Är uppförslöpning verkligen snällare för bäckenbotten?
“Jag har lärt mig att löpning i uppförsbacke kan vara ett sätt att minska eventuella symtom från bäckenbotten, men nu har jag stött på det motsatta påståendet att ökad dorsalflexion i foten (som det blir vid löpning i uppförsbacke) kan öka belastningen på bäckenbotten. Hur ska man tänka?”
Läsarfråga från fysiokollega
Det här är en bra fråga. Jag kommer ta avstamp i vad vi vet från forskning. Vi kommer i huvudsak landa i ett kliniskt resonemang om huruvida uppförslöpning verkligen är snällare bäckenbotten.
Vill också skicka med att just löpning i uppförsbacke inte är det enda rådet vi brukar skicka med. Det är en del av en större uppsättning förslag för att göra löpning lite snällare. Jag har bland annat skrivit om detta här:
Bäckenbottensnäll löpteknik
Varför säger vi att löpning i uppförsbacke är bra?
Vi har en del kliniska belägg för detta. Många patienter bekräftar att de har bättre tolerans för löpning i uppförsbacke än i nedförsbacke. Många vittnar också om mer förekomst av läckage vid löpning i nerförsbackar än annars. Hur kommer det här sig? Här finns det en variation av förklaringar, där jag senare kommer återkomma till resonemang om markreaktionskrafter och fotens vinkling. Men utöver detta:
- Framåtlutning hjälper en del att andas ner i magen lättare och att slappna av i bålen. Många blir naturligt mer framåtlutade vid löpning i uppförsbacke. Detta kan minska buktrycket och underlätta för bäckenbotten.
- Vid löpning i uppförsbacke kan en del ha lättare att skjuta ifrån med rumpmusklerna mer, och det kan ibland kännas bättre för bäckenbotten.
Markreaktionskrafter
Markreaktionskrafter är en fysisk lag (Newtons tredje lag) och handlar om den kraft som en kropp utövar mot marken när de är i kontakt. Om du står still är markreaktionskraften din kroppsvikt, men om du rör dig kommer markreaktionskraften öka på grund av accelerationskraften. Löpning på plant underlag ger generellt en markreaktionskraft på 2-3 gånger kroppsvikten.
Markreaktionskraft och teknik vid nedförsbacke
Vi löpning i nedförslutning kan markreaktionskraften, alltså kraften som utvecklas när foten slår i marken, bli högre. Man får också en kraftutveckling i ”bromsande muskler” vilket kan ge ett påslag i buktrycket. Det är viktigt att veta att forskningen har spretiga resultat på det här området, när man mäter med olika lutning på nedförsbackar och olika hastighet har man i vissa studier sett inga skillnader mellan upp- och nedförsbackar och i någon studie en minskning av markreaktionskraften i nedförsbacke. Jag gissar att det senaste kan förklaras av att någon som är trygg med nedförslutningen också kan springa med lågt buktryck och låg grad av bromsande krafter. Markreaktionskraften verkar öka ju brantare nedförsbacken än.
Markreaktionskraft och teknik vid uppförsbacke
Löpning i uppförsbacke kan hos vissa, i vissa typer av backar och i vissa hastigheter ger mindre markreaktionskrafter än löpning i nedförsbacke. Löpning i uppförsbacke kännetecknas också av högre stegfrekevens och kortare steglängd vilket också kan vara en snällare typ av löpning än löpning med stora men färre kliv.
Hur är det med vinklingen av foten då?
Fotvinklingen är en sak som kommit upp framförallt i forskning om ansträngningsinkontinens och inte om löpning. I dessa studier har man teoretiserat att bäckenets vinkling/tippning kan spela roll för bäckenbottens arbete och att fotens vinklar kan vara en del som påverkar bäckenets tippning. Där har man sett av ökad dorsalflexion av foten (alltså när foten dras upp mot underbenet) kan påverka bäckenbottens arbete till det bättre (inte sämre, som det frågeställaren stött på). Begränsningen här är att det inte bara går att överföra dessa kunskaper till löpning. I löpning har man en massa annat som händer, mer än att bara bäckenet vinklas åt olika håll till följd av olika positioner på fötterna.
Är uppförslöpning verkligen snällare för bäckenbotten?
Vi kan inte säga att vi VET hur det kommer bli för en viss individ. men vi kan med viss evidens i ryggen säga detta:
- uppförslöpning kan ge något mindre markreaktionskrafter
- uppförslöning kan ge något förändrat muskelarbete
jämfört med löpning i nedförsbackar och på plan mark, vilket för vissa kan kännas mer skonsamt för bäckenbotten.
Referenser
Bäckenbottendysfunktion, Löpning
Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?
Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).
Kroppen genomgår en hel del förändringar under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får därmed ofta en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas blir utsträckta och den växande magen sträcker isär magmusklerna. Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.
Kejsarsnitt
Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Man kommer hålla dessa två delar separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.
Mer om magmuskeldelningar hittar du bland annat i en serie som finns här.
Graviditeten påverkar
Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.
Löpningen
Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen). Det är bålmusklernas jobb att stabiliserar upp i det läget.
Bukmusklerna arbetar för att du som löpare ska bibehålla en god hållning. Hållningen behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.
Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.
Hållningens betydelse vid löpning
När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god “löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.
Behöver jag göra något annorlunda?
Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen är tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!
Magmuskler, hållning och löpning
De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.
Egna erfarenheter?
Berätta gärna!
Löpning, Postpartumtiden
En läsare hörde av sig och hade en fråga om löpning med symfyssmärta.
Jag är en av de där som dras med symfysproblem. Jag sprang lite efter förra graviditeten men blev tyvärr blev aldrig bra. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar.
Föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna!
Läsarfråga
Symfyssmärta efter
graviditet
Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.
Vanliga symtom med symfyssmärta:
- En skarp smärta mitt i pubisbenet
- Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
- En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
- Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
- Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.
Individuella råd är viktiga
Vid besvär från bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram. Det finns ofta också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag ändå komma med en del input här…
Träna smärtfritt
Med kvarvarande bäckensmärta anser jag att man ska oftast undvika saker som gör ont. Det får möjligen kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor.
Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits. Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till jättetung vikt direkt.
Träna med lika belastning
på båda benen
Du behöver ofta träna dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att träna utfall och andra saker (som inte gör väldigt ont!) så kan det också vara bra att brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.
Muskler stabiliserar symfysen
Det är viktigt att veta att vi har muskler som är med och stabiliserar symfysen. Magmusklerna är viktiga i det här sammanhanget. Att träna upp dem är en viktig del av symfys-smärt-rehab. Att träna insida lår är också viktigt. Ofta börjar jag med glidövningar, utökar till sidoplankor och sedan gör jag olika stegringar av “copenhagen side plank” – allt för att bygga tolerans för kraftöverföring mellan kroppshalvorna.
Knipträna mer eller
mindre
Det kan vara så att
bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så
att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då
kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just
nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en
bäckenbottenbedömning!
Återta
instabila övningar successivt
För att kunna komma
åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben
(växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil
belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med
rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda
och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt
har du kommit ganska långt.
Återta rörelseomfånget successivt
Att våga ta ut
rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga
göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar
om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också
bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis
som med annan stegring.
Checklista inför löpning
Det finns en vägledning
för återgång till löpning som några brittiska kollegor har skrivit, och i den
har de spaltat upp en del olika funktionstester och ”krav” som man bör klara
inför återgång till löpning. Jag har sammanställt dem från olika rubriker i
vägledningen, hela texten hittar ni här: Returning to running postnatal – guidelinefor medical, health and fitness professionals managing this population
Du bör först kunna
- Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
- Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
- Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
- Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben, 10 st/sida
- Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten
Funktionella tester från riktlinjerna
Du bör också klara av detta innan man tänker att löpning är lämpligt för dig med symfyssmärta.
- Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
- Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
- Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
- Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
- Klara av smärtfria sidliggande benlyft
Löpning med symfyssmärta?
Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå – om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.
Jag har inte ont i symfysen, men väl viss kvarstående smärta i bakre bäckenlederna. För mig är det värre att gå snabbt än att springa. Skulle jag vänta tills jag var hundra procent smärtfri gällande promenader skulle jag aldrig ha kunnat börja springa. Men jag springer ca 3 mil i veckan nuförtiden utan besvär. Ibland behöver man också bara våga – men tillåta sig en tillräckligt långsam stegring.
Vidare läsning på bakingbabies
Bäckensmärta, Löpning, Träning
Läsarfråga om andning och bäckenbotten vid konditionsträning
”Jag har läst råd om att anpassa andningen till tunga lyft, för att vara snäll mot bäckenbotten. Nu lyfter jag inte så mycket tungt, men jag springer desto mer. Borde jag styra min andning under löpning eller annan konditionsträning, för att vara snäll mot bäckenbotten?”
Läsarfråga
Om bäckenbotten fungerar som den ska är det allra bäst att inte tänka på den alls. Det är så det ska vara, den ska bara finnas och tuffa på med sitt medan du lever på.
Om bäckenbotten inte riktigt verkar klara av det du gör, då kan det vara aktuellt med anpassningar. Att bäckenbotten verkar missnöjd med belastning märker du genom att du har läckage, smärta eller besvärande trötthet och tyngd under eller efter träningen. Och då behöver du kanske ta till någon strategi eller följa något råd. Jag återkommer till dem.
Grundläggande om andning och bäckenbotten
När du andas in sänks diafragman och då ökar trycket mot bukens väggar och ner mot bäckenbotten. När du andas ut åker diafragman upp igen, och då lyfts även bäckenbotten upp. Rörelse är millimeter-stor, men den finns och är adekvat. När du inte anstränger dig fysiskt sker in- och utandning helt automatiskt och utan att du tänker på det, men när du konditionstränar ökar andningsfrekvensen. Stötar och hopp kan belasta bäckenbotten, vilket är på ”minussidan” för bäckenbotten. De kraftiga utandningarna kan kanske stimulera en mer effektiv bäckenbottenkontraktion, vilket då kanske är på ”plussidan”. Betyder det här någonting? Borde man fokusera på andningen på något specifik sätt?
Bra andning?
Ja, finns det något extra bra sätt att andas under konditionsträning? Något vi fysioterapeuter ofta jobbar med är att andningen ska ha tillräckligt mycket plats. Andningsrörelsen går i 360 graders riktning och ska fylla ut hela bröstkorgen i alla riktningar. Om du känner att all andningsrörelse sker i magen och inte i bröstkorgen kan det vara en sak att jobba upp. Ofta kan man göra det genom att lägga händerna längs med bröstkorgens nedre del och liksom öva på att andas så att andningsrörelsen känns i hela händerna. Det här är något du kan träna på när du inte konditionstränar, för att sen njuta av effekten som förhoppningsvis stannar i kroppen.
Medan jag springer då?
När du springer eller konditionstränar på annat sätt kan du inte hålla koll exakt vart andningsrörelsen tar vägen. Men när du springer kan du försöka jobba med att ha mjuk mage, andas stora andetag, undvik att knipa med bäckenbotten och släpp onödiga spänningar i rumpa och insida lår. Troligen är detta fördelaktigt för att få stora effektiva och skonsamma medrörelser i buk och bäckenbotten.
Hela poängen med att konditionsträna är att släppa tanken fri
I alla fall är det så för mig. Att hålla på med en massa jox för att vara skonsam mot bäckenbotten känns mer ångest-triggande än frihets-alstrande. Jag förespråkar därför att du gör det du kan för att kunna släppa tanken på bäckenbotten medan du tränar. Att hålla på och försöka styra andningen är inte ett av de bästa sätten att optimera konditionsträningen för att bli bäckenbottensnäll.
Vad kan jag göra då?
Det viktigaste är att välja rätt konditionsaktivitet för din aktuella bäckenbottenstatus. Välj promenader om du är nyförlöst. Ge kroppen tid att läka och återhämta sig. Välj cykling om din bäckenbotten inte tål hopp eller stötar. Anpassa konditionspassets längd efter din aktuella uthållighet i bäckenbotten. Överskatta inte styrkan i din bäckenbotten. Vill du konditionsträna hårdare, längre eller stötigare – se om du kan möta upp det behovet med en starkare bäckenbotten med hjälp av bäckenbottenträning.
Mer läsning på bakingbabies.se
Löpning och överspänd bäckenbotten
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Bäckenbotten arbetar inte ensam under löpning
Tema bäckenbotten och löpning
Bäckenbottendysfunktion, Löpning
Läsarfråga om löpning med prolapsring
”Hur ska man tänka kring prolapsring och löpning? Kan jag springa bara jag är symtomfri med ringen, eller kan det ändå vara dåligt med belastningen som löpningen innebär?”
Läsarfråga
Till att börja med vill jag informera att det här inlägget är 100 % ett resonemang utifrån mina erfarenheter och tankar. Jag har NOLL forskning bakom det jag skriver idag. Jag har ägnat mycket tid åt att leta forskning om träning och löpning med prolapsring och jag hittar ingenting.
Vad är en prolapsring?
Jag vill rekommendera dig att börja läsa här, om begreppet prolapsringar är nytt för dig.
En serie inlägg om framfall och prolapsringar
Prolapsringar tar bort symtomen
Den underliggande frågan jag tänker mig är detta: Om en prolapsring gör ett bra jobb och tar bort symtomen, finns det då en risk att man belastar bäckenbotten/bäckenorganen för mycket? Löpning eller tyngre träning blir ju inte lättare bara för att man använder en prolapsring. Kan symtomen försvinna men risken med träningen kvarstå?
Här är mitt svar att jag faktiskt inte vet. Men jag vet en rad andra saker.
- Du behöver träna och röra på dig för att minska risken för annan sjukdom eller ohälsa.
- Löpning måste inte nödvändigtvis innebära en risk för bäckenbotten eller bäckenorganen.
- Bäckenbottensymtom kan gå upp och ner över tid ändå
Hur ska man tänka då?
Det beror förstås lite på. En person med en omfattande levatorskada och flera befintliga framfall kanske inte bör springa alls, med hänsyn till risken som finns att symtom förvärras eller debuterar. Men om du har fått en bedömning om att bäckenbotten är rimligt helt, okej stark och att framfallen har en rätt statisk status där de inte förändras så jättemycket beroende på aktivitet – då kan löpning ändå fungera. Jag tänker alltså att rådet är att du ska kunna springa med eller utan prolapsring, men det prolapsringen ger dig mer en mental lättnad och en frihet.
Inga svartvita svar
Jag försöker att aldrig ge svartvita svar med aldrig och alltid individanpassa då det är möjligt. I detta fall kan jag såklart inte ge råd utifrån individiden, jag vet inget mer om frågeställaren. Om du springer, med eller utan prolapsring, bör du alltid följa upp dina symtom. Det enklaste är att göra det inte samma dag eller dagen efter du tränar, utan i backspegeln. Hur mår jag nu, den här veckan, jämfört med motsvarande vecka i förra eller förförra menscykeln? (Om du inte har en menscykel kanske du bara ska kolla tillbaka en eller två månader helt enkelt.) Om du märker att ditt mående och dina symtom är stadigt på samma nivå, löpning till trots – då kan vi anta att nivån av belastning är helt rimlig för kroppen.
Hårda kriterier
En prolapsring som sitter bra ska inte trilla ut, men de får fortfarande röra på sig. Speciellt när du tränar och belastar kroppen och bäckenbotten. Om du märker att du har en välsittande prolapsring i vardagslivet men den konstant sänks under löpning eller annan träning – då får vi också kanske tro att lyftkrafterna inte kan stå emot buktrycksökningen under träning. I det fallet skulle jag också ge råd om minskad träningsvolym/intensitet för att se att prolapsringen hålls in bättre.
Framfall, Löpning
Läsarfråga om kämpig återgång till löpning
“Om man har blivit uppmanad att återgå till löpning (för att löpning är livet och för att jag blir deppig annars) och för att bedömningen är att bäckenbotten tål den sortens belastning, men det ändå finns symtom som stör löpningen – hur kan man tänka? Motivation för att ändå ge sig ut? Strategier för att minska symtom?”
Läsarfråga
Budgeten
Jag försöker ofta likna bäckenbottens ork och resurser vid en budget. Måla upp för din inre syn allt som din bäckenbotten måste orka på en dag. Lämning och hämtning på förskola, matlagning, hängande av tvätt, resväg till och från jobbet, lyft av barn osv osv. Bäckenbotten ska orka med allt det där, och helst också ha resurser över till träning eller löpning. Ibland behöver du spara på bäckenbottens resurser för att ha över till löpningen. Det kan handla om att vissa dagar undvika tungt hushållsarbete och det kan också handla om att anpassa dina strategier i övrigt.
Strategier för att minska belastning på bäckenbotten
- Tänk på att bara spänna bäckenbotten när du behöver. ”Tension to task” är ett ledord. Slösa inte på din bäckenbottens styrka eller kraft genom att knipa när du inte behöver.
- På samma sätt är det mest skonsamt mot din bäckenbotten om du undviker att suga in magen eller spänna magen hela dagarna. Anspänning i magmusklerna ger ett onödigt tryck mot bäckenbotten ifall du håller de spänningen över tid. Släpp magen frit!
- Hushåll med tunga lyft. Om du är hemma med småbarn kan det här rådet kännas övermäktigt. Men Ibland kan man göra lyft bättre eller sämre. Lyft nära kroppen och ta andningen till hjälp när du lyfter. Om du andas ut på det tyngsta momentet (själva upplyftningen) kan bäckenbotten få lite lättare att hänga med.
- Ta pauser, kanske liggande om du kan. Andas djupt ner i bäckenbotten och fokusera på att släppa spänningen när du andas in.
- Undvik förstoppning. Många tycker att det är meckigt och jobbigt att äta mjukgörande livsmedel, ta kosttillskott eller läkemedel som hjälper mot hård mage – men det kommer bespara din bäckenbotten en himla massa tryck och belastning. Att ha lättbajsat bajs kan göra en enorm skillnad för din bäckenbottens budget i stort.
Spring när du har sovit
Kroppen återhämtas när vi sover och vi förespråkar att du får till åtminstone 6-7 timmars sömn per natt innan du börjar med så pass belastande träning som löpning.
Hur är motivationen egentligen?
Min inställning är att om saker inte upplevs roliga så jobbar vi i motvind. Om du just nu upplever att symtomen från bäckenbotten gör att löpning inte känns roligt eller givande just nu är mitt absoluta tips att göra något annat, även om du i din grundidentitet ser dig som löpare. Det är helt enkelt svårt nog att hinna med att motionera eller träna som småbarnsförälder – om träningen också känns oöverkomlig eller tråkig så är min gissning att det heller inte kommer bli av i någon större omfattning.
Och sen är ju träning ibland också lite som sex. Ni vet, ”lust föder lust”. Lusten och glädjen i att träna kan ju också komma, bara man kommer över någon slags tröskel.
Fundera över hur du är, nu. Behöver du tvinga dig eller behöver du hitta något annat, roligare, alternativ?
Kadensen
Ibland kan man behöva leka med kadensen (hur många och långa steg du tar). Ibland kan man få en lägre bäckenbottenpåverkan genom att springa fler, korta steg eftersom det blir mindre stötigt om steget är längre. Målet är då att ha kortare och snabbare steg, men kanske totalt sett lägre hastighet. Det här är dock inte en ”one size fits all”, det finns också personer som mår bra av längre och färre steg. Testa dig fram!
Våga luta dig framåt
Graviditeter innebär ofta en förskjutning av kroppsvikten bakåt, för att parera magens tyngd som sticker fram. Det är inte alltid plättlätt att hitta tillbaka till sin egen, normala hållning igen. Vid postpartumlöpning (speciellt om bålmusklerna inte riktigt har styrkan och uthålligheten som behövs) kan det vara lätt hänt att hållningen nästan drar lite bakåt. Tänk på att våga luta dig framåt när du springer! Men låt både bålmusklerna och bäckenbottens uthållighet vara med och avgöra hur långt och länge du faktiskt springer.
Ryggraden ska också rotera något i en rörelse som följer armarnas pendling. Här finns lite olika tanke-lekar för att hitta rätt. Man kan tänka att du har en osynlig bricka framför dig, och på brickan ligger en klocka. Då ska höger hand pendla i riktning mot klockan 11 och vänster hand i riktning mot klockan 1.
Alternativt så tänker du att du har en ”pekare” på dina respektive axlar och vid varje löpsteg så ska axlarna röra sig. Höger axel mot klockan 9, vänster axel mot klockan 3.
Att bara ta sig ut
Här är vi nog alla så olika. Ett knep jag gör är att ta på min löparkläderna redan på morgonen, då blir jag påmind under hela dagen och ”kommer inte undan” på samma sätt. Att lura mig själv med bra musik eller fängslande poddar är också ett av mina favoritknep. Och att fokusera på känslan i duschen efteråt.
Berätta gärna!
Ni är många med erfarenheter och tips, dela med er!
Vidare läsning:
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Evaluation of pelvic floor muscle activity during running in continent and incontinent women: An exploratory study
Bäckenbottendysfunktion, Löpning
Löpning och överspänd bäckenbotten
När jag för några veckor sedan öppnade upp för frågor nya frågor om löpning trillade det in ganska många om just överspänning och löpning. Många var mer öppna och breda, typ ”får/kan man springa med överspänd bäckenbotten?” och några var mer specifika ”varför får jag ont av att springa med överspänd bäckenbotten?”. Jag tänkte därför att det här inlägget ska ägnas åt detta.
På ett spektrum
För mig är överspänd bäckenbotten ett fenomen på ett spektrum. Om du skulle ställa dig på ett torg en vanlig dag och känna på 50 personers axlar så skulle du hitta ett spektrum av spänningar och smärta i musklerna kring nacke och skuldror hos dem du känner på. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. Några del har daglig värk.
Jag gissar att jag skulle kunna få ungefär samma utfall om jag ropat in 50 personer från samma torg och känt på deras bäckenbottnar. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. En del har daglig värk. Många känner inte av sin bäckenbotten alls.
Bäckenbotten är inte mer dramatisk än så
Om jag skulle börja ge fysioterapeutiska träningsråd till alla de där människorna med spända axlar så hade jag sagt: Mjuk rörelse är bra. Styrketräning är bra. Mår du bra av stretching kan du göra det. Tycker du om att springa kan du göra det. Undvik det som gör ont eller det som triggar andra besvär. Inte att du kategoriskt ska sluta och undvika det för alltid, men det är ett tecken på att du kanske behöver behandling eller annan problemlösning innan du fortsätter.
Jag hade också sagt exakt samma sak till personer med spänd bäckenbotten.
Är det inte något speciellt med bäckenbotten och löpning då?
Jo. Så här. Bäckenbotten är en slags hängmatta av muskler som utgör själva bottnen i bäckenbotten. På den vilar blåsa, tarm och livmoder. Bäckenbottens funktion är att hålla bäckenorganen på plats och att i rätt tid hålla in eller släppa ut urin, avföring och gas. När foten slår i marken kommer bäckenbotten dra ihop sig och förkortas (en vanlig muskelsammandragning) för att skydda sig själv och bäckenorganen från stöten. När du rullar av och skjuter ifrån foten kommer bäckenbottens muskler förlängas. Varje löpsteg triggar alltså en sammandragning av bäckenbottens muskler, ett knip, om jag ska uttrycka det med ord som alla förstår.
Löpning kräver alltså en flexibel och stark bäckenbotten, och kommer innebära en hög belastning.
Överspänning och löpning
Överbelastning av muskler resulterar ibland i smärta. Överspänning kan ge upphov till överbelastning, och då blir resultatet nästan som en muskelinflammation med smärta och ömhet. Överspänning kan också innebära att musklerna bara ”låser sig” i ett knipläge, och det kan ge en annan slags smärta. Det kan kännas som en trötthetsvärk eller som en skarpare slags krampkänsla. Ibland ger det inte smärta utan istället triggar det blåsträngningar eller en känsla av bajsnödighet istället. Det typiska är att en svaghet istället ger sig till känna genom urinläckage eller en känsla av tyngd eller instabilitet i bäckenbotten. (För att försvåra det hela kan dock en överspänd bäckenbotten ge inkontinens också pga oflexibilitet…)
Får man springa med överspänning?
Om du kan springa utan att få något påslag av symtom är det inga som helst problem att springa. I vissa fall kan det till och med vara bra. Om bäckenbotten tröttas ut av löpningen kan det bli mer avslappnad en stund efteråt. Om du får smärtor eller symtom av löpning är det en indikation på att du kanske behöver problemlösa kring överspänningen innan du planerar din löpningskarriär framåt. För vissa kommer bäckenbottenträning hjälpa. Det här låter kanske konstigt. Men om musklerna blir överbelastade för att det är lite för svaga för belastningen du utsätter dem för, då kan även överspänning och smärta bli bättre om du bäckenbottentränar. För andra triggas bäckenbotten jättemycket av bäckenbottenträning, och då måste man ”skala bort” kramp och överspänning innan man går vidare med annat.
Kan jag göra något annat?
För att springa snällt mot bäckenbotten kan man testa lite andra åtgärder. Spring med väldämpade skor eller på mjukt underlag. Förkorta steglängden eller minska sträckan du springer totalt sett. Kanske ska du springa långsammare? En del mår också bättre av att springa uppför men gå nedför.
Löpning är kanske bra
Eftersom löpning verkar kunna trigga bäckenbottenaktivering kan det hos vissa fungera som ett fördelaktigt komplement till annan bäckenbottenträning. Här måste man dock ta till en individanpassad approach, för löpning kommer inte passa alla som har en bäckenbottendysfunktion.
Löpning och överspänd bäckenbotten
Får man springa med överspänd bäckenbotten? Ja, absolut, om det känns okej.
Varför gör det ont att springa med överspänd bäckenbotten? För att löpningen innebär upprepade kniprörelser i bäckenbotten och det verkar trigga vissa personers spänning. Tips då är att arbeta ner spänningsgraden i bäckenbotten innan du återgår till löpning.
Tips för egenvård för överspänd bäckenbotten hittar du här.
Löpning, Överspänd bäckenbotten
Bäckenbottensnäll löpteknik
Kan man springa mer eller mindre snällt för bäckenbotten?
Ja!
Jag skrev i ett tidigare inlägg om att det dels är buktrycket som uppstår vid löpning, och dels är stötarna från när foten slår i marken, som är utmanande för bäckenbotten. Kan vi påverka dessa? Delvis i alla fall!
Mjuk mage
När det gäller buktrycket kan du försöka att vara så mjuk i magen som möjligt. Undvik att försöka aktivt hålla in eller spänna magen när du springer. Här gäller riktlinjen ”tension to task”. Löpning i sig kommer kräva aktivitet i bålmusklerna. Du behöver dem, men du ska inte spänna dem mer än absolut nödvändigt. Det är också ofta fördelaktigt att ha en mjuk roterande medrörelse i bålen när man springer.
Rotera bålen
Ett knep som jag lärt mig av kollegor internationellt är att tänka att du har en klocka framför dig när du springer. När du tar fram vänster fot ska höger hand gå i riktning mot ”klockan 11”. När du tar fram höger fot ska vänster hand gå mot ”klockan 1”.
Dämpning!
Att minska ”dunseffekten” kan du göra på många olika sätt. Min bestämda åsikt är att personer med bäckenbottenbesvär ska ha bra dämpade skor. Inga minimalistskor! Du kan också välja så mjukt underlag som möjligt. Jag har i princip bara asfaltsvägar runt där vi bor, men där det går springer jag ofta i gruset precis bredvid.
Välj uppförsbacke
För en del blir stötarna också mindre besvärliga i uppförsbackar. Det gör att en del som inte kan springa långt, eftersom bäckenbotten inte är så uthållig, ändå kan träna svinjobbiga/härlig backintervaller. Spring upp och gå ner för backen.
Spring fult!
Om du bildgooglar löpare kommer det upp svinsnygga människor som springer med upprätt hållning och jättehögt uppdragna ben. Den sortens löpning ger ofta väldigt långa steg, och kraftiga stötar. Vi vanliga dödliga mår ganska bra av att lufsa, med ganska låg benföring och med många, korta löpsteg. Att ta många steg per minut är bra!
Bäckenbottensnäll löpteknik
Dela med dig av dina tips och tankar i kommentarsfältet
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Vidare tips/Reklam
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning
Kan man aldrig springa med väldigt svag bäckenbotten?
En följare bad mig specifikt ta upp detta med löpning och bilaterala levatorskador eller av annan orsak så pass svag bäckenbotten att man aldrig kommer komma över medelgod knipstyrka.
Vill du läsa mer om levatorskador hittar du det här:
Att acceptera en levatorskada
Kan en levatorskada läka?
Behandling för levatorskada
Levatorskada och ländryggssmärta
Bäckenbottenfunktion vid levatorskada
Levatorskada och ny graviditet
Råd för dig med levatorskada efter förlossning
Olika tekniker för att minska hiatus
I ett tidigare inlägg skrev jag om att jag vill att mina patienter åtminstone ska uppnå en medelgod styrka i bäckenbotten innan vi planerar för löpning.
Men tänk om det är omöjligt att bli medelstark i bäckenbotten på grund av stora skador?
Kan jag aldrig springa då?
Här behöver vi ha tre olika spår.
- Det finns personer som av någon anledning aldrig kan ”prestera” ett bra knip vid en vaginal undersökning, men som inte har några som helst symtom från bäckenbotten. Där är det rimligast att anta att bäckenbotten faktiskt fungerar bättre i verkliga livet. Då får man helt enkelt bara gå efter frånvaron av symtom. Känns det bra att springa, så är det bra.
- Vad händer om bäckenbotten inte klarar av sitt lyftande och bärande arbete, speciellt vid belastning som löpning? Om aktiviteten du regelbundet utsätter bäckenbotten för alltid är för tung och under för lång tid tror jag att resultatet kan bli att bäckenorganen sänks. Det är därför jag förespråkar en mycket lång och långsam (seg?) successiv ökning av löpning, så att du när som helst kan bromsa om det upphör att kännas bra. Här får man helt enkelt gå på symtom – tyngd, skav, trötthet, smärta, ökade symtom av inkontinens. Om symtomen kvarstår efter 24 timmar anser jag att det är en ”varningssignal” och innebär att bäckenbotten faktiskt inte orkar med.
- Om den spänning som bäckenbotten kan alstra motsvarar det tryck och de dunsar som uppstår vid rätt doserad löpning, kan du får springa även om bäckenbotten är svag. Hos vissa är det 100 meter, men inte 500 meter. För någon annan är det 5 km, men inte 7. För någon ytterligare handlar det hastigheten, det går att springa långsamt men inte snabbt.
Begränsa inte allt
Det är också viktigt att komma ihåg – löpning är inte den enda konditionsträningen som finns. Cykling, spinning, crosstrainer, vattenlöpning, simning, promenader, roddmaskin – det finns alternativ.
Jag kommer återkomma i flera inlägg om snäll löpteknik, hur man kan resonera mer konkret vid stegring av aktivitet och ytterligare ett fördjupat resonemang om bäckenbotten, symtomfrihet och träning.
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Vidare tips/Reklam
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Folk skriver till mig och berättar om att de springer regelbundet men gör det med en känsla av att göra något förbjudet eller dåligt för bäckenbotten. Andra skriver att de så otroligt gärna hade velat springa, men inte gör det eftersom de är oroliga att få eller förvärra symtom.
Jag tänker alla gånger att vi ska ha respekt för att löpning är en ”high impact”-aktivitet som skapar stötar och tryck. Jag vill, som jag nämnde i en tidigare post om löpning efter graviditet, också gärna ha minst en medelgod styrka i bäckenbotten innan jag vägleder mina patienter åter till löpning.
Men mår bäckenbotten dåligt av löpning ändå?
Om bäckenbottenstyrkan är god och individen inte får några symtom? Nej!
Vad säger forskningen?
Från studier vet vi att bäckenbottens rörelsemönster och generella funktion under löpning är lika hos både inkontinena och kontinenta löpare. Det är alltså inte så enkelt som att säga att du läcker för att bäckenbotten är svag, läckagen kan bero på helt andra faktorer.
Det verkar som att bäckenbotten har en reflexmässig aktivering före foten slår i marken, och man tänker att den belastning som löpning kan ge hos en del individer kan tjäna som ett fördelaktigt komplement till bäckenbottenträning. I en studie har man jämfört bäckenbottenträning med bäckenbottenträning+hoppövningar, för att se om hoppövningarna skulle kunna ge någon ytterligare bonuseffekt för bäckenbotten. Så var inte fallet, men hoppövningarna gav heller inte någon försämring. I en annan studie har man sett att bäckenbottenanspänningen ökar ju snabbare man springer. Man jämförde löpning vid 7, 9 och 11 km/h och såg att ju snabbare löparna sprang, desto hårdare var deras automatiska knip.
Inte knipa medan du springer
Du ska inte viljemässigt knipa när du springer, det kan stöka med bäckenbottens eget reflexmässiga arbete.
I en systematisk översikt om bäckenbottenaktivitet under löpning och hopp drog man slutsatsen att timingen för knipet i förhållande till rörelsen var viktig för att upprätthålla kontinensen. Individer med ansträngningsinkontinens kan ha viss delay på sitt automatiska knip under löpning/hopp.
Om det snarare handlar om en koordinationsfråga, då låter det orimligt att undvika löpning för att man exempelvis läcker urin. För kroppen fungerar generellt så att den blir bra på det den utsätts för och gör ofta. (Exempelvis är det en enorm skillnad på min generella koordinationsförmåga i början och slutet av en termin av dansträning. Jag saknar egentligen talang för koordinationsdans, men kan bli bättre om jag kämpar och står ut med att göra bort mig på vägen dit..)
Referenser:
Läs fler inlägg i samma serie:
Löpning efter graviditet
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Bäckenbottensnäll löpteknik
Bör jag undvika tunga lyft?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Måste träning vara symtomfri
Vidare tips/Reklam
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Bäckenbottendysfunktion, Framfall, Löpning
