten hittar du här.

Bäckenbottensnäll löpteknik

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Bäckenbottensnäll löpteknik

Kan man springa mer eller mindre snällt för bäckenbotten?

Ja!

Jag skrev i ett tidigare inlägg om att det dels är buktrycket som uppstår vid löpning, och dels är stötarna från när foten slår i marken, som är utmanande för bäckenbotten. Kan vi påverka dessa? Delvis i alla fall!

Mjuk mage

När det gäller buktrycket kan du försöka att vara så mjuk i magen som möjligt. Undvik att försöka aktivt hålla in eller spänna magen när du springer. Här gäller riktlinjen ”tension to task”. Löpning i sig kommer kräva aktivitet i bålmusklerna. Du behöver dem, men du ska inte spänna dem mer än absolut nödvändigt. Det är också ofta fördelaktigt att ha en mjuk roterande medrörelse i bålen när man springer.

Rotera bålen

Ett knep som jag lärt mig av kollegor internationellt är att tänka att du har en klocka framför dig när du springer. När du tar fram vänster fot ska höger hand gå i riktning mot ”klockan 11”. När du tar fram höger fot ska vänster hand gå mot ”klockan 1”.

Dämpning!

Att minska ”dunseffekten” kan du göra på många olika sätt. Min bestämda åsikt är att personer med bäckenbottenbesvär ska ha bra dämpade skor. Inga minimalistskor! Du kan också välja så mjukt underlag som möjligt. Jag har i princip bara asfaltsvägar runt där vi bor, men där det går springer jag ofta i gruset precis bredvid.

Välj uppförsbacke

För en del blir stötarna också mindre besvärliga i uppförsbackar. Det gör att en del som inte kan springa långt, eftersom bäckenbotten inte är så uthållig, ändå kan träna svinjobbiga/härlig backintervaller. Spring upp och gå ner för backen.

Spring fult!

Om du bildgooglar löpare kommer det upp svinsnygga människor som springer med upprätt hållning och jättehögt uppdragna ben. Den sortens löpning ger ofta väldigt långa steg, och kraftiga stötar. Vi vanliga dödliga mår ganska bra av att lufsa, med ganska låg benföring och med många, korta löpsteg. Att ta många steg per minut är bra!

Bäckenbottensnäll löpteknik

Dela med dig av dina tips och tankar i kommentarsfältet

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Kan man aldrig springa med väldigt svag bäckenbotten?

En följare bad mig specifikt ta upp detta med löpning och bilaterala levatorskador eller av annan orsak så pass svag bäckenbotten att man aldrig kommer komma över medelgod knipstyrka. 

Vill du läsa mer om levatorskador hittar du det här:

Att acceptera en levatorskada

Kan en levatorskada läka?

Behandling för levatorskada

Levatorskada och ländryggssmärta

Bäckenbottenfunktion vid levatorskada

Levatorskada och ny graviditet

Råd för dig med levatorskada efter förlossning

Olika tekniker för att minska hiatus

I ett tidigare inlägg skrev jag om att jag vill att mina patienter åtminstone ska uppnå en medelgod styrka i bäckenbotten innan vi planerar för löpning.

Men tänk om det är omöjligt att bli medelstark i bäckenbotten på grund av stora skador?

Kan jag aldrig springa då?

Här behöver vi ha tre olika spår.

  • Det finns personer som av någon anledning aldrig kan ”prestera” ett bra knip vid en vaginal undersökning, men som inte har några som helst symtom från bäckenbotten. Där är det rimligast att anta att bäckenbotten faktiskt fungerar bättre i verkliga livet. Då får man helt enkelt bara gå efter frånvaron av symtom. Känns det bra att springa, så är det bra.
  • Vad händer om bäckenbotten inte klarar av sitt lyftande och bärande arbete, speciellt vid belastning som löpning? Om aktiviteten du regelbundet utsätter bäckenbotten för alltid är för tung och under för lång tid tror jag att resultatet kan bli att bäckenorganen sänks. Det är därför jag förespråkar en mycket lång och långsam (seg?) successiv ökning av löpning, så att du när som helst kan bromsa om det upphör att kännas bra. Här får man helt enkelt gå på symtom – tyngd, skav, trötthet, smärta, ökade symtom av inkontinens. Om symtomen kvarstår efter 24 timmar anser jag att det är en ”varningssignal” och innebär att bäckenbotten faktiskt inte orkar med.
  • Om den spänning som bäckenbotten kan alstra motsvarar det tryck och de dunsar som uppstår vid rätt doserad löpning, kan du får springa även om bäckenbotten är svag. Hos vissa är det 100 meter, men inte 500 meter. För någon annan är det 5 km, men inte 7. För någon ytterligare handlar det hastigheten, det går att springa långsamt men inte snabbt.

Begränsa inte allt

Det är också viktigt att komma ihåg – löpning är inte den enda konditionsträningen som finns. Cykling, spinning, crosstrainer, vattenlöpning, simning, promenader, roddmaskin – det finns alternativ.

Jag kommer återkomma i flera inlägg om snäll löpteknik, hur man kan resonera mer konkret vid stegring av aktivitet och ytterligare ett fördjupat resonemang om bäckenbotten, symtomfrihet och träning.

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Folk skriver till mig och berättar om att de springer regelbundet men gör det med en känsla av att göra något förbjudet eller dåligt för bäckenbotten. Andra skriver att de så otroligt gärna hade velat springa, men inte gör det eftersom de är oroliga att få eller förvärra symtom.

Jag tänker alla gånger att vi ska ha respekt för att löpning är en ”high impact”-aktivitet som skapar stötar och tryck. Jag vill, som jag nämnde i en tidigare post om löpning efter graviditet, också gärna ha minst en medelgod styrka i bäckenbotten innan jag vägleder mina patienter åter till löpning.

Men mår bäckenbotten dåligt av löpning ändå?

Om bäckenbottenstyrkan är god och individen inte får några symtom? Nej!

Vad säger forskningen?

Från studier vet vi att bäckenbottens rörelsemönster och generella funktion under löpning är lika hos både inkontinena och kontinenta löpare. Det är alltså inte så enkelt som att säga att du läcker för att bäckenbotten är svag, läckagen kan bero på helt andra faktorer.

Det verkar som att bäckenbotten har en reflexmässig aktivering före foten slår i marken, och man tänker att den belastning som löpning kan ge hos en del individer kan tjäna som ett fördelaktigt komplement till bäckenbottenträning. I en studie har man jämfört bäckenbottenträning med bäckenbottenträning+hoppövningar, för att se om hoppövningarna skulle kunna ge någon ytterligare bonuseffekt för bäckenbotten. Så var inte fallet, men hoppövningarna gav heller inte någon försämring. I en annan studie har man sett att bäckenbottenanspänningen ökar ju snabbare man springer. Man jämförde löpning vid 7, 9 och 11 km/h och såg att ju snabbare löparna sprang, desto hårdare var deras automatiska knip.

Inte knipa medan du springer

Du ska inte viljemässigt knipa när du springer, det kan stöka med bäckenbottens eget reflexmässiga arbete.

I en systematisk översikt om bäckenbottenaktivitet under löpning och hopp drog man slutsatsen att timingen för knipet i förhållande till rörelsen var viktig för att upprätthålla kontinensen. Individer med ansträngningsinkontinens kan ha viss delay på sitt automatiska knip under löpning/hopp.

Om det snarare handlar om en koordinationsfråga, då låter det orimligt att undvika löpning för att man exempelvis läcker urin. För kroppen fungerar generellt så att den blir bra på det den utsätts för och gör ofta. (Exempelvis är det en enorm skillnad på min generella koordinationsförmåga i början och slutet av en termin av dansträning. Jag saknar egentligen talang för koordinationsdans, men kan bli bättre om jag kämpar och står ut med att göra bort mig på vägen dit..)

Referenser:

Läs fler inlägg i samma serie:

Löpning efter graviditet

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Bör jag undvika tunga lyft?

Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?

Hur blir man stark med svag bäckenbotten?

Måste träning vara symtomfri

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Löpning efter graviditet

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Bäckenbotten-och-träning-550x306.jpg

Löpning efter graviditet

Löpning är en utmaning för kroppen överlag, och för bäckenbotten ganska specifikt. Dels så sker ofta en ökning av buktrycket inne i magen när du springer, och dels är det kraften av stötarna från underlaget som fortplantas upp som dunsar i bäckenbotten. Mycket av kraften från fötternas dunsar i marken kan tas upp av skor och leder och muskler i benen, men vissa krafter kommer komma upp hela vägen till bäckenbotten. Jag menar, skumpandet känns ju hela vägen upp i brösten, eller hur? Buktrycket och dunsarna, det är det som gör att löpning är en utmaning för bäckenbotten. Det är mer sannolikt att du läcker urin när du springer än när du går, exempelvis.

Hur påverkas bäckenbotten?

Bäckenbotten tänjs ut och tyngs ner av graviditeter och vaginala förlossningar påverkar muskelmassa i bäckenbotten ännu mer. Efter 12 månader en vaginalförlöst bäckenbotten ungefär lika återhämtad som en bäckenbotten är ganska direkt efter ett kejsarsnitt. Efter ett kejsarsnitt har dock bålens stödjevävnad en lång återhämtningsperiod på ca 6-7 månader. På grund av allt detta bör du som är nyförlöst inte springa eller hoppa alls på de första 12 veckorna, och många mår bättre av att vänta ännu längre. Hos patienter jag träffar och undersöker vill jag också att de i regel ska ha uppnått 3 på 0-5 skalan för bäckenbottenstyrka innan vi börjar tänka på och planera för återgång till löpning.

Tips på vidare läsning

I de webbkurser jag gjort för träning efter graviditet finns också en vägledning åter till löpning och ett ”batteri” av tester som man kan göra för att veta om kroppen är redo.

Läs fler inlägg i samma serie:

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?

Bäckenbottensnäll löpteknik

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Blod i urinen efter löpning

Blod i urinen efter löpning

95 % av alla långdistanslöpare har någon slags avvikelse i urinen dygnet efter träning. Det handlar ofta om protein i urinen och förekomst av blod (oftast så lite att det upptäcks i mikroskop). Större mängder blod i urinen är mer ovanligt, men förekommer hos upp till en femtedel av alla maratonlöpare. Förändringarna i urinen beror oftast på de stötar som drabbar blåsan under löpningen. Stötarna ger upphov till mycket små skador som i sin tur blöder lite. Man har sett blod i urinen även hos roddare, cyklister och simmare. Där har jag i alla fall lite svårt att se samma källa till dunsar/stötar mot blåsan som främsta orsak? Det finns andra teorier om att det är kortvariga störningar i njurarnas arbete som ger upphov till symtomen. Kanske är den förklaringen mer rimlig hos andra idrottare än just löpare? Andra orsaker kan vara uttorkning och nedbrytning av blodceller.

Hematuri

Hematuri behtyder blod i urinen (hema=blod, uri=urin).

Träningsinducerad hematuri kan ha olika orsaker, allt från relativt ofarliga till mer oroande. Om du har blod i urinen enstaka gång och blodet försvinner inom de närmaste dygnen är det i regel ingen fara. Om du regelbundet får blod i urinen efter träning eller om det håller i sig längre än 72 timmar behöver du uppsöka vård. Det finns andra orsaker till blod i urinen som är mycket viktiga att få utredda hos en läkare. Hematuri i sig kan orsakas av andra faktorer såsom urinvägsinfektioner och stenar i urinvägarna eller njursjukdom. Vissa läkemedel ökar också förekomsten av blod i urinen.

”Runners bladder” är en uteslutningsdiagnos, den får du först efter att man sett att du inte lider av något annat.

Symtom

Det är vanligast att man inte har några andra symtom förutom just blod i urinen. Ibland kommer det med en låg smärta i buken eller i höft/ljumskområdet.

Vad kan man göra?

Först av allt ska du söka vård för att utreda att det inte handlar om något annt. Det är viktigt. Ett knep jag läser om är att undvika att tömma blåsan för nära inpå löpturen. Kissa och låt det sedan gå 20-30 minuter innan du går ut och springer. Hypotesen är att om blåsan är tom så finns ingen dämpning för blåsan och du riskerar att få mer blod i urinen på grund av ökad effekt av dunsarna. Att undvika dunsar och löpning i nedförsbacke kan också hjälpa för en del. Att ha skor med bra dämpning och undvika hårt underlag kan också göra skillnad. Det finns också resonemang om att man bör undvika att ta antiinflammatoriska läkemedel inför lopp, speciellt om det är varmt ute.

Behandling

Blod i urinen efter träning försvinner oftast av sig själv och du behöver inte göra något annat än att äta och dricka bra. Du kan oftast träna eller springa igen så fort blödningen försvunnit helt.

Blod i urinen efter löpning

Har du upplevt detta? Dela gärna med dig i kommentarsfältet.

Tillägg!

Från urolog i kommentarsfältet kommer detta tillägg: ”Blod i urinen vid endast ett tillfälle räcker för att utredas via SVF (standardiserat vårdförlopp) om man är över 50 år. Varje månad upptäcker jag en muskelinvasiv blåscancer där botande behandling inte alltid är möjlig där patienten sökt vårdgivare för blod i urinen”. Här kan du läsa vidare på internetmedicin om detta. Glöm alltså inte att utesluta annan sjuklighet, precis som jag skrev ovan.

Referenser

Exercise-induced urinary abnormalities in long-distance runners

Bladder trauma in the long-distance runner

Bladder trauma in the long-distance runner: ”10,000 metres haematuria”

Haematuria following a marathon run: source and significance

Spänna magen vid löpning?

Spänna magen vid löpning?

Ibland känns det som att jag har ett informations-korståg mot det här med konstant magspänning. Så många patienter jag träffar som jag får be att släppa ut magen, gång på gång. Vi alla är så fostrade att en smal mage är det bästa vi kan åstadkomma i livet, att en indragen magen är något vi alla gör utan att ens reflektera.

Idag tänkte jag prata med er om magspänning och löpning. Även här utgår jag lite från begreppet ”tension to task”. Så fort du står upprätt kommer du ha en viss muskelaktivitet i kroppen. När du börjar röra dig framåt kommer muskelaktiviteten öka. Och börjar du springa kommer spänningen i kroppen hänga på uppåt. Jag menar alltså inte att du ska vara helt slapp i kroppen när du springer. Nej, för då hade du inte kommit framåt alls.

Du ska inte ha en extra påslagen spänning i magen

Du ska inte slå på en spänning i magen när du springer. Lika lite som du ska hålla ett knip i bäckenbotten när du springer. Du ska heller inte försöka spänna rumpan när du skjuter ifrån i ett gång- eller löpsteg.

Bålen är viktig för löpare

Jag håller med om att bålen är viktig för en löpare. När jag själv tagit mig i mål på marathon och lidingölopp har det varit min ländrygg det varit allra mest synd om. Jag hade aaaabsolut haft trevligare sista kilometer på långdistansloppen om mina bålmuskler helt varit med på banan alla 30-40 kilometrarna. Men mitt problem har inte varit oförmåga att spänna, utan om bristande uthållighet.

Spänna magen

Bålen behöver röra sig i ett vridningsmönster när du springer, och en generell bålspänning kommer bara hindra det. Du kommer röra dig ineffektivt och stolpigt med en grundläggande påslagen magspänning. Det går såklart att spänna magen vid löpning, men troligen kommer det hindra din progress. Du behöver vara så avslappnad som möjligt och låta kroppen sköta den adekvata graden av spänning som behövs helt själv.

Kolla på löparna

Jag älskar att stå vid målgången av lopp och kolla på alla dem som faktiskt fullföljt loppet. Det blir aldrig så tydligt som just där att det finns lika många sätt att göra rätt som det finns människor. De flesta löpare kommer välja ett sätt att springa som passar deras kropp bäst. Om du inte har specifika problem med smärtor eller skador, försök att inte styra kroppen för mycket.

Kortsiktigt tänkande

Det är lite för sent att börja tänka på din magmuskelstyrka eller uthållighet när du faktiskt ska springa. Istället kanske du bör lägga in generell träning i din vardag.

Vidare läsning

Magmuskler, hållning och löpning

Referenser

Effects of 8-week core training on core endurance and running economy

Effects of minimal dose of strength training on running performance in female recreational runners

Bäckenbottensäker konditionsträning

ckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för ”bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt. Sedan är min förhoppning om att ingen ska behöva vara kvar på nivån ”bäckenbottensäker” för evigt.

svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara ”hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Konditionsträning skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är några förslag på

Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar enligt vissa studier finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Bäckenbottensäker konditionsträning

Berätta gärna om dina erfarenheter i kommentarsfältet!

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2020 efter att först ha publicerats 2016-04-29

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.