Tema sömn

Sömnbristen är föräldraskapets mörka sida.

Det har säkert varit jobbigt för småbarnsföräldrar genom alla tider, men jag skulle faktiskt vilja påstå att det är jobbigare för dagens föräldrar. Dels på grund av att studier faktiskt visat att nutidens vuxna sover mindre än exempelvis för 100 år sedan, till att börja med. Och dels på grund att vi har en kultur av att liksom sätta någon slags stolthet i att ha barn som sover. (Berätta gärna om ni tänker annorlunda!)

Det här är inledningen till en serie om sömn.

Vår dygnsrytm är inbyggda och regelbundet cykliska processer som gör att vi generellt är trötta på natten och vakna på dagen. Det är en rytm som samspelar med ämnesomsättning, hunger och aktivitet. Man vet att förändringar i vår dygnsrytm under graviditet och efter förlossning har potential att påverka vårt humör och vårt mående. Det är förknippat med depression och påverkas av sociala faktorer och exponering för solljus. Vi är också vanemänniskor på så sätt om att om du alltid blir väckt av barnen tidigt på morgonen så kommer du har svårt att sova länge en dag när du plötsligt får sovmorgon – även om du är i stort behov av någon extra timmes sömn. En gravid person behöver sova mer än andra vanliga, friska vuxna. Omkring 7-8 timmar är generellt det optimala för en person i arbetsför ålder.

Småbebisar vaknar titt som tätt och behöver äta, och de större kanske knatar in till vuxensängen mitt i natten. De oavbrutna nätterna kan verka väldigt långt borta under småbarnsåren. Och även om föräldralediga ibland får möjlighet att ”sova när bebisen sover” och småbarnföräldrar däckar i soffan klockan nio på fredagskvällen, så räcker sömnen oftast inte till.

Inläggen i serien kommer handla om:

  • Tema sömn (detta inledande inlägg med referenslista)
  • Sömn under graviditeten
  • Postpartumperiodens sömnbrist
  • Läkning och återhämtning i relation till sömn
  • Sömn och metabolism
  • Smärta och sömn
  • Sömn och kognitiv funktion
  • Sömn och postpartumdepression
  • Goda råd för din sömn

Jag hoppas att ni kommer att tycka att detta är lika spännande som jag!

Till den här serien har jag använt följande referenser:

Matvecka från Antigua och Barbuda

Redan i förväg dömde vi det här matlandet som jättesvårt. En snabb googling innan vi verkligen satte igång med receptletandet gav oss massor med recept på kladdiga puddingliknande rätter och massor med bläckfisk. Inget av det funkar riktigt bra för oss. Eller ja, JAG gillar bläckfisk. Mia och barnen gör det inte.

Vi hittar också bara en rätt som vi är supersäkra på att är från rätt land, nämligen nationalrätten: Pepperpot stew. Vi hittar inga ”duvärtor” så vi kör med kikärtor istället. Vi är heller inga fan av ”corned beef” och kör istället med något annat salt kött, typ kassler. Och inte hittar vi någon ”Jams” heller, kör på sötpotatis. Ni hör ju, det här blir inte alls autentiskt… =)

Utöver detta blir det med allmänt ”karibiska” rätter:

Och två ”vanliga maträtter för att fylla ut:

  • Pannbiff med potatis och brunsås.
  • Spenatsoppa med ägg

Det är såna här matveckor som gör att vi kör litegrann fast också, nästa gång vi får upp något Karibiskt land kommer vi ju känna att det redan är lite gjort. Jaja.

Vad ska ni äta i veckan?

Portugisiska frukostmuffins

Från alla våra matveckor får vi ibland favoriter som vi gör om och om igen. Den portugisiska matveckan hade vi 2017. Vi skrev aldrig upp att vi skulle göra detta recept i den matveckan, men någonstans där hittade vi detta recept. Och det blev en favorit som vi gör om och om igen. Det är som en härlig, mjuk korsning mellan pannkaka, crumpets och scones och är en OTROLIGT uppskattad del av en lyxig frukost. Vi skrev om detta på instagram i november förra året och det var många som verkade sugna på att testa. Det är inte helt lätt att hitta gamla poster på instagram, så vi insåg nu när vi fick frågan om receptet nu igen att vi behövde göra ett blogginlägg med receptet.

Som de urdåliga receptbloggare vi har gått och blivit har vi glömt att ta ett nytt foto av dessa. Men de ser liksom ut som en tjockare slags pannkaka med mer brödig konstistens. Ni hajar, va?

Ingredienser

  • 10 gram jäst om du vill kalljäsa i kylskåp över natten, annars 25 g jäst (och bakar som vanligt)
  • 8-9 dl vetemjöl (ca 500 g)
  • 1 dl strösocker (80-90 gram)
  • 1 ägg
  • 20 g smör
  • 1 tsk salt
  • 2 dl mjölk

Gör så här

Lös upp jästen i mjölken, den behöver inte värmas. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda till en smidig och ganska lös, men inte kladdig, deg. Om du ska jäsa över natten ställer du den i en täckt bunke i kylskåp i ca åtta timmar, annars låter du jäsa i ungefär en timme. Baka ut på ett mjölat bakbord, gör ca 20 bullar. Mjöla bullarna runtom, platta till dem och låt dem vila i 30 minuter.

Stek i en oljad/smörad stekpanna eller pannkakslagg på medellåg värme i cirka 5 minuter per sida.

Servera varma med smör och sylt/marmeled.

Vad är tyngdkänsla?

Kanske en dum fråga, men har resonerat med några vänner och vi verkar ha lite olika uppfattningar om vad tyngdkänsla faktiskt innebär/ känns. Om du hade haft möjlighet att hjälpa till att förtydliga så är vi ett gäng som sluppit en del huvudbry!

Läsarfråga

Tyngdkänsla ÄR ett svårt begrepp.

Tyngdkänsla som helt ensamt fenomen kan bara vara en trötthetssignal i bäckenbotten. Så som andra muskler kan kännas lite trötta och matta efter träning, kan bäckenbotten ibland bli lite sliten av att hålla upp allt bukinnehåll och ge stadga åt bäckenorganen. Tyngdkänsla tillsammans med en känsla av att det finns något som faktiskt sitter i vägen i vagina kan höra ihop med buktande slidväggar, framfall eller ibland myom. Tyngdkänsla tillsammans med svårt att knipa, vidhetskänsla, nedsatt känsel och luftpruttar kan indikera på en muskelskada sedan en förlossning.

För att sortera upp lite kan du tänka över följande:

  • Ser eller känner du att något buktar i slidan?
  • Blir du trött i musklerna när du står och går?
  • Har du andra symtom som hör ihop med tyngdkänslan?

Tyndkänsla kan vara olika mellan individer

Jag tror att olika människor menar att en eller alla av dessa kan vara tyngdkänsla. Gynekologer verkar ibland tycka att tyngdkänsla är ett uruselt symtom som inte betyder något alls, just eftersom det kan bero på en sån himla massa olika saker.

Tyngdkänsla vid mens

Min alldeles egna version av detta upplever jag vid mens, och då värker/tynger det och påminner jättemycket om just babiankänslan efter förlossning. Jag blir trött av att stå och gå, men mår bättre av att få ligga och vila. De få gånger jag hann ha mens mellan min bäckenbottenrekonstruktions-operation och att jag blev gravid igen upplevde jag faktiskt att det var bättre. Jag får utvärdera sen när mensen återkommer efter amingsslut, men kanske ändå att känslan i mitt fall hörde ihop med trasiga muskler.

Tyngdkänsla behöver alltså inte vara samma för alla.

Det kan vara viktigt att du själv analyserar vad det betyder för dig. En del individers tyngdkänsla är faktiskt bara mjöllksyra i trötta muskler, andras upplevelse hör ihop med ett framfall. Andras tyngdkänsla kan vara överspända muskler som liksom krampar. Jag brukar hävda att det normala är att du inte ska behöva känna av din snippa alls förutom när du typ kissar, bajsar eller är sexuellt upphetsad och en återkommande förnimmelse av tyngd är ett symtom. Dock vad det är ett symtom på vet vi egentligen inte förrän vi har analyserat det ytterligare.

Så, svaret är: troligen har både du och alla dina vänner rätt i era olika uppfattningar!

Referens:

Is a ”dragging sensation” a symptom of female pelvic organ prolapse?

Tips på vidare läsning:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Sovställning under graviditet

Är det viktigt att sova på vänster sida som gravid?

”Jag läste om en studie som kommit fram till att det var mycket vanligare att föda för tidigt om kvinnan sov mycket på höger sida under natten. Och tvärtom förmånligt att sova på vänster. Nu är jag urusel på att leta och hittar inte igen forskningen, men alltså det låter ju jättekonstigt? Kan det stämma? Vad är det som kan inverka bra/dåligt på resp. sida? Jag är gravid i vecka 30 och har en snurrande 1,5-åring sovande på höger sida om mig, vilket innebär att jag hamnar på höger sida väldigt ofta för att söva om honom. Och sover vidare åt det hållet såklart. Oroar mig för att det påverkar min graviditet och varje natt känns ”misslyckad”. (Ligger jag inte till höger så ligger jag på rygg, vilket jag läst inte heller är bra…) Frågan är väl egentligen: bör jag oroa mig?”

Läsarfråga

Svar

Jag vill börja med att hänvisa till ett annat inlägg: Får jag sova på rygg som gravid?

  • Att sova på höger sida är inte dåligt, men möjligen är det bättre att sova på vänster sida. Det har att göra med blodflödet till moderkakan.
  • Om någon sovposition i sidliggande hade varit jättedålig så hade det påverkat människorasens totala överlevnad. Det är inte en så stor grej.
  • Forskningen om det här med sido-sovställningar för gravida är sparsam. Det är ett fåtal studier som fått stort genomslag.

Hellre valfri sida än rygg

Vi vet att det inte är superbra att sova på rygg senare i graviditeten. Detta på grund av det tryck som skapas på blodkärlen och som kan påverka blodflödet till både dig och fostret negativt. Att sova på vänster sida rekommenderas över höger då det på grund av organens placering inne i buken verkar skapa mest utrymme för blodcirkulationen. Men detta måste ju vara individuellt och bero på hur tungt du sover, hur länge du sover i exakt samma position och också beroende av hur tung din mage är. Det verkar vara viktigare för den totala hälsan att du får sova över huvud taget, så jag tycker att du ska försöka oroa dig så lite du kan om din sovställning. Om du bara rör dig i sömnen en del eller också går upp och kissar någon gång på natten så ökar du blodcirkulationen så pass att eventuella risker minskar.

Sovställning under graviditet

Sov så gott du kan, så mycket du kan och i den position som du får möjlighet att sova. Oroa dig så lite som du bara kan och hämta krafter inför spädbarnstiden som kommer. Generellt kan du tänka på att

  • Somna på sida
  • Gå tillbaks till sidliggande efter att du har vaknat till på natten
  • Ligga på sida och vila på dagen

Om du kan och önskar kan du också föredra vänster, men det finns inte några omfattande bevis för att detta skulle spela väldigt stor roll.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Strategier för kvinnors hälsa

Sedan 2015 pågår det en nationell satsning för förbättrad kvinnosjukvård, men fokus på förlossningsvården och nu det senaste också på neonatalvården. Jag har ju jobbat lite inom projektgruppen för satsningen på Sveriges Kommuner och Landsting förra året. Och har fortsatt få vara med lite på ett hörn nu även under våren.

Strategier för kvinnors hälsa

För att hjälpa landsting och regioner att styra upp sina projekt och prioritera bland mål och förbättringsområden har SKL nu släppt en rapport som heter ”Strategier för kvinnors hälsa”. Den finns att ladda ner här.

Nuläget

Rapporten lyfter fram att vården behöver utvecklas vad gäller delaktighet, bemötande och kontinuitet och samordning i vårdkedjan. Man lyfter också fortsatt upp behovet av en utökad eftervård. Att vården behöver bli mer kunskapsbaserad och att vården kan bli mer jämlik.

Ett viktigt ställningstagande!

Något som jag uppskattar enormt i den här rapporten är att man konsekvent väljer att prata om förlossningsskador (på mamma eller barn) som vårdskador. Det här är lite att sticka ut näsan, förstår jag det som, eftersom LÖF (landstingens försäkringsbolag) typ menar att förlossningsskador är en förväntad och naturlig följd av vaginala förlossningar. SKL argumenterar för att man måste komma bort från att kalla förlossningsskador för ”komplikationer”. De menar att förbättringspotentialen vad gäller riskhantering och patientsäkerhetsfrågor är stora.

En guide för hur man kan följa upp

En stor del av rapporten är en slags guide till vilka ”indikatorer” som vården kan använda för att följa upp olika utfall av förbättringsarbeten. Typ, om ett landsting vill följa upp att ett förbättringsprojekt gällande bättre bemötande kan de följa upp vissa specifika frågeställningar i den kommande nationella graviditetsenkäten. Det här är ju naturligtvis jätteviktigt, att man faktiskt ser resultat av allt som det satsas tid och pengar på.

SKL väcker frustration

Jag vet att inom vissa kretsar kan inte SKL uttala sig utan att det väcker frustration. Detta på grund av att SKL:s talespersoner nästan alltid börjar med ”Vi har en förlossningsvård i världsklass” och framhåller förlossningsvårdens förträfflighet. Tillslut kommer det slutligen ett ”men det behövs också förbättras”. Jag förstår att man blir jätteprovocerad av att höra hur svenska kvinno- och förlossningsvård beskrivas i positiva termer om man själv har jättenegativa erfarenheter. Tro mig, jag fattar det. SKL är en medlemsorganisation, där alla enskilda landsting och regioner är medlemmar. Det hade liksom inte riktigt funkat om SKL:s talespersoner hade enbart framhållit allt det usla. Då hade det blivit ramaskri, kan jag tänka. Men trots att SKL är väldigt diplomatiska i sina uttalanden så skulle jag säga att de ändå sätter ner foten, och sticker ut näsan, men den här rapporten. Me like!

Blåsproblem efter förlossning

Läsarfråga om blåsproblem efter förlossning

Läsarfråga

”Jag födde i december. Det blev en långdragen förlossning som slutade med sugklocka och efteråt kunde jag inte kissa. Blåsan tömdes på 1 liter (!) och därefter sattes kateter i 3 dagar…efter att den drogs hade jag problem med att tömma blåsan, men det har varit inom normalspannet. Till en början var jag kissnödig jämt. Men nu är de mycket bättre, men jag tycker däremot känslan av kissnödighet är nedsatt och jag får nästan tänka att jag är kissnödig för att de ska komma något. Hur ska ja gå tillväga? Känns inte som man kan få nån hjälp!!”

Läsarfråga

Svar

Här finns det jag skrivit tidigare om blåsan efter förlossning.

Problem med att kissa efter förlossning

En del blåsproblem är normala efter förlossning, men det låter som att dina besvär ändå inte gått över riktigt som en kan hoppas. Blåsan är normalt lite som en muskulär ballong, och när den blir uttänjd så blir muskelvävnaden i blåsans väggar och kanske också nerver utsträckta. Detta brukar läka, men det tar tid. Nerver läker med 1 mm per dygn, och det kan ta många månader innan nervsignaleringen kring bäckenbotten och bäckenorganen är helt som det ska, efter en traumatisk förlossning och där blåsan blivit involverad som du beskriver. Muskler som blivit ordentligt utsträckta har också månaders ”rehab”.

Sök hjälp

Ring tillbaks till sjukhuset där du födde och be att få träffa en uroterapeut eller en läkare. Det är bättre att kolla blås-grejer en gång för mycket än en gång för lite. Tills dess att du får individanpassade svar kan du läsa detta.

Ge det tid

Det verkar redan ha börjat bli bättre, och kroppen kommer fortsätta läka en tid till. Du kan hjälpa kroppens återhämtning med att dricka normala mängder, kissa på regelbundna klockslag, försöka att undvika att krysta när du kissar samt att knipträna regelbundet.

Blåsan är ett organ som oftast går att beteende-träna.

Att kissa på regelbundna klockslag handlar om att betinga in de vanor som du sedan vill att den ska sköta automatiskt. Detta är den vanligaste behandlingen för överaktiv blåsa, men jag skulle kunna gissa att det kan funka även för ditt problem som egentligen är det motsatta.

Gör så här:

  • Skriv upp allt du dricker och kissar under 2-3 dygn.
  • Det normala är att dricka 1,5 liter vätska om du också äter normala mängder frukt och grönt.
  • Du ska då kissa ungefär 2 liter vätska per dygn, fördelat över 4-8 tillfällen.
  • Per kiss-tillfälle ska det gärna vara 2-3 dl, på morgonen kanske mer och någon gång under dagen mindre.

Om du ammar blir detta lite annorlunda förstås. Utgå då ifrån att kissets färg ska vara gult och att det kommer 2-3 dl kiss när du kissar, helst inte jättemycket oftare än 2-3 timmar emellan. 

Märker du att du kissar alldeles för sällan eller alldeles för stora mängder kan du börja schemalägga ditt kissande, ifall blåsans signalering inte fungerar optimalt. Försök att undvika att  behöva kissa mer än 4 dl per tillfälle. Med tiden kan du då hjälpa blåsan att återfå sin tidigare storlek. Med tiden borde signaleringen om blåsfyllnad komma tillbaks till det normala.

Glöm inte att slappna av

” Traumat mot bäckenbottenmuskulaturen tillsammans med stressen av en relativt krävande bebis gjorde att jag fick en enorm överspänningsproblematik vilket gjorde att jag också upplevde svårigheter att tömma blåsan.
Mig har det hjälpt att försöka spänna av muskulaturen med mild massage och att pressa lätt med fingrarna på de spända musklerna (Yepp, även anus) samtidigt som jag försökt bukandas. Underlättar att sitta i badkaret med lite varmt vatten och kissar man i badkaret så tänker jag att så får det lov att vara just nu.”

En annan läsare berättar

Att jobba med avslappning i bäckenbotten, kan oavsett problematik, vara viktigt. Knip inte enbart, utan fokusera också på att slappna av!

Berätta gärna hur det går! Lycka till!

Boktips – må bra som förälder

Jag nämnde den här boken i ett inlägg på Instagram och jag fick SÅ MÅNGA dm strax efteråt. Inte från folk som hade läst den, men från följare som gärna ville veta mer. Jag lovade att återkomma med ett blogginlägg när jag läst boken.

En bok till föräldrar, om föräldrar

Jag hade en period när Wollmar och Wilfred var mindre när jag läste typ alla böcker på bibliotekets föräldrahylla. Det var en tuff tid i föräldraskapet och jag behövde råd och strategier, och fick en hel del. Alla böckerna jag då läste handlade om barn, och varför barn gör som de gör och hur man bäst ska hantera dem. Den här boken är lite annorlunda. Den handlar mer om föräldern, varför den gör som den gör och hur man kan hantera sig själv. En intressant och viktig vinkel!

Bokens kapitel

Boken består av sju rätt långa kapitel:

  • Underbart och svårt
  • Jag räcker inte till – om krav, förväntningar och stress
  • Varför känner jag mig inte glad? – om nedstämdhet och ensamhet
  • Jag blir galen! – om hur ilska och irritation tar sig uttryck i livet som småbarnsförälder
  • God natt och lycka till – om den ständiga jakten på sömn
  • Tänk om det värsta händer? – om oro och ångest
  • Ta hand om varandra – om kärleksrelationen under småbarnsåren

Mina behov

Jag insåg när jag läste boken att jag inte lider jättemycket av en känsla av att inte räcka till, jag är ofta glad och tillfreds och vi sover ändå helt okej. Jag är ganska befriad från irrationell oro och lider inte av ångest. Mina favoritkapitel var således det om ilska och irritation och det om kärleksrelationen under småbarnsåren. Där ligger nog mina utmaningar för tillfället.

Vem skulle jag rekommendera boken?

En del av bokens innehåll kommer absolut att vara bra för en nybliven förstagångsförälder, men jag upplever boken en aning hårdsmält för någon som hunnit vara förälder bara i någon månad. Jag kan också känna att jag nog skulle ha haft bättre nytta av den tidigare i mitt föräldraskap. Vi är visserligen mitt uppe i småbarnsåren med Wilfred och Waldo, men Wollmar börjar ändå kännas stor och vårt föräldraskap känns ”äldre”. Jag tror att boken kanske främst passar dig som har barn som börjat förskola och några år framåt? Kanske dig som också skaffat syskon och har utmaningar med både sömn och det ena med det andra.

Är den värd att läsa?

Absolut! Jag kan komma på några kompisar jag gärna lånar ut boken till ganska direkt, och hoppas på att den ska kunna gå runt i bekanskapskretsen några varv! Är det bara något av bokens teman som tilltalar dig så tror jag att du kan ha nytta av den.

Bracing vs hollowing

Magaktivering, när, var och hur?

”Jag har läst serien om magmuskeldelning och dina resonemang om bracing och hollowing och försöker förstå. Jag har börjat med crossfit och har en fråga. Instruktören säger att vi ska säga ”s” för då hittar vi rätt muskler att aktivera i magen. Vilka är det? Blir det bracing? Sedan undrar jag om det är en spänning som en ska hålla hela passet? Och eftersom passen riktar sig till alla så antar jag att det är oberoende om personer varit gravida eller inte. Ska alla alltid ha en spänning i magen vid all träning? Själv har jag lite svårt att komma ihåg att spänna samtidigt som jag tränar, det blir lite ”ja, just det” och så spänner jag till igen. Sker det automatiskt för de som är vana att träna?”

Läsarfråga

Svar

Till att börja med vill jag länka till serien om magmuskeldelningar som frågeställaren läst, den finns här. Jag tycker att det är SUPERSVÅRT att avgöra exakt vilken aktivering andra instruktörer/terapeuter uppmanar till. Dels för att våra beskrivningar skiljer sig väldigt åt. Också för att det ”finns många vägar till Rom”. En regelrätt ”tsss”-aktivering med instruktion om att dra magen inåt blir ofta en hollowing, men en ”tsss-aktivering” med samtidig uppmaning om att spänna magen som för att parera ett slag blir ofta en bracing. Tsss-ljudet handlar om att få med de djupa magmusklerna, men säger egentligen inte så mycket om vad som händer utöver det.

Bukmusklernas jobb är stabilitet kring ryggraden.

Anledning till att ”hollowing” (att  suga in magen) är lite ”ute” är detta snarare minskar stabiliteten än ökar den. Bukmuskelaktiveringen handlar om att skapa en solid ring av muskler runt buken. Helst utan att öka trycket ner mot bäckenbotten. För hård bracing kan bidra till en tryckökning mot bäckenbotten. Därför är koordinering av andning och bracing så otroligt viktigt.

Att spänna magmusklerna

  • Magmusklerna ska skapa en fasthet i bålen/buken, utan att vara superintensiv och utan att skapa en inåtrörelse.
  • Magmusklerna ska få dig att känna att en bra hållning är det enda rätta just då
  • Tss-ljudet kan hjälpa dig att hitta rätt om du är osäker under en övning

Magaktivering och bäckenbotten

För att skydda bäckenbotten är det viktigt att bäckenbotten är så pass stark att den kan motstå det tryck som vardagens aktiviteter skapar. Det finns ingen poäng med att alltid gå omkring och försöka ha en viljemässig anspänning i djupa bålmuskler och bäckenbotten. Träning av bål och bäckenbotten bör ske separat för att styrkeöka, volymöka och optimera förutsättningarna för funktionell muskelaktivitet under annan träning/aktivitet. Att gå omkring och spänna bäckenbotten eller djupa bålmuskler under ett helt träningspass kan skapa överspänningsproblem. Du ska inte aktivt försöka aktivera djupa bålmuskler när du promenerar eller springer. Vid enstaka lyft och övningar kan det dock vara en bra idé. Vi rekommenderar alltid ”tension to task” det vill säga att du ska använda precis så mycket muskelaktivitet som behövs för den specifika uppgiften. Emellan övningar ska du släppa spänningen.

Rätt aktiverade bålmuskler kommer optimera din hållning.

Optimerad hållning med en neutral ryggrad kommer göra att bäckenbotten jobbar bättre. Det är därför som vi inte längre rekommenderar att personer som tränar ska trycka ner svanken i mattan och hålla den där under ryggliggande magövningar. Bålmusklerna är gjorda för att hålla en spänning över tid, och i början då du jobbar med aktivering av dessa bör du börja med 10 sekunders anspänning och sedan öka. För den med-aktivering som ska ske medan du lyfter/skjuter/drar ska aktiveringen slås på och av under de sekunder du utför övningen.

Bukmusklerna kan överaktiveras och skapa ett buktryck som då blir mindre bra för bäckenbotten. Om du därför tränar något som kräver mycket hård bracing behöver du också ha en väldigt stark och välfungerande bäckenbotten.

Hitta och aktivera

Bålen kan liknas som en muskulär tunna, med diafragma i toppen och bäckenbottten i botten. Rygg- och magmuskler är tunnas väggar. För att hitta dina inre bukmuskler kan du känna strax innanför dina höftbenskammar. När du spänner de djupare lagren av bålmusklerna kommer du känna en liten rörelse och spänning under dina fingrar. Musklerna är inte enbart placerade där innanför höftbenskammarna, men de är där de liksom är lättast att komma åt. Försök att hitta en spänning där medan du också klarar av att andras, håll i 10 sekunder.

Stegring – armrörelser

När du klarar att koordinera bukmusklerna med andningen och helst också bäckenbotten är det dags att lägga på rörelser. De stabiliserande bålmusklerna är till för att kunna skapa stabilitet trots att vi utför rörelser som potentiellt kan sätta oss i obalans. Därför är nästa steg att träna in att bukmusklerna ska kunna stabilisera trots motståndet av en samtidigt armrörelse. Här är fågelhunden är typisk rehabövning, men det kan lika gärna handlar om sittande hantelövningar eller stående latsdrag.

Stegring – benrörelser

Att lägga till gravitation och benrörelser är nästa steg. Här ska bålmusklerna kunna hålla ryggraden helt stilla, medan du både lyfter mot tyngdlagen och rör benen. Denna slags övningar kan bli för tunga för dig med svag bäckenbotten, då det tryck som bukmuskelaktiveringen skapar kan bidra med ett för högt tryck nedåt.

Stegring – lyfta, skjuta, trycka, dra

Det sista steget är att kunna spänna både bål och bäckenbotten vid andra övningar. Du ska helst inte behöva slå på aktiveringen viljemässigt, utan träningsgraden i musklerna bör nu vara så pass att de är på hugget och själva förstår vad som håller på att hända.

Vanliga misstag vid bålanspänning

  • Du håller andan
  • Du försöker aktivera bukmusklerna med en dålig hållning
  • Du överaktiverar musklerna och skapar ett onödigt tryck mot bäckenbotten. Tension to task!
  • Du gör för tunga övningar för tidigt
  • Du gör för tunga övningar då du upplever att bålen och resten av kroppen klarar det, men gör det på bekostnad av bäckenbotten. Mer om detta och just crossfit här. 

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Du ska inte ha en spänning i bålmusklerna under hela passet, utan bara då ska ska göra en övning. Du ska också kunna reglera spänningen så att den adekvat motsvarar det du ska göra. När musklerna är tillräckligt starka, uthålliga och väldrillade ska du heller inte behöva aktivera dem viljemässigt.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur vi får barnen att smaka på ny mat

Vi är ofta mer personliga på instagram, och vårt konto där har också ganska stor fokus på vår vardagsmat, mat-temaveckorna och vad barnen äter av allt vad vi lagar. Där fick vi en fråga för ett tag sedan

Frågan löd:

”Det här kanske ni har svarat på många gånger, men hur pratar ni med barnen om att smaka? Om att de kan välja något bara på bordet? Hur peppar ni er själva när de bara äter grönsaker och bröd flera dagar i följd? Ni verkar ha en härlig inställning till mat och jag skulle uppskatta lite inspiration/tips från er”.

Vi planerar och tänker mat utifrån någon slags tallriksmodell, med kolhydrater, protein och grönsaker.

För vår egen del försöker vi hålla på tallriskmodellen med varje lagat mål, men för barnen ser vi det som en cykel över tid. Vi har ganska stort förtroende till barnens egna kroppar, att kroppen över tid ser till att den får allt den behöver. Bara vi erbjuder bra mat generellt. Vi är helt nöjda med att barnen ibland bara äter kolhydrater, vissa dagar bara äter av proteinkällan och en del dagar bara äter grönsaker. Över tid får de i sig hela kostcirkeln och motsvarande en tallriksmodell, fast det är utsmetat över två veckor.

Till exempel har barnen haft lite svårare att få sådana där riktiga ”protein-ätar-dagar” då vi ätit mer vegetariskt i perioder veckor. Helt plötsligt började Wilfred be om ägg till frukost. Det ser vi som ett kvitto på en högfunktionell kropp som ser till att han får i sig allt den behöver.

Vi försöker också alltid att ha det ganska odramatiskt kring att smaka.

De MÅSTE smaka innan de får uttala sig om att något är äckligt, men måste inte smaka rent generellt. Regeln handlar alltså om rätten att uttala sig. Ofta kör vi mut-metoden. Typ barnet tar en portion pasta, men vägrar grönsaker, sås, proteinkälla. Om barnet då vill ha en till portion pasta måste han då först smaka på något av det andra. Det räcker med att smaka pyttelite, men ändå. Otroligt ofta kommer de då på att de nog visst ville ha sås till nästa portion, etc. Ibland mutar vi också med att ”om du smakar på detta så får du efterrätt”. ”Efterrätten” är oftast någon festligare frukt till vardags.

Äter de typ ingenting alls, eller något som vi bedömer som alldeles för lite, då avslutar vi måltiden utan tjat. Sedan dukar vi av, de får leka en stund. När det gått tillräckligt lång stund för att de inte ska dra parallellen ”jag-äter-inget-till-middag-och-då-får-jag-något-godare-istället” så brukar vi göra smörgåsar och frukt till dem.

Att inte komma för hungrig till matbordet

Vi ser ofta att måltiderna blir mer kaosartade om barnen är FÖR hungriga när måltiden börjar. På veckodagar får de ofta börja med morotsstavar eller andra grönsaker i soffan, medan de lyssnar på något från SR barnradio. När de inte är utsvultna verkar de ha bättre strategier själva för att klara av att smaka och testa.

Att vara med och laga

Vi har i vardagen sällan tid/ork att ha med barnen aktivt i matlagningen, men däremot låter vi dem nästan alltid smaka av maten. Vi ber dem om hjälp att smaka av såsen på en tesked. De har också utvecklat en riktigt bra känsla för sås. ”Den behöver mer syra” kan vår sexåring svara. Om de redan smakat under tillagningen så har de svårare att dissa maten när den väl står på bordet.

Vi har tryggheten av att vi vet att våra barn äter bra på förskola/skola

Att kunna vara avslappnad kring vad barnet äter eller inte äter handlar ju mycket om att veta att de faktiskt inte far illa på något sätt alls av att äta lite sämre/mindre någon dag då och då.

Vi testar ju och lagar mycket ny mat. För att barnen ska känna sig trygga i detta blandar vi sällan ihop alla ingredienserna innan servering, utan låter barnen plocka ut det de kan tänkas äta. Säg att vi ska äta nudlar, wokade grönsaker, sås och nötter. Då låter vi barnen får nudlar, färska och icke-wokade grönsaker och nötter. Vi är också väldigt öppna för att barnen får äta ketchup på typ vad som helst. Om det är en smak som gör dem trygga att smaka och äta sig mätta på en ny rätt så gör det oss ingenting.

Hur ser du på barn och mat? Tips, tricks eller svårigheter?

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!