Faktorer som påverkar postpartumvikt

Faktorer som påverkar postpartumvikt

Vi har kommit till det sista inlägget i serien om viktnedgång efter graviditet. Vi har pratat om amning, fysisk aktivitet och att fokus kanske bör ligga på energiintaget. Men det finns en del andra faktorer som kan påverka, som vi hittills inte tagit upp. I detta avslutande inlägg vill jag därför nämna några andra saker som kan påverka din vikt postpartum.

Sömn

Kvinnor upplever stora förändringar på manga livsaspekter efter att ha fått barn, och utmaningar vad gäller sömnen är en av dessa. För en generell befolkning är sömnstörningar en faktor som visats höra ihop med viktuppgång. När man jämfört att sova 7-8 timmar per natt med att sova mindre än 5 timmar per natt så finns ett signifikant samband mellan att sova lite och ett högre BMI och högre procent kroppsfett. För kvinnor postpartum har man i en systematisk översikt funnit att även hos dessa individer kommer förkortad sömn höra ihop med kvarvarande vikt efter graviditeten. Speciellt de kvinnor som sov mindre än 5 timmar per natt 6 månader efter förlossningen hade en 2 till 3 gånger så stor risk att ha kvar över 5 kg när det passerat 1-3 år postpartum. Att sova  5 timmar eller mindre per dygn vid 6 månader postpartum är starkt förknippat med kvarvarande graviditetsvikt även efter ett år. Att sova lite det första året efter graviditeten hör också ihop med fetma efter 3 år.

Fler faktorer har föreslagits för att förklara detta samband;

  • aptitreglerande hormoner påverkas till det sämre av sömnbristen
  • att individen ökar energiintaget genom ändrade ätbeteenden (äter energirik för att bli piggare)
  • att individen minskar sin fysiska aktivitet på grund av trötthet

För kvinnor postpartum har man inte kunnat stödja någon av dessa teorier specifikt. Det framstår dock som ett tydligt samband att sömn kan vara en faktor att ta med i beräkningen för en kvinna som vill gå ner i vikt postpartum. Troligen är det ett samspel mellan alla dessa faktorer. Sömn är viktigt!

Depression

Det finns evidens för att postpartumdepression och kvarvarande vikt efter graviditeten är sammankopplade på så sätt att de som drabbas av postpartumdepression också har högre risk att ha kvar över 5 kilos graviditetsvikt.

Svårigheter att få till livet

Att få till livsstilsförändringar och viktnedgång efter en graviditet påverkas otroligt mycket av kvinnans nya livssituation. Att ta hand om barnet går före att ta hand om sig själv! Utöver den direkta omvårdnaden av barnet finns också krav på att hantera hem, hushåll och kanske jobb. I en studie har stöd från partner, familj och hälso-sjukvårdspersonal visats vara både potentiellt hindrande och faciliterande faktorer. Vissa kvinnor upplever att ta tid för fysisk aktivitet och träning är en positiv möjlighet till ”egentid”. Andra upplever det som stressande att vara ifrån barnet.

Stress

Ytterligare en faktor som i en generell befolkning visats ha ett samband med utveckling av fetma och till detta kopplad sjuklighet är stress. Det finns ett samband mellan övervikt och stress till följd av ändrade kortisolnivåer. Höga kortisolvärden stimulerar ett högre intag av kolhydrater och fett och minskar energiåtgången, vilket kan bidra till övervikt och fetma. Hos kvinnor med ökad stress postpartum har man dock inte kunnat se samma samband.

Finns det fler faktorer som påverkar?

Berätta gärna om hur du tänker!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!



Hela serien:



Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Hur gör man för att gå ner i vikt egentligen?

Forskningen om viktnedgång postpartum menar varken amning eller fysisk aktivitet kommer bidra särskilt mycket till viktnedgång. Det som är effektivt är att se över energiintaget. Kroppen är en maskin som drivs av den energi vi får i oss genom maten vi äter. Förutom ren energi behöver kroppen näringsämningen i form av vitaminer och mineraler. Om vi pratar om ”nyttig mat” är det alltså mat som innehåller en lagom dos energi, men också de viktiga ämnen som vitaminer och mineraler är för att bygga våra kroppar. Mat kan alltså bli ”onyttig” om den innehåller alldeles för mycket energi jämfört med vad vi behöver, eller om den innehåller mycket energi men inga viktiga byggstenar i form av andra näringsämnen.

Mycket förenklat

Om vi för en liten stund inte låtsas om att mat innebär en väldiga massa andra saker för oss människor (glädje, tröst, en anledning till gemenskap, njutning…) så kan vi krasst se det hela som en rätt enkel ekvation. Vi behöver en viss mängd energi för att fungera. Den mängd energi du behöver för att fungera kallas basalomsättning, basalmetabolism eller basal förbränning. Det är den mängd energi din kropp använder för att hjärtat ska slå, hjärnan ska fungera, celler ska förnyas, andningen ska rulla på. Det din kropp förbrukar även om du ligger absolut stilla. Det finns ett gäng olika sätt att försöka räkna ut basalmetabolismen, men den varierar också från person till person och är delvis genetiskt styrd. Allt som vi gör utöver att enbart ligga stilla kräver ytterligare energi än vår basalmetabolism. Här är en tabell snodd från livsmedelsverket som visar ett snitt för energiförbrukningen för kvinnor och män mätt i kilokalorier (kcal). Siffran är alltså en genomsnittlig beräkning av basalmetabolism och behovet av energi utöver denna. Kvinnor    Låg*          Medel*     Hög* 18-30 år   2000         2300         2500 31-60 år   1800         2100         2400 61-74 år   1700         1900         2200 Tabellen ger viss viktig information. Till exempel behöver vi mindre energi ju äldre vi blir och har därför ett minskat behov av energiintag med ökad ålder. Och ni ser också att den energikostnad som fysisk aktivitet ger som tillägg till basalmetabolismen inte är så himla hög.

Enkel balansräkning?

Om vi har lagt på oss kilon som vi vill bli av med  behöver vi för en tid ligga på minus i intag för att kroppen istället för att enbart förbruka det vi äter också ta av det som ligger lagrat i fettvävnad. Enkelt uttryckt så måste du ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns ingen genväg – du går inte ner i vikt bara genom att sluta äta gluten, dra ner på andelen kolhydrater eller fett, följa någon specifik metod eller diet. Om du inte ligger på minus i det totala energi-intaget händer ingenting. En liten jämförelse då på vad som innehåller ungefär 500  kcal:
  • 100g choklad
  • 150g smågodis
  • 1 stor hamburgare
  • 2 varmkorvar med bröd
  • 1 dl äkta bearnaisesås
  • 1 bit chokladtårta
  • en hel måltid med 125 g stekt lax, 2 kokta potatisar, 0,5 dl gräddfil, 100g kokt broccoli och sallad.
Det kan vara klokt att välja dels något som ger mättnad över längre tid, och dels något som innehåller viktiga näringsämnen.

Hur ska jag göra då?

De livsstilsförändringar som behövs för att gå ner i vikt postpartum är ofta inte enorma. Enligt en svensk studie kan det räcka med att äta mer frukt och grönt samt hålla nere det totala energiintaget. Man har sett att kvinnor kan uppnå 6 kg viktminskning postpartum på en 12 veckors lång minskning av det totala enerigintaget genom att minska på sötsaker, byta till nyckelhålsmärkta produkter, fylla halva tallriken med grönsaker till lunch och middag samt minska portionsstorlekarna. Syftet var att minska kaloriförbrukningen med 500 kcal per dag. Som ni ser ovan kan det vara ganska lätt att uppnå om du vanligtvis brukar äta 100 g choklad eller 150 g smågodis.

När ska jag gå ner i vikt?

Du kan sitta ner i båten och se vad kroppen själv gör med vikten det första halvåret. Om du ammar kan du eventuellt vänta tills bebisen börjar äta annat innan du börjar med en diet. Att få barn är i sig en stor livsomställning, och att utöver detta lägga om mat- och motionsvanor kan bli ett övermäktigt projekt. Ta hand om dig själv! Genom att vara vänlig mot dig själv kommer du optimera din ork som förälder! Ge kroppen hela det första året till återhämtning. Det handlar inte om att gå ner i vikt fortast möjliga, utan om att återgå till din normalvikt inom ett år, eller i alla fall före nästa graviditet.

Tips och råd för dig som vill gå ner i vikt efter graviditet

  • Ta stöd av en dietist.

Även om du vet HUR du ska göra så verkar forskningen visa på ett bättre resultat för de individer som fått stöd i sin process. På flera ställen i Sverige finns dietister tillgängliga på rehabmottagningar eller via vårdcentral.
  • Förlita dig inte på eventuell amning.

Det verkar inte finnas vetenskapligt stöd för att amning gör att preggokilona rinner av. Har du kvarvarande vikt efter graviditeten du vill bli av med, kommer du förmodligen behöva jobba aktivt med att få bort dem.

  • Om du ammar – se till att maten du äter innehåller bra med näringsämnen, alltså vitaminter och mineraler.

Det kan vara lättare att peppa dig till att äta nyttigt om du tänker att du gör det för barnets skull. Du kan också ha lite tendenser till brist av vitaminer och mineraler själv efter graviditeten. Så försökt äta mycket frukt och grönt, bland annat.

  • Ät regelbundet

En lagom hungernivå hjälper dig kanske att välja de näringsriktiga alternativen framför de mer kaloririka när du väl ska äta. De kanske känns verksamt för en viktnedgång att bli riktigt, riktigt hungrig mellan varven – men det kan faktiskt innebära det rakt motsatta!

  • Motionera och rör på dig.

Motion bidrar kanske inte med supermycket till energiförbrukningen, men det kan göra att du har lättare att motivera dig själv till att välja bättre mat. Om du ammar och tycker att det är obekvämt att träna på grund av brösten, försök att träna efter att du ammat eller pumpat ur dem. Ett alternativ kan också vara att använda dubbla sport-bh:ar.

Vad säger forskningen?

Forskningsmässigt vet vi att kontroll över energiintag tillsammans med träning ger goda resultat för viktnedgång för kvinnor postpartum. Träning bör komplettera diet eftersom träning också ger en förbättrad hälsa i form av bättre kondition, starkare hjärta, sänkt vilopuls och normalisering av blodtryck. Enbart träning ger dock ingen eller liten effekt på viktnedgång, kroppsfett eller fettfri-massa. Enbart träning gör alltså inga stordåd för vikten, men är bra för hälsan i stort.

Hela serien:

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Kommer amningen göra att kilona rinner av mig?

Nej, för de flesta så funkar det inte så! När när jag nu skriver om detta ämne vill jag vara tydlig: Det här baserar jag på statistik och forskning på grupper. När det här ämnet kommer på tal finns det alltid någon som upplevt hur amningen bokstavligen fått kilona att rinna av. Jag menar alltså inte att negligera din individuella upplevelse, utan skriver utifrån vad jag kan läsa mig till i litteraturen.

Amning och viktnedgång

Amning kan bidra till viktnedgång postpartum, men inte hos alla. Under graviditeten kan cirka 30 % av viktuppgången bestå av fettmassa fokuserad kring mage och ben. Under amning kan den lagrade fettmassan mobiliseras och detta kan höra ihop med viktnedgång till följd av amning. Under tidiga amningsperioden kan viktnedgång ske långsamt men utan samtidig diet. Senare i amningsperioden kommer de fysiologiska prioriteringarna ändras, och kvinnan kan då behöva amma under en längre period för att uppnå minskning av nivåerna av kroppsfett Amning kostar energi, ca 500 kcal per dag. Om detta bidrar till viktnedgång eller ej avgörs av om kvinnan äter motsvarande mängd kilokalorier. Det är alltså som alltid en grundläggande matematik – energi in, energi ut. Det som verkar vara den största påverkande faktorn för hur lätt kvinnan kommer ha att gå ner i vikt efter förlossningen har mer att göra med hur mycket hon faktiskt gick upp under graviditeten.

Amningshormonerna

Under amning kommer östrogennivåerna och progesteronnivåerna vara låga till fördel för en höjning av prolaktin och oxytocin. Låga östrogennivåer efter klimaktieriet kan höra ihop med en ökning av förekomsten av fetma hos äldre kvinnor. Det finns inga tydliga vetenskapliga resonemang om detta. Det föreslås att låga östrogennivåer under amning inte har riktigt samma effekt på grund av andra hormonsrelaterade förändringar. Prolaktin sägs kunna mobilisera fettvävnad och minska glukosupptaget i fettvävnad. Hormonerna i kvinnokroppen under amning är alltså lite speciella! När jag letar finns inga entydiga studier om huruvida kvinnliga könshormon eller amningshormon påverkar hunger, sug efter mat och viktuppgång. Det finns studier som kollat på vad de enskilda hormonerna gör i kroppen, men i och med att en hormon aldrig jobbar helt ensam så finns det inga lätt slutsatser att dra. Till exempel ett hormon kanske stimulerar hunger men ett annat hormon stimulerar mättnadskänsla. Teoretiskt sett ska det vara en fin balans mellan dessa. Progesteron och östrogen är viktiga hormoner under en graviditet, men så snart moderkakan lossnar så minskar halterna av dessa två. Nivåerna av  dessa hormon går ner till ungefär samma nivå som hos en kvinna efter klimakteriet. Istället får kvinnan höga nivåer av prolaktin och oxytocin. Prolaktin gör så att mjölk bildas och vid själva utdrivningsreflexen av mjölken sker efter en frisättning av oxytocin. Prolaktinhalterna är höga under tiden kvinnan ammar och detta förhindrar ägglossning. När amningen avslutas sjunker prolaktinnivåerna och nivåerna av progesteron och östrogen höjs igen och ägglossning sker. Så länge en kvinna ammar kommer hon ha bibehållna låga nivåer av östrogen.

Vad kostar amningen?

Under graviditet och amning brukar de generella råden vara att lägga till ytterligare 500 kcal per dygn. Barnet behöver ju sin beskärda del av näringsämnen. Dock kan energikostnaden täckas av föda, mobilisering av kroppsfett eller minskad fysisk aktivitet. På senare tid har man börjat fundera på om kvinnor ens ska tänka att de behöver äta mer under amning. De flesta verkar inte behöva ett extra energitillskott, i alla fall inte om de samtidigt strävar efter viktnedgång. Däremot är det viktigt att få i sig tillräckliga mängder vitaminer och mineraler. Speciellt D-vitamin, folsyra och järn kan du behöva tillskott av.

Påverkas mjölken av viktnedgång?

Kroppen kan öka prolaktin-nivåerna under en kortvarig minskning av energiintaget för att bibehålla mjölknivåerna. En del studier visar att mjölken inte påverkas alls i kvalitet och kvantitet om modern går på en diet. Forskning visar att om modern får i sig mindre än 1500 kcal per dygn minskar mjölken och man riskerar barnets viktuppgång. En viktnedgång på 0,5 kg i veckan anses vara säkert för en kvinna som vill gå ner i vikt efter förlossningen. Det är säkert för ammande kvinnor att både gå diet och träna (såklart inom rimliga gränser för vad som är hälsosamt generellt sett).

Amning och viktnedgång

Det finns inget som entydigt säger att den energikostnad som amningen innebär på något direkt sätt kommer påverka din vikt. Om du äter samma energimängd som amningen kostar, eller låter bli att förbruka samma energimängd genom utebliven via fysisk aktivitet, kommer amningen inte påverka vikten.

Vad vårdgivare behöver veta

I en svensk studie har man sett att de flesta ammande kvinnor skulle behöva ett högre intag av folat, D-vitamin och järn. Att äta enligt de nordiska näringsrekommendationerna och gå ner 0,5 kg i veckan verkar inte minska intaget av dessa. För ammande kvinnor generellt kan det därför vara generellt bra med tillskott av D-vitamin, folsyra och järn, men möjligen särskilt under en tid av energirestriktion. Många kvinnor tror fortfarande att amning kommer bidra till en substantiell viktnedgång. Trots att det vetenskapliga stödet för detta är förhållandevis vagt. Det är därför viktigt att vårdgivare känner till och kan ge rätt råd vad gäller amning och postpartum viktnedgång.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!



Hela serien:



Viktnedgång efter graviditet

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Viktuppgång under graviditeten påverkar viktnedgången efteråt.

Graviditeter är livsskeden som hör ihop med naturlig och snabb viktuppgång. Det är rekommenderat och nödvändigt för de allra flesta att gå upp i vikt. Vid förlossningen förlorar kvinnan i regel vikt motsvarande bebisen, fostervätskan och moderkakan. Efter sex veckor har blodvolymen minskat och livmodern återgått till normal storlek. Efter detta är kvarvarande vikt främst lagrat i kroppens fettdepåer. Många kvinnor förlorar mycket vikt kort efter förlossningen och fram tills att det passerat 6 veckor. Sedan kan viktnedgången gå långsammare. Ungefär en av tre kvinnor går ner till sin pregravida vikt inom 12 veckor efter förlossningen. Ungefär motsvarande andel har också kvar vikt efter 12 månader. Det finns också studier som tyder på att många kvinnor går upp i vikt när första året postpartum passerat, eventuellt beroende på livsstilsfaktorer som hör ihop med att ta hand om ett eller flera småbarn. Viktuppgången under graviditeten är förstås en av de främst avgörande faktorerna för hur mycket vikt som blir kvar efter graviditeten.

Varför kan det vara viktigt att gå ner i vikt?

De allra flesta gravida går upp i vikt under graviditeten och många går successivt ner i vikt efter förlossningen, helt av sig själva. Det finns ändå många som upplever att det är svårt att gå ner till ursprungsvikten inom ett eller två år. Att inte förlora sina graviditetskilon kan innebära en övervikt som i sin tur kan bidra till ökad risk för sjukdom (diabetes, hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck). Detta är de medicinska orsakerna till att vi inom vården pratar om vikt under och efter graviditet. Medelvikten för en kvinna ett år efter förlossningen är i snitt 0,5-4 kg mer än före graviditeten. Att gå ner i vikt mellan graviditeter har potential att minska risken för högt blodtryck och optimera förutsättningarna för att fostret ska födas med normal storlek vid nästa graviditet. Det handlar om att att minska risken för av preeklampsi, högt blodtryck eller barn med avvikande födelsestorlek. Att inte förlora första graviditetens viktökning ökar risken för högt blodtryck i nästa graviditet, oavsett BMI till att börja med.

Vad behöver vårdgivare veta?

Många kvinnor vill att vårdgivare ska prata med dem om vikt under och efter graviditet. Det är viktigt att göra detta utifrån deras egna förutsättningar och inte utefter förutfattade meningar om personens vikt eller vanor. En del önskar att detta ska gå hand i hand med en del i en diskussion om psykisk hälsa. Mellan 10-15 % av alla kvinnor drabbas av postpartumdepression och detta kan höra ihop med levnadsvanor och påverka mönstret av vad, hur och när personen äter. Vi vårdgivare kan gärna lämna det som en öppen fråga: Vill du prata om vikt med mig? Att individanpassa samtalet och råden är det absolut viktigaste!

Det som påverkar vikten postpartum

Jag kommer gå in på detta i fördjupade och separata inlägg senare i den här inläggsserien, men det som vetenskapen hittills kommit fram till är följande:

  • Amning kan vara fördelaktigt men är på intet sätt avgörande för viktnedgång postpartum. Det finns bara ett vagt samband mellan amning och ökad viktnedgång.
  • Fysisk aktivitet och träning är bra för många saker och bidrar till hälsa, men fysisk aktivitet på motionärsnivå har ingen effekt på viktnedgång postpartum.

Det som fungerar är översyn över kost och energiintag.

Fysisk aktivitet och träning

Träning under graviditet hör ihop med en signifikant minskning av viktuppgången. Men efter graviditeten har inte motionen visats ha någon signifikant påverkan på vikten. I och med att viktökningen under graviditet är en av de främsta avgörande faktorerna för kvarvarande vikt efter graviditeten, är det kanske snarare preventivt som fysisk aktivitet ska sättas in. Fysisk aktivitet och träning har dock visats ha effekt på att bibehålla en redan uppnådd viktnedgång på längre sikt.

Läs kommande inlägg!

Jag återkommer med inlägg om vilka andra faktorer som kan påverka vikten postpartum, hur amning påverkar och påverkas samt med mer konkreta råd utifrån en svensk studie.

Hela serien:



Imorgon kommer en serie om viktnedgång

Imorgon börjar en serie om viktnedgång efter graviditet: triggervarning

Det här är en varning! Om prat och vikt och viktnedgång är triggande för dig ska du gå härifrån nu och inte återkomma på några dagar! Jag har under hösten gått kursen ”Kost vid graviditet och amning” och gjorde ett projektarbete om just detta. Utifrån vad jag lärde mig där har jag nu också gjort en serie inlägg. Jag har försökt att hålla det fakta- och vetenskapsbaserat och så lite hetsigt jag kan. Men det går naturligtvis inte att garantera att detta inte triggar någon. Därför vill jag uppmana dig att inte läsa om du kommer må dåligt av det.

Om du ändå kommer läsa hoppas jag att du kan läsa inläggen värderingsfritt. Jag struntar alltså högaktningsfullt om du går ner dina graviditetskilon eller inte. Jag vill inte bidra till en hets. Jag vill förmedla information. Men jag kan inte ta ansvar för hur detta kommer landa hos dig – och därför vill jag verkligen be dig att inte läsa här på en vecka, om du inte känner att det kommer bidra med något positivt för dig och din hälsa.

Referenser till seriens inlägg:

Hela serien:

Tips för sidliggande amning

Sidliggande är en av de amningspositioner som är mest avlastade. Ändå kan de bidra till spänningar i nacke och skuldra och bibehålla ett smärttillstånd som skapas av annan belastning så som långvarigt bärande. Idag delar jag med mig av mina bästa tips för att kunna liggamma smärtfritt.

När du liggammar på sidan kommer du och bebisen ligga på sida med magarna mot varandra. Bebisens huvud är i nivå med ditt bröst.

När är det bra att liggamma?

  • När du fortfarande är på BB. Tillsammans med tillbakalutad amning är sidliggande en av de positioner som gör att du slipper ta dig upp ur sängen om du är nysnittad eller sitta på ett svullet underliv om du fött vaginalt.
  • När du behöver variera dig för att du börjar få belastningssmärta av att amma och bära barnet.
  • När du inte vill sitta upp under nattamningarna eller om du bara vill tillbringa mer dig i sängen.
  • Om du har stora bröst och bebisen har svårt att få bra tag.

Hur gör man?

Ligg i sängen på valfri sida. Ha en fast kudde under huvudet. Ha kanske också en rullad handduk eller en kudde I ryggen och eventuellt också en kudde mellan knäna. Försök ha en rak linje mellan huvudet, ryggen och höfterna. En fråga som ofta uppstår är var man ska göra av den undre armen. Har du plats kan det vara skonsammast att ha den pekandes rakt ut från kroppen. Om du behöver mer stöd för huvudet kan du vika armen under kudden. Undvik att ligga och hålla om bebisen för länge. Det är ett ytterläge för axeln och många får ont av det. Bebisen placeras så att dess näsa är i höjd med din bröstvårta. Om bebisen inte öppnar munnen direkt kan du stryka med fingret eller bröstvårtan över kinden, då brukar de öppna munnen stort.

Hur kan man göra om sidliggande amning gör ont?

Ha mer stöd för huvudet och nacken!

När du ligger på sida behöver kudden fylla ut området mellan halsen och madrassen. Detta område är ju egentligen lika brett som axeln på den sidan. När du ligger själv och sover kommer du troligen placera den undre axeln något framför eller bakom kroppen. Det gör att behovet av höjd på kudden minskar något. Den övre axeln brukar också sjunka framåt och hela kroppens position ofta bli något framåtlutad. När du ligger på sida och ammar hamnar du ofta mer direkt ”staplad”: du ligger rakt på din undre axel. Och du kommer inte vilja falla framåt med den övre axeln i och med att det hade gett bebisen lite för lite utrymme.

Minska smärtan

Det som gör ont kan vara muskelspänningar och muskler som blivit överbelastade över tid. Om du inte har bra stöd från kuddar och inte kan slappna av kommer musklerna automatiskt vara spända. Spända muskler får nedsatt blodflöde, och nedsatt cirkulation bidrar till smärta. Du behöver ha kuddar och stöd för att musklerna ska kunna slappna av. Finns inte stödet kommer musklerna automatiskt hållas spända för att hålla dig i position. För att bli av mer smärta i samband med liggamning kan du allts behöva upp till fyra kuddar: Två under huvudet, en inkilad vid ryggen och en mellan knäna.

Dela dina erfarenheter!

Berätta gärna om dina egna bästa tips för smärtfri amning!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Amning och mens

När kommer jag få tillbaka min mens?

Den frågan är otroligt vanlig och svaret är: det är individuellt, och det beror på.

Efter att barnet fötts kommer du ha en avslagsblödning, oavsett om du fött vaginalt eller via snitt. Det är såret i livmodern från där moderkakan satt som nu ska läka, och som avger en blödning. Denna blödning kan komma och gå litegrann under de första månaderna postpartum. Det kan därför vara lite svårt att veta vad som är vad mellan avslag och mens.

Det vanliga är att det sker först en ägglossning och sedan återkommer mensen ungefär två veckor efteråt. Det är därför viktigt att veta att du kan bli gravid, innan du ens vet att mens-ruljansen är igång igen. Första mensen efter en graviditet kan dock komma utan tidigare ägglossning.

Tidsangivelser:

  • Mensen kan komma åter redan runt 6 veckor efter förlossningen.
  • Den genomsnittliga tiden för helammande mammor att återfå mensen är 6 månader.
  • För de som inte ammar brukar de flesta ha fått tillbaks mensen efter ungefär tre månader.

Mensen kan komma tillbaks tidigare än så om du har ett barn som sover väldigt bra, så att du får mellan 6-4 timmars uppehåll mellan amningstillfällena. Risken för att långa intervall mellan amningstillfällena ökar naturligtvis så snart bebisen börjar äta annan föda.

Men mensens återkomst styrs också av hormoner. Om du har låga nivåer av progesteron har du ökad risk att få tillbaks mensen tidigare än mammor med högre nivåer. Detta kan alltså ske utan amningens inblandning.

Hur påverkar amning mensens återkomst?

När bebisen suger på bröstet frisätts hormon som ger effekten att kroppen inte släpper ägg som vanligt. Det krävs en viss mängd och tid av amning för att ge denna frisättning och effekt. Vissa studier menar att det krävs minst 6 amningstillfällen och minst 60 minuters amning per dygn för att hämma ägglossning och mens. Ju längre eller ju oftare bebisen suger på bröstet, desto längre kan mensen dröja att återkomma. För att förlänga tiden utan menstruation kan det vara mer effektivt att amma oftare, snarare än längre tid vid varje tillfälle. Kvinnans egen energistatus kan också påverka. Om kvinnan har en hög omsättning av energi kan kroppen tillfälligt prioritera bort reproduktion. Allt detta är som ovan nämnt också individuellt, och du kan alltså få tillbaks mensen trots frekvent amning.

Påverkar mensens återkomst amningen?

Det finns inget som hindrar att du fortsätter att amma barnet när mensen återvänt. Hormonomslaget kan dock påverka bröstmjölken och bebisens amningsmönster något. Under mensen kan du uppleva att bröstvårtorna blir ömmare. Strax innan kan du märka av en liten sänkning av mjölktillgångarna. Under menstruationen bebisen kan visa på att mjölken också smakar lite annorlunda. Även kring ägglossning kan mjölken blir annorlunda, den kan bli mindre söt. Förändringarna håller bara i sig några dagar åt gången, så du behöver inte oroa dig för bebisen. Kvinnans ålder kan också påverka – ju högre ålder desto längre tid innan mensen återkommer. För omföderskor kan det också ta längre tid än förstföderskor.

Det kan ta några gånger innan mensen blir regelbunden

Efter att du har fått tillbaka mensen första gången kan den vara oregelbunden under en period innan allt stabiliseras. Det är inte heller ovanligt att man får mer eller mindre mens, eller mer eller mindre ont jämfört med innan graviditeten. Du ska förstås söka hjälp om mensen blir orimligt oregelbunden eller besvärlig.

Mer läsning  om amning och hormoner finns här.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Att komma över förlossningsrädsla

Att komma över förlossningsrädsla

Att bemöta och behandla förlossningsrädsla

Rubriken antyder att förlossningsrädsla är något som går att ”komma över”, vilket låter som något lätt. Det är egentligen inte alls min mening. Men med all respekt till dina rädslor – alla slags rädslor går att bemöta och förmodligen minska i dignitet. Så om du är beredd att söka och ta emot hjälp kan din förlossningsrädsla säkerligen också underlättas.

Det viktigaste först

Det första steget i att hantera rädslan är att sätta fingret på vad du är rädd för. De olika rädslorna bemöts naturligtvis på olika sätt. Rädslan kan vara något du tagit till dig efter att ha hört eller läst om andras upplevelser, något som blivit till skräckhistorier för dig. Ibland kan oron vara en del av en mer generell ångest. Ibland är rädslan en frukt av ett personligt trauma eller tidigare övergrepp. Ibland kan också rädslan höra ihop med en depression under graviditeten. Dessa olika bakomliggande faktorer kan behöva tas i beaktning. Ibland genom samtal med barnmorska, ibland genom terapi eller läkemedelsbehandling för ångest eller depression. Ta dig själv på allvar och våga sök hjälp!

Aurorasamtal

Inom det svenska mödravårdssystemet finns ofta ”Auroramottagningar” som är specialiserade på förlossningsrädsla och samtal med kvinnor och deras partners. Dessa mottagningar kommer kvinnan i kontakt med efter att barnmorska på MVC remitterat dit. Besöken är ofta förhållandevis långa samtal, ibland upp emot fem tillfällen. Syftet är bland annat att komma fram till en skriftlig planering som kvinnan kan känna sig nöjd och trygg med. Sedan ska alla som träffar kvinnan under förlossningen kunna ta del av denna planering och följa den.

Svenska siffror säger att de flesta kvinnor som går på speciella förlossningsförberedane samtal på grund av förlossningsräsla är nöjda med samtalen, men många har kvar sin rädsla även efter att de fött. I en svensk studie har man sett att många som fått behandling för förlossningsrädsla fortfarande har kvar den 7-14 år efter förlossningen, vilket tyder på att den behandling som idag ges inte är sådär jätteeffektiv.

Det finns också psykologer inom Mödra- och barnhälsovården som du kan komma i kontakt med gratis via MVC/BVC. Dessa arbetar med blivande eller varande föräldrar för barn mellan 0-6 år och är specialister på psykiska besvär eller oro under graviditet och tidigt föräldraskap.

Hur ska du bemöta din förlossningsrädsla?

Här kommer mina tips!

  • Skäms inte för hur du mår

Det är otroligt vanligt att vara förlossningsrädd och du är inte en sämre människa för att du hyser alla dessa tankar och känslor. Du är en tänkande individ som vill det bästa för dig själv och ditt barn. Var stolt över det!

  • Prata om hur du mår.

Prata, prata, prata. Verbalisera dina känslor tillsammans med din partner, dina vänner och din barnmorska. Ju bättre du kan sätta ord på rädslorna, desto lättar blir de att hantera. Om du går på bokade samtal med en professionell, ta med din partner på åtminstone ett av samtalen. Om du inte upplever att stödet du får via mödravården räcker kan du också ta hjälp av en KBT-terapeut. Detta är dock tyvärr något du får göra privat.

  • Hitta en trygg barnmorska

Våga öppna upp för din barnmorska och be att höra hennes funderingar kring det du lyfter fram. Känner du att ni inte passar bra personkemiskt, be om möjligt att få byta. När du får förtroende för din barnmorska kommer du uppleva att råden och planeringen blir mycket tryggare för dig!

  • Gå en förlossningsförberedande kurs

Här är alla olika, både vad gäller behov, intresse och ekonomi. Jag tror inte att en förlossningsförberedande betalkurs är nödvändigt för alla och envar , men för de som har möjlighet kan det absolut vara bra. Hör dig för och läs recensioner om vilken kurs som kan passa er bäst.

  • Anlita en doula

En doula är en kvinna som arbetar med ge stöd till den födande kvinnan och hennes närmaste under graviditet, förlossning och den första tiden efteråt. En doula har inget medicinskt ansvar, hennes mål är att bidra till en trygg förlossningsupplevelse. Detta är en tjänst som kostar pengar naturligtvis, men var oavsett ekonomisk möjlighet öppen för tanken att ta in extra stöd – kanske har du jättestor nytta av att ta med en vän?

  • Behöver du undvika skräckhistorier?

Läs inte på Familjeliv (och BakingBabies kanske)  och påminn dina vänner och bekanta att allt du behöver höra just nu är lättsamma förlossningshistorier.

  • Behöver du hårda fakta?

Lär dig allt du kan om normalförlopp under förlossningar, statistik och försök skilja mellan faktiska och föreställda risker.

  • Lär dig slappna av på kommando.

Lär dig andas djupt och långsamt. Läs böcker, lyssna på avslappningsinspelningar eller gå en kurs i avslappningsteknik. Lär dig att reglera spänningsgraden i kroppen, det är enormt energikostsamt om du inte kan slappna av mellan värkarna vid en vaginal förlossning. Du behöver din energi, se till att om möjligt kunna bespara dig själv från ”onödig” energiförlust.

  • Acceptera att förlora kontrollen

Du kommer inte kunna kontrollera allt under förlossningen, men det behöver inte betyda att du är helt maktlös. Tänk över de stretegier du kan ha för att känna kontroll i en svår situation. En del upplever att styra en TENS-apparat ger dem något kontkret, styrbart att fokusera på. Och kom ihåg att personalen garanterat har sett och hört allt – så det finns inget i din kontrollförlust som kommer chocka dem i alla fall.

  • Ta för givet att du kommer spricka

Det är bättre på att förbereda dig mentalt på att du kommer spricka, åtminstone någonting litet. Det du kan förbereda dig på är att kräva att bli bra bedövad, undersökt och ihopsydd.

Kejsarsnitt som utväg

Ingenstans i den här serien har jag tagit upp ”kejsarsnitt som utväg” för förlossningsrädsla. Varför? Därför att jag inte lägger någon värdering i huruvida du ska förlösas via snitt eller vaginalt. Jag lägger heller ingen värdering i att faktiskt ”lyckas” överkomma rädslan så pass att du genomgår det du var rädd för. Det jag önskar förmedla är att du ska lyssna på dig själv. En del rädslor mår du bra av att överkomma, en del rädslor mår du bra av att få undvika. Jag kan inte säga någonting om hur det är för dig som läser detta. Rädsla för smärta under förlossningen och rädsla för fysiska skador är de vanligaste orsakerna att önska kejsarsnitt. En del som genomgår samtal för förlossningsrädsla får trots allt en negativ förlossningsupplevelse och önskar kejsarsnitt nästa gång. Att genomgå en förlossning verkar i studier inte minska rädslan för de flesta tidigare förlossningsrädda.

Att komma över förlossningsrädsla

En del vill ha hjälp och stöd för att komma över förlossningsrädslan, och får också precis den hjälp de behöver. De finns studier som tyder på att förlossningsrädsla i sig är förknippat med längre förlossningsförlopp och akuta kejsarsnitt. Om du därför upplever att din rädsla faktiskt är behandlingsresistent kan det faktiskt bli ett medicinskt skäl att istället planera in ett kejsarsnitt.

Syftet med den här serien har varit att ge lite input så att du själv kan tänka kring din rädsla. Jag ville också ge lite förslag på eventuella åtgärder. Vart dina tankar och dina eventuella åtgärder tar dig och din rädsla, det vet jag inget om.

Berätta gärna! Kom först och främst ihåg – jag hejar på dig!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Alla inlägg i serien:



Vad är kvinnor rädda för?

Vad är kvinnor rädda för?

Vad består förlossningsrädsla av?

Om din första förlossning var lätt oroar du dig för att den andra ska bli mycket värre. Om din första förlossning var hemsk tänker du att den andra kommer bli en upprepning av den första. Och om det är första gången kommer dina tankar snudda vid varje worst-case-scenario du kan tänka dig. Det finns kanske alltid något att oroa sig för.

Förlossningsrädsla är inte en sak, och det som skrämmer den ena kvinnan skrämmer inte den andra.

När kvinnor beskriver sina rädslor kan källorna till oro och rädsla ofta grupperas in under olika rubriker.

  • Rädsla att inte hinna fram till förlossningssjukhuset i tid
  • Rädsla att inte få plats på förlossningsavdelningen
  • Rädsla för att få komplikationer under förlossningen som riskerar barnets hälsa
  • Rädsla över att barnet inte ska födas friskt
  • Rädsla för att behöva genomgå behandlingar som kvinnan själv inte vill ha (kejsarsnitt, epidural, sugklocka etc)
  • Rädsla för själva smärtan
  • Rädsla för att inte älska barnet eller automatiskt veta hur det ska tas hand om
  • Rädsla för en förlust av integritet/värdighet
  • Rädsla för det okända och att tappa kontrollen
  • Rädsla att misslyckas
  • Rädsla för att spricka

Rädslor att prata med barnmorskan om

Närvarande barnmorska och partner som båda ger gott stöd är en återkommande faktor som verkar påverka förlossningsupplevelsen till det bättre. Det här med barnmorskenärvaron har ju varit något av ett återkommande problem inom svensk förlossningsvård, men håller det kanske på att bli bättre? Smärtan under förlossningen verkar sällan vara en faktor som påverkas den födandes upplevelse av förlossningen.

Rädsla för vad som kommer hända inne på förlossningen, oavsett om det gäller att komma i tid, få plats, behandlingarna du kan tänkas ha behov av eller att få behålla värdighet och integritet kan du med fördel prata igenom noggrant med din barnmorska. Du kan också be om ett samtal med en barnmorska specialiserad på förlossningsrädsla, ofta på en så kallas auroramottagning. Där finns ofta ytterligare insatser i form av planering som faktiskt brukar efterföljas.

Rädsla för smärta upplever många att minskas av inpräntade och väl inövade tekniker för andning och avslappning, dessa kan du få extra utbildning i på de betalkurser som finns ute på marknaden. Dessa redskap ger dig ett konkret handlande genom smärtan, vilket fungerar oerhört väl för en del. Men du ska också veta att det inte ligger någon värdering i att hantera smärta på ett visst sätt. Det är heller inget nederlag att behöva all smärtlindring som finns tillgänglig!

Kontrollbehov och förlossningar

Om du är en person som är van att kunna planera i detalj och som trivs med att ha stor kontroll kan en förlossning vara en utmaning. Ingen kommer exakt kunna förutspå vad som kommer hända, oavsett hur väl ni förbereder er. Kom ihåg att prata igenom med din partner eller andra som ska vara med på förlossningen hur du vill bli bemött och stöttad, och kom ihåg att de som jobbar inne på förlossningen har sett och hört allt. Du kommer garanterat inte kunna chocka någon.

Rädsla för att spricka är också en sådan där oro som är svårhanterbar innan. Ingen kommer kunna garantera dig en bristningsfri förlossning. Det kan hända att du klarar dig utan en skråma, och det kan hända att du spricker mycket. Här brukar jag vilja förmedla: oavsett vad som händer så finns det hjälp att få. Prata igenom den här rädslan med din barnmorska, det ligger i deras yrkeskunskaper att hjälpa dig att få en trygg och säker förlossning.

Rädsla för att barnet inte ska må bra är naturligtvis jobbig. Den här rädslan är fruktansvärd, men kom ihåg att om det något förlossningsvården kan så är det att ha barnets hälsa i fokus. Under förlossningen kommer barnets värden mätas oändligt många gånger, och finns det något som avviker kommer adekvata insatser sättas in.

Vad är kvinnor rädda för? Vad är du rädd för?

Vad som skämmer din förlossningsrädda kompis behöver inte vara samma sak som gör att du ligger vaken på nätterna. Att själv hitta orsaken till din egen oro hjälper dig att komma ett steg närmare att bemöta och överkomma din oro.

Har du några egna erfarenheter? Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:



Studier om förlossningsrädsla

Vad säger forskningen om behandling för förlossningsrädsla?

Att vara gravid och att bli mamma anses vara en anpassningsprocess som inte alltid går problemfritt. Graviditeten kan innebära en del förväntan, en del stress och en del ren och skär rädsla. Delarna behöver naturligtvis inte vara lika stora, och just nu handlar dessa inlägg just om rädslan.

Hur många lider av förlossningsrädsla?

Förlossningsrädsla verkar återfinnas hos mellan 10-20% av alla kvinnor beroende på definition. Förlossningsrädsla kan ju vara allt från ett obehag till en fobisk rädsla som i princip omöjliggör ett visst förlossningssätt.  Förlossningsrädsla är starkt associerat med tidigare negativa förlossningsupplevelser. Det verkar förhållandevis entydigt i forskningen att mödravården bör fokusera på att fånga upp kvinnors tidigare negativa erfarenheter av förlossningar. Något som kan verka motsägelsefullt är att förlossningsrädsla dock är betydligt mer frekvent förekommande hos förstföderskor. En positiv tidigare förlossningsupplevelse (som tack och lov är rätt vanligt ju!) är en skyddande faktor för förlossningsrädsla.

Behandling för förlossningsrädsla

Problemet med en avsaknad av en jättetydlig och enhetlig definition gör att det också kan vara svårt att tolka resultaten av studier som handlar om behandling för förlossningsrädsla. En studie där forskarna undersökte effekten av patientutbildning om graviditetsacceptans, identifikation med mödrarollen och förlossningsrädsla såg de att förlossningsrädslan minskade och acceptancen ökade, men att utbildningen inte påverkade identifikationen med mödrarollen. Detta är den slags utbildning som inte normalt finns i mödravårdsprogrammet utan får sökas i form av förlossningsförberedande kurs utanför den rutinmässiga mödravården. En annan pilotstudie har visat att en förlossningsförberedande kurs med mindfullnessinslag minskade rädslan hos kvinnor. Det finns flera studier som stödjer just detta, att utbildning och emotionellt stöd har potential att minska behovet av kejsarsnitt samt risken för en traumatisk upplevelse av förlossningen.

Måste inte vara en dyr kurs

Att överhuvudtaget prata explicit om förlossningsrädsla och oro med vårdpersonal har visat sig sänka nivån av förlossningsrädsla hos kvinnor. Även om det ”bara” handlar om vanliga samtal med barnmorskan på mödravården. Stödet från mödravården har visat sig vara viktigt hos alla, men extra viktigt hos kvinnor som har lågt socialt stöd.

Studier om förlossningsrädsla

Forskningsmässigt verkar det alltså finnas stöd för att förlossningsrädda kvinnor får hjälp av bra samtal med barnmorska och ibland även externa kurser i förlossningsförberedande syfte. Utfallet verkar dock handla om  hur många som faktiskt föder vaginalt efter behandling/stödinsatser. Det finns inte jättemånga studier som följt upp rädslan efteråt. En studie som jag läst visade på att de flesta förlossningsrädda faktiskt fortsatte att vara det 7-14 år efter förlossningen. Förlossningsrädsla kan lindras genom samtal, planering och stöd. Samtidigt verkar de behandlingsformer som finns idag inte löser problematiken helt.

Har du några egna erfarenheter? Berätta gärna!

Följande dagars inlägg kommer innehålla mer praktiska tips! Stay tuned!

Alla inlägg i serien:



Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!