Träning under graviditet

Hur kan jag träna när jag är gravid? Jag är så orolig att göra fel, men samtidigt förstår jag att det är viktigt att fortsätta träna. Hur ska jag göra?

Läsarfråga

Träning under graviditet

Varje kvinna och graviditet är  unik och det är svårt att utforma generella råd om träning för gravida eftersom det skiljer så otroligt från kvinna till kvinna. Har du tränat mycket innan? Får du ont någonstans? Har du någon medicinsk komplikation som påverkar huruvida du ska träna under graviditeten? Det är ändå alltid bäst att boka en tid med en kunnig fysioterapeut för att få ett individuellt utformat program om du känner dig osäker.  Ett rimligt mål är att träna för att bibehålla kondition och styrka under graviditeten, men inte att sträva efter några topprestationer.

Speciella hänsyn om du har ont i bäckenet

Om du drabbas av bäckensmärta (det som förut kallades foglossning) finns det en hel del specifika råd och tips för just dig. Det handlar om att inte provocera smärtan i onödan, inte bita ihop och pressa på utan att lyssna på kroppen. I största möjliga mån ska du försöka hålla dig så smärtfri du kan. Har du besvär med smärta i bäckenet kan du gärna läsa vidare om här. 

Generellt säger man att kvinnor med bäckensmärta ska undvika rörelser som särar på benen och  rörelser där benen korsar mittlinjen (det vill säga ha benen i kors etc.) Man ska även gå med ganska korta steg, inte belasta ensidigt (stå upp och klä på sig) eller stå upp när man cyklar. Även om du inte har ont i bäckenet kan det vara klokt att börja ta det lugnt med utfall, stående spinning och andra övningar där man särar för mycket på benen eller tar mycket belastning bara på ena kroppshalvan efter ungefär halva graviditeten. 

Risk för vena cava-kompression

Risken för kompression av de stora blodkärl som omger livmodrn gör att gravida kvinnor bör undvika fysisk träning liggande på rygg efter ungefär halva graviditeten. Det här är en sanning som behöver nyanserar – men ofta klarar du övningar med utgångsläge i ryggliggande om övningen också innebär rörelse av kroppen.

Hjärta-kärl

Under graviditeten försörjer du inte bara dig själv, utan även barnet, med syre. Gravida får därför en ökad andningsfrekvens. Blodvolymen i kroppen ökar också med cirka två liter och vilopulsen ökar med ungefär 10-15 slag per minut. Både graviditeten i sig och träningen som sådan ökar ämnesomsättningen och höjer kroppstemperaturen. Kroppen är mycket duktig på att själv jämna ut kroppstemperaturen genom en ökad andningsfrekvens och ökad svettning. Det är viktigt att dricka mycket och att undvika fysisk träning i varmt och fuktigt klimat. Det kan också vara bra att begränsa träningspassens längd till maximalt 45 minuter, speciellt om det är väldigt varmt.

Då pulsen går upp under graviditeten är inte pulsnivån alltid ett bra sätt att mäta intensiteten på ett träningspass. Rekommendationen är i stället att bedöma den fysiska belastningen med antingen ett så kallat talk test.  Ett talk test går ut på att träningspassets intensitet inte ska vara högre än att det medger en normal konversation.

Fortsätta som vanligt

Så länge du klara att träna utan att drabbas av smärta kan du träna som vanligt med snabba promenader, stavgång, joggning, cykling, aerobics, step-up-träning, jympa och dans men du kommer förmodligen känna av att kroppen säger ifrån vad gäller hopp efter ett tag. Även simning är en utmärkt aktivitet. Vattengymnastik kan vara skönt och är extra lämplig för kvinnor med bäcken- och ryggproblem. Styrketräning under graviditeten bör fokusera på bäckenbottenmuskler samt bålmuskler.  Generellt rekommenderas 7–8 övningar för kroppens viktigaste muskelgrupper, med 8–12 repetitioner i 3 set.  Gravida bör naturligtvis undvika så höga belastningar att krystningsreflex uppstår.

Lyssna på kroppen

Om din kropp skulle reagera med någon av följande varningssignaler : plötslig bäckensmärta, smärtsamma sammandragningar, vattenavgång, blödning eller minskade fosterrörelser ska du sluta träna och uppsöka vården för en medicinsk bedömning.

Jag tror att du som är träningsvan ska försöka att känna in kroppen och lita på din förmåga att själv avgöra vad som känns bra och inte. Och är du minsta osäker, ta hellre kontakt med en fysioterapeut en gång för mycket än en gång för lite. Både du och ditt barn kommer i längden vinna på att du tränar och är stark under graviditeten. Du kan också köpa min kollega Emmas bok om gravidträning – den rekommenderar jag starkt.

Härlig gravidträning önskar jag er alla!

Läs mer om graviditet och träning på BakingBabies:

• Puls och träning under graviditet
• Missfall och träning
• Att träna för två
• Bäckensmärta under graviditet
• Växtvärk i magen under graviditet
• Puls och träning under graviditet
• Kan jag springa när jag är gravid?
• Träna ben under graviditet

Vidare funderingar om träning och graviditet?

Missa inte webbföreläsningen här, i den går jag igenom myter och sanningar om träning under och efter graviditet. Allt enligt den senaste forskningen.